måndag 13 augusti 2018

Race report Cykelvasan 2018

Nu har jag också testat loppet som alla pratar om. Det enda lopp även icke-cyklister känner till, Cykelvasan, folkfesten i Fäders spår! Det gick helt okej och framför allt tar jag med mig många erfarenheter kring hur lopp helt utan tekniska inslag går till. Här har jag fortfarande mycket att lära!

Inför


Träning

Delar av träningen under de 3 veckorna sedan förra racet beskrivs i det här inlägget. Sista veckan körde jag som blivit rutin i år. Vilodag - tömningspass - Vilodag - väckningspass - Race. Tömningspasset blev 90 minuter med 2x20 minuter 30/30 på grusväg. Körde hårt och de kändes rätt bra. Sedan väckningspasset blev lite snurrande på stigarna i Mora. Där finns grymt mycket fina stigar och extremt fina möjligheter att göra en finfin XCO-bana. Körde också sista 5-6 km av själva loppet vilket var skönt att veta för under racet var de rejält hetsigt på slutet.

Taktik

Hade ingen taktik, bara se och lära i princip. Loppet bygger på klungkörning och det blir rätt  landsvägslikt. Så fort jag kommit med buss från Mora och fått tag på min cykel så lämnade jag den i fållan, det var nog ungefär 1.5 timme innan start men jag  hamnade ändå mot slutet på startled 2, så det fanns mycket att hämta i början och de var väl taktiken i princip. Försöka avancera tills det börja gå så fort att man inte kommer längre fram. Eftersom man lämnade ifrån sig cykeln så tidigt var de väldigt svårt att värma upp. Jag joggade lite lugnt några varv och gjorde lite benböj och utfall, men i princip var jag helt ouppvärmd. Pulsen hade aldrig varit i Zon 4 innan starten.

Energiupplägg

Det planerade energiupplägget beskrivs i detalj i mitt populära inlägg Energiupplägg för Cykelvasan. Sedan under racet fick jag inte i mig all vätska, drack totalt kanske 10-11 dl sportdryck och fick i mig 2 gels. Av den enkla anledningen att när man ligger på hjul i 35 km/h så släpper jag ogärna styret. Man har ju laserfokus på allt som händer framför så jag glömde att dricka helt enkelt. Att ta upp gelen blev för bökigt och gick typ bara bra på asfaltsbitarna då de gick lite lugnare.

Det här gjorde att jag landade på ett energiupptag kring 65 g/h kolhydrater. Lite lågt, men ändå helt okej. Hade ingen krampkänning någon gång trots den låga mängden vatten, teorier om det följer längre ned. 

Tävlingen

När startskotten gick så hände inget på säkert en minut eftersom alla framför var tvungna komma igång först.

Ett par hundra framför som ska iväg först.


Sen var de lite uppför på asfalt i början. Men eftersom det var helt tjockt med folk så gick det väldigt lugnt. Eftersom det inte gått att värma upp så var de lite skönt att de var en lugn start. Första 20 minuterna hade jag en snittpuls på 157 slag, 10 slag under min tröskel!



Så här med facit i hand kanske jag borde ha kört lite hårdare och varit lite mer aggressiv för att avancera snabbare i den stora mängden folk. Men jag tycker också det är rätt otäckt att köra 35-40 km/h med massor av folk som man inte litar på alls egentligen. Att starta längre fram hade underlättat något oerhört. Det var ju flera incidenter där i början då det blev tvärbromsningar som spreds genom klungan och diverse orosmoment med vinglande cyklister och så vidare. Så man var väldigt på helspänn, kunde inte slappna av en sekund, skulle aldrig vågat ta händerna från bromsarna. Så jag avancerade försiktigt.

Skärmklipp från Conny Björnehalls youtube-klipp från loppet.

Efter ungefär 20 km, knappa 40 minuter, så började jag hamna bland mycket folk jag kände igen. Det blev en väldigt stor klunga där stora delar av norrlandsgänget satt med. Christer Dewall, David Åkesson, Fredrik Bernedes från OIK, Jens Wissting, Marcus Dorsch och Simon Lundberg från Team UV by Sambike och även Johan Lidman som jag är osäker på klubben för. Även mina hemmaklubbskompisar Jörgen Gustafsson och Johannes Viklund från Skellefteå AIK Cykel var med. Samt min teamkompis i Team CKCK Mikael Ek. Jag kan ha glömt någon, det var så många. Det var ganska roligt att åka med så många bekantingar i samma grupp och det kändes som en hyfsat bra grupp för min nivå. Jag kollade sällan bakåt för att se hur stor gruppen var, men det var minst 30-40 pers och jag låg och pendla mellan plats 15-30 kanske.

Sen var det den här klungan som följdes större delar av loppet. Gruppen låg kanske mellan placering 120-150.
Med Mörksuggejakten (race report) färskt i minnet så ville jag inte klättra alldeles för hårt för att sedan bli ifrånkörd på platten, som i mörksuggan. Så i de få uppförsbackarna höll jag igen och bara följde med gruppens tempo, även det kanske med facit i hand var lite för defensivt i den här gruppen. Gruppen som körde ifrån mig på platten i suggan var ju topp 30 åkare. Jag skulle kanske ha använt uppförsbackarna för att ta mig framåt i klungan istället, men det är sånt där jag har lite för dålig rutin för att avgöra i stunden.

"men det är sånt där jag har lite för 
dålig rutin för att avgöra i stunden." 

På hela loppet hade jag bara totalt 6 minuter i zon 5 (över tröskel) vilket är extremt lågt för mig. Effekten var säkert över tröskel flera gånger, såklart, men det blev så korta insatser att pulsen aldrig hann upp över tröskeln. Som referens hade jag 30 minuter Zon 5 på Mörksuggejakten.

Tycker överlag det var god ton i gruppen och många som likt mig bad om ursäkt till varandra vid små incidenter och de flesta var bra på att visa tydligt var man är på väg och att släppa in varandra. En kille framför mig träffa en sten i 40 km/h och jag lovar han var helt sidledes i luften 2 meter framför mig, men genom ett mirakel rättade han ut det med en fot av pedalen. Både han och jag hade rätt bra adrenalinpåslag där ska jag säga, det var den grövsta nästan-krasch jag sett.

 Ligger som andraman i bilden (ej i gruppen) tätt skuggan av Christer och Marcus..Bild från happyride, Foto Björn Olsson.


Stora delar av tiden går det ju väldigt lugnt när man ligger sådär på ett led. Jag var aldrig uppe och drog i gruppen heller. Så ibland kändes de extremt lugnt, men jag upplevde det som svårt att göra något åt det. Lite frustrerande bitvis. Man var ju liksom fast där man var, alternativet att gå ut i lösgruset och mata fram förbi ledet kändes i de flesta fall som en dålig idé. Ibland uppstod 2 led där de ena ledet rör sig snabbare än det andra, jag var osäker om jag skulle försöka haka på i det snabbare ledet eller bara hålla sin plats, för de mesta låg jag kvar på min position. Rätt eller fel.

De sista milen så droppade delar av gruppen av bakåt i någon av backarna var de också en mindre grupp som på 5-6 åkare, med bland annat vår starka Skellefteå-åkare Johannes Viklund (som blev bästa skellefteåbo), som kom iväg framför den stora klungan.

"Jag grämer mig att jag inte 
placerat mig bättre i klungan".

Jag grämer mig att jag inte placerat mig bättre i klungan för jag vill tro jag hade kunnat slita mig med där, eftersom jag åkt så kontrollerad stora delar av tiden i gruppen. De gick i mål ungefär 45 sekunder före vår grupp.

Med ungefär 15 km kvar var jag lite uppgiven och de kändes som det bara var att rulla i mål mitt i klungan. Men när vi närmade oss Mora så öppnade banan upp lite mer och man kunde köra fler i bredd. Det blev också lite tempoökning och framför allt mer rörelse i gruppen. Alla ville vara med där framme nu. Jag kunde relativt enkelt avancera i gruppen och med 3 km kvar hade jag avancerat till topp 5 i klungan och jag kände mig jättestark, så blev lite taggat att köra om det i den här gruppen. Men på en gräsmatta i stressen och hetsen så kom jag ihop mig med Christer Dewall och jag flög i backen. Det var inte hans fel utan troligen jag som vinglade till, men han har ju liksom mig kört motocross och han har några kilo på mig så det blev jag som flög i backen. Det blev en uppskrubbad armbåge, ett svullet smalben och ett snett styre. I den farten var de säkert 20 åkare i gruppen som passerade mig. Jag var ändå rätt snabb upp på cykeln och nu var de tur att jag hade torrt krut kvar för jag fick snabbt upp farten och många i gruppen måste varit trötta för jag avancerade snabbt igenom fältet.

