måndag 30 juli 2018

Energiupplägg för Cykelvasan

Tänkte skriva i god tid hur jag planerar att hantera energiintag på cykelvasan, i fall det är någon som vill ha lite inspiration hur man kan göra. Värt att tänka på är att jag planerar för en tid under 3 h, om man håller på längre behöver man både mer vätska och mer energi.

----------------
Uppdaterat:
Vill man veta hur det gick med min plan kan man läsa race reporten från Cykelvasan 2018 här.
----------------

Jag har ingen langning så jag kommer ta med mig allt jag behöver, sen kanske jag plockar någon kopp vatten utöver i kontrollerna där det passar.

Jag beskriver bara energi för tävlingen och inte laddningen dagarna innan. Men dagen innan äter jag mycket lättsmält mat och dricker lite extra kolhydrater (läsk + Umara U Loader).

Tävlingsdagen

På morgonen äter jag sällan så bra men jag försöker få i mig något fast, några mackor kanske och en flaska sportdryck till. I år kommer jag åka buss från Mora på morgonen så jag kommer försöka ha med något att tugga på under bussresan och absolut en flaska sportdryck.

3 timmar innan:

2 stycken beet it shots (teorin bakom detta kan man läsa här hos prestera mera)

1 timme innan:

200 mg koffein (tabletter, man skulle också kunna dricka det via sportdryck)
teorin för koffein finns hos Prestera mera. 3-6 mg per kilo kroppsvikt är etablerat som optimal dos. För mig på ca 70 kg blir det 210-420 mg. 

På startlinjen:

1 High5 Energygel, utan koffein för att kicka igång kroppen, så den fattar att de finns kolhydrater och det är bara bränna av det.

Under loppet

Jag siktar på 500 ml vätska per timme. Jag bör få en tid kring 2:50 - 3:00 timmar vilket skulle göra att jag behöver ~15 dl vätska. Jag har dock aldrig ännu använt all sportdryck jag haft mig på något lopp. Så jag lägger mig nog lite lägre. Kanske 12-13 dl, blandad med 3 skopor (150 g) sportdryck U sport 1:0.8. Detta kommer jag ha i min USWE airborne ryggsäck. Jag kommer också tillsätta en High5 zero för att tillsätta extra elektrolyter(salter) i drycken för att motverka kramp. 

Sen i min egen gelflaska på 150 ml från hydrapak (Hydrapak soft flask 150 ml) kommer jag ha 5 stycken High5 Energygel+, med koffein 30 mg. Att ha en egen flaska, som den i bilden, är mycket smidigare. Lättare ta upp, och stoppa tillbaka med handskar och lättare dricka ur än vanliga gelpåsar, plus att man inte skräpar ner som många som bara kastar sina gelförpackningar längs banan.


Mjuk gelflaska.

5 gels gör att jag kan ta en gel varje halvtimme i loppet.

Totalt ger detta ett planerat kolhydratintag på 6x23g + 3x45g = 273 g. Vilket på 3 timmar ger drygt 90 g/h. Detta baserat på att jag får mig allt. Nu har jag medvetet blandad sportdrycken lite svagt, för att den ska bli lättdrucken och "läskande". Jag hade lätt kunnat blanda vätskan hårdare och skippa gelen helt, men det är lite mentalt att få ta sig en sipp ur gelflaskan ibland. 91 g/h är ändå rätt nära de golden standard för upptag så jag behöver inte mer, bara risk magen säger ifrån.

Koffeinet blir totalt 200 + 5x30 = 350 mg. Vilket är 5 mg/kg kroppsvikt, en stor men inte överdriven dos.

Med detta tror jag inte att energi kommer vara några problem under Cykelvasan! Hur planerar ni energin?


Dela

måndag 23 juli 2018

Race report SM XCO, Östersund 2018

Det var drygt 15 år sedan sist, men nu har jag kört SM i XCO igen! SM utspelar sig i Östersund både 2018 och 2019. Banan är snabb och platt, det finns ingenstans att vila, men heller inga rejäla klättringar. Jag visste inte alls vad jag skulle vänta mig för resultat, då jag dels inte kört någon så hård XCO tävling på länge och jag heller inte hade koll på mer än 2-3 stycken av de som kör i min klass, H30. Men hade en förhoppning om att kunna vara topp 10 i  alla fall.


Inför


Träning

De två veckorna som gått sedan Mörksuggejakten så blev det först 3 vilodagar på grund av semester. Sedan klämde jag in med 3 hårda intervallpass, alla med fokus på att plocka strava-segment. Det var bra tryck i benen och jag tog totalt 11 KOM på dessa tre pass. Sen började lite taper inför SM. Körde på tisdagen ett stenhårt TT på vår egen XCO-bana, White mountain race, i Skellefteå, där jag fokuserade på att öppna hårt, för så blir de alltid i XCO. Det bet bra och jag hade bra känsla i de 45 minuterna som TT tog. Med 30 minuter i zon 5. Sen var de vila en dag och så väckningspasset som blev banrek av XCO-banan i Östersund. Såg till att sätta alla hopp och hinder på förhand. Gasade lite med 12 min Zon 4 och 1 min Zon 5.

Taktik

Jag hade inte kolla på fler än 3 åkare sedan innan. Eller nog visste jag vilka som kunde vara bra, men inte hur jag låg till i jämförelse. Men bland norrlänningarna har ju en känsla för var jag ligger till. Sen fick jag såklart starta i sista startled, men vi var ganska få så det blev ändå bara 3e led. Det skadar inte, jag tycker det är lite skönt att slå ur underläge, så länge det inte blir allt för många att köra om. Men som jag fick tips av en som är betydligt snabbare än mig att tänka: "Vad har du att förlora?" Tog med mig det och det är ju bara att satsa. XCO är lite mindre taktiskt än långlopp och det är mer att bara köra sitt race, passar mig fint. Fast det finns alltid möjligheten att gå för hårt för länge i början. Sen mår jag ju riktigt dålig inför race, så nervös och spänd. Men det får jag återkomma till i ett separat inlägg.

Energiupplägg


3 timmar innan: 2 beet shots
1 timme innan: 200 mg koffein tablett
Under:
Hade en flaska på cykeln med 1 skopa U Sport 1:0,8 och en high5 extreme tablett med electrolyter och koffein (75 mg).
Lagning med U gel svartvinbär med koffein.

Fick nog i mig ungefär 4 dl ur flaskan jag hade på cykeln och så kanske 2.5 gels från langning. Sen drack jag lite rent vatten vid lagning också. Men fokus med vattnet var att spruta på nacke och ben för att kyla ner i den varma vädret. Blev alltså kanske 80 g kolhydrater på 73 minuter. Räcker gott och väl för så kort race. Att jag hade svagare blandad sportdryck i flaskan var för att få fokus på vätskan där.

Tävlingen

Starten gick och jag kom iväg ungefär där jag låg i startled, som 12-13 kanske, jag är nog inte det som avancerar direkt i starten.

Starten går!
Om jag räknar rätt i bilden nedan så är jag 11a eller nått sånt.

Dåligt startled gör att man har lite jobb i inledningen.

Det var inga större problem att avancera några placeringar tills jag låg 7a. Precis bakom två killar som jag kände att jag skulle komma att passera inom kort, men ville inte bränna på allt för hårt för att komma förbi, utan väntade på lite öppnade partier av banan. Vi tappade inte särskilt på täten. Jag blev förvånad att Samuel Brännlund låg så långt bak som vid mig, det tog ett tag innan jag fattade att jag var så nära täten som jag var.


Någon stans under varv 1 och 2 så passerade jag i alla fall dessa två för att placera mig som 5a. Jag hade då kanske 10 sekunder upp till täten som låg tillsammans alla 4. Jag gjorde inget för att gå ikapp utan låg redan väldigt högt i puls och ansträngning, och kände att de var långt kvar av loppet. Så jag lät täten sakta glida iväg. Något jag tror var smart i det skedet. Snart splittrade tätgruppen till 2 par, Samuel Brännlund och Anders Ljungberg i första gruppen och Andreas Ringvall och ytterligare en kille i andra gruppen. Jag hade inte riktigt kontakt med de var bara just framför mig som man ser i filmen.



Jag blev väldigt förvånad att se att det var flera av dem framför mig som inte hoppade de stora hoppet på banan, där tjänade jag flera sekunder varje varv.

Tjänade verkligen på att vara en av dem som hoppade de stora hoppet, inte alla som gjorde det, inte ens i täten.
På tredje varvet så kroknade killen jag inte kommer ihåg vem de var, kan ha varit Jens Wickberg, som låg 4a. Jag passerade honom och han "försvann" bakåt, det var ganska skönt att han inte bet sig kvar i mitt hjul utan släppte direkt. Sen var jag ganska själv de avslutande varven. Jag var redan nu nöjd med min placering, men blev inte alls bekväm utan eftersom det var relativt lugnt bakåt så hade jag fokus framåt och körde hela vägen. Det var relativt lugn bakåt men framåt skymtade jag ju medaljplatsen nu och då.

Eftersom det var så varmt såg jag till att använda varannan lagning till att ta vatten och kyla kroppen med. Jag har ju sett hur Nino gör på världscupen!



I ett av de större hoppen med platt landning så vreds mitt styre runt i styrstammen så reglagen pekade snett uppåt, det var riktigt otäckt då de kändes som styret lossnade först. Tur var att de gick banka till broms och växelreglage så de gick köra. Lock outen var och förblev helt felriktad men jag körde mest med full öppet och det gick att ändra i lättare terräng där man kunde släppa handtaget så det var inga problem. Men det var lite läskigt att hoppa resten då man inte visste om styret skulle snurra vidare, det hände en gång till i mindre skala, sen var de vridet helt nedåt, störigt men gick att köra med. Det hade inte skadat om fler av hoppen haft landningar. Men det kändes att man tjänade på att ha kört motocross i yngre år, för att kunna köra hoppen naturligt.

Ett av flera hopp på banan.

Enligt speakern låg jag ca 20 sekunder bakom 3e plats. Ljungberg hade på 4e varvet lämnat de övriga och gick själv mot guldet. Samuel och Andreas körde om silver. Jag upplevde att jag närmade mig när Andreas höll farten framför. Samuel ville inte att vi skulle bli en grupp på 3 åkare så han ökade farten på sista varvet och lämnade Andreas. Jag var väl fortfarande ca 20 sekunder efter och hade inte direkt kontakt.



Min far och langare för dagen hann även med att fotografera. Stiligt iförd Team CKCK jackan för att få tillgång till langningszonen.
På det sista halva varvet måste Andreas ha vikt ner sig ordentligt för plötsligt när vi närmade oss mål så närmade jag mig honom jättesnabbt. Hans klubbkamrater längs banan vrålade åt honom att jag var på väg ikapp och han tittade bakåt och såg mig komma. Mina horn växte ut och så sakta som han cyklade nu så fanns det en chans. Jag böjde ner huvudet och matade full ställ uppför asfalten sista gången och även gräspartiet hela vägen mot målet.

Jagade som ett djur sista biten.

Upplösningen får man i filmen här




Det blev alltså tillslut en 4e plats! Bara 3 sekunder från medalj. Dessutom bara 16 sekunder efter Samuel Brännlund på silvermedaljen!


Jag är väldigt glad över min 4e plats, hade ju inte räknat med att det skulle gå SÅ bra. Sen var de ju retsamt nära medalj. Men det var inte mitt år än, jag är fortfarande i uppbyggnadsfas och behöver några år till innan jag på allvar kan utmana toppen i H30. De där sekunderna som saknades för medaljerna kommer fungera som bra motivation under intervallpassen i källaren i vinter!

XCO passar mig mycket bättre än långlopp, dels gynnar det mina styrkor som cyklist och dels tycker jag det är mycket roligare typ av tävling! Hoppas kunna köra fler XCO-tävlingar framöver.

Nöjd och slut!

Efter loppet snackade jag med Tommy som vann i H50, han var ju på väg att köra ikapp mig men så plötsligt så tog han inte in mer. Han förklarade att de var eftersom han var rädd att om han kom ikapp och förbi mig så skulle jag bita tag i hans hjul och åka med fram till Andreas som var klubbkompis med Tommy. Rutinerat att ha så koll på situationen och ändå kontrollera och vinna sin egen klass med mer än 2 minuter. Det känns ju rätt fair också att inte en H50 åkare påverkar medaljstriden i H30, för nog hade jag säkert kunna åka med upp till Andreas i en sån situation.

Analys


Snittpulsen för hela loppet blev 172 slag (91.5% HRmax) 5 slag över tröskel! Att jag kunde ha så hög puls trots att racet var drygt 73 minuter beror antagligen på adrenalin, mycket koffein och varma temperaturer. Tiden i zonerna visas nedan, extremt! Min zon 5 börjar 1 slag över tröskel.

Tid i pulszoner. jo, det var rätt hårt race!

Varvtider (strava-segmentet)
Varv 1: 13:51, Snittpuls 173
Varv 2: 14:31, Snittpuls 175
Varv 3: 14:40, Snittpuls 173
Varv 4: 14:49, Snittpuls 172
Varv 5: 14:26, Snittpuls 172

De två första varven var grymt högt tempo och jag låg upp mot 93-94% HRmax ofta. Man ser också att de första varvet gick markant snabbare än övriga. För att sedan tappa några sekunder varje varv för att öka på slutat och göra min näst snabbaste varv på slutet. Ganska väldisponerat sett till varvtiderna.

Dela

tisdag 17 juli 2018

Raka benen?

Den eviga frågan? För många kanske en självklarhet, åt ena eller andra hållet. Ska man raka benen som cyklist?

Jag fick tipset av en kompis som tyckte jag var lite väl lurvig om benen! Han hade också noterat att jag behövde kring 90 sekunder för att nå topp 10 i H30 på Mörksuggejakten. Kolla filmen så ser ni vilken besparing rakade ben ger ;) I filmen nedan har de i vindtunnel testat flera personer med och utan rakade ben.



Det blir rätt stort skillnad! 80 sekunder på 40 km. De varierade lite men för alla var de minst 50 sekunder. Det är i samma storleksordning som att köra med tighta kläder istället för en storlek för stora kläder. Det är lika stor skillnad som att byta från tighta kläder till en skinsuit. Det är också lika stor skillnad som att byta från en vanlig racer till en aeroracer.

Jag har alltid tänkt att det bara är en estetisk grej och att det är mest om man verkligen vill se ut som en cyklist. Men det verkar kanske finnas prestationsbaserade motiv också! Sen ska man aldrig underskatta placeboeffekten av att man känner sig snabbare!

Jag skickade ut frågan till mina följare på instagram och det var rörande överens om att det var rakat som gäller, 17 för och en mot!

Instagramföljarna var överens.


Om ni är som jag tänker ni nu, ja men det testar ju i vindtunneln vid 50 km/h, hur mycket hjälper det vid 25 km/h som vi kör i MTB?

Visst det kommer inte hjälpa lika mycket på MTB som på racer. Men just måttet "time saved over 40 km" är ett ganska fiffigt mått som stämmer ganska bra oavsett vilken hastighet du kör. Det beror på att om du cyklar långsammare så hinner du kortare sträcka på samma tidsenhet. Detta gör att du måste hålla på längre. Över den längre tiden hinner även de mindre tidsbesparingarna adderas ihop och blir signifikanta. De förklarar i filmen nedan.


Sen för MTB så finns ju vissa andra positiva effekter som att det fastnar mindre lera/smuts på benen. Onödigt släpa runt flera hekto lera på håriga ben. Stora plusset med orakat är att man blir en underdog på startlinjen

Här finns en länk till en artikel baserat på filmen om rakade ben. Tidsbesparing med rakade ben.

Här finns en länk till fler undersökningar de gjort i vindtunneln, intressantas är de som tittar på kläderna tycker jag, de testade också skägg, men de var bara en sekunds förlust, puh! ;)

Spellista: The Win Tunnel

Resultatet?

Aero!


måndag 16 juli 2018

Podcasts med Mikael Mattson och Richard Larsen

Grabbarna i Tyngre Träningsnack pratade Puls, intensitet och bättre konditionsträning i senaste podcast avsnittet, och vem bättre att gästa då än Mikael Mattsson, ledande forskare inom konditionsträning.

Veckans Tyngre Träningssnack fokuserar på betydelsen av att träna på olika intensiteter när man vill förbättra sin prestation i någon konditionsidrott. Du får veta hur man vanligen delar in träningen i olika intensitetsspann och vilka träningseffekter du främst får från de olika typerna av träning. Du får lära dig hur du kan använda pulsen för att styra din träning och vilka andra sätt det också finns att veta på vilken intensitet du arbetar på för stunden. Till exempel blir enkla förklaringar på hur du kan uppskatta din tröskel och maxpuls. Du får även en diskussion kring hur världens bästa konditionsidrottare ungefär fördelar sin träning när det gäller olika intensiteter och vilken relevans kunskapen därifrån kan ha på träningen hos en motionär. Om du uppskattar att lyssna på Mikael Mattsson, @c.mikael.Mattsson så har han varit gäst hos oss flera gånger tidigare då vi diskuterat lite olika ämnen. Det är avsnitt 5, 30 och 109 som berör gener vid träning, alkohol och träning samt belastning och återhämtning.
Ett inlägg delat av Tyngre Träningssnack (@tyngretraningssnack)


Ett riktigt trevligt avsnitt för alla som gillar träning och kondition, vilket jag förutsätter att nästan alla som läser min blogg gör =)

Sen hade Prestera Mera Richard Larsen på besök och de snackade SM och träning m.m. Väldigt intressant höra sverigeeliten på landsväg prata ut!

För fler intressanta podcastavsnitt rekommenderar jag att ni spanar in mitt inlägg med poddtips.

lördag 14 juli 2018

Placering vs FTP på Mörksuggejakten

Ni vet i mitt inlägg Seedning till cykelvasan och lite nörderi för några veckor sedan där jag skissade på drömscenariot att kunna koppla fysisk förmåga direkt mot resultat. Detta för att kunna skapa en kravprofil för vad som krävs för att bli elit, eller vad som krävs för varje nivå egentligen. Nu har Mattias Reck gett en liten intressant pusselbit med information i stil med det jag var ute efter, jag själv är en annan pusselbit...


torsdag 12 juli 2018

Seedning till Cykelvasan del 2

Jag har tidigare, tex i mitt inlägg Seedning till cykelvasan och lite nörderi gnällt lite på att det inte gick att komma till startled 1 från seedningsloppen här i Norrland.



Nu efter Mörksuggejakten så har de uppdaterat seedningstabellerna igen. För att gå till startled 1 krävdes 2:38:27, jag hade 2:39:26, jag var alltså 59 sekunder ifrån startled 1. Men nu tänker jag inte gnälla får den här gången hade jag chansen att nå startled 1 men var inte tillräckligt snabb helt enkelt. Till nästa år hoppas jag kunnat förbättra mig de 1-2% som behövs för att nå startled 1. Då vore jag ännu närmare topp 10 i h30 också, dit jag nu i Mörksuggan hade behövt 1:26 snabbare tid.

Men jag undrar hur de ska fylla upp 300 personer i startled 1 när det är så höga krav? 52a totalt var sämsta placeringen som gick vidare till startled 1. Av dessa 50 är de merparten som kör fler lopp i långloppscupen, jag förstår inte hur de ska få ihop 300 pers på detta sätt? Jag förstår att de kanske finns 100 stycken på långloppen som kan vara mindre än 8% från vinnaren. Men 300?

