tisdag 23 oktober 2018

MSS?

Motivation Stress Score? Nu på hösten har jag funderat mycket på motivation. Den är ju nu som helt bortblåst.

Att den nu är i botten beror ju på många saker och jag tror många känner igen sig. Förkylningen jag dragits med slog ju ur allt drag som fanns i kroppen. Sen försöker jag ju springa mer nu men har, kanske på grund av det, börjat få lite ont på utsidan höften. Får se hur det utvecklar sig. Tror jag ska backa av lite på löpningen. Det är surt för jag hade gärna låtit bli monarken några veckor till för att ladda upp lite pepp för den. Kombinationen hoppövningar på gymmet och löpning kanske blev lite för häftigt för en kropp van vid mjuka pedalvarv.

Som jag ser det är det nu dessa veckor på hösten fokus på att ladda upp motivationen. Sen är det klart de är ju bra om man tränar hyfsat så man inte startar på noll när man börja ladda på med träningen. Verkar ju som vissa redan börjar ladda på, puh, det är länge till sommaren! Det är mer värt att hinna börja känna sig taggad nu än om FTPn ligger på 280 och 285 watt. Så jag låter hellre det dala lite nu för att vara riktigt sugen att köra igång. Det är ju inte ens länge kvar! Hade tänkt göra ett litet prep-block i mitten på november och sedan börja riktiga basblocket i december.

Man kan tänka på motivationen på samma sätt som med TSS eller "fitness and freshness" på strava. Vissa pass kostar verkligen mycket och då sänker man motivationen. Är de kallt och regnigt kanske det kostar massor av mental energi att ge sig ut, då kanske det är bättre att ta ett pass inne istället eller att köra styrka den dagen istället. Att verkligen ta de där grispassen kanske inte är värt det alla gånger. Speciellt nu på off season tänker jag. Samma sak brukar jag tänka när jag i slutet på ett pass har energi kvar för att köra ytterligare en intervall på samma pass. Jag låter oftast bli, eftersom det kostar ganska mycket motivation att pressa de där sista. Då är det mer värt för mig att ha lite motivation "över" så att 2 dagar senare, när Sam inte somnar förrän kl 21 och jag är halvdöd när jag kommer ner från hans rum, DÅ behöver jag den där extra hungern för att överhuvud taget få till ett pass den kvällen. Ligger man hela tiden på gränsen på varje pass så tror jag att risken är större att man inte orkar hålla kontinuiteten. Jag vill värdera kontinuiteten högre än att leverera stentuffa pass varje gång.




Det handlar snarare om brist på återhämtning än att träningsstressen är för hög. Jag menar att jag skulle troligen inte ha något problem att köra 6x8min istället för 4x8min när jag kör tröskel och sweetspot. Rent träningsmässigt, men man ska hinna återhämta sig också. När Sam oftast somnar 19:30-20:00 och det tar en stund innan man sitter på cykeln och jag försöker dra mig mot sängen kl 22:00, så har man inte så mycket tid att spela på. Man behöver ju också lite egen avkoppling och återhämtning. Den lilla strimman tid där man kan se någon serie i soffan är redan ganska smal och den försvinner fort om man drygar ut monarkpassen.

På samma sätt ökar motivationen väldigt snabbt om man får några påtvingade vilodagar. Vilar man 2.3 dagar pga jobbresa eller motsvarande så är man ju helt redo att totalt spö kroppen när man kommer tillbaka. Då vill man liksom pressa sig. Så det svänger ju snabbt och jag tror det är viktigt att balansera det där lagom för att hålla drivet.


fredag 19 oktober 2018

Summering tävlingssäsongen 2018

Börjar vara läge att sammanfatta säsongen som gått. Lite reflektioner och lite tankar framåt är på sin plats.

Jag inledde säsongen med vår lokala Endurotävling Nationaldagsendurot i Skellefteå där jag blev 2a efter Jan Lundman. Detta ä en rolig tävling som inte blir riktigt lika jobbigt mentalt som vanliga race.

Sen följde tävlingar nästan varje helg i juni med Norrlandsracen KraftloppetTolvtjärnsloppet och  Obbola Challenge. I dessa lopp blev jag 2a, 3a och 4a. Alla dessa placeringar överträffade mina förväntningar! Fast det är klart till den sista var de väl inte lika oväntat som i den första. Innan säsongen hade jag hoppas kunna etablera mig som en topp 10 åkare i Norrland. Men det steget hoppade jag över och känner mig rätt trygg som topp 5 åkare i Norrland i år. Faktum är att jag blev som sämst 4a i de lopp jag körde i Norrland. Det är verkligen jätteroligt och det var mer än jag hoppas på för denna första säsong med strukturerad träning. Obbola var också den första tävlingen jag körde för Team CKCK, det var såklart en väldigt roligt och oväntat inslag i säsongen att få stöd av ett team. Förhoppningsvis ska teamet synas och höras lite mer under 2019 då de kommer få lite mer resurser från huvudsponsorn cykelkraft. Det blir kul och jag ser fram mot att träffa fler ur teamet, jag har ännu bara träffat en av mina teamkollegor och det var på startlinjen i Mörksuggan.

Det blev alltså en efteranmälan till Mörksuggejakten och det blev det första loppet på nationell nivå. Om jag nu visste ungefär var jag borde hamna i Norrland så hade jag ingen aning om hur jag skulle köra detta. Jag blev 15e i H30 och 60 totalt. Vilket var lite bättre än väntat i H30 och lite sämre än väntat totalt. Men ändå helt okej, jag var nöjd men hade inte överträffat mina nu högre förväntningar. Avsaknad av rutin för långloppskörning visade sig och lite taktiska missar gjorde resan onödigt tuff. Bra läxor.

Nästa race var SM i XCO i Östersund. Återigen hade jag dålig koll vad jag skulle förvänta mig då det inte alls är samma deltagare som i Mörksuggejakten. Jag hade siktet inställt på topp 10 i H30, men det överträffades med råge och en 4:e plats bara sekunder från pallen blev årets höjdpunkt och det resultat jag är mest stolt över från årets alla tävlingar.

"en 4:e plats bara sekunder från pallen blev årets höjdpunkt och det resultat jag är mest stolt över från årets alla tävlingar."

Stora hopp är ett trevligt inslag i XCO!

Jag gillar verkligen XCO-formatet, ingen skräll för er som följer bloggen, med varvlopp och att det är full gas hela vägen. Mindre taktik och mer teknik. Roligt att ha publik längs banan också. Samt möjlighet att ha langning något jag på de flesta lopp inte har.

Sen var de Cykelvasan och primär även där. 135 plats och tiden 2:54:54, jag hade på förhand gissat 2:55:00 så jag var väl rätt spot on. Däremot kände jag inte att jag fått ut allt jag hade i kroppen för denna dag. Detta var väl egentligen det enda lopp där jag inte var riktigt nöjd med min insats och det tog någon vecka eller två innan jag smält och processat mina känslor kring det. Loppet har en väldigt speciell dynamik och taktik och jag blev lite för passiv. Men bra erfarenheter om man skulle köra det fler gånger i framtiden.

Slutet på säsongen så var de två race i Norrland inplanerade, Bike boost och vår egen tävling White Mountain Race. Bike Boost blev ett kul race med mycket stig där jag blev 4:a ca 30 sekunder efter täten. Det var en skön återställare efter vasan och kändes som jag återigen fick lite tilltro till min egen kapacitet. White Mountain Race fick jag hoppa över eftersom jag blev sjuk, men jag var med som tävlingsledare och det blev ett lyckat arrangemang med glada deltagare!

På det hela taget är jag helt enkelt supernöjd med den här säsongen och jag tycker jag fått otroligt bra utdelning på den träningstid jag investerat. Jag har haft många roliga race och även träffat många nya trevliga cyklister runt omkring på tävlingarna! Det blir spännande att se hur 2019 kommer att bli.

Hur var er säsong?

måndag 15 oktober 2018

Prestationsmål grundträning 2019

Tänkte för mig själv spika upp några mål att sträva mot under vintern. Jag presentera här om veckan in Träningsplan för 2019 och egentligen ska man väl först sätta mål och sedan planera för att nå dem. Men men, det spelar mindre roll för mig med ordningen, arbetet kommer vara det samma ändå.

Alla effektsiffror anges i "monarkwatt". De anaeroba intervallerna har jag kört lite få få gånger för att bedöma lagom svåra mål i, men då får man ju se om det inte går eller blir för enkelt.

