onsdag 8 augusti 2018

10 träningstips - Del 1/2

Jag har fått frågan om bra träningstips och istället för att svara direkt så tänkte jag sätta dem i ett blogginlägg så fler kan ta del av dem och så att de finns kvar att återkomma till både för mig själv och andra. De första 5 tipsen finns i det här inlägget och är grundläggande tips, i ett kommande inlägg kommer 5 lite mer avancerade tips att dyka upp. Jag jobbar också på en inläggsserie som kommer att beskriva mina favoritintervallpass i detalj, den serien kommer dyka upp fram mot mörka hösten när träningen börjar flytta inomhus.

Dessa tips är ingen magi eller något banbrytande, det är dessutom allt utifrån mina erfarenheter och tankar, men jag tror och hoppas att man som läsare kan få med sig några saker att utveckla sin egen träning med, om inte annat lite tankar och idéer!

0. Ha roligt!

Låter både banalt och självklart men jag tror ändå många missar lite på den här punkten. Det ligger utanför listan som punkt 0. =) Man måste träna på ett sätt som man själv lockas av. Om du avskyr intervaller och att verkligen gå på rött, gör inte det då! Kör mer lugna pass. Det kanske inte blir exakt lika bra träningseffekt per timme men vad spelar det för roll om man inte mår bra och har kul? Gillar man inte långa lugna turer på grusväg, men skippa de då och kör ett hårdare kortare pass istället. Eller gör nått helt annat. När man väl börjar drivas av att bli snabbare kommer man naturligt börja tycka "rätt" pass känns roligt och viktigt, eftersom man vet att det behövs för att bli snabbare. 

Tills dess gäller att våga lyssna på sig själv och inte bara göra det man tror att man "bör" göra. Det blir lätt krav. När jag slutade som junior var jag väldigt less och träningen kändes bara som ett måste. Nu på senare tid har det vänt i huvudet och nu mår jag bra när jag får in bra träningspass, kroppen vill träna, det är lyx varje gång man får till bra träning. Sen är det inte roligt alla gånger, inte ens vid min träningsvolym kring 6-8 h/veckan. Sen är det en viss stress kring att alltid lyckas få till all träning när man har barn och allt sådant, men man får göra det bästa man kan utifrån förutsättningarna. Familjen måste ändå komma först.

1. Kör hårt (och polariserat)

Om man läser lite om träning så ser man snabbt att den mesta forskningen pekar på att man ska träna 80% lågintensivt (zon 1-2) och 20% högintensivt (zon 4-5) ock undvika zon 3, mellanmjölken. Men den rekommendationen är baserad på en hög träningsvolym (vid riktigt hög träningsvolym blir fördelningen snarare 90/10). Tränar man inte mer än 10 timmar i veckan så ska man ha en högre andel högintensiva minuter. Kör man 4-5 timmar i veckan, en vanlig mängd för en aktiv motionär, så bör man satsa på att få in 2-4 hårdare pass i veckan, och om sen tid finns så kan man köra ett längre pass i lugnt tempo. På 5 timmars träning kanske man bör ha 30-40% högintensivt. Medan när träningsvolymen ökar så kör man sällan mer än 3-4 hårda intervallpass per vecka ändå, men lägger till mer lågintensiv mängd. 

"Så glöm inte bort att köra hårt, det är det som pressar kroppen att bli snabbare."

Tid i pulszoner vid SM i XCO. Kör man inte hårt på träning så kan man inte köra hårt på race.

Den lågintensiva träningen bör vara sekundär tills man har hög träningsvolym. 

Kom också ihåg att när man räknar ut hur stor andel tid som är högintensiv så räknas bara själva intervalltiden, 4x4 ger 16 minuter högintensivt, 4x8 ger 32 minuter. 

Exempel på en träningsvecka skulle alltså kunna vara att man kör

1 pass 4x4 minuter vo2max
1 pass 4x10 minuter tävlingsfart/tröskel
1 pass 3x20 minuter tävlingsfart/tröskel

får man ihop 116 minuter högintensivt. Uppvärmning, intervallvila och nedvarvning hamnar på det lågintensiva kontot och bör från de 3 passen vara ungefär 100 minuter sammanlagt. Lägger man så till ett pass på 2 h lågintensivt så hamnar man på ungefär 5.5 timmar träningstid och en fördelning på 116/220 = 34% högintensivt och 66% lågintensivt. Vilket jag tycker ser ur som en väldigt bra vecka om man bara hade 5 timmar. Ska man nu ta bort något av dessa pass så skulle jag rent träningsmässigt skippa det lugna passet en vecka och köra bara de hårda. Sen för skallen kan de vara trevligt att komma ut och slippa pressa sig, men det är inte optimalt ur träningssynpunkt. Sen de lugna passen kan man oftast köra lite hårdare rent fysiskt, men gör inte det! Det viktigaste är att vara fräsch till kvalitétspassen. Låt distansen vara lugn, passa på att vila skalle och kropp så den kan pressas till max kommande dag istället.

2. Kontinuitet är kung

Det svåra med att bli snabb är inte att köra ett monsterpass eller ens några stycken. Det svåra är att hela tiden kontinuerligt fortsätta bygga vidare på den kapacitet man redan skapat. Det handlar om att aldrig släppa upp och att hela tiden vara "relentless" i träningen. Det är passen som man kanske inte är supersugen att köra som är de som kommer göra stora skillnad till slut, se till att få till något. Det viktiga är att komma ihåg att vad som helst är bättre än inget. 


Har man inte skallen för ett hårt pass efter man lagt barnen på kvällen så är det ändå på pluskontot om man kan sätta sig 30 minuter och rulla i distanstempo.

Har man inte tiden för ett långt pass en kväll så är det inte att underskatta att köra 5 minuter uppvärmning och sedan köra 10 minuter all in. Eller 2x5 minuter all in. Totaltiden blir 20 minuter men det ger verkligen effekt.

Just att inte få så stora luckor mellan passen. Detta gäller oavsett nivå, kontinuiteten är lika viktigt för den som kör 3 pass/vecka som för den som kör 6 stycken. Att hoppa över ett pass av 3 blir procentuell stor förlust av träning. Medan för den som tränar mer så behövs varje pass för att fortsätta bygga upp och inte stagnera.

Får man in tankesättet att kontinuiteten är superviktig så har man igen det mångfalt tror jag, för det ger en ökad motivation för de pass man är minst motiverad till.

3. Strava-intervaller

Så här på sommaren är detta ett roligt och hårt typ av träningspass som bygger på stravasegment där man kan jämföra sina tider mot sig själv och andra. Det finns två varianter jag brukar köra på detta pass.



Den första varianten är när man har en cykelrunda som naturligt passerar 4-8 segment, man kör då lugnt distanstempo mellan segmenten och gasar järnet på segmenten. För maximal träningseffekt ska man egentligen anpassa effekten så man kan hålla samma effekt genom alla intervaller. Det är inget jag brukar oroa mig om på den här typen av pass, speciellt om det står KOM på spel, utan här är det max varje segment så långt man orkar. Det gör inget om de är lite olika långa mellan 1-10 minuter. Kom ihåg att om det är flera under 2 minuter i början så blir man ganska sliten av att maxa och kommer inte nödvändigtvis kunna ta rekord på de senare segmenten, men det är bra träning eftersom det ofta är så man måste köra på race, stenhårt.

Den andra varianten är om man har ett området med flera segment så man kan välja ut flera segment av en viss längd. Man kanske väljer att köra 6 segment mellan 30-90 sekunder, med 4-5 minuters vila mellan. Det blir lite mer strukturerat eftersom man kör samma intervalltyp.

De jag gillar med sådana här pass är att det är lättare att motivera sig att pusha när man jagar segmenttider, egna eller andras. Man kan också jämföra mot sina egna tider för att se hur formen utvecklas, kör man samma runda och kollar segment tiderna genomgående får man en bra värdemätare även utan effektmätare (men kom ihåg att GPSen kan diffa några sekunder hit eller dit).

  

4. Träna varierat - också

Jag tror det är bra att blanda lite olika träningsformer. För mig handlar det mycket om att skallen ska få lite omväxling. Det är ett sätt att göra det lättare att behålla kontinuiteten som vi var överens om var superviktigt, eller hur? Vissa dagar är jag verkligen inte sugen att cykla och då kan jag gärna springa lite stiglöpning istället. Antingen bara som återhämtningspass 30-40 lugna minuter för att få in något den dagen, eller i intervallform. Få ett avbrott mot all cykling.

På vintern åker jag mycket längdskidor, skate. Det har bra överföring till cykling både med de benmuskler som aktiveras men också att de krävs styrka i bål och axlar, samt grymt stimulans av syreupptaget. Man kanske har ett gym som har en roddmaskin, kör intervallerna på den en kväll istället för på cykeln. Gå till en CrossFit-box och kör några pass med dem! Gör en topptur på fjället.

Styrketräning borde egentligen få en egen punkt, men de gick så snabbt att fylla upp 10 tips att den fick bakas in här. Jag har själv varit dålig på att hålla igång styrkan nu mitt i tävlingssäsongen då det är så tätt mellan tävlingarna på sommaren. När man inte kör så mycket styrka får man så mycket träningsvärk att jag inte velat köra det med bara nån vecka till nästa race. Men till hösten kommer jag dedikera träningstid till att bygga upp framför allt ben- och bålstyrka. Men även axlar, rygg och armar ska få sig en uppgradering.

Styrkeintervaller på cykel är inte styrketräning! Det blir alldeles för många repetitioner för att bygga styrka, det är jättebra, men det är inte styrketräning, trots namnet. Styrketräningen ska man se till att köra ordentligt tungt, 4-5 set med 3-6 repetitioner är bra mängd och då ska de vara tunga vikter! Basövningar som benböj, utfallsteg, marklyft, chins, dips är bra att börja med, kompletterat med bålstyrkeövningar. Även explosiva övningar som till exempel frivändningar kan vara grymma för styrkeutvecklingen. Jag kommer i höst återkomma med mer tips och referenser på styrkeövningar i min inläggsserie med intervallpass.

Ska man bli bra på cykel ska man givetvis cykla mycket, men jag personligen känner att det är bra att variera sig, framför allt är det roligt att göra fler olika saker också!

5. Planering

Även om man inte har ett strikt träningsschema så måste man ha någon sorts överblick av träningen så man inte tappar kvalité. Jag bestämmer aldrig exakt vilken träning som göras på en viss dag långt i förväg, men jag vet varje vecka vilken träning som bör göras den veckan.

När jag bestämmer vilken träning jag ska göra "idag" så tänker jag 3 dagar framåt och 3 dagar bakåt i träning.

Bakåt blir vad har jag tränat? Hur sliten är jag? Hur länge sedan var det jag vilade? Framåt svarar på om ska vi bort någonstans? Är det någon dag det kommer att passa att träna längre tid? Eller inte alls? En jobbresa?

När man har den bilden så kan man börja passa in rätt pass på rätt dag. Några saker jag försöker tänka på är:

  • Aldrig korta intervaller två dagar efter varandra, tröskelintervaller går bra två dagar på rad men inte korta intervaller, tex 30 sekundare och vo2max.
  • Aldrig 3 dagar med intervaller på rad
  • Kvalité på måndagar - på vintern försöker jag nästan alltid få in ett bra intervallpass på måndagen, då har man säkrat minst ett bra pass den veckan direkt
  • Ska man köra extra hårt nån gång så passa på dagen innan en vilodag
  • Styrketräning dagen efter intervaller, hellre än tvärt om. Gärna om man har distans eller lugn träning dagen efter som inte drabbas av lite slitna muskler.
  • Dela in veckans pass i huvudpass och sekundärpass, där fokus är att få till alla huvudpass med kvalité. Och sekundärpassen kan anpassas och flyttas vid behov, men är bra att få till. Det betyder inte att intervallpassen alltid ska vara huvudpass, vissa veckor kanske distans är fokus och då kan två 3 h pass vara huvudpass.
"Dela in veckans pass i huvudpass och sekundärpass."

Det är väldigt skönt när en vecka faller på plats och passen för en naturlig följd och tvingande vilodagar faller på dagar då det passar att vila. Det är dock långt från alltid för mig så jag försöker inte vara för låst i tanken vid en viss modell, utan hela tiden planera om till det bästa möjliga för stunden.

--------------------------------------

De här var de första 5 tipsen, som alla är ganska grundläggande men väldigt viktiga grunder! Nästa inlägg kommer att innehålla lite mer avancerade tips för den som liksom mig, försöker ta nästa steg.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar