tisdag 11 september 2018

Styrketräning för cyklister - Mina tankar

Jag jobbar på en inläggsserie som kommer beskriva mina "Favoritintervaller" där jag presenterar de intervallpass som jag tycker bäst om och som jag själv använder mest. En av delarna i serien kommer vara styrketräning då det är en av delarna i grundträningen. Den skulle ursprungligen komma sist i serien men eftersom hösten är en tid då jag, liksom många andra, satsar lite mer på styrka så valde jag att skicka ut inlägget om styrketräning redan nu. Den återkommer sedan i repris i intervallinläggsserien.

Styrketräning borde exakt alla hålla på med i någon form, och för cyklister är det såklart också väldigt viktigt. Starka ben är självförklarande, att ha starka ben är en förutsättning, och tittar man på benen på eliten så har de rätt bra tryck i benen särskilt i förhållande till en i övrigt ganska minimal kroppsbyggnad. Speciellt för mountainbike behövs även en viss mån av överkroppsstryka, både bål, axlar, och rygg bidrar. Många får ont eller blir trötta i ryggslutet vid längre eller hårdare mountainbikerace och det är förstås en sån sak man kan mitigera genom att stärka upp kroppen.

Bra ben på karl´n. Nino Schurter.

Tittar man längre än bara prestation så blir man också mer robust av styrketräning, man klarar troligen en krasch bättre. Man minskar risken för skador. Man blir också mer användbar som människa utanför cyklingen. Men det är klart har du bara 3 timmar att träna över huvud taget varje vecka så blir du troligen snabbare om all den tiden läggs på cykeln.

Jag är ingen virtuos inom styrketräning, det finns många bra källor för detta tex Styrkelabbet. Men under åren då jag inte cyklat har jag intresserat mig ganska mycket för styrketräning och CrossFit framför allt, som jag fortfarande följer med stort intresse. Jag har under dessa år läst, och lyssnat på väldigt mycket inom ämnet och även tränat den här typen relativt mycket själv. Jag vill därför skicka med MINA erfarenheter kring ämnet. Alla får hitta vad som passar dem, jag berättar bara hur jag gör och tänker.

Längre ned i inlägget kommer en lista på bra basövningar med källor för mer detaljerad beskrivning. Men först lite allmänna tankar.

Vad ska man träna?


Vilken styrketräning bör då cyklister satsa på? Ja, det finns några grejer jag försöker tänka på men 90% av all styrketräning bör vara exakt samma som det alla människor bör göra. Tunga lyft i basövning som engagerar stora muskelgrupper och flera leder. När jag för ett tag sedan plöjde igenom Mikael Flockharts blogg efter matnyttiga äldre inlägg så hittade jag dels den här forsknings review:n av Rönnestad och Mujika:


Slutsatsen från Rönnestad coh Mujikas review är väldigt entydiga FÖR caset styrketräning för konditionsidrottare.
Det här var ju väldigt intressant att se att det var så entydigt med många fördelar och i princip inga nackdelar med att kombinera styrketräning och löpning eller cykling!

Ur sammanfattningen:
"However, heavy strength training is recommended for improving cycling economy. Equivocal findings exist regarding the effects on power output or velocity at the lactate threshold. Concurrent endurance and heavy strength training can increase running speed and power output at VO2max (Vmax and Wmax, respectively) or time to exhaustion at Vmax and Wmax. Combining endurance training with either explosive or heavy strength training can improve running performance, while there is most compelling evidence of an additive effect on cycling performance when heavy strength training is used."

Mikael Flockhart skriver själv om styrketräning för cyklister i det här inlägget: Styrketräning för cyklister - Mikael Flockhart Han skickar med ett par bra tips, som i mångt och mycket upprepar det jag trycker på i det här inlägget.

Det verkar alltså finnas vetenskaplig grund för att tung och explosiv styrketräning ska vara grunden, sen kan man addera det sportspecifika utanpå det. Tittar man på ett exempel från Nino Schurters gymträning så ser man att det är väldigt mycket balans, kordination och stabilitetsövningar.


Den här typen av dynamiska övningar är jättebra för att stärka bålen och kombinerat med tung styrketräning tror jag det är en väldigt bra väg för de flesta av oss (elit)motionärer. Jag tar speciellt med mig 2 saker från klippet nedan:
  • Stort fokus på bålstyrka och stabilitetsövningar!
  • Stort fokus på explosivitet!
De kallar det inte ens "stength work", utan "Power work". Och man ser när han gör split squats att han fokuserar på att flytta stången snabbt, snarare än att ta en maximal vikt. Det är explosivitet han är ute efter. Även hoppövningar fokuserar på den kapaciteten. Man kan också förutsätta att han redan har tillräcklig styrka för de han ska göra, och på den nivån så ligger han säkert redan på sin optimala kroppsvikt. Så för honom blir det fokus på snabbhet och explosivitet och inte att bygga styrka och volym. Men man ska vara väldigt försiktig med att kolla på hur världseliten gör och sedan tro att den träningen är ideal även för mig. Därför tror jag man ska satsa en del på hederlig styrketräning i kombination med explosivitet. 

Här kan man också se lite av Peter Sagans gymträning:
Core traning with some stretching

Samma sak där egentligen, rörlighet, bålstyrka, dynamiska övningar och explosivitet. Häftigt att se hur atletisk han är även av cykeln.

I det här instagramklippet ser vi några övningar som Wengelin använder sig av. Notera over head squat som jag återkommer till flera gånger i texten längre ned. En övning som kräver ett stort mått rörlighet och tränar både styrka och stabilitet i bål och axlar.



När?


Nästa sak man får fundera kring är när man kör vilka pass är en ganska viktig komponent, mitt under brinnande tävlingssäsong lär man inte ställa sig och dunka på med 7 set tunga 5:or i benböj, då blir man antagligen så sliten att de drabbar övrig träning. Överkropp och bål kan man däremot köra hårt nästa när som helst, det kan man till och med köra på vilodagen, då de inte sliter på samma system i någon större utsträckning. Själv försöker jag bygga styrka under hösten, 2 pass i veckan. Sedan under våren justerar jag ner till en ambition om ett pass i veckan. På sommaren blir det mer sporadiskt när det passar in i träningen. Har man däremot tid så är det ju ingen nackdel att köra styrka samma dag som någon annan träning, förslagsvis inte tung styrka innan intervallpass, men varför inte efter? 

Hela kroppen eller enskilda muskelgrupper?


Inom body building är det vanligt att man delar upp sina pass så att man kör 2 muskelgrupper per tillfälle. Detta eftersom musklerna ska hinna återhämta sig innan nästa vända, då man kör 5-6 pass i veckan.

För oss som bara tränar 1-2 gånger/vecka styrka så hävdar jag att man bör försöka få med så många muskelgrupper som möjligt på varje pass. Annars blir de så långt mellan passen på en särskild muskelgrupp att någon utveckling blir omöjlig. Satsa därför på att få med så många muskelgrupper som möjligt på varje pass, men variera gärna övningarna och vikterna mellan passen.

Huvudövningar och sekundärövningar


Precis som mina träningsveckor på cykeln har huvudpass och sekundärpass så har även mina styrkepass indelade på ett liknande sätt. Jag har alltid en huvudövning som är det viktigaste jag gör det passet. Det är också den jag börjar med, för att orka pressa maximalt i den övningen. Det är ofta en "stor" övning, som engagerar stora eller många muskler. För mig kommer det oftast handla om benböj, marklyft, utfallssteg eller frivändningar. I den övningen kommer jag köra 4-5 arbetsset. Tillsammans med uppvärmning blir det kanske 7 set. Det får ta den tid det tar, tar det halva passet så blir det så, detta är det viktiga den dagen.

Jag stegar ofta upp vikten så säg att en hel serie för mig skulle kunna se ut ungefär såhär

10 reps 20 kg
8 reps 50 kg
5 reps 75 kg
5 reps 80 kg
5 reps 90 kg
5 reps 90 kg
5 reps 80 kg
5-10 reps 50 kg. 

De fetmarkerade är arbetsset och resten är uppvärmning och "nedvarvning". Nedvarvning finns så klart inte, men när man ändå belastat musklerna så bra så gör jag gärna ett sista lätt set för att krydda lite extra. Beroende på träningsstatus så kan jag såklart förändra antalet arbetsset mellan 3-5. 

Viktigt är att vikten blir väldigt utmanande, det ska vara på gränsen att man klarar flera av seten. Det går i princip inte ta för tungt, klarar man bara 3 reps så har man ändå gjort bra jobb de setet och kan sänka vikten till nästa. Värt att satsa på om när man köra tunga benböj och marklyft är att skaffa ett bra lyftarbälte, (tex Eleiko WL belt). Det underlättar väldigt att stabilisera bålen i tunga lyft om man har ett bälte att sätta trycket mot.

När jag gjort klart min huvudövning, efter 20-30 minuter, så kör jag antingen ytterligare en övning på den muskelgruppen, tex utfallssteg i det här fallet, men då blir den övningen inte fullt så tung och utmanande, och oftast inte lika många set, kanske 3 set totalt räcker då. Eller så fortsätter jag med nästa muskelgrupp direkt. 

På nästa pass börjar jag då kanske istället med utfallsstegen och gör dem tyngre och med fler set, för att avsluta med några lättare benböj. På så vis varierar man responsen för kroppen och jag tror det driver utveckling mer än att alltid göra samma övningar i samma ordning med samma vikter osv.

Hur många set och reps då?


Svaret är enkelt. Vikten ska kännas jättetung! Det verkar finnas någon missuppfattning att eftersom vi är cyklister så ska vi köra femtioelva reps i gymmet också. Men det gör vi ju på cykeln. I gymmet är i alla fall jag för att bli starkare, och helst utan att nödvändigtvis bli så mycket tyngre. Generellt i styrketräning brukar man säga att 3-5 reps bygger i huvudsak styrka och 8-12 reps bygger mer volym (hypertrofi). Det är förstås en gråzon därimellan.

Här har man också goda möjligheter att anpassa träningen till sina egna mål och ambitioner, och även sin egen kroppstyp. Är man lite större och har lätt att lägga på sig muskelmassa bör man kanske lägga mest fokus på färre reps och göra dem riktigt tunga eller riktigt snabba/explosiva. Är man, som mig, är lätt i kroppen och har svårt att lägga på sig massa så kan man snarare satsa på lite mer volym och fler reps för att bygga lite muskelmassa.

Det man också bör väga in är hur sliten man blir av träningen, vissa rep-intervall kanske gör att man bli mindre sliten och då kan de vara värt att lägga sig där. Kom dock ihåg att när man tränar sällan eller börjar om, får man väldigt mycket träningsverk de första passen innan kroppen vänjer sig vid belastningen. Man får alltså kämpa igenom lite tränignsverk efter ett antal pass innan man avgör om det fungerar bra. Jag har till exempel nu bara kört 2-3 styrkepass i höst och redan nu kan jag köra tyngre vikter men blir mindre sliten, så det är en vanesak helt klart.

8-12 reps/set

8-12 reps brukar man säga är optimalt för hypertrofi, alltså muskelbyggande. Det ökar alltså volymen och därmed massan optimalt. Något man inte alltid är ute efter som cyklist. 

Är man helt nybörjare i gymmet, eller har haft ett långt uppehåll så finns det en stor poäng i att få in fler repetioner i sina övningar. Man lär sig övningarna genom att göra dem ofta, kroppen lär sig rörelsemönstret bättre för varje bra rep. Därför kan det vara värt det för en relativt grön person att börja med att köra tex 10 reps. Då behöver man inte ha så fruktansvärt tungt heller, utan det blir jobbigt för att det blir några fler reps.

4-6 reps/set

Jag själv kör oftast 5 repetitioner. Det är lite en mellanväg, det ger vis hypertrofi men även neuromuskulär respons, muskeln tvingas lära sig att aktivera större delar på kort tid och samtidigt. Då blir vikterna lite tyngre såklart. Jag upplever att när man ligger nära sin gräns blir man mindre sliten av färre (3-5) tunga reps av än många (10) halvtunga. 

1-3 reps/set

Kör man så få som 1-3 reps så är det verkligen maxstyrka man är ute efter. Jag gör detta någon gång ibland, men som huvudpass är det oftast 5 reps jag kör. 1-3 reps då ska vikten vara väldigt nära den maximala vikt man kan lyfta. Det är bra att testa detta med jämna mellanrum för att se att gränserna flyttas och för att testa kroppen att verkligen ta i maximalt. Om man är rädd att lägga på sig massa, eller vet att man lätt gör det, så kan man satsa på att inte köra fler än 1-3 reps. Det bygger inte så mycket tränignsvolym och därmed inte så mycket muskelvolym. Men ger ändå bra styrka!

Hur många set då?

Att köra mindre än 3 set känns inte meningsfullt. Att köra mer än 5-6 set blir otroligt tröttsamt. 5 set med 5 reps är ett av styrkevärldens mest etablerade koncept och det är en väldigt bra utgångspunkt. 

Är man grön i gymmet skulle jag ändå rekommendera att börja med kanske 3-4 set av varje övning för att sedan öka till 5. Jag kör oftast 5 set i min huvudövning och sedan kanske 3-4 set i övriga efterföljande övningar det passet.

Progression och variation


Precis som med cykelträningen måste kroppen hela tiden pressas för att bli starkare. Att gå till gymmet och göra samma övningar på samma vikter varje gång ger ingen bra utveckling. Att däremot sakta öka vikterna, tills man inte klarar mer för att då backa tillbaka några steg och så börja om med att successivt öka vikterna ger en bra stress för kroppen. 

Att också variera antal reps och vilka övningar man kör gör ännu mer att kroppen inte kan stagnera. Dessa tips kanske framför allt gäller någon som kör mer än 1-2 pass i veckan. Kör man som jag 1-2 pass i veckan och inte ens det under stora delar av året får man troligen rätt bra effekt bara man går till gymmet och kör med rejält tunga vikter. Men på samma sätt som effekten på monarken är mätbar är ju styrkan väldigt mätbar, så för att göra det hela intressant rekommenderar jag försöka överträffa sig själv. Det blir så tråkigt om man bara känner att man sitter av tiden. Bättre sätta upp några enkla mål som man kan sträva mot i gymmet.

Explosivitet 


Som jag nämnde ovan så vill jag pusha hårt för explosivitet. Styrka är en sak och explosiv styrka är en annan. Att få med den typen av övningar tror jag har stora fördelar för cyklister. Frivändningar är en väldigt bra övning med tanke på detta. Det krävs att hela kroppen arbetar för att få upp tyngre vikter, och det krävs ett stort mått explosivitet. Det är väldigt vanligt förekommande övning som idrottsmän från andra sporter använder i gymmet. För att öva explosiviteten kan man ta lägre vikter och göra övningen snabbare, eller tyngre och göra långsammare. Man får inte upp stången utan fart vilket tvingar fram explosivitet. Det krävs mycket mer fart än t.ex. benböj eller marklyft. Det krävs dock en del teknik som tar ett tag att få till, men det är bra träningen även om man inte har strålande teknik.

Stöt, första delen kallas frivändning. Lyftaren heter Chad Vaughn och är en av USAs bästa.

Ett annat bra sätt att träna explosivitet är genom hoppövningar av olika slag. Boxhopp, dvs hoppa upp på en låda (som är utmanande hög) är en bra övning. Man kan också hoppa ner från en låda och direkt hoppa upp igen, dessa ska man vara lite försiktigt med däremot, bygg upp med låga hopp innan man börja maxa. 

Att köra viktade hopp, t.ex genom att hålla i en kettlebell eller sandsäck eller liknande, är också en bra variant. Jag brukar hålla i en kettlebell framför bröstet med båda händerna. Stå med ena benet uppe på en låda och de andra nedanför. Sen göra ett upphopp med benet uppe på lådan. Jag hoppar så högt jag kan ovanför lådan. Gör man den här typen av övning i kombination med att först ha kört tung styrka som tunga squats eller tunga utfall så lovar jag att ni kommer känna effekten i benen. 



Rörligheten då?


De allra flesta vuxna har begränsningar i sin rörlighet. Det kan vara fotleder, vader, höfter, ländrygg eller bröstrygg, för att nämna de vanligaste. Jag tror ofta att detta underskattas. I styrkesport och CrossFit är det en självklarhet att man måste fokusera på det eftersom det är en förutsättning för att kunna utföra övningarna på en korrekt sätt.

Jag tror även för andra idrottare, i det här fallet cyklister, så är det inte att underskatta att ha en god rörlighet, framför allt höfter, länd- och bröstrygg känns prioriterat rent för cykelprestationen. Fotlederna kanske inte spelar så stor roll. Sen om man ska kunna köra benböj i gymmet på ett säkert och effektivt sätt så behöver man ha ett visst mått av rörlighet.

Det är synd att många tycker det är ganska tråkigt att lägga tid på det. Jag har som tur är begåvats med väldigt god rörlighet (men ingen styrka) och lägger därför nästan ingen tid på rörlighet. Att stretcha är väldigt överskattat efter ett pass. Men däremot att mobilisera innan ett pass är något jag ofta gör. Ska man t.ex köra frontböj (benböj med skivstången framför halsen, se detaljer längre ned) så brukar jag göra några övningar för att lossa upp latsen vilket gör att man kan komma in i rätt läge med armarna när man håller stången (armbågarna högt). Min favorit för att låsa upp latsen är bilateral shoulder flexion. Det blir för mig stor skillnad om jag bara tar 2 minuter och bearbetar kritiska delar innan jag börjar. Då kan man utföra övningen med korrekt teknik. har man svårt med botten av en benböj så lär man göra några övningar under uppvärmningen som gör det lättare att komma i rätt position när man sedan kör övningen. Mobilisera alltså innan övningar om du saknar rörligheten att utföra dem korrekt, det blir en naturlig del av uppvärmningen.

Vill man köra mer "häftiga" grejer som ryck eller bara over head squats (benböj med stången på raka armar) så ställs höga krav på rörlighet. Ta och testa nästa gång du är på gymmet! Börja med tomma stången på 20 kg och håll den på raka armar ovanför huvudet (håll ganska brett på stången) och sätt dig ner i en squat med höftleden under knät (godkänt djup). Funkar det bra med stången så testa lägga på lite vikt, det blir ganska snabbt väldigt svårt. Mitt max i benböj är kring 110 kg och over head squat fixar jag bara 50 kg eller nått sånt. Man behöver kunna hålla överkroppen helt upprätt och de ställer stora krav på stabilitet och styrka i både axlar och bål för att klara det. Jag brukar också köra over head lunges (utfall) ibland, mycket bra stabilitetsövning för axlar och bål (det blir däremot lägre belastning för benen, eftersom de inte begränsar).

Overhead squat med Chris Spealler.


Min stora resurs inom rörlighet är boken Becoming a supple leopard av Kelly Starrett. Det är en komplett guide till hur man tar sig an rörlighet ur ett prestationsperspektiv. Där finns kroppens alla delar presenterade med vanliga problem och sedan ett antal övningar man kan använda för att förbättra dessa delar. Rekommenderas starkt för den som vill lära sig mer. (Den rekommenderas även av coach Chad på TrainerRoad.)


3 enkla övningar jag vågar rekommendera är:
  • Sitta på huk några minuter varje dag. Medan man ser tv kan man tex sätta sig på huk i botten av en benböj och rör sig lite till ytterlägena för att mjuka upp.  
  • Couch stretch som är väldigt bra för att låsa upp tighta höfter som vi får av att sitta framför skrivbord hela dagarna.

  • Låsa upp bröstryggen gör man enkelt med en foam roller som man rullar ryggen över. Viktigt att sträcka ut ryggen "över" rullen. 


Basövningar styrka


Ben

Benböj
Ingen trams om att det ska va 90 grader i knäna, höften ska under knät, så är det bara.
     Barbell Shrugged Utförande Guide Youtube
     Knäböj Styrkelabbet

Frontböj
     Frontböj Styrkelabbet

Over head squat (ryckböj)
Eftersom man inte kan köra denna lika tungt som vanliga böj så ger den inte samma                            styrkerespons, den ger däremot mer för bålstyrka, axelstabiliet och balans/kroppskontroll. Ett bra      komplement till de övriga benböjsformerna.
     Over head squat - Barbell Shrugged

Utfallsteg (antingen på stället eller gående framåt)
Ryggen upprätt hela tiden, 90 grader i knäna.
     Utfall teknik - barbell shrugged
     Over head utfall - barbell shrugged (funkar nästan lika bra att stå på stället)

