fredag 31 augusti 2018

RaceKing vs Rocket Ron/Racing Ralph

Jag har under senaste året framför allt kört på däcket RaceKing protection 2.2 både fram och bak. Detta baserades framför allt på rullmotstånd i kombination med luftkammare och hyfsad punkteringssäkerhet. Först presenterar jag lite skillnader på data för däcken sen längre ned kommer jag till mina erfarenheter som faktiskt överraskade mig själv.

Vill läsa lite mer bakgrund resonerade jag endel kring däck i inlägget Däckval? . Jag motiverar varför jag landade på RaceKing i det inlägget.

Nu ska jag inte köra några fler långlopp i år utan de tävlingar jag har kvar kommer vara mer XC/stig-karaktär. Därför valde jag att byta däck från RaceKing till Racing ralph (bak) och Rocket Ron (fram). Jag valde, som alltid, Snakeskin-varianten som är rejälare mot punka och lättare att stansa. Jag valde också att göra Addix Speedgrip som är deras lite mer "greppiga" gummiblanding för XC. De har också Addix Speed (då med rött streck på däcket), men jag ville hellre ha lite mer grepp nu. Trycket då? Jag brukar köra kring 25 psi (1.7 bar) i bakdäcket och något mindre, 23-24 psi (1.6 bar) i framdäcket.

RaceKing 2.2", Protection 


Racing Ralph 2.25", Snakeskin, TL easy, Speedgrip
Rocket Ron 2.25", Snakeskin, TL easy, Speedgrip
Nedan visar jag data hämtad från
https://www.bicyclerollingresistance.com där man kan göra en jämförelse av de tre däcken jag pratar om.

Jämför man RaceKing mot Rocket Ron så är rullmotståndet 3.9 watt högre vid 25 psi (vilket är ungefär vad jag brukar köra) och en teoretisk åkarvikt på 85 kg. 

Tittar man på punkteringsresistansen så är den klart högre för RaceKing protection.

RaceKing rullar som vi ser 3.9 watt lättare än Rocket Ron i testet och har dessutom högre punkteringssäkerhet.

Som en stor parantes i inlägget så var jag oändligt nära att istället vänta lite och köpa den nya versionen av Racing Ralph tillsammans med deras nya Racing Ray som tagits fram specifikt som framdäck till Racing Ralph.

Nya Racing Ralph/Racing ray
Dessa nya versioner väntas komma i augusti/september och kommer såklart att kosta med än de gamla klassikerna. Jag hade dem i varukorgen och skulle precis checka ut en förbeställning, men 5-600 kr mer för att testa de senaste kändes tillslut inte motiverat då man dessutom inte visste när man skulle få dem, så jag valde att köra på de äldre varianterna som finns till skapliga priser. Jag kanske testar de nya versionen under kommande säsong.

Nu kommer jag äntligen till själva poängen med inlägget, min upplevelse av skillnaden mellan däcken. Jag har tidigare kört med ra/ro (förkortning för racing ralph/rocket ron) och visste att de hade något bättre grepp än RaceKing, om än med något sämre rull som vi såg ovan. Men jag måste säga att efter att ha varit ut och riktigt gasat på vår XC-bana med de nya däcken så är skillnaden VÄLDIGT stor i kurvgrepp. Mycket större än jag hade kunnat tro. Har inte tänkt att de spelar så stor roll. Men på ställen där framhjulet börjar slira och glida i sidled med RaceKing så kunde jag attackera mycket mer med Rocket ron fram. Bak är de svårare känna lika stor skillnad men jag upplever att däcket följer linjen bättre. Nu när man tvärbyter så förstärks såklart effekten av att man går från ett nött däck till ett helt nytt av en annan modell. Men inte ens när RaceKing var helt nya så upplevde jag de här greppet.

Det är såklart fortfarande ett lätt XC-däck så dra inte för stora växlar på detta. Men just skillnaden var brutal på framhjulsgreppet. Med RaceKing så har de släppt relativt ofta både på grusväg och stig medan Rocket Ron nu kändes mycket tryggare och gick att köra mycket aggressivare och trycka in i kurvorna.

Det var så till den grad att jag ifrågasätter om jag kommer köra RaceKing som framdäck kommande år. Det kanske får bli Rocket Ron fram och RaceKing bak. På XC-lopp kommer jag absolut inte köra RaceKing, men det är synd att det är så väldigt jobbigt att stansa om däcken att man inte alltid orkar byta för ett race fast man kanske borde. På långlopp däremot kanske det ändå är värt att de rullar lite extra lätt, det är ju oftast på slätdraget och grusvägarna jag har de tufft, inte i skogen. Men det är ganska skönt att ha ett tryggt däck när man tar kurvor i hög fart också. Det blev en svårt nöt detta.

Vad har ni för erfarenheter av dessa däck? Vad kör ni för setup?

tisdag 28 augusti 2018

Mina mest populära inlägg hittills

Jag tänkte visa en lista på mina 10 mest populära inlägg. De flesta har regelbundna läsare redan sett, men något kanske man missat. Så snart ett inlägg faller ut från topplistorna så blir det svårt för läsare att hitta dem. Jag har samlat dessa och ännu några fler under sidan Populära inlägg. Där kommer jag försöka uppdatera om nya inlägg blir populära. Jag har exkluderat race reporterna, som alla varit rätt populära, och de hittar man istället här.

----------------------------

Tröskel eller VO2max
Mitt mest populär inlägg och också enligt mig själv ett av mina absolut bästa. Jag motiverar med källor och resonemang det blockperiodisering jag använde under vinterträningen 2017/2018.

Nytt VO2max padilla-test juni 2018
Alla mina inlägg om Padilla-test har varit populära och det här inlägget beskriver det senaste testet jag gjort.

Beskriver den plan jag hade för energiintaget på Cykelvasan 2018.

Refererar data släppt av guided heroes som visar den effekt som krävdes för att komma två i ett av långloppen. Jag resonerar också lite kring kravprofilen.

Jag presenterar lite data från olika håll som visar på ett uppskattat förhållande mellan FTP och placering på långloppet Mörksuggejakten 2018. Detta är en fortsättning på inlägget ovan.

Samma syreupptag men olika kapacitet?
Resonerar kring de olika delar som tillsammans skapar en åkares kapacitet. Det är ganska intressant att man trots ungefär samma centrala kapacitet kan ha så stor skillnad i total kapacitet.

Koll på förhållandet mellan din FTP och din VO2max-effekt?
Jag räknar ut förhållandet mellan min egen FTP coh min VO2max-effekt. Hur står den sig och går den att förbättra?

10 träningstips - Sammanfattning
Jag delar lite tankar och idéer kring hur jag tränar.

Däckval
Går genom de däck jag funderar kring att använda vid tävlingar och motiverar mitt val.

XCO vs XCM
XCO vs XCM vs Cykelvasan - Vad ska man säga?
2 inlägg som beskriver skillnaderna mellan de olika tävlingsformaten och ger min syn på det.

Världscupracing


Jag drar slutsatsen att ni som läser föredrar resonerande och analytiska inlägg med ganska matigt innehåll mer än att läsa om specifika träningspass i detalj. Race reporterna har också varit uppskattade, eller i alla fall populära, men det är också de enda inlägg jag också delat via min facebook, vilket givit dem extra draghjälp.

Inlägget "4x8 min på 280 watt, det börjar brännas" är egentligen bara en inlägg i mängden, men det delade jag i facebookgruppen "Monark cykelträning" för att fråga vad andra hade för erfarenheter kring pulsnivåer på tröskelpass. Det fick därigenom väldigt många läsningar och har sedan dess bitit sig fast på topplistan, även om jag inte riktigt anser att det platsar.

Sen alla inlägg som nämner Cykelvasan blir automagiskt mer lästa, där ser man också att det kommer fler läsare från tex google.


måndag 27 augusti 2018

Review Lampan BAD 2000 från Moonlight Mountain Gear

Jag har under senaste året kört med lampa från Moonlight mountain gear och då det börjar vara riktigt mörkt på kvällarna så tänkta jag att fler kanske går i tankar om att uppgradera belysningen. Tänkte därför beskriva min erfarenhet av lampan "Bright as Day 2000". (För full transparens så har jag ett litet samarbete med dem, som dock inte påverkar mina erfarenheter.)


Bright as Day 2000




Pris: 2000 kr
Vikt: 105 gram

Webshop och mer fakta:
https://moonlight.shop/headlamps/bright-as-day-2000



Alla dessa fästen ingår inte för 2000 kr. För styre och hjälm måste man köpa till. 


Styrkor:
Levererar alla 2000 Lumen den lovar
Håller starkt ljus genom hela batteritiden
Bra batteritid
Behaglig ljusbild, 20 grader spread.
Bra möjligheter att fästa på olika utrustning
Väldigt bra huvudfäste för fall när man inte har hjälm
4 ljuslägen
Sladden är mjuk även i kallt väder




Svagheter:
Fäste för styre och hjälm ingår inte utan måste köpas till separat.

Sammanfattning:
Jag har både cyklat och åkt längdskidor med den. 2000 lumen räcker otroligt långt när det verkligen är 2000 lumen. Jag har vid cykling haft den på hjälmen och kombinerat med mindre lampa på styret. Det är skönt att ha båda för de fall man behöver titta åt sidan, men ändå se stigen. Kommer framöver uppgradera till moonlight även på styret.

Den är väldigt ljusstark, kör man i skogen med mycket träd och buskar nära inpå så blir man nästan bländad om man kör på 100%. Jag har ofta kört på 75%. När man åker längdskidor i mörker så åker jag oftast med 50%. På 100% blir man nästan bländad av snön, beroende på hur man har lampan vinklad på huvudet. 25%-läget är bra medan man fipplar med utrustning eller packar ur bilen. Se bilderna för att få en känsla för ljusnivåerna. Bilderna är tagna i kolsvart natt. På 100% stämmer namnet Bright as Day verkligen och jag kan bara tänka mig hur deras 5000 och 10 000 lampor är, galet!







Huvudbandet är rejält och har bra byggkvalité, det är inga problem att få det att sitta bra. 

Jag har aldrig fått slut batteri, eller ens behövt gå ner i ljusstyrka pga batteriet. Men de längst jag kört är väl 3-4 h på 75%. Jag har aldrig ens upplevt att den tappat effekt.








Det finns också två riktigt intressanta tester där de jämfört lamporna från Moonlight mountain gear med konkurrenter. De jämför ett test utfört av Valostore på Lumonite, LedX, Lupine och Petzl med motsvarande test för moonlight-lamporna.


Headlamp test comparing moonlight
Moonlight headlamps deliver real lumens

Den stora knappen på lampan gör den lätt att justera även med tumvantar och längdskidstavar på händerna.

Det som ingår är 
huvudställning, laddare, 1m förlängningskabel, 4x18650 Li-on batteri från Panasonic. Fästen för styre och och hjälm måste man dessvärre köpa till. Fästena har ett klicksystem så man kan sätta fästen på olika hjälmar och cyklar för att sedan bara klicka dit lampan. Det är också Go-Profästen vilket gör att man kan använda andra fästen om man har det. 

Jag kan varmt rekommendera den här lampan. Det är den bästa jag provat.


Jag har fått lite förhandsinfo att det kommer en BAD 700 också vilket jag tror blir en perfekt lampa för styret i kombination med BAD 2000 på hjälmen. Hoppas få återkomma med mina erfarenheter om den lampan också!

torsdag 23 augusti 2018

Bli bättre utan att träna mer?

Jag lider, som många, av att mycket vill ha mer. Det känns som att om jag bara kunde få in några timmar till träning varje vecka så skulle jag bli elit på ett kick. Så är det förstås inte. Faktum är att hög kapacitet inom cykel, eller vilken konditionsidrott som helst, handlar om många år av att bygga upp kroppen att tåla mer och hårdare träning.

Jag har nu bara tränat cykel i 2.5 år sedan jag skaffade cykeln igen. Det är dessutom bara det senaste året, från december, som varit strukturerad träning. Oavsett träningsmängd så är det ytterst orimligt att man skulle nå sin fysiologiska maxnivå för den träningsmängden inom 1 år. Det betyder att även om jag under fler år framåt inte har möjlighet att öka min träningsmängd, så kommer jag troligen ändå sakta bli bättre. Det är i alla fall förhoppningen. Ökningen kommer vara snabbare i början förstås för att sedan avta och till sist försvinna.

Men hur kan man bli bättre utan att träna mer? Eftersom med bra träning kan man med tiden göra mer arbete på samma antal timmar och minuter. Förra året i december körde jag 4x8 minuter på 280 watt och det var tufft. Idag kör jag 4x8 minuter på 300 watt med motsvarande ansträngning. Det betyder att för varje pass tröskelintervaller så gör jag (300/280-1) ~ .07 = 7 % mer arbete på samma tid. Någon som är elitåkare kanske kör sina 8:or på 350 watt, den personen gör då 15% mer arbete på samma tid som mig, utslaget över alla pass gör det stor skillnad i total träningseffekt. Det här är nyckeln till att man blir bättre även om man inte kan träna fler timmar. Så frågan "Hur blir jag bättre utan att träna mer?" blir lite missvisande, eftersom man faktiskt tränar mer, även om man inte tränar mer tid. Desto mer vältränad man är desto mer träningseffekt kan man leverera på samma tid. Men det tar såklart lång tid att bygga upp ökningen i kapacitet.

Träningsmängd.

En bra liknelse kan göras till styrketräning. En person tar 110 kg i benböj. Personen tränar och gör 5x5 reps på 85 kg. Utan att öka antalet repetitioner i träningen, så med samma antal repetitioner, 5x5, kommer personen kunna öka vikten för att snart göra 5x5 reps på 95 kg. Då har givetvis också maxvärdet 110 kg flyttats uppåt.

Tydligast blir det om man har en runda som man kör på 90 minuter i tävlingsfart. Tränar man så att man senare kan köra den på 80 minuter så får man mindre träningsmängd, med 10 minuter, men har såklart gjort mycket hårdare arbete.

En elitåkare med en tröskel på 370 watt skulle lätt kunna sänka sin träningsmängd till samma nivå som mig för ett år, och ändå fortfarande vara mil framför mig kapacitetsmässigt. Eftersom denne kan leverera grymt hög kvalité på träningseffekten under dessa få timmar (de är få timmar ur elitperspektiv, men fortfarande många timmar i motionärsperspektiv). Skulle detta pågå i flera år skulle såklart kapaciteten sakta sjunka även för elitåkaren. Detta är anledningen att man ofta ser elitåkare i både skidor och cykel som har lagt av men som ändå, på en för dem oseriös träning, är riktigt konkurrenskraftiga! De glider på många års träning och kan göra det på vägen ned mot en mer normal fysik under ett par år.

Till nästa år hoppas jag verkligen på ett tydlig förbättring av min egen kapacitet, i alla fall 5% vore häftigt! Detta på samma träningsmängd, för den kommer jag har väldigt svårt att öka, jag vore faktiskt glad om jag ens kommer kunna behålla samma volym under kommande år. Men man ska komma ihåg att det finns mycket att optimera kring träningen, sömn, kost, återhämtning. Många delar spelar in i helheten och inte förrän allt är optimalt vet man hur långt man kommer på en given träningsmängd. Sen vet jag inte hur många år till efter det som det går att öka kapaciteten. Ökningarna kommer säkerligen bli mindre och mindre och om några år är man säkert nöjd med 1% ökning. 1% är mycket, på ett lopp på 1:40 motsvarar det 1 minut snabbare tid!

Förr eller senare så kommer man till ett tak där man inte kan bli bättre utan att öka träningsmängden. Man kanske står och stampar flera år på samma nivå. Då kan det vara så att man skulle komma vidare till nästa nivå genom att öka träningsmängden med några timmar i veckan. Sen är det ju alls inte smart att bara maxa träningsmängden direkt eftersom kroppen tar lång tid på sig att anpassa sig till hög träningsmängd. Så även om man har möjlighet att träna 15 h/veckan så är det kanske inte alltid smart. Det tar några år för kroppen att bygga upp tillräcklig hårdhet att kunna hantera den typen av träning. Har man inte byggt en bas för kroppen så är risken att man drabbas av sjukdom och skador.

Så alla vi med begränsad tid för träning kan pusta ut. Så länge man ser till att optimera den träning man utför så blir man bättre under flera års tid även på en konstant träningsvolym. Upplever man däremot att man hållit på i flera år och inte blir direkt bättre så bör man förstås först fundera om det är något i träningen som kan förändras till det bättre, kanske köra fler hårdare pass? Sen även titta på helheten med sömnen, återhämtning, stress, kosten. Har man gjort vad man kan där så finns det nog ingen annan lösning än att börja träna mer också, eller fortsätta på samma sätt och nöja sig med den nivå man är på. Men att "nöja sig" är inget motto som kommer förevigas direkt.

tisdag 21 augusti 2018

10 träningstips - Sammanfattning

De tio områden där jag delar lite tankar är listade nedan. För att läsa hela texten följ respektive länk till inläggen.

10 träningstips Del 1/2

0. Ha roligt
1. Kör hårt (och polariserat)
2. Kontinuitet är kung
3. Strava-intervaller
4. Träna varierat - också
5. Planering

10 träningstips Del 2/2

6. Effektbaserad träning
7. Målsättningar
8. Periodisering
9. Energi
10. Formtoppning


måndag 20 augusti 2018

10 träningstips - Del 2/2

Här kommer de resterande 5 tipsen! För att se de första 5 tipsen läs det här inlägget 10 träningstips - Del 1/2. En överblick över alla 10 tipsen finns här 10 träningstips - Sammanfattning. Om de första 5 tipsen riktar sig till alla så riktar sig dessa tips till den som liksom mig redan tränar en del och vill försöka ta nästa steg i sin egen utveckling. Flera av de områden jag berör nedan är väldigt avancerade och jag är långt från någon expert på något av det. Men det är lite av mina tankar och erfarenheter jag tar upp i alla fall och jag hoppas de ska kunna ge någon lite inspiration eller nya idéer.

6. Effektbaserad träning

För mig blev det ett stort lyft när jag köpte en Monark 874e, med noggrann effektmätning, att köra vinterträningen med. Jag hade aldrig kunnat träna lika bra om jag inte haft koll på effekten man levererar. Sen ska jag säga att jag inte är någon virtuos på detta ännu, vill man skaffa kunskap direkt från källan rekommenderar jag att läsa Training and racing with a power meter. 2ed (Andrew Coggan, Hunter Allen), cykelvärlden är överens om att det är referensmanualen för effektbaserad träning. Jag har nyligen fått den i födelsedagspresent och håller själv på att läsa igenom den.



Hur som helst så var det var för mig väldigt motiverande att kunna se från pass till pass hur effekten och pulsen varierade. Det gjorde att jag kunde upptäcka mycket mindre förändringar i kapaciteten. Ska man ta steget fullt ut så ska man såklart helst ha effektmätare även på cykeln på sommaren, men dit har jag inte kommit ännu, även om jag hoppas kunna få tag på en sån till nästa sommar. Har man en inomhuscykel utan effekt så är det värt rätt mycket pengar att byta ut den till en med effektmätning, om man vill träna bättre och roligare. Just att man får en siffra på hur mycket man tog i motiverar att göra just det, ta i. Och loggar man även tex snittpuls och maxpuls under varje intervall så kan man detektera förbättring även om man köra på samma effekt som tidigare, genom att man ser att pulsen är lägre vid samma arbete.

I bilden nedan ser man mitt excelark där jag noterar alla pulsnivåer för alla intervaller, i bilden för 4x8 minuter. Man kan då se små skillnader. Men det är lite manuellt pyssel. Om man inte roas av den här typen av dataanalys så är det absolut inte värt det. Fokusera på att träna! Men jag tycker det är kul att analysera data så jag lägger gärna lite tid på det då det finns. Det är också intressant att kunna gå tillbaka och se. nackdelen med Monarken är att den är väldigt analog och inte skickar effektsiffrorna till datorn utan man får notera själv.

Puls- och effektnivåer för alla pass 4x8 minuter loggas i excel.

När man först skaffar effektmätning så tar det först några pass innan man boxat in vilken nivå man bör ligga på i de olika typerna av pass och intervallpass man kör. Ett enkelt FTP-test bör man göra ganska tidigt eftersom FTP är en bra nivå att utgå från oavsett vilken intervallängd man kör. I min kommande inläggsserie kring intervallpass kommer jag ge lite nivåer man kan utgå ifrån för olika intervallängder.

Om man sedan vill gå längre kan man testa sig på ett antal olika tidsspann, typiskt, 5-15 sekunder, 1 minut, 5 minuter och så 20 minuter (FTP) så kan man i tabellen nedan se hur man ligger till. Ligger man väldigt mycket längre ned för någon av de olika tidsspannen så vet man att man antagligen borde förbättra den svagheten. Man kanske har bra 10 sekunder gas och hög FTP (FT i tabellen), men tappar på 5 minuters insatser. Då kanske man borde köra lite mer vo2max för att öka upp den nivån för att tex kunna göra attacker eller att brygga upp till en utbrytning eller klunga längre fram.

"Power profile" enligt Coggan.

Träningen blir alltså både roligare att följa och lättare att styra. Det är väldigt tacksamt att det är så lätt att mäta effekten vid cykling.

7. Målsättningar

Man kan jobba med målsättningar på olika sätt. Man kan också dela in mål i tre kategorier:

1. Resultatmål - Placeringar i tävlingar
2. Prestationsmål - Kapacitet
3. Processmål - Vad ska jag göra för att nå de andra målen? Vilka beteenden? Kan tex vara att träna                              minst 7 h/veckan eller köra intervaller över 300 watt minst en gång i veckan.

Själv tycker jag resultatmål är väldigt svåra, speciellt i år då jag inte riktigt visste var jag skulle hamna. Sen blir det lite extra svårt i en klass som H30, som varierar godtyckligt beroende på vilka som väljer att köra just den klassen. Vissa snabba väljer att köra Sport, och vissa som egentligen borde köra elit väljer att köra H30, detta antar jag varierar lite från år till år så att sätta resultatmål som till stor del kommer beror på vilka som kör var blir lurigt. Även loppen i Norrland är ju svårt sätta ett placeringsmål på förrn man sett vilka som kommer. Trots det så kan man såklart sätta mål på placeringar, men det är för mig sekundärt. Men jag kommer ändå försöka sätta något form av resultatmål för nästa år, men det blir nog mest i huvudet och efter att man sett startlistan.

Jag föredrar däremot prestationsmål! Hittills har jag haft ett enkelt prestationsmål, vara snabbare 2018 än jag var 2017. Detta mätte jag med tiderna på ett antal segment runt stan. Man kan när man har effektmätning bryta ner målen i mindre delar och det kommer jag göra inför grundträningen 2018/2019. Med mål för tex FTP, snitteffekt på 4x4 minuter, samt vo2max i padilla-test. Detta är bara några men jag kommer ha ganska många effektmål på olika varianter på pass, det gör det roligt att ha mycket att matcha mot för att hålla träningen intressant. Jag får se hur officiella min mål blir, vissa ska nog dyka upp i något inlägg i alla fall.


"Jag föredrar uppnåeliga mål som man klarar inom rimlig tid, för att få en positiv injektion. Då kan man istället öka målet i etapper, eller använda delmål, då får man flera "vinster" på vägen."  

En annan typ av prestationsmål som jag använder är segment på strava. I början av året skriver jag ned en lista på alla segment där jag vill slå mina egna tider eller där jag vill ta KOM. Det är roliga prestationsmål som också ger lite tävlingsnerv när man ger sig ut för att slå KOM. Det blir också motiverande pass (strava-intervaller från föregående inlägg) när det passar att satsa på lite rekord.

Processmål har jag inte jobbat så mycket med ännu, men jag har mål om vilken ungefärlig träningsmängd jag vill få in varje vecka och det är ett typ av processmål. Ett annat processmål skulle tex kunna vara att under en tävling fortsätta tänka positivt även om man flyger av gruppen man vill åka med. Ett annat processmål skulle kunna vara att hjälpa till med dragjobbet i alla grupper man hamnar. Ett processmål jag ändå försöker jobba med är att inte bli så nervös vid tävlingar, går sådär. Men jag försöker hitta tankemodeller som hjälper till. 

8. Periodisering

När man kommit till en nivå där man kör ett antal pass varje vecka och dessutom kör strukturerade intervaller så behöver man lägga till något för att komma vidare. Det tror i alla fall jag. Periodisering syftar till att i olika perioder koncentrera träningen mot vissa förmågor. Man kallar det ofta att man delar in träningen i "block". Man kanske kör ett tröskelblock några veckor och sedan kliver över till ett kortare VO2max-block innan man tar en återhämtningsvecka mellan blocken.

I ett av mina absolut populäraste inlägg Tröskel eller VO2max? så motiverar jag med källor, referenser och resonemang det periodiseringsupplägg jag använde under förra vinter. Slutsatsen jag drog var att satsa mer på tröskelarbete och köra lite mindre VO2max för att öka upp det närmare säsongen istället. Till kommande vinter har jag lite idéer om hur jag ska utveckla min periodisering vidare, men grunden kommer vara samma. Det kommer inlägg om det längre fram.

Jag tror, och det finns säkert stöd för det men jag har inga forskningsreferenser, att kroppen blir bättre av att fokusera på en viss förmåga en period för att sedan växla fokus. Jämfört med att bara mala på med alla typer av pass hela tiden. Jag upplever också att det blir mycket roligare, när jag kommer till VO2max-veckan är jag oftast ganska peppad att få köra riktigt hårda 3x10min 40/20. Kör man de varje vecka blir man snarare less. Sen kan man ju om har långa block slänga in ett annat typ av pass ibland ändå.

Jag skulle vilja uppmana er som inte testat ännu att göra det. Dela in träningen i block med olika fokus, mitt upplägg från inlägget i länken ovan är en enkel variant att börja med:

1 vecka VO2max
2 veckor tröskel
1 återhämtningsvecka

Under återhämtningsveckan kör man lite lägre effektnivåer på passen och kanske lite färre intervaller, lite lugnare helt enkelt, den är väldigt viktigt för att kroppen ska hinna ta till sig av de hårda arbete man lägger ner under de första 3 veckorna. Man kan också passa på att köra test och utvärderingar eftersom de flesta testen inte sliter så mycket på kroppen. Om man tänker att man ska skynda på utvecklingen genom att köra hårt i återhämtningsveckan också så gör mig sig själv en björntjänst. Kroppen behöver tid att bli bättre. Efter återhämtningsveckan ska man vara fysiskt och mentalt redo för tre hårdare veckor igen, och om träningen flyter på som den ska utan sjukdomar så bör effektnivåerna sakta ökas lite mellan blocken. Skippar man återhämtningsveckan så blir det tufft. Bryta ner och sen bygga upp. Det är i vilan kroppen blir starkare och snabbare. Känns det inte som man behöver återhämtningsveckan så kör hårdare i block-veckorna innan.

9. Energi

Här tänkte jag inte speca exakt hur man ska gå tillväga med energi vid träning och tävling. Men några enkla rekommendationer slänger jag med.

Koffein: 3-6 mg/kg kroppsvikt. (Börja ta 1 timme innan start.)
Kolhydrater (1-2 h): 60-90 g/h
Kolhydrater (2+ h): 90 g/h
Vatten: 500 ml/h

Vill man läsa ett exempel på hur jag jobbar med energi kan man göra det i mitt väldigt populära inlägg om energiupplägg för Cykelvasan 2018.

En annan allmän rekommendation är att under grundträningen kan man köra de flesta pass utan eller med lite energi, för att desto närmare tävlingarna man kommer snarare gå över till att köra med mer energi. Fettförbränningsförmågan tränas upp under lång tid i grundträningen, närmare race behöver också kroppens förmåga att ta upp och utnyttja kolhydrater tränas upp, fettförbränningen försämras inte av detta. De sista veckorna innan tävling bör man köra under tävlingsförhållanden och verkligen testa sitt energiupplägg. Testa aldrig något nytt på tävlingsdagen.

Det för mig till det viktigaste tipset jag har inom ämnet energi:

"Testa och utvärdera ständigt det energiupplägg du använder dig av!"

Rekommendationer och forskning är en bra utgångspunkt men man måste testa och ta reda på vad som funkar för en själv! Både rent praktiskt hur man ska få i sig det, hur ofta osv, men också hur mycket magen klarar. Man testar, utvärderar och återför erfarenheterna för att hela tiden förbättra upplägget tills man är helt trygg med sin energiplan.

10. Formtoppning

Det här är inget jag testat. Alltså den typen av formtoppning där man inför ett A-tävling (huvudrace) på året bygger en peak i prestation för en specifik dag genom att först träna hårt och mycket för att sedan närmare race släppa upp träningen och låta kroppen ta till sig av de hårda arbetet. I en fullskalig formtoppning så börjar man troligen justera träningsvolym och intensitet redan 5-6 veckor innan tävlingen.

Det jag däremot tror att alla gör i olika omfattning är att göra en lokal formtoppning inför varje race, där man vilar lite mer än vanligt för att se till att kroppen inte är för sliten på race day. Ett rätt erkänt protokoll är att 3-4 dagar innan köra ett hård tömningspass, för att sedan ta 1-2 lugnar dagar, helvila eller rulla lite. För att dagen innan köra ett kort och hårt väckningspass.

Coacherna på Guided heroes tipsade tex. om detta upplägg under sista veckan inför Cykelvasan. Även Gunn-Rita Dahle kör ett liknande upplägg. Notera att om det för henne inte är en A-tävling så är hennes tömningspass extremt hårt. 45 minuter intervaller och totaltid på 3 h för passet. Här får man dock tänka sig för. Även Guided heros föreslagna upplägg med 4x8min + 3x30sek + 1h tävlingsfart är otroligt hårt. Har man inte en hög träningsvolym ska man nog ta det lugnt med så tuffa tömningspass.

Själv kör jag inte så långa tömningspass, kanske 90 minuter med 40-60 minuter i tävlingsfart. Men jag har ju ingen jättevolym att luta mig mot heller. Jag kör gärna lite anpassat mot den typ av tävling jag ska köra. Inför SM körde jag TT på vår XCO-bana och fokuserade på att öppna första varvet stenhårt. Inför Cykelvasan körde jag 2x20min 30/30 på grusväg. Det jag har gjort inför tävlingarna i år är enligt nedan:

Vilodag - Tömningspass - Vilodag - Väckningspass - Race

Vilodagarna skulle med fördel kunna innehålla lite rull, men semester och resdagar gör för det mesta att det blir lättast att ta helvila. Väckningspassen är alltid under 1 h och innehåller lite småspurter och nån tröskelintervall. Ungefär som en ordentlig uppvärmning.

Sen när det är tävling varje, eller varannan helg så blir det ju väldigt mycket vilodagar totalt. Så det kan vara idé att "träna igenom" någon mindre viktigt tävling. Alltså skippa vilodagarna och bara låta tävlingen bli som vilket träningspass som helst. Då får man in volym även under säsongen. Har man en lång säsong med många tävlingar är det annars risken att formen sakta försämras eftersom det inte tillkommer någon volym för att bygga upp den. Man kan inte vara i form för evigt baserat på vinterträningen. Men då man kör relativt få tävlingar som mig så är det svårt att prioritera ned någon av dem. Man vill va i form till allt. Jag tror eftersom min volym är moderat (6-9 h/vecka) så kan jag trots att jag vilar inför race hålla ungefär samma träningsmängd, speciellt eftersom racen trycker in rätt bra träningsdos. Det gör att skillnaden mellan bra och dålig form antagligen inte blir lika stor för mig som för någon med en veckovolym kring 15 h. Då kan säkert nedträning och toppning bli en mycket viktigare faktor att ha koll på.

---------------------------------------------------------------------------


lördag 18 augusti 2018

4x8 min på 300 watt och ett hårt långpass

I början av veckan dammade jag av en löppass med intervaller. Jag har ju haft en tanke om att jag vill springa milen under 40 minuter.

Jag är ganska övertygad att jag har motorn för det. Men benen tål ju inte farten när man aldrig springer. Jag sprang i början på veckan på löpbana och gjorde 3x2000m i 3:50 min/km. En lagom racefart för att ta milen under 40 minuter med lite marginal. Det gick ganska bra men visst måste jag driva på för att hålla farten, men 5 varv på banan var inga större problem, joggade hem sen och det blev totalt 11 km löpning. Men mina vader har sedan dess varit totalt förintade! På gränsen att de känns som det är någon medicinskt. Jag har haft ont i höger vad på natten om jag råkat spänna den på fel sätt. Och de gör fortfarande flera dagar efter löppasset ont att gå ned för trappan. Kanske blev någon mindre hälseneinflammation. Det känns ungefär som man satt motorn från en WTCC-maskin i en gammal folkrace-kärra och så bara kört fullt ställ tills chassit rasat. För rent konditionsmässigt var det ju som vanliga tröskelintevaller, med en tid under 8 minuter per intervall, och bara 3 stycken. Jag tror att om jag ska kunna vänja benen tillräckligt att inte bli helt förstörd av 10 km måste jag ta några fler kanske ännu lugnare pass. 2x2000m 4.10 min/km kanske? Hade annars tänkt öka eftersom med 4x2000, 5x2000, 3x3000, 2x4000, 2x5000 och sen gått på 10 km. Får se hur det blir, blir nog lugnt fram tills nästa cykeltävling i alla fall, vill inte blev helt krossad i vaderna.

Jag fick faktiskt på cykelvasan på vid 2 tillfällen en sprättande sten av "äggstorlek" precis på vristen, på exakt samma ställe. De gjorde ganska ont, men var inget jag tänkt på efter loppet, jag funderar dock nu om det spelade in lite i vadernas status efter löpningen, kanske.

