måndag 26 februari 2018

Rekord 4x4min

Kände mig ganska trött och snuvig inför kvällens pass, resten av familjen är förkylda och jag är väl på gränsen. Jag har ju VO2max vecka nu och det är ju inte idealt för förkylning. Jag tänkte ändå genomföra passet men var lite orolig att jag om det blev jobbigt skulle vika ner mig och använda trött kropp som en "out". Jag har ju haft som ett delmål med vinterträningen att kunna köra 4x4 minuter,  med 3 minuters vila, på 5 watt/kg och stärkt av resultatet i Padilla-testet i onsdags så tänkte jag att jag får testa, förkyld eller inte, bära eller brista. Eftersom jag klarade en bra bit in på 400 watt rampen och alltså då avklarat både 330 och 365 innan dess så fanns hoppet. Sen är det ju bra att ha smärtan från ett maxtest färskt i minnet, för att påminna sig om att man tål mer än man vill.

Pulskurva 4x4 minuter
Jag la på 3.5 kg och skulle alltså sikta på 100 kadens för att få 350 watt. Jag vägde mig inte innan vilket var dumt, men det visade sig att jag var på rätt sida 70 kg, 68.8 kg rättare sagt.

Jag eldade väl på och jag trivs ju hyfsat i hög kadens så de tre första intervallerna blev lite högre medan sista landade på exakt 350 watt. Bra jag satt och kolla långloppsfilmen från Lida lopp, hjälpe att försöka haka på Friberg och co. Snittet över alla 4 intervaller blev alltså 352.6 watt eller 5.05 w/kg! Grattis mig!

Men de kostade, nu mår jag riktigt dåligt, spränger i huvudet och hostar som en gammal rökare.

Det blev nästan 11 minuter i zon 5 och 7 minuter i zon 4 så ett riktigt bra pass, men inget orimligt egentligen. Sista intervallen hade ett snitt på 92% och en maxpuls på 97%. Sista 2 minuterna var riktigt tuffa, i näst sista intervallen var sista minuten tuff. Så precis lagom egentligen. Blir ofta så här att jag nästan blir förkyld med de inte riktigt bryter ut. Jag upplever att jag är mindre sjuk sedan jag för några år sedan började äta Omega 3 och D-vitamin (D-vit bara på vintern) regelbundet. Helt empiriskt såklart.

Nu gäller det bara att hålla borta förkylningen så jag kan träna på resten av veckan, nu när köldknäppen verkar avta vore det fint att komma ut på skidorna. Sen ska jag ju köra ett 40/20 pass senare i veckan. Får se om jag 4x6 min eller 3x9 min.

söndag 25 februari 2018

Trög kropp

Nu är hela familjen förkyld. Jag brukar kunna klara mig och bara åka dit på kanske var 3e förkylning som resten av familjen har. Nu är jag dock lite i gränslandet inte kanonsjuk men inte helt frisk och jag tycker alltid det är svårt att veta om och hur hårt man ska träna när man är hängig. Jag tror jag idag rullar någon timme kring 70-75 % och hoppas va piggare imorgon. Då är det 4x4min på 5w/kg jag gå ute köra. Inget idealt pass när man är hängig. Får se hur jag känner mig imorgon.

Jag loggar i år alla dagar då jag inte tränar pga sjukdom, ska bli intressant se hur många de blir.

lördag 24 februari 2018

Materialsport

Tinkrade lite med cykeln idag, riggade lizard skin lackskydd på baktriangeln och satte på flaskstället. Flaskstället är från ceetec och såklart i carbon, det matchar cykeln väldigt bra då det är precis rätt färget och dessutom också från schweiz som BMC. Den lägger till 23 gram till vikten =)



Flaskställ i carbon från ceetec.

fredag 23 februari 2018

Tävlingsplanering

Sitter och funderar vilka tävlingar det blir att köra i år. Kommer som jag tidigare sagt fokusera på de race som körs i norrland, då det är lättare få till resa m.m.

Men funderar på att fara någon längre sväng eventuellt.

De lopp jag minst hoppas köra är

Kraftloppet, Skellefteå
Tolvtjärnsloppet, Övik
Obolla challenge, Obolla (Umeå)
Eliasjakten, Piteå
White mountain race, Skellefteå
Light race, Skellefteå

Sen är de några andra som jag funderar lite kring och som kanske blir av beroende på hur de passar för familjen och semestrar och livet i övrigt.


