måndag 29 oktober 2018

Resultatmål 2019

Resultatmål är ju jobbigt. Dessutom verkar trenden bland eliten vara att fokusera på prestationsmål och låta resultaten komma som just ett resultat av prestationen, men fokus är på prestationen.

Däremot tycker jag ändå det kan vara värt att fundera kring vad som kan vara rimliga resultat baserat på de förutsättningar jag har. Däremot är de ju lite dumt att sätta upp resultatmål nu, jag vet ju inte alls hur vinterns träning kommer utvecklas. Dessa mål kan vara helt orealistiska när sommaren väl kommer, så jag ser på det som att jag hoppas kunna träna tillräckligt för att dessa mål ska vara rimliga.

Skulle jag slänga ut några siffror får målsättningar så skulle det vara:


Race i Norrland - Topp 3

I år var jag som sämst 4:a på tävlingarna i Norrland, så jag var redan 2018 en rätt stabil topp 5 åkare i Norrland. Men det var stenhårt i flera av loppen så jag är inte alls trygg där utan allt ska verkligen klaffa på dagen för att hamna där framme. Men det finns ett antal elitåkare som jag inte riktigt rådde på i något av loppen (Brännlund, Blom, Enberg). Beroende på vilka som kommer på ett lopp så är topp 3 antingen väldigt svårt eller helt förväntat. Men att vara på pallen känns som ett roligt mål! Jag har också en prestationsmål som egentligen går ut på att krympa avståndet till elitåkarna och att även om jag inte lyckas slå dem ännu så vill jag hänga med längre och sluta närmare dem i tid.

XCO Nationell H30 - Topp 5

Till exempel SweCup XCO. Bara kört ett sådant lopp 2018 och det var SM där jag slutade 4:a. Kommer jag topp 5 så är jag absolut nöjd!

Jag börjar däremot känna att jag skulle kunna ha som en långsiktig dröm att förr eller senare lyckas ta en medalj i master på SM i XCO. Det vore verkligen häftigt.

Långloppscupen XCM H30 - Topp 10 

Det känns som ett rimligt mål som ändå är utmanande, det avser alltså enstaka resultat och inte i totalen. Tittar man på totalresultat istället för H30 så kanske topp 50 är ett bra mål. Enda långloppet jag körde i långloppscupen var Mörksuggejakten och där komma jag 15e i H30 med ca 1:30 upp till topp 10. Att sätta mål i H30 är lite lurigt eftersom det är så beroende av vilka som väljer att köra H30. Men jag tycker det vore rimligt att klara topp 10 på något mer teknisk och lite kortare långlopp. Är det enbart slätdrag och accelerationer ut ur kurvor kan de bli svårt. Som referens så var jag 16 sekunder efter Samuel Brännlund på SM i XCO där han kom 2a och jag 4a. På cykelvasan däremot var jag drygt 8 minuter efter! Visst det är 3 gånger så lång tävlingstid, men skillnaden i tid är ändå enormt mycket större. Detta visar att jag relativt har svårare för långloppskaraktär på loppen.



lördag 27 oktober 2018

2x30 minuter MAF

Igår körde jag ett MAF-pass. Det sliter ju inte så mycket så det kan bli ett bra utfyllnadspass när man är sliten.

MAF står för Maximal Aerobic Function. När man kör MAF-intensitet så räknar man ut en pulsnivå och så håller man den pulsnivån genom hela intervallerna och ser vilken effekt man får ut.

Pulsen beräknas genom 180-ålder, för mig blir det 180-33=147 slag. Sen finns det korrigeringar om man är helt otränad så tar man bort 5 slag och om man tränat och tävlat bra under 1-2 år utan större skador eller sjukdomar så lägger man till 5 slag. Eftersom jag precis varit förkyld och allmänt inte tränat särskilt bra på sistone så körde jag på 147 slag utan korrigering.

Snitteffekten på första 30 minutersintervallen blev 212 watt och för den andra blev det 199 watt. Jag tar även ut snitteffekten för varje 10 minutersdel av intervallerna för att se hur effekten sjunker, detta visas i Figuren nedan.
MAF-test cykel. Eller inte ett test så mycket som en träningspass.
Detta blir ytterligare ett träningsvärde att följa under grundträningen tänker jag. Även om det inte är något fokusområde så är det skönt att ha ett "test" som inte är maximalt, detta är ett väldigt trevligt pass som enkelt kan köras rätt ofta även om man är sliten (men då får man komma ihåg att effektnivåerna kommer påverkas eftersom det är pulsstyrt. Jag tänker även att man kan börja med 30 min MAF för att sedan köra sin intervaller. Ett bra sätt att dryga ut träningspass om man känner att man orkar sitta längre än en timme på monarken någon kväll.

För FTP har jag god uppskattning av var jag vill och behöver ligga för att racea som jag vill (prestationsmål 2019). För MAF har jag ingen aning om vad som är bra samt hur den bör ligga i förhållande till FTP.

Jag antar ändå att det finns mycket att förbättra här, detta ökar troligen från mycket basträning, distans och volym. Har man hög MAF-effekt så kan man gå med billigt i klungkörning även om de går halvhårt. Det blir intressant att uppdatera den här figuren med kommande pass och se hur (eller om) detta utvecklas.

onsdag 24 oktober 2018

Processmål grundträning 2019

Blev ett inlägg om varje typ av mål tillslut. Processmålen är minst klassiska målen men några som jag tänker utforska om och hur det kan hjälpa mig.

Jag skickar nu ut flera inlägg som tittar bakåt på säsongen och med olika mål och planer för 2019. Egentligen ska man nog först utvärdera gånga säsongen, sedan sätta mål för nästa säsong och så utifrån målen göra en plan som gör att man kan nå målen. Inläggen här kommer ju lite hipp som happ, men processen har jag i princip utfört i ovan nämnd ordning, så planen baseras ju på var jag är och var jag tror jag kan nå till nästa år. Och målen är kopplade till det. Inläggen kommer däremot i den ordning jag fått inspiration att beskriva olika tankar.

När det kommer till processmål är jag inte särskilt bevandrad i hur dessa bör sättas. Men som jag förstår att de ska vara mål kring hur man ska gå tillväga för att nå sina Prestationsmål (mina mål 2019) och Resultatmål(mina mål 2019).

Jag vill verkligen försöka hitta ett bättre mindset att använda fram till starten på race. Alltså på morgonen och delvis kvällen innan race också. Jag blir ju väldigt nervös till den grad att de drabbar uppladdningen. Samtidigt behöver jag lite nerver, på Bike boost i år var jag nog minst nervös på hela året, men då tappade jag istället lite "killer instinct" och blev lite loj när det verkligen gällde.

Processmål

  • Förbättra inställning och mindset nära inför race
    • Hitta positiva tankar och ord att använda inför race
  • Träna minst 1 distanspass över 3 timmar minst varannan vecka.
    • Minst 1 distanspass med hårdare inslag varje månad
  • Få till minst 1 (av 3 planerade) tuff träningsvecka(typ ett träningsläger hemmavid) under uppbyggnaden. 
  • Exekvera träningsplanen tillräckligt nära plan för att kunna utvärdera upplägget
  • Genomför alla nyckelpass med fokus och syfte
  • Vara nöjd med den träning som blir av istället för att vara missnöjd med den träning som inte blir av.
"Vara nöjd med den träning som blir av istället för att vara missnöjd med den träning som inte blir av."





Jag tror det kommer bli väldigt viktigt med den sista punkten eftersom det troligen blir ännu mer utmanande att få till bra mängd träning under 2019. Vi väntar vårt andra barn vilket såklart är superroligt och något vi sett fram emot en längre period. Den guldklimpen väntas dyka upp i början på februari vilket är precis då jag ska växla över från basblocket till första uppbyggnadsblocket. Det är ju troligt att de kommer bli mindre sömn och svårare att få till träning överlag. Enligt många med 2 barn ska det tydligen vara komplett omöjligt att få till någon träning alls, men det ser jag mer som motiverande att visa att de faktiskt går att vara hyfsat snabb trots att man har småbarn. Den här omställningen för familjen är såklart en del i varför jag inte egentligen räknar med att kunna träna särskilt mycket mer under 2019 än jag gjort under 2018. Jag får bara hoppas att mitt resonemang i inlägget Bli bättre utan att träna mer? håller och att jag fortfarande kan utvecklas vidare utan att öka träningsmängden nämnvärt.

Har du använt dig av processmål och hur har det funkat?


tisdag 23 oktober 2018

MSS?

Motivation Stress Score? Nu på hösten har jag funderat mycket på motivation. Den är ju nu som helt bortblåst.

Att den nu är i botten beror ju på många saker och jag tror många känner igen sig. Förkylningen jag dragits med slog ju ur allt drag som fanns i kroppen. Sen försöker jag ju springa mer nu men har, kanske på grund av det, börjat få lite ont på utsidan höften. Får se hur det utvecklar sig. Tror jag ska backa av lite på löpningen. Det är surt för jag hade gärna låtit bli monarken några veckor till för att ladda upp lite pepp för den. Kombinationen hoppövningar på gymmet och löpning kanske blev lite för häftigt för en kropp van vid mjuka pedalvarv.

Som jag ser det är det nu dessa veckor på hösten fokus på att ladda upp motivationen. Sen är det klart de är ju bra om man tränar hyfsat så man inte startar på noll när man börja ladda på med träningen. Verkar ju som vissa redan börjar ladda på, puh, det är länge till sommaren! Det är mer värt att hinna börja känna sig taggad nu än om FTPn ligger på 280 och 285 watt. Så jag låter hellre det dala lite nu för att vara riktigt sugen att köra igång. Det är ju inte ens länge kvar! Hade tänkt göra ett litet prep-block i mitten på november och sedan börja riktiga basblocket i december.

Man kan tänka på motivationen på samma sätt som med TSS eller "fitness and freshness" på strava. Vissa pass kostar verkligen mycket och då sänker man motivationen. Är de kallt och regnigt kanske det kostar massor av mental energi att ge sig ut, då kanske det är bättre att ta ett pass inne istället eller att köra styrka den dagen istället. Att verkligen ta de där grispassen kanske inte är värt det alla gånger. Speciellt nu på off season tänker jag. Samma sak brukar jag tänka när jag i slutet på ett pass har energi kvar för att köra ytterligare en intervall på samma pass. Jag låter oftast bli, eftersom det kostar ganska mycket motivation att pressa de där sista. Då är det mer värt för mig att ha lite motivation "över" så att 2 dagar senare, när Sam inte somnar förrän kl 21 och jag är halvdöd när jag kommer ner från hans rum, DÅ behöver jag den där extra hungern för att överhuvud taget få till ett pass den kvällen. Ligger man hela tiden på gränsen på varje pass så tror jag att risken är större att man inte orkar hålla kontinuiteten. Jag vill värdera kontinuiteten högre än att leverera stentuffa pass varje gång.




Det handlar snarare om brist på återhämtning än att träningsstressen är för hög. Jag menar att jag skulle troligen inte ha något problem att köra 6x8min istället för 4x8min när jag kör tröskel och sweetspot. Rent träningsmässigt, men man ska hinna återhämta sig också. När Sam oftast somnar 19:30-20:00 och det tar en stund innan man sitter på cykeln och jag försöker dra mig mot sängen kl 22:00, så har man inte så mycket tid att spela på. Man behöver ju också lite egen avkoppling och återhämtning. Den lilla strimman tid där man kan se någon serie i soffan är redan ganska smal och den försvinner fort om man drygar ut monarkpassen.

På samma sätt ökar motivationen väldigt snabbt om man får några påtvingade vilodagar. Vilar man 2.3 dagar pga jobbresa eller motsvarande så är man ju helt redo att totalt spö kroppen när man kommer tillbaka. Då vill man liksom pressa sig. Så det svänger ju snabbt och jag tror det är viktigt att balansera det där lagom för att hålla drivet.


fredag 19 oktober 2018

Summering tävlingssäsongen 2018

Börjar vara läge att sammanfatta säsongen som gått. Lite reflektioner och lite tankar framåt är på sin plats.

Jag inledde säsongen med vår lokala Endurotävling Nationaldagsendurot i Skellefteå där jag blev 2a efter Jan Lundman. Detta ä en rolig tävling som inte blir riktigt lika jobbigt mentalt som vanliga race.

Sen följde tävlingar nästan varje helg i juni med Norrlandsracen KraftloppetTolvtjärnsloppet och  Obbola Challenge. I dessa lopp blev jag 2a, 3a och 4a. Alla dessa placeringar överträffade mina förväntningar! Fast det är klart till den sista var de väl inte lika oväntat som i den första. Innan säsongen hade jag hoppas kunna etablera mig som en topp 10 åkare i Norrland. Men det steget hoppade jag över och känner mig rätt trygg som topp 5 åkare i Norrland i år. Faktum är att jag blev som sämst 4a i de lopp jag körde i Norrland. Det är verkligen jätteroligt och det var mer än jag hoppas på för denna första säsong med strukturerad träning. Obbola var också den första tävlingen jag körde för Team CKCK, det var såklart en väldigt roligt och oväntat inslag i säsongen att få stöd av ett team. Förhoppningsvis ska teamet synas och höras lite mer under 2019 då de kommer få lite mer resurser från huvudsponsorn cykelkraft. Det blir kul och jag ser fram mot att träffa fler ur teamet, jag har ännu bara träffat en av mina teamkollegor och det var på startlinjen i Mörksuggan.

Det blev alltså en efteranmälan till Mörksuggejakten och det blev det första loppet på nationell nivå. Om jag nu visste ungefär var jag borde hamna i Norrland så hade jag ingen aning om hur jag skulle köra detta. Jag blev 15e i H30 och 60 totalt. Vilket var lite bättre än väntat i H30 och lite sämre än väntat totalt. Men ändå helt okej, jag var nöjd men hade inte överträffat mina nu högre förväntningar. Avsaknad av rutin för långloppskörning visade sig och lite taktiska missar gjorde resan onödigt tuff. Bra läxor.

Nästa race var SM i XCO i Östersund. Återigen hade jag dålig koll vad jag skulle förvänta mig då det inte alls är samma deltagare som i Mörksuggejakten. Jag hade siktet inställt på topp 10 i H30, men det överträffades med råge och en 4:e plats bara sekunder från pallen blev årets höjdpunkt och det resultat jag är mest stolt över från årets alla tävlingar.

"en 4:e plats bara sekunder från pallen blev årets höjdpunkt och det resultat jag är mest stolt över från årets alla tävlingar."

Stora hopp är ett trevligt inslag i XCO!

Jag gillar verkligen XCO-formatet, ingen skräll för er som följer bloggen, med varvlopp och att det är full gas hela vägen. Mindre taktik och mer teknik. Roligt att ha publik längs banan också. Samt möjlighet att ha langning något jag på de flesta lopp inte har.

Sen var de Cykelvasan och primär även där. 135 plats och tiden 2:54:54, jag hade på förhand gissat 2:55:00 så jag var väl rätt spot on. Däremot kände jag inte att jag fått ut allt jag hade i kroppen för denna dag. Detta var väl egentligen det enda lopp där jag inte var riktigt nöjd med min insats och det tog någon vecka eller två innan jag smält och processat mina känslor kring det. Loppet har en väldigt speciell dynamik och taktik och jag blev lite för passiv. Men bra erfarenheter om man skulle köra det fler gånger i framtiden.

Slutet på säsongen så var de två race i Norrland inplanerade, Bike boost och vår egen tävling White Mountain Race. Bike Boost blev ett kul race med mycket stig där jag blev 4:a ca 30 sekunder efter täten. Det var en skön återställare efter vasan och kändes som jag återigen fick lite tilltro till min egen kapacitet. White Mountain Race fick jag hoppa över eftersom jag blev sjuk, men jag var med som tävlingsledare och det blev ett lyckat arrangemang med glada deltagare!

På det hela taget är jag helt enkelt supernöjd med den här säsongen och jag tycker jag fått otroligt bra utdelning på den träningstid jag investerat. Jag har haft många roliga race och även träffat många nya trevliga cyklister runt omkring på tävlingarna! Det blir spännande att se hur 2019 kommer att bli.

Hur var er säsong?

måndag 15 oktober 2018

Prestationsmål grundträning 2019

Tänkte för mig själv spika upp några mål att sträva mot under vintern. Jag presentera här om veckan in Träningsplan för 2019 och egentligen ska man väl först sätta mål och sedan planera för att nå dem. Men men, det spelar mindre roll för mig med ordningen, arbetet kommer vara det samma ändå.

Alla effektsiffror anges i "monarkwatt". De anaeroba intervallerna har jag kört lite få få gånger för att bedöma lagom svåra mål i, men då får man ju se om det inte går eller blir för enkelt.

  • Klara hela rampen på 400 watt i ett padilla-test
  • Klara 20 minuter på 5w/kg
    • Beroende på dagsvikt blir det 340-350 watt
    • Det skulle ge en uppskattad FTP på 4.75 w/kg eller 320-330 watt
  • Klara 15 stycken 60/120 på 475 watt
  • Klara 10 x 30 sek på 750 watt
När jag börjar komma in i monarknötningen så kommer troligen småmål att dyka upp för de flesta passen jag kör. Kommer försöka sätta mål även för pass av typen stressad tröskel, eftersom jag vill bli starkare där. Men framför allt det två översta känns väl som huvudmål på monarken. De tillsammans sätter ett rätt bra värde på kapaciteten. Och lyckas jag med dem kommer jag utan tvekan vara starkare än jag var under 2018, vilket är mitt huvudmål prestationsmässigt för 2019.

Jag har väl lite resultatmål som också börjar kristallisera sig i mitt huvud, men det känns lite värre att outa eftersom det är så beroende på vilka som gör varje lopp osv. Men jag har en god ide ungefär var jag vill vara, eller snarare var jag tror jag utifrån mina förutsättningar har möjlighet att placera mig. Ska grunna lite ytterligare på det så kanske de kommer längre fram.

Pulskurva från ett av mina Padilla-test under 2018



torsdag 11 oktober 2018

Flat line och lite motiverande galningar

Jag dras med årets (överlägset) längsta förkylning. Innan den här förkylningen så hade jag endast avstått träning 4 dagar pga sjukdom. Nu är det nästan 2 veckor med lite och ingen träning.

Efter WMR så började jag i mitten på veckan träna igen men jag fick då ett återfall eller en ny variant av förkylning som fortfarande håller i sig. var på gymmet igår men till och med det gav mig riktigt hög puls, så det är klart något i kroppen ännu. Men nu ska jag börja upp lite lugnt här så får vi se. Bästa tiden på året att vara sjuk nu så det är väl något att "glädjas" åt.

Annars har jag funderat en hel del på målsättningar inför kommande säsong. Jag har ju ingen klar plan för vilka tävlingar jag vill köra ännu. Men jag börjar ha en bild av vad rimliga målsättningar skulle kunna vara för kommande säsong, tror jag får återkomma till det.

Har lyssnat på flera inspirerande personer sista dagarna, både på youtube och på poddar. Jag har hittat Maratonpodden vilket inte direkt låter som podd för mig, men det visar sig handla väldigt lite om just maraton och är framför allt intervjuer med massa intressanta gäster. Jag har idag lyssnat på intervjuer med Johan Olsson, Anders Aukland, Mikael Mattson och Daniel Tynell. Länkar till de två bästa nedan men lyssna såklart via din pod-app.

http://maratonpodden.se/98-johan-olsson/
http://maratonpodden.se/65-daniel-tynell/

Johan Olsson är ju som en guldgruva, han skulle jag kunna lyssna på länge. Hoppas han startar egen podd vilken han hintat om på instagram. Sen avsnittet med Daniel Tynell var väldigt givande och han hade mycket bra tankemodeller och sätt att se på prestation som jag ska försöka ta till mig. Även flera praktiska tips för att motivera sig själv, vara positiv och att alltid ha ett syfte. Tror verkligen många kan gynnas av att lyssna! Det fanns flera intressana gäster i historiken som jag laddat ner och kommer lyssna igenom eftersom. Marit Björgen, Oskar Svärd, Magdalena Forsberg, Marcus Hellner, Erik Wickström, Susanne Ljungskog.

Jag har också nu inför Kona lyssnat på en del intervjuer med toppatleterna och det har så inspirerande inställning. Lionel Sanders är en liten man crush. Men alla (Sanders, Kienle, Lange, Frodeno, Don) verkar ha gemensamt att det framför allt inte är ute efter ett resultat, utan en perfekt prestation. De är därför alla besvikna att Jan Frodeno inte kommer att tävla i år, då han är den som varit dominant hittills i år, och bla annat gjort en av de grymmaste prestationerna inom traithlon då han på 70.3 Vm sprang avslutande halvmara på 1:06 (!!). De får alltså alla bättre chans till ett resultat, men alla säger i alla fall att det är viktigare att tävla och mäta sig mot det bästa.

De har också gemensam att de ser fram emot punkten i racet då de börjar kännas som de vill ge upp, det är där racet börjar och de längtar liksom till att få ta sig själv till gränsen och pressa sig bortom den. Ganska häftigt mindset och något jag ska försöka närma mig.

På den här kanalen hittar man intervjuer om man är intresserad:
https://www.youtube.com/user/babbittville/featured

Lionel Sanders

onsdag 3 oktober 2018

Träningsplan 2019 - Blockperiodisering

Nästan en säsong har gått sedan jag den 12 januari 2018 lade ut planen för vinterträningen 2018 i inlägget Tröskel eller VO2max? Planen verkar ha fungerat bra för jag tog ganska stora kliv kapacitetsmässigt under grundträningen förra året. Nu har det blivit dags att reflektera över vad som fungerat bra, och vad jag kan göra bättre eller annorlunda under kommande säsong.

Jag kommer bryta ner träningsåret i tre mindre delar som ofta kallas: Macrocykel, mesocykel och microcykel. Macrocykel är det övergripande perspektivet, som egentligen innehåller hela säsongen. Mesocykeln är ett träningsblock och är ofta en månad ungefär. Microcykeln är en del av ett block, ofta ungefär en vecka. Jag kommer börja gå igenom ett övergripande plan, macrocykel, för hur jag kommer lägga upp grundträningen från och med nu och fram till tävlingarna 2019 börjar krypa på. Sen kommer jag gå över mer till själva blockperiodiseringen, mesocykeln, och detaljer kring den. Jag kommer också ta upp några områden jag ska försöka fokusera lite mer på under kommande (monark-)vinter.

Slutligen vill jag bara klargöra att jag är väl medveten om att det viktiga på min nivå såklart är att genomföra träningen och att få in så mycket träning som möjligt. Jag skulle troligen få ungefär samma kapacitet (givet samma mängd träning) ganska oberoende av detaljstyrningen. Men jag tycker också det är otroligt roligt och intressant att teoretisera kring träningsplanering och lägger därför gärna lite extra tid både på att fundera kring det, men också på att beskriva hur jag har tänkt. Dessutom när man inte, av olika anledningar, har möjlighet att träna fullt som mycket så kan man ju faktiskt få en liten "edge" om man verkligen har en tanke bakom den träningen man faktiskt utför, jag vill åtminstone tro det.

Övergripande plan


För mig handlar det inte om att peaka för ett enskilt race utan det blir en grövre plan som bara siktar mot en tävlingsfas (se bild "Competition phase") som sträcker sig över flera av tävlingarna under sommaren. Skillnaden i träningsvolym blir heller inte så markant för mig utan jag försöker hela tiden hålla upp volymen så mycket jag kan utan att de går ut allt för mycket över familjen. Jag har liksom inte så mycket att dra ner på.

Grov schematisk bild över grundideén med formtoppning.

Eftersom jag har en något lägre träningsvolym, säg mellan 6-9 h/vecka, så blir skillnaden mellan en formtopp och "grundformen" inte så stor för mig. De som tränar betydligt mer 15-20 h/vecka (eliten) och ligger närmare sin maxkapacitet upplever troligen också mycket större svängningar mellan att vara "i form" och att vara "ur form". Jag upplever att jag kan hålla ungefär samma nivå hela sommaren och det blir mer fokus att vila rätt inför varje race så man är pigg på tävlingsdagen. När det blir många tävlingar, varje eller varannan helg, så blir det naturligt att volymen sjunker eftersom man vilar lite extra inför racen. Har man möjlighet att göra stora volymveckor, 20-30 h, under grundträningen så blir det ju att minska volymen när man går ner till 15-20 timmar under tävlingssäsongen. Min träningsvolym kommer därför troligen inte variera lika mycket som i figuren ovan. Intensiteten håller jag också rätt hög hela tiden, men den kommer ändå att ökas in mot tävlingarna, med mer "all out" efforts (a.k.a strava-intervaller), VO2max och TT:n, istället för att mest mata mycket tid runt tröskel.

Viktiga skillnader mot fjolåret

Det är några punkter som jag kommer att sträva efter att förändra (och förhoppningsvis blir det en förbättring) till årets grundträning. Förändringarna i träning baserar sig på hur jag bedömer min kapacitet under året. Jag trivs ganska bra med att ligga och mata i tröskelfart, det är jag relativt bra på och kan pace:a ganska bra, men jag behöver lite bättre "punch" för att kunna ta rejäla fartökningar upprepade gånger. Att kunna ligga på eller strax under tröskel och så klippa till med 500 watt i 10-30 sekunder och sedan gå tillbaka till tröskelfart och ändå återhämta mig. Både i långlopp med alla ryck ut på grusvägarna men också i XCO där man kan behöva kunna leverera en bra kick för att skaka av sig någon eller gå ikapp någon. Sen behöver jag ju såklart öka min tröskeleffekt också, men det kommer förhoppningsvis på köpet genom att jag ändå kör mycket tröskel och stressad tröskel.

I ett försök att utveckla kapaciteterna ovan kommer jag att fokusera på:

  • Mer stressad tröskel
    • Med tanken på kravprofilen som blivit tydlig under sommaren (läs t.ex. Vad krävs för vinna i långloppscupen?) så tror jag en högre andel stressad tröskel är gynnsam. Alltså där man i olika varianter kör över tröskeleffekt en stund för att sedan "vila" på eller strax under tröskel. Detta istället för att konstant gneta på eller strax under tröskeleffekt. Dessa typer av pass kommer att ingå mer och mer desto närmare säsongen jag kommer. I basblocket blir det inte så mycket medan i "Uppbyggnad" blir huvuddelen tröskelpass just stressad tröskel och tröskelpass byggda för att efterlikna tävlingsscenarion där man ligger på tröskel och måste hantera korta spurter upprepade gånger. Mattias Reck talade tydligt för mer stressad tröskel när han var med i Cykelwebbenpodden nyligen, och var inte lika imponerade över Daniels raka 4x8minuter vilket också var mitt huvudpass förra vintern.
  • Mer anaeroba intervaller
    • Körde inte mycket sådana förra året och ska försöka köra lite mer av den typen både som dedikerade intervallpass men också som avslutning i andra intervallpass. Bränna av 3x30 sekunder efter tröskelintervaller tex. 
Sen mer allmänt så kommer jag också att försöka förändra dessa saker till årets träning:
  • Tunga veckor vid några tillfällen (om möjligt)
    • Samma princip som träningsläger där man genom hög stress och volym tar ett stort steg i kapacitet som man sedan kan bibehålla med sin normala träningsmängd. Om, och det är ett stort om, det är möjligt kommer jag sträva efter att kunna göra den här typen av tyngre veckor vid några tillfällen. Ser man i planeringen ligger det 3 sådana veckor med. Men det är inte säkert allt dessa går att genomföra.
  • Hårdare distanspass - också
    • Jag tror jag varit lite för försiktigt med tempot på distanspassen, framför allt i grundträningen. Jag kan sällan få ihop 4-6 h på ett pass utan är oftast är nöjd om jag får in 3 h. Det tillsammans med min veckovolym som oftast är under 10 h gör att jag tror jag har utrymme att ta i lite mer på distanspassen. Till exempel genom att lägga in några tröskel (eller sweetspot) intervaller i senare delen, köra en hårdare kvart varje timme eller att köra hårdare sista timmen med en 10 minuters spurt på slutet. Jag har både läst och lyssnat på Erik Wickström och blivit lite inspirerad till hårdare långpass, något han verkligen förespråkar. Detta ska jag utforska. Det får ju inte gå ut över kvalitén i intervallpassen. Det kommer inte bli på alla distanspass, men vissa väl utvalda.
  • Mer styrkeintervaller
    • Kommer i bas- och uppbyggnadsblocken satsa på att få in mer styrkeintervaller (låg kadens). De som är snabba gör det och jag tycker mig själv verkligen känna hur det biter bra på benen. Att kunna träna benen mycket, fast med en lägre belastning på centrala systemet är ju ett väldigt tacksamt pass att fylla ut träningsdagar med mellan de hårda intervallpassen. Till att börja med kommer det framför allt vara lågintensiva pass där jag kör med låg kadens för att sedan längre fram i uppbyggnadsblocken öka intensiteten och till slut även köra tröskelarbete på låg kadens, kanske till och med vo2max-intervaller.

Styrkefokus i höst


Under hela hösten kommer jag ha ett fokus på styrketräning där jag ska köra minst 1 pass och helst 2 pass i veckan hela okt-nov-dec, jag har redan i september börjat lägga in minst ett pass i veckan. Under jan-feb-mars kommer jag sedan återgå till att bibehålla styrkan med 1 pass i veckan. I mitt inlägg

Styrketräning för cyklister - Mina tankar

har jag samlat alla(nästan) mina tankar kring styrketräning. Men kortfattat kan man säga att

"det blir fokus på att öka benstyrka, explosivitet och bålstabilitet."

Så grunden kommer vara benböj, utfallssteg, marklyft, frivändningar och viktade hopp. Jag kommer också köra mycket bålstyrka, stabilitet, rygg och axlar. Armar får inte så mycket egen kärlek med får ofta en skaplig dos via rygg- och axelträningen.

4x5 reps på 70 kg för att börja vänja kroppen med tyngre vikter igen. Hoppas längre fram kunna göra det med 90 kg.

Idealt skulle jag inte ha något emot att lägga på mig några hekto muskler i benen. Jag tror jag skulle gynnas av det framför allt mot att kunna hålla högre effekt kortare stunder under lopp. W/kg bör inte drabbas i någon större utsträckning så länge massan ligger på benen, för då ger ökad massa också ökad effekt förhoppningsvis. På överkroppen är jag noll orolig att lägga på mig någon massa, det har många tidigare försök visat varit väldigt svårt för mig att göra även vid medvetna försök. Det blir framför allt funktionell styrka i överkroppen jag letar. Det handlar om till exempel repklättring, dips, chins och skivstångsrodd samt en massa bål och stabilitetsövningar såklart. Allt detta gynnar en MTB-cyklist tror jag. Men varje pass kommer att innehålla en betydande andel hög belastning för benen.

Styrketräning gör en ju starkare på flera olika sätt, inte bara genom ökad muskelvolym.


"Så man kan bli starkare utan att bli tyngre" 

för den som är orolig för sånt. Fokusera i så fall på få men riktigt tunga repetitioner.


Macrocykel


Oktober (break)

Kommer bli lugnare och som

"ett mentalt break från att pressa sig på cykeln."

Kör lite lugnare mellanmjölkspass på cykeln och bara njuter. Satsar på styrka och alternativa träningsformer. Se om jag kan få någon fart på springbenen och så bra tryck i styrketräningen.

November

Blir troligen lite i samma anda, men andra halvan av november kommer blir ett litet prep-block innan bas-blocket drar igång. För att kicka igång kroppen på monarken.

December-Maj

Tanken är att från 1 december påbörja träningen för 2019 på allvar och det leder oss in på mesocykeln, eller blockperiodiseringen. Jag vet heller inte exakt när första tävlingen blir, om det blir i Juni eller maj. Men eftersom jag inte siktar stenhårt mot en enskild tävling så spelar det inte så stor roll.

Mesocykel - Blockperiodisering


Inledningsvis så bara ett förtydligande kring hur jag tänker med fokusområden i blocket. Fokuset gäller framför allt intervallpassen. Kör jag ett block med fokus på VO2max så kommer intervallerna sikta på den kapaciteten. Men övrig träning som till exempel distans kommer att rulla på samma sätta genom hela blocket. Det är alltså inte så att det enbart blir intervaller bara för att det är fokus i ett block. Det är heller inte helt säkert att de bara blir tröskelintervaller i tröskeldelen av ett block, utan en och annan vo2max eller anaerob variant kan säkert slinka med. Har jag ett längre tröskelblock kommer jag absolut att lägga in ett pass VO2max eller anaerob kapacitet mitt i för att bibehålla dessa kapaciteter.

Jag kommer att utgå från den periodisering jag använde förra året. Jag har nu också hittat ytterligare en väldigt fin studie som visar att blockperiodisering är effektivare än "linjär" träningsplan för vältränade cyklister. De har studerat en blockperiodisering som är väldigt lik den jag använde ifjol, 4 veckor där man flyttar fokus på VO2max till den första veckan:

Studie:
Effects of 12 weeks of block periodization on performance and performance indices in well-trained cyclists

Jag har under sommaren funderat mycket kring hur jag ska lägga upp mesocykeln eller träningsblocket. Jag hade faktiskt gått i tankar om att öka ett träningsblocks längd till 5 veckor. Men så hittade jag ytterligare 5(!!) länkar som resonerar bra kring blockperiodisering:

Trainingpeaks - macrocycles, mesocycles and microcycles understanding the 3 cycles of periodization
Tom Bell - Block periodisation
Joe Friel - Training for advanced athletes part 5
Todaysplan - the periodisation of training
Blockträning i praktiken - Richard Larsen

Jag gillar idéen i Trainingpeaks-artikeln att ligga kvar med 4-veckors block, 28 dagar, men att minska återhämtningen till 5 dagar. Tycker ändå det låter rätt tufft med bara 5 dagar, så jag kör min egen variant och lägger återhämtningen på 6 dagar. Jag kommer utvärdera eftersom om det känns för lite eller för mycket och i så fall justera. Om det räcker beror förstås på hur hårt man lyckas köra under arbetsveckorna. Det blir ändå aldrig så exakt på dagen för mig, men 6 dagar återhämtning blir utgångspunkten i år. När man vet att 6 dagars återhämtning kommer kan man ju de sista dagarna in mot det verkligen pressa kroppen. Grundblocket kommer ha detta utseende

Block/Mesocykel 28 dagar
7 dagar VO2max
15 dagar Tröskel
6 dagar Återhämtning

Tanken är också att träningsstressen och volymen under veckorna ska ökas successivt genom blocken. Det beskrivs schematiskt (utan skala) i Figuren nedan. Stressen och volymen ska helst vara högst precis innan vilan, och sedan under kommande block ytterligare bli lite högre. För att det ska finnas en progression i träningen. Detta tror jag att jag kommer ha väldigt svårt att styra så det ser ut enligt figuren däremot. Framför allt eftersom min veckovolym inte kan variera så mycket uppåt. Att minska veckovolymen tidigt i blocken känns bara dumt så det blir troligen en mer jämn träningsstress rakt över för mig. MEN jag kommer försöka lägga in extra tuffa veckor, med både högre stress och volym vid några tillfällen under uppbyggnadsperioden.

Träningsstress progression genom blocken.


VO2max och tröskelarbete kommer troligen planeras som i grundblocket eftersom man då är fräsch när man kliver på med VO2max och att man sista veckan innan återhämtningen kan köra på med högre volym tröskel. Sen har jag funderat fram och tillbaka kring anaeroba intervaller. Tex 5-10 x 30 sekunder, med 2-5 minuters vila. Den typen av intervaller är det viktigt att vara hyfsat fräsch för att kunna leverera bra kvalité på. Min första tanke är därför att de vore smartast att sprida ut dessa pass i hela blocken, och passa på efter en vilodag till exempel. Samtidigt kanske det finns en poäng att köra en vecka med enbart sådana intervallpass, för att riktigt pressa den förmågan framåt. Tråkigt nog landar jag nog i att en kombination kanske är bästa medelvägen, köra dessa pass med jämna mellanrum för att ibland lägga in dedikerade anaeroba veckor (eller delar av veckor). Dessa kommer såklart komma mer i senare block närmare säsongen.

Jag har några problem:

1. Det är svårt att göra en ordentlig satsning på stor volym, särskilt dåligt blir det i och med att bas-blocket kommer i december-januari, när de inte går cykla ute och heller inte snöat nog för att åka skidor. Distans ska då göras med löpning eller inomhus på monarken, inte idealt direkt. Därför kommer jag köra enligt Chad på trainerroads devis, sweetspot base! Jag kommer hela tiden ha 3-4 intervallpass men börja dem som sweetspot-pass och förhoppningsvis lite längre pass, fler intervaller, för att sedan gå över mer mot ordentligt tröskelarbete.

2. Nästa bekymmer är att SM i XCO, som ändå är den tävlingen jag själv värderar högst ligger så i tiden att man idealt egentligen skulle ha ett sista ordentligt träningsblock precis när flera av våra tävlingar här i Norrland går av stapeln, i Juni. Dessvärre är jag inte så bra att jag kan sätta dessa som B-tävlingar och bara acceptera att inte ha bra feeling, det för kul att kunna va med där framme. Så det blir svårt att göra en ideal toppning mot SM utan det blir att släppa upp träningen lite för tävlingarna i Juni och sen kanske vila lite mindre inför den i slutet på Juni (Obbola Challenge i år) och "träna igenom" den för att sen kunna släppa upp sista 1-2 veckorna mot SM. Men som jag sagt tidigare så är det liten skillnad mellan i form och ur form för mig, så detta är mer en akademisk övning på den här detaljnivån.

Träningsperioder

Nu till det verkligt intressanta, hur ska man sätta ihop flera mesocykler till en helhet. Ett vanligt sätt att se på det är genom 3 delsteg i träningsplaneringen. Man pratar ofta om "bas", "uppbyggnad" och "specialisering/peak". Tanken är att börja väldigt generellt med mycket lågintensiv volym och sedan gradvis öka träningsstressen tills man i specifika fasen kör väldigt tävlingslikt och inte så mycket volym. Jag kommer sätta ihop 2 mesocykler för att skapa en period med ett visst syfte. Det blir en basperiod och 2 uppbyggnadsperioder. De beskrivs i ord här och ett grovt schema visas längre ned.

Bas - 8 veckor

Här kommer fokus vara på att komma igång med strukturerade intervaller igen. Inget för våldsamt rent effektmässigt. Det blir några vo2max-insatser men huvuddelen av blocket kommer att fokuseras på sweetspot-arbete. Alltså strax under tröskel säg 85-95% FTP. Möjligen istället köra lite fler intervaller för att ackumulera tid på en skaplig effekt. Sista veckan i blocket är ambitionen att kunna köra lite högre volym och träningsstress för att skicka på en superkompensation innan uppbyggnadsblocket påbörjas.

Uppbyggnad 1 - 8 veckor

I första uppbyggnadsblocket ökar intensiteten och det blir fokus på tröskelarbete. De två mesocyklerna börjar med respektive en vo2max-vecka och en anaerob vecka för att verkligen driva igång kroppen. Den sista veckan i respektive mesocykel blir fokus stressad tröskel till skillnad från "vanligt" tröskelarbete där man håller en jämn effekt. Sista veckan i perioden är återigen planerad att bli högre träningsstress och volym, för att skicka upp nivåerna inför kommande block.

Uppbyggnad 2 - 8 veckor

Denna period blir ganska lik den första uppbyggnadsperioden, men kommer ha ännu mer intensitet. Det blir något fler vo2max-pass och det mesta tröskelarbetet kommer vara stressad tröskel. Den sista veckan blir återigen en tuff vecka. Beroende på när jag kör första tävlingen kan de bli tal om en lokal toppning i slutat av detta block, men ambitionen kommer ändå vara att trycka på med bra träning här eftersom det är det kapaciteten jag sen under säsongen ska kunna utnyttja för att hålla formen.

Tävlingsfas

Tävlingsperioden kommer jag planera upp mer när jag börjar få ett grepp om vilka tävlingar jag vill köra under 2019. Den är därför väldigt öppen ännu. Jag vet dock att jag kommer vilja dedikerad lite tid för specifikt för träningen inför SM i XCO.

Träningsplan


Några saker att komma ihåg när man studerar träningsplanen:
  • 3:e veckan i varje block är 8 dagar eftersom återhämtningen vecka 4 bara är 6 dagar
  • Fokusområdet innebär inte alltid uteslutande den typen av intervaller. Andra intervalltyper kommer blandas in.
  • Fokusområdet säger inget om antalet intervallpass en given vecka. Tanken är dock att tex vo2max-veckorna kommer vara väldigt intensiva, 4-5 vo2max-pass, i sista uppbyggnadsblocket, medan de i basblocket är relativt lugna med kanske 2-3 vo2max-pass. Så även om det bara står vo2max på båda veckorna så skiljer de sig ganska mycket beroende på vilket block de ligger i. 









Detta är en grov plan för att ha något att utgå från. Jag har inte tagit hänsyn till ledigheter, jobbresor eller livet i övrigt. Utan detta är en ideal plan. Sen får jag se hur nära den jag kan komma i verkligheten.

"När veckan börjar är det skönt att veta vad jag ska fokusera på för pass under veckan, samt om jag ska dra ner eller upp träningsstressen."

Det går åt ganska mycket energi åt att varje dag bestämma vilket pass man ska köra, så att i förväg ha en plan lyfter bort lite av stressen kring det och gör det lättare på att bara fokusera på att göra träningen. Det blir som att ha en coach fast det är jag själv som lagt upp planen. Notera att jag inte har planerat några specifika pass alls ännu.

För egen del skriver jag inget träningsprogram med ett visst bestämt pass för en viss dag, det blir så svårt att hålla sig till. Men jag vet vilka pass jag vill hinna med varje vecka, och så får man pussla in det i den ordning det passar sig.

Att ta fram ett mer detaljerat träningsprogram över 4-8 veckor, antingen "bas" eller "uppbyggnad", innebär ganska mycket jobb och är inget jag kommer lägga någon energi på i nuläget.

Hoppas denna plan ska ge bra förutsättningar att utvecklas under vintern.