onsdag 21 november 2018

Framework före grunt work

Nu har jag börjat träna enligt min träningsplan och det känns rätt skönt.

Jag tar det fortfarande väldigt easy breasy utan stress. Första veckan är lite vo2max-fokus för att skicka igång kroppen lite i all fall. Jag körde 4x4 minuter för första gången sedan i somras i måndags och lade mig rätt lågt i effekt, 340 watt ungefär. Det känns att jag inte jobbat så mycket på toppen av syreupptaget på sistone, men det var rätt kontrollerat pulsmässigt så det känns bra. Det mesta jag kört på är kring 360 watt och de hoppas jag absolut kunna slå här under vintern.

För att återknyta till inläggets titel så är det framför allt att få till kontinuiteten i träningen som är målet här i början. Att sätta upp ramverket och inte slita hund nödvändigtvis. Hittils under hösten har jag skippat pass då det känts segt att bege sig ut och också klippt de sista intervallerna i flera pass, typ kört 3x10 min eller 3x4 min istället för "fulla pass". Nu ska jag börja köra kompletta pass, men under basblocket (kommande 10 veckor) så kommer jag inte att tokladda mot nya effektrekord utan det blir fokus på att få in kontinuitet och volym (i den mån det går). Det är en lite svår tid för distanspass tycker jag, det är is och snö som gör det svårt att cykla ute, men inte nog snö att åka skidor och jag håller inte att springa längre pass. Monarken finns kvar men den här tiden vill jag inte bränna så mycket motivation som de kostar att köra 3 h monark. Har nån idé om att kunna kombinera lite träningstyper för att få ihop något längre pass.

Det hjälps inte sociala media är en riktigt stressfabrik, när man ser "alla" bara bomba på tuffa intervaller och slå effektrekord så är det lätt att tvivla på sin egen plan, där den här tiden är ämnad vara betydligt lugnare. Det är ju ett problem att man följer många som är långt mycket bättre än en själv vilket kör att bilden av "alla" skevar ordentligt åt elithållet. Men tuffa intervaller stressar mig ändå aldrig lika mycket att se som när folk dunkar på med distans. Det är den största utmaningen för mig att få till och också det största hålet i min träning.

Prestera meras artikel om Grundträning refererar de en studie som visade att skillnaden på att vara elitåkare och att vara landslagsåkare i längdskidor i Norge, var endast 3 h lågintensiv volym när de analyserade deras träning. Intervaller och högintensivt körde de i samma utsträckning men de absolut bästa hade större volym på låg intensitet. Det känns som att alla kan göra tuffa intervaller idag, det är lätt att hamna rätt med effektnivåer utifrån sin egen nivå, men det är just distansen och volymen som är den stora separatorn mellan oss snabba motionärer och den yttersta eliten.

Annars fokuserar jag mycket på styrka just nu. Jag kör minst 2 pass i veckan och låter dessa pass vara de tuffaste passen där jag verkligen vill pusha mig. Hellre kvalité i styrkan just nu än på intervallerna. Det börjar också ge effekt nu. Har ju kört sedan september och långsamt rampat upp vikterna på ett, måste jag säga, mycket moget sätt. Nu har jag kommit upp och kör på lika tunga vikter som när jag styrketränade betydligt mer. Igår blev det marklyft och ett antal set med 5 reps på 130 kg som höjdpunkt. Totalt blev det 6x5 reps på olika vikter. Körde även frivändningar på 60 kg för att få lite snabbhet och explosivitet och avslutade med bålstyrka.

Marklyft för cyklist. 130 kg

Även benböj är jag nu uppe och kör 5:or på 90 kg vilket är relativt tungt för mig. Mitt 1 RM är 107.5 kg tror jag. I början av hösten var jag helt förstörd av 5:or på 70 kg. Då övrig träning nu ökar något så kan de ju bli tuffare, men skönt att se att styrkan är på uppåtgående. Efter en tids uppehåll så handlar mycket om att lära kroppen att ta i igen. Så mycket av initiala ökningar är inte styrka så mycket som vana att utföra övningarna.





Inga kommentarer:

Skicka en kommentar