torsdag 28 juni 2018

Fourstroke 01 XTR DI2 till salu! Leverans till Sthlm vid beslut innan helgen!

Nu måste jag skiljas från min BMC. Det är en alldeles för fin cykel för att stå som reservcykel hela sommaren och jag har nu fått igång min nya teamcykel. Så det är med blandade känslor jag ger någon annan chansen att njuta av den här besten!

Cykeln kan levereras till Mora i samband med vasan!

40 000 kr.


DI2 är så smidigt och framför allt den elektroniska lock outen med 3 lägen är magi!

Länk till annonsen hittar ni här:

https://happyride.se/annonser/ad.php?id=58409

onsdag 27 juni 2018

Längsta backen jag kört och anmäld till Mörksuggejakten!

Jag är i Gällivare på jobb och passade på att ta med cykeln. Det finns ju rejäla backar här upp på fjället. Mer om det längre ned.

Genom ett logistiskt mirakel har jag nu anmält mig till Mörksuggejakten, det blir jättekul få testköra på "stora scenen". Startar dock i startled 4 så jag har alla möjligheter att spränga mig i inledningen för att komma fram. Det blir att se och lära, då detta är mitt första större lopp på ett bra tag. Nu vet man ju inte alls hur man ligger till, och lätt att köra för hårt när man ska fram.

Anledningen att vi fick till det var att vi efter Obbola challenge till helgen kommer åka ner en vecka till Stockholm och "vakta" ett hus åt en kusin. Blir kul komma iväg en sväng. Väl i Stockholm var de ju mycket närmare till Rättvik och de låg rätt i tiden. Så vi bor hos en moster i Norberg och åker sista biten på morgonen, blir tidigt men de får gå! Fanns inget boende i rättvik och bara svindyra boenden i Leksand och Mora. På tal om Stockholm tar jag gärna tips på bra cykelturer kring Stockholm, inte allt för långt från Lidingö där vi kommer bo. Jag hade tänkt försöka ladda in Lidingöloppet som en route på cykeldatorn och cykla igenom den banan nån kväll mitt i veckan om de funkar för familjen.


Fin fjällcykling, men ganska grova stigar.
Hela turen blev totalt över 1000 höjdmeter varav 375 hm var en och samma asfalterade backe, en bilväg upp på fjället.

Höjdkurva backen upp på Dundret

Det finns segment såklart men de var svårt göra något åt KOM där. De var riktigt vassa åkare som satt på dem. Tror dessutom de på asfalt var körda med racer, såg så ut på rutterna.

Väl uppe får man en rejält fin utsikt och man ser 1/11 av hela sveriges yta, det ni!

Nya cykeln Superior Team XF Issue funkar riktigt fint och jag börjar få till inställningarna. Får justera dämparna lite mer, men min pump visar ingen PSI nu så det är lite svårt att göra ett exakt jobb. Det gick inte att få på större klinga än 34 fram (ska testa shimsa ut den och se om de hjälper) vilket gör att jag ska byta kassett till en 42-10 från nuvarande 46-11. Det blir också en viktbesparing på 173 gram, ganska mycket!

Utsikt från Dundret med gruvan Boliden Aitik i bakgrunden.

Utsikt från Dundret med Gällivare i bakgrunden.

tisdag 26 juni 2018

Nytt VO2max - Padilla-test (Juni 2018)

Igår kväll drämde jag till med ett nytt Padilla-test!

Länk till min mest kompletta beskrivning av testet:
Intervaller - Baseline tester - VO2max/aerob effekt (Padilla-test)

Jag ville ha ett referensvärde från tävlingssäsongen, nått att ha som utgångspunkt i kommande vinters träning på monarken. Jag har gjort Padilla-testet 2 gånger tidigare, med resultat enligt nedan. I de äldre inläggen står precis hur testet går till samt hur man beräknar sina värden baserat på resultaten. Så de upprepar jag inte igen här.

De tidigare testen jag gjort är:
Padilla-test 2017 November
Vikt         = 69.1 kg
Wmax     = 358 watt (5.18 w/kg)
VO2max = 65.4 ml/kg/min

Padilla-test 2018 Februari
Vikt         = 69.5 kg
Wmax     = 386 watt (5.55 w/kg)
VO2max = 69.6 ml/kg/min

Förra testet vilken nu var rätt länge sedan så klarade jag 2:22 in i 400 watts rampen, så det var det självklara målet, jag hade också i huvudet att jag ville klara 3 minuter på 400 watt. 365 watt rampen ändes ganska tuff idag, men det ska den göra, men inga problem överleva den. Sen är ju en minut alldeles för lite mellan de sista ramperna. Efter 1 minut på 400 watt så var de riktigt tufft, men de fina med att ha gjort de några gånger är att man vet att de går fast de gör så grymt ont i hela kroppen. Gnetade ikapp och förbi med tidigare rekord och gled även förbi 3 minuter, men nu var de kamp och sekunderna kändes låååånga. 3:30, lite till. 3:34 fick jag kliva(ramla) av. Skönt med mer än 1 minut ökning!

Pulskurva Padilla-test.


Dessa värden ger

Wmax = 365 + ((3*60+34)/240)*35 = 396 watt.

VO2max blir


VO2max Total = Wmax * 0,01141+0,435 = 396 * 0,01141+0,435 = 4.96 liter


Jag vägde idag 69 kg blankt och VO2max per kilo kroppsvikt blev alltså


VO2max = "VO2max Total"/kroppsvikt = 4.96/69 *1000 = 71.8 ml/kg/min 

Padilla-test 2018 Juni
Vikt         = 69 kg
Wmax     = 396 watt (5,74 w/kg)
VO2max = 71.8 ml/kg/min

Detta ger en ökning på ca 3% mot tidigare test. Kul att få knäcka 70-gränsen! Varje procent här "uppe" ovanför 70 börja kosta ganska mycket att uppnå, så nu får man nog nöja sig med mindre ökningar framöver. Eller att behålla syreupptaget på den här nivån men samtidigt öka andra kapaciteter.

lördag 23 juni 2018

Race report Tolvtjärnsloppet 2018

Då var tredje tävlingen för året avklarad och vilket roligt lopp det var! Trots att det gick så bra en vecka tidigare i Kraftloppet (race report) så hade jag ganska blygsamma förhoppningar inför Tolvtjärnsloppet då jag dels aldrig kört banan och dels så är det en timme längre tävlingstid än i Kraftloppet. Så de fanns fler okända i ekvationen, vilket kändes på nerverna. Trots detta skulle det visa sig gå bättre än jag trodde! (kort version: läs bara avsnittet Tävlingen)


Inför


Träning


På torsdagen innan loppet blev totalt 2.5 h cykling med lite blandat tröskelfart och några rejäla utblåsningar när jag gick för KOM i några kända backar. Detta blev en form av tömningspass. Tiden jag kunde leverera i backen var en riktigt självförtroende boost, jag pressade mitt rekord från 4:14 till 3:43. En rejäl kapning och känslan uppför var lätt lätt lätt. Men jag höll visserligen på spy när jag stannade längst upp. Sen fredag var helvila igen och på lördagen körde jag lätt väckning på monarken på morgonen innan hela familjen skulle åka mot Ö-vik för mini-semester i samband med tävlingen.

Taktik


Jag hade jättesvårt bestämma hur jag skulle tänka inför loppet. Det är längre och mer stig än Kraftloppet, det var också många starka cyklister med (plus flera cyklister jag inte kände till sedan innan). Bestämde mig till slut för att satsa mot seedningen till cykelvasan och hänga med så länge som möjligt för att landa så nära täten som möjligt. Hellre brinna upp lite på slutet än att känna att jag hade kunnat göra mer om jag bara varit lite mer på i starten. Så fort jag fick klart med den tanken så blev jag lite lugnare. Dagarna innan kände jag mig slö i kroppen vid vila men pigg i kroppen på cykeln. 

"Note to Self:
 Överanalysera inte känslan 
i kroppen vid vila inför race."

Energiupplägg


Energiupplägget var nästan identiskt med Kraftloppets. På morgonen hade vi hotellfrukost vilken underlättade. Åt mycket mer än innan kraftloppet. Blev en filtallrik, 2 mackor, en grapefrukt och en croissant. Sen tiden fram till loppet så drack jag nästan en hel flaska sportdryck. 3 timmar innan start tog jag 2 rödbetsshots och 1 timme innan tog jag 200 mg koffein (tabletter). Till loppet hade jag med

1.5 liter vatten (i USWE airborne) med 3.5 skopor Umara U sport 1:0.8 (jag drack upp ungefär 12 dl)
4 Umara gel cola (30mg koffein) i min egen gelflaska
1 SIS gel (75 mg koffein)

Jag räknar ut att det jag fick i mig på de 2h40min som loppet tog motsvarar ca 85 g/h kolhydrater och 395 mg koffein (ca 5.5 mg/kg kroppsvikt).

En väldigt bra dos skulle jag säga, och jag hade inga problem med kramp idag. Men jag blev lite besviken att jag inte druckit upp all vätska i ryggsäcken.

Tävlingen


Jag gjorde en ganska försiktigt uppvärmning, rullade 20 minuter och hade bara korta uppdrag mot tröskelpuls. Med så långt lopp ville jag inte bränna mer än nödvändigt.
På startlinjen

Pang! Eller det var ingen startpistol, men det känns så! Kom iväg bra i starten, det var väldigt bred startfålla så jag var på första led och låg med topp 5-6 i starten. Sen blev det lite avvaktande så folk bakom började glida upp så jag var nog topp 15 som där ett tag. Men när banan vek av uppåt så tryckte jag mig fram igen och låg 4-7 mest i början. Det blev direkt in på ganska mycket stig vilket passade mig bra, jag hade som sagt bara 4-5 stycken framför mig och det var ingen som sinkade farten direkt ;) Passar mig bra med mycket stig i början för då får alla göra sitt eget arbete och det blir svårt för stora grupper att bara åka med. Sen var det inget våldsamt tempo i starten och det passar mig fint, att få komma igång lite först.

Mycket stig tidigt i loppet.

Ganska snart var det Samuel Brännlund (Norrlandscyklisterna - Team UV) och Henrik Blom och Viktor Knutsson (båda Team Hi5 OIK Race) som låg i täten, medan det var jag och några till på kö därefter. De tre i täten fick lite lucka men sen var de inte överens om vem som skulle dra så då kom vi ikapp dem igen, detta upprepades några gånger. En bit in i loppet kraschade en cyklist ner i sanden bakom mig, det var Markus Dorsch (också Team UV). Det gjorde att det glesnade av lite bakom. Eftersom det var mycket stig och skog såg man inte så långa sträckor och det kändes ganska snart som vi blivit en liten grupp i täten med kanske 6-7 åkare.

