måndag 11 februari 2019

Intervaller - Sweetspot [Pass 10]

"Intervaller" är en serie inlägg där jag presenterar de intervallpass som jag tycker bäst om, och som jag själv använder mest. Det tioende passet är precis som det nioende ett koncept mer än ett spcifikt pass.



Beskrivning
Sweetspot är inte en intervalltyp utan ett sätt att köra intervaller eller träningspass. Samma tidsintervall som man använder vid tröskelträning kan man också köra som sweetspot-intervaller. Att köra sweetspot är alltså som att köra tröskelintervaller fast på en något lägre effekt. Man vill vid sweetspot inte gå upp över tröskeln utan ligga och mysa strax under denna. Man vill alltså ligga i låg Zon 4 möjligen hög Zon 3. Mina pulszoner är så att min Zon 4 går från 84% till 89%. Min tröskel ligger på 89% precis under taket på Zon 4. Vid sweetspot-träning försöker jag alltså ligga kring 82-87% av maxpuls. Man behöver inte pressa sig lika hårt som vid tröskelpass, effekten ligger kring 85-93% av FTP.

Sweetspot

Detta har några fördelar som att man inte blir lika sliten, vilket gör att man kan köra längre pass och/eller fler pass. Är man sliten inför dagens pass kan man byta ut ett planerat tröskelpass mot ett sweetspotpass, bara för att ta udden av belastningen. Man kan också utnyttja det för att köra fler intervaller och få mer arbetstid i Zon 4. Man kan alltså lägga till 1-2 extra intervaller i slutet av passet för att få in mer volym. Istället för 4x8 minuter på 100% FTP så köra man 6x8 minuter på 90% av FTP, som ett exempel. För exempel på intervalltider och vilor se inlägget kring tröskelträning [Pass 3].

Det är också ganska vanligt att jag kör sweetspot när jag kör längre kontinuerliga pass under grundträningen. Ska man köra 60 minuter i jämn fart så lägger jag det gärna i sweetspot-tempo förutom när det börjar närmar sig tävlingar för då bör inensiteten vara så racespecifik som möjligt vilket oftast innebär tröskelfart. Men nu så här under vintern tycker jag det är mer överkomligt att köra längre sweetspot-efforts. Passar också bra för alternativ träning, i mitt fall skateskidor, där man på grund av sämre teknik och sämre specificitet ibland kan ha svårt att upprätthålla tröskelintensitet längre perioder.

Sweetspot kan med fördel kombineras med styrkeintervaller [Pass 9].

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar