tisdag 16 januari 2018

Monark upgrade och mer 4x8min

Steglös sadelstolpe till monarken.
Nu har jag äntligen fått till en efterlängtad uppgradering av monarken, steglös sadelstolpe! Med originalsadeln satt jag nog hyfsat skönt, man vänjer sig. Fast den originalsadeln är så tjock att man måste sitta långt fram för att kunna trampa ordentligt, kände av lite ovanför knäna när man sitter så väldigt långt fram.

Nu har jag alltså fått på plats den steglösa varianten, som också går att justera i längsled. Det tar nog några pass innan jag hittat helt rätt i sittställningen men jag tycker det blev helt okej för att vara första inställningen. Sitter flera centimeter längre bak nu.












Sen blev det 4x8min igen ikväll och jag körde på samma motstånd som sist 281 watt. I tabellen nedan har jag lagt till dagens pass.

Snittpulsen (maxpuls)
                   27 dec             7 jan               16 jan
                   275 watt         281 watt         281 watt
Intervall 1: 151 (159)        160 (166)        152 (160)
Intervall 2: 157 (165)        163 (169)        157 (164)
Intervall 3: 161 (167)        167 (174)        161 (168)
Intervall 4: 164 (171)        170 (175)        163 (169)

Man kan se att jag nu till och med hade lägre puls på 281 watt än jag hade på 275 watt i december. Jag misstänker nu att jag hade lite förkylning i kroppen där den 7 januari, jag hade lite ont i halsen då jag svalde dagarna efter det passet. Oavsett så är det ju roligt att jag nu håller samma puls vid en högre watt. Men det är fortfarande för litet underlag för att dra någon slutsats om trenden. Måste väl köra i alla fall 3-4 pass på en nivå för att få en bra baseline att matcha mot. Annars kan individuella skillnader mellan förutsättningar för olika pass spela för stor roll.

söndag 14 januari 2018

Skate 5x10min

Avslutar veckan med ett tröskelpass på skateskidorna. Första gången i år som jag kört intervaller på skidorna men det funkar rätt bra.

Tiden i pulszonerna under passet.

Har man otur med många utförsbackar just under själva intervallen så kan de bli svårt att hålla upp pulsen. Det bästa är egentligen ganska platt spår, då styr man pulsen rätt bra med farten. Blir det mer kuperat blir de ryckigare då man måste gå hårdare för att kompensera för nedförsbackar.

Tyvärr hade jag glömt stänga av autolap på klockan så den sabbade mina varvtider som juag brukar klicka på i början och slutet av intervallen. Jag fick inte ut hela intervallerna för att se snittpulsen, men den låg kring eller strax under tröskel. Jag gick inte för fullt uppför backarna utan försökte ligga kring tröskelpuls även där.

Ett bra pass som avslutar en bra träningsvecka. I veckan blev det 2 tröskelintervallpass på monarken, 1 distanspass på skate, 1 styrkepass i gymmet och så detta hårdare tröskelpass ute.

fredag 12 januari 2018

Tröskel eller VO2max?

Har inför vintersäsongen funderat lite mer kring att strukturera träningen. Förra året hade jag ingen testcykel med watt, utan körde i blindo. Nu med watt blir de mycket mer intressant att styra träningen.

Förra vintern körde jag de flesta veckor med ett vo2max pass, oftast 4 x 4min, och ett tröskelpass, oftast 2x20 min. Sen för omväxling körde jag nu och då 10x30 sekunder också. Jag tror däremot att kroppen kan ta större steg i prestation om man pressar ett specifikt område hårdare under en period och sedan byter område, så man växlar mellan de olika kapaciteter man vill uppnå.

Jag har under hösten dammsugit internet efter kloka tankar kring träningsupplägg samt hur man bör tänka kring tröskelträning i förhållande till VO2max-specifik träning. Jag har läst en hel del som Mattias Reck skrivit på ämnet. Mattias Reck för de som inte känner till honom är tränare för proffslaget Trek-Segafredo  som kör UCI World Tour, han är också lärare på Skara cykelgymnasium och jobbar som huvudcoach på Guided heroes. Han har en blogg, men det var flera år sedan senaste inlägget, jag har dock hittat lite göttig info i äldre inlägg.

Mattias har bland annat skrivit om träning på dessa ställen:

Blogginlägg: VO2max
Föreläsning för Team Kungälv 2016
Träningsupplägg Herrljunga CK 2008

Jag rekommendera alla att läsa och ladda hem dessa dokument, mycket trevligt referensmaterial för träningsplanering och inspiration på pass. Vill man lyssna då Mattias pratar cykling så har han medverkar i podcasten Tyngre träningsnack 2 gånger, i avsnitt 10 och avsnitt 33.

Som jag tolkar de Mattias skriver på de länkade källorna bör man inte övergöra VO2max-träningen, speciellt inte under vinterträningen. Det sliter ganska hårt och troligen ökar det maximala syreupptaget även vid tröskelträning, träning kring mjölksyratröskeln. Maximal ökning av VO2max får man antagligen över tröskeln, där kring 90-95% av maxpuls, speciellt sett till träningstiden. Men även kring tröskel ökar troligen syreupptaget. Dessutom tar det längre tid att öka tröskelkapaciteten än att öka VO2max, så det är viktigare att ta långa vintern till att bygga upp tröskeln. VO2max kan man gasa på mer med närmare säsongen för att riktigt väcka kroppen och öka tåligheten av smärta för huvudet också.

Jag har också sett att Aktivitus kör ganska mycket tröskelträning för de personer som har deras personliga träningsupplägg. Men det är empiriskt och inget jag har någon grund för att de har satt i system, programmen är ju just personliga. Men man kan tex se att Samuel Brännlund, med coach från Aktivitus, kör mycket tröskel, men ändå blir bättre på VO2max-intervaller!

Så med allt detta i ryggen kommer jag att köra ett upplägg som grundar sig på block med 4 veckor. Blocken kommer i grunden se ut enligt nedan

Block
Vecka 1: VO2max
Vecka 2: Tröskel 
Vecka 3: Tröskel
Vecka 4: "Vila"

Detta gäller alltså bara intervallpassen, övriga pass, distanspass och hårdare tempopass, samt styrka kommer rulla på hela tiden. VO2max-veckan kommer jag fokusera på 4x4min, samt tex 4x6min 40/20 sek. Tröskelveckorna blir det 4x8min, 4x10min, 3x15min och 2x20min etc. Samt lite roliga versioner av detta med stressad tröskel som tex 60/30, eller 30/30 över/under tröskel eller stegrande avslutningar.

Sen kommer jag slänga in tex 10x30 sek och 10-20 x 60/120 för att få lite variation. Men tror periodiseringen är bra för skallen också, då man hinner längta lite till en ny intervalltyp.

Viloveckan kör jag på och tränar som vanligt men kanske kortar ner intervallerna något och inte satsar på att maxa watten heller, så kroppen hinner anpassa sig och bli bättre innan nästa block.

Sen är inte upplägget så statiskt utan de förändras efter förutsättningar, tex vid påsk ska vi säkert till fjällen och då flyttas viloveckan dit och en block blir kanske länge eller kortare än vanligt. Sen ska jag försöka slänga in någon testvecka för att köra tex max 1, 5 och 20 min samt Padilla-test. För att stämma av utvecklingen. Sen närmare sommaren så kanske jag lägger om lite, men detta kör jag nu under vintern.

Det blir intressant att ha lite mer struktur, hoppas de ger resultat.

Hur periodiserar ni träningen?

Mina pulszoner

Jag refererar ju väldigt ofta till mina pulszoner så jag tänkte bara förtydliga de pulszoner JAG använder för att följa min träning.

De pulszoner jag använder är alltså enligt nedan.

Procent av max (brytpuls)
Zon 1:  <65% (122)
Zon 2: 65-75% (141)
Zon 3: 75-82% (155)
Zon 4: 82-90% (169)
Zon 5: 90-100%

Zon 4 slutar alltså strax ovanför min tröskelpuls 167 slag.

Vilka pulszoner använder ni?