måndag 10 december 2018

Intervaller - Tröskel: 4x8 och 2x20 minuter [Pass 3]

Det här är en serie inlägg där jag presenterar de intervallpass som jag tycker bäst om, och som jag själv använder mest. Det tredje passet är ett tröskelpass, den här gången 4x8 och 2x20 minuter, en klassiker och ett par pass jag kör ofta.





Uppvärmning
En stegrande uppvärmning där man mot slutet av de 10 minuterna hunnit upp i närheten av FTP. Men kör inte så hårt sista minuten.

Intervaller
Här kör man 8 minuters arbete kring tröskelintensitet med 2 minuters vila. Jag brukar variera mellan att köra 4 eller 5 stycken intervaller. Det andra passet så kör man istället 20 minuter 2 gånger, med samma 2-5 minuters vila.





Nedvarvning
Efter passet rullar man ned på låg effekt (60-75% av maxpuls) i 10-15 minuter för att skölja ur benen så man är piggare på kommande dags pass.

Beskrivning
Alla intervaller i ett pass ska helst köras på samma motstånd, de första intervallerna ska alltså kännas lite lättare för att man ska orka utan att dra ner motståndet i de sista intervallerna. Arbetet bör vara så ansträngande att man ligger kring 14-16 på borgskalan ungefär. I puls bör man ligga kring sin tröskelpuls mot senare delen av arbetstiden. Jag brukar satsa på att aldrig ens i sista intervallen komma upp över tröskelpuls + 3%. Min tröskel är 167 slag, då vill jag inte upp över 167*1.03=172 slag = 91.5%. De första intervallen kommer jag oftast inte ens upp till tröskelpuls på hela intervallen. Men pulsen beror på många faktorer som temperatur m.m. utgå därför framför allt från effekten.

I förhållande till FTP bör man ligga på 90-105% ungefär. Pulsen tar några minuter på sig att komma till rätt läge. Börja därför inte för hårt. Låt pulsen sakta komma upp till rätt nivå. Utgå från Borgskalan.

Tröskelpass är ingen maxning på samma sätt som VO2max eller de anaeroba-intervallerna. Utan här ska man inte dra på sig mycket mjölksyra, alltså inte gå över tröskel. Att man inte ska maxa gör det lite svårare att välja ett bra motstånd än vid VO2max passen (4x4min [Pass 1], 40/20 [Pass 2]). Man måste prova sig fram för att hitta en lagom nivå. Det gör inget om det tar 4-5 minuter att nå rätt pulsnivå. Är de varmt när man kör inomhus så kan pulsen ligga något högre utan problem. Det ska vara ungefär samma känsla 5, 10 eller 15 minuter in i intervallen. Man ska tänka att man ska kunna hålla samma effekt i 60 minuter om man kör på 100% FTP, och ännu mer om man kör lägre effekt. Så 4x8 eller 2x20 ska inte va några problem även om man ligger på sin FTP. Känslan ska vara att man kan fortsätta på samma effekt en bra stund.

När man kör ett par kontrollerade pass behöver det inte vara någon nackdel att testa att köra passet på högre effekt, upp mot 105% och se vad som händer. Kroppen behöver en varierad stimulans för att utvecklas. Kör man alltid säkert och kontrollerat är risken att utvecklingen avtar. 

4x8 minuter blir 32 minuter arbete vilket är i minsta laget. Man bör sikta på att få ihop kring 40-45 minuter kring tröskel. Man kan tex köra 5x8 minuter istället. Att man inte kör mycket mer än 40-50 minuter tröskelintensitet gör att man kan upprepa passet två dagar på rad.

Som ni förstår finns det obegränsade möjligheter att själv hitta på intervall tider, några andra exempel är:
10 x 5 min, Vila 1 min
3-4 x 15 min, Vila 3-5 min
2 x 30 min, Vila 5 min
1 x 40 min

Jag anser dock att det finns en viss poäng att välja ett par stycken och så upprepa dem eftersom man då får lättare att följa sin utveckling och att hitta rätt effektnivåer.

När man kör längre tröskelintervaller inomhus blir jag ibland less, då kan man variera genom att köra lite varianter som tex:
- kör på 120% av tröskelnivån första 2 minuterna och sänk sedan motståndet (90% FTP) resten av intervallen. Då tvingar man kroppen återhämta sig under belastning. Här ska de kännas lättast i slutet och värst i början.
- Kör på 90-95% av tröskel första 16 min, kör på 110% 3 min och kör 130% sista minuten.
- Lägg in några 30-60 sekunder "attacker" i intervallerna.



torsdag 6 december 2018

Mera styrkeintervaller cykel, som planerat

När jag i min träningsplan 2019 listade fokusområden för vinterträningen så var "mer styrkeintervaller" ett av dem och jag har nu kommit igång rätt bra med det!

Jag har kört både lugnare och hårdare pass på låg kadens. Hittills har jag dock ännu inte riktigt laddat på utan den högsta effekt jag kört har varit 280 watt vilket bör vara tryggt en bit under tröskel. Uppskattningen av FTP från senaste kompiskampen (6 nov) är 295 watt, och det är nog rimligt baserat på mina pulsvärden från andra pass också.

I tisdags körde jag en ny variant på tröskelpass där jag körde fler kortare intervaller med kortare vila, ganska bra format måste jag säga så det kommer jag nog köra fler gånger. Det blev 8x5 minuter med 1 minut vila. Arbetet ligger kring 280 watt, pulskurvan visas i figuren nedan.

styrkeintervaller kring tröskeleffekt
Tröskel- tillika styrkeintervaller alá 8x5 minuter med 1 minut vila. 

Detta skulle alltså motsvara ca 95% av FTP just nu. Hittils när jag kört styrkeintervaller har jag typiskt kört 60 rpm, men jag testade nu att köra 50 rpm, 5.6 kg i viktkorgen! Det känns riktigt bra för benen även om pulsen är rätt lugn. Studerar man pulsgrafen så ser man att jag i sista intervallen nådde en puls ett slag under tröskelpuls som högst. Väldigt välbalanserat måste jag säga då jag egentligen inte är ute efter att pressa så mkt över tröskel nu i basblocket. En av fördelarna med att skriva ned puls och effektvärden i excel efter passen är att man får bra känsla för förhållandet där emellan och därmed lättare att välja effektnivåer på pass för att skapa den respons man är ute efter.

Sen igår bestämde jag mig för att testa en längre pass på monarken. Då jag kört intervaller 2 dagar på rad innan var de läge för en lite lugnare variant. Vevade in 2 h i boken och körde alternerande 10 minuter på normal kadens och 10 minuter på 50 kadens. Pulsen hela tiden stadigt i Zon 2 och effekten kring 180-215 watt, puls mot kadens visas nedan.

Puls- och kadenskurva för ett 2 timmarspass i Zon 2. Styrkeintervaller blandat med normal kadens.


Men nog är det viktigt att ha något att kolla på när man ska sitta så länge! Det hjälper också att hitta på lite "intervaller" även om effekten hela tiden är låg, bara för att få någon variation och någon form av uppdelning av passet.

Annars är ju Kim Magnussons styrkeintervaller fortfarande en favorit som utfyllnadspass. Sen har jag hittat några kadensintervall-pass från Mattias Reck på nätet som också är riktigt fina. Där ingår både hög och låg kadens i samma pass och kombinationen är rätt fin. Jag har kört steg 1 och 2 medan det finns 5 steg. På steg 5 är dessa pass ingen lek alltså, gruvar lite för att köra den. Det får nog bli någon högvolymvecka då målet är att bli riktigt sliten.



onsdag 5 december 2018

Vasapodden

För inte så länge sedan lade jag ut tips på mina favoritpoddar inom träning och cykling via min story på instagram. Jag bad även om tips från mina följare vilket ledde till en ny trevlig podcast vid namn Vasapodden. Tack för tipset Jörgen!

Vasapodden en nybliven favorit!

De två f.d. elitskidåkarna, Lars Ljung och Anton Järnberg, och numera teamledning och tränare för Lager 157 Ski Team diskuterar allt som rör träning för längdskidor på absoluta elitnivå. Deras team 157 är ett av världens vassaste lag i Visma Ski Classic (långloppscupen). De är både otroligt kunniga och samtidigt otroligt underhållande att lyssna på! Sen jag hittade till deras pod har jag säkert lyssnat på 15 avsnitt på 10 dagar.

Det är såklart fokus på skidåkning men även som cyklist tycker jag den är väldigt givande. Att få en inblick i skidvärlden på absoluta toppnivån är mycket intressant. De diskuterar mycket kring lagbygge och lagkörning vilket kommer mer och mer även till skidåkningen, på samma sätt som vi börjar se att det gör inom MTB. Det är också mycket intressant att höra deras filosofi kring träning. Ja, ni får in och lyssna helt enkelt.

Även om man inte särskilt intresserad av skidåkning så är värdarna väldigt roliga att lyssna på och de har alltid lagom sidospårade samtal som ofta leder till skratt. En sak som kändes aktuellt för mig var deras syn på lågintensiv träning. De menar att kan man inte ta sig upp för en backe och ändå ligga i sin lågintensiva pulszon (Zon 1 och 2) så är man helt enkelt för dåligt tränad och får åka på ändå tills man blir bättre. Det där är precis det jag upplever vid skidåkningen på vintern. Ska jag åka skate i Zon 1/2 så kan jag nästan inte ta mig upp för backar utan att använda växel 1, vilket jag gjorde mycket förra året. Det skippar jag i år och åker istället på uppför backarna tills jag blir nog bra att klara dem med låg puls. Något som för mig knappast hinner hända med den modesta volymen jag har på skidor.

Jag måste också tipsa om deras youtube-serie på Läger med lager, en fin inblick i träningsläger för elitskidåkare. Gav lite spännande idéer för pass att testa kan man säga =)





Tips på fler av mina favoritpoddar finns som alltid i inlägget Träningspoddar. Där jag kontinuerligt uppdaterar med tips på avsnitt etc.

måndag 3 december 2018

Intervaller - VO2max: 40/20 [Pass 2]

Det här är en serie inlägg där jag presenterar de intervallpass som jag tycker bäst om, och som jag själv använder mest. Det andra passet är mitt nya favoritpass för VO2max-arbete, 40/20!

Pass 3: Tröskel: 4x8 och 2x20 minuter



Uppvärmning
En stegrande uppvärmning där man mot slutet av de 10-15 minuterna hunnit upp en bit över tröskel.

Intervaller
Här delar man upp varje intervall i flera mindre delar. Hela intervallen kallar man ofta för ett block vid den här typen av intervaller. Den variant jag oftast kör är 3 stycken block á 9 minuter. I varje block kör man arbete i 40 sekunder och vilar i 20 sekunder. Detta upprepas alltså 9 gånger i varje block. Mellan blocken vilar man sedan 3 minuter.



Nedvarvning
Efter passet rullar man ned på låg effekt (60-75% av maxpuls) i 10-15 minuter för att skölja ur mjölksyran så man är piggare på kommande dags pass.

Beskrivning
Arbetet bör vara så ansträngande att man ligger på 90-95% av maxpuls mot mot senare delen av arbetstiden i blocket. På borgskalan bör man ligga kring 17-19, det gör alltså helt klart ont. Ett exempel på en pulskurva från det här passet finns längst ned.

Fördelen med 40/20 är att man kan köra på en klart högre effekt under arbetsdelen, eftersom de 20 sekunderna ger precis lagom återhämtning att benen kommer tillbaka, men pulsen hinner inte gå ner. Det gör att den här intervalltypen ger mer tid i Zon 5 än t.ex. 4x4 minuter. Samtidigt vänjer det benen vid höga motstånd. Detta är mitt nya favoritpass för VO2max.

Rätt effekt är återigen så att man just så pass klarar att hålla samma effekt över alla intervallerna. Man bör alltså inte gå ut för hårt det första blocket, utan köra samma motstånd hela vägen. Effekten bör antagligen ligga mellan 135-160% av FTP, det kan vara ett riktvärde att börja med, beroende på vilken typ av cyklist man är.

Man kan såklart variera blocklängd och arbetstid. Tex är det också vanligt att köra 30/15 istället för 40/20, det ger samma ratio mellan arbete och vila men lite kortare bara. Sedan kan man såklart lägga till fler block om man har ben och huvud. Många elitåkare kör 4x10 minuter med samma format men jag är i all fall rätt rökt redan efter 3x9 minuter. Man kan alltid lägga till fler intervaller men jag anser det vara bättre att justera motståndet så man blir helt slut efter den sista man kör. Skruva alltså hellre upp effekten än antalet intervaller om ni frågar mig. En något enklare variant är att köra 4x6 minuter 40/20, det då lite kortare tid i Zon 5.



Exempel på min pulskurva då jag kört VO2max 3x9min 40/20.


lördag 1 december 2018

Äntligen lite 4x8 minuter

Är inne på andra veckan i min träningsplan och det börjar redan klia i fingrarna att börja ladda på med effekten.

Men jag har hållit mig rätt lugn, men det känns att jag nu tränar fler dagar i veckan. Den här veckan har jag hunnit köra 2 styrkepass i gymmet, ett 4x8min med normal kadens och ett 4x8min styrkeintervaller med 60 rpm. Jag körde också ett vo2max-pass 3x9min 40/20. VO2max-passet blev rätt slitigt för benen då jag kört styrka (utfallssteg) två dagar innan och styrkeintervall på cykel dagen innan. Men det är ju träningseffekt man vill ha in i benen.

Sweetspot-passen 4x8min har jag kört väldigt lugnt på hittills, kring 270 watt. Men baserat på mitt senaste resultat i Kompiskampen vilket skulle ge en uppskattad FTP på 295 watt så är 270 watt ändå 91% av FTP. Så det känns ju skönt att det varit så pass lättsamt. Snittpulsen för sista intervallen har legat kring 159 slag, 85% av max och ca 8 slag under tröskelpuls. Det finns ju många som menar att 95% av 20 min max är en grov överskattning av FTP och det tror jag också det kan vara i många fall. I figuren nedan har jag lagt pulskurvorna från det båda passen ovanpå varandra, det var alltså precis samma effekt, 272 watt, men den blå kurvan körde jag på 60 rpm och den lila på 97 rmp.

Pulskurvan för 2 stycken 4x8min pass på samma effekt 272 watt. Den blå kurvan höll jag 60 rpm och den lila höll jag 97 rpm.
Pulsen blir väldigt lik vilket var intressant att se då jag aldrig jämfört olika kadenser med exakt samma förutsättningar förut. Jag noterar att styrkeintervallerna på 60 rpm gav 2 slag lägre snittpuls på de 2 sista intervallerna, intressant. Däremot så tycker jag alltid låg kadens känns jobbigare för benen.

Ska jag köra så låg effekt som detta ändå blev så borde jag istället dryga ut passens längd, det vore idealt nu i basblocket. Men det är ju rätt tight på en vardagskväll redan, när Sam har somnat och saker har fixats är de rätt lite tid kvar till läggdags, så jag har fått hålla passen på 4x8, annars hade tex 6x8 varit mer lämpligt för den låga belastningen. Jag funderar också på att köra först 4x8 och sedan dryga ut med tex 30 min MAF på slutet. Får se vad jag får till. Om inte annat är det väl bara att börja jacka upp effekten tills jag blir nöjd på mindre tid. 4x8 blir ju bara 32 minuter arbetstid vilket är i lägsta laget så de är ju egentligen riggat för att köra rätt hårt, typ 100% FTP. Upp från 270 måste jag snabbt komma. Det är ju snart kompiskampen igen och ska jag tracka mot mitt mål för vinterträningen måste jag öka FTP rätt mycket varje månad =) Puh.


måndag 26 november 2018

Intervaller - VO2max: 4x4 minuter [Pass 1]

Det här är en serie inlägg där jag presenterar de intervallpass som jag tycker bäst om, och som jag själv använder mest. Det första passet är ett av de mest klassiska VO2max-passen, 4x4 minuter.

Så här i första inlägget vill jag också passa på att säga att man såklart kan hitta på intervallvarianter i all oändlighet och väldigt avancerade och komplexa serier. Men det finns ett stort värde i att hålla det enkelt. Det är fysiologiska system vi tränar, och så länge man siktar på rätt system med sina respektive pass så kommer de göra jobbet. Det finns också en stor poäng, enligt mig, i att upprepa samma pass över tid för att enklare kunna följa sin egen utveckling. Därför har i alla fall jag valt ett antal pass som jag använder övervägande mest, så kan man ju slänga in något specialpass ibland för omväxlingens skull.




Uppvärmning

En stegrande uppvärmning där man mot slutet av de 10-15 minuterna hunnit upp en bit över tröskeleffekt.

Intervaller

Hårt arbete i 4 minuter följt av vila i 3 minuter. Vilan ska vara så ordentlig att man verkligen kan pressa sig på arbetet.



Nedvarvning

Efter passet rullar man ned på låg effekt (60-75% av maxpuls) i 10-15 minuter för att skölja ur mjölksyran så man är piggare på kommande dags pass. (Själv kör jag oftast inte mer än 5-10 minuter nedvarvning.)

Beskrivning

Arbetet bör vara så ansträngande att man ligger på 90-95% av maxpuls mot senare delen av arbetstiden. På borgskalan bör man ligga kring 17-19, det gör alltså helt klart ont och det är en del av det fina. Man tränas mentalt. 4 minuter går (nästan) alltid att härda ut. Sista intervallen bör vara väldigt väldigt jobbig sista 2-3 minuterna. Intervallängden och vilan för det här passet gör att det enklaste sättet att välja rätt effekt är så att man just så pass klarar att hålla samma effekt över alla fyra intervallerna. Man bör alltså inte gå ut för hårt den första intervallen, utan köra samma motstånd hela vägen. Effekten bör antagligen ligga mellan 115-125% av FTP, det kan vara ett riktvärde att börja med. När man kört passet några gånger vet man ungefär vad man klarar, då gäller det bara att våga fortsätta utmana sig genom att öka effekten eftersom man blir bättre.





söndag 25 november 2018

Första gången x2

I helgen blev det två premiärer!

På lördag var jag på väg till gymmet men solen sken och jag passade på att fara ut i dagsljuset. Det blev premiär på skateskidorna. Skellefteå har lagrat snö över sommarn och vi har nu ett 1 km spår i prima skick. Åkte 16 varv och försökte hålla hyfsad fart, hjärtat gick i alla fall snabbt även om inte jag var snabb i spåret. När jag åkt 40 min så satsade jag på ett snabbt sista varv och hade 177 snittpuls över 3:20, det är rätt högt för mig. Längst upp i den enda lilla backe som finns på slingan så höll jag på spy =) Jag använder inte det uttrycket utom när de verkligen är så. Stod och hulkade i backen ner tillbaka. Det har hänt endast en gång på cykeln i somras, när jag slog KOM uppför "goat back". Men på skate så blir det mycket mer muskelmassa som engageras och mjölksyranivån i kroppen blir total. Visste ni förresten att effekten att man spyr (eller får den känslan) när man går stenhård beror på att kroppen upplever mjölksyranivån som så hög att kroppens reaktion utgår från att man blivit förgiftat och reflexen blir därför att spy ut det du eventuellt har få i dig. Blir bra med skidorna i träningslådan också.

Sen är jag väl för svag i överkroppen för att de ska kunna gå snabbt. Lite knäckande när jag ser tiderna för några av mina klubbkompisar som jag är rätt jämn med på cykeln men som på skidor seglar ifrån mig stakandes i zon 2 medan jag sliter skate i zon 4. Ni vet vilka ni är, damn you!



Sen idag var jag för första gången i livet på ett regelrätt spinningpass via klubben. 2 timmar där första timmen var blandade intervaller 0.5-4 minuter och andra timmen var tröskelpass. Blev rätt tufft till slut när man gasar 30 -60 sekunder under 1 timme och sen ska ligga och tugga tröskel. Jag slås av hur ovant det är att själv inte veta exakt hur passet ser ut. Hur vet jag hur hårt jag kan ladda på 30 sekunder om jag inte hur lång vilan är samt vad som kommer därefter? Cyklarna hade effektmätning men det var rätt svajig. Pendla en del även vid fast motstånd och kadens. Och skruvknappen gjorde de rätt svårt att fintrimma motståndet dit man ville. Nej, nog är min monark rätt läcker, där ligger effekten smack exakt där den ska bara jag håller kadensen. Jag fick också några effektrekord på min garmin då jag aldrig haft en effektmätare kopplad tidigare, dock inget att skriva hem om.

Tog det rätt safe på de korta intervallerna och även i tröskeldelen låg jag med marginal under tröskel. Jag är ju i basblocket och vill inte tokmata tröskel utan mest ackumulera tid i låg zon 4. Ett bra pass och det blev ett rejält steg i TSS nu när jag börjat basblocket. De små prickarna i botten av bilden nedan visar TSS (relative effort) för de senaste veckorna. Nu blev det ju hårt pass både lördag och söndag, kommer kanske inte kunna hålla 400 TSS veckor och har inte den ambitionen heller nu i början av basblocket. När man kör styrka 2 gånger i veckan får man typ 4 TSS vilket inte är så kul. Effekten på muskeln motsvarar troligen något helt annat.



onsdag 21 november 2018

Framework före grunt work

Nu har jag börjat träna enligt min träningsplan och det känns rätt skönt.

Jag tar det fortfarande väldigt easy breasy utan stress. Första veckan är lite vo2max-fokus för att skicka igång kroppen lite i all fall. Jag körde 4x4 minuter för första gången sedan i somras i måndags och lade mig rätt lågt i effekt, 340 watt ungefär. Det känns att jag inte jobbat så mycket på toppen av syreupptaget på sistone, men det var rätt kontrollerat pulsmässigt så det känns bra. Det mesta jag kört på är kring 360 watt och de hoppas jag absolut kunna slå här under vintern.

För att återknyta till inläggets titel så är det framför allt att få till kontinuiteten i träningen som är målet här i början. Att sätta upp ramverket och inte slita hund nödvändigtvis. Hittils under hösten har jag skippat pass då det känts segt att bege sig ut och också klippt de sista intervallerna i flera pass, typ kört 3x10 min eller 3x4 min istället för "fulla pass". Nu ska jag börja köra kompletta pass, men under basblocket (kommande 10 veckor) så kommer jag inte att tokladda mot nya effektrekord utan det blir fokus på att få in kontinuitet och volym (i den mån det går). Det är en lite svår tid för distanspass tycker jag, det är is och snö som gör det svårt att cykla ute, men inte nog snö att åka skidor och jag håller inte att springa längre pass. Monarken finns kvar men den här tiden vill jag inte bränna så mycket motivation som de kostar att köra 3 h monark. Har nån idé om att kunna kombinera lite träningstyper för att få ihop något längre pass.

Det hjälps inte sociala media är en riktigt stressfabrik, när man ser "alla" bara bomba på tuffa intervaller och slå effektrekord så är det lätt att tvivla på sin egen plan, där den här tiden är ämnad vara betydligt lugnare. Det är ju ett problem att man följer många som är långt mycket bättre än en själv vilket kör att bilden av "alla" skevar ordentligt åt elithållet. Men tuffa intervaller stressar mig ändå aldrig lika mycket att se som när folk dunkar på med distans. Det är den största utmaningen för mig att få till och också det största hålet i min träning.

Prestera meras artikel om Grundträning refererar de en studie som visade att skillnaden på att vara elitåkare och att vara landslagsåkare i längdskidor i Norge, var endast 3 h lågintensiv volym när de analyserade deras träning. Intervaller och högintensivt körde de i samma utsträckning men de absolut bästa hade större volym på låg intensitet. Det känns som att alla kan göra tuffa intervaller idag, det är lätt att hamna rätt med effektnivåer utifrån sin egen nivå, men det är just distansen och volymen som är den stora separatorn mellan oss snabba motionärer och den yttersta eliten.

Annars fokuserar jag mycket på styrka just nu. Jag kör minst 2 pass i veckan och låter dessa pass vara de tuffaste passen där jag verkligen vill pusha mig. Hellre kvalité i styrkan just nu än på intervallerna. Det börjar också ge effekt nu. Har ju kört sedan september och långsamt rampat upp vikterna på ett, måste jag säga, mycket moget sätt. Nu har jag kommit upp och kör på lika tunga vikter som när jag styrketränade betydligt mer. Igår blev det marklyft och ett antal set med 5 reps på 130 kg som höjdpunkt. Totalt blev det 6x5 reps på olika vikter. Körde även frivändningar på 60 kg för att få lite snabbhet och explosivitet och avslutade med bålstyrka.

Marklyft för cyklist. 130 kg

Även benböj är jag nu uppe och kör 5:or på 90 kg vilket är relativt tungt för mig. Mitt 1 RM är 107.5 kg tror jag. I början av hösten var jag helt förstörd av 5:or på 70 kg. Då övrig träning nu ökar något så kan de ju bli tuffare, men skönt att se att styrkan är på uppåtgående. Efter en tids uppehåll så handlar mycket om att lära kroppen att ta i igen. Så mycket av initiala ökningar är inte styrka så mycket som vana att utföra övningarna.





söndag 18 november 2018

Intervaller - Baseline tester - VO2max / aerob effekt (Padilla-test, Ramp-test) [Inläggsserie]

I den här inläggsserien "Intervaller" kommer jag i detalj att beskriva några av de intervallpass som jag tycker bäst om själv och som jag använder som grunden till min vinterträning. För att ni som läser ska kunna implementera dessa själva är det några saker man behöver ha koll på för att kunna styra effektnivåerna så bra som möjligt. Jag får en hel del frågor om pulsnivåer, effekt och annat så därför tänkte jag skriva ner lite grundläggande grejer att kunna referera till framöver.




Inläggsserie


I föregående steg har jag beskrivit några sätt att testa sin FTP och sina pulsnivåer. Här kommer jag att fokusera på ett sätt att testa sin maximala syreupptagsförmåga, sin VO2max och sin aeroba effekt, alltså den effekt man utvecklar vid maximalt syreupptag. 

VO2max och maximal aerob effekt


Padilla-test

Här kommer en beskrivning av hur man utför ett Padilla-test samt hur man utifrån resultaten beräknar sitt syreupptag och maximal aerob effekt, Wmax.

Jag har gjort ett par Padilla-test och beskrivit lite här och där hur man gör. Jag har noterat en stor ökning i intresset för mina inlägg om Padilla-test nu sedan hösten kommit på allvar och människor kryper in i källaren för att bygga kapacitet inför kommande säsong. Passar därför bra att skriva en ordentlig beskrivning att referera till. Padilla-test har använts i flertalet forskningsstudier sedan 1999 och är därför en relativt etablerad metod att testa syreupptag. Idealt ska man under testet också mäta laktat i blodet för att få mer noggrann uppskattning av mjölksyratröskeln. Det är faktiskt därför det är 1 min vila mellan ramperna. Men även utan sån utrustning får man en god uppskattning av maximalt syreupptag. Jag har dock inte sett någon validerad relation mellan Wmax och FTP. För elitcyklister på landsväg uppges, i SCFs elitplan, förhållandet ligga på 85-90%. FTP är alltså 85-90% av Wmax. De gånger jag själv testat och jämfört Wmax från Padilla-test med FTP beräknad från 20 min max test så har FTP legat kring 77% av Wmax. Så att beräkna FTP från Padilla går men kräver mer info eller helst laktatmätning under testet. Procenten ökar desto mer van cyklist man är!

Utförande

Det behövs ingen uppvärmning eftersom det första ramperna är på så låg effekt så blir man uppvärmd allt eftersom man närmar sig sitt max.

Börja cykla 4 minuter på 50 watt och sedan direkt 4 minuter på 85 watt utan vila mellan.

Öka sedan effekten med 35 watt för varje ny 4 minuters ramp. Mellan ramperna vilar man 1 minut.  Man gör testet så långt man bara någonsin kan överleva och noterar på slutet vilken tid i sekunder man klarar på sista rampen. Man använder förslagsvis LAP/Varv på cykeldatorn så man i efterhand kan studera puls och effekt för de olika ramperna.

Så testet ser ut enligt:
4 min: 50 watt
4 min: 85 watt
1 min: vila
4 min: 120 watt
1 min: vila
4 min: 155 watt
1 min: vila
4 min: 190 watt
1 min: vila
4 min: 225 watt
1 min: vila
4 min: 260 watt
1 min: vila
4 min: 295 watt
1 min: vila
4 min: 330 watt

Osv

Beräkningar

Beräkna din maximala aeroba effekt, Wmax genom

Wmax = Wramp + 35 * t/240

Där Wramp är effekten på sista hela rampen du klarat och t är tiden i sekunder du klarar i sista rampen, den där du viker ned dig.

Maximalt syreupptag i liter beräknas utifrån Wmax enligt:

VO2max_Liter = Wmax * 0.01141 + 0.435 [L/min]

För att få syreupptag per kilo kroppsvikt tar man

VO2max = VO2max_Liter * 1000/kroppsvikt [ml/(kg*min)]

Exempel: 

I ett av testen jag gjorde (mitt PR) i juni 2018 vägde jag 69 kg och klarade 214 sekunder (3:34 minuter) in på 400 watt rampen i mitt test.

Wmax = 365 + 35*214/240 = 396 watt
VO2max_Total = 396 * 0.01141 + 0.435 = 4.96 liter
VO2max = 4.96 * 1000/69 = 71.8 ml/(min*kg)

Pulskurvan från samma test visas nedan.

Padilla-test pulskurva.
Jag har gjort testet 3 gånger tidigare:
Padilla-test Juni 2018 (71.8 ml/(kg*min))
Padilla-test Februari 2018 (69.6 ml/(kg*min))
Padilla-test November 2017 (65.4 ml/(kg*min))

5 minuter all out - aerob effekt

Ett annat och betydligt enklare sätt att uppskatta sin maximala aeroba effekt, dvs den effekt man levererar när kroppen utnyttjar maximalt syreupptag, är ett maxtest på 5 minuter. 

Rejäl uppvärmning behövs såklart här och sen är det bara att försöka snitta så hög effekt som möjligt under 5 minuter. Den effekt man lyckas hålla kommer mycket väl motsvara den effekt man levererar vid maximalt syreupptag. Detta säger däremot inget om värdet på ditt VO2max, men har ändå sin plats att testa om man vill. 

Siffran bör däremot troligen stämma hyfsat mot Wmax från Padilla-testet så har man väl gjort 5 minuter all out kan man för skoj skull ansätta snitteffekten från det som Wmax och testa samma beräkningar som för Padilla-testet för att räkna ut VO2max. Detta är dock ingen validerad metod så de resultaten får man ta mest som en kul undersökning. Bäst är väl att göra båda testen inom några dagar och se hur väl Wmax stämmer mot 5 min max effekten. Beräkningen utifrån Padilla-testets resultat har använts i åtskilliga forskningsprojekt och är betydligt mer säker metod.

Ramp-test

Detta test beskrev jag också i första inlägget i serien. Men jag upprepar det här då det är en metod att beräkna aerob effekt också. Här man alltså läst första inlägget tillkommer här inget nytt.

Detta test är mycket kortare än ett Padilla-test så här är det bra om man värmer upp 15-20 minuter innan. Börja sedan cykla på 150 watt. Vet du med dig att du troligen har en FTP närmare 300 watt så kan du istället börja lite högre, säg på 200 watt. Det är inte särskilt kritiskt exakt vilken nivå man startar på. 

Cykla 1 minut på din starteffekt och öka sedan effekten med 20-25 watt varje minut. 20 watt om du är relativ nybörjare och inte testat tidigare, upp till 25 watt om du är van vid testet och vet att du troligen har en något högre tröskel. Väljer du däremot t.ex. 20 watt så ökar du 20 watt under hela testet, man tar lika stor steg genom hela testet.

Fortsätt öka effekten varje minut tills du inte klarar att cykla längre. Det är väldigt viktigt att du verkligen pressar dig maximalt. Det blir bara verkligt jobbigt de sista 2-4 minuterna så se till att verkligen pressa dig på slutet. Notera hur många sekunder du klarar in på sista rampen.

Notera att det finns flera olika protokoll för ramptest. Man kan köra 2 minuters ramper, 2.5 minuters ramper. Men principen blir den samma.

Beräkning
Din maximala aeroba effekt beräknas som, RMPmax (Ramp Minute Power).

RMPmax = Wramp + Wsteg * (t/60)

där Wramp är effekten på din sista hela ramp. Wsteg är effektökning mellan varje ramp och t är tiden du klarar på din sista ramp.

Säg att du använder 20 W steg och klarade hela rampen på 320 W och 20 sekunder in på 340 W. Din maxeffekt blir då:

RMPmax = 320 + 20 * (20/60) = 327 watt

Jag har själv aldrig testat ett ramptest utav den där modellen, utan jag brukar göra ett Padilla-test. Jag vet därför inte hur dessa förhåller sig till varandra. Det känns som att man borde klara en något högre effekt via detta ramptest än via Padilla, eftersom man får gå vidare till nästa nivå relativt snabbt. Men jag vet inte. Henrik Öijer körde nyligen båda testen rätt nära varandra i tiden och fick väldigt liknande resultat från dem så det är ju lovande. För mig som har en Monark 874e så blir det lite för snabbt att öka effekten varje minut, det blir väldigt mycket flyttande av viktskivor så att så länge jag har den cykeln är detta test inte aktuellt för mig.

---

Genom att kontinuerligt testa FTP-test från föregående inlägg i kombination med Padilla-test för VO2max så kan man mycket väl följa sin egen fysiska utveckling samt hålla koll på effektnivåer att styra träningen utifrån.

torsdag 15 november 2018

Intervaller - Baseline tester - Maxpuls, tröskelpuls och pulszoner [Inläggsserie]

I den här inläggsserien "Intervaller" kommer jag i detalj att beskriva några av de intervallpass som jag tycker bäst om själv och som jag använder som grunden till min vinterträning. För att ni som läser ska kunna implementera dessa själva är det några saker man behöver ha koll på för att kunna styra effektnivåerna så bra som möjligt. Jag får en hel del frågor om pulsnivåer, effekt och annat så därför tänkte jag skriva ner lite grundläggande grejer att kunna referera till framöver.




Inläggsserie


Det är absolut att föredra att styra träningen i huvudsak via effekt, men även pulsen kan vara givande att analysera för att få en känsla för hur hårt kroppen jobbar. Det är bra att veta både sin maxpuls och sin tröskelpuls. Dessa nivåer refereras det ofta till och så även i mina kommande inlägg om olika intervaller jag kör ofta.

Puls - Max och Tröskel

För att kunna sätta sina pulsnivåer är det viktigt att veta sin egen maxpuls och sin tröskelpuls. Det går att sätta zoner enbert utifrån tröskelpuls men det kan vara enklare i början att också utgå från maxpuls. Tröskelpulsen är däremot mycket viktigare att ha koll på när man tränar för att veta hur hårt kroppen stressas.

Det finns formler för maxpulsen som är maxpuls = 220 – ålder. Men dessa stämmer inte nödvändigt vis för varje person. Det stämmer bra som snitt för en hel befolkning, men för ungefär en tredjedel skiljer det 8-10 slag från formeln utan att det är onormalt. Enda sättet att ta reda på sin egen maxpuls är därför att testa det.

Figur 1 Maxpuls och ålder för ett antal personer i ett studie. Bilden hämtad från https://träningslära.se
På träningslära.se kan man läsa mer kring detta.

Maxpulstest 

Om man har en uppfattning av sin maxpuls kan man utgå från det. Har man till exempel tränat med pulsklocka i ett år eller mer kan man utgå från det högsta pulsvärde man uppnått under träning för den sport man utövar. Pulsen är specifik för varje sport, det är alltså inte samma maxpuls för cykling och löpning nödvändigtvis. Har man absolut ingen aning så kan man inför testet utgå från sin beräknade maxpuls = 220 – ålder.

Testet bör utföras när man är relativt utvilad och inte sliten från tung träning dagen (eller dagarna) innan. Testet går ut på att successivt öka effekten, med vila mellan, för att förbereda kroppen inför att göra en maximal insats mot slutet. Testet går att utföra både inomhus och utomhus och skall utföras i samma gren som man vill bestämma sin maxpuls för. Utomhus bör man se till att sista intervallen går i en brant och lång backe. Det är lättare att styra effekten inomhus men kan för vissa vara svårt att pressa sig maximalt på en stationär cykel.

Testet går till på följande sätt:
Ordentlig uppvärmning ~15 minuter. Börja långsamt och i slutet av de15 minuter bör du ligga kring 80-85% av din beräknade (eller uppskattade) maxpuls.
Kort vila 1 minut. Cykla lätt
Första arbetsintervallen: 3-4 minuter. Öka effekten gradvis, de sista 30 sekunderna bör du ligga kring 80-85% av den beräknade maxpuls.
Kort vila: Sänk motståndet och cykla lätt till pulsen sjunkit till 75% av beräknad maxpuls.
Andra arbetsintervallen: 3-4 minuter. Inled med högre effekt än första intervallen. Öka gradvids effekten. Sista 30 sekunderna bör du ligga kring 90% av din beräknade maxpuls.
Kort vila. Sänk motståndet och cykla lätt tills sjunkit till 75% av din beräknade maxpuls.
Sista arbetsintervallen: 3-4 minuter. Öka gradvis motståndet. Börja inte för hårt får då kommer mjölksyra sätta stopp innan pulsen hinner upp. Första 1-2 minuter bör vara kontrollerat men jobbigt. Fortsätt öka effekten (motståndet) och den sista minuten så ska man ta ut sig maximalt! Här ska de verkligen göra ont. Det underlättar om man har något som kan hejja på och pusha en då de kan vara svårt att pressa sig till gränsen annars. Fortsätt så länge du orkar men öka motståndet så det inte tar så mycket längre än 4 minuter. Tar de längre än så hinner man ta slut.
Nedvarning: Cykla lätt 10 minuter.

Det kräver lite övning att utföra testet maximalt och det kan därför vara en bra idé att upprepa testet minst 2 gånger för att få fram sitt verkliga max. Möjligen både inne och ute. Skulle de pulsvärde man får fram vara lägre än ett värde man uppnått vid träning/tävling tidigare så ska man såklart använda det högsta värdet givet att det inte var 10+ år sedan.

Som en liten bisats har jag testat detta test 2 gånger, men aldrig uppnått samma maxpuls som jag har uppnått vid maximal cykling i backe på MTB utomhus. Jag vet inte om det beror på att större del av kroppen engageras när man kör ute eller något. Jag har heller aldrig nått maxpuls (men ett slag ifrån) vid Padilla-test som jag återkommer till i nästa inlägg. Så har man en högre pulsnotering från tidigare så är det givetvis den högsta av dem som får gälla.

Tröskelpuls

Tröskelpulsen är den puls man håller när kroppen är precis på gränsen till att börja samla på sig mer mjölksyra än den kan ta hand om. När man ligger över sin tröskelpuls, även ofta kallat mjölksyratröskel, så orkar man inte hålla på länge. Tröskelpulsen är den puls man håller i snitt om man tar i allt vad man kan under 60 minuter. Det finns flera sätt att ta reda på pulsvärdet. Har man kör några stenhårda pass eller tävlingar på cykel kring 60 minuter långa så kan man ta snittpulsen från dessa som utgångsvärde. Snittpulsen från ett långlopp är inte de samma som tröskelpuls eftersom de är så långa att man inte orkar hålla den höga intensiteten genom hela loppen. Men man kan ofta i mjukvara titta på den timmen med högst snittpuls under ett långlopp, den kan vara en god uppskattning.
Vill man inte köra stenhårt i 60 minuter för att uppskatta pulsen så finns det alternativ som är lite kortare och ger en hyfsad uppskattning.

Värm upp ordentligt i 15-20 minuter. Minst 5 minuter ska vara ganska jobbiga under uppvärmningen. Vila sedan 5 minuter och cykla lätt.
Kör sedan 30 minuter så hårt som möjligt, det ska vara en så jämn effekt som möjligt, börja därför inte allt för hårt, första 2 minuterna kan man gradvis öka effekten  och sedan försöka hålla en väldigt utmanade effekt under 30 minuter. När det gått 10 minuter av arbetsintervallen så klickar man på LAP/VARV på sin pulsklocka. När de 30 minuterna är slut så klicka på LAP/VARV igen.
Nu kan man titta på snittpulsen från de sista 20 minuterna av 30 minuterstestet. Det ligger som ett varv på cykeldator/pulsklockan. Snittpulsen under dessa 20 minuter kommer vara en väldigt bra uppskattning av din tröskelpuls. Känner man efter testet att man hade kunnat ge mer så kan man vid senare tillfälle göra om testet. Men de bör inte skilja mer än något slag så länge man verkligen tagit ut sig. 

Ett annat alternativ är att försöka etablera sin tröskelpuls är att utgå från pulsen vid FTP-testet i första inlägget. Tar man snittpulsen från det 20 minuterstestet så får man ta bort 5% för att kompensera för den kortare tiden. Var snittpulsen tex 174 under 20 minuters testet så tar man Tröskelpuls = 174 * 0.95 = 165 slag/minut. Detta blir väldigt grovt och kan (och bör) korrigeras eftersom man får fler tuffa pass med pulsklocka att utgå ifrån.

