onsdag 3 oktober 2018

Träningsplan 2019 - Blockperiodisering

Nästan en säsong har gått sedan jag den 12 januari 2018 lade ut planen för vinterträningen 2018 i inlägget Tröskel eller VO2max? Planen verkar ha fungerat bra för jag tog ganska stora kliv kapacitetsmässigt under grundträningen förra året. Nu har det blivit dags att reflektera över vad som fungerat bra, och vad jag kan göra bättre eller annorlunda under kommande säsong.

Jag kommer bryta ner träningsåret i tre mindre delar som ofta kallas: Macrocykel, mesocykel och microcykel. Macrocykel är det övergripande perspektivet, som egentligen innehåller hela säsongen. Mesocykeln är ett träningsblock och är ofta en månad ungefär. Microcykeln är en del av ett block, ofta ungefär en vecka. Jag kommer börja gå igenom ett övergripande plan, macrocykel, för hur jag kommer lägga upp grundträningen från och med nu och fram till tävlingarna 2019 börjar krypa på. Sen kommer jag gå över mer till själva blockperiodiseringen, mesocykeln, och detaljer kring den. Jag kommer också ta upp några områden jag ska försöka fokusera lite mer på under kommande (monark-)vinter.

Slutligen vill jag bara klargöra att jag är väl medveten om att det viktiga på min nivå såklart är att genomföra träningen och att få in så mycket träning som möjligt. Jag skulle troligen få ungefär samma kapacitet (givet samma mängd träning) ganska oberoende av detaljstyrningen. Men jag tycker också det är otroligt roligt och intressant att teoretisera kring träningsplanering och lägger därför gärna lite extra tid både på att fundera kring det, men också på att beskriva hur jag har tänkt. Dessutom när man inte, av olika anledningar, har möjlighet att träna fullt som mycket så kan man ju faktiskt få en liten "edge" om man verkligen har en tanke bakom den träningen man faktiskt utför, jag vill åtminstone tro det.

Övergripande plan


För mig handlar det inte om att peaka för ett enskilt race utan det blir en grövre plan som bara siktar mot en tävlingsfas (se bild "Competition phase") som sträcker sig över flera av tävlingarna under sommaren. Skillnaden i träningsvolym blir heller inte så markant för mig utan jag försöker hela tiden hålla upp volymen så mycket jag kan utan att de går ut allt för mycket över familjen. Jag har liksom inte så mycket att dra ner på.

Grov schematisk bild över grundideén med formtoppning.

Eftersom jag har en något lägre träningsvolym, säg mellan 6-9 h/vecka, så blir skillnaden mellan en formtopp och "grundformen" inte så stor för mig. De som tränar betydligt mer 15-20 h/vecka (eliten) och ligger närmare sin maxkapacitet upplever troligen också mycket större svängningar mellan att vara "i form" och att vara "ur form". Jag upplever att jag kan hålla ungefär samma nivå hela sommaren och det blir mer fokus att vila rätt inför varje race så man är pigg på tävlingsdagen. När det blir många tävlingar, varje eller varannan helg, så blir det naturligt att volymen sjunker eftersom man vilar lite extra inför racen. Har man möjlighet att göra stora volymveckor, 20-30 h, under grundträningen så blir det ju att minska volymen när man går ner till 15-20 timmar under tävlingssäsongen. Min träningsvolym kommer därför troligen inte variera lika mycket som i figuren ovan. Intensiteten håller jag också rätt hög hela tiden, men den kommer ändå att ökas in mot tävlingarna, med mer "all out" efforts (a.k.a strava-intervaller), VO2max och TT:n, istället för att mest mata mycket tid runt tröskel.

Viktiga skillnader mot fjolåret

Det är några punkter som jag kommer att sträva efter att förändra (och förhoppningsvis blir det en förbättring) till årets grundträning. Förändringarna i träning baserar sig på hur jag bedömer min kapacitet under året. Jag trivs ganska bra med att ligga och mata i tröskelfart, det är jag relativt bra på och kan pace:a ganska bra, men jag behöver lite bättre "punch" för att kunna ta rejäla fartökningar upprepade gånger. Att kunna ligga på eller strax under tröskel och så klippa till med 500 watt i 10-30 sekunder och sedan gå tillbaka till tröskelfart och ändå återhämta mig. Både i långlopp med alla ryck ut på grusvägarna men också i XCO där man kan behöva kunna leverera en bra kick för att skaka av sig någon eller gå ikapp någon. Sen behöver jag ju såklart öka min tröskeleffekt också, men det kommer förhoppningsvis på köpet genom att jag ändå kör mycket tröskel och stressad tröskel.

I ett försök att utveckla kapaciteterna ovan kommer jag att fokusera på:

  • Mer stressad tröskel
    • Med tanken på kravprofilen som blivit tydlig under sommaren (läs t.ex. Vad krävs för vinna i långloppscupen?) så tror jag en högre andel stressad tröskel är gynnsam. Alltså där man i olika varianter kör över tröskeleffekt en stund för att sedan "vila" på eller strax under tröskel. Detta istället för att konstant gneta på eller strax under tröskeleffekt. Dessa typer av pass kommer att ingå mer och mer desto närmare säsongen jag kommer. I basblocket blir det inte så mycket medan i "Uppbyggnad" blir huvuddelen tröskelpass just stressad tröskel och tröskelpass byggda för att efterlikna tävlingsscenarion där man ligger på tröskel och måste hantera korta spurter upprepade gånger. Mattias Reck talade tydligt för mer stressad tröskel när han var med i Cykelwebbenpodden nyligen, och var inte lika imponerade över Daniels raka 4x8minuter vilket också var mitt huvudpass förra vintern.
  • Mer anaeroba intervaller
    • Körde inte mycket sådana förra året och ska försöka köra lite mer av den typen både som dedikerade intervallpass men också som avslutning i andra intervallpass. Bränna av 3x30 sekunder efter tröskelintervaller tex. 
Sen mer allmänt så kommer jag också att försöka förändra dessa saker till årets träning:
  • Tunga veckor vid några tillfällen (om möjligt)
    • Samma princip som träningsläger där man genom hög stress och volym tar ett stort steg i kapacitet som man sedan kan bibehålla med sin normala träningsmängd. Om, och det är ett stort om, det är möjligt kommer jag sträva efter att kunna göra den här typen av tyngre veckor vid några tillfällen. Ser man i planeringen ligger det 3 sådana veckor med. Men det är inte säkert allt dessa går att genomföra.
  • Hårdare distanspass - också
    • Jag tror jag varit lite för försiktigt med tempot på distanspassen, framför allt i grundträningen. Jag kan sällan få ihop 4-6 h på ett pass utan är oftast är nöjd om jag får in 3 h. Det tillsammans med min veckovolym som oftast är under 10 h gör att jag tror jag har utrymme att ta i lite mer på distanspassen. Till exempel genom att lägga in några tröskel (eller sweetspot) intervaller i senare delen, köra en hårdare kvart varje timme eller att köra hårdare sista timmen med en 10 minuters spurt på slutet. Jag har både läst och lyssnat på Erik Wickström och blivit lite inspirerad till hårdare långpass, något han verkligen förespråkar. Detta ska jag utforska. Det får ju inte gå ut över kvalitén i intervallpassen. Det kommer inte bli på alla distanspass, men vissa väl utvalda.
  • Mer styrkeintervaller
    • Kommer i bas- och uppbyggnadsblocken satsa på att få in mer styrkeintervaller (låg kadens). De som är snabba gör det och jag tycker mig själv verkligen känna hur det biter bra på benen. Att kunna träna benen mycket, fast med en lägre belastning på centrala systemet är ju ett väldigt tacksamt pass att fylla ut träningsdagar med mellan de hårda intervallpassen. Till att börja med kommer det framför allt vara lågintensiva pass där jag kör med låg kadens för att sedan längre fram i uppbyggnadsblocken öka intensiteten och till slut även köra tröskelarbete på låg kadens, kanske till och med vo2max-intervaller.

Styrkefokus i höst


Under hela hösten kommer jag ha ett fokus på styrketräning där jag ska köra minst 1 pass och helst 2 pass i veckan hela okt-nov-dec, jag har redan i september börjat lägga in minst ett pass i veckan. Under jan-feb-mars kommer jag sedan återgå till att bibehålla styrkan med 1 pass i veckan. I mitt inlägg

Styrketräning för cyklister - Mina tankar

har jag samlat alla(nästan) mina tankar kring styrketräning. Men kortfattat kan man säga att

"det blir fokus på att öka benstyrka, explosivitet och bålstabilitet."