8 juli Mörksuggejakten
14 juli Lugnet XCO
18-22 juli SM Östersund, Frösö Park
22 Juli Engelbrektsturen

5 augusti Finnmarksturen
9 augusti Cykelvasan


Det vore roligt att passa på köra SM när det är så pass nära som Östersund, annars är de ju oftast södra Sverige. Inte alls för att jag tror jag kan leverera några resultat på ett SM, det tränar jag för lite för. Men det vore ändå roligt att se hur mycket stryk man får i H30. Jag föredrar väl egentligen XCO formatet före långlopp, också anledningen till att jag funderar lite på Lugnet XCO som är en Sverige-cup i XCO. Banan de byggt vid Lugnet för XCO ser riktigt trevlig ut så de hade kunnat vara kul. Men till Falun är de 8 timmars restid så det blir ju projekt om familjen ska med, och det är inte tillräckligt viktigt för att jag skulle köra ner själv. Så jag får se, går kanske kombinera med någon semester. De långlopp jag har slängt in på listan över potientiella race är de jag tror skulle passa i tid lite beroende på.

Vasan tycker jag inte verkar ha så inspirerande bana, men alla som kör den verkar uppskatta den ändå så förr eller senare ska man väl köra den tänker jag. Får se om det blir i år eller i framtiden.

Måste börja planera upp sommaren i grova drag för att se vilka race man kan få ihop.

Vilka tävlingar ska ni köra och vilka rekommenderar ni?

onsdag 21 februari 2018

Padilla-test #2, det tar sig! (Feb 2018)

Ikväll var de så dags för ett nytt Padilla-test. Jag har vilovecka och passar på med lite tester som inte sliter så mycket. Padilla som är ett ramptest sliter ju bara på 2-3 sista ramperna, resten är cruising eller transportsträcka.

Länk till min mest kompletta beskrivning av testet:
Intervaller - Baseline tester - VO2max/aerob effekt (Padilla-test)

Förra testet jag körde var i november, det inlägget läser man här. Där är också beskrivet hur testet går till så jag upprepar inte detaljerna igen här. Resultaten i förra testet var ett Wmax på 358 watt (3:12 in på 365 watt rampen) och ett VO2max på 65.4 ml/kg/min. Idag hade jag gett mig den på att klara hela 365 rampen till varje pris. Det senaste testet jag gjort finns här: Nytt vo2max Padilla-test juni 2018.



Jag har gruvat mig hela dagen då jag vet att de sista minuterna verkligen inte är roliga. Jag hade också sett till att få hjälp av Elin, min fru, med att lägga på vikterna mellan intervallerna, detta för att kunna fokusera mer på uppgiften. Alla intervaller på monarken verkar ha lönat sig för jag slog mitt gamla rekord med ganska god marginal! Jag klarade 2:22 in på 400 watt rampen! Jag klarade 365 rampen lättare än jag på förhand hade trott. Jag hade ju som mål att komma till 400 watt och jag klarade ju nästan en hel ramp mer än förra gången. Däremot kom jag inte alls upp till maxpuls vilket jag gjorde förra gången, vad de beror på har jag svårt säga.

Pulskurvan för Padilla-testet.


Wmax för detta test blev alltså

Wmax = 365 + ((2*60+22)/240)*35 = 385.7 watt.

VO2max blir

VO2max Total = Wmax * 0,01141+0,435 = 385.7 * 0,01141+0,435 = 4.84 liter

Jag vägde idag 69.5 kg och VO2max per kilo kroppsvikt blev alltså

VO2max = "VO2max Total"/kroppsvikt = 4.84/69.5 *1000 = 69.6 ml/kg/min 

Jag är riktigt nöjd med testet jag trodde inte jag skulle ha ökat så pass rejält, 6.4% förbättring, mer än jag hoppats. Jag anser att allt tyder på att mina slutsatser i min favoritinlägg Tröskel eller VO2max verkar stämma. Trots att jag i vinter kör betydligt mer tröskelintervaller än typiska VO2max-intervaller så ökar även min VO2max i fin takt.

Jag blev också inspirerad av Mattias Lundqvist på Aktivitus som gjorde en snygg monark-film med effekt och puls synligt i bild. Någon sådan avancerad teknik har jag inte men jag tog och filmade testet, eller den sista halvan i alla fall. Är man monark-nörd kan man säkert uppskatta det! Slutet när jag dör är ju rätt kul så man kan ju spola till det om inte annat =)



Vilka test gillar ni att köra?

tisdag 20 februari 2018

Anmäld till årets första race

Jag har nu anmält mig till årets första race, men det blir en skidtävling! Första gången någonsin jag kommer tävla på skidor.

Jag och min bror har anmält oss till Kungsledenrännet, det är en patrulltävling där man tävlar i lag 2 stycken. Tävlingen går mellan Hemavan och Ammarnäs, en sträcka på ca 8 mil över fjället, ett mycket vackert lopp! Man måste ha ryggsäck och det finns en del obligatorisk utrustning både per lag och person, det måste man ha karta, kompass, vindsäck och draglina med sig. Samt lite extra kläder osv.

Karta över banan mellan Hemavan och Ammarnäs.

Varken jag eller min bror är några skidåkare direkt utan vi kör mest för att det blir en häftig upplevelse och en rolig utmaning! Så inga prestationsmål direkt, grymt skönt att vara novis på så vis. Min bror har åkt en gång tidigare så vi ska väl i alla fall slå hans tidigare tid är tanken =)

Banprofil för Kungsledenrännet.

Det är hyffsat kuperat men för att vara fjällen så hade de ju kunnat vara mycket värre. Sen är det ju skönt att det är netto utför.

Det här har ju ökat suget efter distansträning och specifik på längdskidor just. Optimalt för cyklingen är ju såklart att nöta distansen på cykeln då man blir bra på det man övar. Men det är ju också lyxen med att vara motionär att man inte behöver vara helt opti hela tiden. Det är rätt roligt att träna lite annat på vintern!

söndag 18 februari 2018

Slut på tröskelblocket

Avslutade ikväll tröskelblocket, som jag nu kört i  2 veckor, med ett sweetspot-pass på skateskidorna. Jag körde 3 varv på milspåret och det tog 1 h 47 minuter (16.1 km/h).

Tid i pulszoner under passet.

Eftersom det är sweetspot jag körde så möter jag inte upp mjölksyran i uppförsbackarna utan slår av så jag ligger på eller under tröskel. Snittpulsen blev 157 (83.5%) vilket är låg Zon 4. Inget tid i Zon 5 vilket passar bra. Tiden i Zon 3 är nog i princip starten innan man kommit igång och sedan nedförsbackarna där man står i fartställning.

Första varvet var 1.5 minuter snabbare än de andra två, men varv 2- och 3 låg inom 2 sekunder från varandra, så en stabil fart. Sufferscore landade på 144.

Nu blir det en lättare vecka där jag också planerar att köra ett nytt Padilla-test, (inlägg förra testet), och den här gången ska jag bara in på 400 watt rampen om jag så ska ramla av cykeln efteråt. Blir ja motiverad kanske jag också försölker etablera en hyffsad max 5 minuter och även förbättrar min max 1 minut. Vi får se.

Länk till passet:

lördag 17 februari 2018

Styrka

Idag blev det styrka på gymmet. Försöker köra minst en gång i veckan. Börjar alltid med en tung huvudövning (typ marklyft, squat, utfall, frivändning, press) idag var de ett tag sedan jag gjorde squats så det blev backsquats. Kör ganska låg volym för att inte bli så sliten till kommande pass. Kör man bara en gång i veckan så får man ju rejäl träningsverk om man laddar på med volym. För styrkeökningar skulle de antagligen vara bättre med en högre volym, men tar man hela träningen i beaktande så funkar lägre antal reps bra. Det ger också bra styrkeökningar utan att bygga för mycket massa, som om det vore en risk för någon cyklist ever?

Det tycker jag man hör som argument mot styrketräning, "jag vill inte bli för tung". Ha! Folk överskattar grovt hur enkelt det är att lägga på sig muskler, i alla fall för folk i genomsnitt. Det krävs ju fokuserad träning och kost för att öka muskelmassa, som att cyklister som tränar kanske 1-2 gånger i veckan skulle lida risk att bli bulkiga? Nja, om du frågar mig. Fördelarna av en starkare och stabilare kropp tror jag kan kompensera med råge för den möjliga lilla ökningen i massa. Men kör man elit kan man ju tänka på det i förhållande till ens styrkor och svagheter, alla övriga gynnas nog av att köra mer styrka i alla former. Ett väldigt outnyttjat område överlag inom cykling, längdskidor ligger långt före, men där är också kopplingen till prestationen enklare eftersom överkroppen används mer. Men cyklar man tex Enduro så borde ju seriös styrketräning vara en no brainer. I princip för all mountainbike skulle jag säga. Men det går ju att bli bra utan det också för vissa, och på grund av detta empiriska bevis tror jag många struntar i det utan att tänkta på att de själva kanske skulle gynnas av det trots att inte elitåkare X tränar så.

Tillbaka till mitt pass, körde några uppvärmningsset sedan blev det 3x3x80kg, 3x90 kg, 1x100kg och sen rampade jag ned med några lättare set igen. 100 kg för mig är ganska tungt, har tagit tror jag 107.5 som max. Så det var skönt att få riktigt ta i. 3or är bra för då kan man köra riktigt tungt. Redan vid 5or så tycker jag man får mer stryk.

Back squat, 100 kg
När huvudövningen var klar, körde jag pull ups och dips alternerande. 4x8 reps för båda övningarna. Alltså 8 PU sedan 8 dips också så fram och tillbaka, med vila såklart. Slirade lite på pull upsen på sista setet. Jag körde också 3x6x20kg hantelpress med svagt lutande bänk. För alla tilläggsövningar på axlar, armar och bröst kör jag ofta högre reps för att få in lite volym. Gärna 3-4x10 reps. Men idag blev det lite tyngre så 6or blev det.

Sen blev det stabilitet och bålstyrka sista 20 minuterna ungefär, det är ganska roliga övningar som är riktigt tuffa om man sätter tekniken, även om de vid första anblick kan se lite flamsiga ut. Den första övningen har jag tagit direkt från ett videoklipp med styrketräning för Teodor Pettersson i längdlandslaget. Övningen är mer anpassad mot skidor men är bra stabilitetsövning och det är inte svårt att se överföringar direkt till MTB.

Stabilitetsövning alá landslaget i längdskidor.
Övningen som visas i gifen ovan startar i hollow body position och med fötterna i remmar så dra och pressar man sig upp på armarna. Jobbigt för bålen och armarna, påminner till viss del om stakning. Den övningen gjorde jag 2x10. Idag gjorde jag 3 övningar på bålstyrka och då kör jag bara 2 set på varje, kör jag 2 stycken blir det gärna 3 eller 4 set.

Nästa övning har jag härmat från själva Nino Schurter. Jag har anpassat den lite efter de grejer som finns på gymmet. Övningen ser man i Gifen nedan. Man hänger upp fötterna och står i hollow body och så drar man en viktskiva fram och tillbaka tvärs kroppen på golvet. Jag använder en 5 kg skiva. Övningen ser basal ut men tro mig, den biter riktigt fint, TESTA! Man måste stabilisera höften i planet vilket är jobbigt för bålen, men också axlarna måste stabilisera eftersom man bara står på en åt gången. Även denna körde jag 2x10 reps. Jag tror det blir extra utmanande med dessa remmar eftersom de inte är fixa utan det är en slinga så om en fot åker ner så åker den andra upp, man kan alltså inte stödja sig stabilt på ena eller andra benet utan måste hålla jämt tryck på båda fötterna. Aldrig testat med fötterna i fix upphängning eller med fötterna på en boll som Nino.

Bålstyrka alá Nino Schurter.
Som avslutning för bålstyrkedelen så kör jag övning som jag inte har någon bra referens för,det är en rätt etablerad övning men som jag sällan ser någon som kör. Den visas nedan och börjar med fötterna på en stor boll. Sedan rullar man upp tills man "står på händer" och helst har en helt rakt linje från händerna genom axlarna och upp till rumpan, med huvudet mellan armarna. Det här ser också spexigt ut men blir riktigt jobbigt när man närmar sig 10. Idag blev det 2x8 reps. Både axlar och hela bålen får jobba hela tiden, just "time under tension" blir i princip hela tiden eftersom man aldrig kan släppa spänningen i bålen.



Kör ni nån styrka och vad i så fall?

fredag 16 februari 2018

60/120, illamående och huvudvärk

Närmar sig slutet på tröskelblocket men jag ville ändå in med lite variation. Jag testade 60/120 intervaller, dvs 60 sekunder arbete med 2 minuter vila. Sista jag körde det här passet körde jag 400 watt och 10 stycken, det var rätt lugnt och inte maxning. Jag visste därför inte var jag skulle lägga mig, men målet var att orka mellan 10-20 stycken. Jag körde arbetet på 441 watt (drygt 6.2 watt/kg) och trampar bakåt på vilan. Pulskurvan ser man i figuren.

12 x 60/120 på 441 watt
Jag orkade 12 stycken ikväll och så här korta intervaller är aldrig roligt. Mådde riktigt illa mot slutet och fick även lätt huvudvärk. Hade möjligt kunnat ta ytterligare nån intervall, men det kändes inte värt det att dräpa sig totalt på en fredagskväll. Det ska ju tränas i helgen också förhoppningsvis. Sista intervallen peakade på 174 puls, 8 slag över tröskel, men pulsen hinner med på dessa korta intervaller. Syran var betydligt värre än pulsen indikerar.

torsdag 15 februari 2018

Umara

Nu har jag shoppat in lite energi för kommande utmaningar. Jag har fastnat för Umara vilka jag hittade till via deras podcast och utbildningsplattform Prestera Mera. Deras U Sport 2:1 är väldigt lättdrucken och ganska neutral i smaken. Sen när deras nya U Sport 1:08 kom ut nu så passade jag på att köpa en sån också för att testa den. Men har inte öppnat den ännu. Den kan man blanda mycket hårdare 100 g i 5-10 dl vatten. Vilket ger tillräckligt energi utan något ytterligare. Man ska för tävlingar längre än 2 timmar satsa på att få i sig minst 90 g/h. Det får man i sig med den drycken utan att behöva planera in bars och gels i mängder.

Energi och annat smått och gott från Umara.
D-vitamin och Omega 3 äter jag varje dag. D-vitamin dock bara på vintern. Men Omega 3 kör jag året om.

Jag köpte också in lite bars och gels. När de börjar vara så där 4 veckor kvar innan tävlingar så ska man ju helst rampa upp kolhydratintaget under träning för att vänja kroppen. Man kan verkligen träna upp magen att tåla högre intag. Det är inget jag tror jag har något problem med då jag äter rätt mycket kolhydrater jämt. Svag för kopparbergs alkoholfria päroncider och 200 g Marabou chokladkakor =). Nu kör jag nästan all träning utan energi men som sagt in mot race och under race kommer jag rampa upp det.

Jag har inte riktigt fastnat för gelförpackningarna bara, men jag har ändå tänkt köra med en egen "soft flask" där man kan fylla i 3-5 gels och så bara ha en som är lättare att hantera istället.

onsdag 14 februari 2018

Trög känsla men bra värden

Körde ikväll ytterligare 4x8minuter, blivit vinterns baspass. Känt mig lite hängig, inte sjuk, men bara seg. Så jag drog ned effekten lite till 282 watt, har varit uppe på 288 på samma pass. Kändes rätt seg som sagt men pulsen var ändå genomgången 2 slag under vad den var sist jag körde på samma motstånd. Så det var ju skönt i alla fall.

I Söndags avslutade jag den veckan med ett distanspass på skateskidorna, drygt 3 timmar. Fint det.

lördag 10 februari 2018

2 x tröskelpass

Sedan jag kom hem igen från resan har jag bränt av två tröskelpass på raken under fredag-lördag. I går blev det ett pass med 5x8 minuter. Att jag lade till en extra intervall berodde på att jag haft fler vilodagar än nödvändigt i veckan. Jag har lagt till passet till "tabellen" nedan. On någon har ett bra förslag på hur man kan visualisera detta på något snyggt sätt så är jag idel öra, nått i Python kanske? Det är rätt bökigt att sortera datat i excel tycker jag om man vill ha det överskådligt.

Snittpulsen (maxpuls)
                   27 dec             7 jan               16 jan            9 feb
                   275 watt         281 watt         281 watt        284 watt
Intervall 1: 151 (159)        160 (166)        152 (160)       153 (161)
Intervall 2: 157 (165)        163 (169)        157 (164)       158 (165)
Intervall 3: 161 (167)        167 (174)        161 (168)       162 (170)
Intervall 4: 164 (171)        170 (175)        163 (169)       165 (172)
                                                                                         168 (174)

Pulskurvan visas nedan.

5 x 8 minuter på 284 watt
Inget mer att säga om det, ett bra pass in på banken helt enkelt.

Ikväll körde jag 2 x 20 minuter stressad tröskel där man kör över tröskel i 3 minuter och sedan vilar 1 minut, jag körde dessutom på 61 rpm på arbetet. Arbetet hamnade i snitt på 311 watt. 108% av FTP. Trots detta så nådde aldrig pulsen upp till tröskeln, ska detta verkligen bli stressad tröskel måste jag ladda på lite mer med motståndet! Däremot så när man kör låg kadens, 61 rpm, med 5.1 kg i korgen, så blir det ju rejält jobbigt även om inte pulsen visar det. Något som jag tror bidrar till att hålla pulsen nere är att vid 61 rpm så kan man enkelt växla mellan att stå och sitta något jag utnyttjade under intervallerna och stod ca 30-45 sek av de 3 minuterna. Kör jag med låg kadens tror jag inte jag kommer gå så mycket högre i effekt än såhär, då känns de som de sliter mer än hög kadens. Men då jag kör samma pass med hög kadens igen så får jag nog öka motståndet ytterligare så tröskeln verkligen stressas. Förra passet när jag körde samma format men med hög kadens läser man här.

2 x 20 minuter, 3min/1min
Nästa vecka är också tröskelvecka då blir det nog stressad tröskel ett av de passen, antagligen något i still med 30/30 över/under. Sen ska jag nog slänga in nått VO2max pass nästa vecka också, för sen är det vilovecka. Men eftersom det inte blivit något längre pass denna vecka så måste jag satsa på det också, vi får se vad de blir. Det är ju en dag kvar i veckan och är de lika milt imorgon så blir det förhoppningsvis en tur i längdspåren.

Träningspoddar

Tänkte lista de träningspoddar jag lyssnar på regelbundet och också tipsa om några extra intressanta avsnitt. Jag länkar till hemsidorna, men man hittar dem i den app man lyssnar via såklart. Jag länkar inte till varje avsnitt jag tipsar utan man hittar dem lätt i sin podcast-appen på telefonen.

Favoritpoddar:

Prestera Mera
Tommy och Simon är två biomedicinare som väldigt grundligt förklarar vad forskningen säger inom framförallt idrottsnutrition. De ger praktiska riktlinjer för tex gram kolhydrater per timme för att maximera prestation. Jag lyssnar på alla avsnitt och så fort deras avsnitt släpps så hamnar de längst upp i playlisten.

Tips på avsnitt:
153: Erik Wickström
144: Richard Larsen
65: Topp 10 tips från 2016
46: Koffein
42: Gäst: Richard Larsen
29: Gäst: Thomas Löfkvist
26: Gäst: Alexander Wetterhall
14: D-vitmain
10: Omega3
8: Polariserad träning

Tyngre Träningssnack
Jacob Gudiol och William Valkeaoja diskuterar träning, kost och vetenskap. Alla avsnitt är intressanta. Några speciella tips är avsnitt:

161: Mikael Flockhart, Mountainbiketräning och träning med lite muskelglykogen
139: Puls, intensitet och bättre konditionsträning med Mikael Mattsson, PhD
123: Mattias Reck
109: Belastning, Återhämtning och överträning, Mikael Mattsson PhD
106: Johan Granath, tränare längdlandslaget
91:  Håkan Carlsson, Tränare orienteringslandslaget
80: Henrik Orre, Kock till några av världens bästa cyklister
70: Martin Altemark, träna CrossFit
41: Anders Hansen, träning för hjärnans skull
33: Mattias Reck, Allt om Tour de france
25: Filip Larsen, Rödbetsjuice och träning med lite kolhydrater
10: Mattias Reck, Cykling i världsklass
5: Mikael Mattsson, Gener, mäta belastning och ultrasporter

Cykelwebbenpodden
Denna är en av mina favoritpoddar numera och ett måste för alla cykelintresserade! Det är väldigt mycket fokus på landsvägscykling än så länge, men Daniel och Niklas som håller i podden är väldigt insatta och väldigt underhållande att lyssna på!

Några avsnitt som sticker ut för mig är:
#22 - Mattias Reck

Konditionspodden
Oscar Olsson är en extremt kunnig tränare och atlet som presterar i triathlon/Xterra/swimrun. Han är väldigt vass och otroligt balanserad i sin rekommendationer. Jag upplever att han stor erfarenhet av att se helheten vid träning. Men jag upplever ibland att podden siktar lite "lågt", dvs att de riktar sig mest till de som inte har så stor träningsvana och kunskap. Vilket är synd för när väl Oscar snurrar in på intervalltider och träningsplanering då skiner jag upp. Ändå en av mina favoritpoddar bara för att Oscar är så otroligt kunnig.

Trainer Road - Ask a cycling coach
Huvudcoachen på Trainer road svarar på frågor tillsammans med två andra träningsnördar! På engelska, otroligt matnyttig, det går verkligen in på detaljer och jag rekommenderar verkligen denna podcast!

Vasapodden
De två f.d. elitskidåkarna, Lars Ljung och Anton Järnberg, och numera teamledning och tränare för Lager 157 Ski team diskuterar allt som rör träning för längdskidor på absoluta elitnivå. Deras team 157 är ett av världens vassaste lag i Visma Ski Classic (långloppscupen). De är både otroligt kunniga och samtidigt otroligt underhållande att lyssna på! Sen jag hittade till deras pod har jag säkert lyssnat på 15 avsnitt på 10 dagar. Mycket intressant även som cyklist att få en unik inblick i längdskidåkning och träning på absoluta elitnivå. Ett måste!


Podcast-tips träningspoddar

Övriga


Ur Spår
Längdlandslagets podd. Intressanta höra åkarna och tränarna. Ger intressant inblick. Tyvärr är programledaren en PR eller media-person från landslaget så det blir ganska ytlig nivå på träningsdetaljer och nörderi. Klart värt lyssna på.

Vasaloppet Lagom
Erik Wickström som också har en blogg poddar kring vasaloppet. Här lyssnar jag inte på alla avsnitt men det finns några som varit intressanta.

Mountainbike Podden (Uppdateras inte regelbundet.)
Mountainbike sthlm diskuterar framför allt Enduro, utförscykling och väldigt mycket prylar. Väldigt mycket fokus på Sthlm, pratar nästan uteslutande om Hellas och Flottsbro, så inte så kul när man inte cyklat där. Inte så mycket fokus på fysträning kanske utan mer teknik och prylar. Men ibland intressanta gäster och ganska roliga killar.

MTB-podden (Uppdateras inte regelbundet.)
Per Frost har samlat ihop några avsnitt med en del riktigt vassa cyklister, klart värt lyssna på.

fredag 9 februari 2018

New bike day!

Då så, dags att outa nya cykeln! Till sommarn kommer jag köra på en BMC Fourstroke 01 XTR Di2 från 2017. Ja, jag kommer inte kunna skylla på materialet i år!

Årets cykel blir en BMC Fourstroke 01 XTR Di2 från 2017.
Storleken är medium, jag har oftast kört Large, men då jag är 181 cm så är ja precis mitt i mellan storlekarna och fourstroken är något större än tex Spark som jag kör nu. Så det blir intressant att testa detta.

