onsdag 23 januari 2019

Padilla-test, besvikelse! (Jan 2019)

Körde ikväll det första Padilla-testet för i år och tyvärr blev det något av en besvikelse!

Testets utförande beskrivs i detalj i inlägget:
Baseline tester - VO2max / aerob effekt (Padilla-test, Ramp-test)

Jag klarade som väntat rampen på 365 watt ganska stabilt, men var något mer tufft än jag minns. Sedan i 400 watts-rampen blev lite platt fall. Bena stumnade totalt och det blev bara 2:03 eller 123 sekunder på sista rampen. Pulsen hann aldrig ens komma nära maxpuls utan benen surnade totalt. Det syns tydligt i pulskurvan nedan då jag i sista rampen inte ens kom högre i puls än på näst sista. Benen satte stopp en bit innan den centrala förmågan kändes det som...

Pulskurva för Padilla-test, Januari 2019

123 sekunder på 400 watt ger ett Wmax på 365+35*123/240 = 383 watt. För en dagsvikt på 70.2 kg blir det (Wmax*0.01141+0.435)*1000/70.2 = 68.4 ml/kg/min.

Det är väl ett helt godkänt syreupptag men tyvärr inte bättre än vad jag levererade vid samma tid i fjol:

Padilla-test 2017 Nov, Vikt 69.1 kgm Wmax 358 watt (5.18 w/kg), VO2max 65.4 ml/kg/min
Padilla-test 2018 Feb ,Vikt 69.5 kg, Wmax 386 watt (5.55 w/kg), VO2max 69.6 ml/kg/min
Padilla-test 2018 Juni,Vikt 69 kg, Wmax 396 watt (5.73 w/kg), VO2max 71.8 ml/kg/min

Padilla-test 2019 Jan, Vikt = 70.2 kg, Wmax = 383 watt (5.45 w/kg), VO2max = 68.4 ml/kg/min

Att jag var sämre nu än förra året var en stor besvikelse. Jag har legat bra till på tröskelpassen och också slagit mitt rekord på 20 min max i Kompiskampen. Därför trodde jag att det skulle finnas mer i tanken. Jag var nog inte inställd på att slå mitt rekord från i juni förra året ännu, men februari-noteringen hade jag räknat med att matcha. Sen hade jag väl med lite hejjarop säkert fixat 20 sekunder till då jag inte riktigt hade skallen där på slutet idag.

Jag har kört väldigt lite vo2max och annan top end kapacitet i basblocket som slutar nu. Bara kanske 3-4 pass på 8 veckor. Så på så vis kanske det inte är så konstigt att benen stumnar. Jag upplever ju att en hel del är kroppens vana att ligga där uppe långt över tröskel. Nu när jag går in i uppbyggnadsblocken kommer det bli ökat fokus mot just vo2max (och stressad tröskel), med återkommande fokusveckor och även underhållspass på övriga veckor. Förhoppningsvis kommer det att "lyfta taket". Att jag ändå nu har legat rätt bra till på tröskelpassen borde antyda att jag flyttat upp min FTP i förhållande till min vo2max och alltså kan köra på en högre procent av min vo2max. Detta är mycket bra och något jag eftersträvat! Så jag får försöka tänka på det positiva.

Tittar man i figuren nedan från https://sparecycles.blog/ så är jag nu i ruta 2 från vänster. Min FTP får svårt att öka mycket mer eftersom vo2max begränsar. Jag måste alltså komma till rutan längst till höger. Genom att lyfta min vo2max kan jag skapa ytterligare utrymme att fortsätta öka min FTP.


måndag 21 januari 2019

Intervaller - Anaerob kapacitet: 30 sekundare [Pass 7]

"Intervaller" är en serie inlägg där jag presenterar de intervallpass som jag tycker bäst om och som jag själv använder mest. Det sjunde passet är en riktigt otäcking, 30 sekundare. När man behöver extra klipp och anaerob kapacitet.

Uppvärmning
En stegrande uppvärmning där man mot slutet av de 10 minuterna hunnit upp en bit över tröskel. Man kan gärna köra några korta spurtdrag på 10 sekunder för att väcka kroppen.

Intervaller
Det här är ett okomplicerat pass. Kör allt vad du kan (nästan) i 30 sekunder, vila 2:30 och upprepa detta 6-10 gånger.


Nedvarvning
Efter passet rullar man ned på låg effekt (60-75% av maxpuls) i 10-15 minuter för att skölja ur mjölksyran så man är piggare på kommande dags pass.

Beskrivning
Här går det inte att utgå från FTP utan man måste prova sig fram till vad man kan hålla. Här ska man ligga på 18-20 i borgskalan. Pulsen är relativt ointressant för denna passtyp, eftersom det är anaerobt arbete så hinner oftast inte pulsen reagera innan intervallen är över. Det är andra energisystem som arbetar här. Som vid alla intervallpass så gäller blir träningseffekten högst om snitteffekten genom alla intervaller är så hög som möjligt. Man måste alltså hålla igen något i början för att klara de sista.

Jag har sett att eliten ibland kör så få som 5x30 sekunder, men då måste man i princip vara beredd att dö. Vid 8-10 stycken blir det visserligen fler men man måste ju dra ner effekten något jämfört om man kör färre. Själv kör jag oftast 8-10 stycken då jag kör inne och kanske 5-6 om jag kör ute. När jag kör utomhus har jag ingen effektmätare och jag tycker det är svårt att ge samma effekt i flera så korta intervaller, därför blir dessa pass utomhus mer all in på varje intervall och så tappar man effekt för varje intervall. Oavsett om man maxar varje intervall eller om man maxar genomsnittet så är det ett pass som jag mår riktigt illa efter, hela kvällen mår jag dåligt.





torsdag 17 januari 2019

Närmar mig slutet

Nu har jag snart avslutat mitt basblock på 8 veckor och det börjar bli dags för uppbyggnadsperiod 1! 

Än fast jag var förkyld under mellandagarna känns det som basblocket har gått ganska bra, jag har ungefär den kapacitet nu som jag hade i början av förra sommaren, men då har jag egentligen inte kört så mycket top end utan mest nött en bit under och kring tröskel blandat med lugna pass. Det borde finnas goda möjlighet att öka kapaciteten.

Jag är nu inne i min sista tuffa vecka där jag vill försöka träna ned mig lite för att under nästa vecka återhämta mera. Det har varit mer än -20 varje dag hela veckan vilket gjort att jag inte kunnat åka skidor som hade tänkt. Det är surt för det är mycket lättare att köra längre hårdare pass utomhus än på monarken. Ett distanspass på 3 h på skidor hade varit perfekt men jag förfryser mig för lätt för att fixa det i -20 grader. Nästa vecka är det alltså återhämtningsvecka och då tänkte jag även köra en testvecka. Det blir kompiskampen (20 min max) samt Padilla-test. Sen kör jag nog Åstrand coh Two-stage också bara för att jämföra mot Padilla. Det blir också intressant att se hur FTP förhåller sig till min VO2max-effekt, har aldrig gjort testen så nära varandra i tiden tidigare.

Jag har under basblocket fått igång en bra rutin där jag tränar nästan varje dag, istället för helvila rullar jag gärna en stund. Jag hoppas kunna upprätthålla det genom hela vintern. Det är dock ganska tröttsamt många kvällar när man lagt Sam och själv halvsomnat en stund för att försöka tagga igång för ett monarkpass mellan kl 20-21:30. Men än så länge har de gått bra. Det hjälper mig mycket att dela in veckorna i fokusområden och att också ha olika mål på total träningstress. Då kan man gräva lite extra djup när man har en tuffare vecka så vet man att veckan efter blir lite lugnare träning. Att bara gneta på samma sätt hela tiden skulle bli för monotont för skallen.





När jag sen går över mot uppbyggnadsblock 1 så kommer det bli lite mer fokus på hårdare tröskelarbete, något jag också tycker rimmar rätt bra med "polariserad träning", så jag kommer försöka köra mina tröskelpass kring 100% FTP nu istället för något lägre som hittills. Det känns som att eftersom jag vill komma upp på FTP-värden jag aldrig tidigare varit på så krävs det lite extra punch för att kroppen ska anpassa sig. Så riktigt hårda dagar blandat med lättare. Jag hade ju som mål prestationsmål att kunna göra en 20a på 350 watt, men det börjar faktiskt kännas lite hopplöst.

Blir också att fortsätta med styrkeintervaller minst 1 gång i veckan, det är tungt för benen och känns som bra komplement till min i övrigt lätta spinn kring 95-100 rpm.

Sen kommer första veckan på blocket vara en vo2max vecka. Har inte haft någon sådan hel vecka ännu utan bara köra enstaka pass och inte så många heller. Kommer labba lite med intensiteten där och testa sänka effekten något för att kunna köra något längre tid, och se hur tiden i zon 5 påverkas.

måndag 14 januari 2019

Intervaller - Stressad tröskel: 30/30 [Pass 6]

"Intervaller" är en serie inlägg där jag presenterar de intervallpass som jag tycker bäst om och som jag själv använder mest. Det sjätte passet är ytterligare en variant av så kallad stressad tröskel.

Uppvärmning
En stegrande uppvärmning där man mot slutet av de 10 minuterna hunnit upp en bit över tröskel.

Intervaller
Här delar man återigen upp intervallerna i mindre delar. Hela intervallen kallar jag ett block. I varje block kör man arbete i 30 sekunder strax ovanför tröskel direkt följt av 30 sekunder en bit under tröskel. Detta upprepas alltså 10-20 ggr i varje block. Mellan blocken vilar man sedan 3 minuter. Hur många block man kör kan man anpassa utifrån hur långa blocken är. Totaltiden för alla block bör bli kring 35-60 minuter.



Nedvarvning
Efter passet rullar man ned på låg effekt (60-75% av maxpuls) i 10-15 minuter för att skölja ur mjölksyran så man är piggare på kommande dags pass.

Beskrivning
Under intervallerna brukar jag ligga under 17-18 på borgskalan. I puls gör det inget om man ligger en bit över sin tröskel (låg zon 5) mot senare delen av arbetstiden (blocket). Pulsen kan få gå högre än under traditionella "raka" tröskelintervaller (exempel i Pass 3 och 4 i listan ovan).

Hur mycket över och under tröskel man lägger de två effektnivåerna måste man prova sig fram till, men jag tycker det finns en poäng att variera även detta. De värden jag har i tabellen är en utgångspunkt i alla fall. Mindre skillnad än så mellan arbete (30 sek) och återhämtningsdelen (30 sek) bör man inte ha, eftersom man vill just stressa tröskel. Ökar man effekten för de 30 sekunderna över FTP så kan man minska effekt på delen under FTP något. Delen under FTP bör dock aldrig sjunka lägre än 70-80% FTP, utan man vill fortfarande stimulera återhämtning i närheten av FTP. Annars missar man lite målet med ”stressad tröskel” och det blir mer VO2max-betonat om man kör 130% FTP och vilar på 60% FTP. För mig med en FTP kring 300 watt skulle jag alltså typiskt köra kring 330 watt och sedan "vila" på 270 watt. Men som sagt testa att utforska hur dessa nivåer hänger ihop! Kan jag tex ligga kvar på 270 watts vila men öka arbetet till 350 watt? Hur långa block klarar jag då? Ha snitteffekten för intervallen i åtanke, även om snitteffekten blir kring din FTP så blir detta tuffare än raka intervaller på samma effekt, eftersom det sliter mer att köra ryckigt, vilket är precis det man vill stimulera med dessa pass. 

Det är ett ganska bra sätt att återskapa lite ryckighet och stimulera återhämtning strax under tröskel, där man ligger stora delar av race. Man kan också laborera med tiderna, 30/30 är bara en variant, möjligheterna är oändliga.