Så grunden kommer vara benböj, utfallssteg, marklyft, frivändningar och viktade hopp. Jag kommer också köra mycket bålstyrka, stabilitet, rygg och axlar. Armar får inte så mycket egen kärlek med får ofta en skaplig dos via rygg- och axelträningen.

4x5 reps på 70 kg för att börja vänja kroppen med tyngre vikter igen. Hoppas längre fram kunna göra det med 90 kg.

Idealt skulle jag inte ha något emot att lägga på mig några hekto muskler i benen. Jag tror jag skulle gynnas av det framför allt mot att kunna hålla högre effekt kortare stunder under lopp. W/kg bör inte drabbas i någon större utsträckning så länge massan ligger på benen, för då ger ökad massa också ökad effekt förhoppningsvis. På överkroppen är jag noll orolig att lägga på mig någon massa, det har många tidigare försök visat varit väldigt svårt för mig att göra även vid medvetna försök. Det blir framför allt funktionell styrka i överkroppen jag letar. Det handlar om till exempel repklättring, dips, chins och skivstångsrodd samt en massa bål och stabilitetsövningar såklart. Allt detta gynnar en MTB-cyklist tror jag. Men varje pass kommer att innehålla en betydande andel hög belastning för benen.

Styrketräning gör en ju starkare på flera olika sätt, inte bara genom ökad muskelvolym.


"Så man kan bli starkare utan att bli tyngre" 

för den som är orolig för sånt. Fokusera i så fall på få men riktigt tunga repetitioner.


Macrocykel


Oktober (break)

Kommer bli lugnare och som

"ett mentalt break från att pressa sig på cykeln."

Kör lite lugnare mellanmjölkspass på cykeln och bara njuter. Satsar på styrka och alternativa träningsformer. Se om jag kan få någon fart på springbenen och så bra tryck i styrketräningen.

November

Blir troligen lite i samma anda, men andra halvan av november kommer blir ett litet prep-block innan bas-blocket drar igång. För att kicka igång kroppen på monarken.

December-Maj

Tanken är att från 1 december påbörja träningen för 2019 på allvar och det leder oss in på mesocykeln, eller blockperiodiseringen. Jag vet heller inte exakt när första tävlingen blir, om det blir i Juni eller maj. Men eftersom jag inte siktar stenhårt mot en enskild tävling så spelar det inte så stor roll.

Mesocykel - Blockperiodisering


Inledningsvis så bara ett förtydligande kring hur jag tänker med fokusområden i blocket. Fokuset gäller framför allt intervallpassen. Kör jag ett block med fokus på VO2max så kommer intervallerna sikta på den kapaciteten. Men övrig träning som till exempel distans kommer att rulla på samma sätta genom hela blocket. Det är alltså inte så att det enbart blir intervaller bara för att det är fokus i ett block. Det är heller inte helt säkert att de bara blir tröskelintervaller i tröskeldelen av ett block, utan en och annan vo2max eller anaerob variant kan säkert slinka med. Har jag ett längre tröskelblock kommer jag absolut att lägga in ett pass VO2max eller anaerob kapacitet mitt i för att bibehålla dessa kapaciteter.

Jag kommer att utgå från den periodisering jag använde förra året. Jag har nu också hittat ytterligare en väldigt fin studie som visar att blockperiodisering är effektivare än "linjär" träningsplan för vältränade cyklister. De har studerat en blockperiodisering som är väldigt lik den jag använde ifjol, 4 veckor där man flyttar fokus på VO2max till den första veckan:

Studie:
Effects of 12 weeks of block periodization on performance and performance indices in well-trained cyclists

Jag har under sommaren funderat mycket kring hur jag ska lägga upp mesocykeln eller träningsblocket. Jag hade faktiskt gått i tankar om att öka ett träningsblocks längd till 5 veckor. Men så hittade jag ytterligare 5(!!) länkar som resonerar bra kring blockperiodisering:

Trainingpeaks - macrocycles, mesocycles and microcycles understanding the 3 cycles of periodization
Tom Bell - Block periodisation
Joe Friel - Training for advanced athletes part 5
Todaysplan - the periodisation of training
Blockträning i praktiken - Richard Larsen

Jag gillar idéen i Trainingpeaks-artikeln att ligga kvar med 4-veckors block, 28 dagar, men att minska återhämtningen till 5 dagar. Tycker ändå det låter rätt tufft med bara 5 dagar, så jag kör min egen variant och lägger återhämtningen på 6 dagar. Jag kommer utvärdera eftersom om det känns för lite eller för mycket och i så fall justera. Om det räcker beror förstås på hur hårt man lyckas köra under arbetsveckorna. Det blir ändå aldrig så exakt på dagen för mig, men 6 dagar återhämtning blir utgångspunkten i år. När man vet att 6 dagars återhämtning kommer kan man ju de sista dagarna in mot det verkligen pressa kroppen. Grundblocket kommer ha detta utseende

Block/Mesocykel 28 dagar
7 dagar VO2max
15 dagar Tröskel
6 dagar Återhämtning

Tanken är också att träningsstressen och volymen under veckorna ska ökas successivt genom blocken. Det beskrivs schematiskt (utan skala) i Figuren nedan. Stressen och volymen ska helst vara högst precis innan vilan, och sedan under kommande block ytterligare bli lite högre. För att det ska finnas en progression i träningen. Detta tror jag att jag kommer ha väldigt svårt att styra så det ser ut enligt figuren däremot. Framför allt eftersom min veckovolym inte kan variera så mycket uppåt. Att minska veckovolymen tidigt i blocken känns bara dumt så det blir troligen en mer jämn träningsstress rakt över för mig. MEN jag kommer försöka lägga in extra tuffa veckor, med både högre stress och volym vid några tillfällen under uppbyggnadsperioden.

Träningsstress progression genom blocken.


VO2max och tröskelarbete kommer troligen planeras som i grundblocket eftersom man då är fräsch när man kliver på med VO2max och att man sista veckan innan återhämtningen kan köra på med högre volym tröskel. Sen har jag funderat fram och tillbaka kring anaeroba intervaller. Tex 5-10 x 30 sekunder, med 2-5 minuters vila. Den typen av intervaller är det viktigt att vara hyfsat fräsch för att kunna leverera bra kvalité på. Min första tanke är därför att de vore smartast att sprida ut dessa pass i hela blocken, och passa på efter en vilodag till exempel. Samtidigt kanske det finns en poäng att köra en vecka med enbart sådana intervallpass, för att riktigt pressa den förmågan framåt. Tråkigt nog landar jag nog i att en kombination kanske är bästa medelvägen, köra dessa pass med jämna mellanrum för att ibland lägga in dedikerade anaeroba veckor (eller delar av veckor). Dessa kommer såklart komma mer i senare block närmare säsongen.

Jag har några problem:

1. Det är svårt att göra en ordentlig satsning på stor volym, särskilt dåligt blir det i och med att bas-blocket kommer i december-januari, när de inte går cykla ute och heller inte snöat nog för att åka skidor. Distans ska då göras med löpning eller inomhus på monarken, inte idealt direkt. Därför kommer jag köra enligt Chad på trainerroads devis, sweetspot base! Jag kommer hela tiden ha 3-4 intervallpass men börja dem som sweetspot-pass och förhoppningsvis lite längre pass, fler intervaller, för att sedan gå över mer mot ordentligt tröskelarbete.

2. Nästa bekymmer är att SM i XCO, som ändå är den tävlingen jag själv värderar högst ligger så i tiden att man idealt egentligen skulle ha ett sista ordentligt träningsblock precis när flera av våra tävlingar här i Norrland går av stapeln, i Juni. Dessvärre är jag inte så bra att jag kan sätta dessa som B-tävlingar och bara acceptera att inte ha bra feeling, det för kul att kunna va med där framme. Så det blir svårt att göra en ideal toppning mot SM utan det blir att släppa upp träningen lite för tävlingarna i Juni och sen kanske vila lite mindre inför den i slutet på Juni (Obbola Challenge i år) och "träna igenom" den för att sen kunna släppa upp sista 1-2 veckorna mot SM. Men som jag sagt tidigare så är det liten skillnad mellan i form och ur form för mig, så detta är mer en akademisk övning på den här detaljnivån.

Träningsperioder

Nu till det verkligt intressanta, hur ska man sätta ihop flera mesocykler till en helhet. Ett vanligt sätt att se på det är genom 3 delsteg i träningsplaneringen. Man pratar ofta om "bas", "uppbyggnad" och "specialisering/peak". Tanken är att börja väldigt generellt med mycket lågintensiv volym och sedan gradvis öka träningsstressen tills man i specifika fasen kör väldigt tävlingslikt och inte så mycket volym. Jag kommer sätta ihop 2 mesocykler för att skapa en period med ett visst syfte. Det blir en basperiod och 2 uppbyggnadsperioder. De beskrivs i ord här och ett grovt schema visas längre ned.

Bas - 8 veckor

Här kommer fokus vara på att komma igång med strukturerade intervaller igen. Inget för våldsamt rent effektmässigt. Det blir några vo2max-insatser men huvuddelen av blocket kommer att fokuseras på sweetspot-arbete. Alltså strax under tröskel säg 85-95% FTP. Möjligen istället köra lite fler intervaller för att ackumulera tid på en skaplig effekt. Sista veckan i blocket är ambitionen att kunna köra lite högre volym och träningsstress för att skicka på en superkompensation innan uppbyggnadsblocket påbörjas.

Uppbyggnad 1 - 8 veckor

I första uppbyggnadsblocket ökar intensiteten och det blir fokus på tröskelarbete. De två mesocyklerna börjar med respektive en vo2max-vecka och en anaerob vecka för att verkligen driva igång kroppen. Den sista veckan i respektive mesocykel blir fokus stressad tröskel till skillnad från "vanligt" tröskelarbete där man håller en jämn effekt. Sista veckan i perioden är återigen planerad att bli högre träningsstress och volym, för att skicka upp nivåerna inför kommande block.

Uppbyggnad 2 - 8 veckor

Denna period blir ganska lik den första uppbyggnadsperioden, men kommer ha ännu mer intensitet. Det blir något fler vo2max-pass och det mesta tröskelarbetet kommer vara stressad tröskel. Den sista veckan blir återigen en tuff vecka. Beroende på när jag kör första tävlingen kan de bli tal om en lokal toppning i slutat av detta block, men ambitionen kommer ändå vara att trycka på med bra träning här eftersom det är det kapaciteten jag sen under säsongen ska kunna utnyttja för att hålla formen.

Tävlingsfas

Tävlingsperioden kommer jag planera upp mer när jag börjar få ett grepp om vilka tävlingar jag vill köra under 2019. Den är därför väldigt öppen ännu. Jag vet dock att jag kommer vilja dedikerad lite tid för specifikt för träningen inför SM i XCO.

Träningsplan


Några saker att komma ihåg när man studerar träningsplanen:
  • 3:e veckan i varje block är 8 dagar eftersom återhämtningen vecka 4 bara är 6 dagar
  • Fokusområdet innebär inte alltid uteslutande den typen av intervaller. Andra intervalltyper kommer blandas in.
  • Fokusområdet säger inget om antalet intervallpass en given vecka. Tanken är dock att tex vo2max-veckorna kommer vara väldigt intensiva, 4-5 vo2max-pass, i sista uppbyggnadsblocket, medan de i basblocket är relativt lugna med kanske 2-3 vo2max-pass. Så även om det bara står vo2max på båda veckorna så skiljer de sig ganska mycket beroende på vilket block de ligger i. 







Detta är en grov plan för att ha något att utgå från. Jag har inte tagit hänsyn till ledigheter, jobbresor eller livet i övrigt. Utan detta är en ideal plan. Sen får jag se hur nära den jag kan komma i verkligheten.

"När veckan börjar är det skönt att veta vad jag ska fokusera på för pass under veckan, samt om jag ska dra ner eller upp träningsstressen."

Det går åt ganska mycket energi åt att varje dag bestämma vilket pass man ska köra, så att i förväg ha en plan lyfter bort lite av stressen kring det och gör det lättare på att bara fokusera på att göra träningen. Det blir som att ha en coach fast det är jag själv som lagt upp planen. Notera att jag inte har planerat några specifika pass alls ännu.

För egen del skriver jag inget träningsprogram med ett visst bestämt pass för en viss dag, det blir så svårt att hålla sig till. Men jag vet vilka pass jag vill hinna med varje vecka, och så får man pussla in det i den ordning det passar sig.

Att ta fram ett mer detaljerat träningsprogram över 4-8 veckor, antingen "bas" eller "uppbyggnad", innebär ganska mycket jobb och är inget jag kommer lägga någon energi på i nuläget.

Hoppas denna plan ska ge bra förutsättningar att utvecklas under vintern. 


Inga kommentarer:

Skicka en kommentar