Annars i veckan var jag ute och reka lite nya stigar, det är alltid kul, och perfekt för lugna pass då det inte är viktigt att hålla tempo. Då kan man stanna och filma lite och klättra upp med cykeln i torn =)



Sen blev det ett pass 4x8minuter på 300 watt. Satt fint men var väldigt varmt i källarn. Har beställt en ny fläkt med dubbla effekten mot den jag har nu så det blir skönt i vinter.

Sen blev jag inspirerad av Erik Wickström (skidåkaren) som sitt inlägg Det hårda långpasset  beskrev ett tufft pass. Passet ser ut enligt:


  • 30-90 minuter lugnt
  • 75 minuter tävlingsfart
  • 10 minuter så snabbt det går
  • 30 sekunder maxspurt
  • 5 minuter nedvarvning
Ett riktigt tufft pass där man får se till att göra med energi så man orkar hålla intensitet. Jag testade detta igår och körde då lugnt 1 h, sen hård 1 h, sen 10 min maxning. Ett riktigt bra pass som jag kommer försöka använda mer, i olika versioner. Man justerar längden själv. Att göra det ännu länge gör det mer långloppsfokuserat. Jag passade på att köra detta hårda pass då jag planerade att ta en vilodag dagen efter. 

torsdag 16 augusti 2018

XCO vs XCM vs Cykelvasan - Vad ska man säga?

Nu när jag kört några långlopp så är det uppenbart att man måste köra fler sådana för att bli bra på det. Det har många specifika taktiska inslag och en disponering man måste träna på för att ha en känsla för när man ska gasa och när man ska vara cool.

Jag slits mellan 2 inställningar till det. Den första är att det vore roligt att bli bättre på det, själva racingen kan nog vara ganska kul när man kan spela spelet och är mer bekväm med klugkörning i 30+ km/h.. Även om banorna ofta inte är superinspirerande, särskilt inte Cykelvasan som helt saknar stig. Den andra sidan är att det är egentligen XCO-lopp jag dras mest till. Dessa tycker jag är roligare och de gynnar också mina styrkor bättre.

Men som Gunnar Töjren konstaterar i sitt inlägg Aldrig mer LL så är det väldigt stort fokus på LL (långlopp) i Sverige. Medans det på den internationella arenan är XCO som är huvudgrenen. Det är både märkligt och synd. Om det blev större status med XCO i Sverige kanske vi skulle ha möjlighet att producera några internationella stjärnor (någon fler än Rissveds dvs). Swecup XCO har 5 deltävlingar medan LL-cupen har 9 stycken. Jag upplever också att de är mycket lägre status på XCO-loppen. Vill man bli nått i Svensk MTB är de långlopp som gäller. Det gör också att de flesta mindre lopp som arrangeras ofta får mer LL-karaktär då det locker fler deltagare, vilket gör det lättare att få ekonomi i ett arrangemang. Kraftloppet (LL) i Skellefteå har 200-300 deltagare medan vår XCO White mountain race hade ca 30 ifjol. Detta drivs förstås av sponsorer som hellre sponsrar åkare som kör event med 1000 deltagare än med 100. Det blir också mer media kring långloppen, med Cykelvasan i spetsen.

Det vore häftigt om fler i eliten verkligen satsade på XCO. Nu vet jag att de finns endel som gör det och inte kör så mycket långlopp. Men av samma anledning är de inte lika kända för någon utanför cyklingen. Sen för att skapa en riktigt toppbana för XCO krävs en jätteinsats där oftast också kommunen måste vara med och satsa och stötta. Det är ju långt ifrån alla orter där åkare har möjlighet att träna på en sådan bana också. Men man kan ju köra XCO på naturliga banor också, utan stora hopp och byggda superduperhinder. Har man bara en rolig slinga på 3-7 km med mycket stig och någon bra klättring så är det ju bara att köra ett lagom antal varv!

Jag tycker även mindre arrangemang med LL-karaktär med fördel skulle kunna gå på varvbanor, inte då 5-7 varv men kanske 2-3. Vissa långlopp går redan i loopar där man kommer tillbaka till målområdet. Visst blir det mindre naturupplevelse för motionärer som får köra samma stig 2 gånger men jag tycker det blir mycket bättre stämning då publiken får se åkarna fler gånger. Det blir också lättare med lagning för oss som inte har stöd för klubb med sådant utan som för mig ska skötas ev Elin som samtidigt har hand om Sam. DÅ underlättar det att det är vid målområdet eftersom de är svårt ta sig ut längs banan.

Jag lockas ju som de som läser bloggen regelbundet mer av XCO, men samtidigt är det svårt att fokusera på det när man bor i Norrland. Så jag kör de lopp som finns i närområdet, med några resor söderut på sommaren. Men bor man i mellansverige finns det ju så mycket tävlingar på en armslängds avstånd att man lätt kan välja att enbart köra XCO, eller enbart köra långlopp. Precis som Töjren verkar ha beslutat att göra.

Jag tycker det ställs på sin spets med cykelvasan som helt saknar tekniska inslag. De vanliga loppen i LL-cupen har ju i alla fall någon eller några mil stig insprängt i banorna. Det som är kul med vasan är att alla är där och att det röner stort intresse. Sen kan det nog vara rätt kul racing om grupperna blir lite mindre. Jag tror om gruppen varit 10-15 man istället för 40-50 så hade vi kunnat göra en bättre tid. Vi hade då kunnat organisera lite körning. Jag vet inte om det var något uppstyrt dragjobb i vår klunga för jag satt så långt bak. Men farten gör att jag misstänker att de var svårt att få till.

Slutsats

Varför håller jag på att tjata om det här? Oklart, men jag behöver liksom sortera mina egna tankar. Jag kommer inte definitivt välja spår utan kommer säkert köra både XCM och XCO. Men blir det långlopp kommer jag nog välja banor med lite omsorg. Satsa på de som innehåller mer stig och backar. Undvika de med väldigt långa tävlingstider, jag tycker max 3 timmar räcker gott, gärna mindre än så. Samt undvika de med väldigt lättåkta banor. Cykelvasan är ju den enklaste av alla banor men den vet jag inte hur det blir med, den blir nog svår att undvika =) Jag kommer nog nästa år försöka åka på någon Swecup XCO, gärna Falun hade varit roligt då den banan verkar va världsklass, sen har vi inte mycket hopp att träna på här så vi får i så fall se hur det blir med alla A-linjer, men ändå.

Lugnet XCO 2018. Bild från cykelkanalen.se

När man bor i Skellefteå och har familj så är det svårt att bränna av tävlingsresor varje helg. SM i Östersund var den närmaste stora tävlingen och dit var de 6 h bil. Annars är de nog Falun och Stockholm/Uppsala som är närmaste racen, och det är ju 8-9 timmar i bil enkel väg. Väldigt mycket tävlingar går i området mellan Stockholm och Göteborg. Till Huskvarna MTB tour (som jag varit och är sugen på) är det 110 mil och 23 timmar i bil (utan pauser). Startar man istället i Huskvarna och kör söderut kommer man till mitten på Tyskland på samma sträcka. Då har man nog tillgång till rätt mycket racing =) Men bor man där behöver man ju inte åka mer än 30 mil för att tävla varje helg skulle jag tro.

måndag 13 augusti 2018

Race report Cykelvasan 2018

Nu har jag också testat loppet som alla pratar om. Det enda lopp även icke-cyklister känner till, Cykelvasan, folkfesten i Fäders spår! Det gick helt okej och framför allt tar jag med mig många erfarenheter kring hur lopp helt utan tekniska inslag går till. Här har jag fortfarande mycket att lära!

Inför


Träning

Delar av träningen under de 3 veckorna sedan förra racet beskrivs i det här inlägget. Sista veckan körde jag som blivit rutin i år. Vilodag - tömningspass - Vilodag - väckningspass - Race. Tömningspasset blev 90 minuter med 2x20 minuter 30/30 på grusväg. Körde hårt och de kändes rätt bra. Sedan väckningspasset blev lite snurrande på stigarna i Mora. Där finns grymt mycket fina stigar och extremt fina möjligheter att göra en finfin XCO-bana. Körde också sista 5-6 km av själva loppet vilket var skönt att veta för under racet var de rejält hetsigt på slutet.

Taktik

Hade ingen taktik, bara se och lära i princip. Loppet bygger på klungkörning och det blir rätt  landsvägslikt. Så fort jag kommit med buss från Mora och fått tag på min cykel så lämnade jag den i fållan, det var nog ungefär 1.5 timme innan start men jag  hamnade ändå mot slutet på startled 2, så det fanns mycket att hämta i början och de var väl taktiken i princip. Försöka avancera tills det börja gå så fort att man inte kommer längre fram. Eftersom man lämnade ifrån sig cykeln så tidigt var de väldigt svårt att värma upp. Jag joggade lite lugnt några varv och gjorde lite benböj och utfall, men i princip var jag helt ouppvärmd. Pulsen hade aldrig varit i Zon 4 innan starten.

Energiupplägg

Det planerade energiupplägget beskrivs i detalj i mitt populära inlägg Energiupplägg för Cykelvasan. Sedan under racet fick jag inte i mig all vätska, drack totalt kanske 10-11 dl sportdryck och fick i mig 2 gels. Av den enkla anledningen att när man ligger på hjul i 35 km/h så släpper jag ogärna styret. Man har ju laserfokus på allt som händer framför så jag glömde att dricka helt enkelt. Att ta upp gelen blev för bökigt och gick typ bara bra på asfaltsbitarna då de gick lite lugnare.

Det här gjorde att jag landade på ett energiupptag kring 65 g/h kolhydrater. Lite lågt, men ändå helt okej. Hade ingen krampkänning någon gång trots den låga mängden vatten, teorier om det följer längre ned. 

Tävlingen

När startskotten gick så hände inget på säkert en minut eftersom alla framför var tvungna komma igång först.

Ett par hundra framför som ska iväg först.


Sen var de lite uppför på asfalt i början. Men eftersom det var helt tjockt med folk så gick det väldigt lugnt. Eftersom det inte gått att värma upp så var de lite skönt att de var en lugn start. Första 20 minuterna hade jag en snittpuls på 157 slag, 10 slag under min tröskel!



Så här med facit i hand kanske jag borde ha kört lite hårdare och varit lite mer aggressiv för att avancera snabbare i den stora mängden folk. Men jag tycker också det är rätt otäckt att köra 35-40 km/h med massor av folk som man inte litar på alls egentligen. Att starta längre fram hade underlättat något oerhört. Det var ju flera incidenter där i början då det blev tvärbromsningar som spreds genom klungan och diverse orosmoment med vinglande cyklister och så vidare. Så man var väldigt på helspänn, kunde inte slappna av en sekund, skulle aldrig vågat ta händerna från bromsarna. Så jag avancerade försiktigt.

Skärmklipp från Conny Björnehalls youtube-klipp från loppet.

Efter ungefär 20 km, knappa 40 minuter, så började jag hamna bland mycket folk jag kände igen. Det blev en väldigt stor klunga där stora delar av norrlandsgänget satt med. Christer Dewall, David Åkesson, Fredrik Bernedes från OIK, Jens Wissting, Marcus Dorsch och Simon Lundberg från Team UV by Sambike och även Johan Lidman som jag är osäker på klubben för. Även mina hemmaklubbskompisar Jörgen Gustafsson och Johannes Viklund från Skellefteå AIK Cykel var med. Samt min teamkompis i Team CKCK Mikael Ek. Jag kan ha glömt någon, det var så många. Det var ganska roligt att åka med så många bekantingar i samma grupp och det kändes som en hyfsat bra grupp för min nivå. Jag kollade sällan bakåt för att se hur stor gruppen var, men det var minst 30-40 pers och jag låg och pendla mellan plats 15-30 kanske.

Sen var det den här klungan som följdes större delar av loppet. Gruppen låg kanske mellan placering 120-150.
Med Mörksuggejakten (race report) färskt i minnet så ville jag inte klättra alldeles för hårt för att sedan bli ifrånkörd på platten, som i mörksuggan. Så i de få uppförsbackarna höll jag igen och bara följde med gruppens tempo, även det kanske med facit i hand var lite för defensivt i den här gruppen. Gruppen som körde ifrån mig på platten i suggan var ju topp 30 åkare. Jag skulle kanske ha använt uppförsbackarna för att ta mig framåt i klungan istället, men det är sånt där jag har lite för dålig rutin för att avgöra i stunden.

"men det är sånt där jag har lite för 
dålig rutin för att avgöra i stunden." 

På hela loppet hade jag bara totalt 6 minuter i zon 5 (över tröskel) vilket är extremt lågt för mig. Effekten var säkert över tröskel flera gånger, såklart, men det blev så korta insatser att pulsen aldrig hann upp över tröskeln. Som referens hade jag 30 minuter Zon 5 på Mörksuggejakten.

Tycker överlag det var god ton i gruppen och många som likt mig bad om ursäkt till varandra vid små incidenter och de flesta var bra på att visa tydligt var man är på väg och att släppa in varandra. En kille framför mig träffa en sten i 40 km/h och jag lovar han var helt sidledes i luften 2 meter framför mig, men genom ett mirakel rättade han ut det med en fot av pedalen. Både han och jag hade rätt bra adrenalinpåslag där ska jag säga, det var den grövsta nästan-krasch jag sett.

 Ligger som andraman i bilden (ej i gruppen) tätt skuggan av Christer och Marcus..Bild från happyride, Foto Björn Olsson.


Stora delar av tiden går det ju väldigt lugnt när man ligger sådär på ett led. Jag var aldrig uppe och drog i gruppen heller. Så ibland kändes de extremt lugnt, men jag upplevde det som svårt att göra något åt det. Lite frustrerande bitvis. Man var ju liksom fast där man var, alternativet att gå ut i lösgruset och mata fram förbi ledet kändes i de flesta fall som en dålig idé. Ibland uppstod 2 led där de ena ledet rör sig snabbare än det andra, jag var osäker om jag skulle försöka haka på i det snabbare ledet eller bara hålla sin plats, för de mesta låg jag kvar på min position. Rätt eller fel.

De sista milen så droppade delar av gruppen av bakåt i någon av backarna var de också en mindre grupp som på 5-6 åkare, med bland annat vår starka Skellefteå-åkare Johannes Viklund (som blev bästa skellefteåbo), som kom iväg framför den stora klungan.

"Jag grämer mig att jag inte 
placerat mig bättre i klungan".

Jag grämer mig att jag inte placerat mig bättre i klungan för jag vill tro jag hade kunnat slita mig med där, eftersom jag åkt så kontrollerad stora delar av tiden i gruppen. De gick i mål ungefär 45 sekunder före vår grupp.

Med ungefär 15 km kvar var jag lite uppgiven och de kändes som det bara var att rulla i mål mitt i klungan. Men när vi närmade oss Mora så öppnade banan upp lite mer och man kunde köra fler i bredd. Det blev också lite tempoökning och framför allt mer rörelse i gruppen. Alla ville vara med där framme nu. Jag kunde relativt enkelt avancera i gruppen och med 3 km kvar hade jag avancerat till topp 5 i klungan och jag kände mig jättestark, så blev lite taggat att köra om det i den här gruppen. Men på en gräsmatta i stressen och hetsen så kom jag ihop mig med Christer Dewall och jag flög i backen. Det var inte hans fel utan troligen jag som vinglade till, men han har ju liksom mig kört motocross och han har några kilo på mig så det blev jag som flög i backen. Det blev en uppskrubbad armbåge, ett svullet smalben och ett snett styre. I den farten var de säkert 20 åkare i gruppen som passerade mig. Jag var ändå rätt snabb upp på cykeln och nu var de tur att jag hade torrt krut kvar för jag fick snabbt upp farten och många i gruppen måste varit trötta för jag avancerade snabbt igenom fältet.

Spurtar för att hämta igen efter kraschen!

De flesta av minuterna i Zon 5 utspelade sig efter kraschen in mot mål. Ut på upploppet på asfalten så tog jag säkert om 10 stycken till. I mål var jag 6a i gruppen, så kraschen gjorde inte så många placeringar, även om jag utan den kanske kunnat köra för att vinna spurten. I mål var jag 3 sekunder efter Johan Lidman som vann gruppens spurt. Så jag får ta med mig känslan av den starka avslutningen.

Placering blev 135 och tiden 2:54:54 vilket var ganska spot on de 2:55 jag hade gissat i förhand. Alla resultat.

Dammförstärkt mustasch och världens bästa hejaklack!

Slutsatser och erfarenheter

Jag är inte supernöjd, men heller inte direkt missnöjd. Det jag saknade i det här loppet var inte så mycket den fysiska kapaciteten som den taktiska förmågan tillsammans med erfarenhet och rutin i den typ av klungkörning som det blir i så här lättåkta lopp. Just att det är 40 personer i klungan istället för 3-6 som på mindre lopp gör det till en helt annan sak. På Mörksuggejakten var jag för offensiv i början men här överkompenserade jag kanske istället och blev för defensiv. 

De första jag tror att jag hade kunnat göra bättre är att köra lite hårdare och mer aggressivt i inledningen för att hinna fram till en snabbare grupp innan det började spricka upp. När grupperna väl bildats så krävs det ju betydligt mer arbete för att brygga upp från en grupp till en annan. Men det kräver också lite mer risktagande i den stora klungan, vilket är läskigt. Sen om de ska gå hårdare i starten skulle man behöva testa ut en uppvärmningsrutin som inte innefattar cykeln, borde inte vara så svårt, men måste göras. Kanske ha med löparskor att kunna springa lite i innan man slänger på väskan på lastbilen.

De andra jag kunde gjort bättre är att vara mer aktiv när gruppen väl bildats, och ligga med långt fram i gruppen för att ha möjligheten att hänga med om några går iväg. Genom att använda backarna mer så borde det varit möjligt. Men jag blev passiv och visste inte riktigt hur jag skulle ta mig fram på ett säkert och effektivt sätt. Kände mig lite handfallen.

Sen går det inte att komma ifrån att det hade underlättat betydligt att stå i Startled 1. Då hade de säkert naturligt gått hårdare i inledningen och chansen att komma med i en grupp med sluttid på 2:50-2:53 hade ökat tror jag, om man klarat att ta några "smällar" effektmässigt. Deras seedning från seedningsloppen är ju lite märklig där enbart vinnarens ranking verkar påverka loppets status. Inget av de seedningslopp jag körde skickade någon till Startled 1, men andra seedningslopp i Norrland med svagare startfält skickade folk till startled 1 eftersom vinnaren där hade högre ranking. Att samma åkare med hög ranking var med och blev frånkörd i andra seedningslopp sänkte alltså statusen på dem...  Jag tycker de har ju så få seedningslopp att de borde kunna titta på resultatlistan manuellt och göra en mer rättvis bedömning. Men men, bara bli snabbare.

En annan sak jag tar mig som är på en mer positiv not är att jag ofta avslutar starkt, det är skönt att ha med sig. Både mörksuggan och nu så körde jag bra på sista 10 km, tror också det har att göra med att jag har så genomtänkt energiupplägg med högt kolhydratupptag. Även om det nu i vasan var mer för att de gått lite för lugnt fram tills 10 km kvar.

En annan erfarenhet är ju hur fokuserad man måste vara hela tiden, jag minns ju inget av hur naturen runt banan såg ut, jag kollade enbart på åkarna framför för att se var de var på väg och vad de skulle göra. Det var också svårt att hinna fippla med gelen upplevde jag, så kör jag igen kommer jag nog köra all energi i vätskeryggan. 

Ytterligare en erfarenhet är att köra smartare, nu hände de ibland att det blev 5 meters lucka till den framför och då blev jag rädd att tappa så jag matade hårt för att täppa luckan. Men så 20 sekunder senare så stannar hela tåget av och alla kommer ihop igen helt utan energi. Så att kunna avgöra när man ska gasa och när man ska vara cool vore också bra.

Analys

Snittpulsen för hela loppet blev 155 slag, 12 under tröskel och 82% HRmax. Det stämmer väl med känslan jag hade för detta är nog det race i år som jag känt mig minst sliten efteråt. Både Tolvtjärnsloppet (race report), Mörksuggan (race report) och kortare lopp som Obbola Challenge (race report) har varit klart hårdare. Jag hade aldrig något krampkänning nu trots att jag inte drack särskilt mycket.

Även det faktum att flera åkare som jag på andra lopp i år slagit med ett par minuter nu var före mig och tillsammans med mig mål förstärker känslan att jag misslyckades med att ge mig själv förutsättningar att få ut det som fanns i kroppen, för så mycket sämre form har jag inte nu.

De som jag (nästan) tampades med, men som slog mig, på SM i XCO(race report), Brännlund och Ringvall, körde båda på tider kring 2:46. Så relativt så är det uppenbart att jag är klart bättre på XCO. Det var ju inget av hoppen i Östersund som var i närheten av lika läskigt som hetsen i klungan i vasan.

Tiden i pulszonerna visas i figuren nedan.

Tid i pulszoner

Hur gick det för er på vasan?



Dela

onsdag 8 augusti 2018

10 träningstips - Del 1/2

Jag har fått frågan om bra träningstips och istället för att svara direkt så tänkte jag sätta dem i ett blogginlägg så fler kan ta del av dem och så att de finns kvar att återkomma till både för mig själv och andra. De första 5 tipsen finns i det här inlägget och är grundläggande tips, i det här inlägget 10 träningstips - Del 2/2 kommer 5 lite mer avancerade tips att dyka upp. En överblick över alla 10 tipsen finns här 10 träningstips - Sammanfattning. Jag jobbar också på en inläggsserie som kommer att beskriva mina favoritintervallpass i detalj, den serien kommer dyka upp fram mot mörka hösten när träningen börjar flytta inomhus.

Dessa tips är ingen magi eller något banbrytande, det är dessutom allt utifrån mina erfarenheter och tankar, men jag tror och hoppas att man som läsare kan få med sig några saker att utveckla sin egen träning med, om inte annat lite tankar och idéer!

0. Ha roligt!

Låter både banalt och självklart men jag tror ändå många missar lite på den här punkten. Det ligger utanför listan som punkt 0. =) Man måste träna på ett sätt som man själv lockas av. Om du avskyr intervaller och att verkligen gå på rött, gör inte det då! Kör mer lugna pass. Det kanske inte blir exakt lika bra träningseffekt per timme men vad spelar det för roll om man inte mår bra och har kul? Gillar man inte långa lugna turer på grusväg, men skippa de då och kör ett hårdare kortare pass istället. Eller gör nått helt annat. När man väl börjar drivas av att bli snabbare kommer man naturligt börja tycka "rätt" pass känns roligt och viktigt, eftersom man vet att det behövs för att bli snabbare. 

Tills dess gäller att våga lyssna på sig själv och inte bara göra det man tror att man "bör" göra. Det blir lätt krav. När jag slutade som junior var jag väldigt less och träningen kändes bara som ett måste. Nu på senare tid har det vänt i huvudet och nu mår jag bra när jag får in bra träningspass, kroppen vill träna, det är lyx varje gång man får till bra träning. Sen är det inte roligt alla gånger, inte ens vid min träningsvolym kring 6-8 h/veckan. Sen är det en viss stress kring att alltid lyckas få till all träning när man har barn och allt sådant, men man får göra det bästa man kan utifrån förutsättningarna. Familjen måste ändå komma först.

1. Kör hårt (och polariserat)

Om man läser lite om träning så ser man snabbt att den mesta forskningen pekar på att man ska träna 80% lågintensivt (zon 1-2) och 20% högintensivt (zon 4-5) ock undvika zon 3, mellanmjölken. Men den rekommendationen är baserad på en hög träningsvolym (vid riktigt hög träningsvolym blir fördelningen snarare 90/10). Tränar man inte mer än 10 timmar i veckan så ska man ha en högre andel högintensiva minuter. Kör man 4-5 timmar i veckan, en vanlig mängd för en aktiv motionär, så bör man satsa på att få in 2-4 hårdare pass i veckan, och om sen tid finns så kan man köra ett längre pass i lugnt tempo. På 5 timmars träning kanske man bör ha 30-40% högintensivt. Medan när träningsvolymen ökar så kör man sällan mer än 3-4 hårda intervallpass per vecka ändå, men lägger till mer lågintensiv mängd. 

"Så glöm inte bort att köra hårt, det är det som pressar kroppen att bli snabbare."

Tid i pulszoner vid SM i XCO. Kör man inte hårt på träning så kan man inte köra hårt på race.

Den lågintensiva träningen bör vara sekundär tills man har hög träningsvolym. 

Kom också ihåg att när man räknar ut hur stor andel tid som är högintensiv så räknas bara själva intervalltiden, 4x4 ger 16 minuter högintensivt, 4x8 ger 32 minuter. 

Exempel på en träningsvecka skulle alltså kunna vara att man kör

1 pass 4x4 minuter vo2max
1 pass 4x10 minuter tävlingsfart/tröskel
1 pass 3x20 minuter tävlingsfart/tröskel

får man ihop 116 minuter högintensivt. Uppvärmning, intervallvila och nedvarvning hamnar på det lågintensiva kontot och bör från de 3 passen vara ungefär 100 minuter sammanlagt. Lägger man så till ett pass på 2 h lågintensivt så hamnar man på ungefär 5.5 timmar träningstid och en fördelning på 116/220 = 34% högintensivt och 66% lågintensivt. Vilket jag tycker ser ur som en väldigt bra vecka om man bara hade 5 timmar. Ska man nu ta bort något av dessa pass så skulle jag rent träningsmässigt skippa det lugna passet en vecka och köra bara de hårda. Sen för skallen kan de vara trevligt att komma ut och slippa pressa sig, men det är inte optimalt ur träningssynpunkt. Sen de lugna passen kan man oftast köra lite hårdare rent fysiskt, men gör inte det! Det viktigaste är att vara fräsch till kvalitétspassen. Låt distansen vara lugn, passa på att vila skalle och kropp så den kan pressas till max kommande dag istället.

2. Kontinuitet är kung

Det svåra med att bli snabb är inte att köra ett monsterpass eller ens några stycken. Det svåra är att hela tiden kontinuerligt fortsätta bygga vidare på den kapacitet man redan skapat. Det handlar om att aldrig släppa upp och att hela tiden vara "relentless" i träningen. Det är passen som man kanske inte är supersugen att köra som är de som kommer göra stora skillnad till slut, se till att få till något. Det viktiga är att komma ihåg att vad som helst är bättre än inget. 


Har man inte skallen för ett hårt pass efter man lagt barnen på kvällen så är det ändå på pluskontot om man kan sätta sig 30 minuter och rulla i distanstempo.

Har man inte tiden för ett långt pass en kväll så är det inte att underskatta att köra 5 minuter uppvärmning och sedan köra 10 minuter all in. Eller 2x5 minuter all in. Totaltiden blir 20 minuter men det ger verkligen effekt.

Just att inte få så stora luckor mellan passen. Detta gäller oavsett nivå, kontinuiteten är lika viktigt för den som kör 3 pass/vecka som för den som kör 6 stycken. Att hoppa över ett pass av 3 blir procentuell stor förlust av träning. Medan för den som tränar mer så behövs varje pass för att fortsätta bygga upp och inte stagnera.

Får man in tankesättet att kontinuiteten är superviktig så har man igen det mångfalt tror jag, för det ger en ökad motivation för de pass man är minst motiverad till.

3. Strava-intervaller

Så här på sommaren är detta ett roligt och hårt typ av träningspass som bygger på stravasegment där man kan jämföra sina tider mot sig själv och andra. Det finns två varianter jag brukar köra på detta pass.



Den första varianten är när man har en cykelrunda som naturligt passerar 4-8 segment, man kör då lugnt distanstempo mellan segmenten och gasar järnet på segmenten. För maximal träningseffekt ska man egentligen anpassa effekten så man kan hålla samma effekt genom alla intervaller. Det är inget jag brukar oroa mig om på den här typen av pass, speciellt om det står KOM på spel, utan här är det max varje segment så långt man orkar. Det gör inget om de är lite olika långa mellan 1-10 minuter. Kom ihåg att om det är flera under 2 minuter i början så blir man ganska sliten av att maxa och kommer inte nödvändigtvis kunna ta rekord på de senare segmenten, men det är bra träning eftersom det ofta är så man måste köra på race, stenhårt.

Den andra varianten är om man har ett området med flera segment så man kan välja ut flera segment av en viss längd. Man kanske väljer att köra 6 segment mellan 30-90 sekunder, med 4-5 minuters vila mellan. Det blir lite mer strukturerat eftersom man kör samma intervalltyp.

De jag gillar med sådana här pass är att det är lättare att motivera sig att pusha när man jagar segmenttider, egna eller andras. Man kan också jämföra mot sina egna tider för att se hur formen utvecklas, kör man samma runda och kollar segment tiderna genomgående får man en bra värdemätare även utan effektmätare (men kom ihåg att GPSen kan diffa några sekunder hit eller dit).

  

4. Träna varierat - också

Jag tror det är bra att blanda lite olika träningsformer. För mig handlar det mycket om att skallen ska få lite omväxling. Det är ett sätt att göra det lättare att behålla kontinuiteten som vi var överens om var superviktigt, eller hur? Vissa dagar är jag verkligen inte sugen att cykla och då kan jag gärna springa lite stiglöpning istället. Antingen bara som återhämtningspass 30-40 lugna minuter för att få in något den dagen, eller i intervallform. Få ett avbrott mot all cykling.

På vintern åker jag mycket längdskidor, skate. Det har bra överföring till cykling både med de benmuskler som aktiveras men också att de krävs styrka i bål och axlar, samt grymt stimulans av syreupptaget. Man kanske har ett gym som har en roddmaskin, kör intervallerna på den en kväll istället för på cykeln. Gå till en CrossFit-box och kör några pass med dem! Gör en topptur på fjället.

Styrketräning borde egentligen få en egen punkt, men de gick så snabbt att fylla upp 10 tips att den fick bakas in här. Jag har själv varit dålig på att hålla igång styrkan nu mitt i tävlingssäsongen då det är så tätt mellan tävlingarna på sommaren. När man inte kör så mycket styrka får man så mycket träningsvärk att jag inte velat köra det med bara nån vecka till nästa race. Men till hösten kommer jag dedikera träningstid till att bygga upp framför allt ben- och bålstyrka. Men även axlar, rygg och armar ska få sig en uppgradering.

Styrkeintervaller på cykel är inte styrketräning! Det blir alldeles för många repetitioner för att bygga styrka, det är jättebra, men det är inte styrketräning, trots namnet. Styrketräningen ska man se till att köra ordentligt tungt, 4-5 set med 3-6 repetitioner är bra mängd och då ska de vara tunga vikter! Basövningar som benböj, utfallsteg, marklyft, chins, dips är bra att börja med, kompletterat med bålstyrkeövningar. Även explosiva övningar som till exempel frivändningar kan vara grymma för styrkeutvecklingen. Jag kommer i höst återkomma med mer tips och referenser på styrkeövningar i min inläggsserie med intervallpass.

Ska man bli bra på cykel ska man givetvis cykla mycket, men jag personligen känner att det är bra att variera sig, framför allt är det roligt att göra fler olika saker också!

5. Planering

Även om man inte har ett strikt träningsschema så måste man ha någon sorts överblick av träningen så man inte tappar kvalité. Jag bestämmer aldrig exakt vilken träning som göras på en viss dag långt i förväg, men jag vet varje vecka vilken träning som bör göras den veckan.

När jag bestämmer vilken träning jag ska göra "idag" så tänker jag 3 dagar framåt och 3 dagar bakåt i träning.

Bakåt blir vad har jag tränat? Hur sliten är jag? Hur länge sedan var det jag vilade? Framåt svarar på om ska vi bort någonstans? Är det någon dag det kommer att passa att träna längre tid? Eller inte alls? En jobbresa?

När man har den bilden så kan man börja passa in rätt pass på rätt dag. Några saker jag försöker tänka på är:

  • Aldrig korta intervaller två dagar efter varandra, tröskelintervaller går bra två dagar på rad men inte korta intervaller, tex 30 sekundare och vo2max.
  • Aldrig 3 dagar med intervaller på rad
  • Kvalité på måndagar - på vintern försöker jag nästan alltid få in ett bra intervallpass på måndagen, då har man säkrat minst ett bra pass den veckan direkt
  • Ska man köra extra hårt nån gång så passa på dagen innan en vilodag
  • Styrketräning dagen efter intervaller, hellre än tvärt om. Gärna om man har distans eller lugn träning dagen efter som inte drabbas av lite slitna muskler.
  • Dela in veckans pass i huvudpass och sekundärpass, där fokus är att få till alla huvudpass med kvalité. Och sekundärpassen kan anpassas och flyttas vid behov, men är bra att få till. Det betyder inte att intervallpassen alltid ska vara huvudpass, vissa veckor kanske distans är fokus och då kan två 3 h pass vara huvudpass.
"Dela in veckans pass i huvudpass och sekundärpass."

Det är väldigt skönt när en vecka faller på plats och passen för en naturlig följd och tvingande vilodagar faller på dagar då det passar att vila. Det är dock långt från alltid för mig så jag försöker inte vara för låst i tanken vid en viss modell, utan hela tiden planera om till det bästa möjliga för stunden.

--------------------------------------

De här var de första 5 tipsen, som alla är ganska grundläggande men väldigt viktiga grunder! Läst resten av de 10 tipsen i det här inlägget. Det innehåller lite mer avancerade tips för den som liksom mig, försöker ta nästa steg.