onsdag 28 mars 2018

4x8 minuter på repeat

Upprepade exakt samma pass som igår men snitteffekten blev 0.75 watt lägre den här gången, all effekt under vikten i korgen är dock inom felmarginalen. Alltså eftersom man multiplicerar vikten med kadensen så ökar effekten med lika stor steg i watt som vikten i korgen. Har man alltså som igår 3 kg i korgen så kommer effekten vid 98 rpm visa 294 watt, medan om man ökar kadensen till 99 så visar effekten 297 watt. Det är förstås så att snittkadensen inte är ett heltal utan den ligger på något däri mellan. Vilket gör att man har en nogranhet som beror på motsåtndet. Vid höga effekter kan alltså den faktiska levererade effekten skilja flera watt mellan två pass men ändå visa samma när man räknar snittet. Nog om det.

Nedan ser man pulsdata för passet. Jämfört med igår var pulsen klart lägre, trots samma motstånd. Benen var däremot klart tyngre. Speciellt de två första intervallerna. Jag latade mig på uppvärmningen och därför blev första intervallen tyngst, men med låg puls. Sen gick det bättre och bättre och den sista kändes bättre än den sista igår.

Effekt och puls för mina senaste pass med 4x8 minuter
 Imorgon blir det vilodag eftersom vi reser upp mot fjällen hela kvällen. Sen får jag se var jag kan få till i helgen. Har med mig både löpskorna och längdskidorna. Men det brukar mest va tid som är problem när man är väldigt många i en liten stuga och många barn och mycket att hjälpa till med. Men nån sväng kanske man kan hinna. Jag och min bror ska också hinna göra en topptur är det tänkt. Det blir första gången för mig så det ser jag mycket fram emot.

tisdag 27 mars 2018

Vinterns mesta tröskelpass 4x8 minuter

Har varit inne i ett lite längre tröskelblock nu, 3 veckor. Det beror på att vi ska vara i familjens stuga i fjällen över påsk och jag misstänker att det inte blir ideal träning, så viloveckan är planerad till dessa dagar. Därför fick jag förlänga tröskelblocket lite. Men jag har också kört lite VO2max under de här blocket.

Hur som helst igår kväll var jag på gymmet och körde styrka. Körde lite hårdare med benen än jag brukar, just eftersom det kommer vilodagar. Benböj 3x5x80 kg som arbets-set. Sedan 4x10x50 kg utfallsteg, 4x8x50 kg skivstångsrodd och så 4x6 dips där de första 2 seten var viktade. Där nån stans tappade jag farten och motivationen att trycka på. Avslutade med lite flyes för baksidan axlarna sen fick de va bra.

Ikväll var det sedan åter igen dags för 4x8 minuter tröskelintervaller, som blivit vinterns mest körda pass tror jag. Jag laddade på med 295 watt i snitt, nytt rekord, och lyckades hålla mig inom pulsspannet så när som några enstaka slag över i sista intervallen. För tröskelintervaller så handlar det inte om en maxning på samma sätt som för 4x4 min till exempel. Jag skulle nog klara mer men inte utan att spränga pulsnivåerna för tröskelträning. Så rekord kan man prata om men det handlar om att ändå vara inom pulsnivåerna. Försöker ligga max 3% över tröskelpuls. Så de kändes skönt att det inte spårade. Sista halvan av sista intervallen var över 90% maxpuls hela vägen, men aldrig högre än 93%. Helt lagom skulle jag säga. Så jag får nog börja ha detta som min nya nivå.

Pulskurva 4x8min
Effekt och puls för de senaste passen kan man se i tabellen nedan.

Effekt, snittpuls och maxpuls för de senaste 4x8min passen.
Pulsen ligger högre nu för det senaste passet men det känns ändå som en ny bra nivå att försöka hålla. Eller såklart vill jag upp och köra över 300 watt och det tror jag ligger i korten framöver om jag får vara frisk. Snart ska man ju börja köra ute och nog kommer man sakna effektsiffrorna. Hur ska jag kunna låta blir att köpa en effektmätare på hela långa sommarn... Får väl köra nått pass i källarn' när det regnar för att stämma av effektutvecklingen =)




söndag 25 mars 2018

Mål 2018

Som jag beskriver i mitt mer svepande inlägg här börjar jag nu landa i målsättningarna för 2018. Jag har tränat riktigt bra (för att vara mig) hittills i vinter, men har fortfarande bara 2 år cykling i benen de sista 10 åren, så jag har inte så mycket att bygga på. Visst vore det roligt att kunna få jaga norrlandseliten på loppen här uppe, men det känns som en orimlig målsättning givet de timmar jag gjort de sista 2 åren och den begränsade veckovolymen jag kan leverera i år. Men nog ska man kunna få nån att svettas på loppen här uppe, om inte annat mig själv.

Ett relativt enkelt prestationsmål för året är att vara snabbare än jag var förra året. Det kommer enkelt mätas via ett antal segment på strava där jag kört flera gånger under förra året. Kan jag sätta ny PR på 5-10 av de mer kapacitetskrävande segmenten så är jag helt enkelt bättre än i fjol. Det är också perfekt motivation för att få till hårda träningspass, så där så man är nervös när man rullar hemifrån. Det är inte optimala intervallpass för ger man allt så tappar man effekt på senare insatser, men det är bra tävlingssimulering och bra för skallen att ligga över gränsen. Jag har en bättre vinterträning i år, men kan jag vara lika hungrig som i fjol? Jag tror det.

Vad gäller resultatmål är det svårare tycker jag, det är så beroende på vilka som kommer till startlinjen. Beroende på motståndet kan ju en 3 plats vara sämre än en 10 plats i hård konkurrens.
Jag kommer nog ändå har som ambition att komma topp 10 på loppen i Norrland, men jag kommer inte bli besviken så länge jag känner att jag presterat det jag kunnat för dagen och att de framför mig var starkare. Kommer jag iväg på något lopp i södra Sverige så har jag ingen aning om vad jag kan vänta mig för resultat så då är det bara att samla erfarenhet av den typen av lopp och se var man hamnar. Kommer antagligen köra i H Sport (eftersom jag bara har bastävlingslicensen) men jag är ju riktigt resultatliste-stalker så nog ska jag räkna ut var jag hade hamnat i H30 i så fall.

Sen på vårt eget lopp White Mountain Race så är det pallen som gäller, men det är klart kommer hela Team Hi5 och ställer upp på startlinjen så kan ju nog justera målbilden på plats =)

torsdag 22 mars 2018

Katastrof!

Ni som läste min sammanfattning av träningsåret 2017 vet att jag använder ett verktyg som heter funbeat för att logga alla träning över tid. Det är inte bra när man tränar mycket olika saker och vill kunna göra rapporter och statistik på träningsmängd, antal pass, fördelning mellan sporter etc. Ni ser exempel i mitt länkade inlägg.

Nu har de beslutat att helt lägga ner sin sida! Så 9 års träningshistorik kommer försvinna. Suck. Såklart kommer de säkert gå att exportera ut data på något sätt men det blir ju garanterat inte på ett format som något annat verktyg kan hantera. Så att göra rapporter och visualiseringar kan man ju glömma. I fortsättningen blir det alltså Garmin Connect och Strava. Båda dessa funkar ju hjälpligt att registrera med. Men jag som är lite intresserad att studera siffrorna tycker det finns mycket att önska. Strava är kasst på allt som inte är triathlongrenar. Styrketräning eller squash summeras inte ens upp till total träningsvolym i träningsloggen. Som om inget annat är intressant! Garmin är lite mer diversifierade men varken strava eller garmin har några bra verktyg att göra grafer, figurer och statistik över träningen. De har enkla grafer i garmin men inte bra nog.

När jag börjar cykla ute kommer jag skaffa en prenumeration på Veloviewer. Det verkar som ett väldigt kompetent verktyg som läser all data från strava och gör det möjligt att skapa egna grafer och visualiseringar. Man kan även skapa bilder över GPS-data från turer och bygga 3D höjdkurvor längs rutten. Ska bli riktigt roligt att laborera med detta och jag hoppas det ska kunna bidra till att hålla bloggen intressant när jag nu inte har något wattmätare på cykeln ute. Blir mer att gå på puls och känsla. Lyssnar man på Reck i senaste Tyngre träningssnack  så använder han till stor del känsla och beskrivning av cyklisternas upplevelse enligt tex borgskalan. Back to basics. Tills jag hittar en sponsor som vill ge mig ett bra pris på en stages vev eller startar en crowd founding =)

Man blir rätt nyfiken på vilka andra verktyg som är bra. Vad använder ni för verktyg? 

Här nedanför kommer två exempel från VeloViewer:

Grov sammanfattning av 2017 från VeloViewer 

Visualisering av milspåret på Vitbergets skidspår

Datadriven träning

Har ett monumentalt Excel-ark där jag sparar värden från alla intervallpass. För att kunna gå tillbaka och se om man går framåt eller inte. Nu har de hunnit bli lite vildvuxet och jag har dröjt med att ändra formateringen men nu tog jag tag i det och bygger om hur jag sparar data. Förhoppningsvis blir det lite lättare att jämföra pass och att visualisera data efter ändringen.

Bygger om i excelarket.
Sen han jag köra ett pass 3x9minuter 40/20 också. Idag la jag mig på 410 watt till skillnad från förra gången då jag gick ut lite för hårt. 410 watt kunde jag hålla hela vägen och det var rejält jobbigt.

3x9minuter 40/20

onsdag 21 mars 2018

Reck på radion igen

Nu har Mattias Reck varit på Tyngre Träningssnack och pratat proffscykling, träning och allt möjligt annat igen. Jag kan itne höra nog på den killen, verkligen duktig på att prata och såklart väldigt duktig och insatt. Länk till avsnittet här ni här:

Avsnitt 123 Mattias Reck

Han har varit med i podden två gånger tidigare, jag rekommenderar att kolla in mitt inlägg med tips på träningspoddar där det finns avsnittsnummer och även andra poddar och avsnitt jag tycker är extra intressanta. Alla poddar hittar man såklart i den app man använder för att lyssna.


tisdag 20 mars 2018

Monsterpass

Igårkväll blev det ett riktigt fint distanspass på skateskidorna också den längsta tid jag åkt längdskidor. Hade bestämt mig innan att vara ute 4 timmar. Alltid bra bestämma innan, särskilt på skidor där man passerar målet ett antal gånger under ett så långt pass. 4 timmar blev det och ganska precis 50 km. Skönt att ta testat det. Snittpulsen hamnade på 72% så perfekt distansintensitet. Trots att man åker så sakta så blir man ju rejält sliten i kroppen. Både axlar och ben var i omgångar rätt slut. Med skate får man ju aldrig riktigt stå och vila utan benen går ständigt.

Det var ganska isigt före så lättåkt men halkigt, vilket gjorde att jag blev trött i fotlederna. Men det märke jag mest när jag tog av pjäxorna, de hjälper till bra under tiden. Sen både snöade och drevade det i perioder så en bra träning inför rännet. Hann åkta på nästan alla spår på hela vitberget, det flesta ett antal gånger som man ser nedan. Sista timmen kändes det rätt ensamt där ute i mörkret, men ett fint norrsken fyllde på med energi! I övrigt körde jag bara med en bar och en gel under hela passet, och de bidrar ju till att kroppen går tom. Från och med nu och fram till loppet kommer jga köra med mer raketbränsle för att vänja kroppen med höga intag.

SM-veckan börjar idag och det är riktigt tuffa banor!

Relive 'Skate distans'

söndag 18 mars 2018

Yoga, har det fullständigt slagit slint?

Varit på besök i Lycksele hos mor och far i helgen. Vi hade 30 års kalas för min svägerska hela lördagen. En del i detta firande var ett yoga-pass som vi gjorde tillsammans nästan hela gänget. Vi var väl några som var lätt skeptiska. Framför allt eftersom det eventuellt skulle hummas i samma ton som en gong gong m.m.

Visst var de lite flum om energier hit och dit men överlag var det rätt bra. Både "mindfullness" bitarna med stresshantering och medvetenhet och rörlighetsdelarna har verkligen sina poänger. Min som träning är det väl sådär, under en del av "passet" hade jag en puls på 42 slag =) Körde jag elit och tränade 800-900 timmar om år skulle jag dock lägga minst 1 pass i veckan på mobilisering. Det behöver inte nödvändigt vis vara yoga. Jag gillar boken Becoming a supple leopard av Kelly Starrett. Där fokuserar han på mobilisering och korrekt funktion i kroppen och man skippar energier och "tredje ögat". Nu har jag själv väldigt god rörlighet och är snarare överrörlig i vissa delar, så det är inte något fokusområde för mig direkt.

Däremot tror jag många skulle gynnas av att köra yoga eller motsvarande. Man kan ju tex dela upp det så man kör mobilisering, då blir det dessutom mer tidseffektivt, vi höll på 90 minuter och på 40 minuter hade man kunnat göra samma övningar. Sen mental träning och den typen kan man ju köra separat och gärna frånkopplat från yoga-retoriken. Men det är rätt lätt sätt att komma igång att gå på yoga pass då de ändå har lite koll.

När vi väl kom hem till Skellefteå igen ikväll kl 20:30 var det bara klämma in ett sista pass den här veckan. Blev mitt 12 pass av 4x8 minuter i vinter och ikväll på 288 watt igen. Nu var pulsen 3-4 slag lägre än förra passet så det var ju skönt att det var en engångsgrej förra passet. Känndes väldigt lugnt och jag var i princip aldrig över tröskeln ikväll.

Nu måste jag fokusera på att få in lite mer distans inför Kungsledenrännet. Hoppas kunna köra i alla fall 1 pass på 4 timmar. Får se hur det ska gå.

I veckan är det SM-veckan i Skellefteå och det är massor av sporter som jag hoppas hinna kolla in: Längdskidor, klättring, cykel-trail, trail, skotercross, squash m.m.

torsdag 15 mars 2018

TerraClaw

Ute och reser med jobbet ikväll. Passar på att testa mina nyinköpta löparskor. Efter att ha konsulterat med gear wizard Anton (som kan allt värt att kunna om i princip all sportutrustning) så köpte jag ett par Inov-8 TerraClaw 220. Tanken är att detta blir min bassko för lite all around. Klarar enklare stig, grusväg kortare sträckor asfalt etc. Lätt sko och efter första passet konstaterar jag att den är mkt skönare än min gamla sko som visserligen är en mer aggresiv terrängsko.

Jag sprang ikväll 7.5 km på löpband på hotellet och höll en tempo på 6:00 min/km. Måste försöka vara lite smart och bygga lite grund att sen bygga fart på. Ska itne stressa igång med tröskelintervaler utan får försöka samla lite kilometer först så kroppen vänjer sig. Men detta är inget huvudfokus utan det är ju såklart fortfarande cyklingen! Men när man ändå börjar ha skaplig kondition får man passa på utnyttja det =) Sen är det bra för min skalle att kunna variera träningen lite.


I skolådan står texten nedan, jag är inte svårtflörtad direkt och de här ganska oblyg flört med mitt ego, så det gillar jag såklart!


onsdag 14 mars 2018

Mind games

Ikväll körde jag 2 timmar lågintensivt på monarken. Låg väl mellan 180-200 watt och under 75% av max. Riktigt tråkigt, även fast man inte blir så trött i benen så blir man ju less i benen och även baken. Skulle inte kunna ha den sadeln på min riktiga cykel, blir intressant testa den nya. Men ändå, lite bra volym in på lågintensiva kontot. Imorgon  ska jag resa i jobbet så då blir det hotellträning om det överhuvudtaget hinns med. Jag hoppas kunna köra lite på löpand. Har köpt nya löparskor efter att konsulterat min gear guy extraordinär, ska bli intressant, känns mycket bättre än mina nuvarande bara man tar på dem.


Helt orelaterat kommer här en intressant minidokumentär jag hittade på youtube:


tisdag 13 mars 2018

4x8 minuter

Tröskelblocket forsätter. Igår körde jag 4x10 minuter på skateskidorna, ganska snöigt i spåren och det är så segt att trycka på när de bara går tungt. Men det blev ett bra pass ändå tror jag.

Ikväll blev det 4x8 minuter på monarken. Något högre effekt än jag haft tidigare 288 watt blev det i snitt ungefär.

Snittpulsen (maxpuls)
                   9 feb              11 feb           13 feb            5 mars           13 mars
                   284 watt        288 watt      282 watt        285 watt        288 watt                 
Intervall 1: 153 (161)       151 (160)     151 (158)       155 (163)       157 (165)
Intervall 2: 158 (165)       156 (165)     155 (162)       160 (167)       161 (169)
Intervall 3: 162 (170)       160 (167)     158 (166)       163 (170)       165 (173)
Intervall 4: 165 (172)       163 (169)     161 (168)       165 (172)       167 (175)
(Intervall 5):168 (174)                                                 166 (172)

Det känns inge vidare att pulsen på kvällens pass var så pass mycket högre än pulsen på samma pass på samma motstånd den 11 februari. Jag märker också att jag inte riktigt kommer ner i samma vilopuls som jag brukar, jag brukar kunna ha puls ner strax under 40 slag men senaste tiden har pulsen sällan varit nere mot 50 slag, utan kan ligga upp mot 60 slag om jag bara kör på som vanligt om dagarna (det pulsklockan registrerar är den lägsta snittminuten under en dag, så det är itne att jag försöker ligga stilla 5 minuter och kollar pulsen.

Hmm, känner mig varken förkyld, speciellt stressad eller särskilt övertränad. Hoppas jag kan komma tillbaka till mina lägre pulsnivåer. Det kan ju vara lite stress och dålig sömn förstås. Får ofta gå in till pojken på natten för att sedan vakna till ett antal gånger och lägga honom till rätta etc. Sen har vi rätt mycket på jobbet också, men jag tycker de borde slå så hårt. Hoppas de ger sig.

torsdag 8 mars 2018

Äntligen sliten

Det har blivit riktigt bra träning hittills i veckan, hård träning.

Söndag: Squash (31 minuter i Zon 5)
Måndag: 5x8 minuter på 285 watt.
Tisdag: Styrka (utfallsteg, skivstångsrodd, snedbänk, dips, bål)
Onsdag: 4x8 minuter med 1 minut i mitten på 335 watt, rullade nån halvtimme extra på slutet
Torsdag: 2x20 minuter (5 min 95 kadens, 10 min 70 kadens, 5 min 95 kadens)

På kvällen pass hade jag inte grymma watt, men de gick ändå rätt tungt. Börjar kännas att man kört några dagar, särskilt utfallstegen där mitt i sänker ju benen. Men det är BRA! Man vet ju inte om man tränar nog förrän man måste backa av lite. Nu har jag ju gjort nog intervaller för den här veckan, får se om jag får till något distanspass på skidor i helgen. Vi får besök av mina föräldrar så de kan bli lurigt. Sen har de varit så kallt ett tag att jag hellre trampat inne. Men nu var de länge sen jag åkte skidor och jag behöver det inför Kungsledenrännet! Behöver egentligen både distans och fart där. Men framför allt distans, det är fortfarande vad som saknas.

Vi får se =)

onsdag 7 mars 2018

Filmtips - XC, Skidor och trail edits

Här kommer 3 filmtips!

Första är "A Mountain bikers hunt for glory" som berättar kring Ninos resa mot att vinna OS-guldet i Rio. Tycker de var en riktigt mäktig film och jag blev lite gripen. Det är så otroligt att föreställa sig den press som ligger på hans axlar inför ett lopp han sagt öppet att han ska vinna och tränat för i 8 år.

Man kan se filmen på RedBullTV här:
A Mountain Biker’s Hunt for Glory

Ett annat film jag såg igen för inte så länge sedan är dokumentären som Johan Olssons VM-guld på 50 km klassiskt 2013. Även den riktigt mäktig!

Den ser man här:
Johan Olssons femmil i Val di Fiemme 2013

Den tredje är en 10 topplista över riktigt snygga Bike edits från Pinkbike.

Pinkbike's Top 10 Trail Bike Videos

I beskrivningen finns länkar till alla fulla klippen om man vill se några. Jag såg igenom hela versionen av alla, så mycket snyggt!

söndag 4 mars 2018

Squash

Nu på morgonen blev det ett squashpass och jag tänkte visa lite data. Det är ju inte så cykellikt, men det är inte svårt att se att det ger bra effekt på konditionen. Vi körde 70 minuter och han med 3 matcher, 2 stycken till 5 game och 1 till 3. Man ser på pulskurvan att man ligger över tröskel i princip hela gamen. Responsen liknar mycket den från intervaller av typen 40/20, man spelar bollen över tröskelnivå och hinner just så pass återhämta medan man servar nästa boll. På så vis otroligt effektiv träning.

Pulskurva dagens squashpass.
Det akumulerar också bra tid i de höga zonerna. som man ser nedan. Total tid i Zon 4 och 5 blir 56 minuter på 70 minuter spel. Det sliter dock ganska mycket, speciellt på ben och fötter nu när man jag inte spelar lika mycket så är man inte van på samma sätt. Men den centrala kapacitet finns ju för att pressa sig ordentligt. Som mest under några långa bollar hade jag 97% maxpuls.



lördag 3 mars 2018

Umara sports club

Jag har gått för ett tag sedan gått med i Umara Sports Club, det var först mest för att få 15% rabatt på Umaras produkter som sportdryck och Omega 3 m.m. 

Men sen visade det ju sig att vi behöver en klubb att tävla för när jag och brorsan kör Kungsledenrännet. Umara sports club är ansluten till flera förbund och så även skidförbundet, så det blir perfekt, vi kommer tävla för Umara i den tävlingen!

De har ju även klubbkläder och de visade sig att cykelkitet vara riktigt snyggt! Blev ju riktigt sugen att köra i dessa kläder, men för cykeltävlingarna har jag ju redan en klubb jag planerat att köra för, Skellefteå AIK Cykel där jag också är engagerad med att arrangera tävlingar etc. Funderade på att ändå köpa ett kit bara för att träna i, men de känns lite overkill, har ju mycket på inköpslistan för i sommar. Min fru Elin är glasögondesigner på EOE Eyewear och hon har riktigt bra känsla för färg och form. Det vore roligt att i någon form i framtiden kunna få köra i ett kit som hon fått ta fram designen för! Vi får se!  


 

fredag 2 mars 2018

Fick vika ner mig på dagens VO2max-pass

Andra VO2max-intervallpasset för veckan ikväll. Testade ikväll en ny variant 3x9 minuter 40/20. Tidigare då jag körde 40/20 har jag alltid kört 4x6 minuter. Sist jag körde det passet så körde jag på 420 watt och kände att de fanns mer att ge. Därför satsade jag ikväll på att ligga på 430 watt på arbetet och vila helt på 20 sekundersdelen.


Mellan blocken körde jag 5 minuters vila. Jag tror jag underskattade hur mycket jobbigare det blir med formatet 3x9 min jämfört med 4x6 min, dels blir det totalt 3 minuter längre blocktid men framför allt så blir det mer tid långt in i Zon 5. De 3 sista minuterna är ju klart värre än de 6 första. På så vis blir detta betydligt jobbigare, och måste jag säga, bättre effekt. Pulskuvan visas nedan.
Pulskurva 3x9min 40/20