tisdag 26 februari 2019

Tröskel-test alá 20 minuter max - Kompiskampen (Feb19)

Månaderna går verkligen fort nu, man hinner bara köra några pass så är nästa månad slut och man måste köra ett 20 minuters maxtest igen!

Måste är ju att överdriva men jag har tänkt ha ett resultat varje månad till kompiskampen, för att testa det. Så här långt måste jag säga att det är ganska bra att köra så regelbundet. Hade jag inte testat upp min FTP är risken att jag legat kvar på lägre effektnivåer på tröskelpassen för länge, nu får jag hela tiden skicka upp effekten i träningspassen i takt med att jag testar bättre och bättre. Det går ju såklart att sakta öka nivåerna utan att testa men med testen blir det svart på vitt att det är dags, det ger också självförtroende för att man också klarar högre effekt på passen. Nu i februari hade jag nog inte kört 20 min max om det inte varit för Kompiskampen.

Gårdagens pass blev det första passet på det nya blocket, jag brukar inte vilja köra kompiskampen på återhämtningsveckan då jag tycker det är så tufft mentalt. Inte för man blir särskilt sliten dagen efter rent fysiskt men det kostar ju på mentalt och på återhämtningsveckan vill jag inte att några pass egentligen ska kännas så jobbiga. Jag tänkte återkomma med ett lite längre inlägg kring mina återhämtningsveckor längre fram, det är något jag känner att jag inte nämnt så mycket kring, hoppas de kan vara intressant.

I januari körde jag Kompiskampen på 330 watt (Kompiskampen och förhållande mellan FTP och VO2max). Om jag den gången velade kring vilken effekt jag skulle köra på så var jag tvärtom relativt säker vad jag var tvungen att göra igår. 335 watt, klarar man 330 watt så måste man ju klara 335 watt också, eller? Det skulle innebära en ökning på ca 1.5% på en månads träning, men förra testet så kändes 330 hemskt såklart men ändå att det var med ett visst mått av kontroll. Resonemanget med klarar man X watt så klarar man X+5 watt funkar nån gång, men ganska snart får den logiken det rätt jobbigt. Såhär efter en återhämtningsvecka så känner jag mig ofta ganska trög i kroppen, benen känns tyngre än när man tränar på. Känner ni också så när det blir mindre träning? Det var väl min största oro inför, att kroppen inte riktigt var med i matchen.

Nåväl, 1 h innan tog jag 100 mg koffein, 15 minuter uppvärmning, sen rull 5 minuter. Med 2 minuter till "start" så tryckte jag i mig en U Gel svartvinbär (30 g, 30 mg). Sen hade jag sportdryck(U Sport 1:08) i flaskan. På så korta insatser spelar inte mängden kolhydrater någon större roll, men det signalerar kroppen att det finns energi och att den kan bränna av de som finns i musklerna. Uppvärmningen rampar jag upp med några minuter på varje motstånd. 200, 250, 270, 290, 300 watt under de första 10 minuterna. Sen kör jag några 20 sekunders drag kring den effekt jag ska köra på 330-340 watt. Sen rullar jag sista 5 minuterna.


Pulskurva 20 min max-test (FTP) Kompiskampen

Själva testet gick bra och jag hade en lägre puls än vanligt, det märkte jag redan efter 5 minuter att pulsen inte skenade som den brukar. Men det var inte mindre jobbigt för det utan snarare tvärt om. 4 minuter, 7 minuter, 8 minuter, jag längtar alltid till 10 för då får man börja räkna hur länge det är kvar istället. Fast jag fuskar och börjar oftast redan från 7 minuter att räkna 13 kvar osv. Det var rätt jämn plåga igår och jag hade inga större dippar mer än att det hela vägen var rätt tufft att hålla upp kadensen och man letar ny sittställning där jag växlar mellan 2-3 stycken sätt att hålla styret och flytta rumpan på sadeln.

Pulsen som sagt var låg även sista 5 minuterna och då var det ändå riktigt jobbigt. När det är 4 minuter kvar så brukar jag tänka att det är ju bara som en av 4:a fyror. Men igår var de en låång fyra. Men det gick dock vägen tillslut och därmed en nytt PR för 20 min max, 335 watt. Både snitt och maxpulsen under testet var 3 slag lägre än vid de andra testen, se tabellen nedan. Det var lite märkligt för jag tror rent fysiologiskt att det är när man är nedtränad pulsen kan vara lägre vid samma effekt och när man återhämtad, vilket jag verkligen var nu, så ska pulsen kunna hållas hög. Men det visar bara hur pulsen kan variera mellan olika tillfällen.

Effektvärden 20 min max test (FTP)

För dagen var jag lite lättare än tidigare vilket också hjälpte till på W/kg siffrorna. Det är en väldigt fin trend man kan se från december där vikten stadigt minskat medan effekten stadigt ökat! Kan jag bara fortsätta förbättra i "båda ändarna" så kanske mitt prestationsmål med en 20:a på 5 W/kg är inom räckhåll? I december kändes det aldrig som de skulle gå men nu kanske man vågar hoppas. Vid 68.8 kg (som är min lägsta vikt vid ett testtillfälle) skulle det innebära 344 watt. Klart det är 9 tuffa watt att öka från den här nivån men det känns inte omöjligt. Utmaningen blir att öka effekten och samtidigt sänka vikten...

fredag 22 februari 2019

Kalorier in, Kalorier ut - En analys

På sista tiden har jag funderat en del kring kosten och näringsintaget. Hur äter jag egentligen? Hur borde jag äta? Hur mycket energi behöver jag för min träning? För att få en känsla för hur jag äter så bestämde jag att köra en testperiod där jag mäter exakt allt jag äter.

Väga och mäta

Så under 8 dagar har jag nu vägt i princip allt jag ätit. Saker som jag äter ofta har jag givetvis inte vägt varje gång utan efter att vägt en par ostskivor så har jag ansatt en vikt för alla mina ostskivor. På samma sätt har jag gjort med mycket annat. Jag har vägt Digestive-kex, vägt igen när jag brett på smör och vägt igen med osten på. Sen då tagit reda på energiinnehållet i respektive ingrediens och multiplicerat vikten med energin. Vägt havregryn, vägt russin, vägt äppelmos och mätt upp mjölk till havregrynsgröten. Ja, ni förstår att det är ganska drygt, men otroligt informativt. När jag väl vägt min default-filtallrik med müsli och beräknad den till 370 kcal så har jag såklart sedan inte vägd varje gång utan ansatt 370 kcal för en filtallrik med müsli. I de fall där vi till exempel lagat köttfärspaj så har jag "fuskat" genom att ta en uppskattning av kcal för motsvarande maträtt från google, och så bara vägt det jag lägger på tallriken. Det blir inte hundraprocentigt men allt detta är ganska grovt för att få en uppfattning om läget. Att väga alla ingående ingredienser för att sedan också väga slutprodukten blev helt enkelt för drygt.

Förbrukad energi

Förbrukade energi har jag helt enkelt tagit från pulsklockans beräkning (garmin). Eftersom jag inte har någon effektmätning som går in i den beräkningen, utan bara puls, så är den inte särskilt exakt, men den är det enda jag har och den får duga för detta. För passen på monarken så visar alltid monarken högre kaloriförbrukning än pulsklockan och eftersom den har effektmätning så får man anta att pulsklockan är något konservativ.

Makronutrienter?

Jag har valt att enbart titta på energin, kilokalorierna, och inte på makronutrienterna. Det hade givetvis varit väldigt intressant att analysera också fördelningen fett/protein/kolhydrater men det blev för komplicerat med mycket annat som hänt runt omkring i livet. Jag har däremot givetvis skrivit upp allt jag ätit så det finns möjligheten att gå tillbaka och analysera fördelningen, i ett annat liv kanske de finns tid... Däremot är jag ganska säker på att jag äter en relativt hög andel kolhydrater (bröd, pasta osv), vilket jag tror passar mig.

Förändrat beteende?

Bara för att man börjar väga och mäta allt så blir man direkt väldigt medveten om allt man äter och det är väldigt svårt att äta exakt som man gjorde utan att mäta. Så vissa saker har justerats mot min vardag egentligen. Men jag är medveten om dessa och diskuterar dem längre ned i slutsatserna. Sen kan man också lägga till jag under den här perioden jobbat hemifrån eller varit ledig hela veckan vilket gjort att jag haft bra möjligheter att äta mellanmål vilket jag inte gör på samma sätt när jag jobbar på kontoret. Jag nämner mer kring det i slutsatserna också.

Resultat

Tabellen nedan sammanfattar resultaten. Jag kan lägga till att min vikt varit stabil under veckan kring 70.5 kg. Blå+orange stapel visar totalt intag. Orange är förbrukning under träning och blå är det som blir kvar då träningen dragits bort.

Min Kalorikartläggning under 8 dagar.

I snitt har jag ätit drygt 3400 kcal/dag och i snitt förbrukar jag 1000 kcal/dag under träning. Jag hade en hel vilodag (torsdag) och en dag med bara styrka (måndag). Dagarna varierar också det totala intaget från måndagens 2600 kcal som lägst till fredagens 4200 kcal som högst. Man kan dock notera att den blå stapeln för dessa dagar är nästan precis 2500 kcal och den stora skillnaden beror alltså till stor del på fredagens långpass som ökade kaloriförbrukningen markant. Man ser också att efter en dag med lågt nettointag (totalt intag - uttag), som första lördagen och onsdagen så kommer en dag med högre nettointag. Kroppen är otroligt duktig på att jämna ut ett underskott och det är lätt att se varför det kan vara svårt att gå ned i vikt. Det räcker med så lite för att tappa underskottet!

Jag har också brutit ned intaget efter måltid.

Nedbrytning av kaloriintaget
Det är väl inget anmärkningsvärt direkt, snitten per kategori visas i siffror nedan.













Slutsatser

Energiintag över dagen och mycket bröd

En stor skillnad som jag noterar nu mot vanliga arbetsveckor är att då äter jag lite eller inget mellanmål på jobbet. Jag har lite sötmandel jag tuggar i mig och så får vi en frukt om dagen men annars blir det inte så mycket. Min typiska vardagsfrukost är också 370 kcal filtallrik, så när jag ätit middag så har jag alltså i runda slängar fått i mig 370+730+870+150+100 = 2220 kcal om jag utgår från mina snittsiffror från lunch och middag. Sen på det blir det träning. Efter träningen har jag alltså utifrån min testperiod ett underskott på ca 1200 kcal som ska hämtas igen för att nå min "baseline" 3400 kcal/dag. Dessa 1200 kcal har jag typiskt ätit tillbaka genom att fika mackor och mjölk. 3 stycken mjuka mackor, 2 Digestivekex med ost och kanske någon skorpa på det har varit standard. Mycket riktigt ett sånt fika blir ungefär 3x220+120+2*110+100 = 1100 kcal (utifrån beräkningar på mina mackor och kex). Detta är troligen inte helt optimalt upplägg. Jag borde antagligen försöka äta mer kvalitativa mellanmål under dagen för att kunna äta ett mindre kvällsfika med mer fokus på mer kvalité än bara energi. Jag tycker det är svårt med bra ersättning för mackorna. Det måste vara enkelt att göra, gå snabbt och vara gott.

Mjölk

En annan sak jag noterar är hur pass mycket energi jag får i mig via mjölk. Snittar mellan 5-10 dl/dag eller 250-500 kcal från mjölk. Mjölk innehåller ju mycket nyttigt också och skulle jag dra ner på mjölken så måste jag ju ersätta både energin med någon bra energikälla samt även ersätta den näring jag får via mjölken. Vet inte om jag har någon ansats att ändra mig där men det var intressant att se. Mjölk innehåller ju mer energi, kcal, per 100 ml än läsk (!) även om självklart läsk är onyttigare ändå.

Snacks

Sen är det ju uppenbart men man får ändå upp ögonen för hur mycket energi det är i fett! De riktigt energirika livsmedlen innehåller alla fett. Rent strösocker innehåller ca 400 kcal/100gram och så mycket högre än så kommer man såklart inte utan fett. De riktiga bomberna är sånt med både fett och socker. Mina favoritostkrokar, crunchy nånting, har 580 kcal/100 gram! Det är mer energi än i det smör vi använder som har 500 kcal!

0.68 * 580 = 395 kcal ostkrokar!

Även den mesta chokladen har en fin mix av socker och fett vilket gör det otroligt energirik. När man nu fått väga varje liten bit och varje näve ostkrokar så inser man hur otroligt snabbt energin drar iväg om man äter lite sådana snacks nu och då. 100 gram ostkrokar är inga problem det försvinner snabbt och där har man alltså 580 kcal, eller en mindre lunch. Slutsatsen där är att man får spara sina kalorier till snacks man verkligen gillar och inte slentriantugga allt man kommer över. Bara förra året drack jag alltid sockersötad läsk och hade alltid Marabou 200 gram chokladkakor hemma. Det har ju helt slutat med vilket redan känns som man är på väg åt rätt håll. Jag tror dock jag ersatt mycket av den energin med digestivekex med ost, och ja, det är väl möjligen marginellt bättre, men långt från "opti-näring". Slutligen konstaterar jag att det är inte konstigt att befolkningens övervikt ökar, är man inaktiv bör man som man ligga kring 2500 kcal om dagen, man behöver ju ju i princip bara passera snackshyllorna på affären för att spräcka den budgeten!  

Viktnedgång?

Under sommaren i fjol så vägde jag kring 69 kg och ner dit är ju planen att komma igen. Har varit sugen att skaffa en smart våg som kan bedöma kroppssammansättning. Än om de inte stämmer till 100% så bör man kunna se skillnader jämfört med sig själv. Det gör man dock med en vanlig våg också och det mesta förändringen ligger ju i fettmassan. Möjligen att jag lade på mig lite muskelmassa under hösten, okulärbesiktning av låren antydde i alla fall det.

Det är lättare på sommaren att hålla ett underskott eftersom fler pass blir längre och när man är ledig blir det sällan någon regelrätt lunch utan oftast något lättare. Förra sommaren åt jag dock grymt onyttigt med massa delikatobollar och alkoholfri päroncider efter träning för att täcka energiunderskottet, det blir förbättring nu. Det vore intressant att se om jag kunde etablera mig kring 68 kg för tävlingssäsongen, då börjar man riktigt kunna straffa de större pojkarna i uppförsbackarna! I och med det jag lärt mig om mitt energiintag genom den här undersökningen tror jag att jag skaffa några fler verktyg för att göra det på ett smart sätt. Det bästa vore om man alltid kunde föra bok för då blir det enkelt att se hur man ligger till och se till att man håller en lagom energimängd över veckorna. Dock blir det för jobbigt att hålla på att väga och uppskatta vikt på allt och dessutom tycker jag det finns risk att det blir ett ohälsosamt överfokus på maten. Det handlar ju till slut om att äta något mindre än man egentligen skulle vilja och att göra det kontinuerligt. Får se hur det blir med den saken längre fram.

Hoppas det här varit intressant även för er läsare!

tisdag 19 februari 2019

Rekord på 4x4 minuter intervaller, RE != TSS och en välkommen baby

I Torsdags fick vi äntligen vår efterlängtade baby, det blev en flicka vilket var mycket roligt! Allt gick bara bra och livet rullar vidare med att hitta nya rutiner för allt man tar sig för.

Träningen då, jag körde ett hårdare distanspass, 3 timmar med totalt 60 minuter sweetspot på 60 rpm, på fredagen och benen var riktigt sopslut efter den körningen. På lördagen var det hårda förhandlingar med mig själv kring vad jag skulle köra för pass. Lite sliten från fredagens pass och efter att behövt gå upp 2-3 gånger till en vaknande 3-åring på kvällen så blir man ganska mosig i skallen, svårt tagga till där efter kl 21 när man hunnit slumra några gånger. Hade en plan att köra 4x4 då det var länge sedan. Men förhandlade som sagt hårt med mig själv. Utan att bestämma mig gick jag ned och började fippla i ordning alla grejer och efter stund kom fighting spiriten tillbaka och jag tänkte att jag får satsa. Den här helgen var sista dagarna innan min återhämtningsvecka så då vill man ju gärna trycka ned kroppen så gott det går. Sagt och gjort.

Pulskurva 4x4 minuter intervaller 

Jag ville slå mitt rekord som tidigare låg på 359 Watt och siktade på 365 watt. Det kostade en del framför allt sista intervallen men gick gjorde det och min nya PR är därför 366 Watt i snitt över 4x4 minuter. Det är exakt 120% av den FTP på 305 Watt som jag använder. Det genererade 10 min 30 sek i Zon 5 vilket är relativt mycket för 4:or, vilket också indikerar att det var tufft. Det var skönt att få sätta dit den och trots att jag kände av distanspasset med styrkeintervaller från dagen innan. Efter 4:orna så körde jag 20 minuter sweetspot också för att dryga ut passet ytterligare. Försöker hålla upp träningsstressen sista veckan innan återhämtning. För att övervaka min träningsstress så följer jag Relative Effort (RE) på Strava, vilket är deras version av TRIMP som ju är Bannisters impuls-modell för träningssvar. Det är den datan som går in i deras Fitness and Freshness kurva. Det är rätt smidigt i appen där man kan se hur man ligger till jämfört med föregående veckor, se bilden nedan längst ned. Där kan man se hur jag rampar upp stressen över veckorna och sedan tar en återhämtningsvecka.

Strava Relativ Effort

Jag har alltid trott att RE på strava är ungefär samma som TSS, men ICKE! Efter att jämfört med TSS från mitt gratiskonto på Trainingspeaks (TP) så har jag insett att RE är mycket lägre. På strava kommer jag sällan upp i mer än 400 RE och ligger oftast mellan 250 - 400. Räknat i TSS på TP så ligger jag sällan under 400 TSS. Har jag 350 RE på strava så ligger det kring 500 TSS. Det var lite skönt att se eftersom jag alltid tyckt jag haft låg träningstress relativt de TSS siffror som man hör diskuteras i flera av de podcasts jag lyssnar på. Jag har ju heller ingen effektmätare vilket gör att både RE och TSS blir beroende av hur man ställer in sina pulszoner. Det gör också att det är svårt att jämföra mellan olik idrottare. Men TSS är i all fall mer utbrett än RE. Det lutar åt att jag skaffar TP och börjar använda det som huvudverktyget för att tracka och planera träningen. Vill också få lite mer känsla för produkten då jag vet att man smidigt kan skicka över träningsprogram till andra via TP, något jag funderar på emellanåt. Skaffar jag en effektmätare kommer jag genast skaffa TP helt klart.

I söndags skulle ajg köra ett sista pass på blocket och tanken var att bara samla tid i låg zon 4, dvs sweetspot. Men jag fick faktiskt vika ned mig på det passet trots att sweetspot är ganska skonsamt. Jag körde 20 minuter och när jag skulle börja på nästa 20 min intervall så blev det bara 5 minuter sen rullade jag zon 2 resten av passet. De två föregående dagarnas hårda träning tillsammans med allt nytt runtomkring vår nyfödda stjärna gjorde att jag hade helt slut på mental energi. Jag funderar ibland om jag kunde träna ännu hårdare eftersom jag sällan failar pass men detta var helt klart på min gräns just nu, där den total "stressen" i livet spelar stor roll för hur mycket man tål att träna. Det blir bra med en återhämtningsvecka nu för att ladda om för ett nytt block.

Jag har också den senaste veckan gjort en ganska ordentlig genomgång av min kosthållning och vägt och mätat en hel del under 8 dagar. Jag jobbar på ett inlägg kring min energiförbrukning så håll utkik för det kommer när jag får tid att färdigställa analyserna.

söndag 17 februari 2019

Intervaller - Sammanfattning

"Intervaller" är en serie inlägg där jag presenterat de intervallpass som jag tycker bäst om, och som jag själv använder mest. Det sista inlägget försöker sammanfatta inläggsserien.



Sammanfattning
I den här inläggsserien har jag sammanställt relativt detaljerade passbeskrivningar för de intervallpass som jag använder mest under vinterträningen. Jag har också i de tre första inlägget beskrivit olika test man kan använda för att bestämma sina effektnivåer, dessa test kan man använda återkommande för att följa sin utveckling och anpassa hårdheten i träningen eftersom man utvecklas. Passen jag beskrivit utgår sedan från testen i hur hårt man bör köra både i fråga om effekt, puls och uppskattad ansträngning (RPE, Borg).

Det finns däremot ett stort mått av individuella skillnader beroende på vad man har för styrkor och svagheter som cyklist. Därför är det viktigt att inte bara ta rekommenderade effektnivåer rakt av utan att testa ut hur hårt man kan köra för de olika intervalltiderna för att skapa den fysiologiska respons man är ute efter med varje pass. Är man tex tempospecialist så kanske man inte alls kör 30-sekundare och gör man det så är det på lägre effekt medan tröskelintervaller kan man köra på en väldigt hög effekt.

Intervallpassen är uppdelade efter fysiologisk respons men alla passen är att räkna som högintensiva i en polariserad träningsmodell. I botten av det högintensiva spektrat har vi tröskel, ovanför det kommer VO2max och ovanför det kommer det anaeroba arbetet, då vi går över det vi kan producera aerobt. Det finns ytterligare en nivå, den neuromuskulära, men några sådan pass har jag inte inkluderat.

Man kan hitta på intervallformat i oändlighet, det kan också upplevas skönt med omväxling att blanda olika intervaller i samma pass osv. För mig personligen överväger däremot fördelarna med att upprepa ett mindre antal pass på samma sätt. Det gör att man kan mäta och jämföra RPE och puls mellan passen för att kunna upptäcka kontinuerligt att träningen går åt rätt håll.

Jag är övertygad om att man kan bli ordentligt vass cyklist bara genom att använda dessa 8 pass (med variationerna 9 och 10). När jag säger bara menar jag givetvis inte genom att bara köra intervaller, men dessa intervallpass räcker långt om man kombinerar dem med övriga nyckelpass som distans m.m.

Så snart man kommit en bit på vägen mot att strukturera sin träning så förstår man snabbt att det svåra inte är att veta vilka pass som finns att köra. Det svåra blir hur man ska sätta ihop en plan som kombinerar de olika passen på en balanserat sätt som leder till lagom överbelastning av de olika systemet utan att leda till överbelastning. Vill man ha exempel på ett sätt att bygga upp en träningsplan så rekommenderar jag mitt inlägg:
Träningsplan 2019 - Blockperiodisering

Hur man sätter ihop sitt träningsprogram är det svåra!

Jag hoppas att inläggsserien gett en del tips på pass och hur man kan utföra dessa! Jag hoppas också man kan komma tillbaka till dessa inlägg om man behöver påminna sig om något.


måndag 11 februari 2019

Intervaller - Sweetspot [Pass 10]

"Intervaller" är en serie inlägg där jag presenterar de intervallpass som jag tycker bäst om, och som jag själv använder mest. Det tioende passet är precis som det nioende ett koncept mer än ett spcifikt pass.



Beskrivning
Sweetspot är inte en intervalltyp utan ett sätt att köra intervaller eller träningspass. Samma tidsintervall som man använder vid tröskelträning kan man också köra som sweetspot-intervaller. Att köra sweetspot är alltså som att köra tröskelintervaller fast på en något lägre effekt. Man vill vid sweetspot inte gå upp över tröskeln utan ligga och mysa strax under denna. Man vill alltså ligga i låg Zon 4 möjligen hög Zon 3. Mina pulszoner är så att min Zon 4 går från 84% till 89%. Min tröskel ligger på 89% precis under taket på Zon 4. Vid sweetspot-träning försöker jag alltså ligga kring 82-87% av maxpuls. Man behöver inte pressa sig lika hårt som vid tröskelpass, effekten ligger kring 85-93% av FTP.

Sweetspot

Detta har några fördelar som att man inte blir lika sliten, vilket gör att man kan köra längre pass och/eller fler pass. Är man sliten inför dagens pass kan man byta ut ett planerat tröskelpass mot ett sweetspotpass, bara för att ta udden av belastningen. Man kan också utnyttja det för att köra fler intervaller och få mer arbetstid i Zon 4. Man kan alltså lägga till 1-2 extra intervaller i slutet av passet för att få in mer volym. Istället för 4x8 minuter på 100% FTP så köra man 6x8 minuter på 90% av FTP, som ett exempel. För exempel på intervalltider och vilor se inlägget kring tröskelträning [Pass 3].

Det är också ganska vanligt att jag kör sweetspot när jag kör längre kontinuerliga pass under grundträningen. Ska man köra 60 minuter i jämn fart så lägger jag det gärna i sweetspot-tempo förutom när det börjar närmar sig tävlingar för då bör inensiteten vara så racespecifik som möjligt vilket oftast innebär tröskelfart. Men nu så här under vintern tycker jag det är mer överkomligt att köra längre sweetspot-efforts. Passar också bra för alternativ träning, i mitt fall skateskidor, där man på grund av sämre teknik och sämre specificitet ibland kan ha svårt att upprätthålla tröskelintensitet längre perioder.

Sweetspot kan med fördel kombineras med styrkeintervaller [Pass 9].

onsdag 6 februari 2019

10x4 minuter styrkeintervaller med tunga ben men fin puls

Träningen rullar på fint nu, igår körde jag ett tröskelpass med styrkeintervaller.

Jag har nu en fin serie med fyra träningsdagar som bestått av 3 h distans (monark) i lördags,  front squats 5x5 (+ överkroppsstyrka) i söndags och sedan måndag 5x8 minuter tröskelintervaller på och så igår ikväll styrkeintervaller 10x4-1 på 60 rpm. Börjar kännas bra i benen nu, just kombinationen tung styrketräning och så styrkeintervaller på det, plus att centrala systemet blir lite chokat av tröskelintervaller därimellan. Så imorgon blir nog lugnare träning i zon 2.

Enligt senaste FTP-test så uppskattar jag min FTP till ca 305 watt. De 5 stycken 8:orna i måndags körde jag på 306 Watt. Pulsen landar då precis där jag vill ha den för den typen av pass. Den 5:e och sista intervallen fick en snittpuls på 166 slag (167 tröskel) och pulsen i sista intervallen pekade på 171 slag eller 91% av max.

Sen styrkeintervallerna på 60 rpm körde jag alltså på formatet 4-1 med 4 minuters arbete och 1 minut vila. Sammantaget blir det exakt lika mycket arbete och exakt samma förhållande mellan arbete och vila som 5x8, men på ett litet annat sätt. Just 4-1 har blivit ett nytt favoritpass att blanda in i tröskelträningen. Pulskurvan ser ni nedan.

Pulskurva för 10x4-1 intervaller på 60 rpm a.k.a styrkeintervaller
Pulsen ligger rätt jämt i alla intervaller i sista halvan. Snittpulsen för alla de 3 sista intervallerna låg på 161 slag eller 85% och pulsen peakade i sista intervallen på 170. Väldigt motsvarande 5x8 minuter passet alltså. Generellt så blir pulsen något lägre vid styrkeintervaller och det blir istället muskulärt tyngre, och de kändes såklart idag efter några dagar med bra träning. Men skönt att se att pulsen ligger så stabilt, under gårdagens 10x4-1 landade snittwatten på 308 watt. Det är tydligt att 1 minut vila räcker för att återhämta och pulsen går ner till samma nivå i princip hela vägen.


måndag 4 februari 2019

Intervaller - Styrkeintervaller [Pass 9]

"Intervaller" är en serie inlägg där jag presenterar de intervallpass som jag tycker bäst om, och som jag själv använder mest. Det nionde passet är inte ett specifik pass utan att typ av upplägg man kan använda tillsammans med alla övriga intervallpass, styrkeintervaller!


Nino har väl hyffsade ben, skulle tro det ligger lite styrkeintervaller i dem.


Beskrivning
Styrkeintervaller kallas det när man kör på relativt låg kadens. Mellan 50-70 vanligen. Man ska inte luras att tro att det handlar om styrketräning, styrka bygger man med 3-10 repetitioner, inte 60 repetitioner på en minut. Men denna typ av intervaller ger ändå en annan respons än vi mer normal kadens. När jag kör monark ligger jag rätt naturligt kring 95 kadens. Ska man köra tex 60/120 så föredrar jag att ligga upp mot 100 för att inte benen ska ta slut så snabbt. Att gå ner mot 50-60 ger alltså en klart högre muskulär belastning på varje tramptag. Det gynnar styrkeuthålligheten och stimulerar hela benmuskeln eftersom alla muskler i benet hinner engageras på den längre tid varje tryck tar.

Jag tycker styrkeintervaller är ett intressant tillägg till intervallpassen. Man kan alltså köra detta på alla intervall-typerna från de tidigare inläggen, VO2max, tröskel, stressad tröskel. Man kan nog göra det på de anaeroba också, men det har jag själv inte testat. Det bör slita rejält på knän eftersom de blir väldigt höga motstånd för att komma upp i effekt.

Här upplever jag att pulsen och benen inte hänger ihop på samma sätt som vid högre kadens. Vad jag menar är att man kan ligga lågt i puls, under tröskel, men ändå att det blir jobbigt för benen. Det är som jag själv insett och försöker beskriva i mina populära inlägg Tröskel eller VO2max? och Samma syreupptag men olika kapacitet", är att det är väldigt viktigt att ha bra ben, en central kapacitet är en sak, men ska man bli riktigt bra på cykel måste man ha bra ben. Och jag tror styrkeintervaller stimulerar benen på ett väldigt bra sätt. Detta är realtivt väletablerat. När man precis börjar med styrkeintervaller så kan man börja med 70 rpm och sedan allt eftersom man blir mer van sänka kadensen. Själv har jag kört så lågt som 50 men inte lägre än det.

Jag försöker köra minst ett av intervallpassen varje vecka som styrkeintervaller. Tröskelintervaller (eller sweetspot) tycker jag det funkar bäst, tex 4x8 minuter eller 2x20 minuter. Även stressad tröskel är det mycket bra! VO2max, tex 4x4 minuter ska man nog också testa men här blir det väldigt höga motstånd, så ta det försiktigt i början.

Man kan också laborera med att tex köra varannan intervall med låg respektive hög kadens. En annan variant jag gillar är att om man kör tex 2x20 minuter så tar man första 5 minuterna på hög kadens, sen tar man 10 minuter i mitten med låg kadens, sen varvar man upp igen sista 5 minuterna. Ni förstår att man kan laborera hur som helst! Men att växla kadens skapar en intressant respons och är inte ovanligt i mountainbike i racesituationen heller.

Sen kan man också, som landsvägsproffset Kim Magnusson tipsar om, köra styrkeintervaller som ett volympass. Han tipsar om att köra 3 minuter arbete med 2 minuters vila, då på 60 kadens och ungefär 85% FTP. Vadå då tänker du, det blir väl inte så jobbigt? Nej, men det är också vitsen för att kunna bygga in volym i benen. Han kör 18-20 intervaller (100 minuter totalt och 60 minuter arbete) på den formen, och det passet gör han 2 gånger i veckan, och så ett pass på högre kadens. Jag har själv kört det passet ett par gånger och gillar det verkligen, kommer köra mer av det. Eftersom det inte sliter så hårt på det centrala systemet kan man lägga in ett sådant pass mellan 2 dagar med hårda intervaller.