Det blev lite stressad timing, jag hade egentligen planerat köra testet under nästa vecka då jag har återhämtningsvecka, men då jag insåg att det också är mitt i mellandagarna så vågade jag inte vänta. Risken är att vi är borta de dagarna och de kändes bäst att bränna av det. Igår hade jag första hela vilodagen på ett bra tag så det var därför jag stressade in testet. Detta är sista veckan innan återhämtningsveckan så tanken är att inte hålla igen så mycket utan försöka trycka ner mig lite nu fram till juldagen. Hoppas kunna åka lite mer skidor nu när det blivit mildare och faktiskt finns spår, det är perfekt att driva träningsstress med.
Tillbaka till testet. Bidraget för Kompiskampen från November så levererade jag 310 watt i snitt och målet var så klart att slå detta. Hade också siktet inställt på ett personligt rekord, vilket ligger på 320 watt. Så jag lade i 3.3 kg och hade alltså som mål att hålla minst 97 kadens i snitt för att tangera mitt PR.
 |
| Pulskurva för 20 min all out testet för Kompiskampen |
Efter 2 minuter hade jag tröskelpuls och sen var de bara börja bita i. Det känns riktigt tufft i början medan kroppen varvar upp till den där nivå strax över tröskel som man ska ligga på sen, redan vid 7-8 minuter hade jag en mini-svacka. Men sedan stabiliserar sig RPE:n något och det blir inte så mycket värre varje minut. Sedan som jag skrev i ingressen så är de tufft där mellan minut 12 och 16-17. Det är så väldigt länge kvar och man är redan helt färdig. Där är det mycket erfarenhet av att ha gjort de några gånger som gör att jag vågar tro att de ska gå, vore de första gången skulle man ju packa ihop snabbt. Idag var det riktigt slitsamt sista 3-4 minuterna, jag hade fram till dess lyckats hålla en snitt på 98, vilket skulle leda till ett nytt PR, men skulle jag orka hela vägen? När man är under 4 minuter så upplever jag stora psykologiska effekter och det blir lättare att resonera med sig själv. "Det är mindre än en 4 i 4x4", "Man kan lida mycket i 3 minuter". "2 minuter, snart är det bara en minut kvar, 1 minut klarar man alltid" och så vidare. Även om det är mkt jobbigare på slutet så upplever jag att dessa mentala delar underlättar väldigt mot för när det är 6-7 minuter kvar och man bara mals ned. Det gick vägen och jag landade på 98 kadens vilket ger en effekt på 323 watt!
Det skulle enligt 95% formeln ge en FTP på 307 watt, men det finns inte en möjlighet att jag skulle kunna hålla 307 watt i 60 minuter, i alla fall inte på monarken. Möjligen på tävling men några starka pojkar som stressa upp farten. Om jag istället tittar tillbaka på mitt resonemang kring FTP-testet enligt Reck som jag körde i förra veckan så landade jag i att någonstans kring 92-93% kunde vara en bra uppskattning av min FTP utifrån 20 min all out. 92% av 323 watt skulle bli 297 watt. Men jag kan tror jag avrundar det till 300 watt om ingen protesterar. Det blir så lätt att räkna på procenten då.
Som jag sagt tidigare så spelar det inte så stor roll exakt på watten vilken FTP man använder. Jag kör ändå de flesta tröskelpassen utifrån känsla och enda skillnaden skulle troligen bli den procentsats jag kör. Jag kommer ändå köra på tex 290 watt, sen blir det 94% eller 98% av FTP så spelar det mig ingen roll. Det kanske är lite viktigare om man kör strikt utifrån ett program med specificerade nivåer för varje pass. Men kör man enligt mina rekommendationer i inlägget med intervallbeskrivningen för tröskelintervaller så klarar mig sig fint även om FTP är 5 watt fel. Jag tycker testklinikerna översäljer sina tester något och det ligger såklart i deras intresse. Men jag tror inte alla cyklister är så pass unika snöflingor som de påstår. Generiska program kommer man långt med, det är utföra träningen som hemligheten.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar