torsdag 17 oktober 2019

Vad har gjort mig snabbare i år?

Tänkte resonera lite kring vad jag gjort annars i träningen i år jämfört med förra året. Jag kommer inte i det här inlägget bryta ner det i detaljer utan det blir en mer översiktlig jämförelse.

Längre fram kommer jag titta på data för hela året och jämföra i större detalj, men då vill jag vara klar med säsongen först, så det inte blir dubbelarbete. Jag räknar nu mera mina säsonger från 1 November till 31 oktober. Eftersom det man gör i Nov-Dec är arbete för kommande år och inte det innevarande.

Tittar jag på träningsvolymen från årsskiftet fram till slutet på vecka 41 (12 okt) så har jag 2019 tränat 321 h, eller 7.8 h/veckan. Grafik nedan visar jämförelse mot 2018.

Träningsvolym jämförelse

Det är 56 h (eller 17.5%) mer än 2018. Alltså ungefär 1 h 20 minuter mer varje vecka. På den här ganska lilla ökningen av volymen har jag fått otroligt utväxling i kapacitet, hur kan det komma sig?

Mitt syreupptag i mina Padilla-test var som bäst 73.9 ml/kg/min, en ökning på 3% mot 2018. Min bästa 20 min effekt var 20 watt, eller 6.25% högre än 2018. Vi utgår förenklat från att den ökningen stämmer väl med min ökning av kapacitet överlag. Om jag jämför mina sluttider på SM XCO från de båda åren (exakt samma bana och förhållanden) 1:13:26 2018 och 1:08:56 2019 så är skillnaden där 6.12%. Det ser ut att korrelera otroligt väl med ökningen av min 20 min effekt.

Jag tror att kapacitetsökningen har att göra med ökad specificitet.

2018 spelade jag fortfarande squash ungefär 2 gånger i veckan på vintern. Dessa pass är otroligt jobbiga och belastar det centrala systemet hårt. Mycket hög puls under långa perioder. Men inget vidare för cykelbenen antagligen. Dessa pass har 2019 bytts ut till monark. Det ger alltså ytterligare ungefär 2 h varje vecka i träningsvolym på cykel. Däremot är troligen all squashträning det som gett mig ett relativt högt syreupptag i förhållande till min tröskel. Där jag nu har potential att öka upp min tröskel utan att nödvändigtvis öka syreupptaget.


2018 tränade jag också styrketräning, men då mer "generellt" med lite allt möjligt och utan mål eller mening. Under 2019 har all styrketräning haft det slutgiltiga målet att cykla snabbare vilket gör att dessa 1-2 pass varje veckan (2 under hösten, 1 under våren) också gett en mer inriktad fokusering mot cyklingen. Det har också blivit roligare att gå till gymmet då man har ett tydligt syfte med dessa pass och inte bara är där "för att".



2018 körde jag alla distanspass under vintern på enbart längdskidor, skate. Det har jag också gjort 2019, även om jag kört enstaka långa pass på monarken. Det jag förändrat är att jag vid flera tillfällen kört först skate ~2 h och sedan kommit hem och avslutat med 1 h på monarken. Det funkar rätt bra, musklerna är slitna och så får man de specifika arbetet, cyklingen, när man är som tröttast. Det är däremot lite svårt att motivera sig att fortsätta när man kommer hem, man måste bestämma sig långt innan. Detta har alltså också gett mer specifik träning mot cykling.

Sen har jag också under 2019 haft en ännu mer förfinad träningsplan där jag drog nytta av lärdomar från 2018. Det har varit bättre struktur och mer tanke med (nästan) varje pass och träningsblock.

Det sista jag kommer på i denna grova analys är att jag har fokuserat medvetet på att öka kontinuiteten. Jag har alltså satsat på att träna oftare och tätare, vilket i realitet innebär i princip varje dag men det blir oftast 1 dag helvila varje vecka. Den vilan är inte för kroppen utan för att slippa tänka på att göra träningen en dag. Jag har alltså lagt in dagar med lättare rullpass mellan hårdare dagar för att ändå hålla igång kroppen och hålla uppe volymen. Vissa pass har varit väldigt lätta med distanstempo i 60 minuter medan andra haft lite mer konstruktivt arbete, som inte sliter, som styrkeintervaller kring 85% FTP. Anledningen att öka kontinuiteten är också eftersom kvällarna är rätt korta när barnen lagt sig så är det drygt att få in längre pass under veckan, det är lättare att få in flera pass för mig.

Dessa saker är de anledningar jag själv kunnat identifiera som troligt bidragande till årets förbättringar.



söndag 13 oktober 2019

Sammanfattning Säsongen 2019

Det är läge att fundera igenom det som varit för att kunna ta ut en riktning för vägen vidare framåt. Jag tänkte därför göra en enkel säsongssammanfattning där jag också analyserar lite förbättringspunkter att ta med in i vinterträningen.

Säsongen startade i mitten på maj i Uppsala med Pearl Izumi MTB. I tävlingspremiären hade jag väldigt lite uppfattning om var jag borde hamna i resultatlistan. Jag visste bara att jag var snabbare än mig själv ifjol. Det var en väldigt rolig bana och jag var också väldigt nöjd med hur loppet utvecklade sig. I den avgörande backen kunde jag attackera den 5-mannagrupp jag körde tillsammans med och jag är framför allt nöjd att jag vågade tro på mig själv och satsa på att hålla undan solo de sista 10 km mot en jagande trio. En 15: plats i det startfältet var långt över förväntan och en motiverande start på året.

Pearl Izumi MTB

Nästa stopp var dubbelrace i Falun med Lugnet XCO på lördag och Långa lugnet på söndagen. Jag var otroligt nervös inför XCO:n och visste återigen inte vad jag kunde vänta mig då jag inte kört mot någon i H30 fältet ännu. Banan passar mig och jag blev 2:a vilket var grymt kul, en pokal och nu började de gå upp för mig att jag tagit ett större kliv i kapacitet än jag räknat med under vintern. Långa lugnet på söndagen slutade med vinst i H30 (25:a totalt) och de kändes helt otroligt att sätta den!

Seger i H30 på Långa lugnet


Därefter följde 2 tävlingshelger i Norrland med Kraftloppet i Skellefteå och sedan Tolvtjärnsloppet i Ö-vik. Där blev jag 4:a och 5:a. Kraftloppet är det lopp jag är minst nöjd med på hela sommaren, jag var i bra form och borde ha varit på pallen. Tolvtjärnsloppet var heller inget fullträff men jag gjorde vad jag kunde för dagen och de andra var bättre så den var jag inte lika tjurig över. Att man kan komma 25:a på ett lopp i långloppscupen och nån helg senare 5:a på ett lokalt race i Norrland tycker jag talar sitt tydliga språk om att nivån i Norrland har varit riktigt hög i år, med många som satsar och gör det bra.

I slutet på Juni var det sedan Obbola Challenge i utanför Umeå. Att jag lyckades vinna Obbola Challenge när mer eller mindre alla var på plats var säsongens fullträff! Jag var i grym form och kände mig mycket stark mer eller mindre hela loppet, eller idealiserar jag eftersom jag vet hur det gick? Att jag kunde vinna genom att ligga mycket i front på stigarna och även köra helt solo en längre sträcka gjorde det extra roligt. Det var på något visst först där jag själv började tro på att jag hörde hemma bland de snabba killarna.

Årets höjdpunkt!

Intressant till analysen är att tävlingen hamnade mitt i mitt sista tyngre träningsblock inför SM som skulle komma 3 veckor senare. Jag hade alltså kört flera tävlingar helgerna innan samt legat på med träningen och haft bra volym kring 9-11 h/vecka de 4 veckorna inför OC utan att släppa upp mer än en dag två dagar före loppet. Innan vilodagen hade jag ett streak på 9 dagars träning där jag kört både 2 distanspass och flera hårda intervallpass. Detta är något jag får ta med mig. Jag kanske mår bäst av att träna på ganska mycket. Det hade på ett vis varit skönt om de var tvärtom, men att de skulle fungera att träna mer känns rätt väletablerat ;)

Sedan blev det ett 3 veckors break från tävlingar innan SM i XCO i Östersund. Efter OC tränade jag på en rejäl volymvecka till sedan blev det 2 veckors taper. Första veckan drog jag ned rejält på volymen och sedan tog jag upp det lite mer till veckan för tävlingen. Liksom på OC var jag faktiskt i riktigt bra form på SM, så de jag byggt upp veckorna kring OC räckte nog ändå att göra taper på. Men hur hade de gått om jag tränat på ännu hårdare? SM blev också mycket lyckat med en silvermedalj i H30 10 sekunder från Guldet.

SM SCO i Östersund


Till dem bakom var det en betryggande marginal. Detta var mitt sista race i H30 för året och raden för mina lopp i H30 blev 2:a, 1:a, 2:a vilket jag är mycket nöjd med, endast slagen av John Midelf i klassen.

Silvermedalj på SM i XCO i H30

Jag har velat fram och tillbaka vilket jag håller högre SM eller OC. Just att de är SM-status och att man får en mästerskapsmedalj gör att det känns lite extra att få kliva upp på pallen med musiken och alltihop, samt att det var mitt största mål inför säsongen. Men rent prestationen och motståndet i OC är större. Hade jag lyckats slå Midelf för guldet hade nog SM blivit peaken, då han är en cyklist minst i samma kaliber som elitåkarna i Norrland.

Efter SM var de ytterligare 3 veckor break innan Cykelvasan. Där fick jag med mig en 73:e plats vilket var ungefär i linje med vad jag kunde vänta mig utifrån min kapacitet och hur loppet passar mig. Det var roligare än året tidigare och jag fick pressa mig betydligt hårdare. Mer mod att pressa sig fram några positioner när de går lugnare skulle behövas för att förbättra placeringen.

Sen på slutet av säsongen så kördes också BikeBoost MTB i Umeå och så vår egen tävling White Mountain Race som jag också arrangerar. Till BikeBoost var jag inte helt i ordning och det blev en tuff dag som slutade med en 6:e plats, inge vidare men det var en dålig dag helt enkelt. Till WMR som blev årets sista race i mitten på september så hade jag väl repat mig skapligt från BB och orkade i alla fall hänga med täten i princip hela loppet även om jag saknade klippet för en fartökning på slutet och landade en 4:e plats. Då jag haft så dålig känsla inför så var jag ändå nöjd med det resultatet. Även om jag en bra dag på hemmabanan såklart väntar mig mer.

Sammanfattning

Summerar jag säsongen som varit så är jag såklart otroligt nöjd! Jag hade byggt högre kapacitet än jag räknat med och fick bra utdelning resultatmässigt för den fart jag hade i kroppen. Visst jag hade några sämre lopp framförallt i Norrland men de positiva loppen övervägde känslan för hela säsongen vilket såklart är roligt. Sen är det riktigt roligt när man börjar känna igen lite folk runt om på tävlingarna som man kan få snacka likasinnade emellan. Hela känslan runt om kring loppen är riktigt trevlig på så vis, helst efter då nerverna är avslagna. Har det dessutom gått bra så är det en riktigt bra feeling!

Analys

Jag tänkte titta tillbaka och bedöma lite styrkor och svagheter för att kunna se om det är något specifikt jag behöver ta med mig till vinterträningen. 

En sak som jag redan nämnt är insikten att jag troligen svarar bra på att träna relativt mycket och att jag troligen inte behöver vara så rädd för att träna på in mot tävlingar. Utan att såklart dra det för långt, men jag tror att jag snarare har justerat ned lite för mycket ibland.

Rent kapacitetsprofilen så har jag haft en bra grundfart. Där jag däremot känt att de fattas lite tryck har ju varit vid fartökningar senare delen av lopp. När man passerat 90 minuter och det kommer attacker eller tempoväxlingar har jag haft svårt att växla upp effekten för att hänga med. Utan har varit dömd att fortsätta i marschfarten. Detta är dock givetvis ett problem alla har på sin respektive nivå. Det är svårt att säga om det krävs specifik träning mot att köra hårt när man är trött? Eller tex stressad tröskel för att förbättra förmågan till återhämtning från insatser över FTP? I själva verket så kommer alla delar bli bättre med en något högre FTP bara också. Om man har en högre FTP så kommer "marschfarten" på tävlingarna vara en lägre % av FTP och man kan då spara mer krafter till när de verkligen behöver gå undan. 

Eftersom jag troligen inte ligger så nära mitt genetiska max så tror jag inte det lönar sig att börja specialinrikta träningen mot superspecifika scenarion, utan ett högre syreupptag och en högre tröskel kommer givetvis göra precis allt bättre. Men för det menar jag inte att man ska bli tempospecialist och bara gneta tröskel utan man behöver givetvis toppen också. Det är något jag kommer ta med mig till vinterträningen. Att öka min lakatatproduktion och möjligheten för kroppen att använda detta som bränsle. Så kalla anaerob tolerans. Typiskt intervallpass som bygger detta är 60-120 där man kör hårt i 1 mint och sen vilar 2 minuter och upprepar detta tills man blir riktigt slut. Det är nog ett pass jag kommer lägga in mer av inför 2020 än jag gjort under 2019. 

Jag tror också det kan vara intressant att nu och då lägga in hårdare intervaller i senare delen av långa pass. Det är något jag troligen kommer att experimentera med. Jag återkommer med mer detaljer när jag gjort min träningsplan för 2020.

tisdag 8 oktober 2019

Pulskurvan Träningsprogram

Det börjar vara ett gäng som har hört av sig till mig och vill ha hjälp med att lägga upp träningen. Det är något jag tycker känns väldigt roligt att försöka göra!