Spurtar för att hämta igen efter kraschen!

De flesta av minuterna i Zon 5 utspelade sig efter kraschen in mot mål. Ut på upploppet på asfalten så tog jag säkert om 10 stycken till. I mål var jag 6a i gruppen, så kraschen gjorde inte så många placeringar, även om jag utan den kanske kunnat köra för att vinna spurten. I mål var jag 3 sekunder efter Johan Lidman som vann gruppens spurt. Så jag får ta med mig känslan av den starka avslutningen.

Placering blev 135 och tiden 2:54:54 vilket var ganska spot on de 2:55 jag hade gissat i förhand. Alla resultat.

Dammförstärkt mustasch och världens bästa hejaklack!

Slutsatser och erfarenheter

Jag är inte supernöjd, men heller inte direkt missnöjd. Det jag saknade i det här loppet var inte så mycket den fysiska kapaciteten som den taktiska förmågan tillsammans med erfarenhet och rutin i den typ av klungkörning som det blir i så här lättåkta lopp. Just att det är 40 personer i klungan istället för 3-6 som på mindre lopp gör det till en helt annan sak. På Mörksuggejakten var jag för offensiv i början men här överkompenserade jag kanske istället och blev för defensiv. 

De första jag tror att jag hade kunnat göra bättre är att köra lite hårdare och mer aggressivt i inledningen för att hinna fram till en snabbare grupp innan det började spricka upp. När grupperna väl bildats så krävs det ju betydligt mer arbete för att brygga upp från en grupp till en annan. Men det kräver också lite mer risktagande i den stora klungan, vilket är läskigt. Sen om de ska gå hårdare i starten skulle man behöva testa ut en uppvärmningsrutin som inte innefattar cykeln, borde inte vara så svårt, men måste göras. Kanske ha med löparskor att kunna springa lite i innan man slänger på väskan på lastbilen.

De andra jag kunde gjort bättre är att vara mer aktiv när gruppen väl bildats, och ligga med långt fram i gruppen för att ha möjligheten att hänga med om några går iväg. Genom att använda backarna mer så borde det varit möjligt. Men jag blev passiv och visste inte riktigt hur jag skulle ta mig fram på ett säkert och effektivt sätt. Kände mig lite handfallen.

Sen går det inte att komma ifrån att det hade underlättat betydligt att stå i Startled 1. Då hade de säkert naturligt gått hårdare i inledningen och chansen att komma med i en grupp med sluttid på 2:50-2:53 hade ökat tror jag, om man klarat att ta några "smällar" effektmässigt. Deras seedning från seedningsloppen är ju lite märklig där enbart vinnarens ranking verkar påverka loppets status. Inget av de seedningslopp jag körde skickade någon till Startled 1, men andra seedningslopp i Norrland med svagare startfält skickade folk till startled 1 eftersom vinnaren där hade högre ranking. Att samma åkare med hög ranking var med och blev frånkörd i andra seedningslopp sänkte alltså statusen på dem...  Jag tycker de har ju så få seedningslopp att de borde kunna titta på resultatlistan manuellt och göra en mer rättvis bedömning. Men men, bara bli snabbare.

En annan sak jag tar mig som är på en mer positiv not är att jag ofta avslutar starkt, det är skönt att ha med sig. Både mörksuggan och nu så körde jag bra på sista 10 km, tror också det har att göra med att jag har så genomtänkt energiupplägg med högt kolhydratupptag. Även om det nu i vasan var mer för att de gått lite för lugnt fram tills 10 km kvar.

En annan erfarenhet är ju hur fokuserad man måste vara hela tiden, jag minns ju inget av hur naturen runt banan såg ut, jag kollade enbart på åkarna framför för att se var de var på väg och vad de skulle göra. Det var också svårt att hinna fippla med gelen upplevde jag, så kör jag igen kommer jag nog köra all energi i vätskeryggan. 

Ytterligare en erfarenhet är att köra smartare, nu hände de ibland att det blev 5 meters lucka till den framför och då blev jag rädd att tappa så jag matade hårt för att täppa luckan. Men så 20 sekunder senare så stannar hela tåget av och alla kommer ihop igen helt utan energi. Så att kunna avgöra när man ska gasa och när man ska vara cool vore också bra.

Analys

Snittpulsen för hela loppet blev 155 slag, 12 under tröskel och 82% HRmax. Det stämmer väl med känslan jag hade för detta är nog det race i år som jag känt mig minst sliten efteråt. Både Tolvtjärnsloppet (race report), Mörksuggan (race report) och kortare lopp som Obbola Challenge (race report) har varit klart hårdare. Jag hade aldrig något krampkänning nu trots att jag inte drack särskilt mycket.

Även det faktum att flera åkare som jag på andra lopp i år slagit med ett par minuter nu var före mig och tillsammans med mig mål förstärker känslan att jag misslyckades med att ge mig själv förutsättningar att få ut det som fanns i kroppen, för så mycket sämre form har jag inte nu.

De som jag (nästan) tampades med, men som slog mig, på SM i XCO(race report), Brännlund och Ringvall, körde båda på tider kring 2:46. Så relativt så är det uppenbart att jag är klart bättre på XCO. Det var ju inget av hoppen i Östersund som var i närheten av lika läskigt som hetsen i klungan i vasan.

Tiden i pulszonerna visas i figuren nedan.

Tid i pulszoner

Hur gick det för er på vasan?



Dela

onsdag 8 augusti 2018

10 träningstips - Del 1/2

Jag har fått frågan om bra träningstips och istället för att svara direkt så tänkte jag sätta dem i ett blogginlägg så fler kan ta del av dem och så att de finns kvar att återkomma till både för mig själv och andra. De första 5 tipsen finns i det här inlägget och är grundläggande tips, i ett kommande inlägg kommer 5 lite mer avancerade tips att dyka upp. Jag jobbar också på en inläggsserie som kommer att beskriva mina favoritintervallpass i detalj, den serien kommer dyka upp fram mot mörka hösten när träningen börjar flytta inomhus.

Dessa tips är ingen magi eller något banbrytande, det är dessutom allt utifrån mina erfarenheter och tankar, men jag tror och hoppas att man som läsare kan få med sig några saker att utveckla sin egen träning med, om inte annat lite tankar och idéer!

0. Ha roligt!

Låter både banalt och självklart men jag tror ändå många missar lite på den här punkten. Det ligger utanför listan som punkt 0. =) Man måste träna på ett sätt som man själv lockas av. Om du avskyr intervaller och att verkligen gå på rött, gör inte det då! Kör mer lugna pass. Det kanske inte blir exakt lika bra träningseffekt per timme men vad spelar det för roll om man inte mår bra och har kul? Gillar man inte långa lugna turer på grusväg, men skippa de då och kör ett hårdare kortare pass istället. Eller gör nått helt annat. När man väl börjar drivas av att bli snabbare kommer man naturligt börja tycka "rätt" pass känns roligt och viktigt, eftersom man vet att det behövs för att bli snabbare. 

Tills dess gäller att våga lyssna på sig själv och inte bara göra det man tror att man "bör" göra. Det blir lätt krav. När jag slutade som junior var jag väldigt less och träningen kändes bara som ett måste. Nu på senare tid har det vänt i huvudet och nu mår jag bra när jag får in bra träningspass, kroppen vill träna, det är lyx varje gång man får till bra träning. Sen är det inte roligt alla gånger, inte ens vid min träningsvolym kring 6-8 h/veckan. Sen är det en viss stress kring att alltid lyckas få till all träning när man har barn och allt sådant, men man får göra det bästa man kan utifrån förutsättningarna. Familjen måste ändå komma först.

1. Kör hårt (och polariserat)

Om man läser lite om träning så ser man snabbt att den mesta forskningen pekar på att man ska träna 80% lågintensivt (zon 1-2) och 20% högintensivt (zon 4-5) ock undvika zon 3, mellanmjölken. Men den rekommendationen är baserad på en hög träningsvolym (vid riktigt hög träningsvolym blir fördelningen snarare 90/10). Tränar man inte mer än 10 timmar i veckan så ska man ha en högre andel högintensiva minuter. Kör man 4-5 timmar i veckan, en vanlig mängd för en aktiv motionär, så bör man satsa på att få in 2-4 hårdare pass i veckan, och om sen tid finns så kan man köra ett längre pass i lugnt tempo. På 5 timmars träning kanske man bör ha 30-40% högintensivt. Medan när träningsvolymen ökar så kör man sällan mer än 3-4 hårda intervallpass per vecka ändå, men lägger till mer lågintensiv mängd. 

"Så glöm inte bort att köra hårt, det är det som pressar kroppen att bli snabbare."

Tid i pulszoner vid SM i XCO. Kör man inte hårt på träning så kan man inte köra hårt på race.

Den lågintensiva träningen bör vara sekundär tills man har hög träningsvolym. 

Kom också ihåg att när man räknar ut hur stor andel tid som är högintensiv så räknas bara själva intervalltiden, 4x4 ger 16 minuter högintensivt, 4x8 ger 32 minuter. 

Exempel på en träningsvecka skulle alltså kunna vara att man kör

1 pass 4x4 minuter vo2max
1 pass 4x10 minuter tävlingsfart/tröskel
1 pass 3x20 minuter tävlingsfart/tröskel

får man ihop 116 minuter högintensivt. Uppvärmning, intervallvila och nedvarvning hamnar på det lågintensiva kontot och bör från de 3 passen vara ungefär 100 minuter sammanlagt. Lägger man så till ett pass på 2 h lågintensivt så hamnar man på ungefär 5.5 timmar träningstid och en fördelning på 116/220 = 34% högintensivt och 66% lågintensivt. Vilket jag tycker ser ur som en väldigt bra vecka om man bara hade 5 timmar. Ska man nu ta bort något av dessa pass så skulle jag rent träningsmässigt skippa det lugna passet en vecka och köra bara de hårda. Sen för skallen kan de vara trevligt att komma ut och slippa pressa sig, men det är inte optimalt ur träningssynpunkt. Sen de lugna passen kan man oftast köra lite hårdare rent fysiskt, men gör inte det! Det viktigaste är att vara fräsch till kvalitétspassen. Låt distansen vara lugn, passa på att vila skalle och kropp så den kan pressas till max kommande dag istället.

2. Kontinuitet är kung

Det svåra med att bli snabb är inte att köra ett monsterpass eller ens några stycken. Det svåra är att hela tiden kontinuerligt fortsätta bygga vidare på den kapacitet man redan skapat. Det handlar om att aldrig släppa upp och att hela tiden vara "relentless" i träningen. Det är passen som man kanske inte är supersugen att köra som är de som kommer göra stora skillnad till slut, se till att få till något. Det viktiga är att komma ihåg att vad som helst är bättre än inget. 


Har man inte skallen för ett hårt pass efter man lagt barnen på kvällen så är det ändå på pluskontot om man kan sätta sig 30 minuter och rulla i distanstempo.

Har man inte tiden för ett långt pass en kväll så är det inte att underskatta att köra 5 minuter uppvärmning och sedan köra 10 minuter all in. Eller 2x5 minuter all in. Totaltiden blir 20 minuter men det ger verkligen effekt.

Just att inte få så stora luckor mellan passen. Detta gäller oavsett nivå, kontinuiteten är lika viktigt för den som kör 3 pass/vecka som för den som kör 6 stycken. Att hoppa över ett pass av 3 blir procentuell stor förlust av träning. Medan för den som tränar mer så behövs varje pass för att fortsätta bygga upp och inte stagnera.

Får man in tankesättet att kontinuiteten är superviktig så har man igen det mångfalt tror jag, för det ger en ökad motivation för de pass man är minst motiverad till.

3. Strava-intervaller

Så här på sommaren är detta ett roligt och hårt typ av träningspass som bygger på stravasegment där man kan jämföra sina tider mot sig själv och andra. Det finns två varianter jag brukar köra på detta pass.



Den första varianten är när man har en cykelrunda som naturligt passerar 4-8 segment, man kör då lugnt distanstempo mellan segmenten och gasar järnet på segmenten. För maximal träningseffekt ska man egentligen anpassa effekten så man kan hålla samma effekt genom alla intervaller. Det är inget jag brukar oroa mig om på den här typen av pass, speciellt om det står KOM på spel, utan här är det max varje segment så långt man orkar. Det gör inget om de är lite olika långa mellan 1-10 minuter. Kom ihåg att om det är flera under 2 minuter i början så blir man ganska sliten av att maxa och kommer inte nödvändigtvis kunna ta rekord på de senare segmenten, men det är bra träning eftersom det ofta är så man måste köra på race, stenhårt.

Den andra varianten är om man har ett området med flera segment så man kan välja ut flera segment av en viss längd. Man kanske väljer att köra 6 segment mellan 30-90 sekunder, med 4-5 minuters vila mellan. Det blir lite mer strukturerat eftersom man kör samma intervalltyp.

De jag gillar med sådana här pass är att det är lättare att motivera sig att pusha när man jagar segmenttider, egna eller andras. Man kan också jämföra mot sina egna tider för att se hur formen utvecklas, kör man samma runda och kollar segment tiderna genomgående får man en bra värdemätare även utan effektmätare (men kom ihåg att GPSen kan diffa några sekunder hit eller dit).

  

4. Träna varierat - också

Jag tror det är bra att blanda lite olika träningsformer. För mig handlar det mycket om att skallen ska få lite omväxling. Det är ett sätt att göra det lättare att behålla kontinuiteten som vi var överens om var superviktigt, eller hur? Vissa dagar är jag verkligen inte sugen att cykla och då kan jag gärna springa lite stiglöpning istället. Antingen bara som återhämtningspass 30-40 lugna minuter för att få in något den dagen, eller i intervallform. Få ett avbrott mot all cykling.

På vintern åker jag mycket längdskidor, skate. Det har bra överföring till cykling både med de benmuskler som aktiveras men också att de krävs styrka i bål och axlar, samt grymt stimulans av syreupptaget. Man kanske har ett gym som har en roddmaskin, kör intervallerna på den en kväll istället för på cykeln. Gå till en CrossFit-box och kör några pass med dem! Gör en topptur på fjället.

Styrketräning borde egentligen få en egen punkt, men de gick så snabbt att fylla upp 10 tips att den fick bakas in här. Jag har själv varit dålig på att hålla igång styrkan nu mitt i tävlingssäsongen då det är så tätt mellan tävlingarna på sommaren. När man inte kör så mycket styrka får man så mycket träningsvärk att jag inte velat köra det med bara nån vecka till nästa race. Men till hösten kommer jag dedikera träningstid till att bygga upp framför allt ben- och bålstyrka. Men även axlar, rygg och armar ska få sig en uppgradering.

Styrkeintervaller på cykel är inte styrketräning! Det blir alldeles för många repetitioner för att bygga styrka, det är jättebra, men det är inte styrketräning, trots namnet. Styrketräningen ska man se till att köra ordentligt tungt, 4-5 set med 3-6 repetitioner är bra mängd och då ska de vara tunga vikter! Basövningar som benböj, utfallsteg, marklyft, chins, dips är bra att börja med, kompletterat med bålstyrkeövningar. Även explosiva övningar som till exempel frivändningar kan vara grymma för styrkeutvecklingen. Jag kommer i höst återkomma med mer tips och referenser på styrkeövningar i min inläggsserie med intervallpass.

Ska man bli bra på cykel ska man givetvis cykla mycket, men jag personligen känner att det är bra att variera sig, framför allt är det roligt att göra fler olika saker också!

5. Planering

Även om man inte har ett strikt träningsschema så måste man ha någon sorts överblick av träningen så man inte tappar kvalité. Jag bestämmer aldrig exakt vilken träning som göras på en viss dag långt i förväg, men jag vet varje vecka vilken träning som bör göras den veckan.

När jag bestämmer vilken träning jag ska göra "idag" så tänker jag 3 dagar framåt och 3 dagar bakåt i träning.

Bakåt blir vad har jag tränat? Hur sliten är jag? Hur länge sedan var det jag vilade? Framåt svarar på om ska vi bort någonstans? Är det någon dag det kommer att passa att träna längre tid? Eller inte alls? En jobbresa?

När man har den bilden så kan man börja passa in rätt pass på rätt dag. Några saker jag försöker tänka på är:

  • Aldrig korta intervaller två dagar efter varandra, tröskelintervaller går bra två dagar på rad men inte korta intervaller, tex 30 sekundare och vo2max.
  • Aldrig 3 dagar med intervaller på rad
  • Kvalité på måndagar - på vintern försöker jag nästan alltid få in ett bra intervallpass på måndagen, då har man säkrat minst ett bra pass den veckan direkt
  • Ska man köra extra hårt nån gång så passa på dagen innan en vilodag
  • Styrketräning dagen efter intervaller, hellre än tvärt om. Gärna om man har distans eller lugn träning dagen efter som inte drabbas av lite slitna muskler.
  • Dela in veckans pass i huvudpass och sekundärpass, där fokus är att få till alla huvudpass med kvalité. Och sekundärpassen kan anpassas och flyttas vid behov, men är bra att få till. Det betyder inte att intervallpassen alltid ska vara huvudpass, vissa veckor kanske distans är fokus och då kan två 3 h pass vara huvudpass.
"Dela in veckans pass i huvudpass och sekundärpass."

Det är väldigt skönt när en vecka faller på plats och passen för en naturlig följd och tvingande vilodagar faller på dagar då det passar att vila. Det är dock långt från alltid för mig så jag försöker inte vara för låst i tanken vid en viss modell, utan hela tiden planera om till det bästa möjliga för stunden.

--------------------------------------

De här var de första 5 tipsen, som alla är ganska grundläggande men väldigt viktiga grunder! Nästa inlägg kommer att innehålla lite mer avancerade tips för den som liksom mig, försöker ta nästa steg.

torsdag 2 augusti 2018

Distansrekord och förderedelser för Cykelvasan

Sen SM har jag tränat på rätt bra, fått in några bra distanspass och även lite fart.

Första veckan efter SM var vi i Åre och där blev det flera fina pass, snacka om att det finns backar där! har en vän som bor där och han gav tips om de finaste rundorna i närområdet till Åre. Blev 2 fina cykelturer med mycket läckra stigar, körde ganska lugn dessa pass. Sen en dag när familjen skulle upp på åreskutan så passade jag på att springa Åre Vertical K-banan. 1000 höjdmeter på 5 km löpning. Det var en riktigt häftig upplevelse att ta sig upp så brant, det tog ungefär 56 minuter så det blev en hård timme in på kontot samtidigt.

Sen på vägen hem från Åre så havererade vår bil som fick bogseras till närmsta verkstad för att där lämnas i "akutkön". Vi fick tag på den sista hyrbilen i hela Östersund och tog oss hem tillslut, efter en lång dag. Bilen är kvar där ännu och vi håller på se hur det ska lösas, troligt kommer motor eller minst toppen behöva bytas. Tar en del energi från livet i övrigt och träningen i synnerhet, men försöker inte grubbla för mycket.

Ett inlägg delat av Johannes Sikström (@pulskurvan)


Sen vi kom hem till Skellefteå igen har jag kört lite mindre tekniskt än vanligt för att fokusera mer på att trampa "slätdrag", som behövs för Cykelvasan. Ett pass som bet riktigt bra var 2x25 minuter tröskelintervaller på landsväg med MTB. Det är relativt platta sträckor och då jag inte har någon effektmätare kan jag bara meddela hastigheten, 34 km/h i snitt blev det på intervallerna ungefär, vilket för mig är snabbt på mountainbike. Ifjol då jag körde 50 minuter tempo på samma sträcka låg jag strax över 32 km/h. När det är landsväg måste man som hela tiden påminna sig att trampa på, känns mer naturligt att ta i mycket i skogen av någon anledning.

Igår åkte vi till Lycksele för att hälsa på familj och ha lite semester. Jag passade på att cykla hela vägen, vilket blev ett nytt rekord i sträcka för mig på cykel. 159.4 km på mountanbike.



Hade med bra med energi, ungefär 60 g/h. Fick stanna och fylla på vatten halvvägs. Första 4 timmarna var inga problem sen sista två blev lite jobbiga förstås. Sista 5 milen var de ganska trög motvind också så psyket fick testas lite. Det var också förrädiskt mycket backar på slutet. Det känns att jag inte är van den här typen av volym. Fick också rejäl träsmak i baken, de var nästan värst med hela passet. Ni som kör långpass, får ni också det eller bör jag kika efter en annan sadel?

Ikväll blev det lite gasa längs favoritstigarna i Lycksele, stigarna jag vuxit opp på. Klämde in mig på ett delat KOM på en stig och på finaste stigen kröp jag upp från 4a till 3a, och putsade mitt eget rekord med 12 sekunder. Men jag var rätt trögstartad efter gårdagens volymchock.

måndag 30 juli 2018

Energiupplägg för Cykelvasan

Tänkte skriva i god tid hur jag planerar att hantera energiintag på cykelvasan, i fall det är någon som vill ha lite inspiration hur man kan göra. Värt att tänka på är att jag planerar för en tid under 3 h, om man håller på längre behöver man både mer vätska och mer energi.

Jag har ingen langning så jag kommer ta med mig allt jag behöver, sen kanske jag plockar någon kopp vatten utöver i kontrollerna där det passar.

Jag beskriver bara energi för tävlingen och inte laddningen dagarna innan. Men dagen innan äter jag mycket lättsmält mat och dricker lite extra kolhydrater (läsk + Umara U Loader).

Tävlingsdagen

På morgonen äter jag sällan så bra men jag försöker få i mig något fast, några mackor kanske och en flaska sportdryck till. I år kommer jag åka buss från Mora på morgonen så jag kommer försöka ha med något att tugga på under bussresan och absolut en flaska sportdryck.

3 timmar innan:

2 stycken beet it shots (teorin bakom detta kan man läsa här hos prestera mera)

1 timme innan:

200 mg koffein (tabletter, man skulle också kunna dricka det via sportdryck)
teorin för koffein finns hos Prestera mera. 3-6 mg per kilo kroppsvikt är etablerat som optimal dos. För mig på ca 70 kg blir det 210-420 mg. 

På startlinjen:

1 High5 Energygel, utan koffein för att kicka igång kroppen, så den fattar att de finns kolhydrater och det är bara bränna av det.

Under loppet

Jag siktar på 500 ml vätska per timme. Jag bör få en tid kring 2:50 - 3:00 timmar vilket skulle göra att jag behöver ~15 dl vätska. Jag har dock aldrig ännu använt all sportdryck jag haft mig på något lopp. Så jag lägger mig nog lite lägre. Kanske 12-13 dl, blandad med 3 skopor (150 g) sportdryck U sport 1:0.8. Detta kommer jag ha i min USWE airborne ryggsäck. Jag kommer också tillsätta en High5 zero för att tillsätta extra elektrolyter(salter) i drycken för att motverka kramp. 

Sen i min egen gelflaska på 150 ml från hydrapak (Hydrapak soft flask 150 ml) kommer jag ha 5 stycken High5 Energygel+, med koffein 30 mg. Att ha en egen flaska, som den i bilden, är mycket smidigare. Lättare ta upp, och stoppa tillbaka med handskar och lättare dricka ur än vanliga gelpåsar, plus att man inte skräpar ner som många som bara kastar sina gelförpackningar längs banan.


Mjuk gelflaska.

5 gels gör att jag kan ta en gel varje halvtimme i loppet.

Totalt ger detta ett planerat kolhydratintag på 6x23g + 3x45g = 273 g. Vilket på 3 timmar ger drygt 90 g/h. Detta baserat på att jag får mig allt. Nu har jag medvetet blandad sportdrycken lite svagt, för att den ska bli lättdrucken och "läskande". Jag hade lätt kunnat blanda vätskan hårdare och skippa gelen helt, men det är lite mentalt att få ta sig en sipp ur gelflaskan ibland. 91 g/h är ändå rätt nära de golden standard för upptag så jag behöver inte mer, bara risk magen säger ifrån.

Koffeinet blir totalt 200 + 5x30 = 350 mg. Vilket är 5 mg/kg kroppsvikt, en stor men inte överdriven dos.

Med detta tror jag inte att energi kommer vara några problem under Cykelvasan! Hur planerar ni energin?


Dela