Bli bättre utan att träna mer?

Jag lider, som många, av att mycket vill ha mer. Det känns som att om jag bara kunde få in några timmar till träning varje vecka så skulle jag bli elit på ett kick. Så är det förstås inte. Faktum är att hög kapacitet inom cykel, eller vilken konditionsidrott som helst, handlar om många år av att bygga upp kroppen att tåla mer och hårdare träning.

Jag har nu bara tränat cykel i 2.5 år sedan jag skaffade cykeln igen. Det är dessutom bara det senaste året, från december, som varit strukturerad träning. Oavsett träningsmängd så är det ytterst orimligt att man skulle nå sin fysiologiska maxnivå för den träningsmängden inom 1 år. Det betyder att även om jag under fler år framåt inte har möjlighet att öka min träningsmängd, så kommer jag troligen ändå sakta bli bättre. Det är i alla fall förhoppningen. Ökningen kommer vara snabbare i början förstås för att sedan avta och till sist försvinna.

Men hur kan man bli bättre utan att träna mer? Eftersom med bra träning kan man med tiden göra mer arbete på samma antal timmar och minuter. Förra året i december körde jag 4x8 minuter på 280 watt och det var tufft. Idag kör jag 4x8 minuter på 300 watt med motsvarande ansträngning. Det betyder att för varje pass tröskelintervaller så gör jag (300/280-1) ~ .07 = 7 % mer arbete på samma tid. Någon som är elitåkare kanske kör sina 8:or på 350 watt, den personen gör då 15% mer arbete på samma tid som mig, utslaget över alla pass gör det stor skillnad i total träningseffekt. Det här är nyckeln till att man blir bättre även om man inte kan träna fler timmar. Så frågan "Hur blir jag bättre utan att träna mer?" blir lite missvisande, eftersom man faktiskt tränar mer, även om man inte tränar mer tid. Desto mer vältränad man är desto mer träningseffekt kan man leverera på samma tid. Men det tar såklart lång tid att bygga upp ökningen i kapacitet.

Träningsmängd.

En bra liknelse kan göras till styrketräning. En person tar 110 kg i benböj. Personen tränar och gör 5x5 reps på 85 kg. Utan att öka antalet repetitioner i träningen, så med samma antal repetitioner, 5x5, kommer personen kunna öka vikten för att snart göra 5x5 reps på 95 kg. Då har givetvis också maxvärdet 110 kg flyttats uppåt.

Tydligast blir det om man har en runda som man kör på 90 minuter i tävlingsfart. Tränar man så att man senare kan köra den på 80 minuter så får man mindre träningsmängd, med 10 minuter, men har såklart gjort mycket hårdare arbete.

En elitåkare med en tröskel på 370 watt skulle lätt kunna sänka sin träningsmängd till samma nivå som mig för ett år, och ändå fortfarande vara mil framför mig kapacitetsmässigt. Eftersom denne kan leverera grymt hög kvalité på träningseffekten under dessa få timmar (de är få timmar ur elitperspektiv, men fortfarande många timmar i motionärsperspektiv). Skulle detta pågå i flera år skulle såklart kapaciteten sakta sjunka även för elitåkaren. Detta är anledningen att man ofta ser elitåkare i både skidor och cykel som har lagt av men som ändå, på en för dem oseriös träning, är riktigt konkurrenskraftiga! De glider på många års träning och kan göra det på vägen ned mot en mer normal fysik under ett par år.

Till nästa år hoppas jag verkligen på ett tydlig förbättring av min egen kapacitet, i alla fall 5% vore häftigt! Detta på samma träningsmängd, för den kommer jag har väldigt svårt att öka, jag vore faktiskt glad om jag ens kommer kunna behålla samma volym under kommande år. Men man ska komma ihåg att det finns mycket att optimera kring träningen, sömn, kost, återhämtning. Många delar spelar in i helheten och inte förrän allt är optimalt vet man hur långt man kommer på en given träningsmängd. Sen vet jag inte hur många år till efter det som det går att öka kapaciteten. Ökningarna kommer säkerligen bli mindre och mindre och om några år är man säkert nöjd med 1% ökning. 1% är mycket, på ett lopp på 1:40 motsvarar det 1 minut snabbare tid!

Förr eller senare så kommer man till ett tak där man inte kan bli bättre utan att öka träningsmängden. Man kanske står och stampar flera år på samma nivå. Då kan det vara så att man skulle komma vidare till nästa nivå genom att öka träningsmängden med några timmar i veckan. Sen är det ju alls inte smart att bara maxa träningsmängden direkt eftersom kroppen tar lång tid på sig att anpassa sig till hög träningsmängd. Så även om man har möjlighet att träna 15 h/veckan så är det kanske inte alltid smart. Det tar några år för kroppen att bygga upp tillräcklig hårdhet att kunna hantera den typen av träning. Har man inte byggt en bas för kroppen så är risken att man drabbas av sjukdom och skador.

Så alla vi med begränsad tid för träning kan pusta ut. Så länge man ser till att optimera den träning man utför så blir man bättre under flera års tid även på en konstant träningsvolym. Upplever man däremot att man hållit på i flera år och inte blir direkt bättre så bör man förstås först fundera om det är något i träningen som kan förändras till det bättre, kanske köra fler hårdare pass? Sen även titta på helheten med sömnen, återhämtning, stress, kosten. Har man gjort vad man kan där så finns det nog ingen annan lösning än att börja träna mer också, eller fortsätta på samma sätt och nöja sig med den nivå man är på. Men att "nöja sig" är inget motto som kommer förevigas direkt.