måndag 18 juni 2018

Jag blir Team-åkare!

Nu är det klart att jag kommer köra resten av säsongen för ett nystartat MTB-team!


Det är cykelkraft.se som kommer att starta en MTB-team, Team CKCK, där jag fått en av platserna. CKCK står för Cykelkraft cykelklubb. Det har varit på gång en längre period men dragit ut lite på tiden med avtal och leveranser av grejer. Tävlingen jag körde i söndags blev den första jag körde för nya teamet, kul att kunna leverera ett bra resultat, mer om det i kommande race report (väntar på lite bilder från loppet).

Jag hade dock inte hunnit få varken kit eller nya cykeln så jag körde i en neutral tröja och med min nuvarande cykel från BMC / Sambike.

Ska bli kul när både kit och cykel kommer så man får känna på grejerna. Lite nervigt att byta cykel såhär mitt i säsongen då jag nu hunnit köra in mig bra på min fourstroke och verkligen hunnit fintrimma sittställningen. Men det kommer nog gå bra, det är en riktigt fin cykel jag kommer köra på, återkommer mer om det när den anländer!

Teamet består av 10 åkare, 5 killar och 5 tjejer. Det är lite blandade erfarenhetsnivåer på deltagarna har jag fått höra, det är inte ett strikt elitteam även om vissa av åkarna nosar på eliten. Jag har heller inte fått veta exakt vilka alla i teamet är, även om jag har koll på några, de killar jag känner till i teamet verkar riktigt starka! Vi är också spridda över landet, men jag hoppas hinna träffa några på SM och Cykelvasan! Eftersom jag är den enda åkaren så långt norrut så kommer det inte bli frågan om någon teamkörning på loppen här uppe i norr utan jag får köra med mina starka klubbkompisar från Skellefteå AIK Cykel eller från de andra norrlandsteamen.

Det kommer bli spons på energi från High5 också, men jag kommer ha kvar Umara som samarbetspartner och köra med deras grejer också, medan jag kan testa lite med High5. Det verkar som de har riktigt bra produkter, men då jag har provat och testat så mycket (med bra resultat) med Umara att där vet jag att de funkar bra för min kropp och så vidare. Så det kommer bli lite av varje på energisidan.

Kit och cykel får jag återkomma till när de anländer!

Ska bli jätteroligt det här!

Dela

onsdag 13 juni 2018

Seedning till Cykelvasan och lite nörderi

Jag vet inte om det undgått någon som läser bloggen, men jag gillar data och statistik. Det vore väldigt intressant att koppla träningsdata till faktiska resultat. Lite mer om det längre ned. Men först lite kring seedning.

Kraftloppet är ju seedningslopp och jag väntade med spänning vilken startgrupp man skulle hamna i efter lördagens resultat. Jag blev 2a och var knappt 3% efter Samuel Brännlund som är elitåkare. På hemsidan står att startleden tilldelas enligt

Seedning till Cykelvasan
Seedning från seedningslopp till Cykelvasan

Perfekt led 1 tänkte jag. Men inte. Tydligen hade de gjort bedömningen att det var för få elitåkare med för att man skulle kunna seeda till startled 1. Så jag och alla andra i närheten i resultatlistan hamnade i startled 2. Det är 300 personer i varje startled vilket gör att man alltså har rätt många framför sig. Nu när jag kollat lite mer på resultatlistorna från tidigare år så är ju målet absolut att kunna köra under 2:55, gärna ner mot 2:50. Men det kan bli svårt om man ska spränga sig i första backen för att komma i en bra grupp. Det finns givetvis andra i startled 2 som ska framåt, gäller hitta en grupp med bra samarbete så man kan jobba fram sig utan att slita ihjäl sig själv.

Inför Tolvtjärnsloppet

Men det finns ju fler seedningslopp och redan på söndag ska jag köra nästa, Tolvtjärnsloppet i Ö-vik. Ryktet säger att det blir elitåkare på plats då hela Team Hi5 kommer så kan man hålla sig inom 8% från vinnaren där så kanske man klarar startled 1 ändå.

Men jag har ganska stor respekt för de loppet eftersom det är en dryg timme längre än Kraftloppet, kring 3 timmar tror jag jag kan räkna med. Aldrig kört så långt race på flera år så lite svårt att veta hur man ska disponera loppet. Blir väl typ att åka med så länge som möjligt så får man bara försöka överleva sista timmen. Hade ju krampkänningar redan efter 1.5 h på kraftloppet så får ladda på med mer salt både innan och under loppet tror jag, samt vara bättre på att trycka i mig gelen. Men jag tror det blir svårt sitta med i tätgruppen nu om fler elitåkare kommer, men förhoppningsvis hamnar man i något arbetsvillig 2a grupp så vi kan hålla lite fart. Troligt är att Hi5 kommer köra lite i början för att skapa en mindre tätklunga där de har numerärt övertag och kan låta de övriga i gruppen slita med att täppa luckor m.m. Både Enberg och Blom levererar ju topp 20 placeringar på långloppscupen nu så de lär ju vara i hyfsat slag, Viktor är säkert revanschsugen att köra ett lopp med fler än en växel och Samuel Brännlund ska garanterat med och gasa han också så det blir kul att se hur det landar. 8% efter vinnaren för startled 1, kämpa!

Nördfunderingar

Om man vid varje lopp kunde få folk att rapportera sin FTP (och vikt för att ge w/kg) och sin träningsvolym så vore det väl väldigt intressant? Det finns flera problem, många har kanske inte alltid en nyligen testad FTP att klämma till med, med de absolut flesta i den övre delen av en resultatlista har i alla fall en uppfattning om sin FTP. Träningsvolymen vet de flesta med god noggrannhet. Ett annat problem är att de i absoluta eliten oftast är lite hysch hysch kring sina testvärden, eftersom de inte vill ge motståndarna någon uppfattning om vad som krävs och hur de ligger till inför inför race. Även träningsvolymen kanske vissa vill smyga lite med, även om alla vet ungefär hur mycket en elitsatsande tränar. Man skulle kunna låta alla topp 100 köra ett FTP-test dagen innan, då fick man de svart på vitt. Ännu hellre skulle man kunna ta fram hela effektprofilen, 10 sek, 30 sek, 1 min, 5 min och 20 min. Men nog om detta högst hypotetiska fall, vad skulle de visa då?

Ja, det är ju det som vore intressant att se. Så klart kommer FTP (w/kg) korrelera väl med placering. Men inte alls 100%. Som vi sett i inlägget Vad krävs för att vinna i långloppscupen? så är det mer än hög jämn FTP som vinner race. Det krävs att man kan tåla extremt höga belastningar för att sedan snabbt återhämta sig och kunna köra igen.

Jag tror FTP skulle vara väldigt bra på att förutse vilken 10 tal placering man hamnar, dvs om du ligger 1-10 eller 20-30. Ingen med FTP på 300 watt kommer kunna köra ifrån någon med FTP 350 watt, det går inte. Men däremot kan säkert någon med FTP 340 watt slå någon med FTP 360 watt beroende på hur väl de båda hanterar riktigt höga belastningar under korta stunder till exempel. Träningsvolymen i sin tur bör korrelera rätt bra med FTP, med lägre volym är de troligt att uthålligheten är något sämre än FTP kan indikera. Det gör att träningsvolym tillsammans med FTP bör kunna matcha väl mot resultat. Men det finns ju de som tränar 20 h/veckan och ändå inte riktigt får till det på race. Men då kanske det blivit för mycket fokus på volym och att farten fått komma lite i skymundan.

Sen när det handlar om mountainbike är det ibland lite farligt att stirra sig blind på effekt. En hög effekt är såklart bra, men det är tid på en sträcka man bör mäta, framför allt i skogen. Kan du köra snabbare med lägre effekt så är det ju strålande. Att bara köra på hög effekt utan att det går snabbare är rätt värdelöst så man får inte glömma att teknik och flyt i skogen är en del som inte syns i effekt och pulsfiler. Men tar man tiden också så kan man få en mer komplett bild.

Slutsats? Ingen egentligen, bara lite lösa tankar om prestation och mätbarheten i den.

Dela

måndag 11 juni 2018

Race report Kraftloppet 2018

Så hade jag kört årets första tävling, eller jag tjuvstartade ju i onsdags med en lokal endurotävling men Kraftloppet i Skellefteå blev det första XC-tävlingen. Vilken premiär det blev! Ett väldigt roligt lopp där jag överträffade mina förväntningar!

Inför

Jag hade ju varit lite nervig för hur kroppen skulle kännas dagarna innan i och med lite sjukdom i familjen och lite förhöjd vilopuls. På tävlingsdagen var jag, som vanligt, väldigt nervös vilket gjorde de svårt bedöma riktigt hur kroppen kändes och vad som var eventuell förkylning och vad som bara var nerver och skalle. Men ju närmare loppet jag kom desto bättre kändes det, vilket får mig att misstänka att de var mest i skallen. Speciellt med tanke på resultatet, men jag kommer till det ;) 

Uppvärmningen blev hyfsad men inte kanon. Trampade runt lite typ 20 minuter innan och körde några kortare uppdrag med pulsen mot tröskel men inte så mycket mer. Var inte helt genombakad av uppvärmningen.

Energiupplägg

Om man till energin räknar uppladdning så åt jag i princip som vanligt dagarna innan. Sista kvällen drack jag lite mer Kopparbergs alkoholfria päroncider än normalt (vilket blir rätt mycket =) ) för att tanka upp lite. På morgonen mår jag ju riktigt dåligt och har svårt äta. Tryckte i alla fall i mig en halvstor tallrik havregrynsgröt (1 dl gryn) och 2 hårdbrödmackor med kaviar. Sedan hade jag en flaska sportdryck jag gick runt och smuttade på under förberedelserna. 

3 h innan start svepte jag 2 stycken beet it rödbets shots. (läs här varför Prestera mera Rödbetsjuice) Lite svårt få ner dem när man mår lite halvilla, men i små doser gick de ner.

Till loppet hade jag 3 skopor U sport 1:08 i 12 dl vatten i vätskeryggan. Samt 4 stycken U gel cola med 30 mg koffein i varje, alla gels fylldes över i min egen "soft flask". Hade jag fått i mig allt detta under loppet hade de motsvarat 120 g/h. Nu hade jag ungefär 3-4 munnar kvar i ryggsäcken och hade nog bara fått i mig 2 gels av 4. Vilket gör att totalt blev intaget 87 g/h eller totalt 153 g, riktigt bra enligt mig och räcker nog gott på efforts under 2 h som detta blev.

Sen var planen att ta 200 mg koffein en timme innan start. Detta glömdes dock bort tyvärr, så det får bättras till nästa gång!

Energiupplägg för Kraftloppet

Loppet

Stod på andra raden i starten, men eftersom det var masterstart typ 500 meter bakom mc så funka det jättebra. Lugnt och fint, och jag gillar verkligen den typen av start före att hetsa iväg på maxpuls från första sekunden. Det har var min första tävling av "långloppskaraktär" med mycket lättåkt, annars mest kört XCO stuket och då blir det en annan dynamik där man snarast kör på själv så hårt man kan hela vägen. Inför Kraftloppet visste jag inte alls hur jag låg till gentemot de andra heller så det var många frågetecken. Jag hade ingen plan direkt utan bara köra och se vad som händer. Men jag har förstått från elitåkare jag följer att man inte får bli passiv får då kan man lätt missa tåget när det går även om man själv hade orkat hänga med. Så jag var inställd på att försöka vara aktiv och beroende på tempot ville jag också vara med och hjälpa till i gruppen, om möjligt.

Inspekterar materialet inför start
Även när motorcykeln drog iväg så var tempot ganska beskedligt, lägre än jag hade räknat med. Det var ingen som direkt stack iväg. Eller Victor Andersson låg typ 40 meter framför gruppen ett tag men han vänta snart in oss andra. Första 5 km (10 minuter) var pulsen klart under tröskel, endast upp kort över tröskel i en backe, annars en perfekt start för mig som inte är så bra att värma upp, man fick liksom åka in i loppet! Film från starten nedan.



Eftersom det gick så väldigt lugnt så var det en väldigt stor grupp, det var säkert 20-30 stycken i tätgruppen. In på första stigen gick det också otroligt lugnt, måste varit nån landsvägsåkare i täten där ;)

Sen när vi kom ut från stigen började det köras lite mer. Nu hade också snittpulsen hunnit upp till 167 (tröskel), vilket innebär att jag legat en del över tröskel nu för att täppa luckor osv.

De 6-7 km som var därifrån in till varvningen gick det lite fortare, där hade jag en snittpuls på 169 vilket alltså är över tröskel. Samuel Brännlund hade lämnat tätgruppen inför varvningen och gick iväg själv. Efter 16 km låg han ca 25 sekunder före oss andra. Just innan varvningen kommer en kort stig där jag såg till att ligga först för att kunna sträcka ut fältet lite. Jag anser mig hyfsat snabb på stig och vill passa på att stressa de andra lite där. Det funkade väl hyfsat och som man ser i filmen nedan kommer jag som 2a med ett lite utsträckt tätgrupp i släptåg, den samlades ihop ganska snart efter men de som låg i svansen där kom inte ikapp gruppen. 



Tätgruppen (efter Samuel) var nu 7 stycken. Samuel såg vi aldrig till. Jag var redan nu nöjd (vilket kan va farlig förstås), men jag tänkte att än om jag kommer sist av dessa så är jag som sämst 8a. Nu hade jag liksom fattat att jag var med i tätgruppen och troligen skulle kunna vara det ett tag till, planen blev att bara hänga med så länge som bara möjligt. Kroppen kändes bra och jag hade inte haft svårt att hänga med så här långt, utan kunnat svara på allt. Fortfarande inte intresserad att snålåka för att komma 6a istället för 7 i nån spurt utan försökte vara aktiv och vara framme och dra en del. Alla i gruppen hjälpes åt att hålla farten och det var väldigt trevlig stämning med positiva kommentarer efter förningar. Gruppen rullade på en bra bit och in i längst backen var vi fortfarande 7 stycken. I den klättringen tog jag täten och skruvade på lite lite. Ville inte alls mig ville bara att det skulle bli lite svettigt uppför, det är fortfarande typ 17 km kvar efter backen. Men jag har fått för mig att jag klättrar relativt bra, och jag är ju ganska lätt så man får försöka utnyttja sina styrkor. Men jag snittade ändå bara tröskel uppför, även om jag låg över tröskel från dess att jag tog täten. I den backen var det, tror jag, 2 stycken som fick vika ner sig och vi var nu 5 stycken i tätgruppen. Det var ganska skönt för de kändes som smäst en 6 plats och de var jag jättenöjd med och framför allt att kunnat hänga med täten så länge. Vi var nu jag och en klubbkompis Jörgen Gustafsson från Skellefteå, Jens Wissting från Team UV by Sambike och Viktor Knutsson från Team Hi5 och Anton Alex från Obbola IK. Till saken hör att Viktor hade körde större delen a loppet utan bakväxel, och därmed på tyngsta växeln hela vägen, 36-10. Hyfsat tungt, men han måste gjort sina styrkeintervaller för han hängde med bra!

Med ca 10 km kvar började sakta farten ökas gradvis. Vid det här laget hade jag krampkänningar i vaderna och när man ställer sig på stig för att parera något så kände jag även låren nypa ihop lite. Nervös det skulle bli mer, men det han aldrig blir helt förlamande. In på den näst sista stigen var vi fortfarande 5 stycken, det är en rätt brant kort backe och där fick Viktor hoppa av och springa vilket gjorde att vi fick lite lucka. Sen vet jag inte om något även hände Anton för efter stigen var vi bara jag, Jörgen och Jens. Då sa vi att nu kör vi för att slippa att de ansluter igen och därifrån så växeldrog vi rätt hårt in mot mål. Sista stigen på banan är en utförslöpa in mot det avslutande eljusspåret. Och jag såg till att ligga i täten in mot den stigen för att försöka pressa de andra lite, och framför allt inte hamna bakom nån som stumnar i stöket.  Det fungerade och jag fick några sekunders lucka mot de andra två med 3 km kvar.



Nu var de verkligen do or die. Det gällde att de inte fick ansluta upp till mitt hjul så det var bara att gå stenhårt hela vägen. Jens tryckte på stenhårt över asfalten och tog in på mig. Jörgen var stum och kunde inte svara.

In på avslutande eljusspår med 2.5 km kvar till mål. Ligger 2a 


Sjukt stressande! In på eljusspåret gick det riktigt fort, det släppte på båda hjulen i kurvorna. Jag tog KOM på eljusspåret också i samma veva! =)

Jens kröp ikapp mig och var som närmast bara 2-3 meter bakom mitt hjul, men jag gjorde verkligen allt för att han inte skulle få helt kontakt utan få jaga. Det är en liten avslutande backe på eljusspåret och efter den är det utför hela vägen in mot mål. I backen gav vi båda självklart allt som fanns kvar, när jag vände mig om och kollade efter krönet så hade han fått släppa och då också slagit av så jag kunde kontrollerat rulla in mot mål som 2a! Att han fått slita så hårt för att komma upp till mitt hjul var givetvis anledningen att han hade brännt bort sin spurt så taktiken att köra på stigen innan avslutningen hade fungerat bättre än väntat. 



Över hela loppet snittade jag tröskelpuls och över de sista 3 km (5-6 min) snittade jag 178 puls (95% HRmax) och maxade på 183 (97%). Rätt hård avslutning alltså. 

Jag är väldigt stolt över den här prestationen, dels för att det är ett bättre resultat än jag förväntat mig innan, men också eftersom loppet blev så roligt i tätgruppen och att jag kunde vara med och vara aktiv. Jag kom in ca 3 minuter efter Samuel Brännlund vilket jag är väldigt nöjd med bara det. Han körde visserligen själv hela loppet och höll igen för att ha kvar lite punch om vi skulle komma ikapp honom, men ändå! Det borde ge en bra seedning till Cykelvasan. Skönt också att få placera Skellefteå AIK Cykel på pallen då det är hemmatävling! 

Det är jätteskönt för mig att få in ett sånt här bra resultat för nu känner jag att pressen blir lite lägre från mig själv inför kommande lopp, nu vet jag (och andra runt omkring) att jag kan va hyfsat snabb. Så om jag skulle göra ett sämre lopp vid något race framöver så kan jag liksom smälta det bättre för det är ju inte alltid man har dagen. Sen ökar det självförtroendet att jag kanske kan vara med i tätgruppen (andra gruppen i alla fall) på lopp här i norrland. Sen ökar ju också rimlig förväntan på resultat nu och topp 5 känns som rimligt mål beroende på vilka som dyker upp. Kommer hela norrlandseliten så får jag väldigt svårt att pressa in mig på topp 5, så placeringen är ju alltid i relation till motståndet.

Kom gärna med feedback på inlägget! Är race reporten för lång? För kort? Intressant?

Pallen i Kraftloppet 2018. Jag blev 2a.

Fick sedan också ta emot min pappa som också körde loppet, han överträffade sin måltid och körde riktigt bra!

Efter Kraftloppet 2018


Kul bild från prispallen i Kraftloppet

Prispallen från Kraftloppet. Jag blev 2a. Noterar ett visst cykelmärke som gick snabbast idag.


Dela

fredag 8 juni 2018

Inte helt 100

Första XC-racet för året imorgon lördag! Kraftloppet i Skellefteå, hemmatävlingen.



Dessvärre har lillkillen varit hängig, med VAB, i början av veckan och det är nu helt klart att även jag har fått lite av detta i kroppen.

Jag har normalt en vilopuls på ca 40 slag. Pulsklockan beräknar en vilopuls varje dag som den minuten med lägst snittpuls under dagen. Det värdet brukar pendla kring 50 oftast då jag inte tänker på det, lite mer om jag tränat hårt några dagar och lite mindre om jag vilat bra. Lägsta dagsnoteringen är inte sällan strax under 40.

Dagarna efter endurotävlingen (race report kommer!) så har pulsen sällan kommit ner under 60 och vid minsta trappa har den rusat mot 130. Känner också att det är dålig punsh i kroppen, känns loj. Det känns väldigt tråkigt att inte vara 100%, framför allt på hemmatävlingen, men vad ska man göra. Blir att köra ändå och ser hur det går. Det är ju en dag kvar ännu så kanske blir de lite bättre imorgon. Ikväll ska jag ut och gasa lite för att kolla så cykeln och däcken är i ordning och då också känna lite på kroppen. Men det känns inge kul att de blev såhär, man tappar liksom suget att racea när kroppen går ner i dvala.

Dela