Jag och Christer Dewall (OIK) låg som 4-5a och jag märkte att han släppte iväg tätkillarna på ungefär samma ställen där jag också ville släppte dem lite, vilket var skönt. Jag hoppades vi skulle kunna få till ett bra samarbete. Christer körde som rena Ricky Carmichael utför sanddynorna och vi drog ganska jämt i skogen vilken var bra i inledningen med så mycket stig. Banan var grymt sandig och det var som att cykla på sandstrand på flera ställen. Jag och Christer släppte efter ungefär 30 minuter iväg topp 3 lite mer ordentligt och etablerade vår egen lilla grupp, och vid det laget var fortfarande nån (vet ej vem) i hasorna, men vi var bara vi 2 i vår grupp. Sen hade jag och Christer ett jättefint samarbete en stor del av loppet.

Toppen på en av backarna längs banan.

Christer hade kört banan tidigare och gav mig lite förhandsinfo på uppkommande backar m.m. Mellan mil 3 och 4 så är det mycket grusväg och även asfalt och där var det guld att hjälpas åt. Vi låg i kring 40 km/h i medvind på asfalten och körde snabba byten på draget. Christer är lite större än mig och kändes riktigt stark på slätdraget, fick pusha lite bara för att hänga med på asfalten.

Efter asfalten så kom banans mördarbacke med dryga 100 hm och 7% lutning i snitt över 2 km.

Banprofil mördarbacken Tolvtjärnsloppet 2018
Här tjänade jag på att jag är lättare i kroppen än Christer som jag körde med. Jag gjorde ingen attack utan snarare så la jag mig på min tröskelfart och bara gnetade. Det blev däremot ganska stor lucka längst upp i backen och då var det bara köra själv resten, det var mer stig och dåliga vägar på slutet så man tappade inte så mycket på att köra själv. Jag höll ögonen bakåt med jämna mellanrum men kunde inte se Christer så jag hittade ett tempo som kändes hyfsat bekvämt och rullade på. Kändes dock som långa km när det var 20 km kvar och man var rädd att 1. ta slut och 2. bli inhämtad igen. Att komma till 10 km var riktigt skönt, en sån där mental gräns. Nu började jag också komma ikapp cyklister från korta loppen så jag fick passera ett tiotal.

Jag var jättenöjd med min 4e plats och tyckte det var skönt att jag inte såg någon som stressade mig bakifrån. Men så vid ungefär 5 km kvar så såg jag att jag kommit ikapp Viktor Knutsson som låg 3a. Då fick jag ställa om från att glida i mål till att tömma det sista i kamp om pallen!

Fartökning sista kilometerna.

Jag närmade mig kanske snabbt och så fort jag fick kontakt gick jag förbi för att testa om han var helt slut eller inte. Det var han dock inte utan han svarade bra och låg i min rygg någon km för att sedan gå om mig igen och trycka på. Jag hängde med på hans hjul, körde in pedalen i en stubbe så de höll på ta tvärstopp men jag fick upp farten igen utan att tappa hjulet. Med kanske 500 m kvar till mål så var det en liten backe och nu tryckte jag vad jag kunde innan vi kom ut på asfalten och jag fortsätta trycka så länge det gick uppför. När jag vände mig om hade han dock nu fått släppa och jag kunde rulla det långa upploppet och komma in som 3a på tiden 2:41:55! (7 minuter efter Samuel och 3 minuter efter Henrik.)

Supernöjd med 3e plats!

Jag är om möjligt ännu mer stolt över det här resultatet än 2a platsen i Kraftloppet! Dels eftersom det är ett längre lopp, det ger ett skönt kvitto på att jag kan hålla ihop även längre tider (och som man ser i analysen längre ned så gick jag starkt på slutet relativt de bakom) och dels eftersom jag aldrig kört banan, på Kraftloppet tjänade jag mycket på att jag har stenkoll på banan. Fantastiskt roligt att kunna vara med så långt upp i listorna, det hade jag verkligen inte räknat med inför säsongen. Försöker verkligen njuta av att allt slit i vinter gett resultat!

Analys


Snittpulsen för hela loppet blev 162 slag (86% HRmax). Dvs några slag under tröskel, vilket är rimligt för så långt lopp. Det blev mindre tid över tröskel än på Kraftloppet, som blev betydligt ryckigare. Eftersom vi bara var två stycken nu så blev det ganska jämt tempo, att det är mer skog gör också tempot jämnare.

Tid i pulszoner

Strava flyby visar min tid i relation till andra cyklister i närheten tidsmässigt. Min tid är alltså det svarta strecket i mitten medan. Den översta blå är samuel, sedan orange Henrik, cyan är Viktor. Strecken under mitten är de som kom in efter mig (bara de som har strava, Christer finns inte med med kom ju i mål 4:20 efter mig).

Strava flyby jämför tiderna för åkare i närheten av mig med min tid. 
Det man kan se är att gruppen bakom mig och Christer höll ganska jämt med oss fram till mördarbacken, och låg där endast 1:40 min efter oss (hade ändå aldrig sett dem). De hade tappat på inledande stigar men sedan haft ungefär samma fart. Det är sedan på stigarna efter backen som jag körde snabbare än gruppen bakom. Man ser också var Viktor fick vika ned sig, antagligen bränt sig i jakten på Samuel. De var ett skönt kvitto att se att jag kunde hålla farten och bara Samuel och Henrik körde snabbare på slutet. Första 45 minuterna snittat jag tröskelpuls för att sedan gå ner något i puls när vi hjälptes åt på vägsträckorna. Mot slutet ökade sedan igen upp mot tröskel, mycket på grund av fighten om placering på slutet.

Efter loppet hade jag rejält ont i utsidan höger lår, jag trodde först det var överansträngning men det var så konstigt lokalt ställe att jag nu misstänker att det var ett getingstick jag fått! Det var ett litet liten rött märke precis där och det var inte svårt tro man retade upp någon geting i de torra sandinga skogspartierna.


Dela

tisdag 19 juni 2018

XCO vs XCM

De två huvudtyperna av race (inte räknat utförsgrenarna) som körs är XCO och XCM. Där XCO är den olympiska distansen som oftast körs på varvbana (4-8 varv) och har en vinnartid kring 90 minuter. XCM är istället marathondistans och långloppscupen är typloppen. Lite längre sträcka och tid (ofta vinnartid kring 2-2:30 h), men mycket enklare bana med stora delar grusväg eller liknande underlag.


måndag 18 juni 2018

Jag blir Team-åkare!

Nu är det klart att jag kommer köra resten av säsongen för ett nystartat MTB-team!


Det är cykelkraft.se som kommer att starta en MTB-team, Team CKCK, där jag fått en av platserna. CKCK står för Cykelkraft cykelklubb. Det har varit på gång en längre period men dragit ut lite på tiden med avtal och leveranser av grejer. Tävlingen jag körde i söndags blev den första jag körde för nya teamet, kul att kunna leverera ett bra resultat, mer om det i kommande race report (väntar på lite bilder från loppet).

Jag hade dock inte hunnit få varken kit eller nya cykeln så jag körde i en neutral tröja och med min nuvarande cykel från BMC / Sambike.

Ska bli kul när både kit och cykel kommer så man får känna på grejerna. Lite nervigt att byta cykel såhär mitt i säsongen då jag nu hunnit köra in mig bra på min fourstroke och verkligen hunnit fintrimma sittställningen. Men det kommer nog gå bra, det är en riktigt fin cykel jag kommer köra på, återkommer mer om det när den anländer!

Teamet består av 10 åkare, 5 killar och 5 tjejer. Det är lite blandade erfarenhetsnivåer på deltagarna har jag fått höra, det är inte ett strikt elitteam även om vissa av åkarna nosar på eliten. Jag har heller inte fått veta exakt vilka alla i teamet är, även om jag har koll på några, de killar jag känner till i teamet verkar riktigt starka! Vi är också spridda över landet, men jag hoppas hinna träffa några på SM och Cykelvasan! Eftersom jag är den enda åkaren så långt norrut så kommer det inte bli frågan om någon teamkörning på loppen här uppe i norr utan jag får köra med mina starka klubbkompisar från Skellefteå AIK Cykel eller från de andra norrlandsteamen.

Det kommer bli spons på energi från High5 också, men jag kommer ha kvar Umara som samarbetspartner och köra med deras grejer också, medan jag kan testa lite med High5. Det verkar som de har riktigt bra produkter, men då jag har provat och testat så mycket (med bra resultat) med Umara att där vet jag att de funkar bra för min kropp och så vidare. Så det kommer bli lite av varje på energisidan.

Kit och cykel får jag återkomma till när de anländer!

Ska bli jätteroligt det här!

Dela

onsdag 13 juni 2018

Seedning till Cykelvasan och lite nörderi

Jag vet inte om det undgått någon som läser bloggen, men jag gillar data och statistik. Det vore väldigt intressant att koppla träningsdata till faktiska resultat. Lite mer om det längre ned. Men först lite kring seedning.

Kraftloppet är ju seedningslopp och jag väntade med spänning vilken startgrupp man skulle hamna i efter lördagens resultat. Jag blev 2a och var knappt 3% efter Samuel Brännlund som är elitåkare. På hemsidan står att startleden tilldelas enligt

Seedning till Cykelvasan
Seedning från seedningslopp till Cykelvasan

Perfekt led 1 tänkte jag. Men inte. Tydligen hade de gjort bedömningen att det var för få elitåkare med för att man skulle kunna seeda till startled 1. Så jag och alla andra i närheten i resultatlistan hamnade i startled 2. Det är 300 personer i varje startled vilket gör att man alltså har rätt många framför sig. Nu när jag kollat lite mer på resultatlistorna från tidigare år så är ju målet absolut att kunna köra under 2:55, gärna ner mot 2:50. Men det kan bli svårt om man ska spränga sig i första backen för att komma i en bra grupp. Det finns givetvis andra i startled 2 som ska framåt, gäller hitta en grupp med bra samarbete så man kan jobba fram sig utan att slita ihjäl sig själv.

Inför Tolvtjärnsloppet

Men det finns ju fler seedningslopp och redan på söndag ska jag köra nästa, Tolvtjärnsloppet i Ö-vik. Ryktet säger att det blir elitåkare på plats då hela Team Hi5 kommer så kan man hålla sig inom 8% från vinnaren där så kanske man klarar startled 1 ändå.

Men jag har ganska stor respekt för de loppet eftersom det är en dryg timme längre än Kraftloppet, kring 3 timmar tror jag jag kan räkna med. Aldrig kört så långt race på flera år så lite svårt att veta hur man ska disponera loppet. Blir väl typ att åka med så länge som möjligt så får man bara försöka överleva sista timmen. Hade ju krampkänningar redan efter 1.5 h på kraftloppet så får ladda på med mer salt både innan och under loppet tror jag, samt vara bättre på att trycka i mig gelen. Men jag tror det blir svårt sitta med i tätgruppen nu om fler elitåkare kommer, men förhoppningsvis hamnar man i något arbetsvillig 2a grupp så vi kan hålla lite fart. Troligt är att Hi5 kommer köra lite i början för att skapa en mindre tätklunga där de har numerärt övertag och kan låta de övriga i gruppen slita med att täppa luckor m.m. Både Enberg och Blom levererar ju topp 20 placeringar på långloppscupen nu så de lär ju vara i hyfsat slag, Viktor är säkert revanschsugen att köra ett lopp med fler än en växel och Samuel Brännlund ska garanterat med och gasa han också så det blir kul att se hur det landar. 8% efter vinnaren för startled 1, kämpa!

Nördfunderingar

Om man vid varje lopp kunde få folk att rapportera sin FTP (och vikt för att ge w/kg) och sin träningsvolym så vore det väl väldigt intressant? Det finns flera problem, många har kanske inte alltid en nyligen testad FTP att klämma till med, med de absolut flesta i den övre delen av en resultatlista har i alla fall en uppfattning om sin FTP. Träningsvolymen vet de flesta med god noggrannhet. Ett annat problem är att de i absoluta eliten oftast är lite hysch hysch kring sina testvärden, eftersom de inte vill ge motståndarna någon uppfattning om vad som krävs och hur de ligger till inför inför race. Även träningsvolymen kanske vissa vill smyga lite med, även om alla vet ungefär hur mycket en elitsatsande tränar. Man skulle kunna låta alla topp 100 köra ett FTP-test dagen innan, då fick man de svart på vitt. Ännu hellre skulle man kunna ta fram hela effektprofilen, 10 sek, 30 sek, 1 min, 5 min och 20 min. Men nog om detta högst hypotetiska fall, vad skulle de visa då?

Ja, det är ju det som vore intressant att se. Så klart kommer FTP (w/kg) korrelera väl med placering. Men inte alls 100%. Som vi sett i inlägget Vad krävs för att vinna i långloppscupen? så är det mer än hög jämn FTP som vinner race. Det krävs att man kan tåla extremt höga belastningar för att sedan snabbt återhämta sig och kunna köra igen.

Jag tror FTP skulle vara väldigt bra på att förutse vilken 10 tal placering man hamnar, dvs om du ligger 1-10 eller 20-30. Ingen med FTP på 300 watt kommer kunna köra ifrån någon med FTP 350 watt, det går inte. Men däremot kan säkert någon med FTP 340 watt slå någon med FTP 360 watt beroende på hur väl de båda hanterar riktigt höga belastningar under korta stunder till exempel. Träningsvolymen i sin tur bör korrelera rätt bra med FTP, med lägre volym är de troligt att uthålligheten är något sämre än FTP kan indikera. Det gör att träningsvolym tillsammans med FTP bör kunna matcha väl mot resultat. Men det finns ju de som tränar 20 h/veckan och ändå inte riktigt får till det på race. Men då kanske det blivit för mycket fokus på volym och att farten fått komma lite i skymundan.

Sen när det handlar om mountainbike är det ibland lite farligt att stirra sig blind på effekt. En hög effekt är såklart bra, men det är tid på en sträcka man bör mäta, framför allt i skogen. Kan du köra snabbare med lägre effekt så är det ju strålande. Att bara köra på hög effekt utan att det går snabbare är rätt värdelöst så man får inte glömma att teknik och flyt i skogen är en del som inte syns i effekt och pulsfiler. Men tar man tiden också så kan man få en mer komplett bild.

Slutsats? Ingen egentligen, bara lite lösa tankar om prestation och mätbarheten i den.

Dela

måndag 11 juni 2018

Race report Kraftloppet 2018

Så hade jag kört årets första tävling, eller jag tjuvstartade ju i onsdags med en lokal endurotävling men Kraftloppet i Skellefteå blev det första XC-tävlingen. Vilken premiär det blev! Ett väldigt roligt lopp där jag överträffade mina förväntningar!

Inför

Jag hade ju varit lite nervig för hur kroppen skulle kännas dagarna innan i och med lite sjukdom i familjen och lite förhöjd vilopuls. På tävlingsdagen var jag, som vanligt, väldigt nervös vilket gjorde de svårt bedöma riktigt hur kroppen kändes och vad som var eventuell förkylning och vad som bara var nerver och skalle. Men ju närmare loppet jag kom desto bättre kändes det, vilket får mig att misstänka att de var mest i skallen. Speciellt med tanke på resultatet, men jag kommer till det ;) 

Uppvärmningen blev hyfsad men inte kanon. Trampade runt lite typ 20 minuter innan och körde några kortare uppdrag med pulsen mot tröskel men inte så mycket mer. Var inte helt genombakad av uppvärmningen.

Energiupplägg

Om man till energin räknar uppladdning så åt jag i princip som vanligt dagarna innan. Sista kvällen drack jag lite mer Kopparbergs alkoholfria päroncider än normalt (vilket blir rätt mycket =) ) för att tanka upp lite. På morgonen mår jag ju riktigt dåligt och har svårt äta. Tryckte i alla fall i mig en halvstor tallrik havregrynsgröt (1 dl gryn) och 2 hårdbrödmackor med kaviar. Sedan hade jag en flaska sportdryck jag gick runt och smuttade på under förberedelserna. 

3 h innan start svepte jag 2 stycken beet it rödbets shots. (läs här varför Prestera mera Rödbetsjuice) Lite svårt få ner dem när man mår lite halvilla, men i små doser gick de ner.

Till loppet hade jag 3 skopor U sport 1:08 i 12 dl vatten i vätskeryggan. Samt 4 stycken U gel cola med 30 mg koffein i varje, alla gels fylldes över i min egen "soft flask". Hade jag fått i mig allt detta under loppet hade de motsvarat 120 g/h. Nu hade jag ungefär 3-4 munnar kvar i ryggsäcken och hade nog bara fått i mig 2 gels av 4. Vilket gör att totalt blev intaget 87 g/h eller totalt 153 g, riktigt bra enligt mig och räcker nog gott på efforts under 2 h som detta blev.

