söndag 30 september 2018

Snöpligt slut på säsongen

Idag var det meningen att säsongens sista tävling skulle köras, vår egen hemma tävling på Vitberget i Skellefteå. Så blev det dock inte riktigt.

I början av veckan så låg jag i feber och var ganska dålig, var hemma från jobbet och feberyrade genom natten och svettades som en gris. Ingen kul, sen har jag legat väldigt lågt med träningen och hoppats de skulle ge sig. Igår fredag hade jag inga ont i halsen och ingen feber så jag körde ett litet testpass på monarken efter att vi varit ute några timmar och markerat banan.

Körde en 8 minuter tröskelintervall och det gick igenom, men men klart högre både snittpuls och maxpuls mot vad jag hade veckan tidigare. Pulsen kan variera så mycket men det var exakt samma förutsättningar, tid osv. Och känslan var inte samma alls. Sen efter passet på 25 minuter så tog det säkert 1 timme innan pulsen kändes tillbaka till normal igen, så jag bedömde att kroppen inte var redo på 70 minuter i Zon 5. Jag hade nog kunnat köra runt, men inte på den nivån jag skulle vilja, att köra fort på den banan kostar verkligen och de var inte kroppen redo för, utan jag kommer nu sakta öka upp intensiteten istället.

Några som inte hade problem att hålla uppe intensiteten var Team Hi5 OIK Race som svepts hela pallen.

Av alla tävlingar att missa så var detta både sämst och bäst. Sämst för om de är någonstans jag har chansen att hänga med elitåkarna så är de väl där, där jag kan varenda sten. Bäst eftersom vi är totalt underbemannade på arrangörssidan och alla som arrangerar också kör loppet. För den skulle var de rätt bra att jag kunde hålla i lite runt omkring.

Det blev i alla fall ett lyckat arrangemang även om vi har rätt svårt att få folk att hjälpa till, så det blir ett litet gäng som får göra allt. Hade lite tunnt med flaggvakter tex. Det var roligt att så många gav banan beröm! Tycker vi fått ihop den bra, och hoppas kunna utveckla den vidare.

Själva tävlingen var rätt spännande att följa då Team Hi5 OIK Race ställde upp med 3 åkare och Samuel Brännllund också körde, han fick dock krångel med luftrören och klev av efter ett varv. Därifrån var det en intern affär för Hi5-åkarna. De följdes på varierande avstånd hela loppet och till slut var det Henrik Blom som vann strax före Henrik Enberg och Viktor Knutsson. Riktigt bra kört! Första varvet gick ungefär i samma fart som när jag tog KOM på banan, notera att det har satt när jag maxat ett varv. Så de var ett stenhårt tempo första varvet, eller hade varit för mig i alla fall.

Det var rätt roligt när jag gick ut längs banan för att fota och hamnade bredvid lite publik och en tjej i gruppen undrade när den där "snabb-gubben" Johannes Sikström skulle komma, han som har alla KOM i Skellefteå (her words not mine). Jag fick göra henne besviken genom att meddela att jag stod över tävlingen, men försäkrade henne att flera av deltagarna för dagen var snabbare än mig, något hon inte köpte rakt av. =)

måndag 24 september 2018

Tröskelintervaller 4x8 minuter - Databonanza

Jag fick lite idéer om hur jag ville visualisera utvecklingen av mina träningspass. Som ni förstår stötta jag ganska snart på patrull i excel. Det är inte så kraftfullt för att göra större operationer och jobba med matriser, inte utan att programmera och det är inget jag var sugen på att lära mig. Nu har jag varit jätteförkyld i helgen så jag fick lite tid att lära mig lite python!

Så jag tog och lade lite tid på att lära mig lite grundläggande python, något jag länge funderat på. Nu kan jag göra snygga plottar istället för att sitta och jämföra storleken på talen manuellt i excel. Angående förkylningen så känns det inte alls bra inför sista racet White mountain race på lördag. Så jag får väl se hur det ska gå.

Hur som helst, jag har i figuren nedan tittat närmare på effekt- och pulsdata från alla tröskelpass 4x8 minuter som jag körde under förra vintern och våren. Att det var mest intressant att titta på beror förstås på att jag har data från absolut sådan pass. 4x4 hade jag bara data för 4-5 pass och det blir mindre intressant. Just tröskelpass som dessa är ju ingen maxning, utan jag siktar på att kunna hålla pulsen under AT+3%. Det är alltså inte FTP jag plottar, utan den effekt jag kört i 4x8min-pass och där ligger jag ju oftast 90-100% FTP. Däremot så kan man nog säga att utvecklingen av effekten på dessa pass väl korrelerar med utvecklingen av min FTP.
Snitteffekt för alla tröskelpass 4x8 minuter under 2018 försäsong.

I den övre bilden ser vi snitteffekten från alla passen plottade som röda +-tecken, på X-axlen är det passens datum. I den nedre bilden har jag räknat ut Effekten/pulsslag och plottar det för alla pass och alla intervaller. Man kan tydligt se att pulsen är högst under den sista intervallen (duh!). Och förhållanden mellan intervallerna är rätt konstant mellan de olika passen. Det sista passet jag körde där i april sticker ut både med en låg effekt och en väldigt låg effekt/puls. Just detta pass var det första hårda passet efter Kungsledenrännet, och man ser tydligt på siffrorna att jag inte var helt återhämtad. Jag kommer också ihåg detta pass som ett av årets värsta så helt klart var jag inte helt återställd från tävlingen.

Den gröna linjen i den övre bilden är en trendlinje anpassad till datat. Jag har i beräkningen av den inte inkluderat sista punkten, eftersom det blev skev data då jag var så sliten. Trenden visar alltså på en ökning av effekten med 0.22 watt/dag ~ 1.5 watt/veckan ~ 6 watt/månaden. Kunde jag hålla ens hälften av den ökningstakten vore det ju väldigt bra tror jag. Om jag kunde komma upp till 320 watt FTP skulle jag vara väldigt nöjd med vintern. Det skulle innebära att bränna av 20 minuter på monarken med 337 watt i snitt. Så vi kan väl säga 340 watt då.

Det var intressant att se att Effekt/puls inte ökat lika tydligt. Det skulle kunna bero på att jag i början av grundträningen inte visst var jag borde ligga och höll igen lite. Därmed kunde jag öka effekten i början, utan att öka kapaciteten. Förhoppningsvis kommer kurvorna följa varandra bättre i år.

Jag har kört 2 pass nu på slutet, som alltså inte ingår i figuren, och där ligger jag högre både på effekt och Effekt/puls. Så det är ju bra. Förhoppningsvis ska jag inte falla allt för långt innan jag drar igång grundträningen inför 2019. Så man kan börja bygga vidare härifrån.

Tanken med python-scriptet är att det ska bli lätt att bara peta in effekt och pulssiffror och så trycka plot så ser man hur utvecklingen ser ut. Det är ju lätt så länge man köra samma pass många gånger. Men jag har inte riktigt funderat hur jag ska få med pass man inte kör lika ofta. En scatter av alla intervaller, oavsett längd, som jämför puls och effekt vore lite intressant kanske. Men man ska ju ha tid också. Jag gjorde detta mest för att jag var sugen på att sätta mig in lite i python.



fredag 21 september 2018

Mer stöd för caset Styrketräning

När jag i veckan satt och plöjde igenom Mikael Flockharts blogg efter gamla inlägg med matnyttigt innehåll om träning så hittade jag en del mycket intressanta grejer.

Det jag mest reagerade på var lite intressanta inlägg kring styrketräning. Efter att jag här om veckan postade mitt monsterinlägg Styrketräning för cyklister - Mina tankar så var de intressant att hitta mer stöd för styrketräning.

Dels hittade jag den här forsknings-review:n av Rönnestad och Mujika:


Slutsatsen från Rönnestad coh Mujikas review är väldigt entydiga FÖR caset styrketräning för konditionsidrottare.
Det här var ju väldigt intressant att se att det var så entydigt med många fördelar och i princip inga nackdelar med att kombinera styrketräning och löpning eller cykling!

Ur sammanfattningen:
"However, heavy strength training is recommended for improving cycling economy. Equivocal findings exist regarding the effects on power output or velocity at the lactate threshold. Concurrent endurance and heavy strength training can increase running speed and power output at VO2max (Vmax and Wmax, respectively) or time to exhaustion at Vmax and Wmax. Combining endurance training with either explosive or heavy strength training can improve running performance, while there is most compelling evidence of an additive effect on cycling performance when heavy strength training is used."

Mikael Flockhart skriver själv om styrketräning för cyklister i det här inlägget: Styrketräning för cyklister - Mikael Flockhart Han skickar med ett par bra tips, som i mångt och mycket upprepar det jag trycker på i mitt stora inlägg.

Det verkar alltså finnas vetenskaplig grund för att tung och explosiv styrketräning ger idel positiva effekter för cyklister! 

Bara att bege sig mot gymmet!



fredag 14 september 2018

Serneke Allebike mot drösen!

Det är uppenbart för alla som följer svensk MTB att Serneke Allebike har lyckats otroligt bra med att skapa ett långloppslag.

För att nämna några saker så var de 1-2-3 på SM i XCM och det ligger också 1-2-3 i långloppscupens totalställning just nu. De har vunnit alla långloppen i år 2018, de lopp inte Emil har vunnit har Michael vunnit. På cykelvasan var de 1:a och 3:a. Otroligt dominant. De har såklart otroligt starka åkare från början, sedan när dessa får stöd att kunna satsa samt mycket fixat kring tävlingarna får de ännu mer edge. Lägger man sedan till team-körning till detta så blir det farligt för konkurrenterna. Sticker någon från laget i utbrytning så lär ju inte de från laget som sitter i 2:a gruppen hjälpa till med dragjobbet direkt.

Typiskt utseende på prispallen för långloppen. Foto: Jessica Blomqvist

Även i XCO gör de ju fina resultat, men där har man kanske inte så stor nytta av team-körning, men såklart av stödet från ett team.

"Det vore väldigt intressant om något fler lag skapades för att utmana dem." 

De finns andra lag men de har oftast kanske 2 åkare. Då blir det svårt verkligen teamköra, särskilt om inte båda har en bra dag.

Men då behövs en stor sponsor som kan trycka in lite pengar, motsvarande serneke i det här fallet. Kunde någon bygga ett lag och plocka 3-4 stycken av de som kommer topp 10 på långloppen så vore de intressant se vad de kunde göra. Skulle göra det lite mer intressant att följa tätstriderna.

Samtidigt så blir det ännu svårare för någon utan ett lag att verkligen hävda sig, vilket är ganska tråkigt.

Här kan man läsa lite mer om teamet och deras ambitioner att kanske längre fram bygga ett lag för Världscupen i XCO, det vore väldigt spännande att följa!

Så byggs ett framgångsrikt långloppslag

tisdag 11 september 2018

Styrketräning för cyklister - Mina tankar

Jag jobbar på en inläggsserie som kommer beskriva mina "Favoritintervaller" där jag presenterar de intervallpass som jag tycker bäst om och som jag själv använder mest. En av delarna i serien kommer vara styrketräning då det är en av delarna i grundträningen. Den skulle ursprungligen komma sist i serien men eftersom hösten är en tid då jag, liksom många andra, satsar lite mer på styrka så valde jag att skicka ut inlägget om styrketräning redan nu. Den återkommer sedan i repris i intervallinläggsserien.

Styrketräning borde exakt alla hålla på med i någon form, och för cyklister är det såklart också väldigt viktigt. Starka ben är självförklarande, att ha starka ben är en förutsättning, och tittar man på benen på eliten så har de rätt bra tryck i benen särskilt i förhållande till en i övrigt ganska minimal kroppsbyggnad. Speciellt för mountainbike behövs även en viss mån av överkroppsstryka, både bål, axlar, och rygg bidrar. Många får ont eller blir trötta i ryggslutet vid längre eller hårdare mountainbikerace och det är förstås en sån sak man kan mitigera genom att stärka upp kroppen.

Bra ben på karl´n. Nino Schurter.

Tittar man längre än bara prestation så blir man också mer robust av styrketräning, man klarar troligen en krasch bättre. Man minskar risken för skador. Man blir också mer användbar som människa utanför cyklingen. Men det är klart har du bara 3 timmar att träna över huvud taget varje vecka så blir du troligen snabbare om all den tiden läggs på cykeln.

Jag är ingen virtuos inom styrketräning, det finns många bra källor för detta tex Styrkelabbet. Men under åren då jag inte cyklat har jag intresserat mig ganska mycket för styrketräning och CrossFit framför allt, som jag fortfarande följer med stort intresse. Jag har under dessa år läst, och lyssnat på väldigt mycket inom ämnet och även tränat den här typen relativt mycket själv. Jag vill därför skicka med MINA erfarenheter kring ämnet. Alla får hitta vad som passar dem, jag berättar bara hur jag gör och tänker.

Längre ned i inlägget kommer en lista på bra basövningar med källor för mer detaljerad beskrivning. Men först lite allmänna tankar.

Vad ska man träna?


Vilken styrketräning bör då cyklister satsa på? Ja, det finns några grejer jag försöker tänka på men 90% av all styrketräning bör vara exakt samma som det alla människor bör göra. Tunga lyft i basövning som engagerar stora muskelgrupper och flera leder. När jag för ett tag sedan plöjde igenom Mikael Flockharts blogg efter matnyttiga äldre inlägg så hittade jag dels den här forsknings review:n av Rönnestad och Mujika:


Slutsatsen från Rönnestad coh Mujikas review är väldigt entydiga FÖR caset styrketräning för konditionsidrottare.
Det här var ju väldigt intressant att se att det var så entydigt med många fördelar och i princip inga nackdelar med att kombinera styrketräning och löpning eller cykling!

Ur sammanfattningen:
"However, heavy strength training is recommended for improving cycling economy. Equivocal findings exist regarding the effects on power output or velocity at the lactate threshold. Concurrent endurance and heavy strength training can increase running speed and power output at VO2max (Vmax and Wmax, respectively) or time to exhaustion at Vmax and Wmax. Combining endurance training with either explosive or heavy strength training can improve running performance, while there is most compelling evidence of an additive effect on cycling performance when heavy strength training is used."

Mikael Flockhart skriver själv om styrketräning för cyklister i det här inlägget: Styrketräning för cyklister - Mikael Flockhart Han skickar med ett par bra tips, som i mångt och mycket upprepar det jag trycker på i det här inlägget.

Det verkar alltså finnas vetenskaplig grund för att tung och explosiv styrketräning ska vara grunden, sen kan man addera det sportspecifika utanpå det. Tittar man på ett exempel från Nino Schurters gymträning så ser man att det är väldigt mycket balans, kordination och stabilitetsövningar.


Den här typen av dynamiska övningar är jättebra för att stärka bålen och kombinerat med tung styrketräning tror jag det är en väldigt bra väg för de flesta av oss (elit)motionärer. Jag tar speciellt med mig 2 saker från klippet nedan:
  • Stort fokus på bålstyrka och stabilitetsövningar!
  • Stort fokus på explosivitet!
De kallar det inte ens "stength work", utan "Power work". Och man ser när han gör split squats att han fokuserar på att flytta stången snabbt, snarare än att ta en maximal vikt. Det är explosivitet han är ute efter. Även hoppövningar fokuserar på den kapaciteten. Man kan också förutsätta att han redan har tillräcklig styrka för de han ska göra, och på den nivån så ligger han säkert redan på sin optimala kroppsvikt. Så för honom blir det fokus på snabbhet och explosivitet och inte att bygga styrka och volym. Men man ska vara väldigt försiktig med att kolla på hur världseliten gör och sedan tro att den träningen är ideal även för mig. Därför tror jag man ska satsa en del på hederlig styrketräning i kombination med explosivitet. 

Här kan man också se lite av Peter Sagans gymträning:
Core traning with some stretching

Samma sak där egentligen, rörlighet, bålstyrka, dynamiska övningar och explosivitet. Häftigt att se hur atletisk han är även av cykeln.

I det här instagramklippet ser vi några övningar som Wengelin använder sig av. Notera over head squat som jag återkommer till flera gånger i texten längre ned. En övning som kräver ett stort mått rörlighet och tränar både styrka och stabilitet i bål och axlar.



När?


Nästa sak man får fundera kring är när man kör vilka pass är en ganska viktig komponent, mitt under brinnande tävlingssäsong lär man inte ställa sig och dunka på med 7 set tunga 5:or i benböj, då blir man antagligen så sliten att de drabbar övrig träning. Överkropp och bål kan man däremot köra hårt nästa när som helst, det kan man till och med köra på vilodagen, då de inte sliter på samma system i någon större utsträckning. Själv försöker jag bygga styrka under hösten, 2 pass i veckan. Sedan under våren justerar jag ner till en ambition om ett pass i veckan. På sommaren blir det mer sporadiskt när det passar in i träningen. Har man däremot tid så är det ju ingen nackdel att köra styrka samma dag som någon annan träning, förslagsvis inte tung styrka innan intervallpass, men varför inte efter? 

Hela kroppen eller enskilda muskelgrupper?


Inom body building är det vanligt att man delar upp sina pass så att man kör 2 muskelgrupper per tillfälle. Detta eftersom musklerna ska hinna återhämta sig innan nästa vända, då man kör 5-6 pass i veckan.

För oss som bara tränar 1-2 gånger/vecka styrka så hävdar jag att man bör försöka få med så många muskelgrupper som möjligt på varje pass. Annars blir de så långt mellan passen på en särskild muskelgrupp att någon utveckling blir omöjlig. Satsa därför på att få med så många muskelgrupper som möjligt på varje pass, men variera gärna övningarna och vikterna mellan passen.

Huvudövningar och sekundärövningar


Precis som mina träningsveckor på cykeln har huvudpass och sekundärpass så har även mina styrkepass indelade på ett liknande sätt. Jag har alltid en huvudövning som är det viktigaste jag gör det passet. Det är också den jag börjar med, för att orka pressa maximalt i den övningen. Det är ofta en "stor" övning, som engagerar stora eller många muskler. För mig kommer det oftast handla om benböj, marklyft, utfallssteg eller frivändningar. I den övningen kommer jag köra 4-5 arbetsset. Tillsammans med uppvärmning blir det kanske 7 set. Det får ta den tid det tar, tar det halva passet så blir det så, detta är det viktiga den dagen.

Jag stegar ofta upp vikten så säg att en hel serie för mig skulle kunna se ut ungefär såhär

10 reps 20 kg
8 reps 50 kg
5 reps 75 kg
5 reps 80 kg
5 reps 90 kg
5 reps 90 kg
5 reps 80 kg
5-10 reps 50 kg. 

De fetmarkerade är arbetsset och resten är uppvärmning och "nedvarvning". Nedvarvning finns så klart inte, men när man ändå belastat musklerna så bra så gör jag gärna ett sista lätt set för att krydda lite extra. Beroende på träningsstatus så kan jag såklart förändra antalet arbetsset mellan 3-5. 

Viktigt är att vikten blir väldigt utmanande, det ska vara på gränsen att man klarar flera av seten. Det går i princip inte ta för tungt, klarar man bara 3 reps så har man ändå gjort bra jobb de setet och kan sänka vikten till nästa. Värt att satsa på om när man köra tunga benböj och marklyft är att skaffa ett bra lyftarbälte, (tex Eleiko WL belt). Det underlättar väldigt att stabilisera bålen i tunga lyft om man har ett bälte att sätta trycket mot.

När jag gjort klart min huvudövning, efter 20-30 minuter, så kör jag antingen ytterligare en övning på den muskelgruppen, tex utfallssteg i det här fallet, men då blir den övningen inte fullt så tung och utmanande, och oftast inte lika många set, kanske 3 set totalt räcker då. Eller så fortsätter jag med nästa muskelgrupp direkt. 

På nästa pass börjar jag då kanske istället med utfallsstegen och gör dem tyngre och med fler set, för att avsluta med några lättare benböj. På så vis varierar man responsen för kroppen och jag tror det driver utveckling mer än att alltid göra samma övningar i samma ordning med samma vikter osv.

Hur många set och reps då?


Svaret är enkelt. Vikten ska kännas jättetung! Det verkar finnas någon missuppfattning att eftersom vi är cyklister så ska vi köra femtioelva reps i gymmet också. Men det gör vi ju på cykeln. I gymmet är i alla fall jag för att bli starkare, och helst utan att nödvändigtvis bli så mycket tyngre. Generellt i styrketräning brukar man säga att 3-5 reps bygger i huvudsak styrka och 8-12 reps bygger mer volym (hypertrofi). Det är förstås en gråzon därimellan.

Här har man också goda möjligheter att anpassa träningen till sina egna mål och ambitioner, och även sin egen kroppstyp. Är man lite större och har lätt att lägga på sig muskelmassa bör man kanske lägga mest fokus på färre reps och göra dem riktigt tunga eller riktigt snabba/explosiva. Är man, som mig, är lätt i kroppen och har svårt att lägga på sig massa så kan man snarare satsa på lite mer volym och fler reps för att bygga lite muskelmassa.

Det man också bör väga in är hur sliten man blir av träningen, vissa rep-intervall kanske gör att man bli mindre sliten och då kan de vara värt att lägga sig där. Kom dock ihåg att när man tränar sällan eller börjar om, får man väldigt mycket träningsverk de första passen innan kroppen vänjer sig vid belastningen. Man får alltså kämpa igenom lite tränignsverk efter ett antal pass innan man avgör om det fungerar bra. Jag har till exempel nu bara kört 2-3 styrkepass i höst och redan nu kan jag köra tyngre vikter men blir mindre sliten, så det är en vanesak helt klart.

8-12 reps/set

8-12 reps brukar man säga är optimalt för hypertrofi, alltså muskelbyggande. Det ökar alltså volymen och därmed massan optimalt. Något man inte alltid är ute efter som cyklist. 

Är man helt nybörjare i gymmet, eller har haft ett långt uppehåll så finns det en stor poäng i att få in fler repetioner i sina övningar. Man lär sig övningarna genom att göra dem ofta, kroppen lär sig rörelsemönstret bättre för varje bra rep. Därför kan det vara värt det för en relativt grön person att börja med att köra tex 10 reps. Då behöver man inte ha så fruktansvärt tungt heller, utan det blir jobbigt för att det blir några fler reps.

4-6 reps/set

Jag själv kör oftast 5 repetitioner. Det är lite en mellanväg, det ger vis hypertrofi men även neuromuskulär respons, muskeln tvingas lära sig att aktivera större delar på kort tid och samtidigt. Då blir vikterna lite tyngre såklart. Jag upplever att när man ligger nära sin gräns blir man mindre sliten av färre (3-5) tunga reps av än många (10) halvtunga. 

1-3 reps/set

Kör man så få som 1-3 reps så är det verkligen maxstyrka man är ute efter. Jag gör detta någon gång ibland, men som huvudpass är det oftast 5 reps jag kör. 1-3 reps då ska vikten vara väldigt nära den maximala vikt man kan lyfta. Det är bra att testa detta med jämna mellanrum för att se att gränserna flyttas och för att testa kroppen att verkligen ta i maximalt. Om man är rädd att lägga på sig massa, eller vet att man lätt gör det, så kan man satsa på att inte köra fler än 1-3 reps. Det bygger inte så mycket tränignsvolym och därmed inte så mycket muskelvolym. Men ger ändå bra styrka!

Hur många set då?

Att köra mindre än 3 set känns inte meningsfullt. Att köra mer än 5-6 set blir otroligt tröttsamt. 5 set med 5 reps är ett av styrkevärldens mest etablerade koncept och det är en väldigt bra utgångspunkt. 

Är man grön i gymmet skulle jag ändå rekommendera att börja med kanske 3-4 set av varje övning för att sedan öka till 5. Jag kör oftast 5 set i min huvudövning och sedan kanske 3-4 set i övriga efterföljande övningar det passet.

Progression och variation


Precis som med cykelträningen måste kroppen hela tiden pressas för att bli starkare. Att gå till gymmet och göra samma övningar på samma vikter varje gång ger ingen bra utveckling. Att däremot sakta öka vikterna, tills man inte klarar mer för att då backa tillbaka några steg och så börja om med att successivt öka vikterna ger en bra stress för kroppen. 

Att också variera antal reps och vilka övningar man kör gör ännu mer att kroppen inte kan stagnera. Dessa tips kanske framför allt gäller någon som kör mer än 1-2 pass i veckan. Kör man som jag 1-2 pass i veckan och inte ens det under stora delar av året får man troligen rätt bra effekt bara man går till gymmet och kör med rejält tunga vikter. Men på samma sätt som effekten på monarken är mätbar är ju styrkan väldigt mätbar, så för att göra det hela intressant rekommenderar jag försöka överträffa sig själv. Det blir så tråkigt om man bara känner att man sitter av tiden. Bättre sätta upp några enkla mål som man kan sträva mot i gymmet.

Explosivitet 


Som jag nämnde ovan så vill jag pusha hårt för explosivitet. Styrka är en sak och explosiv styrka är en annan. Att få med den typen av övningar tror jag har stora fördelar för cyklister. Frivändningar är en väldigt bra övning med tanke på detta. Det krävs att hela kroppen arbetar för att få upp tyngre vikter, och det krävs ett stort mått explosivitet. Det är väldigt vanligt förekommande övning som idrottsmän från andra sporter använder i gymmet. För att öva explosiviteten kan man ta lägre vikter och göra övningen snabbare, eller tyngre och göra långsammare. Man får inte upp stången utan fart vilket tvingar fram explosivitet. Det krävs mycket mer fart än t.ex. benböj eller marklyft. Det krävs dock en del teknik som tar ett tag att få till, men det är bra träningen även om man inte har strålande teknik.

Stöt, första delen kallas frivändning. Lyftaren heter Chad Vaughn och är en av USAs bästa.

Ett annat bra sätt att träna explosivitet är genom hoppövningar av olika slag. Boxhopp, dvs hoppa upp på en låda (som är utmanande hög) är en bra övning. Man kan också hoppa ner från en låda och direkt hoppa upp igen, dessa ska man vara lite försiktigt med däremot, bygg upp med låga hopp innan man börja maxa. 

Att köra viktade hopp, t.ex genom att hålla i en kettlebell eller sandsäck eller liknande, är också en bra variant. Jag brukar hålla i en kettlebell framför bröstet med båda händerna. Stå med ena benet uppe på en låda och de andra nedanför. Sen göra ett upphopp med benet uppe på lådan. Jag hoppar så högt jag kan ovanför lådan. Gör man den här typen av övning i kombination med att först ha kört tung styrka som tunga squats eller tunga utfall så lovar jag att ni kommer känna effekten i benen. 



Rörligheten då?


De allra flesta vuxna har begränsningar i sin rörlighet. Det kan vara fotleder, vader, höfter, ländrygg eller bröstrygg, för att nämna de vanligaste. Jag tror ofta att detta underskattas. I styrkesport och CrossFit är det en självklarhet att man måste fokusera på det eftersom det är en förutsättning för att kunna utföra övningarna på en korrekt sätt.

Jag tror även för andra idrottare, i det här fallet cyklister, så är det inte att underskatta att ha en god rörlighet, framför allt höfter, länd- och bröstrygg känns prioriterat rent för cykelprestationen. Fotlederna kanske inte spelar så stor roll. Sen om man ska kunna köra benböj i gymmet på ett säkert och effektivt sätt så behöver man ha ett visst mått av rörlighet.

Det är synd att många tycker det är ganska tråkigt att lägga tid på det. Jag har som tur är begåvats med väldigt god rörlighet (men ingen styrka) och lägger därför nästan ingen tid på rörlighet. Att stretcha är väldigt överskattat efter ett pass. Men däremot att mobilisera innan ett pass är något jag ofta gör. Ska man t.ex köra frontböj (benböj med skivstången framför halsen, se detaljer längre ned) så brukar jag göra några övningar för att lossa upp latsen vilket gör att man kan komma in i rätt läge med armarna när man håller stången (armbågarna högt). Min favorit för att låsa upp latsen är bilateral shoulder flexion. Det blir för mig stor skillnad om jag bara tar 2 minuter och bearbetar kritiska delar innan jag börjar. Då kan man utföra övningen med korrekt teknik. har man svårt med botten av en benböj så lär man göra några övningar under uppvärmningen som gör det lättare att komma i rätt position när man sedan kör övningen. Mobilisera alltså innan övningar om du saknar rörligheten att utföra dem korrekt, det blir en naturlig del av uppvärmningen.

Vill man köra mer "häftiga" grejer som ryck eller bara over head squats (benböj med stången på raka armar) så ställs höga krav på rörlighet. Ta och testa nästa gång du är på gymmet! Börja med tomma stången på 20 kg och håll den på raka armar ovanför huvudet (håll ganska brett på stången) och sätt dig ner i en squat med höftleden under knät (godkänt djup). Funkar det bra med stången så testa lägga på lite vikt, det blir ganska snabbt väldigt svårt. Mitt max i benböj är kring 110 kg och over head squat fixar jag bara 50 kg eller nått sånt. Man behöver kunna hålla överkroppen helt upprätt och de ställer stora krav på stabilitet och styrka i både axlar och bål för att klara det. Jag brukar också köra over head lunges (utfall) ibland, mycket bra stabilitetsövning för axlar och bål (det blir däremot lägre belastning för benen, eftersom de inte begränsar).

Overhead squat med Chris Spealler.


Min stora resurs inom rörlighet är boken Becoming a supple leopard av Kelly Starrett. Det är en komplett guide till hur man tar sig an rörlighet ur ett prestationsperspektiv. Där finns kroppens alla delar presenterade med vanliga problem och sedan ett antal övningar man kan använda för att förbättra dessa delar. Rekommenderas starkt för den som vill lära sig mer. (Den rekommenderas även av coach Chad på TrainerRoad.)


3 enkla övningar jag vågar rekommendera är:
  • Sitta på huk några minuter varje dag. Medan man ser tv kan man tex sätta sig på huk i botten av en benböj och rör sig lite till ytterlägena för att mjuka upp.  
  • Couch stretch som är väldigt bra för att låsa upp tighta höfter som vi får av att sitta framför skrivbord hela dagarna.

  • Låsa upp bröstryggen gör man enkelt med en foam roller som man rullar ryggen över. Viktigt att sträcka ut ryggen "över" rullen. 


Basövningar styrka


Ben

Benböj
Ingen trams om att det ska va 90 grader i knäna, höften ska under knät, så är det bara.
     Barbell Shrugged Utförande Guide Youtube
     Knäböj Styrkelabbet

Frontböj
     Frontböj Styrkelabbet

Over head squat (ryckböj)
Eftersom man inte kan köra denna lika tungt som vanliga böj så ger den inte samma                            styrkerespons, den ger däremot mer för bålstyrka, axelstabiliet och balans/kroppskontroll. Ett bra      komplement till de övriga benböjsformerna.
     Over head squat - Barbell Shrugged

Utfallsteg (antingen på stället eller gående framåt)
Ryggen upprätt hela tiden, 90 grader i knäna.
     Utfall teknik - barbell shrugged
     Over head utfall - barbell shrugged (funkar nästan lika bra att stå på stället)

Split squat
     Rear foot elevated split squat - barbell shrugged

Rygg

Marklyft
     Marklyft styrkelabbet

Skivstångsrodd
    Skivstångsrodd styrkelabbet

Pull-ups
     Barbell Shrugged - Teknik och progression för Pull ups

Repklättring (utan ben för maximal styrkerespons)
Otroligt underskattad övning för att bygga funktionell överkroppsstyrka och grepp.
Jag använder fötterna på vägen ner ibland eller för att orka några extra repetioner, 5 gånger upp och ned utan fötter är lagom dos när man tränat lite)
     Repklättringsteknik

Axlar


Bänkpress
Variera gärna mellan att använda stång och hantlar
     Bänkpress - Styrkelabbet

Militärpress
Variera gärna mellan att använda stång och hantlar
     Militärpress Styrkelabbet

Helkropp

Frivänding (eng Clean)
Explosivitet och helkroppsstyrka
     Kort Video - En överblick
     Komplett genomgång: Barbell shrugged - The clean

Thrusters
     CrossFit - Thruster

Kettlebell swing
Här finns två varianter, amerikansk och rysk, enda skillnaden är hur långt upp man skickar                vikten. Tar man tillräckligt tung vikt så blir ryska mest naturligt tycker jag., jag brukar föröska          skicka den så högt att den passerar ögonhöjd.
     America swing  - Jeff Martone
     Russian Swing - Jeff Martone

Kettlebell Clean och Snatch
     Kettlebell clean - Jeff Martone
     Kettlebell Snatch - CrossFit

Ryck (eng Snatch)
Ryck är en väldigt avancerad övning som jag inte rekommenderar nybörjare att köra själva. Det        är dessutom så svår att det snabbt blir tekniken som begränsar och inte styrka. Som ren                      styrketräning är den därför inte så bra för oss amatörer.
     Snatch - Chad Vaughn

Bål


Här finns otaliga övningar såklart, vanliga situps, roterande situps, plankan och en miljon varianter av dessa. Jag tycker dock inte man ska ha någon övertro till helt vanliga situps. Jag försöker ofta ha mer dynamiska övningar, och övningar som motverkar rörelse lika mycket som man skapar rörelse, detta för att bygga stabilitet i bålen. Just för bål så köra jag ofta 2-3 olika övningar efter varandra och upprepar det 3-4 gånger, istället för att göra klart varje övning var för sig.

En annan sak man verkligen inte ska underskatta är styrkeövningar som engagerar bålen. Tyngdlyftare kör nog i princip aldrig situps, men de har otroligt stark bål. Detta beror såklart på att alla större övningar som benböj, utfall och marklyft alla innehåller sin del av bålstyrka. Speciellt övningar som over head squat och "over head lunges" (utfall) är väldigt effektiva för att skapa styrka och stabilitet i bål och axlar. Det låter ganska bra för mountainbike, eller hur?

Over head walking lunge, en otroligt komplett övning som bygger både styrka och stabilitet i ben, axlar och bål. På bilden Rich Froning 4 gånger bäst i världen på CrossFit.

Nedan visas lite övningar jag själv ofta använder för att stärka bålen. De känns anpassade mot kraven som ställs på cykeln då det mest handlar om att stabilisera och motverka rörelse. Det finns drivor av övningar att testa här, bara prova sig fram till det man gillar och som ger något. Jag har några jag ofta kör här nedan, men det finns minst lika många till jag också använder.

Fällkniven

Sidorotationer, viktigt att inte bara träna bålen i "ett plan". Rotation och att motverka rotation, viktigt!

Stabilitet, motverka rotation! Övningen hämtad från Nino Schurter och är tyngre än den ser ut.

Kräver både styrka och balans. Ganska jobbigt för axlarna också efter några reps.

Övning mest anpassad för längdskidåkare, men ger bra effekt på bålstyrkan.
Här nedan ser vi några ytterligare bra övningar som Wengelin kör i gymmet.




Dela

lördag 8 september 2018

Monark upgrades

Jag har passat på att uppgradera en del inför vinterns monarkcykling.

Dels har jag köpt en fläkt med lite mer effekt, den här ligger på 100 watt. Fläkten är från Trotec och kostar 555 kr + frakt. Finns här: Trotect Stativfläkt 18 S.

Ny fläkt från Trotec

Problemet för mig är att cykeln står i tvättstugan och där finns också husets enda dusch. Jag vill helst ha kallt (16-18 grader) där jag cyklar, men de är inte så populärt att ha så kallt när man kliver ur duschen. Speciellt eftersom det är klinker och golvvärme. Stänger man av värmen blir golvet jättekallt på vintern. Så det måste va lite värme där och då blir det bra med en fläkt med lite mer blås.

Jag har inte testat den ännu vid cykling utan bara testat blåsen och jag tror det blir bra, den kommer kyla hela kroppen även då den står en bit bort.

Den andra grejen jag fixade så sent som idag är en liten hylla brevid cykeln. Den här hyllan har jag saknat varje pass förra vintern och äntligen slog jag till och fixade det.



Hyllan är perfekt för att ha flaskor, vikter, energi och telefonen på. Dessutom extra svettband, man känner sig väl rätt cool när man kastar sitt genomblöta svettband på golvet , tar en nytt och bara fortsätter mata intervaller? :)

tisdag 4 september 2018

Race report Bike Boost 2018

Passade på att åka och tävla i Umeå där Gimonäs CK arrangerade Bike Boost för 10e gången. Det är riktigt XC-lopp, 40 km och absolut största delen är stig, men några få grusvägspassager lämpligt så man hinner dricka en klunk. Jag har aldrig kört tävlingen tidigare och de kändes roligt med ett lite mindre lopp igen där man känner igen alla åkare omkring sig.

Inför


Träning


Sen vasan har träningen varit lite sådär. Min fru har rest en del i jobbet vilket gjort att det blev många pass inomhus när man är ensam hemma med Sam. Så ingen volym att tala om, men hyffsat hårt såklart. Lite så gick ju luften ur efter vasan och någon överdriven motivation har inte riktigt funnits. Inför loppet "taperade" jag som vanligt och tömningspasset så slog jag mitt rekord på vår XC-bana White mountain race, så det var ju roligt! 

Taktik


Här hade jag verkligen ingen taktik, mer eller mindre hela norrlandsligan var på plats. De som saknades var väl Henrik Enberg som var arrangör och Viktor Knutsson som jag tror var sjuk. Annars var de de usual suspects. Så det var väl bara att hänga med täten så länge som möjligt och sen försöka sluta så nära dem som möjligt. När man inte har någon koll på banan är det svårt att göra några taktiska analyser också utan man får se vad som händer. Banan gick 2 långa varv på en 19 km slinga, bestående av 3 olika loopar.

Energiupplägg


2 stycken 6 dl flaskor Umara U-sport 1:0.8 med den första tillsatt en high 5 zero tablett för extra salt. Den andra flaskan fick jag langad efter halva loppet, tack för det. 4 stycken high 5 gels med koffein tog jag också med. Innan start som vanligt 2 stycken beet it shots 3 h innan och så 200 mg koffein 1 h innan.

Det var ganska varmt men högt tempo och mycket stig gjorde att jag inte fick i mig all vätska alls. Jag uppskattar att jag fick i mig ungefär 1-1.5 flaska och ungefär 2-3 gels. Kolhydrater fick jag absolut i mig tillräckligt för den relativt korta tävlingstiden. Klart lite mer vätska hade inte skadat när det var så pass varmt också.

Tävlingen


Ivrigt gäng som vill iväg.
Starten var masterstart bakom Henrik Enberg på cykel (snabb) en bit för att komma in rätt på banan. Så det var inget rasande tempo men inte så långsamt som en vanlig masterstart utan nog fick vi trampa på lite. Jag stod längst fram och låg med där framme såklart.

Masterstart bakom cyklist. Gäller att denne har lite pulver för att hålla uppe farten, inga problem i det här fallet.
Fältet släpptes fritt när vi kom till banans enda ordentliga backe, riktigt fin och bredd backe där alla fick chansen att köra hur hårt man ville.


Letar luckan i ledet.
De grusvägar som fanns var rätt koncentrerade till början inledningen av varvet och jag kollade inte så mycket bakåt men har inte svårt att tro att det var en stor tätgrupp så långt. När vi började komma in på stigarna så blir det mer var man för sig själv. Det var riktigt roliga stigar. Jag klantade mig några gånger, hamna fel i tighta kurvor och i nån tvär kort uppförsbacke där jag fick sätta ner fötterna. Gjorde att jag tappa hjulet på den framför och fick slita lite för att komma upp igen, onödigt.

Jag var allmänt ganska trög på första varvet, fick ta i för att ligga med. Efter ett tag så var vi kanske ett tiotal cyklister i tätgruppen. Samuel Brännlund, Jens Wissting, Simon Lundberg från Norrlandscyklisterna Team UV, Henrik Blom Team Hi5, Niklas Henriksson Luleå CK, Christer Devall OIK, Johan Lidman Piteå CK, Karl-Johan Gusenbauer Stensele SK, och jag själv från Team CKCK. Jag låg kring 7-8 i den gruppen.

Tätgruppen fortfarande samlad. Foto: Katarina Lundberg 

När vi kört första varvet och återigen skulle upp för den tuffa stigningen ut på varvet så låg det i luften att de skulle bli åka av. Jag hade inte det sista klippet som jag hade behövt där, backen gick bra men det var uppe på krönet som det hann bli för många meter. De 5 första, Blom, Brännlund, Henriksson, Gusenbauer och Lidman kom iväg och fick några meter bak till mig och Jens. Men bara på nästa stig så fick Gusenbauer nått krångel med cykeln och stod bredvid stigen. Han kom igång rätt snabbt men det blev för långt att han skulle kunna återansluta till mig och Jens. Efter oss blev Christer och Simon en egen grupp tror jag.



På grusvägarna hjälptes jag och Jens åt att dra sen in på stigarna så låg jag först och ville verkligen hålla uppe farten, i det läget mest för att grilla Jens, det fanns inte många grusvägssträckor kvar där man hade stor nytta av draghjälp utan då var de bättre att vi båda var slitna. Det blev dock inga avstånd utan ut på grusvägssträckorna anslöt Jens varje gång och vi hjälpes åt lite. Jens tog en förning in på en stigsträcka men släppte förbi mig efter en stund då han tappa lite fart. Mesta delen av andra varvet var därför stigmatning i tröskelfart, nu med 10 km kvar så började avståndet till Jens sakta öka och de stärkte mig att se det så jag fortsätta tugga på hårt. Med 5 km kvar var de tillräckligt långt att de kändes som att jag skulle hålla 5e plats in i mål.

Tryck in i det sista nu! Foto: Katarina Lundberg 

Men så med 2-3 km kvar så började jag skymta en rygg längre fram på stigen, det var Niklas Henriksson som kroknat och släppt tätgruppen. Det här blev ju en stor sporre och i stället för att försvara mig mot Jens fick jag nog jaga på riktigt. Tog in sakta men säkert och när jag kom ikapp så fick jag följa en bit där det var för tight att köra om. Jag blev nervös att Jens skulle hinna återansluta innan jag fick fritt spår, men ganska snart blev stigen bredare och jag tog mig förbi och iväg. Det hann bli ganska många meter direkt, men när vi kom ut på den avslutande grusvägssträckan började jag mata som en galning då jag vet att Niklas kör mycket landsväg, när jag tittade bak var det dock helt lugnt och jag kunde ta det lugnt och fint mot mål. Jag är dock alltid nyfiken att se tidsavståndet till vinnaren så jag tryckte på i alla fall.

Slipper man spurta så gör man målgest, så är det bara!
Så i mål blev jag alltså 4a efter att tagit om Niklas. Framför var de Samuel, Henrik och Johan som gjorde upp i 3 manna spurt som slutade i den ordningen. Jag var drygt 30 sekunder efter tättrion. Det var roligt att se att det var så pass få sekunder fram till våra norrländska elitåkare här, med väldigt bra resultat från större lopp i bagaget. Kul också att Johan Lidman körde så starkt och hängde med dem ända in på upploppet. Det är ju bra om vi lyckas stressa elitåkarna lite!

Jag är nöjd med resultatet och visst hade de varit kul att få hänga med täten hela vägen men det fanns inte riktigt i benen denna dag, givet träningen sen vasan så var de inte så konstigt heller.

Resultatlista

Efter loppet hängde vi där en bra stund i väntan på prisutdelningen och hann snacka igenom både loppet och annat. Det är alltid en rolig del av att tävla tycker jag.

Det här är också helt perfekt lopp i min mening. Varvlopp så publiken ser åkarna vid flera tillfällen, det är lätt att langa, mycket stig, lagom långt att man kan gasa hela vägen. Jättekul!

Eftersnack!

Nästa år är nog Sam sugen på att köra barnloppet.

Fick äran att gästa Skellefteå AIK Cykels foto trots att jag för dagen körde i en annan tröja!

Analys

Snittpulsen för hela loppet blev 167, vilket är exakt min tröskel. Tittar man på tiden i pulszonerna så låg jag riktigt högt. 47% av tiden i Zon 5 och resten i Zon 4 i princip. Så det verkar ju som jag tog i.


Det hade varit väldigt intressant om man haft en effektmätare för att kunnat se vad det var för effekt där över krönet när jag fick släppa luckan.

Men det kommer i alla fall vara ett fokusområde i vinter att kunna ligga på tröskel och så ta en ordentlig effektökning och sen gå tillbaka till tröskel och fortsätta. Det händer ju hela tiden i loppen.

När vi sen skulle göran en sväng förbi shoppingcenter var jag helt totalt tom på energi. Först äter jag ju lite på morgonen innan. Sen just efter så är man inte sugen heller. Men väntade nog lite för länge den här gången för jag höll inte på kunna klara matkön till kassan. Men tillslut så efter 2 måltider på en timme började livet återvända sakta. Fick ändå gå och sätta mig i bilen och vila en stund medan Elin skulle köpa nått. Så nog var de en genomkörare alltid.