tisdag 6 november 2018

Kompiskampen 20 minuter max (FTP test)

I år tänkte jag vara med i Kompiskampen!

Det blir roligt, och framför allt motiverande, att ha en anledning att köra 20 min maxtest med jämna mellanrum. Annars tycker jag inte det känns så viktigt alltid eftersom man har rätt bra koll på hur FTP ligger till genom känsla och puls på pass med tröskelintervaller. Det är ju otroligt smärtsamt så det är lätt att hitta anledningar att låta bli.

Jag körde november-testet för kompiskampen ikväll och när det närmade sig testet så började jag bli nervös, precis samma känsla som jag har innan cykelpass ute där jag ska jaga några tunga KOM på strava.

Uppvärmning och mål

Jag värmer oftast upp 20 minuter innan en sån här grej. Stegrar upp effekten och körde typ 4 min 250 watt, 3 min 280 watt, 2 min 305 watt, 1 min 320 watt. Dessa nivåer är baserade på vad jag kommer sikta på för effekt. Vilar sedan 5 minuter på låg effekt innan jag matar igång.

Jag hade kollat lite på pulsnivåerna från mitt förra test i Maj för att känna vad som vore rimligt. Bestämde att satsa på 310 watt. Sagt och gjort, 3.2 kilo i korgen och en målkadens på 97 rpm.

Genomförande

Pulskurva 20 min maxtest (FTP)
Efter bara 2.5 minuter så hade jag tröskelpuls och sen var de bara att hålla i sig. Jag hade ändå öppnat lite lugnt kring 95-96 kadens. Men nu visste jag att jag kunde klara sån puls eftersom i det förra testet var de ungefär samma sak. Vid 10 minuter in i testet låg pulsen kring 175 slag eller 93% av max. Det känns i det läget väldigt länge med 10 minuter men de är bara att bita ner. Sista 5 minuterna ligger jag stadigt kring 180 puls, 96% av max. Jag hade en liten svacka i mitten där jag lät kadensen (effekten) sjunka några varv men kunde sedan gneta upp den till 97 i snitt igen. Vid 10 minuter in tar jag en GEL också, inte för att det hinner spela någon roll fysiskt, men mentalt känns de som den biter! Sen är det kraftfullt mentalt när det "bara" är 5 minuter kvar, "bara" 2 minuter kvar och så vidare. Sista minuter räknas ju knappt för då är jag mentalt i mål. Där kan man lida mycket innan man ska ge sig. Värst där kring 7-9 minuter kvar.

Hur som helst så lyckades jag alltså med uppsatt mål för dagen och landade på 3.2*97=310.4 watt och det till en kroppsvikt på 72.2 kg.

Analys

Mina tidigare 20 min maxtest är listade nedan:

FTP test
FTP-test 20 min max, historik

Detta var alltså 10 watt från mitt rekord som jag slog i maj, det känns ändå helt okej givet min träningsstatus just nu. Dels med förkylningen jag drogs med ett tag och sedan att jag inte kör så mycket struktur just nu heller riktigt. Att jag sen också vägde 3.4 kg mer nu än i maj var ju inge vidare för W/kg. Min racevikt ligger där kring 68-69 kg och dit har jag inga problem att komma tillbaka bara jag får på lite mer volym i träningen. Så jag är absolut mest intresserad av absolut effekt i vinter och W/kg for komma ikapp längre fram. Men när man är relativt lätt är det alltid lockande att försöka få upp lite glädjande siffror genom att räkna W/kg när man jämför mot större pojkar.

Jag ligger ändå 25 watt före där jag låg för ett år sen vid ungefär samma tid (första raden i tabellen). Så ett bättre startläge för grundträningen helt klart.

Man ser också att tydligt mönster för pulsen under testen och det är där i kring jag verkar ligga för 20 min max, oavsett vilken effekt det ger för dagen. Ett snitt på 91-92% och ett max på 96%.

Det var intressant att jämföra mot nivåerna innan jag blev förkyld (och "slutade" träna). Jag körde 3x8min på 310 watt den 19 september, precis innan jag blev sänkt. Tittar jag på snittpulsen för den andra intervallen (den första blir som uppvärmningen) så låg jag där på snittpuls på 162 och maxpuls 169. På dagens test hade jag alltså för samma effekt, 310 watt, en snittpuls de första 8 minuterna på  167 slag och en maxpuls på 176. En skillnad på 5 slag i snittpuls, det är inte lite! Jag tror jag hade kunnat slå mitt rekord om jag gjort ett test i slutet på sommarn. Med tanke på att 310 watt var så kontrollerad. Inte heller i den 3:e 8:an på 310 fick jag en snittpuls över tröskelpuls. Men det var ju bra att jag hade lite fallhöjd, jag är ändå rätt bekväm med utgångsläget för vinterträningen.

Visst kör ni kompiskampen!? 

Strava: