onsdag 30 maj 2018

Vad krävs för att vinna i långloppscupen?

Eller för att komma 2:a i det här fallet.


Mattias Reck lade ut på sin instagram några bilder på effektdata från Dennis Wahlqvist, i Allebike/Serneke, insats i Långa Lugnet 2018. Dennis kom 2:a och insatsen är imponerande, som vi kommer att se!

Jag har skrivit ytterligare inlägg som bygger vidare på detta. Del 2 hittar man här.


söndag 27 maj 2018

Träningsläger med klubben

I helgen har Skellefteå AIK Cykel haft träningsläger i Piteå!

Jag har inte sovit över utan åkt mellan varje dag, det tar en timme att köra ungefär så det blev en bra medelväg för att ändå hinna vara med familjen!

Det började på fredagkväll med en föreläsning om träningsplanering med Fredrik Edin från Guided heros. Väldigt intressant. Mycket var givetvis känt då jag hunnit nörda lite kring detta på sistone. Däremot intressanta diskussioner och frågor från deltagarna!

På lördag var det sedan dags för dubbelpass.


På förmiddagen hade Jan Lundman (f.d. landslagsåkare i down hill som också tagit topplaceringar i långloppscupen) ett pass med MTB gänget där vi tittade på olika teknikövningar. Det var stor spridning i gruppen vilken gjorde att mycket blev ganska basic, men en hel del nyttiga tips snappade jag upp. Man kör oftast på utan att riktigt tänka på hur man faktiskt gör och bör göra. Passet blev ganska lugnt då det var många stopp och demonstrationer.


Efter lunch körde vi sedan ytterligare ett pass, det var fortsatt fokus på teknik. Mycket bra att få öva på bakhjulscykling och manuals, eller bra och bra, KUL! Skulle verkligen vilja kunna det måste bara dedikera lite tid åt det, men det blir liksom aldrig av. Vi övade även lagtempo längs grusväg, något jag inte kört så mycket så det var bra att testa. Efter teknikdelen körde de två kortare mini-race i intervallform. Innan dess var jag dessvärre tvungen att avvika för att samla ihop familjen som hade turistat i Piteå under dagen.

Det blev en lång dag och på kvällen när jag skulle lägga pojken att sova somnade jag även själv och vaknade inte förrän kl 02.00 då jag gick och la mig i min egen säng. Planerna att fixa med cykeln blev intet av. Men det var väldigt skönt och jag fick en ny utmärkelse av pulsklockan, sova 8 timmar =) Nån gång ska va den första.

På söndag missade jag en frukostföreläsning men var på plats till distanspasset som vi körde på mtb. Vi följdes hela gänget vilket gjorde att det blev ganska mycket stopp längs vägen, jag kompenserade lite genom att riktigt dra på i vissa backar. Senare under passet delade vi upp oss i fartgrupper och han få lite längre period av kontinuerligt trampande. Sjukt fina stigar i Piteå, blev riktigt avundsjuk! Vi cyklade lätt en timme kontinuerligt på släta smala stigar längs tallbacke, riktigt roliga stigar med bra fartkänsla och inte en massa stök utan möjlighet att trampa på riktigt bra. Trots att vi körde runt en bra stund kom vi aldrig på samma stig 2 gånger, och Jan som guidade oss försäkrade att vi bara sett en bråkdel!

Överlag en bra helg med mycket trevligt sällskap, eventuellt lite för stor grupp för att få något flyt då det blev mycket vänta på varandra. Men trevligt att träffa nya klubbmedlemmar och snacka cykel och träning!

Dela

tisdag 22 maj 2018

Gratis cykeltidning

Hittade ett erbjudande jag tänkte dela med mig av.

Det är cykeltidningen Bicycling som erbjuder 2 gratis nummer som prova-på erbjudnade. Det gäller bara nyteckning i Sverige. Jag kommer testa i alla fall!

Länk till erbjudande:
2 Bicycling-nummer gratis


Dela

måndag 21 maj 2018

Glöm styrkan...

...och jag får antagligen problem på lång sikt. Nu när säsongen närmar sig, och redan börjat för många, så blir det väldigt lätt att stryka all styrketräning ur programmet. Jag tror verkligen det är bra och försöker behålla lite grann även över sommaren.

Det är väldigt lätt att dras in i jakten på träningseffekt och att samla tid i sina pulszoner. Jag känner dock nu när man börjat köra på full fart i skogen att man behöver en stark kropp, inte bara ben, för att tåla det. Ryggslutet framför allt blir jag ganska trött i när jag kört hårt på teknisk stig längre perioder. Så långsiktigt tror jag det lönar sig att inte helt sluta med styrketräningen under sommaren. Klart att varje vecka kommer jag nog inte få till ett pass, men lite nu och då ska jag försöka klämma in ett pass och gå igenom kroppen. Kommer man inte till gymmet så har vi kettlebells och romerska ringar hemma man kan köra en hel del med om man har lite fantasi. Känner man inte att man orkar ge sig ut och pressa sig kan de vara ett bra alternativ att köra ett styrkepass istället och ladda om för kommande dag.

Igår skippade jag cyklingen och körde ett styrkepass istället, kommer köra hårt idag istället på cykeln är tanken. På passet fokuserade jag på ben, rygg och bålstyrka, passet tog 45 minuter.


  • Jag körde utfallssteg 4x10@50,60,60,50 kg


Utfallsteg, perfekt övning för cyklister.
Utfallsteg

  • Marklyft på låg vikt. 3x10@ 80 kg

  • Skivstångsrodd 3x8 @50 kg


Skivstångsrodd, underskattad ryggövning
Skivstångsrodd


  • Avslutade med bålstyrka där jag körde 4 set med 15 fällkniven + 25 sidorotationer med 8 kg kb. 

Båda ganska dynamiska övningar som kräver lite balans och kontroll för att bara ha rumpan på marken.

Fällkniven, bålstyrka
Fällkniven

Sidorotationer,
Sidorotationer



Dela

söndag 20 maj 2018

Med eller utan energi på långpass?

Hur gör ni med energiupplägget på träning? Är det fullt ställ eller är de fastande? Här kommer mina tankar.

Till att börja med får vi nog enas om att forskningen är tydlig kring att det för ren träningseffekt finns en poäng i att köra utan energitillskott på längre pass, framför allt under grundtärningen. Jag listar inga referenser här men sondera igenom mina Länktips - Träning så ser man att de flesta är överens. För att maximalt träna fettoxidationen (fettförbränning) så ska man tvinga kroppen att utnyttja fet som bränsle. Detta gör man genom att inte tillföra kolhydrater, så länge kroppen får kolhydrater kommer alltid dessa användas primärt. Det beror på att kroppen behöver några procent mer syre för att förbränna en energienhet från fett jämfört med från kolhydrater. Det är också därför det är så viktigt att tillföra kolhydrater under race.

Det som gör att eliten kan köra så snabbt är att de har en väldigt effektiv fettförbränning vilket gör att de kan utnyttja både kolhydrater och fett när de gasar på. De kan alltså få tillgång till mer energi på kortare tid. Detta tränas upp genom mycket distansträning. Däremot är det en vanlig missuppfattning att man bränner maximalt fett vid en låg intensitet, kring 75%. Det är sant att man kring 75% av maxpuls bränner procentuellt mest fett. Alltså en större andel av total energin kommer från fett. Men vid en högre intensitet så bränner man ändå totalt mer av både fett och kolhydrater. Även om andelen då förändras mot att innehålla högre ratio av kolhydrater.

Energi vid träning

När det är långt kvar till tävlingar, under grundträning, så bör man alltså försöka köra långa pass (alla pass egentligen) utan energi i form av sportdryck och gels. Detta för att få maximal träningseffekt för fettoxidationen. När man däremot börjar närma sig race så är det fördelaktigt att växla till att köra med mer kolhydrater av flera anledningar:


  • Kroppen återhämtar sig snabbare om den inte töms under passen
  • Kroppens kolhydratupptag kan och bör tränas upp
  • Testa ut vilka mängder man kan inta över olika tidsspann utan att magen krånglar
  • Träna på att hålla högt intag under hög intensitet.
  • Lägga upp energiplan för tävling

När det är mindre än 4 veckor kvar tycker jag (har ingen referens på det) att man bör växla över till att köra fler pass med energi, och helst exakt den energi man ska ha på tävlingen. Man bör också notera efter passen vilken mängd vätska man fick i sig, vilken mängd kolhydrater i g/timme som man fick i sig. Kom ihåg att man kan ha upptag upp till 90-100 g/timmen. För att få sig detta krävs planering och bra produkter. Genom att mäta och räkna så inser man snart om man måste dricka mer än det som känns naturligt. Man tror ofta att man drycker bra och får i sig kolhydrater, men kollar man så VET man istället och kan planera utifrån det och även korrigera sin "naturliga" intag. Låter man törst styra är risken att man antingen dricker upp allt för snabbt eller att man inte hinner dricka upp allt. Det finns också en stor risk att man fyller en vätskeryggsäck full men bara använder 60% av vätskan, då har man släpat runt något kilo vätska i onödan. Man ska också börja dricka direkt från start och vänta 40 minuter tills man känner sig sugen på söt dryck. Att veta är att veta.



Energi i praktiken


Sen finns det en sak man lätt glömmer, livet. Jag skulle gärna köra utan energi för att maximera träningseffekt om jag alltid kunde äta en bra måltid direkt jag kommer hem och lägga mig och vila en stund. Det har en tendens att inte vara så, fler föräldrar känner säkert igen sig. Speciellt när man kört långpass så har man redan stretchat budgeten för egentid för den dagen och det är dags att börja leverera som pappa. Kör jag utan energi blir jag rätt trött och seg en lång stund efter passen, kanske inte alltid med bäst humör (energibrist) heller. Av den anledningen kör jag rätt ofta med energi även under grundträningen, helt enkelt för att ha energi att fortsätta dagen i full fart efter passet.

Tränar ni med eller utan energi?

Dela

torsdag 17 maj 2018

Dubbelhaveri

Nu har jag lyckats haverera båda mina cyklar samtidigt...

Snabba cykeln, fourstroken, har en eker gått av på. Självklart var det en rätt speciell eker, med smalare mittsektion, DT competition race, som ingen butik hade hemma. Så jag har beställt ett par sånna som ska vara på väg. Sen fanns inte så många som jag beställt i lager så det blev en extra fördröjning där, men nu är de på väg i alla fall.

Så några dagar har jag nu istället kört med min stigcykel, Scott Spark 720 med 2.35 däck på. Väger över 12 kg och är sådeles inte riktigt lika snabb, men rätt skön i skogen. Kommer blanda med att köra den för stök och bök med fokus på utför. Sen är det klart att man måste köra med sin racemaskin i alla förhållanden för att bli bra på att cykla snabbt med den. Den är ju lite styvare så man får vara lite mer agil i körstilen, och kan itne sitta ned och mata på samma sätt. Tur jag kört hardtail i många år som ung, så jag har (tror jag) en rätt "lätt" åkstil.  Hur som helst igår när jag var ute och skulle klättra en riktigt svår klättring på teknisk stig så totalförstördes min bakväxel, se bild. Efter att med ena foten sparkat på fart hemmåt så blev jag upplockad av en kille i klubben som räddade en cyklist i nöd, ingen jag kände tidigare, men ett stort tack, sparade den kvällen!

Jag har nu en ny bakväxel på väg.

Jag har dock köpt en "normal" tjock eker som jag satt i hjulet på BMCn. Så nu kommer jag dra i en slang bara tills jag får rätt eker och kan stansa däcket ordentligt igen. Hade först tänkt slippa montera däcket innan rätt eker är på plats men nu har jag slut på cyklar så nu får det blir så.

Ikväll funderar jag på att köra lite bakintervaller uppför liftspåret i slalombacken på vitberget, får se hur det ser ut.



Ett inlägg delat av Johannes Sikström (@pulskurvan)

Dela

tisdag 15 maj 2018

Nytt FTP-test, 20 minuter maxning på monarken

Här om dagen skrev jag om förhållandet mellan min FTP och min effekt vid maximalt syreupptag, VO2max. Jag insåg då att jag inte testat min FTP sedan i februari, och hade då 288 watt i FTP, men  igår var de dags igen!

Jag har ju i vinter haft som mål att kunna trycka upp min tröskel över 300 watt. Jag räknade baklänges ut att jag skulle behöva leverera en effekt på 300 / 0,95 = 316 watt för att nå det. För att ha lite marginal bestämde jag mig för att sikta på 320 watt. Jag gillar högre kadens och lade 3.3 kg i viktkorgen och skulle alltså trampa 97 kadens i snitt för att nå mitt mål. Skulle de räcka?

Jag körde först en längre uppvärmning, 8 minuter på 200 watt, 4 minuter på 250 watt, sedan 1 minut på 300 watt, 2 minuter vila på 200 watt sedan en minut på 320 watt sedan 5 minuter vila innan jag drog igång. Sen var det bara veva igång.

Pulskurva från FTP-test max 20 minuter. Ny tröskel!
Pulskurva 20 min maxtest

Kändes bra ungefär 3 minuter sen började de bli jobbigt. Efter ungefär 4 minuter var jag uppe på tröskel. Sedan gnetade sig pulsen sakta upp, som vanligt. Efter 10 minuter var det riktigt riktigt jobbigt. Jag låg nu kring 92-93% av maxpuls. Jag visste inte om det skulle gå att hålla hela vägen. De sista 10 minuterna av testet hade jag en snittpuls på 177 (94%) och de sista 5 var väldigt tuffa. Man måste bara acceptera att det är så det känns att ge sitt max, det känns inte som de går. Men det gick! Jag fick en snittkadens på 97 vilket gav 320,1 watt på testet och en beräknad tröskel på 320.1 * 0.95 = 304.1 watt! Med dagens kroppsvikt blir det 4,42 watt/kg. Detta var en ökning av tröskeleffekten med drygt 5 % så jag är helnöjd! Riktigt skönt att det känns som träningen har gett bra utdelning. Nu återstår bara att se vad dessa effektsiffror kan åstadkomma i verkligheten på race!

Nu skulle jag bara att kört en nytt Padilla-test också för att uppdatera min VO2max också inför säsongen, målet där är att komma över 70 ml/kg/min. Får se när de kan passa att köra ett sånt.

Hur brukar er puls ligga under 20 min maxtest?

Dela

måndag 14 maj 2018

Banrek Kraftloppet och nya KOM

Träningen flyter på rätt bra nu, det är klart att det hjälper till att det nu varit två långa helger, vilket ger lite mer frihet.

I veckan har det blivit 3 hårda pass och 2 distanspass, det hela har dessutom genererat 4 stycken KOM, 3 nya och en putsning av ett tidigare. Jag blir riktigt motiverat av att slå framför allt mina egna gamla tider, då får jag ett kvitto på att jag i år är starkare än i fjol och att träningen går åt rätt håll. Sen att ta nya KOM är ju också grymt kul. Verkligen motiverande.

1 pass tröskelintervaller

Där var det ett par segment jag inte testat förr. Första intervallen gick jag väl lite hårdare än en "vanlig" tröskelintervall för att se vad man kunde göra åt KOMet. Det gick hem och jag tog KOM både på långa backen 4.5 km grusväg med 100 höjdmeter och på en kortare klättring insprängd i det längre segmentet. Den kortare klättringen var 5% och 1:12 i tid. Så två nya KOM, jag motiveras verkligen av sånt där. Små segrar som gör att det känns som man är rätt väg med träningen.


1 pass VO2max intervaller

Läs om det VO2max passet här

Sen ett pass där jag bara öste så gott jag kunde på Vitberget i en timme. Bara stig och blöt och hur kul som helst.

Distans


Dessutom har jag fått till två distanspass, först en lång landsvägsrunda på 3 timmar i torsdags och sedan idag var pappa på besök så jag passade på att åka igenom banan till Kraftloppet med honom så han har lite känsla för den. Passet blev ett bra distanspass för mig och jag passade på att trycka till i två av backarna, vilket resulterade i 2 KOM!

Det första KOMet var ett som jag redan hade själv, Rävabacken, en backe som tog 1:35 en putsning på 3 sekunder från mitt gamla rekord. Riktigt nöjd med den, på det passet körde jag heller inte min snabba cykel (som väntar på en eker) utan jag körde med min "stigcykel".

