måndag 14 januari 2019

Intervaller - Stressad tröskel: 30-30 [Pass 5]

"Intervaller" är en serie inlägg där jag presenterar de intervallpass som jag tycker bäst om och som jag själv använder mest. Det sjätte passet är ytterligare en variant av så kallad stressad tröskel.

Uppvärmning
En stegrande uppvärmning där man mot slutet av de 10 minuterna hunnit upp en bit över tröskel.

Intervaller
Här delar man återigen upp intervallerna i mindre delar. Hela intervallen kallar jag ett block. I varje block kör man arbete i 30 sekunder strax ovanför tröskel direkt följt av 30 sekunder en bit under tröskel. Detta upprepas alltså 10-20 ggr i varje block. Mellan blocken vilar man sedan 3 minuter. Hur många block man kör kan man anpassa utifrån hur långa blocken är. Totaltiden för alla block bör bli kring 35-60 minuter.



Nedvarvning
Efter passet rullar man ned på låg effekt (60-75% av maxpuls) i 10-15 minuter för att skölja ur mjölksyran så man är piggare på kommande dags pass.

Beskrivning
Under intervallerna brukar jag ligga under 17-18 på borgskalan. I puls gör det inget om man ligger en bit över sin tröskel (låg zon 5) mot senare delen av arbetstiden (blocket). Pulsen kan få gå högre än under traditionella "raka" tröskelintervaller (exempel i Pass 3 och 4 i listan ovan).

Hur mycket över och under tröskel man lägger de två effektnivåerna måste man prova sig fram till, men jag tycker det finns en poäng att variera även detta. De värden jag har i tabellen är en utgångspunkt i alla fall. Mindre skillnad än så mellan arbete (30 sek) och återhämtningsdelen (30 sek) bör man inte ha, eftersom man vill just stressa tröskel. Ökar man effekten för de 30 sekunderna över FTP så kan man minska effekt på delen under FTP något. Delen under FTP bör dock aldrig sjunka lägre än 70-80% FTP, utan man vill fortfarande stimulera återhämtning i närheten av FTP. Annars missar man lite målet med ”stressad tröskel” och det blir mer VO2max-betonat om man kör 130% FTP och vilar på 60% FTP. För mig med en FTP kring 300 watt skulle jag alltså typiskt köra kring 330 watt och sedan "vila" på 270 watt. Men som sagt testa att utforska hur dessa nivåer hänger ihop! Kan jag tex ligga kvar på 270 watts vila men öka arbetet till 350 watt? Hur långa block klarar jag då? Ha snitteffekten för intervallen i åtanke, även om snitteffekten blir kring din FTP så blir detta tuffare än raka intervaller på samma effekt, eftersom det sliter mer att köra ryckigt, vilket är precis det man vill stimulera med dessa pass. 

Det är ett ganska bra sätt att återskapa lite ryckighet och stimulera återhämtning strax under tröskel, där man ligger stora delar av race. Man kan också laborera med tiderna, 30/30 är bara en variant, möjligheterna är oändliga. 





Inga kommentarer:

Skicka en kommentar