måndag 3 december 2018

Intervaller - VO2max: 40-20 och 30-15 [Pass 2]

Det här är en serie inlägg där jag presenterar de intervallpass som jag tycker bäst om, och som jag själv använder mest. Det andra passet är mitt nya favoritpass för VO2max-arbete, 40-20! Den här beskrivningen gäller också för 30-15 som är i princip samma pass.





Uppvärmning
En stegrande uppvärmning där man mot slutet av de 10-15 minuterna hunnit upp en bit över tröskel.

Intervaller
Här delar man upp varje intervall i flera mindre delar. Hela intervallen kallar man ofta för ett block vid den här typen av intervaller. Den variant jag oftast kör är 3 stycken block á 9 minuter. I varje block kör man arbete i 40 sekunder och vilar i 20 sekunder. Detta upprepas alltså 9 gånger i varje block. Mellan blocken vilar man sedan 3 minuter.



Nedvarvning
Efter passet rullar man ned på låg effekt (60-75% av maxpuls) i 10-15 minuter för att skölja ur mjölksyran så man är piggare på kommande dags pass.

Beskrivning
Arbetet bör vara så ansträngande att man ligger på 90-95% av maxpuls mot mot senare delen av arbetstiden i blocket. På borgskalan bör man ligga kring 17-19, det gör alltså helt klart ont. Ett exempel på en pulskurva från det här passet finns längst ned.

Fördelen med 40-20 är att man kan köra på en klart högre effekt under arbetsdelen, eftersom de 20 sekunderna ger precis lagom återhämtning att benen kommer tillbaka, men pulsen hinner inte gå ner. Det gör att den här intervalltypen ger mer tid i Zon 5 än t.ex. 4x4 minuter. Samtidigt vänjer det benen vid höga motstånd. Detta är mitt favoritpass för VO2max.

Rätt effekt är återigen så att man just så pass klarar att hålla samma effekt över alla intervallerna. Man bör alltså inte gå ut för hårt det första blocket, utan köra samma motstånd hela vägen. Effekten bör antagligen ligga mellan 120-130% av FTP, det kan vara ett riktvärde att börja med, beroende på vilken typ av cyklist man är. Sen under vilan är det lagom att hålla ungefär 50% av arbetseffekten. Så om man kör 40 sekunder på 400 watt så kör man 20 sekunderna kring 200 watt.

Man kan såklart variera blocklängd och arbetstid. Tex är det också vanligt att köra 30-15 istället för 40-20, det ger samma ratio (2:1) mellan arbete och vila men lite kortare bara. (Där ett vanligt pass 3x10 minuter 30-15). Sedan kan man såklart lägga till fler block om man har ben och huvud. Man bör sikta på en total arbetstid på hög effekt kring 15-20 minuter. En något enklare variant är att köra 4x6 minuter 40/20, det då lite kortare tid i Zon 5.

Under själva vilodelen av varje intervall är det bra om man kan hålla en skaplig effekt och inte helt stannar av. Om man kör helvila så hinner syreupptaget sjunka och man får mindre tid nära maximalt syreupptag, vilket är syftet. Men man ska heller inte köra så hårt på vilodelen att man måste sänka effekten på själva arbetsdelen allt för mycket. 



Exempel på min pulskurva då jag kört VO2max 3x9min 40/20.


Inga kommentarer:

Skicka en kommentar