måndag 10 december 2018

Intervaller - Tröskel: 4x8 och 2x20 minuter [Pass 3]

Det här är en serie inlägg där jag presenterar de intervallpass som jag tycker bäst om, och som jag själv använder mest. Det tredje passet är ett tröskelpass, den här gången 4x8 och 2x20 minuter, en klassiker och ett par pass jag kör ofta.





Uppvärmning
En stegrande uppvärmning där man mot slutet av de 10 minuterna hunnit upp i närheten av FTP. Men kör inte så hårt sista minuten.

Intervaller
Här kör man 8 minuters arbete kring tröskelintensitet med 2 minuters vila. Jag brukar variera mellan att köra 4 eller 5 stycken intervaller. Det andra passet så kör man istället 20 minuter 2 gånger, med samma 2-5 minuters vila.





Nedvarvning
Efter passet rullar man ned på låg effekt (60-75% av maxpuls) i 10-15 minuter för att skölja ur benen så man är piggare på kommande dags pass.

Beskrivning
Alla intervaller i ett pass ska helst köras på samma motstånd, de första intervallerna ska alltså kännas lite lättare för att man ska orka utan att dra ner motståndet i de sista intervallerna. Arbetet bör vara så ansträngande att man ligger kring 14-16 på borgskalan ungefär. I puls bör man ligga kring sin tröskelpuls mot senare delen av arbetstiden. Jag brukar satsa på att aldrig ens i sista intervallen komma upp över tröskelpuls + 3%. Min tröskel är 167 slag, då vill jag inte upp över 167*1.03=172 slag = 91.5%. De första intervallen kommer jag oftast inte ens upp till tröskelpuls på hela intervallen. Men pulsen beror på många faktorer som temperatur m.m. utgå därför framför allt från effekten.

I förhållande till FTP bör man ligga på 90-105% ungefär. Pulsen tar några minuter på sig att komma till rätt läge. Börja därför inte för hårt. Låt pulsen sakta komma upp till rätt nivå. Utgå från Borgskalan.

Tröskelpass är ingen maxning på samma sätt som VO2max eller de anaeroba-intervallerna. Utan här ska man inte dra på sig mycket mjölksyra, alltså inte gå över tröskel. Att man inte ska maxa gör det lite svårare att välja ett bra motstånd än vid VO2max passen (4x4min [Pass 1], 40/20 [Pass 2]). Man måste prova sig fram för att hitta en lagom nivå. Det gör inget om det tar 4-5 minuter att nå rätt pulsnivå. Är de varmt när man kör inomhus så kan pulsen ligga något högre utan problem. Det ska vara ungefär samma känsla 5, 10 eller 15 minuter in i intervallen. Man ska tänka att man ska kunna hålla samma effekt i 60 minuter om man kör på 100% FTP, och ännu mer om man kör lägre effekt. Så 4x8 eller 2x20 ska inte va några problem även om man ligger på sin FTP. Känslan ska vara att man kan fortsätta på samma effekt en bra stund.

När man kör ett par kontrollerade pass behöver det inte vara någon nackdel att testa att köra passet på högre effekt, upp mot 105% och se vad som händer. Kroppen behöver en varierad stimulans för att utvecklas. Kör man alltid säkert och kontrollerat är risken att utvecklingen avtar. 

4x8 minuter blir 32 minuter arbete vilket är i minsta laget. Man bör sikta på att få ihop kring 40-45 minuter kring tröskel. Man kan tex köra 5x8 minuter istället. Att man inte kör mycket mer än 40-50 minuter tröskelintensitet gör att man kan upprepa passet två dagar på rad.

Som ni förstår finns det obegränsade möjligheter att själv hitta på intervall tider, några andra exempel är:
10 x 5 min, Vila 1 min
3-4 x 15 min, Vila 3-5 min
2 x 30 min, Vila 5 min
1 x 40 min

Jag anser dock att det finns en viss poäng att välja ett par stycken och så upprepa dem eftersom man då får lättare att följa sin utveckling och att hitta rätt effektnivåer.

När man kör längre tröskelintervaller inomhus blir jag ibland less, då kan man variera genom att köra lite varianter som tex:
- kör på 120% av tröskelnivån första 2 minuterna och sänk sedan motståndet (90% FTP) resten av intervallen. Då tvingar man kroppen återhämta sig under belastning. Här ska de kännas lättast i slutet och värst i början.
- Kör på 90-95% av tröskel första 16 min, kör på 110% 3 min och kör 130% sista minuten.
- Lägg in några 30-60 sekunder "attacker" i intervallerna.



torsdag 6 december 2018

Mera styrkeintervaller cykel, som planerat

När jag i min träningsplan 2019 listade fokusområden för vinterträningen så var "mer styrkeintervaller" ett av dem och jag har nu kommit igång rätt bra med det!

Jag har kört både lugnare och hårdare pass på låg kadens. Hittills har jag dock ännu inte riktigt laddat på utan den högsta effekt jag kört har varit 280 watt vilket bör vara tryggt en bit under tröskel. Uppskattningen av FTP från senaste kompiskampen (6 nov) är 295 watt, och det är nog rimligt baserat på mina pulsvärden från andra pass också.

I tisdags körde jag en ny variant på tröskelpass där jag körde fler kortare intervaller med kortare vila, ganska bra format måste jag säga så det kommer jag nog köra fler gånger. Det blev 8x5 minuter med 1 minut vila. Arbetet ligger kring 280 watt, pulskurvan visas i figuren nedan.

styrkeintervaller kring tröskeleffekt
Tröskel- tillika styrkeintervaller alá 8x5 minuter med 1 minut vila. 

Detta skulle alltså motsvara ca 95% av FTP just nu. Hittils när jag kört styrkeintervaller har jag typiskt kört 60 rpm, men jag testade nu att köra 50 rpm, 5.6 kg i viktkorgen! Det känns riktigt bra för benen även om pulsen är rätt lugn. Studerar man pulsgrafen så ser man att jag i sista intervallen nådde en puls ett slag under tröskelpuls som högst. Väldigt välbalanserat måste jag säga då jag egentligen inte är ute efter att pressa så mkt över tröskel nu i basblocket. En av fördelarna med att skriva ned puls och effektvärden i excel efter passen är att man får bra känsla för förhållandet där emellan och därmed lättare att välja effektnivåer på pass för att skapa den respons man är ute efter.

Sen igår bestämde jag mig för att testa en längre pass på monarken. Då jag kört intervaller 2 dagar på rad innan var de läge för en lite lugnare variant. Vevade in 2 h i boken och körde alternerande 10 minuter på normal kadens och 10 minuter på 50 kadens. Pulsen hela tiden stadigt i Zon 2 och effekten kring 180-215 watt, puls mot kadens visas nedan.

Puls- och kadenskurva för ett 2 timmarspass i Zon 2. Styrkeintervaller blandat med normal kadens.


Men nog är det viktigt att ha något att kolla på när man ska sitta så länge! Det hjälper också att hitta på lite "intervaller" även om effekten hela tiden är låg, bara för att få någon variation och någon form av uppdelning av passet.

Annars är ju Kim Magnussons styrkeintervaller fortfarande en favorit som utfyllnadspass. Sen har jag hittat några kadensintervall-pass från Mattias Reck på nätet som också är riktigt fina. Där ingår både hög och låg kadens i samma pass och kombinationen är rätt fin. Jag har kört steg 1 och 2 medan det finns 5 steg. På steg 5 är dessa pass ingen lek alltså, gruvar lite för att köra den. Det får nog bli någon högvolymvecka då målet är att bli riktigt sliten.



onsdag 5 december 2018

Vasapodden

För inte så länge sedan lade jag ut tips på mina favoritpoddar inom träning och cykling via min story på instagram. Jag bad även om tips från mina följare vilket ledde till en ny trevlig podcast vid namn Vasapodden. Tack för tipset Jörgen!

Vasapodden en nybliven favorit!

De två f.d. elitskidåkarna, Lars Ljung och Anton Järnberg, och numera teamledning och tränare för Lager 157 Ski Team diskuterar allt som rör träning för längdskidor på absoluta elitnivå. Deras team 157 är ett av världens vassaste lag i Visma Ski Classic (långloppscupen). De är både otroligt kunniga och samtidigt otroligt underhållande att lyssna på! Sen jag hittade till deras pod har jag säkert lyssnat på 15 avsnitt på 10 dagar.

Det är såklart fokus på skidåkning men även som cyklist tycker jag den är väldigt givande. Att få en inblick i skidvärlden på absoluta toppnivån är mycket intressant. De diskuterar mycket kring lagbygge och lagkörning vilket kommer mer och mer även till skidåkningen, på samma sätt som vi börjar se att det gör inom MTB. Det är också mycket intressant att höra deras filosofi kring träning. Ja, ni får in och lyssna helt enkelt.

Även om man inte särskilt intresserad av skidåkning så är värdarna väldigt roliga att lyssna på och de har alltid lagom sidospårade samtal som ofta leder till skratt. En sak som kändes aktuellt för mig var deras syn på lågintensiv träning. De menar att kan man inte ta sig upp för en backe och ändå ligga i sin lågintensiva pulszon (Zon 1 och 2) så är man helt enkelt för dåligt tränad och får åka på ändå tills man blir bättre. Det där är precis det jag upplever vid skidåkningen på vintern. Ska jag åka skate i Zon 1/2 så kan jag nästan inte ta mig upp för backar utan att använda växel 1, vilket jag gjorde mycket förra året. Det skippar jag i år och åker istället på uppför backarna tills jag blir nog bra att klara dem med låg puls. Något som för mig knappast hinner hända med den modesta volymen jag har på skidor.

Jag måste också tipsa om deras youtube-serie på Läger med lager, en fin inblick i träningsläger för elitskidåkare. Gav lite spännande idéer för pass att testa kan man säga =)





Tips på fler av mina favoritpoddar finns som alltid i inlägget Träningspoddar. Där jag kontinuerligt uppdaterar med tips på avsnitt etc.

måndag 3 december 2018

Intervaller - VO2max: 40/20 [Pass 2]

Det här är en serie inlägg där jag presenterar de intervallpass som jag tycker bäst om, och som jag själv använder mest. Det andra passet är mitt nya favoritpass för VO2max-arbete, 40/20!

Pass 3: Tröskel: 4x8 och 2x20 minuter



Uppvärmning
En stegrande uppvärmning där man mot slutet av de 10-15 minuterna hunnit upp en bit över tröskel.

Intervaller
Här delar man upp varje intervall i flera mindre delar. Hela intervallen kallar man ofta för ett block vid den här typen av intervaller. Den variant jag oftast kör är 3 stycken block á 9 minuter. I varje block kör man arbete i 40 sekunder och vilar i 20 sekunder. Detta upprepas alltså 9 gånger i varje block. Mellan blocken vilar man sedan 3 minuter.



Nedvarvning
Efter passet rullar man ned på låg effekt (60-75% av maxpuls) i 10-15 minuter för att skölja ur mjölksyran så man är piggare på kommande dags pass.

Beskrivning
Arbetet bör vara så ansträngande att man ligger på 90-95% av maxpuls mot mot senare delen av arbetstiden i blocket. På borgskalan bör man ligga kring 17-19, det gör alltså helt klart ont. Ett exempel på en pulskurva från det här passet finns längst ned.

Fördelen med 40/20 är att man kan köra på en klart högre effekt under arbetsdelen, eftersom de 20 sekunderna ger precis lagom återhämtning att benen kommer tillbaka, men pulsen hinner inte gå ner. Det gör att den här intervalltypen ger mer tid i Zon 5 än t.ex. 4x4 minuter. Samtidigt vänjer det benen vid höga motstånd. Detta är mitt nya favoritpass för VO2max.

Rätt effekt är återigen så att man just så pass klarar att hålla samma effekt över alla intervallerna. Man bör alltså inte gå ut för hårt det första blocket, utan köra samma motstånd hela vägen. Effekten bör antagligen ligga mellan 135-160% av FTP, det kan vara ett riktvärde att börja med, beroende på vilken typ av cyklist man är.

Man kan såklart variera blocklängd och arbetstid. Tex är det också vanligt att köra 30/15 istället för 40/20, det ger samma ratio mellan arbete och vila men lite kortare bara. Sedan kan man såklart lägga till fler block om man har ben och huvud. Många elitåkare kör 4x10 minuter med samma format men jag är i all fall rätt rökt redan efter 3x9 minuter. Man kan alltid lägga till fler intervaller men jag anser det vara bättre att justera motståndet så man blir helt slut efter den sista man kör. Skruva alltså hellre upp effekten än antalet intervaller om ni frågar mig. En något enklare variant är att köra 4x6 minuter 40/20, det då lite kortare tid i Zon 5.



Exempel på min pulskurva då jag kört VO2max 3x9min 40/20.