Jag har testat den på gatan bara men oj vilken respons. Känns riktigt rapp och styv och det är ju flera kilon lättare än min nuvarande cykel så det ska bli nöje att försöka sätta lite fart på den här cykeln i sommar. Något jag gillar med sparken är ju lock outen med tre lägen och exakt det finns på denna också, fast lock outen är elektronisk så det är ännu skarpare såklart!

Styre från McFK!

Elektroniska växlar och även lock out!
De som skiljer från specen är styret som är från McFK, fina grejer! Sen är den konverterad till singelklinga fram, sitter nu en oval 38 klinga, kommer få utvärdera vilken storlek som passar mig. Jag använder idag 2 stycken en på 40 och en på 30. Så 38 kanske blir lite häftigt om det blir branta, långa eller tekniska backar. Styrstammen är från Innolite och är riktigt snygg om jag får säga det själv. Pedaler kommer jag köra Time Atac XC 8, jag har fastnat för Time sedan länge.

BMC Fourstroke 01 XTR Di2 2017
Cykeln är alltså begagnad och inköpt hos hovleverantören av BMC i norrland Sambike.

Köper cykeln hos Sambike!

Jag har ingen våg att väga noggrant med dessvärre, men jag gjorde en grovvägning på badrumsvågen och den ligger nog nära 10 kg med pedaler.

Däck får jag se vad jag ska köra, det är tunder burt bak vilken är lite väl. blir antagligen racing ralph, rocket ron eller Raceking/X-king i någon kombination.

För att referera tillbaka till mitt resonemang i inlägget optimala cykeln? så lutar jag nu åt att ha kvar min nuvarande cykel som "reserv". Framför allt för att ha en cykel jag kan vara mindre rädd om om jag vill ut och dunka lite utförsegment. Kommer rigga den med Nobby Nic 2.35 fram och bak så blir den lite mer förlåtande. Det vore heller inte helt ointressant att skaffa ett par enklare 29" hjul till fourstroken för att inte nöta allt för hårt på de fina carbonhjulen när man bökar i skogen. Extra hjul och en wattmätare står nog högst på önskelistan, men eftersom jag nu köpte en så fin cykel och dessutom kommer ha kvar min nuvarande så har jag stretchat min cykelbudget för året rejält redan i februari. Jag måste öka upp min tröskel mot 360 watt eller nått så jag kan dra in lite sponsorer! ;)

Nu har jag lång tid på mig att tinkra med cykeln. Ska fixa lackskydd för alla skavande kablar och ett flaskställ från Ceetec står först på listan.

tisdag 6 februari 2018

Intervaller på löpband

Jag är som jag skrev tidigare ute och reser med jobbet vilket gör att det är hotell-träning som gäller.

Det fanns liksom väntat ett begränsat utbud, men jag testade löpbandet igår. Springer ju inte särskilt mycket så jag ville väl inte dräpa benen totalt men det är ju tröskelvecka så vad ska man göra?

Jag körde 3x8 minuter, men på löpning så har jag ju dålig koll på min tröskelfart. Jag testade med 4min/km tempo de två första intervallerna och det gick rätt bra. Rent konditionsmässigt var de helt ok, kom väl upp mot tröskel i slutet på andra men inte mer. Men de känns ju helt klart att benen inte är van den typen av belastning. Sen sprang jag i mina inomhusskor gjorda för squash, vilka inte direkt inbjuder till bra löpsteg utan är rätt platta. Min löpteknik är ju inte felfri heller utan där finns mycket att göra om man skulle vilja. Den tredje intervallen gick jag ned på 4:30 fart just för att jag inte visste hur benen skulle reagera och jag körde hellre lite lugnt. Att börja dunka tröskelintervaller utan att någon som helst mängd i benen är ju nybörjartakter så de sjunger om det.

Det blev ändå ett rätt bra pass, även om jag nu fegade lite på 3 intervallen och helt skippade den 4e som jag annars kör på cykel. Att det ändå gick hyffsat kontrollerat rent pulsmässigt i 4:00 min fart var lite roligt. Det vore ju intressant att försöka springa lite i sommar och se om man kan drämma till med 10 km under 40 minuter. Får se om jag kan hålla mig av cykeln tillräckligt för att bygga upp någon som helst löpstyrka. Känns om det handlar mycket om tålighet i benen där minst lika mycket som central kapacitet.

Ikväll var det middag med kursgänget så jag han inte med någon träning. Imorgon ska däremot köra igen, får se om det blir löpbandet igen, tror i alla fall att en del kommer bli med fokus på styrka i den mån det är möjligt med hotell-vikterna. Mina benhinnor är ju något ömma idag också efter att kört första löppasset på 3 månader i 4:00 fart...

söndag 4 februari 2018

Årets race-maskin

Ni som läst min genomgång av cykeltankar kring den optimala cykeln för mig vet att jag funderat en hel del kring detta.

Men nu har jag i alla fall gått och köpt ett tävlingscykel för sommaren! Jag kommer absolut inte kunna skylla på materialet i år, så mycket kan jag säga.

Detta har kullkastat mina ursprungliga planer något men allt det här samt VILKEN CYKEL det gäller kommer jag få återkomma till i inlägg längre fram. Så ni får hålla er! Jag ska i veckan resa till Göteborg för att gå en kurs för jobbet så jag kommer vara borta från min nya cykel hela veckan och kommer hem först på fredag, så nästa helg lovar jag att out:a cykeln i bild och spec!

I veckan blir det alltså träning på resande fot, man har visserligen hyfsat med tid på kvällarna då man är själv, men hotellgym brukar vara gräsligt underutrustade. Sen hade jag tänkt jobba lite på kvällarna också för jobbet stannar ju inte av för att man är på kurs. Jag siktar på att kunna köra minst ett styrkepass, men man brukar få vara kreativ då det oftast inte finns hantlar eller kettlebells över 10 kg och sällan någon skivstång heller. Så det blir antagligen mycket stabilitetsövningar och explosiva hopp tex. Sen finns det nått löpband kanske jag testar tröskelintervaller där istället, men det blir ju lite svårt med farten då jag inte alls har koll på mitt tempo. Vi får se hur det går.

Strava Fitness and Freshness

Sedan jag fick min nuvarande cykeldator Garmin Edge 520 har jag också haft Strava premium vilket ger tillgång till Fitness och Freshness-kurvan. Kurvan bygger på Dr. Andrew Coggans forskning som i sin tur baseras på en modell av träningsrespons som först prestenrades av Banister 1975. Man kan läsa en grundlig genomgång här.

Jag jobbar mycket med beräkningar och simuleringar så jag var nyfiken och ville förstå hur kurvan fungerar på ekvationsnivå så jag har testat att själv implementera en exponentiellt glidande medelvärde (EMA) i excel och bekräftat att jag får samma resultat som Strava presenterar.

Är man intresserad av att veta mer så får man googla runt lite det finns väl beskrivet hur det fungerar, annars ställ en fråga så ska jag förklara hur modellen fungerar! Belastningen kallas lite olika i olika verktyg, training stress score (TSS), Sufferscore osv. I strava kallas det Sufferscore och de kommer jag använda.

Som jag ser det så har den lite begränsningar, det är framför allt 2 saker.
1. Modellen underskattar effekten av hårda korta intervaller.
Kör man väldigt korta och hårda intervaller så ger det ett väldigt lågt sufferscore och därmed inge större förbättring av fitness.
2. Distanspass underskattas.
Att köra långa och lugna pass ger heller ingen bra sufferscore. Och det finms ingen skalning som värderar rimme 3-4 i ett pass högre än timme 1. Långpass underskattas troligen därmed. Att träna enligt modern forskning är alltså inte något som ger en bra utveckling av kurvan. För att få en bra kurva ska man snarare köra många mellanlånga och mellanhårda pass. Vilket är motsatsen till optimalt.

Men de sagt tycker jag ändå det är intressant att följa över tid och det är ett hyfsat verktyg för att följa formtoppning, något jag testade första gången inför white mountain race förra året. Där jag gick ner i träningsdos 2 veckor innan och då såg formen öka fram till race.

Nu till de intressanta, min kurva:

Min Fitness och Freshness kurvan från Strava.

Jag är nu på väg att slå mitt all time high. Men eftersom jag skaffat pulsmätaren så nyligt så har den aldrig stabiliserats på någon nivå utan ökade ganska dramatisk första halvåret. Sen efteer WMR (andra röda punkten) ser man att träningssuget avtog rätt rejält. Formen ökade men Fitness sjönk hela vägen fram till november, sen han jag börja bygga upp lite innan jag blev förkyld och tappade en vecka, vilket syns tydligt i kurvan. Sen i december har jag däremot stadigt ökat kurvan och hoppas kunna fortsätta detta under året för att se var kurvan stabiliserar sig.

Jag kommer återkomma till kurvan eftersom den utvecklas.

torsdag 1 februari 2018

Mera VO2max-intervaller

Jag har sedan i måndags kört ett mellanmjölkspass på monarken, 3x20min i gränslandet mellan zon 3 och zon 4, behöver bli lite effektivare där. Jag har också kört ett kortare distanspass på 2 h 10 minuter på längdskidorna igår. Jag hittade lite nya anslutande spår vilket gjorde att jag nu inte alls behöver åka lika många varv för att få ihop distansen. Från ett varv på 7 km till ett på kring 14 km, mycket skönt för skallen, man blir rätt less när man viker ut för varv 6.

Men så till dagens pass som var VO2max igen, idag 4x6min 40/20.