måndag 28 januari 2019

Intervaller - Anaerob kapacitet: 60/120 [Pass 8]

"Intervaller" är en serie inlägg där jag presenterar de intervallpass som jag tycker bäst om, och som jag själv använder mest. Det åttonde passet är ytterligare ett hårt pass där man verkligen får pressa sin förmåga till upprepade spurter.







Uppvärmning
En stegrande uppvärmning där man mot slutet av de 10 minuterna hunnit upp en bit över tröskel. Man kan gärna köra några korta spurtdrag på 10 sekunder för att väcka kroppen.

Intervaller
Här kör man 60 sekunder arbete och vilar 120 sekunder. Man upprepar detta 10-20 gånger.



Nedvarvning
Efter passet rullar man ned på låg effekt (60-75% av maxpuls) i 10-15 minuter för att skölja ur mjölksyran så man är piggare på kommande dags pass.

Beskrivning
En utgångspunkt kan vara 140-160% FTP ungefär. Här ska man ligga på 18-20 i borgskalan. Pulsen är relativt ointressant för denna passtyp, eftersom det är anaerobt arbete så hinner oftast inte pulsen reagera innan intervallen är över. Det är andra system som arbetar här. Som vid alla intervallpass så gäller det att hålla den högsta effekt man kan hålla genom alla intervaller. Här kan man antingen välja en effekt och se hur många intervaller man klarar av på den effekten. Eller så väljer man ett antal intervaller och ser vilken effekt man maximalt kan hålla i snitt över dem. Båda har sin plats. Jag kör ibland passet på så få som 10 intervaller och ibland upp till 20 stycken. Kör man färre så blir det en högre effekt. Men en poäng är ju toleransen och tåligheten så testa gärna att sänka effekten så det går att slutföra i alla fall 15 stycken, det är bra för skallen också!

Jag har oftast valt en effekt kring 140-160% FTP och så kört 10-15 stycken, att jag slutat där beror på att jag inte orkat fler. Tanken är att över tid bli tåligare så man kan köra fler insatser på samma effekt. 



Inga kommentarer:

Skicka en kommentar