Split squat
     Rear foot elevated split squat - barbell shrugged

Rygg

Marklyft
     Marklyft styrkelabbet

Skivstångsrodd
    Skivstångsrodd styrkelabbet

Pull-ups
     Barbell Shrugged - Teknik och progression för Pull ups

Repklättring (utan ben för maximal styrkerespons)
Otroligt underskattad övning för att bygga funktionell överkroppsstyrka och grepp.
Jag använder fötterna på vägen ner ibland eller för att orka några extra repetioner, 5 gånger upp och ned utan fötter är lagom dos när man tränat lite)
     Repklättringsteknik

Axlar


Bänkpress
Variera gärna mellan att använda stång och hantlar
     Bänkpress - Styrkelabbet

Militärpress
Variera gärna mellan att använda stång och hantlar
     Militärpress Styrkelabbet

Helkropp

Frivänding (eng Clean)
Explosivitet och helkroppsstyrka
     Kort Video - En överblick
     Komplett genomgång: Barbell shrugged - The clean

Thrusters
     CrossFit - Thruster

Kettlebell swing
Här finns två varianter, amerikansk och rysk, enda skillnaden är hur långt upp man skickar                vikten. Tar man tillräckligt tung vikt så blir ryska mest naturligt tycker jag., jag brukar föröska          skicka den så högt att den passerar ögonhöjd.
     America swing  - Jeff Martone
     Russian Swing - Jeff Martone

Kettlebell Clean och Snatch
     Kettlebell clean - Jeff Martone
     Kettlebell Snatch - CrossFit

Ryck (eng Snatch)
Ryck är en väldigt avancerad övning som jag inte rekommenderar nybörjare att köra själva. Det        är dessutom så svår att det snabbt blir tekniken som begränsar och inte styrka. Som ren                      styrketräning är den därför inte så bra för oss amatörer.
     Snatch - Chad Vaughn

Bål


Här finns otaliga övningar såklart, vanliga situps, roterande situps, plankan och en miljon varianter av dessa. Jag tycker dock inte man ska ha någon övertro till helt vanliga situps. Jag försöker ofta ha mer dynamiska övningar, och övningar som motverkar rörelse lika mycket som man skapar rörelse, detta för att bygga stabilitet i bålen. Just för bål så köra jag ofta 2-3 olika övningar efter varandra och upprepar det 3-4 gånger, istället för att göra klart varje övning var för sig.

En annan sak man verkligen inte ska underskatta är styrkeövningar som engagerar bålen. Tyngdlyftare kör nog i princip aldrig situps, men de har otroligt stark bål. Detta beror såklart på att alla större övningar som benböj, utfall och marklyft alla innehåller sin del av bålstyrka. Speciellt övningar som over head squat och "over head lunges" (utfall) är väldigt effektiva för att skapa styrka och stabilitet i bål och axlar. Det låter ganska bra för mountainbike, eller hur?

Over head walking lunge, en otroligt komplett övning som bygger både styrka och stabilitet i ben, axlar och bål. På bilden Rich Froning 4 gånger bäst i världen på CrossFit.

Nedan visas lite övningar jag själv ofta använder för att stärka bålen. De känns anpassade mot kraven som ställs på cykeln då det mest handlar om att stabilisera och motverka rörelse. Det finns drivor av övningar att testa här, bara prova sig fram till det man gillar och som ger något. Jag har några jag ofta kör här nedan, men det finns minst lika många till jag också använder.

Fällkniven

Sidorotationer, viktigt att inte bara träna bålen i "ett plan". Rotation och att motverka rotation, viktigt!

Stabilitet, motverka rotation! Övningen hämtad från Nino Schurter och är tyngre än den ser ut.

Kräver både styrka och balans. Ganska jobbigt för axlarna också efter några reps.

Övning mest anpassad för längdskidåkare, men ger bra effekt på bålstyrkan.
Här nedan ser vi några ytterligare bra övningar som Wengelin kör i gymmet.




Dela

3 kommentarer:

  1. Intressant blogg. Kommer följas!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Roligt att höra Henke! Får jag vara nyfiken och fråga hur du hittade hit?

      Radera
    2. Via googling på "strava fitness & freshness". Tänkte mig hitta bilder på andras såna. :)
      Själv är jag dock mer löpare än cyklist men gillar att ta ut mig (och ta mig ut) på cykeln som komplement så dina artiklar kändes passa perfekt inför vinterns träning. :)

      Radera