måndag 30 april 2018

Perfekt träningsvecka och uppdaterad träningsplan

Den här veckan har gått riktigt bra med min träning. Kunde jag leverera sådana veckor kontinuerligt så skulle de vara grymt. Men det vet jag att jag inte kan, så det gäller att njuta när det ändå lyckas ibland.



De pass jag kört i veckan blev:
Måndag: 4x8 minuter sweetspot
Tisdag: 95 minuter lågintensiva styrkeintervaller
Onsdag: Maxning på några segment och rull efter åt
Torsdag: Vila
Fredag: VO2max 3x9min 40/20
Lördag: Distans 3h
Söndag: Distans löpning 12 km

Total träningstid 8 h 50 min.

Det blev en relative effort (strava-version TSS) för veckan på 309 vilket ligger precis över mitt snitt den sista tiden, så helt lagom egentligen.



Söndagen innan så körde jag dessutom en hård timme på landsväg med MTB. Som sagt, denna här veckan innehåller allt jag behöver VO2max, tröskelintervaller, styrkeintervaller och riktigt distans. Dessutom totaltiden klart över de snitt jag räknar med att kunna hålla. Kul när man kan överträffa förväntningarna på träningen!

Alla som följt bloggen ett tag har vid det här laget säkert läst mitt populära inlägg Tröskel eller VO2max där jag motiverar den blockperiodisering jag använt igenom hela vinterträningen. Från och med nu och framåt kommer jag gå över till en mer agil plan där jag planerar träningen fram mot nästa tävling och inte följer något statiskt schema. Det kan hända att jag någon vecka väljer att fokusera på tex VO2max/backar, tävlingsfart eller volym, men jag kommer inte strukturera det på ett förutbestämt sätt. Sen har jag en hel del tankar om periodiseringen och kommer nog köra lite förändringar till nästa vinter, men det finns det tid att återkomma till när mörka hösten smyger sig på.

Nu är det 5-6 veckor tills tävlingarna drar igång för min del, första racet blir Kraftloppet i Skellefteå. Sen i Juni är det 3 tävlingar totalt, så nästan varje helg. Tanken är därför nu att de närmaste 3-4 veckorna köra på med en hög (för mig) träningsvolym och bygga upp in i det sista. För att sedan med 1-2 veckor till första racet köra lite "taper" och dra ner på träningsvolymen men behålla intensiteten för att inte tappa nivå men ändå låta kroppen bli lite piggare. Klassisk formtoppning helt enkelt. Men eftersom jag inte tränar så stor volym generellt så blir det ganska liten skillnad mellan fullt ställ och "taper" eftersom om jag dra ner för mycket så kommer jag tappa för mycket, så det blir ändå att försöka köra på så mycket som möjligt. Jag har ju heller ingen rutin med hur tävlingsformen påverkas av olika taper-protokoll så jag vill inte göra för stora ändringar utan tränar jag bara på som jag är van så vet jag också ungefär vad jag har formen på tävlingsdagen. Men lite kommer jag dra ner såklart. Sen under juni när tävlingarna rullar på så blir det bara att försöka underhålla formen och inte köra allt för hårt. Men se till att få in mycket fart och stig! Det ökar ju valmöjligheterna när man inte bara kan köra asfaltsracing.

Hur lägger ni upp träningen in mot race?

Dela

torsdag 26 april 2018

Segmentsjakten är igång!

Nu börjar det. Ut och hetsa kroppen på segmenten. Sådär att man är lite nervös innan man åker ut, eftersom man vet hur ont det gör att slå sina rekord.

Ville känna lite på kroppen och det finns två fina landsvägssegment på rundan jag körde. De börjar på samma ställe, vilket är en del av utmaningen. Det första är en rejäl uppförsbacke, som tar kring 4 minuter på fullt ställ, och den andra är ett tempo/tröskel-segment som tar kring 15-16 minuter på mountainbike utan draghjälp. Det tuffa är att alltså gå stenhård på rött i första backen och sedan fortsätta slita på tröskel utan att vila efter backen.

Första backen slog jag mitt rekord från ifjol med 8 sekunder, 3:46 mot 3:56 i fjol. Men jag var riktigt stum längst upp, såklart. Snittpulsen var 94% HRmax på första backen. Sen var de bara att ställa om till tröskelmatningen för att kunna göra något åt det andra segmentet. Riktigt stum första minuterna efter backen men det blev snart bättre, sen är de lite utför innan det blir uppför mot slutet igen. Det längre segmentet lyckades jag också slå mitt eget rekord. Jag slog det med 38 sekunder, 15:23 mot 16:01, ungefär 4% förbättring! Så det var ändå sköna besked att så tidigt på säsongen kunna klämma till fjolårsversionen av mig själv. Kan bli bra det här =)

Sen totalt på dessa segment ligger jag hopplöst dåligt till, typ plats 50. Men jag utgår från att de flesta har kört med racer, vilket ger lite andra förutsättningar. Sen på landsväg är det ju mycket hur vinden ligger och självklart om man kör själv eller i klunga. Lär ska va svårt att slå någon som kört lagtempo för KOM om man kör själv. Så på landsväg är det mest mina egna tider jag jagar.

Sen ett tips om det finns fler träningsördar, och lets face it, läser du min blogg är du verkligen i riskzonen för det ;) Här kan man läsa om man vill förstå mer av vad Strava förändrat när de utvecklat "SufferScore" till "Relative effort". Quantifying effort through heart rate data. Jag tycker det verkar riktigt bra med de nya förändringarna!



Dela

onsdag 25 april 2018

Volympass på låg kadens

Igår ville jag köra ett lite lugnare pass, körde en hård timme i söndags och 4x8 minuter intervaller i måndags. Det var ett bra tillfälle at testa Ludvigssons tips på styrkeintervaller .

Jag körde alltså 3 minuters arbete följt av 2 minuters vila. 5 minuter per intervall gör det lätt att hålla reda på var man är också. Totalt körde jag 18 stycken sånna intervaller. Effekten la jag på ca 85% av FTP, så riktigt lugnt! Arbetet låg alltså kring 255 watt. Vilan på kanske 150 w. Kadensen körde jag kring 60.


Pulskurva styrkeintervaller
Som man ser på pulsen så blir det inte särskilt jobbigt för centrala kapaciteten. Jag nuddade några gånger vid taket på Zon 3. Huvuddelen av tiden (95 minuter) låg uppdelat i Zon 2 och Zon 3.

Trots att det är så pass lågintensivt arbete så biter de rätt bra i benen sista 3-4 intervallerna. Jag underskattade passet när jag började och tänkte att jag skulle cruisa. Men jag är också så pass ovan vid låg kadens ännu.

Det där känns som ett riktigt bra pass när man behöver slå av lite på intensiteten men ändå inte bara vill rulla lätt. Kommer jag nog använda mer.


Dela

måndag 23 april 2018

Ny samarbetspartner!

Nu är det klart med en ny samarbetspartner för 2018, jag kommer vara ambassadör för Umara vilket känns grymt kul! De är ju redan det märke jag föredrar när det kommer till energi och nutrition, så det var också de märke jag helst samarbetat med.


Hade jag inte haft så bra energiupplägg för Kungsledenrännet hade jag garanterat varit mer slut än jag var. Det är ju också mycket tack vare Prestera Mera som är Umara-killarnas kunskapsplattform, där de gratis sprider kunskap, fakta, forskning och nyttiga tips.




Dela

söndag 22 april 2018

Bilder från Kungsledenrännet och skakig träning

Här kommer lite fler bilder från Kungsledenrännet. Men en viss varning följer med. De kan skapa stort behov att själv köra loppet.



Foto Adam Larsson och Niclas Forsval

Träningen har väl varit lite si och så på slutet. Vabbade nästan hela förra veckan med lillkillen som hade magsjuka. Den blev värre för honom mot slutet på veckan och på fredagkväll och lördag mådde jag inget vidare. Frossan och kunde inte äta mer än ett par hårdbrödmackor på hela dagen. Det blev ingen riktigt sänkning som det blir ibland, men det var helt klart att det var något i kroppen där, vilket också förklarade varför de kändes så hemskt att köra 4x8 min i torsdags. Så ingen träning fredag-lördag. Är nu uppe i 4 dagar jag undvikit att träna på grund av sjukdom under 2018. Ändå helt okej för småbarnsförälder. Omega 3 och D-vitamin upplever jag hjälper bra mot förkylningarna i alla fall.

Idag var de ändå dags att dra igång igen, jag hade först tänkt köra ett långpass, men de passade lite dåligt och jag hade också så låg energinivå eftersom jag ätit dåligt i helgen. Sen tänkte jag köra hårt i början för att avsluta lite längre och lugnt. Men när jag väl kört en bit i hårt tempo så kände jag att om jag kunde komma igenom den hårda delen så fick de räcka så, utan att skarva på volym. Blev i alla fall en hyfsat hård timme följt av en kvarts nedrull. Ska inte hetsa kroppen tillbaka. Tur i oturen att detta ändå kom veckan efter Kungsledenrännet. De gjorde inte så mycket att det blev en lugnare vecka mer som återhämtning. Nu blir det att försöka trycka upp arbetsvolymen lite framöver. Hoppas de kan hålla sig varmt så man kan ut och cykla på kvällarna efter jobbet. Annars är ju inte monarksäsongen över än heller =) 



Dela

fredag 20 april 2018

Hemsk återseende med Zon 5

Igår kväll var första passet sen Kungsledenrännet som jag försökte introducera lite intensitet.

Första dagen vilade jag helt, sedan två dagarna efter det så rullade jag lugnt strax under 200 watt i 45 minuter per tillfälle ungefär. Sedan i förrgår vilade jag helt igen. Till saken hör att jag i veckan vabbat 3 dagar med en magsjuk lillkille, så jag tror jag på ren noccebo mådde illa i starten. Nu på morgonen var de lite turbo i magen alltid...

Planen var att köra 4x8 minuter och jag började på 300 watt drygt i första. Men det gick gräsligt tungt, pulsen skenade riktigt högt, upp i Zon 5 redan i första intervallen. Jag fick sänka effekten för vaje intervall, den tredje hamnade på 280 watt ungefär, ändå med puls upp över tröskel. Sen sista kunna jag öka lite så snittet landade på 289 watt.



Men känslan var ju hemsk, känns som jag tappat 15 watt på tröskeln över en vecka. Men jag hoppas att det beror på att jag fortfarande inte är helt återställd från tävlingen och att jag kört så lugnt några dagar att kroppen blivit trög. Jag hoppas itne de beror på någon sjuka som smyger sig på.

Jaja, det är väl bra att ta sämre dagar också ibland så man uppskattar när de flyter på. Får se vad jag ska köra imorgon, tror det får bli lite sweet spot styrkeintervaller eller nått, inte allt för intensivt. Till helgen tänkte jag absolut få komma ut på vägarna och glida lite. Kanske hänga på landsvägsgruppen på distansträning, de kör med MTB ännu.

Dela

torsdag 19 april 2018

Veloviewer PRO nu med data alá Mattias Reck

Nu har jag äntligen gjort slag i saken och och köpt prenumeration på VeloViewer PRO. Strava booster deluxe! Jag återkommer längre ned till hur de på min begäran implementerat analysverktyg som Reck använder i den mjukvara de utvecklat tillsammans med Trek, men först lite andra finesser.

Det finns väldigt mycket läckra möjligheter för dataanalys och visualisering. Istället för att jag ska rada upp bilder på exakt allt här rekommenderar jag att gå in på länken i början av inlägget, där finns exempel på grafer man kan ta fram. Några exempel är, "Infographic" en sammanfattningsbild av ens träning.



 "Closest rivals" som visar de personer som man delar flest körda segment med. Det visar också hur många procent av segmenten respektive rival leder eller ligger efter, den är rätt rolig ;) Ska inte outa mina rivaler, men många i Skellefteå finns på listan, och nån Lyckselebo. Där finns också en lista över "segment leaders" som visar vilka av mina vänner som leder flest segment och hur många 2a, 3e osv platser man har.

Sen är det riktigt läckert med 3D visualisering av höjdprofilen över både hela aktiviteter och enskilda segment. Här ett exempel för en av de mer kända klättringarna på Vitberget i Skellefteå. Man kan också lägga höjdprofilen överlagrat kartan.


Sen VeloViewer score verkar ganska beroendeframkallande, det är liksom ytterligare hävstång på segmentsjakten. För varje segment man kör får man en poäng. Poängen baseras på din placering OCH hur många som kört segmentet. Är du 1a av 3 stycken så är de inte värt så mycket poäng Men är du tex 20 av 1000 som kört en segment kan de ge bra poäng. Det är bara de bästa 25% av segmenten som räknas. Man kör ju inte järnet på alla.



Min nuvarande poäng är 96.5. Hade jag haft KOM på alla segment jag kört hade jag haft 97.6. Att det inte är 100 beror på att det är för få som kört segmenten. Dessutom räknas inte utförssegment, vilket hade kunnat gynna mig då jag har fler KOM utför också. På landsvägssegment är de klart fler som kör samma segment medan på många av mina KOM så är det kanske bara 10-20 stycken som kört dem, vilket trots KOM inte ger så bra ranking. Min högst rankade segment är Rävabacken som ligger längs en grusväg och som också ingår i Kraftloppetbanan. Där har jag KOM och 201 stycken har kört den, vilket ger en Score på 99.5. Kanalstigen hade också get bra poäng om den räknats, det är tråkigt att den är netto utför vilket gör att den inte räknas med, det är några regler från strava de där. Jag tror för att bättra mig i någon större utsträckning skulle jag behöva en racer och kunna klämma mig in längre upp på populära segment. De segment jag ännu inte kört i skogen har antagligen så få deltagare att de ändå inte höjer min score. Nåväl.

Mattias Reck använder flitigt mätetal för "% tid över tröskel" samt "snitteffekt över tröskel" och "snitteffekt under tröskel" för att utvärdera kravprofilen för olika lopp för sitt proffslag. Det finns  i deras mjukvara och ligger som en metric för varje pass. Det var även med i en artikel om kraven som ställs för att köra vårklassikerna.

Jag hörde av mig till VeloViewer med ett önskemål och genast hade de implementerat detta! Som ni ser nedan (längst ned i bilden) i Zones-analys delen av VeloViewer så finns % tid över tröskel tillsammans med snitteffekt över och under tröskel för passen! Det är ju grymt intressant för att kunna utvärdera hur hård en tävling varit. För mtb blir det troligen inte lika stor skillnad mellan över och under som för landsvägsproffsen, men ändå med klungkörning osv. Det funkar såklart bara med effektmätare. Nu måste jag ju bara skaffa en effektmätare!? Letar fortfarande en samarbetspartner som ska kunna sponsra mig med en sån, hör av er! =)

VeloViewer har nu implementerat effektanalys av tid över tröskel samt snitt effekt för tiden över respektive under tröskel. Ger ganska mycket mer än bara snitteffekt över hela passet!

Vad tycker ni, verkar VeloViewer intressant?


Dela

Nyheter i Strava!

Det har dykt upp ny funktionalitet i Strava, något jag uppskattar den här gången till skillnad från facebook wannbe social media spåret de satsat på ett tag.

I appen har det dykt upp en "Training Impact" för varje pass men också en på veckobasis! De har tydligen döpt om "Suffer Score" till "Training impact" eller "Relative Effort". Båda är bättre namn än det gamla tycker jag. I appen ser det ut så här på ett pass nu.

Nytt utseende i Strava-appen.
De har lagt in det nya namnet Training Impact och också de tre färgade horisontella linjerna längst ned, som visar hur man ligger till relativt sitt snitt under de senaste tre veckorna. Klickar man längst ned på "Tap to see your weekly effort" kommer man till en skärm som ser ut såhär:



Där kan man se veckans totala Training Impact. Man kan också i en trevlig visualisering längst ned se hur nuvarande vecka ligger till jämfört med veckorna några månader bakåt i tiden. Det vita spannet visar var man har sin medelnivå. Hela sidan är här röd eftersom det var kungsledenrännet och jag hade extremt hög Training Impact. För veckor mer i normal nivå så är skärmen istället lila, och är veckan man står på under normalt så blir den ljuslila, som är bra för återhämtning. Som ni ser ligger nuvarande vecka extremt lågt då jag i princip bara rullat 45 minuter 2 dagar nu för att återhämta mig från skidracet.

Jag klagar rätt mycket på strava och har säkert 10 ärenden hos deras support om förslag till förbättringar som jag vill se. Men det här tyckte jag faktiskt var ganska bra grej. Det är relativt enkelt att få en överblick av hur man ligger till. Självklart kommer detta med alla begränsingar som fitness and freshness kurvan har överlag, som jag nämnd tidigare. Men ändå så ger det tycker jag bra information. Man tycker ofta man har koll på om man skruvar upp eller ner intensiteten men det kan alltid vara bra med lite stöd och framför allt visualisering för att förenkla detta!

Vad tycker ni? Var de här en bra grej från Strava?



Dela

onsdag 18 april 2018

Prylsamarbete!

Jag har via ett litet samarbete med Cykelkraft.se fått tag på ett cykelstöd jag var riktigt sugen att testa.

Stödet heter Topeak Flashstand MX och går att köpa här.


Stödet fungerar för ihåliga vevparti med diameter över 20 mm. Så fort jag insåg att nya cykeln hade ett sådant ville jag testa detta.

Tanken är att framför allt använda det när jag tvättar av cykeln. Det blir perfekt att kunna ha cykeln ute på uppfarten utan att luta den mot någon vägg. Det är också riktigt smidigt att man kan trampa runt pedalerna helt eftersom det ofta krånglar när man ska tvätta kedja och drivlina.




Sen var de smidigt att fälla ihop och ta med så jag kan även tänka mig att ta med det på tävlingar eventuellt.

Som ni ser i bilderna är det ett tag kvar innan man ser någon stig här uppe.


Dela

tisdag 17 april 2018

Pulsanalys från kungsledenrännet 2018

Lite data måste man ju såklart gotta sig i efter en sån här insats. För återkommande läsare vet ni redan att jag gillar att nörda ner mig i data. För att läsa Race report klicka här. Här hoppar vi rakt på sak, analysen.

Snittpulsen över de 5 timmar och 45 minuter långa loppet låg på 159 (84.6%) och tiden i pulszonerna såg ut enligt figuren nedan. Peak pulsen över 60 minuter låg på 168 vilket alltså var ett slag över min nuvarande tröskel på 167. Det var givetvis den första timmen. Jag körde dock med koffein vilket höjer pulsen så jag har inte bestämt ännu om jag ska justera min tröskel baserat på detta eller ej. Under White Mountain Race förra året hade jag snittpuls 173 (92%) i 60 minuter, också med koffein. Men jag har svårt att tro att min tröskel är så hög. Men det är såklart viktigt att veta så man inte blir för rädd för pulsnivåerna på race när man använder koffein. Men jag har funderat lite kring mina pulszoner och kommer med ett separat inlägg om det längre fram. Jag tror jag ska gå in och justera dem faktiskt.

Tid i de olika pulszonerna under loppet.

Rätt nöjd med snittpulsen, de var där jag hade trott vi skulle hamna. Man skulle om möjligt ha kört ännu jämnare, dvs tagit de lugnare framför allt i första backen för att kanske kunna gasa lite mer mot slutet. Men i slutet är man ändå så trött att de kanske är lika bra att gasa medan man kan, jag vet inte.

Tittar man på strava sufferscore så var det nätta 502, vilket är mitt rekord, såklart. Tittar man i min Fitness & Freshness-kurva på Strava så ger loppet en rejäl boost till min fitness. Så pass att detta enskilda lopp skulle ge mer på over all fitness än de senaste 2 månadernas träning. Det säger sig självt hur orimligt det är, och det tydliggör också bristerna med den här typen av modell. Men för långsiktigt uppföljning och lite stöd så fungerar den. Men man ska inte bygga sin träning kring denna kurva.



Dela

Race report Kungsledenrännet 2018

Så har jag kört min första skidtävling, och det var inte vilken premiär som helst. Sveriges vackraste skidlopp har de kallats och jag tror efter lördagens race inte att de är någon överdrift.

Vi hade strålande sol och vindstilla under större delen av loppet. Väder och vind hade enkelt kunna göra minst en timme extra på tävlingstiden så det kändes skönt med bra utgångsläge när man är relativt orutinerad på skidtävlingar. Vi hade som mål att klara loppet under 6 timmar, och hade nu inga förutsättningar att skylla på om vi skulle misslyckas.

Förberedelser

Vi sov i Sorsele och tog tävlingsbussen på morgonen. Avgång kl 6 så en tidigt morgon. Jag kunde äta hyfsat med lite gröt och några mackor, helt okej för att vara mig. Men det här kändes mer som en personlig utmaning eller äventyr och mindre som en tävling, då jag blir mer nervös innan. På bussen satt jag och smuttade på en flaska sportdryck. Jag hade räknat på 75 gram kolhydrater per timme under själv loppet. Nästan 2 liter sportdryck i ryggsäcken, 5 gels och 4 bars. Det var totalt 165 mg koffein i gelen och jag tog på startlinjen 100 mg koffeintablet, alltså 265 mg (3.8 mg/kg kroppsvikt) under hela loppet. Vi satt precis bakom flera av elitåkarna så jag lyssnade intresserat på deras snack om energi och upplägg inför loppet. Vi kom fram till starten 1.5 timmar innan start och de var rätt lagom med tid att hinna packa upp, fixa i ordning osv. Kl 9 var de tävlingsmöte och 9.30 var de start. Efter tävlingsgenomgången var de ut och på med skidorna, då loppet var så långt och vi planerade starta lugnt så gjorde jag knappt någon uppvärmning utan sparade alla krafter. De verkade vara så de flesta motionärer gjorde också. Eliten värmde självklart upp ordentligt.

Loppet

Banprofilen är central för hela race storyn så först lite data på den.
Veloviewer höjdprofil kungsledenrännet.



Starten går alltså rakt upp för skidbacken i Hemavan, drygt 350 höjdmeter första 5 km. Vår plan var att inte gå över tröskel utan att spara oss.

Jag och min bror på startlinjen för kungsledenrännet 2018
Strålande sol och grymt före gjorde att känslan var på topp på startlinjen.

Den planen höll 10 meter in i racet, sedan låg jag på och över tröskel den första timmen. Men vi låg inte långt in i Zon 5, mest runt tröskel. Det var riktigt brant och vi åkte mycket på 1ans växel, vilket även många andra gjorde.

Starten i Kungledenrännet 2018. Foto: Adam Larsson och Niclas Forsvall


Väl uppe för slalombacken kom vi in i Syterskalet där man kunde börja etablera ett lagom tempo, det går svagt uppför men med lätt medvind och strålande sol så kändes det som nedför. De partiet var de finaste på hela loppet, man var fortfarande inte särskilt sliten, det var magiska vyer och bra väder, bara njuta! Så långt var de dessutom fortfarande pistat med pistmaskin. Där låg vi kring 85% maxpuls, mitt i zon 4, kändes bra. Sen kommer det en riktigt tuff backe där kring 20 km. Den går upp för en fjällsida och är i princip rakt upp hela vägen, den var rejält tuff, men vi var fortfarande fräscha. Jag höll koll på pulsklockan och försökte dirigera tempot, min bror är starkare i överkoppen och ville gärna trycka på, men jag försökte bromsa oss uppför backarna.

När vi nått toppen på backen var de rejält utför ner mot Tärnasjön, -350 höjdmeter. Det var alldeles för brant för att stå på utan spår så det var plogning för hela slanten. Vilken också var relativt svårt då det var skoterspår och inte pistade spår. Fotlederna var rejält möra.

Ute på Tärnasjön, ungefär 2.5 timmar in i loppet, började de kännas motigt mentalt. Det var mer än 10 km ute på sjön, bara rätt fram och lagen framför såg oändligt små där framme, här mulnade det också på så det blev "flatljus" så man inte såg spåret ordentligt. Blev ganska staplande åkning där man ofta tappade balansen. Brorsan var stark och låg före mest tiden. Imponerande med tanke på att han tränat mindre timmar än mig inför loppet och dragits med en del sjukdom. Ett lag i damtäten (3a) kom ikapp oss och åkte i vår rygg. Efter Tärnasjön väntar loppets andra tuffare stigning, men jag såg nästa fram emot att komma bort från sjön så det skulle hända något. I slutet av Tärnasjön hade vi åkt halva loppet ungefär, och vi låg 7 minuter efter 6 timmarstempot. Men vi hade gjort mycket stigningar så det fanns hopp. Ungefär här, halvvägs, började jag få krampkänningar i triceps.

I början av den 8 km långa backen hade vi vår hejaklack i form av familjerna på skoterpatrull, ett uppskattat stopp! Där finns ett litet filmklipp här: Film halvvägs.

Damlaget åkte om oss och stannade längre fram för att använda draglina och vi åkte om dem igen. Detta upprepades flera gånger. De eldade på och fick sedan stanna.

Allt eftersom backen fortsatte uppför, nu på ganska risiga tungåkta skoterspår, så fick jag mer och mer kramp i armarna. Mina armar är något underdimensionerade för skidåkning. Då jag fick justera tekniken för att inte använda armarna lika mycket så fick jag snart krampkänning även i latsen och ner längs ryggen. Kändes riktigt jobbigt, det var svårt att åka i de mjuka spåren utan att ta ordentligt stöd med armarna. Överkoppsstyrka! Min bror kör mycket crossfit och är betydligt starkare i överkoppen, vilken lönade sig här. Mina ben var i alla fall helt bekymmersfria, de får ju helt klart mer träningsvolym än min överkropp.

Den hårda körningen i startbacken började alltså nu komma ikapp. Vi fick reglera farten lite efter min kramp och jag växlade åkstil lite eftersom för att anpassa. Väl uppe för backen, efter ungefär 4 timmars åktid totalt, visste vi att de var mestadels utför kvar mot mål. Så fort de var möjligt stod jag och trampade utan att använda armarna. Men solen hade gjort fören lite blött och mjukt så man behövde nästan hela tiden använda armarna. Efter den tekniska utförskörningen (de var vilt!) så var de dags för nästa sjö. Vi hade nu 20 km kvar och man började ana ljuset i tunneln, men nu var det rejält jobbigt, man var rätt seg. Vi hade ett bra energiupplägg vilket var tur. Jag räknade ut i efterhand att jag fick i mig ungefär de planerade 75 g/timme. Men barsen fick jag bara i mig en av, det blev alldeles för mastigt när man ligger på så hårt. I framtiden blir det bara sportdryck och gel på race. Bars funkar vid träning. Vi började nu tvivla på 6 timmar. Men de kändes bättre än på Tärnasjön. Brorsan peppade igång en tempohöjning och jag gjorde vad jag kunde i kamp mot krampen. Vi höjde farten i alla fall och började ta in på måltiden. Nu längtade man rejält efter 10 km skylten.

När den väl dök upp så fíck vi ny energi och började åkta på, det var nu slut på uppförsbackar så jag behövde inte spara något utan kunde gå med lätt kramp kontinuerligt sista biten. Med 5-6 km kvar så åkte vi om ett lag där en av herrarna tagit slut, det var skönt känsla! Med några km kvar så det bra ut mot måltiden och vi gasade det som fanns i tanken.

Vi gled över mållinjen på 5h 45 minuter! Med marginal till måltiden och vi hade som väntat tagit in mycket på slutet.

Film målgång.



Tiden 5:45 resulterade i en 14e plats i herrklassen, något vi är helnöjda med! De flesta lagen framför oss var ju skidåkare som gjort mer än 1 skidtävling.

Känslan sista 1.5 timmarna var att de här är för långt, man ska inte tävla längre än 3 timmar. Men så snart man fått lite mat i sig och hunnit sitta lite så började man fundera vad man skulle gjort annars. Hur träningen skulle se ut osv. Jag hade ändå 50 mil skidor i vinter, och ungefär 38 timmar. Men de fanns ändå mycket att göra, men vad då, jag är cyklist, kom igen! Sen blir de ju svårt få bättre förhållanden, så får att slå vår tid måste vi var mycket bättre =)

För att inte det här inlägget ska blir allt för mastigt så flyttade jag den nördigaste delen med dataanalys till ett separat inlägg Pulsanalys från Kungsledenrännet 2018.

Relive 'Kungsledenrännet 2018'



Dela

fredag 13 april 2018

Måste få raljera lite...

Jag måste få raljera lite. Som fysiker står jag inte ut med folk som kallar effektmätare för wattmätare! Man mäter effekten, effekt har enheten watt (inom cykel, den kan ha andra enheter också). Det är alltså inte watt man mäter, det är effekt. Hur mycket effekt? Det anges i enheten watt. Man kör inte intervaller på en watt, man kör dem på en effekt. Alla förstår ju givetvis vad som menas ändå men det är lite störigt. Watt är ingen storhet, det är en enhet.

Det heter hastighetsmätare, inte km/h-mätare. Det heter termometer, inte celsiusmätare. Det heter avståndsmätare, inte meter-mätare. Man mäter storhet, inte enhet. Storheten som mätas anges sedan i en enhet.

Wikipedia:


Visst kan man få säga fel ibland, så även jag, men det känns väldigt utbrett. Det har inom cykel nästan blivit etablerat med watt som en egen storhet. Vissa onlinebutiker kallar det till och med wattmätare när de säljer dem. Till och med Aktivitus kallar det för wattbaserad träning, come on people, effektbaserad träning!

Och så Garmin som i sina klockor och datorer översatt "Power" med "Kraft". Man blir ju mörkrädd.

End Rant.


Dela

torsdag 12 april 2018

Hårt sen lugnt eller lugnt sen hårt?

Har frågat runt lite kring hur folk föredrar att göra när de spetsar sina distanspass med lite fart. Om man väljer att först köra hårt första timmen tex, kanske lite tröskel eller sweetspot intervaller för att sedan köra lugnt några timmar. Eller om man först kör 2-3 timmar lugnt för att sedan i slutet av passet köra lite hårdare.

De flesta verkar överens om att det är i slutet man ska köra hårdare för att maximera uthålligheten. Så om man är osäker vänder man sig till...Reck! I en intervju med cykelwebben 2015 berättar han hur proffsteamet (han då tränade) lägger upp sina träningsläger. Där skriver han tex om en av de dagarna de kör:

Dag 3 – 5.30-6.00 distans low-sugar träning, med lite hårdare intervaller på slutet för att stimulera uthållighet maximalt!


Så det är ju bra att veta, då får man försöka klämma på lite i slutet av de längre passen.

Det är för att maximera uthållighetsresponsen, men är man egentligen mest ute efter ett kvalitetspass så kan de ju ändå vara värt att gasa i början av passet och sedan rulla lugnt ett par timmar efteråt för att ändå få in lite volym. Så jag tror att båda varianterna kan ha sin plats. Jag kommer i alla fall att testa båda typerna i sommar. Om jag väl lyckas komma iväg 3 timmar någon gång =)

Hur gör ni när ni vill spetsa distanspassen?

tisdag 10 april 2018

4x10min sweetspot på låg kadens

Kör ni sweetspot? Jag tycker det är rätt bra pass. Igårkväll blev det ett sweetspot-pass på monarken. 4x10 minuter på ca 275 watt. I mitten av varje intervall körde jag en minut på 360 watt. Känns ganska bra att pressa över tröskel för att sedan försöka återhämta sista 4 minuterna strax under tröskel. Ett scenario som är rätt tävlingslikt. Den hårda minuten gjorde att snittet över intervallerna blev 287 watt, vilket är min FTP från senaste 20 minuter testet. Jag tror dock att jag ligger något över detta nu, baserat på mina senaste pass bör jag kunna leverera en bättre 20a nu. Jag körde på 70 kadens förutom den hårda minuten då jag behöll motståndet och ökade till 90 kadens. Kändes inte lika tufft som vanligt med låg kadens men 70 blir ju lättare än 60. Men de känns som de gör gott för benen.

Sen igår såg jag sista timmen på Paris-Roubaix, första gången jag verkligen uppskattat landsvägscykling ska jag säga. Men oj vilket race, riktigt spännande och vilken körning av Sagan! Snacka om beast mode! Hade gärna sett effektdata på hans sista timme, vilken sjukt tryck efter så lång tid och de som jagade var ju inga gökar heller direkt. Jag tror ändå inte jag kan uppskatta exakt hur bra han är. Men efter att lyssnat på cykelwebbenpodden så blev de mer intressant. När man förstår dynamiken med utbrytningar och lagkörning m.m. Hatten av till de killarna, blev lite peppad att se fler landsvägsrace. Men det känns som endagars oftast måste bli roligare att se på än enskilda tour-etapper, men vad vet jag.

Peter Sagan (Bora-Hansgrohe) attacked over 54 kilometers from the finish to win the 116th edition of Paris-Roubaix on Sunday. Photo: ©Tim De Waele | Getty Images

måndag 9 april 2018

Premiärtur utomhus och balansgång inför race

Nu gäller det att sköta sin kort rätt! Det bara en vecka kvar till Kungsledenrännet.

Bild från tidigare års upplaga av Kungsledenrännet. Matt Richardson, Martin Williams på väg ut ur Syterskalet tillsammans med Elin Vedin och Rickard LarssonFoto: Adam Larsson
I förra veckan blev det 3 vilodagar på rad (!!) på grund av en jobbresa med två resdagar och en väldigt lång arbetsdag mellan resdagarna, det blir gärna så när man är borta, man passar på att jobba. Så nu hade jag egentligen velat riktigt trycka på med träningen för att trycka ner formen lite. Men eftersom jag har rännet om bara en vecka så är det inte aktuellt att helt köra ner formen, behöver lite fart där uppe på fjället (eller framförallt uthållighet). Så det får bli en medelväg. Jag tänker köra på nu i tre dagar, lördag-måndag. Sen tisdag blir det lite kortare intervaller, typ 4x4 på lite lägre effekt än normalt. Sen onsdag ska jag försöka köra på lite nån timme eller så för att tömma ur lite grann. Sedan torsdag blir vila (kanske rullar lite på monarken) och troligen fredag också. Eftersom vi reser på fredagkväll vet jag inte om jag får till något väckningspass. Men det gör nog inte så mycket, det är inte fart vi behöver det är uthållighet och två vilodagar gör nog gott inför detta. Det gör också att jag kan köra på rätt hårt nu i början på veckan. Nu kör jag alla pass med energi, i lördags blev det kring 150 g kolhydrater och på söndag 100 gram. Att jag kör energi beror dels på att jag inte vill bli lika sliten och att jag vill vänja upp magen vid höga intag som jag planerar att ha på Kungsledenrännet som blir de längst race i tid jag kört.

Sagt och gjort, i lördags körde jag 4x8 minuter med lite extra volym i båda ändarna Blev lite stressad efter mitt senaste inlägg om volym. Det är inte så länge innan racen drag igång och de gäller att tukta benen, uthållighet eller som jag tycker bättre beskriver det, stryktålighet. Körde 20 minuters uppvärmning innan jag drog igång. Arbetet la jag jag över vad jag normalt kör tröskelintervaller på, 304 watt i snitt blev det. Eftersom jag vilat så mycket och ska köra några hårda dagar struntade jag i pulsnivåerna jag brukar vilja hålla, utan idag ville jag bli rejält sliten. Jag tog däremot 4 minuters vila istället för 2 som jag kör annars. Pulsen hamnade naturligtvis något högre än vanligt, sista intervallen var pulsen över tröskel i snitt och maximalt uppe på 94%, så rätt tufft. Men det kändes bättre än jag trodde! Min bästa maxtjuga ligger på 303 watt, med tanke på det här passet borde jag verkligen kunna öka den nivån tror jag. Men det får bli efter rännet i så fall.

Efter intervallerna rullade jag en stund så passet blev totalt 100 minuter.


Pulskurva och zonfördelning för lördagen pass på monarken.
I söndags var de kanonväder och jag hade precis stansad däcken på nya cykeln. Så jag passade på att göra årets primär för utomhuscykling! Det blev längs vägarna och det absolut mesta delen av turen var de asfalt, mest inne i stan som det var lite fruset slask osv. Lite vanskligt cykla på det, men det gick bra. Jag var mest ute efter att känna in cykeln och var beredd att skruva och trixa massa med sadel och vinklar. Lite nervös innan, man vill att de ska kännas bra med ny cykeln. Väl ute så kändes det kanon! Jag behövde aldrig ändra sittställning eller något sånt. Kan såklart bli justeringar längre fram när man kommer in i skogen också, men så långt allt gott.

Passet blev ca 50 km lagom lugnt tempo, snittpulsen blev 75%, men jag låg mesta tiden i Zon 3, (va, är han galen!?). Riktigt skönt att komma ut! Sen cykeln är ju helt crazy, den är riktigt rapp, grymt svar. Och Di2 är inte svårt gilla, väldigt distinkt och direkt både vid lock out och växling. klick klick klick, funkar kanon. Störst skillnad är just snabbheten framför allt på lock outen, där man på min spark måste dra 2 vajrar med knappen vilket blir lite segare. Och om man snabbt vill växla är de bara hålla in knappen så matar den själv.





fredag 6 april 2018

Samma syreupptag men olika kapacitet?

Det är intressant hur det kan skilja så mycket i prestation, eller total kapacitet, baserat på omätbara saker som cykelvana och träningsvolym de senaste 5 åren. Om man tänker att kapacitet är ett totalmått som samlar allt som krävs för att prestera på tävlingar. Medan syreupptag bara är ett av dessa delmått. I inlägget resonerar jag kring detta med exempel på skillnader.

torsdag 5 april 2018

Eddington-tal

När jag i ett äldre inlägg skrev ut lite statistik från veloviewer så noterade jag att "Eddington number" var en av mätetalen. Blev nyfiken på vad det var och har läst på lite.

Edding-talet defineras som det största heltal E där man man cyklat minst E km per dag i E dagar. Det kan mätas i kilometer eller miles.

Som exempel är mitt Eddington-tal 29 för 2017. Det betyder att jag cyklat minst 29 km vid 29 tillfällen. Men jag har alltså inte cyklat 30 km vid 30 tillfällen. Jag kan mycket väl ha cyklat 29 km vid 45 tillfällen men det märks inte i eddington-talet. Det roliga (och jobbiga) är att det blir bara svårare att öka sitt eddington-tal ju längre man kommer. För det är inte alls säkert att alla cykelturer som idag räknas till mitt tal kommer räknas mot ett högre tal.

Säg att jag vill öka mitt tal till 35. Det kan krävas betydligt mer än 6 turer över 35 km för att komma dit eftersom bara turer över 35 km kommer räknas mot den nivån. Många av de turer som ingår i mina 29 stycken över 29 km kommer alltså inte att räknas med mot en högre nivå. Nyckeln är väl att cykla långt och ofta, bra recept på träning också =)

När man cyklar MTB är ju oftast inte distansen helt rättvis för vilket arbete som utförts, men nog är det lite kul att följa en sån där nördig statistik-grej. Blir kul se om jag kan öka den under 2018.   

onsdag 4 april 2018

Instagram

Nu har jag ett instagramkonto för pulskurvan också. Där blir det bilder och lite kortare inlägg. Gå in och följ vetja. Ni som redan har följt mitt privata konto rekommenderar jag att följa detta istället, här blir det enbart träning och cykling. Vilket det nu kommer bli lite mindre av på mitt privata.

Ni hittar min profil under social media länkarna ute till höger eller på lilla ikonen här under.




tisdag 3 april 2018

Det börjar dra ihop sig

Nu är vi tillbaka från fjällen efter några härliga dagar med skoter och sol!

Träningen har funkat hyfsat än om det inte varit tal om att gå framåt men snarare att inte gå bakåt. Men givet förutsättningarna är jag helt klart nöjd!

Jag och min bror fick möjligheten att göra en ordentlig topptur den ena dagen. det var första gången får oss båda och vi gillade det skarpt, kommer bli fler gånger. Ska skaffa egna grejer ocks¨å. Svårt tänka mig någon bättre alternativ distansträning än så! Nu hade vi grymma förhållanden med sol och bra snö, så det var såklart bra marknadsföring för konceptet.







Toppturen blev ca 3 timmar att gå upp, med stopp för fika etc. Totalt var vi ute i 5 timmar. När vi åkt hela vägen ner gick vi upp en gång till genom skogen för att åka de bästa bitarna igen. Totalt blev det strax under 1000 höjdmeter. Grym åkning! Var länge sen jag åkte utför och det syntes på stilen =)

Senare under helgen fick jag in ett skatepass på Kittelfjälls fjällspår, riktigt fint spår, finaste miljö jag åkt i. Och rejäla backar, långa som inte tar slut utan man får lägga sig på tröskel och bara trumma på. Det var också rätt spännande att åka utför röd pist med längdskidor för att ta sig ner sen (man åker lift upp). Rätt skakiga ben efter att pressa sig i spåret.

Fjällspåret i Kittelfjäll

Sen hann jag med en liten springrunda också, 8 km blev det med snitt kring 5 min/km med 1 km under 4 min/km. Första utomhus för i år.

Nu är det bara 2 veckor kvar till Kungsledenrännet så det börjar dra ihop sig. Det kommer inte bli frågan om någon formtoppning utan jag ska träna på hyfsat normalt. Men dagarna innan kommer jag hålla igen så man har lite extra i tanken för dagen.