Nåväl, den som lever får se.

måndag 9 juli 2018

Race report Mörksuggejakten 2018

Nu var de raceat igen! Mörksuggejakten som blev min första större tävling på många år och första gången att mäta sig mot hela Sverigeeliten. Jag gjorde en lite större taktiskt miss vilket gjorde resan onödigt tuff och sen hade jag lite väl närkontakt med ett träd där. Läs vidare för att få hela storyn och mina lärdomar från loppet. (Lästid hela: 14 minuter. Enbart avsnitt Tävlingen: 5 minuter)


Inför


Träning

Bara en vecka sedan Obbola Challenge så hann med 4 pass mellan racen. Vi har varit på resande fot och de flesta av passen innan Mörksuggan har jag kört på Lindingöloppet MTB-bana. Sen på lördagen innan blev det ett kortare väckningspass i Norberg där vi sov natten innan loppet. Jag körde samma upplägg som innan de andra tävlingarna.

Vilodag - Tuff träningsdag (sk tömningspass) - Vilodag - Väckningspass - Tävlingsdag.

Taktik


Banan inleds med en jättebacke uppför en asfalterad väg hela vägen upp på ett berg, 175 hm med 7% i snitt.



Jag är ju rätt bra uppför så planen innan loppet var att köra ganska hårt i backen för att komma med en bra grupp. Hur det gick återkommer jag till.

För övrigt är det svårt att ha någon taktik när man inte har koll på fler än några av åkarna. På racen i Norrland har jag nu kolla på de flesta av mina konkurrenter och kan därför lättare bedöma hur man ligger till. Så det var mest att köra och se var man hamnar. Jag var också väldigt nervös inför, det gick bra på morgonen men när jag kom fram till tävlingsplatsen blev jag riktigt nervig. Fick gå och spy i nån buske där, trodde jag lämnat de bakom mig...

Energiupplägg


3 timmar innan: 2 beet shots
1 timme innan: 200 mg koffein tablett
Under:
15 dl vatten i USWE-ryggan blandat med 6 skopor Umara U sport 1:0.8
+ en tablett High5 Zero extreme som innehåller extra elektrolyter (salter) och 75 mg koffein. (jag drack inte mer än ca 10 dl)
Umara gel cola (30mg koffein) i min egen gelflaska

Blev besviken att jag drack så lite, dels onödigt släpa runt 500 g vätska hela vägen och dels var de både varmt och dammigt så att få sig vätskan hade verkligen varit bra. Jag hade dock laddat bra med både vätska och kolhydrater innan så körde nog på det. Hade nästan ingen krampkänning på hela loppet fast de gick så hårt som vi ska se längre ned. Sen såg jag nästan inga kring mig i loppet som kör med vätskerygga, har alla så bra langning att de kan köra med flaskor?

Tack vare att sportdrycken är så högoktanig fick jag ändå i mig ungefär 100 g kolhydrater per timme, och jag kände faktiskt att magen sa ifrån lite vid ett tillfälle när jag tryckte både gel och sportdryck. Bra att veta, då kan jag sikta på att ligga kring 90 g/h ungefär. Så ett bra energiintag, sämre vätskeintag. Koffein blev totalt 200+5*30+75*0.67= 400 mg. En bra dos.

Tävlingen

Starten är masterstart bakom bil genom Rättvik. Ganska otäckt och hetsigt, alla vill fram och när det blir trångt så blir det trångt.

1000 ivriga cyklister som dammar iväg!


Direkt från masterstarten går man in i backen och där bombade jag på ganska bra, såg flera bekantingar som tex Team Hi5s Henrik Blom och Tomas Karlberg. Borde anat oråd när jag körde om Blom, men han tog det lugnt i backen och körde iväg när det blev platt. Så farten i backen var helt okej, men hård såklart. Tittar man på strava-segmentet för hela backen så körde jag det som 37 snabbast idag och sista biten av backen som 27 snabbast, det låter inte så smart kanske. Alla framför har förstås inte strava, men det ger en indikation då vi jämför mot andra segmenttider längre ned.

När vi väl var uppe för backen blev det snabbåkta stigar och grusvägar. Här gick det grymt fort, mycket snabbare än jag är van. Jag satt med i svansen av en hyfsat stor grupp på kanske 10-12 man. Precis framför mig låg en kille med guldbyxor och en vanlig bomulls t-shirt med Motörhead på, aka Gustav Gullholm. Rockigt värre och lite psykande att måste släppa nån med så oracig stil, då jag inte visste vem de var på förhand =)  Men det gick helt enkelt för hårt. Det kosta för mycket bara att ligga med på hjul i den gruppen så jag flög av och blev helt själv. Hade inga nära bakom och såg inte längre de framför heller.

"Här gjorde jag ett stort taktiskt misstag." 

Jag eldade på i tröskelfart i hopp om att några fler i gruppen framför skulle släppa och att jag skulle kunna komma ikapp dem och få en mer lämplig grupp. Men jag underskattade kalibern på åkarna jag hamnat med efter backen. Jag körde helt själv i ungefär 30 minuter, i tröskelfart (mer data längre ner i Analys), och sen blev jag inhämtad av en grupp på 10-12 åkare.

Fortfarande ensam precis innan jag blir inhämtad av jagande tåg. Foto: mtbfoto.se

Det gjorde att den första timmen hade jag i princip tröskelpuls (166 slag, 89% HRmax) i snitt. Det är ganska tufft när man ska köra nästan 2 timmar till sen. Jag skulle såklart ha tagit det lugnare när jag var själv, och väntat in gruppen bakom istället och då haft krafter kvar när när jag blev inhämtad, något jag nu inser var oundvikligt. En sån där stor grupp går grymt snabbt, och det har inte riktigt funnits på de mindre loppen jag kört hittills. Tar mig mig det till framtida race.

Ligger här med och sliter i den snabba grupp som fångade in mig. Foto: Happyride.se


Väl i den gruppen, ungefär en timme in i tävlingen, så gick det ändå rejält fort, jag hängde med okej på stigarna men när vi vek ut på grusvägar så hade jag svårt att hålla kvar hjulet. Det är ganska mentalt jobbigt att måste pressa tröskel bara för att hålla rullen, och ännu mer jobbigt att flyga av! De kör så grymt fort på vägarna! Jag fattar inte att de går så "beskedligt" på stigarna men sen på vägarna är det full spjäll. Flera måste ligga långt under tröskel i skogen, eller ha grymt ineffektiv teknik som kostar mycket. Ramlade sakta genom hela den gruppen och efter en dryg halvtimma (4.3 mil och 1 h 35 min in i loppet) så fick jag släppa den gruppen också. Km 30-40 körde jag 70e snabbast på strava, rätt stor skillnad mot inledningen. Kändes inge kul vid det här laget kände mig rätt kass, förstod att jag spänt bågen alldeles för hårt i inledningen och gjort onödigt hårt jobb. Jag hamnade nu i ett nytt vakuum, nu tillsammans med en H40 åkare, Tomas Berg.

Kör tillsammans med Tomas Berg i H40 innan vi blir inhämtade av gruppen bakom. Foto: mtbfoto.se

Vi hjälptes åt att dra i ungefär 20 minuter innan nästa grupp bakifrån kom ikapp oss, efter 5 mil och 1 h 50 minuter in i loppet.

I den här gruppen satt både Jens Wissting (Norrlandscyklisterna/Team UV) och Christer Dewall (OIK) med. Då kände jag att den här gruppen måste vara en bra grupp för mig, eftersom jag vet att på alla race hittills i år så har både Jens och Christer varit nära mig hela loppen. Men det var rejält slitsamt nu med 2 mil kvar, speciellt eftersom jag gått så onödigt hårt i inledningen. Men den här gruppen kunde jag hänga med och såg bakåt att vissa fick släppa, skönt att inte fortsätta rasa. Det här var också den första grupp där jag upplevde det som lite återhämtning när jag låg på rullen =)

Jag är lika sliten som jag ser ut!


När jag legat kanske 5 minuter i den gruppen så gick jag och en annan kille ihop oss och det slutade med att jag krascha och cykeln flög rakt in i ett större träd. Det gick inte så snabbt så det blev inga skador på varken kropp eller cykel. Men jag tappade gruppen med kanske 100 meter, så där var det bara att bita ner och elda ikapp så snabbt som möjligt, ville inte ramla ner till nästa grupp. Lyckligtvis orkade jag ansluta igen i några backar.

När det var kanske 10 km kvar så ökade farten och gruppen sprack upp lite mer, det blev mer och mer stig så rullen blev mindre värd. Jag låg väl ungefär mitt i gruppen när den började spricka upp. Det är stressande att de är så många placering på spel hela tiden. Slår man av bara en minut kan man tappa 10 placeringar känns de som.



Med 5 km kvar blev det riktigt roliga stigar, kuperat och flowigt! Blev mest sugen att köra ett XCO där kring stadion som jag gjorde i P15-16 för länge sen. Grymma banor de kan göra där! Varför gneta grusväg när man kan köra där? =)

Jag fick ny energi av den roliga banan och när jag kände att jag enkelt kunde följa de framför. Jag körde om Jens och ytterligare en åkare jag låg tillsammans med och kanske 30 meter fram såg jag ytterligare åkare som såg slitna ut så jag matade på, kändes kul att jag kunde avsluta så stark trots att jag kände mig så slut, alla är tydligen slut som tur är. Jag tog om ytterligare 2 eller 3 placeringar sista 1-2 km innan mål. Den sista tog jag om precis innan målrakan och fick köra långspurt för att behålla den placeringen. Sista 10 km körde jag 33e snabbast på strava, så det var kul!

Jag fick avsluta stark vilket gav mersmak! Foto: MTBfoto.se


Jag körde in som 15e man i H30 och som 60e totalt på tiden 2:39:26, drygt 13 minuter efter vinnaren Emil Lindgren. Fullständiga resultat.

Det var väl ungefär som jag hade väntat mig, lite bättre än väntat i h30 och lite sämre än väntat i totalen kanske. Endast 1 min 34 sekunder upp till topp 10 i H30, grymt tight om placeringarna! Roligt att se att de är inom räckhåll om jag kan jacka upp min FTP så kan kan hänga bättre ryggar. Sen topp 5 i H30 är ju alla egentligen elit och borde köra elit kan jag tycka och låta oss som inte är elit göra upp i masterklass. Är man 12a totalt och 3 minuter efter vinnaren så ska man väl inte köra master?

Erfarenheter

Det var en taktiskt miss att jag inte väntade in klungan bakom när jag blev själv efter jag flög av snabba gruppen jag hamnat i vid slutet av startbacken, de 30 minuter på tröskel hade jag kunnat spara till att hänga med i gruppen bakom. Jag vet inte om jag hade kunnat göra ett bättre resultat, men jag hade säkert kunna göra samma resultat på ett betydligt behagligare sätt. Hade jag tagit det lite lugnare upp för backen hade jag kanske kunnat orka hänga med den första snabba klungan som fångade in mig där efter en timme ungefär. Hade jag legat i den från start hade jag kanske orkat bita kvar längre, vem vet. Samtidigt tycker jag det var en bra erfarenhet att inte alltid gå konservativt utan känna hur de känns när man verkligen inte orkar hänga en rulle, så de var bra erfarenheter tror jag. En annan slutsats är att det är slätdraget som är min svaghet just nu, det var i sådana situationer jag tappade. Det är ju en ganska ospecifik egenskap som antagligen bara handlar om att öka min FTP så jag har ett högre tak när de går snabbt.

Hade jag inledningsvis tagit det lugnt i backen och legat i gruppen jag hamnade i på slutet så hade jag säkert kunnat återhämta mer på rullen och kanske orkat vara med längst fram i den gruppen sista 10 km, men det är mycket om och kanske här nu, spekulationer. Det är ju dessutom lätt att säga i efterhand men hur ska man veta vilken grupp som blir bra när man sitter i första backen med 50 cyklister runt omkring. Jag tror ändå jag gjorde rätt i att köra och försöka ta så bra rygg som möjligt, sen att jag fick så bra ryggar att jag inte orkade hänga är en annan sak. Det viktigaste att komma ihåg är att inte ligga själv och mata nån längre sträcka då är de bättre slå på cruise control tills nästa grupp kommer ikapp och så gå med där.

Sen var det roligt att jag fick känna mig stark på slutet och plocka lite placeringar när det blev lite stig och backar. Tar med mig den känslan på slutet och inte känslan då jag tappade rullen och sedan rasade genom en hel 10 manna grupp, det var jobbigt och inte roligt.

Analys

Snittpulsen för hela loppet blev 163 slag, ca 87% HRmax. Som bilden nedan visar var det 20% över tröskel och resten kring tröskel, men några få minuter under Zon 4. Sen är det många kortare backar och korta igångdrag där man spurtar ut på vägsträckorna tex som inte syns i pulsdatat, men som hade synts i effektdata, hade verkligen varit intressant se vilken effekt detta motsvarar.

Tid i pulszoner Mörksuggejakten 2018

I strava flyby nedan har jag tagit ut tidsdifferenser för lite åkare kring mig för att visa dynamiken i loppet. Den översta är Viktor Knutsson från Team Hi5 som fick en bra träff och kom kring 20 man i elit. Sen är det Henrik Öijers tid, och sedan nån som kom topp 5 i H30. Sen är de lite åkare ur gruppen jag åkte med i mitten av loppet. Strecken under mitt är de från gruppen som kom ikapp mig efter 5 mil, den grupp jag åkte i mål med. Det spelar ingen roll vilket streck som är vem, huvuddragen förstår man ändå.

1. Jag får släppa rullen på "jättesnabba gruppen" jag hamnat i efter backen.
2. Jag blir inhämtad av "snabba gruppen" på 10-12 man.
3. Jag måste släppa "snabba gruppen". Notera att det är efter backen när de blir platt och farten ökar igen.
4. Jag blir inhämtad av sista gruppen, som jag sedan följer till mål.
5. Jag kraschar och får gneta för att komma tillbaka till gruppen.

Strava flyby. Min tid är den raka svarta linjen. Övriga linjer är andra åkares tid relativt min.
Jag var som mest 2 minuter före den grupp jag tillslut hamnade i. Men kul att känna på farten där framme.

De hårdaste 10, 20 och 60 minuterna visas nedan:

Hårdaste 10 minuter. 172 Snittpuls (91.5% HRmax). Sista biten på startbacken och efterföljande snabba parti där farten ökade.

Hårdaste 20 minuter. 170 snittpuls (90.5% HRmax). Hela startbacken plus efterföljande platta parti tills backen utför där jag började slira från snabba gruppen.

Hårdaste 60 minuter. 166 snittpuls, 1 slag under tröskelpuls 167 (89% HRmax). Från starten och tills jag börjar glida ner genom den första snabba gruppen som hämtade in mig.

För den som läst ända hit så tar jag gärna tips på andra race reporter från loppet? Gärna från åkarna framför mig då, skulle gärna se hur de upplevt det och osv. Vissa har jag redan läst men jag läser gärna fler!?

Dela

torsdag 5 juli 2018

3 pass på Lindingöloppet MTB-bana

I veckan har vi varit på semi-semester på Lidingö. Semi för att min fru har jobbat på deras kontor i Stockholm medan jag varit pappaledig med Sam. Vi är husvakter åt en släkting som bor i ett nybyggt dräparhus på Lidingö. Så lyxigt värre!

Jag har i veckan därför passat på att kolla in Lidingöloppet MTB-bana.

Första passet blev bara ett lättare fartlekspass där jag letade åt banan och rullade runt lite. Mest för att komma igång efter Obbola Challenge (Läs race report här) helgen innan. VI har haft kanonväder så det var riktigt skönt att åka ut och glida runt.

Cruisar längst Lidingloppet MTB. Just är är jag dock utanför banan.


Sen har jag fått mitt team-kit nu och det är riktigt snyggt och passade som ett smäck, alltid jobbigt om de blir för "baggy". Hjälmen är Sweet protection Falconer och kläderna är från POC. Får återkomma när jag kunnat ta nå riktiga bilder. Sen ville jag inte köra och skita ner tröjjan nu innan söndagens race.

Sen i tisdags så blev det ett hårdare pass. Körde tröskelintervaller längs banan. Lite svårt att hålla tempot när man ibland måste stanna och kolla vägen. Men det funkade jättebra att ladda in banan i min Garmin Edge 520. Jag tog Henrik Öijers tävlingspass från Lidingöloppet MTB 2017 från strava och sparade det som en bana/rutt. Sen överförde jag den till Garmin och sen funkade det jättebra att köra längs den i skogen. Den säger till när man ska svänga och om man kör fel osv. Drar rätt mycket ström men funkar skitbra, går köra rätt fort för man ser i förväg när de kommer kurvor.

På det passet blev det några maxningar i backar som jag inte kunde låta bli också. Bland annat en liten slalombacke de hade där.


Där lyckades jag även klämma till med ett KOM, slog det med en sekund! Men såg att jag kört lite fel så tänkte nog återkomma och sätta en tid som är något att bita i för efterkommande.

Körde även ett annat segment som jag scoutad dagen innan. Även där lyckades jag knipa KOM och i ganska celebert sällskap! Superhäftigt!

Lyckades knipa ett KOM framför Sverigeeliten =)
Såklart stor disclaimer på att deras tider är gjorda mitt i ett långlopp, jag har inte fått storhetsvansinne. Men jag tycker ändå det är häftigt! Steg 1 är ju att kunna cykla nog snabbt överhuvudtaget (done!), steg 2 är att kunna göra det en längre tid. Steg 3 är att lägga på alla attacker och korta maxningar som sker där framme.

Kvällens pass blev ett tömningspass inför Mörksuggan på söndag. Ville också köra klart de delar av MTB-banan jag inte hunnit med tidigare kvällar. Jag försökte köra en jämnt och hårt tempo, men inslag av attacker/maxningar. Bland annat återbesökte jag slalombacken och klämde till med två KOM, dels på det upp till toppen där jag gjort de onödigt svårt dagen innan, men nu också på bara den raka branta delen, 20% lutning. Även där framför en del storåkare!

Reppar hemmaklubben Skellefteå AIK Cykel då jag inte vill skita ner team kitet =)

Generellt hade jag svårt att få upp pulsen idag, det gick tungt att komma upp mot tröskel. Draget i backarna var helt okej, som tiderna visade, men jag fick ingen vidare tid i Zon 4-5, kanske 25 minuter totalt på 1:40 cykling. Så det var lite segt. Men jag körde också med enbart en flaska (6 dl) vatten utan någon energi. Jag var också väldigt seg när jag åkte iväg. Jag hade varit nästan hela dagen på stan själv med Sam, det är roligt men energikrävande. På vägen hem på lidingöbanan (tåget) så var jag så nära att somna =)

Nu har jag testkört alla delar av Lidingöloppet MTB och det är en väldigt fin bana, otrolig snabb, mycket korta spurtbackar. Kunde jag välja cykel skulle jag köra hard tail alla dar i veckan, det var typ 1-2 ställen där jag öppnade upp dämpningen helt. Resten körde jag på helt eller halvt låst.

Nu blir det vila imorgon och sen åker vi till Norberg och där blir de väl ett kort väckningspass sen åker vi tidigt på morgonen upp till Rättvik på söndagen! Hoppas vi ses där! Kom gärna fram och hälsa om någon läsare skulle känna igen mig!

Kolla Tömningspasset här:








tisdag 3 juli 2018

Race report Obbola Challenge 2018

I helgen körde jag Obbola Challenge utanför Umeå. Det är ett lopp på 45 km med nästan helt uteslutande tekniska stigar, samt en del hopp och byggda hinder. Det är som ett långt XCO-lopp. Det var bra uppslutning med starka åkare och blev den hårdaste tävlingen hittills i år för mig personligen! (kort version: läs bara avsnittet Tävlingen)


Inför


Träning


Två veckor sedan Tolvtjärnsloppet gick av stapeln och första av de två veckorna blev det 3 intervallpass och ett distanspass på 3 timmar. Jag fick också nya cykeln så jag fokuserade på att hitta sittställning, dämparinställningar och en lämplig utväxling. Den andra veckan blev det ett Padilla-test på måndagen sedan gick jag in i upplägget jag kört innan alla tävlingar hittills i år.

Vilodag - Tuff träningsdag (sk tömningspass) - Vilodag - Väckningspass - Tävlingsdag.

Det verkar funka rätt bra för mig, med 2 vilodagar dagarna innan så får man tillbaka lite "freshness" men tappar inte farten i kroppen genom de pass man har där. Tömningspasset är inte totalt stenhårt och helt utan energi, men ganska långt, och med mycket högt tempo, blandade intervaller. Jag kör också med lite energi. Jag tror att har man högre volym kan man köra ännu hårdare tömningspass, men jag är lite rädd att bli sliten då jag har moderat volym. Sen väckningspasset är relativt lätt och kort, men gärna med något drag kring tröskel i ~10 minuter och några korta spurter/attacker. Tömningspasset fick jag klämma in på en resa i jobbet till Gällivare. Men det gick fint då jag fick möjlighet att dunka fina höjdmeter på Dundret.

Taktik


Dagen innan mådde jag inge vidare, som vanligt. Hela familjen har varit sjuka i veckan och Sam var hemma från förskolan med feber alla dagar. Så man går och känner efter förkylning hela tiden. Och dagen innan kändes jag jättetrög, förutom när jag fick cykla väckningspasset då lättade känslan. Innan kraftloppet trodde jag ju absolut jag var sjuk, men var inte alls det. Nu kändes det ungefär på samma sätt så jag tog det med lite mer ro den här gången. Det är inte fysiskt, det är psykiskt. Kroppen säger ifrån då det blir så hög anspänning. Hur som helst, efter att kollat anmälningslistan hade jag som mål att vara topp 5 på racet. På en sån bana är det inte så mycket taktik eftersom det blir så mycket stig och därmed liten effekt av klungkörning, taktiken är väl bara att inte bli passiv i inledningen. Så det är ju bara att köra så länge man hinner med. Eftersom tävlingstiden är kring 2 timmar är det inte jättestor risk att brinna upp heller. Det kommer ofta i 3e timmen. Så för att citera Tom Boonen:

"Sometimes you don´t need a plan. You just need big balls. " - Tom Boonen


Energiupplägg


Energiupplägget börjar sätta sig. Skillnaden idag att man kör 3 loopar och därmed kan få langning av flaskor, därför valde jag att skippa ryggsäcken, då är också väldigt mycket upp och ner ur sadeln så att slippa lyfta vätskan hela tiden blir ett litet plus. 3 timmar innan start tog jag 2 rödbetsshots och 1 timme innan tog jag 200 mg koffein (tabletter). Till loppet hade jag med

På cykeln 1 flaska 6 dl (2 skopor) Umara U sport 1:0.8 (jag drack upp ungefär 5 dl)
Langning: 1 flaska precis som ovan + en tablett High5 Zero extreme som innehåller extra elektrolyter (salter) och 75 mg koffein.
Umara gel cola (30mg koffein) i min egen gelflaska

Brustabletter från High5 funkar kanon som komplement i flaskan!
Smaken blev faktiskt rätt bra med High5 tabletten blandad i U Sport 1:0.8 Apelsin. När jag kör med väskan kommer jag köra 2 tabletter i den. Perfekt att få lite extra koffein samt just lite extra salter för att motverka kramp.

Vid langningen så tog jag emot flaskan klockrent, men då jag skulle skynda sätta den i stället så tappade jag den. Då blev jag lite stressad, det var ju min powerboost flaska för att slippa kramp och få lite extra koffein! I och med det så fick jag väl i mig ungefär 70 g/h kolhydrater och 300 mg koffein, men övervikten av det under första timmen. Jag fick också bara i mig 5 dl vatten på 2 timmar race, det är i underkant.

Tävlingen


På startlinjen. Foto: Anton Alex
Idag såg jag till att ställa mig på första raden, i fjol var jag typ 20e man i starten och det ville jag inte testa nu. Det är lite smal i starten och det är väldigt snabbåkt så det går fort, det gäller att vara på.

Kom iväg som 4-5 precis i starten, det passar bra!

Framför mig var det i princip alla från Team Hi5 och Team UV som var med långt upp. Det blir rätt ryckigt i inledningen, full gas för att sedan när det öppnar upp med lite mer grusväg bli lite avstannande då folk avvaktar med dragjobbet. Jag brukar tycka det är rätt skönt när de slår av så man får ner pulsen under tröskel, men samtidigt tror jag det är just vi där mellan 5-10 som missgynnas av det. För när det stannar av så kommer flera bakifrån ikapp igen och klungan blir bred och det kan bli trångt i på stigar, kommer man bakom någon lite svagare så kan man snabbt tappa täten. Det var tydligt att många visste (men inte jag) när det kom ett längre stigsträcka för plötsligt tryckte många på för att dyka in på stig. Hamna lite längre bak där kanske 8-9a.



Sen in på starten av loop 2, ca 30 minuter in i loppet, så såg jag de framför glida iväg lite men jag var lite feg, eller bekväm snarare. Det var ett tempo där jag kunde återhämta lite, men sen kände jag att det höll på bli för stort avstånd så jag passera de framför mig så jag fick fri fart framåt. Vid det laget låg jag 7a och närmast framför mig låg Jens Wissting och Marcus Dorsch från Team UV.

In på teknikslingan vid SCA Arena, i starten av loop 2. Cykeln Superior Team XF Issue levererar!

TeamUV-killarna var hela tiden inom synhåll men dryga att hämta in, båda minst lika tekniska som mig så vi drog ganska jämt. Några längre backar finns heller inte på banan, där har jag annars eventuellt haft chansen att plocka lite tid. Jag fick gå hårt i säkert 20 minuter, vilket också syns i pulskurvan (längre ned) där jag under ca 20 minuter hade snittpuls 169, två slag över tröskel. Till slut lyckades jag dock ansluta till dem. Därifrån så körde vi tillsammans resten av loppet. Vi hjälptes alla åt att dra i olika partier, men mest låg Marcus först på stigarna och höll farten. Hade jag inte haft hans hjul att suga tag i hade jag antagligen inte kört lika fort i flera partier. Även om inte vinddraget är en faktor på stig så är det mentala i att slippa hålla farten och istället bara bita tag i ett hjul inte att underskatta, det gör stor skillnad!

Langning, jag får flaskan men tappar den när jag ska sätta den på cykeln.

Efter loop 2 så fick jag min flaska, som jag direkt tappade, så nu var det 40-50 minuters cykling utan vätska och kolhydrater. Jag hade dock 1.5 gel kvar i fickan ungefär, så helt tom var jag inte. Sen är det så få ställen man faktiskt kan dricka ur flaska på den banan att jag säkert inte hade fått i mig hela flaskan. nästa år ska jag köra 3 flaskor med mindre i varje, med langning vid varje loop, opti! TeamUV hade grym langaservice och fick flaskor bakom var och varannan buske =)

Under loop 3 fick jag känslan att Jens hade svårt att hänga med i tempot, då han var nere säkert 40-50 meter vid något tillfälle. Blev därför förvånad när han plötsligt var tillbaka hos oss. Jag har senare förstått att han hade några incidenter, typ missa en spång, vilket gjorde att han tappa oss och sedan fick jaga ikapp oss igen. Sånt där kostar grymt mycket när farten redan är så hög!

Jens jagar ikapp oss igen. Stökigt ute på hygget! Foto: Anton Alex

Imponerade skalle att bara köra ikapp istället för att acceptera sitt öde och rulla in som 7a. Jens pushade också på vår lilla grupp att köra på även utför, det blir lätt att man slår av lite när stigen blir jämnare och det rullar lätt utför. De framför slår inte av så ska man cykla snabbt så måste man göra det HELA tiden! Det var en bra påminnelse och något jag tar med mig till kommande race.

Från 1:20 ungefär började jag ha kramp i framsidan lår, då stigarna är så stökiga så får man ställa och sätta sig grymt många gånger och krampen slår till när man sträcker ut benen för att parera. Men de kommer och går, får man bara sitta och cykla en bit så avtar det. Att jag inte hade min vätska kan ju ha bidragit, fast framför allt att det var så hårt tempo.

När jag ligger i en grupp så där så förhandlar jag så mycket med själv, ligger jag kvar här så blir jag sämst 7a, det är ju ett bra resultat. Än om jag inte orkar så är de bra nog. Jag har kanske inte mer power idag? Börjar liksom i huvudet formulera race reporten med att jag inte hade dagen...

Skittankar! 

Det är så farligt att känna sig förnöjsam på en tävling. Man behöver allt fokus för att orka pusha framåt. Det där är nått jag måste vara vaksam på och slå bort sånna ideer och byta till ett mer aggressivt tankesätt där jag är stark och ska vara före de framför i mål.

Det här loppet blev mycket tuffare än de andra loppen i år av flera anledningar, men jag fick gräva lite för att hålla uppe tempot och hänga med den här dagen. Och det skulle också synas på avståndet till elitåkarna, återkommer till det.

Stig stig och mer stig! Foto: Anton Alex

När det är 5-6 km kvar så ser vi Victor Knutsson från Team Hi5 promenera längs banan, utan kedja på cykeln. Det gjorde att han som låg 4a nu var borta och vi körde om plats 4-6.

Med bara några kilometer kvar så kommer det riktiga XCO-slingor, branta utförskörningar som vänder 180 grader rakt upp igen, flera gånger. Dessa var nya för mig och dem kommer jag vilja titta närmare på innan nästa års race =) . I den första tog jag fel spår och det blev ett supertvär kurva för att vända upp igen, det var på nåder att jag klara utan att kliva av, men de gick. Sedan i nästa tvärbrant så flög Marcus som låg framför mig över styret! Jag fick också hoppa av cykeln men kom förbi och upp på cykeln igen. Sen var de två riktigt branta korta uppförsbackar och där tryckte jag såklart det som fanns att ge. Jag hade efter kraschen några meter på Marcus och Jens som låg tillsammans. Jag upplever att det drygades ut efter backarna. När jag kom ur "XCO-partiet" och ut på eljusspåret som leder mot målet så var de inte så nära att jag kände mig hotat längre. Jag cyklade såklart järnet hela vägen till mål ändå men hade tillräcklig lucka att jag kunde köra en liten segergest för min 4e plats!

Grymt nöjd med 4e plats!
Kommentatorn ropar glatt

"Det är ju pulskurvan!" 

så det är roligt att se att mina bloggläsare finns både här och där! I toppen var de fight mellan Henrik Enberg och Samuel Brännlund där Henrik drog det längsta strået. 3a blev Henrik Blom. Det var roligt att se att jag bara var 1 min 26 sek efter Blom. Så nära har jag aldrig varit tidigare. Bakom mig spurtslog Jens Marcus för att bli 5a.


Preliminära resultat.

Lyckligtvis hade de 6 platser på "pallen", så jag håller min streak med att få vara med på "pallen-foto".
Tycker fler tävlingar borde ta efter och ha utökad prispall, bra sätt för sponsorer att synas och bra för att få bilder från eventet att spridas. I Sverigecuperna är det alltid 5 eller ibland 7.

Analys


Snittpulsen för hela loppet blev 165, 2 slag under tröskel. Som bilden nedan visar så låg jag 31% över tröskel och i princip resten kring eller strax under tröskel. Så helt klart hårt! När det är klungkörning så får man ju en del tid i Zon 3 ofta, men inte den här dagen. Stig! =)

Tid i pulszoner.
Tittar man på pulsen så ser man tydligt där jag fick köra för att komma ikapp Jens och Marcus. Sen går det rätt hårt i slutet. Och väldigt ryckigt i inledningen.


Pulskurva för Obbola Challenge 2018. Svartlinje motsvarar tröskelpuls 167 slag.

Sista halvtimmen fick jag lite skavsår i baken. Dels är de ju en ny sadel men sen tror jag att jag har den lite något för högt för den typen av bana där man hela tiden måste i och ur sadeln. Bakdämparen funka kanon och sväljer grymt bra, jag har fått till bra retur tycker jag också, studsar aldrig ur sadeln, så det är inget sånt. Får sänka någon millimeter och se hur de går. Annars kanske jag får fundera på att byta sadel, eller "chamois cream". Men jag måste slarvat när jag hållit på att justera inställningar dagarna innan för bakhjulet satt löst när jag kom i mål (kunde slutat illa!) och sadeln hade flyttats bakåt och hade ny lutning. Så jag ska börja med att se till att cykeln har samma inställningen i mål som på startlinjen. Blir noga följa de i alla fall för det var rätt så oskönt sista halvtimmen.

Efter loppet slängde vi oss in i bilen och brumma ner till Stockholm där vi ska semestra lite. Klockan 01:08 var vi framme och jag sov rätt gott efter den trippen.

Dela

måndag 2 juli 2018

Undvik kramp!

Jag ska inte ge mig på att förklara detta för det kan jag inte. Men killarna hus min samarbetspartner Umara har dessto bättre koll!

De har skrivit en ganska komplett och researchad artikel på området kramp som jag tror många behöver läsa!

Man tror ju lätt att de är kopplat starkt till vätske- och saltbrist men det verkar inte riktigt vara så. Mycket intressant!

Sen kommer jag ändå fortsätta satsa på att få mig tillräckligt vätska och salt, för även om inte forskningen kunnat bevisa det sambandet så skadar de ju absolut inte och jag upplever att det hjälper för mig.

Artikel:
https://www.presteramera.com/kramp/

Det kommer inom kort en race report för Obbola Challenge också, jag ska bara vänta inte lite fler bilder för att det ska bli lite roligare rapport!