söndag 17 februari 2019

Intervaller - Sammanfattning

"Intervaller" är en serie inlägg där jag presenterat de intervallpass som jag tycker bäst om, och som jag själv använder mest. Det sista inlägget försöker sammanfatta inläggsserien.



Sammanfattning
I den här inläggsserien har jag sammanställt relativt detaljerade passbeskrivningar för de intervallpass som jag använder mest under vinterträningen. Jag har också i de tre första inlägget beskrivit olika test man kan använda för att bestämma sina effektnivåer, dessa test kan man använda återkommande för att följa sin utveckling och anpassa hårdheten i träningen eftersom man utvecklas. Passen jag beskrivit utgår sedan från testen i hur hårt man bör köra både i fråga om effekt, puls och uppskattad ansträngning (RPE, Borg).

Det finns däremot ett stort mått av individuella skillnader beroende på vad man har för styrkor och svagheter som cyklist. Därför är det viktigt att inte bara ta rekommenderade effektnivåer rakt av utan att testa ut hur hårt man kan köra för de olika intervalltiderna för att skapa den fysiologiska respons man är ute efter med varje pass. Är man tex tempospecialist så kanske man inte alls kör 30-sekundare och gör man det så är det på lägre effekt medan tröskelintervaller kan man köra på en väldigt hög effekt.

Intervallpassen är uppdelade efter fysiologisk respons men alla passen är att räkna som högintensiva i en polariserad träningsmodell. I botten av det högintensiva spektrat har vi tröskel, ovanför det kommer VO2max och ovanför det kommer det anaeroba arbetet, då vi går över det vi kan producera aerobt. Det finns ytterligare en nivå, den neuromuskulära, men några sådan pass har jag inte inkluderat.

Man kan hitta på intervallformat i oändlighet, det kan också upplevas skönt med omväxling att blanda olika intervaller i samma pass osv. För mig personligen överväger däremot fördelarna med att upprepa ett mindre antal pass på samma sätt. Det gör att man kan mäta och jämföra RPE och puls mellan passen för att kunna upptäcka kontinuerligt att träningen går åt rätt håll.

Jag är övertygad om att man kan bli ordentligt vass cyklist bara genom att använda dessa 8 pass (med variationerna 9 och 10). När jag säger bara menar jag givetvis inte genom att bara köra intervaller, men dessa intervallpass räcker långt om man kombinerar dem med övriga nyckelpass som distans m.m.

Så snart man kommit en bit på vägen mot att strukturera sin träning så förstår man snabbt att det svåra inte är att veta vilka pass som finns att köra. Det svåra blir hur man ska sätta ihop en plan som kombinerar de olika passen på en balanserat sätt som leder till lagom överbelastning av de olika systemet utan att leda till överbelastning. Vill man ha exempel på ett sätt att bygga upp en träningsplan så rekommenderar jag mitt inlägg:
Träningsplan 2019 - Blockperiodisering

Hur man sätter ihop sitt träningsprogram är det svåra!

Jag hoppas att inläggsserien gett en del tips på pass och hur man kan utföra dessa! Jag hoppas också man kan komma tillbaka till dessa inlägg om man behöver påminna sig om något.


måndag 11 februari 2019

Intervaller - Sweetspot [Pass 10]

"Intervaller" är en serie inlägg där jag presenterar de intervallpass som jag tycker bäst om, och som jag själv använder mest. Det tioende passet är precis som det nioende ett koncept mer än ett spcifikt pass.



Beskrivning
Sweetspot är inte en intervalltyp utan ett sätt att köra intervaller eller träningspass. Samma tidsintervall som man använder vid tröskelträning kan man också köra som sweetspot-intervaller. Att köra sweetspot är alltså som att köra tröskelintervaller fast på en något lägre effekt. Man vill vid sweetspot inte gå upp över tröskeln utan ligga och mysa strax under denna. Man vill alltså ligga i låg Zon 4 möjligen hög Zon 3. Mina pulszoner är så att min Zon 4 går från 84% till 89%. Min tröskel ligger på 89% precis under taket på Zon 4. Vid sweetspot-träning försöker jag alltså ligga kring 82-87% av maxpuls. Man behöver inte pressa sig lika hårt som vid tröskelpass, effekten ligger kring 85-93% av FTP.

Sweetspot

Detta har några fördelar som att man inte blir lika sliten, vilket gör att man kan köra längre pass och/eller fler pass. Är man sliten inför dagens pass kan man byta ut ett planerat tröskelpass mot ett sweetspotpass, bara för att ta udden av belastningen. Man kan också utnyttja det för att köra fler intervaller och få mer arbetstid i Zon 4. Man kan alltså lägga till 1-2 extra intervaller i slutet av passet för att få in mer volym. Istället för 4x8 minuter på 100% FTP så köra man 6x8 minuter på 90% av FTP, som ett exempel. För exempel på intervalltider och vilor se inlägget kring tröskelträning [Pass 3].

Det är också ganska vanligt att jag kör sweetspot när jag kör längre kontinuerliga pass under grundträningen. Ska man köra 60 minuter i jämn fart så lägger jag det gärna i sweetspot-tempo förutom när det börjar närmar sig tävlingar för då bör inensiteten vara så racespecifik som möjligt vilket oftast innebär tröskelfart. Men nu så här under vintern tycker jag det är mer överkomligt att köra längre sweetspot-efforts. Passar också bra för alternativ träning, i mitt fall skateskidor, där man på grund av sämre teknik och sämre specificitet ibland kan ha svårt att upprätthålla tröskelintensitet längre perioder.

Sweetspot kan med fördel kombineras med styrkeintervaller [Pass 9].

onsdag 6 februari 2019

10x4 minuter styrkeintervaller med tunga ben men fin puls

Träningen rullar på fint nu, igår körde jag ett tröskelpass med styrkeintervaller.

Jag har nu en fin serie med fyra träningsdagar som bestått av 3 h distans (monark) i lördags,  front squats 5x5 (+ överkroppsstyrka) i söndags och sedan måndag 5x8 minuter tröskelintervaller på och så igår ikväll styrkeintervaller 10x4-1 på 60 rpm. Börjar kännas bra i benen nu, just kombinationen tung styrketräning och så styrkeintervaller på det, plus att centrala systemet blir lite chokat av tröskelintervaller därimellan. Så imorgon blir nog lugnare träning i zon 2.

Enligt senaste FTP-test så uppskattar jag min FTP till ca 305 watt. De 5 stycken 8:orna i måndags körde jag på 306 Watt. Pulsen landar då precis där jag vill ha den för den typen av pass. Den 5:e och sista intervallen fick en snittpuls på 166 slag (167 tröskel) och pulsen i sista intervallen pekade på 171 slag eller 91% av max.

Sen styrkeintervallerna på 60 rpm körde jag alltså på formatet 4-1 med 4 minuters arbete och 1 minut vila. Sammantaget blir det exakt lika mycket arbete och exakt samma förhållande mellan arbete och vila som 5x8, men på ett litet annat sätt. Just 4-1 har blivit ett nytt favoritpass att blanda in i tröskelträningen. Pulskurvan ser ni nedan.

Pulskurva för 10x4-1 intervaller på 60 rpm a.k.a styrkeintervaller
Pulsen ligger rätt jämt i alla intervaller i sista halvan. Snittpulsen för alla de 3 sista intervallerna låg på 161 slag eller 85% och pulsen peakade i sista intervallen på 170. Väldigt motsvarande 5x8 minuter passet alltså. Generellt så blir pulsen något lägre vid styrkeintervaller och det blir istället muskulärt tyngre, och de kändes såklart idag efter några dagar med bra träning. Men skönt att se att pulsen ligger så stabilt, under gårdagens 10x4-1 landade snittwatten på 308 watt. Det är tydligt att 1 minut vila räcker för att återhämta och pulsen går ner till samma nivå i princip hela vägen.


måndag 4 februari 2019

Intervaller - Styrkeintervaller [Pass 9]

"Intervaller" är en serie inlägg där jag presenterar de intervallpass som jag tycker bäst om, och som jag själv använder mest. Det nionde passet är inte ett specifik pass utan att typ av upplägg man kan använda tillsammans med alla övriga intervallpass, styrkeintervaller!


Nino har väl hyffsade ben, skulle tro det ligger lite styrkeintervaller i dem.


Beskrivning
Styrkeintervaller kallas det när man kör på relativt låg kadens. Mellan 50-70 vanligen. Man ska inte luras att tro att det handlar om styrketräning, styrka bygger man med 3-10 repetitioner, inte 60 repetitioner på en minut. Men denna typ av intervaller ger ändå en annan respons än vi mer normal kadens. När jag kör monark ligger jag rätt naturligt kring 95 kadens. Ska man köra tex 60/120 så föredrar jag att ligga upp mot 100 för att inte benen ska ta slut så snabbt. Att gå ner mot 50-60 ger alltså en klart högre muskulär belastning på varje tramptag. Det gynnar styrkeuthålligheten och stimulerar hela benmuskeln eftersom alla muskler i benet hinner engageras på den längre tid varje tryck tar.

Jag tycker styrkeintervaller är ett intressant tillägg till intervallpassen. Man kan alltså köra detta på alla intervall-typerna från de tidigare inläggen, VO2max, tröskel, stressad tröskel. Man kan nog göra det på de anaeroba också, men det har jag själv inte testat. Det bör slita rejält på knän eftersom de blir väldigt höga motstånd för att komma upp i effekt.

Här upplever jag att pulsen och benen inte hänger ihop på samma sätt som vid högre kadens. Vad jag menar är att man kan ligga lågt i puls, under tröskel, men ändå att det blir jobbigt för benen. Det är som jag själv insett och försöker beskriva i mina populära inlägg Tröskel eller VO2max? och Samma syreupptag men olika kapacitet", är att det är väldigt viktigt att ha bra ben, en central kapacitet är en sak, men ska man bli riktigt bra på cykel måste man ha bra ben. Och jag tror styrkeintervaller stimulerar benen på ett väldigt bra sätt. Detta är realtivt väletablerat. När man precis börjar med styrkeintervaller så kan man börja med 70 rpm och sedan allt eftersom man blir mer van sänka kadensen. Själv har jag kört så lågt som 50 men inte lägre än det.

Jag försöker köra minst ett av intervallpassen varje vecka som styrkeintervaller. Tröskelintervaller (eller sweetspot) tycker jag det funkar bäst, tex 4x8 minuter eller 2x20 minuter. Även stressad tröskel är det mycket bra! VO2max, tex 4x4 minuter ska man nog också testa men här blir det väldigt höga motstånd, så ta det försiktigt i början.

Man kan också laborera med att tex köra varannan intervall med låg respektive hög kadens. En annan variant jag gillar är att om man kör tex 2x20 minuter så tar man första 5 minuterna på hög kadens, sen tar man 10 minuter i mitten med låg kadens, sen varvar man upp igen sista 5 minuterna. Ni förstår att man kan laborera hur som helst! Men att växla kadens skapar en intressant respons och är inte ovanligt i mountainbike i racesituationen heller.

Sen kan man också, som landsvägsproffset Kim Magnusson tipsar om, köra styrkeintervaller som ett volympass. Han tipsar om att köra 3 minuter arbete med 2 minuters vila, då på 60 kadens och ungefär 85% FTP. Vadå då tänker du, det blir väl inte så jobbigt? Nej, men det är också vitsen för att kunna bygga in volym i benen. Han kör 18-20 intervaller (100 minuter totalt och 60 minuter arbete) på den formen, och det passet gör han 2 gånger i veckan, och så ett pass på högre kadens. Jag har själv kört det passet ett par gånger och gillar det verkligen, kommer köra mer av det. Eftersom det inte sliter så hårt på det centrala systemet kan man lägga in ett sådant pass mellan 2 dagar med hårda intervaller.