Träningsplan 2020

Då var det dags att se över Träningsplanen inför 2020.

Detta är det inlägg som jag lägger absolut mest energi och tid på att skriva under hela året. Syftet är i huvudsak inte att skriva ett bra inlägg utan det är processen med att ta fram min egen plan som intresserar mig. Men att skriva ned sina tankar och planer är ett väldigt bra sätt att tvinga sig själv att verkligen gå igenom och strukturer vad man vill åstadkomma. jag rekommenderar er alla att testa att göra en träningsplan och att faktiskt skriva ned den. Det behöver inte vara lika mycket text som jag skriver i mitt inlägg såklart, men att bara skriva ned något för sin egen skull tror jag kan vara en bra övning.

Till struktur och tanke kommer min plan för 2020 i mångt och mycket vara mycket likt förra årets plan då den gav så bra resultat. Förra årets plan kan man läsa här:

Träningsplan 2019 - Blockperiodisering

Årets plan är liksom förra årets väldigt detaljerad och det beror på att jag tycker det är roligt att fundera kring träning. I slutänden tror jag inte exakt vilket intervallpass man kör på tisdag vecka 4 kommer påverka slutkapaciteten särskilt mycket. Det bästa är att lägga så mycket fokus som möjligt på att träna så mycket som möjligt. Att lägga till träningstid kommer nästan i alla fall att ge en förbättring.

Övergripande plan

I grova drag kommer jag att fortsätta på samma linje som jag kört under 2019. Med vissa skillnader som jag går igenom i mer detalj längre ned.

Tid i pulszoner varje månad för den gångna säsongen

Jag kommer troligen ha säg 2-3 tävlingar som jag kommer prioritera högre än andra, vilket kan märkas genom kortare taper-perioder. Men jag kommer inte bygga hela säsongen mot enskilda race utan jag siktar på att vara i bra slag från säsongen börjar och sen får man ta det allt eftersom. Jag har en något lägre träningsvolym, säg mellan 7-10 h/vecka, vilket gör att skillnaden mellan en formtopp och "grundformen" inte så stor för mig. Dessutom såg jag under 2019 att min kropp svarade bra på mycket träning. Jag var som bäst när jag också tränat och tävlat som mest. Jag var som sämst när jag tränat som minst. Därför kommer jag fokusera på bra och mycket träning och inte vara lika viktig att vara helt utvilad inför race.

Intensiteten håller jag också rätt hög hela tiden, men den kommer ändå att ökas in mot tävlingarna, med mer "all out" efforts som TT:n på tävlingslika banor istället för intervaller med jämn effekt.

Förändringar mot 2019

Det är några punkter som jag kommer att sträva efter att förändra till årets grundträning. Förändringarna i träning baserar sig på hur jag bedömer min kapacitet under 2019. Jag har haft en bra grundfart men ofta saknat lite kick mot slutet av lopp när det kommit tempoväxlingar eller regelrätta attacker. Det är två delar i det.

• Anaerob tolerans - Förmåga att producera mycket laktat och sedan ta hand om det. Jag har saknat lite på toppen men haft en okej grundfart. Genom att öka förmågan att producera laktat (och ta hand om det) borde kapaciteten för ryck och attacker öka.
• FTP - En högre FTP gör att marschfarten på tävlingarna blir på en lägre procent av FTP vilket gör att man kan spara mer krafter till när de verkligen gäller.  

I ett försök att utveckla kapaciteterna ovan kommer jag att fokusera mer på:

• Mer anaerob tolerans
• Än fast jag sa inför 2019 att jag skulle köra mer anaerobt så blev det inte så mycket av det. Jag kommer nu försöka mer medvetet köra dessa intervaller i uppbyggnadsträningen. Intervaller av typen 60-120 sek (Beskrivning) kommer det bli och att även försöka köra så många som 20 stycken så man bygger den där upprepade toleransen även när benen är slitna. Såklart behövs också lite rena produktionsintervaller som tex 30 sekundare (Beskrivning) med ordentlig vila men det blir nog mest närmare säsongstarten.

Pulskurva för 12x60-120 Anaerob tolerans

• Mer polarisering
• Jag skrev för inte så länge sedan inlägget Polarisera mera? där jag konstaterar att det vore intressant att köra en något hårdare polarisering. Så att intervallintensiteten ligger över tröskel snarare än under den. Jag kommer att testa detta under de inledande blocket, vilket är lite omvänt mot tidigare då jag börjat med mycket sweetspot och låg tröskel för att längre fram gå på mer stressad tröskel. Nu tänker jag testa att köra de flesta intervallerna på effekt över FTP i början och sedan egentligen fortsätta hålla hög andel högintensivt med stressad tröskel på samma sätt som tidigare år. Ett typiskt pass som jag inte kört så mycket tidigare men troligen kommer testa nu blir 4x8 min på 105-110% FTP. Men samtidigt kommer jag inte ta bort "vanliga" tröskelpass helt, då det är bra sätt att få in mycket träningsstress.

• Intervallveckor
• Förra året körde jag tyngre och lättare veckor, men jag körde aldrig några veckor med extra mycket intervaller. Det är något jag vill testa i år som ett sätt att lägga in en extra överbelastning för att pressa upp nivån. Det är ett koncept från blockperiodiseringen som jag tror mycket på.

• Mer volym på VO2max
• För att pressa upp syreupptaget kommer jag testa att lägga in lite mer volym under VO2max-passen. Det kan vara så enkelt som att lägga till någon intervall så 4x4 min blir 5-6x4 min. Effekten får då sänkas något för att orka mer men jag tror än om effekten är något lägre så blir tiden på ett högt syreupptag längre vilket borde vara gynnsamt. Kommer även köra vanliga 4x4 för att få den där högre effekten också. 

• Längre distans
• Om möjligt ska jag försöka få in fler pass upp mot 4 h. Mina flesta distanspass har varit kring 3 h under 2019. Men det är också en riktigt brytpunkt för belastningen för familjen om man ska vara borta en halv arbetsdag. Jag får se om det går lösa vissa gånger i all fall. Tror det vore väldigt bra för mig. Men där känner jag verkligen att andra prioriteringar i livet begränsar möjligheten att träna idealt.

• Intensitet under distanspass
• Kommer testa införa lite intensiva inslag under senare delen av vissa distanspass för att skapa den där hårdheten när man är sliten. Får se hur kroppen svarar på det. Det får absolut inte bli så att jag kör detta på alla längre pass och sedan är så sliten att jag inte kan genomföra de riktigt hårda intervallpassen, så jag kommer vara väldigt uppmärksam på det. Jag brukar bli rätt seg av distans även om jag bara kör lugnt.

Att öka FTP har jag ingen direkt åtgärd för, det är bara att försöka träna så mycket som möjligt och följa planen. De saker som jag inte ändrar från 2019 utan kommer sträva efter att ha med även 2020 är 

• Stressad tröskel
• Olika varianter över tröskeleffekt en stund för att sedan "vila" på eller strax under tröskel. Dessa pass kommer i år ingå hela vägen från start till skillnad från ifjol då de tillkom först i Build-blocken.

• Tunga veckor vid några tillfällen (om möjligt)
• Detta körde jag under 2019 och jag gillar det. När man är på den sista av 3 träningsveckor innan återhämtningsveckan så är det lite lättare att pressa in träningen och man kan också stämma av så alla hemmavid är medvetna om att nu kommer en "större" vecka. Tror det är viktigt för utvecklingen att ha en sån planerad "overreaching" nu och då. Träningsläger skulle vara nästa steg på detta då det blir en rejäl extra skjuts i träningen, men det är inget jag planerar nu i alla fall. 

• Styrkeintervaller minst en gång i veckan
• Kommer i Grund- och Build-blocken satsa på att få in styrkeintervaller (låg kadens) minst en gång i veckan. Att kunna ge benen en bra muskulär stimuli, fast med en lägre belastning på centrala systemet är ju ett väldigt tacksamt pass att fylla ut träningsdagar med mellan de hårda intervallpassen. Såklart även bra att köra på hårda intervallpass också.

Styrkefokus på hösten

Liksom 2019 kommer jag under hela hösten ha ett fokus på styrketräning där jag ska köra minst 1 pass och helst 2 pass i veckan hela okt-nov-dec. Under jan-feb-mars kommer jag sedan återgå till att bibehålla styrkan med 1 pass i veckan. Återhämtningsveckor kan det bli 2 pass även under våren. I mitt inlägg

Styrketräning för cyklister - Mina tankar

har jag samlat nästan alla mina tankar kring styrketräning. Men kortfattat kan man säga att

"Maxstyrka, explosivitet och bålstabilitet"

Så grunden kommer vara benböj, utfallssteg, marklyft och frivändningar. Jag kommer också köra mycket bålstyrka/stabilitet, rygg och lite axlar. Särskilt alla som har problem med trötta ryggslut på cykel måste satsa på att bygga ordentlig grundstyrka i baksidan. Rumpa, hamstring och rygg. När man får kramp får man det sällan eller aldrig endast i "quadsen" utan det är både fram och baksidan som ryker. Styrka i baksidan är alltså också mycket viktig och sluta köra kvartsböj! Ner med baken så hela muskelmassan får engagera sig.

Marklyft är ett måste om man vill bygga styrka

Jag lägger inte på mig någon massa så lätt utan fick jag på mig några hekto muskler vore det toppen! Styrkan kommer växla från tung maxstyrka med hyfsat hög volym till att övergå mot något lägre volym och mer explosivitet längre in i vinterträningen.

Macrocykel - Långsiktig plan

Oktober (break)

Jag har i Oktober kört väldigt behaglig träning. Lugna pass på cykel ute där jag jagat rutor på GPS kartan, det kan man läsa mer om här Inlägg: Offseason. Det har blivit ganska många löppass i skogen. Jag har fokuserat kvalitétsträningen till gymmet där jag kört tung maxstyrka 2 gånger i veckan. Jag har ändå hållit uppe totalvolymen hyfsat kring 6-7 h/vecka. Jag har inte kört ett enda Monarkpass ännu. Jag sparar och laddar för det som komma skall. Totalt kommer det att ha varit ungefär 6 veckor offseason, från mitten på september till början på november.

November-Maj

Från november kommer jag börjar veva igång Monarken och köra lite referenspass för att hitta mina nivåer nu när jag legat av mig lite. Sen kanske mitten på november börjar träningen mer strukturerat enligt plan.

Mesocykel - Träningsblock

Jag jämförde i ett tidigare inlägg min egen Träningsplan 2019 mot Blockperiodiseringens 4 principer och kunde konstatera att jag har vissa element som stämmer med blockperiodisering men vissa andra saker är det inte. Framför allt eftersom jag under de flesta veckor har pass riktat mot olika kapaciteter så känns det inte som en renodlat blockperiodisering jag gör. Skulle jag bryta upp det mer och köra hårda intervallveckor och sedan veckor med endast distans så vore det nog mer blockperiodiserat. Men jag har inte riktigt friheten att plötsligt köra en jättevecka med enbart distanspass så av den anledningen samt att jag ändå tränar rätt moderata mängder tror jag ändå jag tjänar på att ha med de mesta varje vecka. 

Träningsstressen kommer variera mellan veckorna inom ett träningsblock och oftast sluta med hög belastning före återhämtningsveckan. Det fungerade faktiskt hyfsat att styra träningsstressen under 2019. Där använder jag både stravas "relative effort" och "Fitness and Freshness" för att få en grov koll. Sen även Golden cheetahs motsvarighet. Problemet är att jag inte har någon effektmätning som går in i datat från monarken så träningsstress kan bara beräknas från puls vilket inte är idealt. Men jag har inte råd att skaffa effektpedaler bara för att få in effekten i datorn.

Träningsblock

Nu till det verkligt intressanta, hur ska man sätta ihop flera mesocykler till en helhet. Ett vanligt sätt att se på det är genom 3 delsteg i träningsplaneringen. Man pratar ofta om "Grund", "Uppbyggnad" och "specialisering/peak". Jag kommer sätta ihop 2 mesocykler för att skapa ett träningsblock på 8 veckor. Det blir ett Grund-block och 2 Build-block. 

Detta är en grov plan för att ha något att utgå från. Jag har inte tagit hänsyn till ledigheter, jobbresor eller livet i övrigt. Utan detta är en ideal plan. Sen får jag se hur nära den jag kan komma i verkligheten.

Det går åt ganska mycket energi åt att varje dag bestämma vilket pass man ska köra, så att i förväg ha en plan lyfter bort lite av stressen kring det och gör det lättare på att bara fokusera på att göra träningen. Det blir som att ha en coach fast det är jag själv som lagt upp planen. Nytt för i år är att jag har gjort en ännu mer detaljerat plan än tidigare. Jag har skrivit upp vilka pass jag vill köra varje vecka, denna håller jag dock för mig själv tillsvidare.  Jag kommer nog behöva anpassa många pass i stunden men jag har i alla fall något att utgå från. Jag har bara lagt upp grundblocket på den detaljnivån och kommer senare detaljplanera Build-blocken då jag vet mer hur träningen går och vad som verkar behövas. Det är lite svårt att planera in skidåkning då det är mer beroende på väder. Det viktigaste är egentligen de 2-4 intervallpassen varje vecka, att ha dessa i planen är skönt.

För den som tycker planen verkar intressant så har jag skrivit detaljerade färdiga träningsprogram för 2 träningsblock på 8 veckor vardera, ett Grund och ett Build-block som finns att köpa, läs mer här:

Pulskurvan Träningsprogram.

Programmen baseras i stort på den träning jag gjorde under förra året och finns i en version på 4-7 h/vecka (5 dagar/vecka) och en version 7-10 h/vecka (6 dagar/vecka).

För den som vill ha inspiration och tips på intervallpass och tester rekommenderar jag att kolla igenom

min inläggsserie om Intervaller.

Planen är jag övertygad kan ge mig en fin kapacitetsökning, allt kommer handla om hur väl jag lyckas genomföra träningen!

Polariserad träning - Vägen till snabbare utveckling?

Jag har gått i tankar om att köra ännu hårdare polarisering under kommadne vinter och dra ned lite på låg tröskel och framför allt sweetspot och istället köra ännu mer högintensivt på intervallerna, så att i princip all intervalltid är över tröskel.

Forskningen är ju tydlig att det ska vara det bästa på gruppnivå och många som kan träning vevar ganska mycket för just polariserad träning, där i princip all intervalltid ska ligga över tröskel för att ge maximal bang for the buck. Samtidigt finns en stor individuell komponent och jag "verkar" svara bra på tröskelträningen hittills om jag tänker på vad jag får ut för kapacitet på mina timmar. Men något annat kanske kan fungera bättre? "Tröskelträning" som ofta används som motpol till polariserad träning i forskning innebär ofta mycket tid strax under tröskel och både lite tid lågintensivt och lite tid högintensivt. Som figuren nedan beskriver.

Tröskelträning vs Polariserad träning

Min träning ser inte alls ut som bilden till vänster utan den är mycket mer lik den högra, eller gör den? Däremot så skulle jag säga att jag har en del tid på och kring tröskel. Jag kör ju relativt ofta intervaller 90-100% FTP, särskilt på vintern.

Jag har börjat analysera mina träningsdata från den gångna säsongen, räknat 1 nov 2018 - 31 okt 2019, och tänkte det vore intressant att studera intensitetsfördelningen lite extra för att förstå hur jag egentligen tränat, för att fundera över hur de kan förändras. Första figuren visar fördelningen mellan pulszonerna under perioden.

Procent tid i pulszoner

Om samma data istället presenteras i en Polariserad 3 zon modell som används i Golden Cheetah så ser det ut enligt nedan. Den polariserade modellen förutsätter för puls Zon I = 0-90% av tröskelpuls , Zon II = 90-100% tröskelpuls. Zon III = >tröskelpuls. För mig innebär det I = 0-80% HRmax, II = 80-89% HRmax, III = 89-100% HRmax.

% Tid i pulszoner - polariserat. 

Här ser man att det endast blir 6% där pulsen verkligen är över tröskelpuls. Intressant! Däremot ska man komma ihåg att pulsen är dålig på att fånga mycket av det hårda arbetet i korta intervaller.

Från och med början på juni 2019 så har jag kört med effektmätare (Video: 7 anledningar att träna med effektmätare) och tiden i effektzonerna är fördelat enligt figuren nedan. Effektdata innehåller alltså inte vinterträningen inomhus.

Procent tid i effektzoner 2019

Gör jag samma indelning i Polariserade zoner för effektdata så är zonerna Golden Cheetah använder I = <85% CP, II = 85-100% CP, III = >CP. För mig innebär det. I = <289 W, II = 289 - 340 W, III = >340 W.

Intensitetsfördelning i Polariserade effektzoner.

Här ser det betydligt mer polariserat ut med mer tid ovanför tröskel/CP än strax under. Det bekräftar också åter igen att pulsen inte är det bästa verktyget för att analysera träning. Det korta hårda insatserna på hög effekt syns inte i pulsdata eftersom pulsen inte hinner med.

När det gäller utomhus så tränar jag alltså polariserat. Där ligger jag sällan och gnetar släta 8:or en bit under tröskel. Jag har kört något enstaka pass som tex 4x15 min sweetspot men även små variationer i underlag och kupering gör att effekten varierar upp över tröskel rätt ofta. Att det ändå är 13% i Zon 2 beror mycket på tävlingarna där det blir mycket tid i denna zon.

Inomhus däremot gör jag mer tid strax under eller kring tröskel. Det är ju betydligt lättare när man kommer igång kl 20:30 och är lite halvseg att köra 95% FTP på intervallerna jämfört med köra riktigt hårt varje pass.

Ni kan tro mig när jag säger att jag velat hur jag ska göra med denna information. Tryggheten med det upplägg jag redan kört ett år lockar. Där vet jag ungefär vad jag kan få ut och är säker på att jag kan höja mig ytterligare. Samtidigt är sannolikheten för att polariserad träning är bättre även för mig relativt hög. Det blir rätt stor skillnad i tänk där man då i grundträningen kör väldigt polariserad med enbart lågintensivt eller intensitet över FTP medan jag närmare säsongen istället kan lägga in lite mer längre tröskelarbete/tävlingsfart.

Har bland annat läst på den här gamla godingen prestera mera artikel om polariserad träning. Även den här gamla artikeln som jag hittade när jag gick igenom mina egna länktips: Går det att säga vilka intervaller som är bäst? Mikael Flockhart. talar för detta sätt att träna.

Jag tror faktiskt jag får återkomma med hur jag ska göra när jag släpper mitt inlägg med min Träningsplan 2020. Jag är dock för nyfiken att testa för att inte dra träningen åt det polariserade hållet. Men jag måste fundera hur det ska införas i praktiken, då det blir lite andra intervallvarianter än jag kört mest hittills. Det blir troligen något lägre arbetstid men då på en högre effekt istället. Tröskelintervaller kör jag gärna två dagar på rad och det kan bli tufft med mer högintensiva intervaller, jag får väl testa och se helt enkelt. Men jag kommer ha kvar tröskelintervaller i någon form nu och då också.

Vad har gjort mig snabbare i år?

Tänkte resonera lite kring vad jag gjort annars i träningen i år jämfört med förra året. Jag kommer inte i det här inlägget bryta ner det i detaljer utan det blir en mer översiktlig jämförelse.

Längre fram kommer jag titta på data för hela året och jämföra i större detalj, men då vill jag vara klar med säsongen först, så det inte blir dubbelarbete. Jag räknar nu mera mina säsonger från 1 November till 31 oktober. Eftersom det man gör i Nov-Dec är arbete för kommande år och inte det innevarande.

Tittar jag på träningsvolymen från årsskiftet fram till slutet på vecka 41 (12 okt) så har jag 2019 tränat 321 h, eller 7.8 h/veckan. Grafik nedan visar jämförelse mot 2018.

Träningsvolym jämförelse

Det är 56 h (eller 17.5%) mer än 2018. Alltså ungefär 1 h 20 minuter mer varje vecka. På den här ganska lilla ökningen av volymen har jag fått otroligt utväxling i kapacitet, hur kan det komma sig?

Mitt syreupptag i mina Padilla-test var som bäst 73.9 ml/kg/min, en ökning på 3% mot 2018. Min bästa 20 min effekt var 20 watt, eller 6.25% högre än 2018. Vi utgår förenklat från att den ökningen stämmer väl med min ökning av kapacitet överlag. Om jag jämför mina sluttider på SM XCO från de båda åren (exakt samma bana och förhållanden) 1:13:26 2018 och 1:08:56 2019 så är skillnaden där 6.12%. Det ser ut att korrelera otroligt väl med ökningen av min 20 min effekt.

Jag tror att kapacitetsökningen har att göra med ökad specificitet.

2018 spelade jag fortfarande squash ungefär 2 gånger i veckan på vintern. Dessa pass är otroligt jobbiga och belastar det centrala systemet hårt. Mycket hög puls under långa perioder. Men inget vidare för cykelbenen antagligen. Dessa pass har 2019 bytts ut till monark. Det ger alltså ytterligare ungefär 2 h varje vecka i träningsvolym på cykel. Däremot är troligen all squashträning det som gett mig ett relativt högt syreupptag i förhållande till min tröskel. Där jag nu har potential att öka upp min tröskel utan att nödvändigtvis öka syreupptaget.

2018 tränade jag också styrketräning, men då mer "generellt" med lite allt möjligt och utan mål eller mening. Under 2019 har all styrketräning haft det slutgiltiga målet att cykla snabbare vilket gör att dessa 1-2 pass varje veckan (2 under hösten, 1 under våren) också gett en mer inriktad fokusering mot cyklingen. Det har också blivit roligare att gå till gymmet då man har ett tydligt syfte med dessa pass och inte bara är där "för att".

2018 körde jag alla distanspass under vintern på enbart längdskidor, skate. Det har jag också gjort 2019, även om jag kört enstaka långa pass på monarken. Det jag förändrat är att jag vid flera tillfällen kört först skate ~2 h och sedan kommit hem och avslutat med 1 h på monarken. Det funkar rätt bra, musklerna är slitna och så får man de specifika arbetet, cyklingen, när man är som tröttast. Det är däremot lite svårt att motivera sig att fortsätta när man kommer hem, man måste bestämma sig långt innan. Detta har alltså också gett mer specifik träning mot cykling.

Sen har jag också under 2019 haft en ännu mer förfinad träningsplan där jag drog nytta av lärdomar från 2018. Det har varit bättre struktur och mer tanke med (nästan) varje pass och träningsblock.

Det sista jag kommer på i denna grova analys är att jag har fokuserat medvetet på att öka kontinuiteten. Jag har alltså satsat på att träna oftare och tätare, vilket i realitet innebär i princip varje dag men det blir oftast 1 dag helvila varje vecka. Den vilan är inte för kroppen utan för att slippa tänka på att göra träningen en dag. Jag har alltså lagt in dagar med lättare rullpass mellan hårdare dagar för att ändå hålla igång kroppen och hålla uppe volymen. Vissa pass har varit väldigt lätta med distanstempo i 60 minuter medan andra haft lite mer konstruktivt arbete, som inte sliter, som styrkeintervaller kring 85% FTP. Anledningen att öka kontinuiteten är också eftersom kvällarna är rätt korta när barnen lagt sig så är det drygt att få in längre pass under veckan, det är lättare att få in flera pass för mig.

Dessa saker är de anledningar jag själv kunnat identifiera som troligt bidragande till årets förbättringar.

Sammanfattning Säsongen 2019

Det är läge att fundera igenom det som varit för att kunna ta ut en riktning för vägen vidare framåt. Jag tänkte därför göra en enkel säsongssammanfattning där jag också analyserar lite förbättringspunkter att ta med in i vinterträningen.

Säsongen startade i mitten på maj i Uppsala med Pearl Izumi MTB. I tävlingspremiären hade jag väldigt lite uppfattning om var jag borde hamna i resultatlistan. Jag visste bara att jag var snabbare än mig själv ifjol. Det var en väldigt rolig bana och jag var också väldigt nöjd med hur loppet utvecklade sig. I den avgörande backen kunde jag attackera den 5-mannagrupp jag körde tillsammans med och jag är framför allt nöjd att jag vågade tro på mig själv och satsa på att hålla undan solo de sista 10 km mot en jagande trio. En 15: plats i det startfältet var långt över förväntan och en motiverande start på året.

Pearl Izumi MTB

Nästa stopp var dubbelrace i Falun med Lugnet XCO på lördag och Långa lugnet på söndagen. Jag var otroligt nervös inför XCO:n och visste återigen inte vad jag kunde vänta mig då jag inte kört mot någon i H30 fältet ännu. Banan passar mig och jag blev 2:a vilket var grymt kul, en pokal och nu började de gå upp för mig att jag tagit ett större kliv i kapacitet än jag räknat med under vintern. Långa lugnet på söndagen slutade med vinst i H30 (25:a totalt) och de kändes helt otroligt att sätta den!

Seger i H30 på Långa lugnet

Därefter följde 2 tävlingshelger i Norrland med Kraftloppet i Skellefteå och sedan Tolvtjärnsloppet i Ö-vik. Där blev jag 4:a och 5:a. Kraftloppet är det lopp jag är minst nöjd med på hela sommaren, jag var i bra form och borde ha varit på pallen. Tolvtjärnsloppet var heller inget fullträff men jag gjorde vad jag kunde för dagen och de andra var bättre så den var jag inte lika tjurig över. Att man kan komma 25:a på ett lopp i långloppscupen och nån helg senare 5:a på ett lokalt race i Norrland tycker jag talar sitt tydliga språk om att nivån i Norrland har varit riktigt hög i år, med många som satsar och gör det bra.

I slutet på Juni var det sedan Obbola Challenge i utanför Umeå. Att jag lyckades vinna Obbola Challenge när mer eller mindre alla var på plats var säsongens fullträff! Jag var i grym form och kände mig mycket stark mer eller mindre hela loppet, eller idealiserar jag eftersom jag vet hur det gick? Att jag kunde vinna genom att ligga mycket i front på stigarna och även köra helt solo en längre sträcka gjorde det extra roligt. Det var på något visst först där jag själv började tro på att jag hörde hemma bland de snabba killarna.

Årets höjdpunkt!

Intressant till analysen är att tävlingen hamnade mitt i mitt sista tyngre träningsblock inför SM som skulle komma 3 veckor senare. Jag hade alltså kört flera tävlingar helgerna innan samt legat på med träningen och haft bra volym kring 9-11 h/vecka de 4 veckorna inför OC utan att släppa upp mer än en dag två dagar före loppet. Innan vilodagen hade jag ett streak på 9 dagars träning där jag kört både 2 distanspass och flera hårda intervallpass. Detta är något jag får ta med mig. Jag kanske mår bäst av att träna på ganska mycket. Det hade på ett vis varit skönt om de var tvärtom, men att de skulle fungera att träna mer känns rätt väletablerat ;)

Sedan blev det ett 3 veckors break från tävlingar innan SM i XCO i Östersund. Efter OC tränade jag på en rejäl volymvecka till sedan blev det 2 veckors taper. Första veckan drog jag ned rejält på volymen och sedan tog jag upp det lite mer till veckan för tävlingen. Liksom på OC var jag faktiskt i riktigt bra form på SM, så de jag byggt upp veckorna kring OC räckte nog ändå att göra taper på. Men hur hade de gått om jag tränat på ännu hårdare? SM blev också mycket lyckat med en silvermedalj i H30 10 sekunder från Guldet.

SM SCO i Östersund

Till dem bakom var det en betryggande marginal. Detta var mitt sista race i H30 för året och raden för mina lopp i H30 blev 2:a, 1:a, 2:a vilket jag är mycket nöjd med, endast slagen av John Midelf i klassen.

Silvermedalj på SM i XCO i H30

Jag har velat fram och tillbaka vilket jag håller högre SM eller OC. Just att de är SM-status och att man får en mästerskapsmedalj gör att det känns lite extra att få kliva upp på pallen med musiken och alltihop, samt att det var mitt största mål inför säsongen. Men rent prestationen och motståndet i OC är större. Hade jag lyckats slå Midelf för guldet hade nog SM blivit peaken, då han är en cyklist minst i samma kaliber som elitåkarna i Norrland.

Efter SM var de ytterligare 3 veckor break innan Cykelvasan. Där fick jag med mig en 73:e plats vilket var ungefär i linje med vad jag kunde vänta mig utifrån min kapacitet och hur loppet passar mig. Det var roligare än året tidigare och jag fick pressa mig betydligt hårdare. Mer mod att pressa sig fram några positioner när de går lugnare skulle behövas för att förbättra placeringen.

Sen på slutet av säsongen så kördes också BikeBoost MTB i Umeå och så vår egen tävling White Mountain Race som jag också arrangerar. Till BikeBoost var jag inte helt i ordning och det blev en tuff dag som slutade med en 6:e plats, inge vidare men det var en dålig dag helt enkelt. Till WMR som blev årets sista race i mitten på september så hade jag väl repat mig skapligt från BB och orkade i alla fall hänga med täten i princip hela loppet även om jag saknade klippet för en fartökning på slutet och landade en 4:e plats. Då jag haft så dålig känsla inför så var jag ändå nöjd med det resultatet. Även om jag en bra dag på hemmabanan såklart väntar mig mer.

Sammanfattning

Summerar jag säsongen som varit så är jag såklart otroligt nöjd! Jag hade byggt högre kapacitet än jag räknat med och fick bra utdelning resultatmässigt för den fart jag hade i kroppen. Visst jag hade några sämre lopp framförallt i Norrland men de positiva loppen övervägde känslan för hela säsongen vilket såklart är roligt. Sen är det riktigt roligt när man börjar känna igen lite folk runt om på tävlingarna som man kan få snacka likasinnade emellan. Hela känslan runt om kring loppen är riktigt trevlig på så vis, helst efter då nerverna är avslagna. Har det dessutom gått bra så är det en riktigt bra feeling!

Analys

Jag tänkte titta tillbaka och bedöma lite styrkor och svagheter för att kunna se om det är något specifikt jag behöver ta med mig till vinterträningen. 

En sak som jag redan nämnt är insikten att jag troligen svarar bra på att träna relativt mycket och att jag troligen inte behöver vara så rädd för att träna på in mot tävlingar. Utan att såklart dra det för långt, men jag tror att jag snarare har justerat ned lite för mycket ibland.

Rent kapacitetsprofilen så har jag haft en bra grundfart. Där jag däremot känt att de fattas lite tryck har ju varit vid fartökningar senare delen av lopp. När man passerat 90 minuter och det kommer attacker eller tempoväxlingar har jag haft svårt att växla upp effekten för att hänga med. Utan har varit dömd att fortsätta i marschfarten. Detta är dock givetvis ett problem alla har på sin respektive nivå. Det är svårt att säga om det krävs specifik träning mot att köra hårt när man är trött? Eller tex stressad tröskel för att förbättra förmågan till återhämtning från insatser över FTP? I själva verket så kommer alla delar bli bättre med en något högre FTP bara också. Om man har en högre FTP så kommer "marschfarten" på tävlingarna vara en lägre % av FTP och man kan då spara mer krafter till när de verkligen behöver gå undan. 

Eftersom jag troligen inte ligger så nära mitt genetiska max så tror jag inte det lönar sig att börja specialinrikta träningen mot superspecifika scenarion, utan ett högre syreupptag och en högre tröskel kommer givetvis göra precis allt bättre. Men för det menar jag inte att man ska bli tempospecialist och bara gneta tröskel utan man behöver givetvis toppen också. Det är något jag kommer ta med mig till vinterträningen. Att öka min lakatatproduktion och möjligheten för kroppen att använda detta som bränsle. Så kalla anaerob tolerans. Typiskt intervallpass som bygger detta är 60-120 där man kör hårt i 1 mint och sen vilar 2 minuter och upprepar detta tills man blir riktigt slut. Det är nog ett pass jag kommer lägga in mer av inför 2020 än jag gjort under 2019. 

Jag tror också det kan vara intressant att nu och då lägga in hårdare intervaller i senare delen av långa pass. Det är något jag troligen kommer att experimentera med. Jag återkommer med mer detaljer när jag gjort min träningsplan för 2020.

Pulskurvan Träningsprogram

Det börjar vara ett gäng som har hört av sig till mig och vill ha hjälp med att lägga upp träningen. Det är något jag tycker känns väldigt roligt att försöka göra!

Jag har därför nu på höstkanten lagt mycket energi på att utveckla ett komplett träningsprogram för cyklister. Programmet bygger i stort på den träningsfilosofi jag själv utgått ifrån när jag planerat min egen träning inför säsongen 2019.

Det är skönt att slippa besluta vad man ska träna varje dag och istället fokusera på att genomföra träningen på ett bra sätt. Programmet är anpassat för vinterträning med inomhuscykling på antingen smart trainer eller annan inomhuscykel med effektmätning.

Läs mer om programmet här:
Pulskurvan Träningsprogram

Offseason

Jag har väl inte sagt det i bloggen men det är helt klart offseason nu!

Jag tar träningen med ro och det blir fler vilodagar är "vanligt". Jag har ändå varit ute en del längre turer på veckokvällarna i mörker och kyla. Det kan jag tacka veloviewers funktion med "explorer" mode för. Det finns i veloviewer en funktion som lägger ett rutnät på 1x1 km rutor över hela kartan och de rutor som man cyklat i blir rödmarkerade medan "okörda" är vita. Det här är inget jag brytt mig om tidigare men nu på hösten blev det en perfekt grej att greja på med för att få lite extra motivation. Utan detta hade jag inte kunnat motivera att vara ute flera kvällar 90-120 minuter och gneta på. Men med detta lite gamification-moment blev det roligt.

Veloviewer explorer

Målet är dels att skapa en så stor kvadrat som möjligt där alla rutor är markerade (cyklade inom) och dels att skapa ett så stort kluster som möjligt (Ett kluster är de område där alla rutor också har körda rutor intill). Jag har alltså suttit hemma och analyserat karta och satellitbilder för att identifiera möjliga vägar för att träffa av de rutor jag saknat och kunna ta den så effektivt som möjligt. Min största ruta är nu 11x11 km. Jag har 3-4 planerade turer till på kö där jag kommer vilja fixa de rutor som just nu hindrar mig att expandera. En ganska enkel grej men det gör att det finns ett mål med ett pass. Alla dessa pass har varit lugna och mysiga, mer som utflykter. Jag har inte varit 100% frisk så de har passat bra.

Sen har jag sprungit några pass också, framför allt trail-löpning, både med och utan lampa. Att jag har så bra lampor från moonlight mountain gear gör att de inte känns som något hinder med mörkret.

Här har jag gjort review av de två lampor jag använder:
Review BAD 700
Review BAD 2000

Så träningen handlar mest om att hålla upp en hyfsad nivå på volymen så den aeroba basen ska finnas kvar när det blir dags att dra igång mer på allvar fram mot november.

Men det jag lägger mer kvalitéstid på just nu är styrketräningen. Jag kör 2 pass i veckan nu när jag inte tränar så hårt i övrigt. Tung styrka med mycket benböj, marklyft, utfall, chins och dips. När man inte kört på ett tag så känns de otroligt tungt. Det är lätt att man underskattar kroppen om man inte vet sedan tidigare vad man borde kunna lägga på. Jag tror många som är ovana i gymmet kör för lätt. Jag har börjat mina benböj med 5:or på 70 kg och nu är jag uppe på 80 kg. Hoppas inom några veckor kunna köra 4-5 set på 5x90 kg. Vore kul om jag faktiskt kunde öka mitt 1 RM som jag tror är på 107.5 kg.

Det viktiga är väl att inte bara vara där för att "man ska" utan verkligen ha syfte med passet att bli starkare så man pushar sig på dessa pass.

För mer kring styrketräning rekommenderar jag mitt väldigt matiga inlägg:
Styrketräning för cyklister

Sen har jag krokar ute på fler håll kring samarbeten inför nästa år. Några spår är hetare än andra så vi får se vart detta landar. Känns spännande!

Annars lägger jag just nu ganska mycket tid på att ta fram träningsprogram. Det börjar vara ett gäng som hört av sig kring att få hjälp med träningsupplägg och min tanke är att ta fram en uppsättning generiska program som kommer bli till salu när jag känner att det är något jag tror på. Tanken är att göra ett program kring 5 h/vecka och ett kring 8 h/vecka. Programmen kommer delas upp i Grund, Build 1 och Build 2.

Jag kommer nog inte ha tid för någon regelrätt coaching, men känner man att man har så mycket särskilda begränsningar så kommer jag eventuellt kunna individanpassa programmen utifrån det.