Det andra segmentet är en lång backe på 2.5 km med 80 höjdmeter. "Krafttrampen - backen från storhamn". Där lyckades jag knipa segmentet på 5:41 endast 3 sekunder före tidigare rekordhållare Jan Lundman. Han hade haft KOM sedan 2013 så det var väl på tiden att det blev en förändring där. Sen till hans försvar så gjorde han den tiden mitt i tävlingen. Dit har jag en bit kvar innan jag kan hålla de trycket mitt i race. De flesta på topp 10 listan är elitåkare från Kraftloppen de föregående åren. Så de är klart att skulle någon dessa herrar köra segmentet mer utvilad som jag gjorde så ligger jag illa till. Men första steget är ju att kunna åka så fort överhuvudtaget, så får jag ta lite mer tid att bygga upp så jag kan hålla den farten längre sträckor också. Men så är det med strava, det är bara åka dit och trycka till om man vill ha KOMet.




Dela

torsdag 10 maj 2018

4x4 minuter VO2max intervaller

Igår kväll blev körde jag 4x4 minuter för första gången på ett bra tag. Senaste tiden har jag mest kört 40/20 när jag kört VO2max men ikväll blev det vanliga gamla hederliga raka fyror.

I inlägget nedan beskriver jag passets utförande i mer detalj:
Intervaller - VO2max: 4x4 minuter [Pass 1]

Det var riktigt länge sedan jag körde raka fyror. Senast var slutet på februari och då låg jag på 352 watt i snitt. Idag ville jag förstås öka detta och siktade på 360 watt. Det gick bra de tre första men den sista tappade jag någon watt på slutet så snittet blev 359 över alla fyror. Tabellen nedan visar Snittpuls och maxpuls under intervallerna jämfört med sista jag körde. Högre effekt och lägre puls är alltid lika glädjande att se. Jag hade visserligen vilodag igår, men det känns ändå i kroppen att jag ökat min träningsmängd sista veckorna.

Pulssiffror för vo2max intervallerna 4x4 minuter
Pulssiffror

När man inte kört VO2max på ett tag så glömmer man hur pass bra de biter, det är riktigt smärta sista 90 sekunderna av de 2 sista intervallerna. Men 1 minut kan man alltid hålla ut så bara man klara sig dit brukar de gå bra. Det känns verkligen som bra mental prepp för tävlingar där man får vara beredd att pressa kroppen och psyket. Fick ihop lite tid i Zon 5. Som  bilder nedan visar.

Tid i respektive pulszon vid 4x4 minuter vo2max intervaller.
Tid i pulszon för dagens pass

Allmänt försöker jag trycka på med bra träningsmängd nu. Och trots att jag ofta säger att Relative Effort, RE, (eller TSS) har sina begränsningar så håller jag nu lite koll på den för jag tror det är RE, eller "training stress", som jag behöver för skapa lite tålighet inför racen. Satsar på att få ihop minst 300 RE varje vecka och har gjort det senaste 2 veckorna. Under mars-april har jag legat på ca 220-270 RE per vecka så att komma upp en bit över 300 blir en lagom ökning i träningsvolym utan att gå på för hårt. Jag hoppas veckorna framöver kunna köra några lite hårdare långa pass också, behövs absolut. Tror det var något jag skulle förbättrat i upplägget inför Kungsledenrännet, jag körde en del distanspass men alltid lugna, att närmare race börja vänja kroppen vid lite fart under längre tid hade nog varit en bra ide. Alltid lär man sig något.

Sen måste jag lägga en teaser om att det kommer lite häftiga nyheter framöver här i bloggen, men jag ska inte säga mer än så innan det är är helt klart. Så håll utkik längre fram! Säsongen kommer blir riktigt spännande!


Dela

onsdag 9 maj 2018

Nya pulszoner?

Vilka procent använder ni i era pulszoner? Jag har varit nöjd med den setup jag haft men nu har jag fått ny input och blivit intresserad att kanske testa en förändring.

Jaha, tänker ni, någon procent hit eller dit på pulszonerna spelar väl ingen roll för träningsresultaten? Nej, så är det antagligen, träningen ser ut på samma sätt, eventuellt att det justerar vilken intensitet vissa pass ska ligga på, distans till exempel. Jag tycker ändå det är intressant att fundera kring, och det verkar finnas många skolor, jag kommer visa några exempel nedan.

Det började med att jag har hittat en ny podcast jag börjat följa. Den heter TrainerRoad - Ask a Cycling coach. Skrev mer om det i mitt inlägg Koll på förhållandet mellan din FTP och din VO2max?.

Hur som helst så tyckte coacherna att det inte var så bra att utgå från maxpuls när man sätter sina pulszoner, utan att det är klart mer relevant att utgå från tröskelpulsen. Och utan att ha någon djupare kunskap på området så låter det helt logiskt. Maxpulsen är svår att bestämma, och den är helt okopplad till din träningsstatus. Tröskelpulsen däremot är enklare att bestämma och följa över tid, samt direkt kopplad till din träningsstatus. Här nedanför visar jag först mina nuvarande pulszoner till vänster och Garmins default pulszoner med utgångspunkt från tröskelpulsen. (notera att % siffrorna i figurerna inte har samma skala)




Man kan notera att eftersom min tröskel ligger så nära 90% av maxpulsen så flyttas alla zoner under tröskeln upp något. Starten på Zon 3 flyttas från puls 141 (75%) till 149 (79%). Botten på Zon 4 flyttas från puls 155 (82.5%) till 160 (85%). Zon 5 flyttas ned något så att den startar direkt på tröskeln istället för som jag gjort idag några slag över. Eftersom min tröskel är relativt hög i procent så flyttas alltså zonerna under upp. Men distansträning ska ju ligga under 75% av maxpuls tänker du? Jo, men det kanske är mer relevant att koppla till tröskelpuls, jag vet inte, nu spånar jag fritt. Denna förändring skulle innebär att jag kan köra lite hårdare på distanspassen i zon 2, 79% istället för 75% av maxpuls och att för att komma in i Zon 4 krävs lite mer effort, 85% jämfört med 82%. Att ha en bred Zon 3 vore bra för att verkligen behöva pressa sig upp till zon 4 och att verkligen behöva ta det lugnt i Zon 2. I det här fallet flyttas den bara uppåt.

MEN jag har också ett konto på Training Peaks. Jag använder det inte aktivt utan skaffade det för att kolla funktionerna de har, men har sedan bara låtit det ligga. Däremot skjuts alla pass automatiskt över dit från garmin. Det var training peaks som föreslog att jag skulle öka min tröskelpuls till 168 efter kungsledenrännet, då jag legat i timme med 168 i snitt. Jag loggar in där för att kolla vad de säger om pulszoner och jag måste säga att jag gillar deras modell. Där kan man välja upp mot 10 olika defaultmetoder att beräkna sina pulszoner utifrån tröskelpulsen.

Pulzoner enligt Joe Friel är uppdelade på ett snyggt sätt.
Pulszoner enligt Joe Friel.

Den som är default, och som jag gillar bäst, är den enligt Joe Friel. De använder 5 baszoner, men har brutit ned Zon 5 i 3 delar. 5a Supertröskel, 5b aerobisk kapacitet (maximal vo2max) och 5c anaerobisk kapacitet. Det där tycker jag ser riktigt bra ut. Det är ju stor skillnad på 90% maxHR och 97% maxHR, som alla som testat både vet. Att ha en liten del ovanför tröskeln som är supertröskel är också snyggt, där kan man ligga mer utan att det sliter på samma sätta som i de övre delarna av Zon 5. Och det här rimmar också bra med teorin för tröskelpass där jag har som ambition att inte gå över tröskelpuls +3%. Vilket för dessa zoner skulle beskrivas som att man inte får går in i Zon 5B.

Man kan i alla fall se att även här går Zon 2 hela vägen upp till 149 puls, eller 79% HRmax. Själva Zon 4 liknar mycket det jag använt hittills om man räknar "supertröskel" till zon 4. Min Zon 4 var innan dagens ändring 155-170 och deras variant blir 156-171.

Än om jag gillar den här modellen så bygger både Garmin och Strava på 5 pulszoner så det är det jag får förhålla mig till. Att öka upp Zon 4 så den börjar kanske kring 158-160 (84-85%) känns vettigt, ta bort mellanmjölken där under ur låg Zon 4. Under 85% är det ju inte ens sweetspot, utan som sagt, mellanmjölk. Taket på Zon 4 tycker jag ligger bra något slag över tröskel, jag skulle eventuellt kunna flytta ner den nått slag.

Slutsats

Efter att funderat ett tag på detta har jag valt att bara smalna av Zon 4.
Zon 2 slutar fortfarande på 75% HRmax (snabbdistans kan man ändå köra över 75%).
Zon 4 däremot flyttar jag upp från 82% till 84%, så lite mer effort för att komma in i Zon 4.
Taket på Zon 4 flyttas ner från 170 (90.5%) till 168 (89.3%) slag. Jag upplever att det kostar så mycket att komma över tröskeln på 167 att de känns bättre att Zon 5 börjar direkt ovan för tröskeln. Sammantaget blir Zon 2 oförändrad. Zon 3 blir större, Zon 4 blir smalare och Zon 5 blir lite större. Detta är inget som alls påverkar min träning alla pass körs på exakt samma sätt, det ändrar enbart hur jag utvärderar passen.

Mina nya pulszoner blir alltså




Vilka pulszoner använder ni? Är de något ni funderat kring eller bara kör default och inte låter de påverka träningsnivåerna så mycket?


Dela

måndag 7 maj 2018

Koll på förhållandet mellan din FTP och din VO2max-effekt?

Vet du hur hög är din FTP är i procent av din VO2max-effekt? Förrän jag skrev det här inlägget visste jag inte det.


onsdag 2 maj 2018

Tävlingskalendern fylls på

Nu har jag anmält mig till 4 av sommarens tävlingar. Juni kommer bli en tävlingsintensiv period och ja, jag blir nervös bara av att anmäla mig.

4 tävlingar planerar jag att köra i juni:

6/6   Nationaldagsendurot Skellefteå 2018
9/6   Kraftloppet, Skellefteå
17/6 Tolvtjärnsloppet
30/6 Obbola Challenge

Det är bara Obbola Challenge och endurotävlingen (tidigare Bike Rally) jag kört tidigare. Både Kraftloppet och Tolvtjärnsloppet blir nya. Men Kraftloppets bana har jag bra koll på, jag har ockås testkört banan i tävlingsfart solo. Så där vet jag vad jag har att vänta mig.

Tolvtjärnsloppet blir den längsta tävlingen, vilket blir spännande. Där tror jag att jag kommer hålla på drygt 3 timmar baserat på tidigare års resultat. Det blir en utmaning då jag saknar rutin på längre tävlingar, där blir det fokus på att skaffa erfarenhet av längre race. Det blir itnressant att se hur kroppen hanterar hög fart under så lång tid.

Kraftloppet kommer ta mindre än 2 timmar och Obbola Challenge tar nog lite drygt 2 timmar. Notera att alla prognoser baseras på hyffsat torra förhållanden, kan svänga snabbt med vädret!

All tre XC loppen är seedinggrundade för Cykelvasan och jag är lite småsugen att köra vasan men har ingen plats i nuläget, men vi tittar på att försöka planera in det i familjens sommarplaner. Den och SM i Östersund är de två stora grejerna jag funderar en del kring, vi får se hur det blir.

Dela

tisdag 1 maj 2018

Nationaldagsendurot 2018

Tänkte bara pusha lite för vår egen lokala endurotävling!

Den 6 juni kör vi Nationaldagsendurot Skellefteå 2018. Det brukar vara riktigt roliga tillställningar med mycket cykelgemenskap! Sen är det ju tävling, men just formatet tycker jag gör det mindre nervöst än vanligt. Banorna brukar vara rätt blandade men man kan cykla banorna med nästan vilken cykel som helst. Det behövs ingen regelrätt endurocykel, men heldämpad blir såklart roligare än hardtail. Jag kommer köra på min Spark 720 med 120 mm slag. Ren dämpningsmässigt är nog 120-130 mm slag perfekt, sen har jag ingen dropperpost på den vilken gör det hela lite spännande när de blir brant.

Men jag har aldrig cyklat stigarna i området där tävlingen går och jag vet inte hur banorna kommer gå. Så jag kan inte lova något om banornas utseende.

Inbjudan och anmälan

Facebook-eventet

Bild från 2016 års upplaga av tävlingen (som då hette Bike Rally 2016). ca 30 glada deltagare.


Dela