Jag har därför nu på höstkanten lagt mycket energi på att utveckla ett komplett träningsprogram för cyklister. Programmet bygger i stort på den träningsfilosofi jag själv utgått ifrån när jag planerat min egen träning inför säsongen 2019.

Det är skönt att slippa besluta vad man ska träna varje dag och istället fokusera på att genomföra träningen på ett bra sätt. Programmet är anpassat för vinterträning med inomhuscykling på antingen smart trainer eller annan inomhuscykel med effektmätning.

Läs mer om programmet här:
Pulskurvan Träningsprogram




onsdag 2 oktober 2019

Offseason

Jag har väl inte sagt det i bloggen men det är helt klart offseason nu!

Jag tar träningen med ro och det blir fler vilodagar är "vanligt". Jag har ändå varit ute en del längre turer på veckokvällarna i mörker och kyla. Det kan jag tacka veloviewers funktion med "explorer" mode för. Det finns i veloviewer en funktion som lägger ett rutnät på 1x1 km rutor över hela kartan och de rutor som man cyklat i blir rödmarkerade medan "okörda" är vita. Det här är inget jag brytt mig om tidigare men nu på hösten blev det en perfekt grej att greja på med för att få lite extra motivation. Utan detta hade jag inte kunnat motivera att vara ute flera kvällar 90-120 minuter och gneta på. Men med detta lite gamification-moment blev det roligt.

Veloviewer explorer
Målet är dels att skapa en så stor kvadrat som möjligt där alla rutor är markerade (cyklade inom) och dels att skapa ett så stort kluster som möjligt (Ett kluster är de område där alla rutor också har körda rutor intill). Jag har alltså suttit hemma och analyserat karta och satellitbilder för att identifiera möjliga vägar för att träffa av de rutor jag saknat och kunna ta den så effektivt som möjligt. Min största ruta är nu 11x11 km. Jag har 3-4 planerade turer till på kö där jag kommer vilja fixa de rutor som just nu hindrar mig att expandera. En ganska enkel grej men det gör att det finns ett mål med ett pass. Alla dessa pass har varit lugna och mysiga, mer som utflykter. Jag har inte varit 100% frisk så de har passat bra.

Sen har jag sprungit några pass också, framför allt trail-löpning, både med och utan lampa. Att jag har så bra lampor från moonlight mountain gear gör att de inte känns som något hinder med mörkret.

Här har jag gjort review av de två lampor jag använder:
Review BAD 700
Review BAD 2000

Så träningen handlar mest om att hålla upp en hyfsad nivå på volymen så den aeroba basen ska finnas kvar när det blir dags att dra igång mer på allvar fram mot november.

Men det jag lägger mer kvalitéstid på just nu är styrketräningen. Jag kör 2 pass i veckan nu när jag inte tränar så hårt i övrigt. Tung styrka med mycket benböj, marklyft, utfall, chins och dips. När man inte kört på ett tag så känns de otroligt tungt. Det är lätt att man underskattar kroppen om man inte vet sedan tidigare vad man borde kunna lägga på. Jag tror många som är ovana i gymmet kör för lätt. Jag har börjat mina benböj med 5:or på 70 kg och nu är jag uppe på 80 kg. Hoppas inom några veckor kunna köra 4-5 set på 5x90 kg. Vore kul om jag faktiskt kunde öka mitt 1 RM som jag tror är på 107.5 kg.

Det viktiga är väl att inte bara vara där för att "man ska" utan verkligen ha syfte med passet att bli starkare så man pushar sig på dessa pass.

För mer kring styrketräning rekommenderar jag mitt väldigt matiga inlägg:
Styrketräning för cyklister

Sen har jag krokar ute på fler håll kring samarbeten inför nästa år. Några spår är hetare än andra så vi får se vart detta landar. Känns spännande!

Annars lägger jag just nu ganska mycket tid på att ta fram träningsprogram. Det börjar vara ett gäng som hört av sig kring att få hjälp med träningsupplägg och min tanke är att ta fram en uppsättning generiska program som kommer bli till salu när jag känner att det är något jag tror på. Tanken är att göra ett program kring 5 h/vecka och ett kring 8 h/vecka. Programmen kommer delas upp i Grund, Build 1 och Build 2.

Jag kommer nog inte ha tid för någon regelrätt coaching, men känner man att man har så mycket särskilda begränsningar så kommer jag eventuellt kunna individanpassa programmen utifrån det.