  • Klara hela rampen på 400 watt i ett padilla-test
  • Klara 20 minuter på 5w/kg
    • Beroende på dagsvikt blir det 340-350 watt
    • Det skulle ge en uppskattad FTP på 4.75 w/kg eller 320-330 watt
  • Klara 15 stycken 60/120 på 475 watt
  • Klara 10 x 30 sek på 750 watt
När jag börjar komma in i monarknötningen så kommer troligen småmål att dyka upp för de flesta passen jag kör. Kommer försöka sätta mål även för pass av typen stressad tröskel, eftersom jag vill bli starkare där. Men framför allt det två översta känns väl som huvudmål på monarken. De tillsammans sätter ett rätt bra värde på kapaciteten. Och lyckas jag med dem kommer jag utan tvekan vara starkare än jag var under 2018, vilket är mitt huvudmål prestationsmässigt för 2019.

Jag har väl lite resultatmål som också börjar kristallisera sig i mitt huvud, men det känns lite värre att outa eftersom det är så beroende på vilka som gör varje lopp osv. Men jag har en god ide ungefär var jag vill vara, eller snarare var jag tror jag utifrån mina förutsättningar har möjlighet att placera mig. Ska grunna lite ytterligare på det så kanske de kommer längre fram.

Pulskurva från ett av mina Padilla-test under 2018



torsdag 11 oktober 2018

Flat line och lite motiverande galningar

Jag dras med årets (överlägset) längsta förkylning. Innan den här förkylningen så hade jag endast avstått träning 4 dagar pga sjukdom. Nu är det nästan 2 veckor med lite och ingen träning.

Efter WMR så började jag i mitten på veckan träna igen men jag fick då ett återfall eller en ny variant av förkylning som fortfarande håller i sig. var på gymmet igår men till och med det gav mig riktigt hög puls, så det är klart något i kroppen ännu. Men nu ska jag börja upp lite lugnt här så får vi se. Bästa tiden på året att vara sjuk nu så det är väl något att "glädjas" åt.

Annars har jag funderat en hel del på målsättningar inför kommande säsong. Jag har ju ingen klar plan för vilka tävlingar jag vill köra ännu. Men jag börjar ha en bild av vad rimliga målsättningar skulle kunna vara för kommande säsong, tror jag får återkomma till det.

Har lyssnat på flera inspirerande personer sista dagarna, både på youtube och på poddar. Jag har hittat Maratonpodden vilket inte direkt låter som podd för mig, men det visar sig handla väldigt lite om just maraton och är framför allt intervjuer med massa intressanta gäster. Jag har idag lyssnat på intervjuer med Johan Olsson, Anders Aukland, Mikael Mattson och Daniel Tynell. Länkar till de två bästa nedan men lyssna såklart via din pod-app.

http://maratonpodden.se/98-johan-olsson/
http://maratonpodden.se/65-daniel-tynell/

Johan Olsson är ju som en guldgruva, han skulle jag kunna lyssna på länge. Hoppas han startar egen podd vilken han hintat om på instagram. Sen avsnittet med Daniel Tynell var väldigt givande och han hade mycket bra tankemodeller och sätt att se på prestation som jag ska försöka ta till mig. Även flera praktiska tips för att motivera sig själv, vara positiv och att alltid ha ett syfte. Tror verkligen många kan gynnas av att lyssna! Det fanns flera intressana gäster i historiken som jag laddat ner och kommer lyssna igenom eftersom. Marit Björgen, Oskar Svärd, Magdalena Forsberg, Marcus Hellner, Erik Wickström, Susanne Ljungskog.

Jag har också nu inför Kona lyssnat på en del intervjuer med toppatleterna och det har så inspirerande inställning. Lionel Sanders är en liten man crush. Men alla (Sanders, Kienle, Lange, Frodeno, Don) verkar ha gemensamt att det framför allt inte är ute efter ett resultat, utan en perfekt prestation. De är därför alla besvikna att Jan Frodeno inte kommer att tävla i år, då han är den som varit dominant hittills i år, och bla annat gjort en av de grymmaste prestationerna inom traithlon då han på 70.3 Vm sprang avslutande halvmara på 1:06 (!!). De får alltså alla bättre chans till ett resultat, men alla säger i alla fall att det är viktigare att tävla och mäta sig mot det bästa.

De har också gemensam att de ser fram emot punkten i racet då de börjar kännas som de vill ge upp, det är där racet börjar och de längtar liksom till att få ta sig själv till gränsen och pressa sig bortom den. Ganska häftigt mindset och något jag ska försöka närma mig.

På den här kanalen hittar man intervjuer om man är intresserad:
https://www.youtube.com/user/babbittville/featured

Lionel Sanders