Sen var planen att ta 200 mg koffein en timme innan start. Detta glömdes dock bort tyvärr, så det får bättras till nästa gång!

Energiupplägg för Kraftloppet

Loppet

Stod på andra raden i starten, men eftersom det var masterstart typ 500 meter bakom mc så funka det jättebra. Lugnt och fint, och jag gillar verkligen den typen av start före att hetsa iväg på maxpuls från första sekunden. Det har var min första tävling av "långloppskaraktär" med mycket lättåkt, annars mest kört XCO stuket och då blir det en annan dynamik där man snarast kör på själv så hårt man kan hela vägen. Inför Kraftloppet visste jag inte alls hur jag låg till gentemot de andra heller så det var många frågetecken. Jag hade ingen plan direkt utan bara köra och se vad som händer. Men jag har förstått från elitåkare jag följer att man inte får bli passiv får då kan man lätt missa tåget när det går även om man själv hade orkat hänga med. Så jag var inställd på att försöka vara aktiv och beroende på tempot ville jag också vara med och hjälpa till i gruppen, om möjligt.

Inspekterar materialet inför start
Även när motorcykeln drog iväg så var tempot ganska beskedligt, lägre än jag hade räknat med. Det var ingen som direkt stack iväg. Eller Victor Andersson låg typ 40 meter framför gruppen ett tag men han vänta snart in oss andra. Första 5 km (10 minuter) var pulsen klart under tröskel, endast upp kort över tröskel i en backe, annars en perfekt start för mig som inte är så bra att värma upp, man fick liksom åka in i loppet! Film från starten nedan.



Eftersom det gick så väldigt lugnt så var det en väldigt stor grupp, det var säkert 20-30 stycken i tätgruppen. In på första stigen gick det också otroligt lugnt, måste varit nån landsvägsåkare i täten där ;)

Sen när vi kom ut från stigen började det köras lite mer. Nu hade också snittpulsen hunnit upp till 167 (tröskel), vilket innebär att jag legat en del över tröskel nu för att täppa luckor osv.

De 6-7 km som var därifrån in till varvningen gick det lite fortare, där hade jag en snittpuls på 169 vilket alltså är över tröskel. Samuel Brännlund hade lämnat tätgruppen inför varvningen och gick iväg själv. Efter 16 km låg han ca 25 sekunder före oss andra. Just innan varvningen kommer en kort stig där jag såg till att ligga först för att kunna sträcka ut fältet lite. Jag anser mig hyfsat snabb på stig och vill passa på att stressa de andra lite där. Det funkade väl hyfsat och som man ser i filmen nedan kommer jag som 2a med ett lite utsträckt tätgrupp i släptåg, den samlades ihop ganska snart efter men de som låg i svansen där kom inte ikapp gruppen. 



Tätgruppen (efter Samuel) var nu 7 stycken. Samuel såg vi aldrig till. Jag var redan nu nöjd (vilket kan va farlig förstås), men jag tänkte att än om jag kommer sist av dessa så är jag som sämst 8a. Nu hade jag liksom fattat att jag var med i tätgruppen och troligen skulle kunna vara det ett tag till, planen blev att bara hänga med så länge som bara möjligt. Kroppen kändes bra och jag hade inte haft svårt att hänga med så här långt, utan kunnat svara på allt. Fortfarande inte intresserad att snålåka för att komma 6a istället för 7 i nån spurt utan försökte vara aktiv och vara framme och dra en del. Alla i gruppen hjälpes åt att hålla farten och det var väldigt trevlig stämning med positiva kommentarer efter förningar. Gruppen rullade på en bra bit och in i längst backen var vi fortfarande 7 stycken. I den klättringen tog jag täten och skruvade på lite lite. Ville inte alls mig ville bara att det skulle bli lite svettigt uppför, det är fortfarande typ 17 km kvar efter backen. Men jag har fått för mig att jag klättrar relativt bra, och jag är ju ganska lätt så man får försöka utnyttja sina styrkor. Men jag snittade ändå bara tröskel uppför, även om jag låg över tröskel från dess att jag tog täten. I den backen var det, tror jag, 2 stycken som fick vika ner sig och vi var nu 5 stycken i tätgruppen. Det var ganska skönt för de kändes som smäst en 6 plats och de var jag jättenöjd med och framför allt att kunnat hänga med täten så länge. Vi var nu jag och en klubbkompis Jörgen Gustafsson från Skellefteå, Jens Wissting från Team UV by Sambike och Viktor Knutsson från Team Hi5 och Anton Alex från Obbola IK. Till saken hör att Viktor hade körde större delen a loppet utan bakväxel, och därmed på tyngsta växeln hela vägen, 36-10. Hyfsat tungt, men han måste gjort sina styrkeintervaller för han hängde med bra!

Med ca 10 km kvar började sakta farten ökas gradvis. Vid det här laget hade jag krampkänningar i vaderna och när man ställer sig på stig för att parera något så kände jag även låren nypa ihop lite. Nervös det skulle bli mer, men det han aldrig blir helt förlamande. In på den näst sista stigen var vi fortfarande 5 stycken, det är en rätt brant kort backe och där fick Viktor hoppa av och springa vilket gjorde att vi fick lite lucka. Sen vet jag inte om något även hände Anton för efter stigen var vi bara jag, Jörgen och Jens. Då sa vi att nu kör vi för att slippa att de ansluter igen och därifrån så växeldrog vi rätt hårt in mot mål. Sista stigen på banan är en utförslöpa in mot det avslutande eljusspåret. Och jag såg till att ligga i täten in mot den stigen för att försöka pressa de andra lite, och framför allt inte hamna bakom nån som stumnar i stöket.  Det fungerade och jag fick några sekunders lucka mot de andra två med 3 km kvar.



Nu var de verkligen do or die. Det gällde att de inte fick ansluta upp till mitt hjul så det var bara att gå stenhårt hela vägen. Jens tryckte på stenhårt över asfalten och tog in på mig. Jörgen var stum och kunde inte svara.

In på avslutande eljusspår med 2.5 km kvar till mål. Ligger 2a 


Sjukt stressande! In på eljusspåret gick det riktigt fort, det släppte på båda hjulen i kurvorna. Jag tog KOM på eljusspåret också i samma veva! =)

Jens kröp ikapp mig och var som närmast bara 2-3 meter bakom mitt hjul, men jag gjorde verkligen allt för att han inte skulle få helt kontakt utan få jaga. Det är en liten avslutande backe på eljusspåret och efter den är det utför hela vägen in mot mål. I backen gav vi båda självklart allt som fanns kvar, när jag vände mig om och kollade efter krönet så hade han fått släppa och då också slagit av så jag kunde kontrollerat rulla in mot mål som 2a! Att han fått slita så hårt för att komma upp till mitt hjul var givetvis anledningen att han hade brännt bort sin spurt så taktiken att köra på stigen innan avslutningen hade fungerat bättre än väntat. 



Över hela loppet snittade jag tröskelpuls och över de sista 3 km (5-6 min) snittade jag 178 puls (95% HRmax) och maxade på 183 (97%). Rätt hård avslutning alltså. 

Jag är väldigt stolt över den här prestationen, dels för att det är ett bättre resultat än jag förväntat mig innan, men också eftersom loppet blev så roligt i tätgruppen och att jag kunde vara med och vara aktiv. Jag kom in ca 3 minuter efter Samuel Brännlund vilket jag är väldigt nöjd med bara det. Han körde visserligen själv hela loppet och höll igen för att ha kvar lite punch om vi skulle komma ikapp honom, men ändå! Det borde ge en bra seedning till Cykelvasan. Skönt också att få placera Skellefteå AIK Cykel på pallen då det är hemmatävling! 

Det är jätteskönt för mig att få in ett sånt här bra resultat för nu känner jag att pressen blir lite lägre från mig själv inför kommande lopp, nu vet jag (och andra runt omkring) att jag kan va hyfsat snabb. Så om jag skulle göra ett sämre lopp vid något race framöver så kan jag liksom smälta det bättre för det är ju inte alltid man har dagen. Sen ökar det självförtroendet att jag kanske kan vara med i tätgruppen (andra gruppen i alla fall) på lopp här i norrland. Sen ökar ju också rimlig förväntan på resultat nu och topp 5 känns som rimligt mål beroende på vilka som dyker upp. Kommer hela norrlandseliten så får jag väldigt svårt att pressa in mig på topp 5, så placeringen är ju alltid i relation till motståndet.

Kom gärna med feedback på inlägget! Är race reporten för lång? För kort? Intressant?

Pallen i Kraftloppet 2018. Jag blev 2a.

Fick sedan också ta emot min pappa som också körde loppet, han överträffade sin måltid och körde riktigt bra!

Efter Kraftloppet 2018


Kul bild från prispallen i Kraftloppet

Prispallen från Kraftloppet. Jag blev 2a. Noterar ett visst cykelmärke som gick snabbast idag.


Dela

fredag 8 juni 2018

Inte helt 100

Första XC-racet för året imorgon lördag! Kraftloppet i Skellefteå, hemmatävlingen.



Dessvärre har lillkillen varit hängig, med VAB, i början av veckan och det är nu helt klart att även jag har fått lite av detta i kroppen.

Jag har normalt en vilopuls på ca 40 slag. Pulsklockan beräknar en vilopuls varje dag som den minuten med lägst snittpuls under dagen. Det värdet brukar pendla kring 50 oftast då jag inte tänker på det, lite mer om jag tränat hårt några dagar och lite mindre om jag vilat bra. Lägsta dagsnoteringen är inte sällan strax under 40.

Dagarna efter endurotävlingen (race report kommer!) så har pulsen sällan kommit ner under 60 och vid minsta trappa har den rusat mot 130. Känner också att det är dålig punsh i kroppen, känns loj. Det känns väldigt tråkigt att inte vara 100%, framför allt på hemmatävlingen, men vad ska man göra. Blir att köra ändå och ser hur det går. Det är ju en dag kvar ännu så kanske blir de lite bättre imorgon. Ikväll ska jag ut och gasa lite för att kolla så cykeln och däcken är i ordning och då också känna lite på kroppen. Men det känns inge kul att de blev såhär, man tappar liksom suget att racea när kroppen går ner i dvala.

Dela

tisdag 5 juni 2018

Väckningspass och kamp om KOM

ikväll blev det ett snabbt väckningspass, och jag tog mig inte ens ut, det blev monark!

Lillkillen har som sagt varit förkyld och jag är lite nojig att jag har fått nån släng av det. Därför ville jag köra på monarken ikväll så jag kunde känna på kroppen på exakta effektnivåer som jag vet ungefär hur de ska kännas.

Det blev 2x8 minuter på ~285 watt och 2x1 minut på 450 och 400 watt. Bara lagom för att få köra lite tröskel och lite anaerobt utan att stressa kroppen så mycket OM jag skulle ha något i kroppen. Kändes inte värst men heller inte klockrent, kan va någon liten släng av det men har inte ont i halsen och snorar inte. Det är i alla fall inget jag tror påverkar förmågan nämnvärt för endurotävlingen imorgon.

Men jag är lite nervös att det kan slå lite hårdare på Kraftloppet på lördag. Hoppas de hinner ge sig så jag får ha huvudet med från start och inte tvivla på kroppen. Kommer ju garanterat gå galet hårt i början och då vill man inte behöva hålla igen allt för mycket.

Sen har min klubbkamrater vaknat på krigsstigen när det kommer till KOM på strava i år. Det går inte en dag utan att någon är ute och drämmer till med något KOM här och där. Det är grymt kul! Man måste verkligen förtjäna sina KOM nu, och då känns de också mer värt om man lyckas få dem. Men jag blir lite stressad när man tappar flera på en kväll :) Samma kväll jag fick punka och promenera hem hade jag tappat 3-4 KOM när jag kom hem, den kvällen var jag riktigt grinig. Jag har en lista på typ 15-20 segment där jag under sommaren vill ta mina egna PR och på de flesta vill jag också ha KOMet. Jag har väl stökat undan 5-6 stycken och har resten kvar. Men nu när andra starka cyklister är ute och jagar KOM så växer listan mer än den krymper ibland =) Jag har väl hyfsad fart just på segment, men jag blir lite nervös inför de längre loppen då flera av dem i klubben jag slåss om KOM med har högre träningsvolym än mig så finns risk att de har bättre tålighet för hårt tempo under längre tid. Men det är ju roligt att man kan va konkurrenskraftig på ganska beskedlig veckovolym, även om jag i år tränat klart mer än i fjol. Jag är också klart starkare än i fjol, vilket var ett av mina stora mål för året! Så man får vara lite nöjd också, även om det är lätt att hela tiden titta uppåt vart man inte är ännu. Sedan jag kunde ta fram cykeln har jag legat mellan 5-9 timmar per vecka.

När man har 2-4 segment i samma område så har man ett stenhårt intervallpass klappat och klart. Det blir inte den effektivaste träningen eftersom man ger allt på första, allt på andra osv vilket gör att man tappar effekt mot slutet av passet. Optimal träningseffekt får man ju vid högsta möjliga genomsnittseffekt över alla intervaller. Så blir det inte när man maxar varenda en. Dessutom blir det svårt att ta flera på en kväll. Många segment är ju typ 1.5 - 4 minuter och framför allt i den kortare delen av det spannet (anaerobt) blir man ju otroligt sliten av att maxa. Men som vi har sett i populära inlägget Vad krävs för att vinna i långloppscupen? så är det exakt den typen av kapacitet som krävs för att vara riktigt stark. De killarna i toppen där skulle ju kunna rensa upp varenda KOM i hela Skellefteå på ett pass, just eftersom de tål tid över tröskel så bra. Sen hjälper det ju till att ha en tröskel en bra bit över 5 w/kg. Det ser man också när man kör segment på just Kraftloppetbanan där eliten kört i sin tävlingstempo, dvs typ tröskel så ligger de på ungefär samma tider som jag gör när jag maxar över en kort sträcka. Nu i år är jag precis så att jag kan slå deras tröskelfart om jag ger allt. Det stämmer ganska bra med siffrorna, de har tröskel kring 350-380 watt och det är en effekt jag kan hålla kring 5 minuter.

Är de mycket KOM-jakt på era hemorter?

Dela

Nocebo VAB

Hemma och VABar med sjuk lillkille idag. Det känns inte alls bra med tanke på att jag har två tävlingar i veckan. Först enduro och sedan Kraftloppet.

Kan inte säga att jag är förkyld men känner att de är något lätt släng av pojkens sjuka även i min kropp. Inte ont i halsen eller så allvarligt, men kroppen känns annorlunda.
Vilade igår och hade idag tänkt köra väckning inför endurot imorgon. Får känna på kroppen då. Det kan mycket väl vara noccebo. Men jag ökar omega 3 dosen så jag kontrar med lite placebo!
Endurot är ju väldigt kort effort max 11-12 minuter så de är inte så mkt gnetande. Men krävs bra toppeffekt kring vo2max då två av banorna har en del trampa. Passar mig bra.

söndag 3 juni 2018

Banor Nationaldagsendurot

Nu har klubben släppt kartor och segment över tävlingsbanorna för endurotävlingen på onsdag, nationaldagen. Perfekt för lokala talanger som vill ut och testa.

Man anmäler sig till tävlingen här:
https://simplesignup.se/event/132340-nationaldagsendurot-skellefteaa

och ett facebook event för tävlingen finns här:
https://www.facebook.com/events/604602596552490/

Banorna visas i kartan nedan och är ganska lätta att hitta, det finns inte så många andra stigar i närheten. Sen startar tävlingen inte förrän kl 12:30 på onsdag vilket gör att de som åker lite längre har tid att åka igenom banorna en gång innan race om man är på plats i god tid. Total tävlingstid kommer bli kring 12-13 minuter om man ligger på.

Banor Nationaldagsendurot i Skellefteå 2018
Strava-segment över banorna finns också:
Bana 1: https://www.strava.com/segments/10257169
Bana 2: https://www.strava.com/segments/17845440
Bana 3: https://www.strava.com/segments/17845464



Dela

fredag 1 juni 2018

Däckval!?

Jag har kört med de däck som satt på min fourstroke vid inköp, Rocket Ron fram och Thunder Burt bak. Men nu har jag börjat snurra in i däckval och vet aldrig om jag kommer ur det!