Tips: Flera träningstjänster detekterar automatiskt när man registerar en ny tröskelpuls. En som är gratis är Traningpeaks. Jag är själv ansluten där och alla pass jag gör med Garmin skjuts automatiskt över till traningpeaks. Där har jag ställt in så att jag får ett mail med förslag på förändringar i tröskelvärdet. Alltså om jag haft högre än 167 slag i snittpuls över 60 minuter vid något tillfälle kommer den skicka ett mail och påpeka det, smidigt!

Pulszoner

Default-inställningar

För pulszoner kommer de flesta pulsklockor med förinställda pulszoner enligt bilden nedan:

Pulszoner inställda som default på de flesta pulsklockor.

Dessa zoner duger gott om man inte är superintresserad av att nörda ner sig i träningsbelastning med mera. Jag tycker personligen de går att göra en bättre indelning, men det är upp till var och en hur man vill göra. Eftersom man helst ska styra mot effekt, och inte puls, så handlar pulszonernas nivåer snarare om hur man analyserar och utvärderar träningen än om hur man ska styra den.

Det är framför allt gränserna mellan Zon 3 och 4 samt Zon 3 och 2 jag tycker man bör förändra. Jag tycker Zon 3 hamnar lite för lågt och även botten på Zon 4 ligger rätt lågt beroende på var man har sin tröskelpuls. För de flesta ligger tröskelpulsen mellan 85-90% av maxpulsen. Tröskelpulsen kan, till skillnad från maxpulsen, flyttas uppåt med hjälp av träning.

Mina pulszoner  - ett exempel

Jag funderade rätt mycket innan jag valde de zoner jag nu använder och de kan man läsa mer om här om man vill Nya pulszoner?.

Jag landade i att använda pulszoner enligt figuren nedan.

De pulszoner jag använder för analys av träning.

Principerna som motiverade mitt val är:

Zon 1 och 2 "Lågintensiv": 0-75% HRmax
Ska vara distansträningszonerna. Jag tycker Zon 2 som slutar på 70% av maxpuls blir FÖR lugnt och jag vill kunna skilja ut hur mycket tid jag lägger i mellanmjölkslandet Zon 3. Men slutar Zon 2 på 75% så tycker jag den väl täcker in lugn träning för mig.

Zon 3 "Mellanmjölk": 75-84% HRmax
Den ges egentligen enbart utifrån hur jag sätter Zon 1/2 och Zon 4.

Zon 4 "Tröskel": 84-89% 
Eftersom min tröskel ligger på 167 slag eller 88.8% av max, blir zon 4 lite för låg om den börjar redan på 80% som i defaultzonerna. Jag har därför flyttat upp Zon 4 så den börjar på 84% HRmax. Jag vill att det ska innebära relativt intensivt arbete att hamna i Zon 4. På så vis blir det lättare att följa så jag verkligen tränar polariserat och inte gör för mycket halvhård träning i Zon 3.

Zon 5 "Vo2max/anaerob": 89-100%
Zon 5 startar ett slag över min tröskelpuls och blir således ett mått på tid då jag legat över mjölksyra tröskel. Där finns ett spann som jag tycker vore rimligt tex skulle Zon 5 kunna börja 2-3 slag ytterligare uppåt i mitt fall, men jag har valt detta nu för att verkligen få tiden över tröskel. Det är inte orimligt att Zon 4 går en bit över tröskel så det får man själva fundera vad som passar.

Dessa nivåer är nu angivna utifrån maxpuls, problemet för någon som vill använda detta som insperation för att själv uppdatera sin pulszoner är att nivån på tröskelpulsen har stor påverkan på zonernas utseende. Det går att sätta zoner i Garmin (och säkert alla andra tillverkare) utifrån maxpuls eller tröskelpuls. Att sätta dem utifrån tröskelpuls kan vara en god idé om man inte tränat så länge att man väntar sig att tröskelpulsen kommer kunna förändras, då är det lätt att uppdatera zonerna när tröskelpulsen ändras. Det kan vara en god ide för alla för den delen. Själv är jag dock så van att räkna procent av maxpuls att det blir stor omställning att byta referens. De flesta andra man pratar med använder också HRmax så det gör det lättare att sätta perspektiv på hur hårt man tränat via pulsen när man pratar med andra.


Rekommendation


Skulle jag ändå ge en allmän rekommendation för pulszoner, utan att kunna utföra några avancerade tester på alla och en var så skulle jag hellre se att framför allt Zon 4 defineras från tröskelpulsen (FTP HR). Detta skulle kunna vara ett bra utgångsläge:

Zon 1: 45-73% FTP HR (40-65% HRmax)
Zon 2: 73-84% FTP HR (65-75% HRmax)
Zon 3: 84-94% FTP HR 
Zon 4: 94-101% FTP HR 
Zon 5: >101% FTP HR 

Zon 1 och 2 tycker jag inte är lika intressanta att definiera utifrån FTP HR utan dessa kan man gott sätta från maxpulsen, och det som är intressant där är för mig att Zon 2 slutar på 75% HRmax. Inom parenteser ovan har jag satt vad värdena motsvarar utifrån maxpuls för mig, men kom ihåg att dessa bara stämmer för mig, dvs har man ett annat förhållande mellan max- och tröskelpuls så kommer procenten ser annorlunda ut.


onsdag 14 november 2018

Intervaller - Baseline tester - FTP-test (tröskeleffekt) [Inläggsserie]

I den här inläggsserien kommer jag i detalj att beskriva några av de intervallpass som jag tycker bäst om själv och som jag använder som grunden till min vinterträning. För att ni som läser ska kunna implementera dessa själva är det några saker man behöver ha koll på för att kunna styra effektnivåerna så bra som möjligt. Jag får en hel del frågor om pulsnivåer, effekt och annat så därför tänkte jag skriva ner lite grundläggande grejer att kunna referera till framöver.

Allt eftersom jag skrev och skrev mer på det här inlägget så blev det tillslut så långt att det blev för häftigt att ta allt i ett inlägg. Jag kommer därför släppa 3 inlägg med Baseline tester, innan själva intervallpassen börjar komma ut.






Jag refererar i kommande inläggsserien "Intervaller" ofta till FTP (Functional Threshold Power) eller tröskeleffekt på svenska. Kärt barn har många namn. Nedan presenteras grundläggande tester man kan göra för att bestämma sin tröskeleffekt. Inget av det jag beskriver i det här inlägget är mina egna idéer utan allt är etablerade metoder.


FTP-test - Tröskeleffekt


Det viktigaste värdet för att styra sin träning är tröskeleffekten. Det är den effekt man kan hålla under 60 minuter om man gör en maximal insats. Ska man alltså testa enligt definitionen, vilket är det enda 100% korrekta sättet, så är det 60 minuter all out som gäller. Det är däremot väldigt slitsamt och inget man vill upprepa särskilt ofta. Därför gör man oftast en kortare version som ger en uppskattning av FTP som duger för de allra flesta. Man kan också testa sig på klinik för större precision, men oavsett lär man vilja ha ett eller flera test man kan köra själv hemma för att följa utvecklingen. Tänk på att göra detta test när du är relativt utvilad. Gärna mot slutet av en återhämtningsperiod.

Det föreslås här två sätt att testa detta. Det kan vara svårt att veta hur hårt man ska satsa första gången man gör testet. Därför att det ganska bra att räkna med att göra testet minst 2 gånger. Jag rekommenderar att utföra testet enligt den första metoden. Men man kan också testa den andra metoden för att jämföra värdena. Båda metoderna har för- och nackdelar.

Metod 1 - 20 minuter All out (det vanligaste sättet):
Värm upp ordentligt i 15-20 minuter där 3-5 minuter ska vara riktigt hög jämn effekt så kroppen verkligen är redo. Rulla sedan lätt i 5 minuter innan själva testet börjar.
Testet går ut på att göra 20 minuter så absolut hårt som bara fysiskt möjligt. Använd LAP/VARV-funktionen för att i efterhand kunna titta på snitteffekten under dessa 20 minuter.
Tänk på att inte gå ut allt för hårt. 20 minuter är länge när man ligger nära gränsen. Efter 10 minuter ska de däremot i princip kännas som att det inte kommer att gå hela vägen.  De sista 5 minuterna ska vara otroligt ansträngande och här ska man köra så hårt som möjligt, nu behöver man inte spara utan kan tömma allt som finns i kroppen. Det är inte ovanligt att snittpulsen för de 20 minuterna hamnar kring 91-93% av din maxpuls (nästa inlägg i serien går igenom hur man tar reda på max- och tröskelpuls).

Beräkning
Ta 95% av snitteffekten under dessa 20 minuter för att kompensera för att det bara var 20 och inte 60 minuter. Säg att snitteffekten i testet var 280 watt. Tröskeleffekten, FTP, blir då FTP = 280 * 0.95 = 266 watt. 



Det är punkten Anaerobic Threshold (LT) man vill bestämma. 
Ett exempel där jag själv kört detta test är Kompiskampen 20 minuter max ftp-test.

Metod 2 – Ramptest
Ett alternativ som för vissa upplevs som mindre ansträngande är ett ramptest. Jag skulle primärt se detta som ett kompletterande test. Det kan vara intressant att jämföra resultatet mot metod 1. Fördelen med detta test är att det inte kräver någon ”pacing” utan man kör tills man inte orkar mer. Det kan därför vara enklare när man inte vet sin FTP. TrainerRoad använder t.ex. detta test för FTP.

Värm upp på samma sätt som för Metod 1 och börja sedan cykla på 150 watt. (Vet du med dig att du troligen har en FTP närmare 300 watt så kan du istället börja lite högre, säg på 200 watt.)

Cykla 1 minut på din starteffekt och öka sedan effekten med 20-25 watt varje minut. 20 watt om du är relativ nybörjare och inte testat tidigare, 25 watt om du är van vid testet och vet att du troligen har en något högre tröskel. Väljer du däremot t.ex. 20 watt så ökar du 20 watt under hela testet, man tar lika stor steg genom hela testet.

Fortsätt öka effekten varje minut tills du inte klarar att cykla längre. Det är väldigt viktigt att du verkligen pressar dig maximalt. Det blir bara verkligt jobbigt de sista 2-4 minuterna så se till att  verkligen pressa dig på slutet. Notera hur många sekunder du klarar in på sista rampen.


Beräkning
Din beräknade FTP är 75% av den högsta snitteffekt du lyckades hålla under en minut, RMPmax (Ramp Minute Power).

RMPmax = Wramp + Wsteg * (t/60)

där Wramp är effekten på din sista hela ramp. Wsteg är effektökning mellan varje ramp och t är tiden du klarar på din sista ramp.

Säg att du använder 20 W steg och klarade hela rampen på 320 W och 20 sekunder in på 340 W. Din maxeffekt blir då:

RMPmax = 320 + 20 * (20/60) = 327 watt

Din FTP uppskattas vara 75% av RMPmax, alltså i exemplet 327*0.75 = 245 watt. Siffran 75% är en uppskattning som inte nödvändigtvis stämmer exakt för alla, så metoden har viss osäkerhet (på samma sätt som siffran 95% vid ett 20 min test inte heller nödvändigt vis stämmer för alla). FTP på 245 watt skulle genom att räkna baklänges innebära att man borde klara en effekt på 245/0.95 = 258 watt på sitt 20 min max test enligt Metod 1, vilket är rimligt. 

RMPmax är också en bra uppskattning av din VO2max effekt, dvs den effekt du kan leverera när ditt syreupptag slår i taket. Mer om VO2max kommer jag till i kommande inlägg.

Jag har själv aldrig testat ett ramptest utav den där modellen, utan jag brukar göra ett Padilla-test. men det fokuserar itne på FTP utan på VO2max. Återkommer till det i kommande inlägg.

---

Med dessa tester kommer man otroligt långt i att följa sin egen utveckling och hitta nivåer att styra träningen utifrån. Bara iväg och gasa!



tisdag 6 november 2018

Kompiskampen 20 minuter max (FTP test)

I år tänkte jag vara med i Kompiskampen!

Det blir roligt, och framför allt motiverande, att ha en anledning att köra 20 min maxtest med jämna mellanrum. Annars tycker jag inte det känns så viktigt alltid eftersom man har rätt bra koll på hur FTP ligger till genom känsla och puls på pass med tröskelintervaller. Det är ju otroligt smärtsamt så det är lätt att hitta anledningar att låta bli.

Jag körde november-testet för kompiskampen ikväll och när det närmade sig testet så började jag bli nervös, precis samma känsla som jag har innan cykelpass ute där jag ska jaga några tunga KOM på strava.

Uppvärmning och mål

Jag värmer oftast upp 20 minuter innan en sån här grej. Stegrar upp effekten och körde typ 4 min 250 watt, 3 min 280 watt, 2 min 305 watt, 1 min 320 watt. Dessa nivåer är baserade på vad jag kommer sikta på för effekt. Vilar sedan 5 minuter på låg effekt innan jag matar igång.

Jag hade kollat lite på pulsnivåerna från mitt förra test i Maj för att känna vad som vore rimligt. Bestämde att satsa på 310 watt. Sagt och gjort, 3.2 kilo i korgen och en målkadens på 97 rpm.

Genomförande

Pulskurva 20 min maxtest (FTP)
Efter bara 2.5 minuter så hade jag tröskelpuls och sen var de bara att hålla i sig. Jag hade ändå öppnat lite lugnt kring 95-96 kadens. Men nu visste jag att jag kunde klara sån puls eftersom i det förra testet var de ungefär samma sak. Vid 10 minuter in i testet låg pulsen kring 175 slag eller 93% av max. Det känns i det läget väldigt länge med 10 minuter men de är bara att bita ner. Sista 5 minuterna ligger jag stadigt kring 180 puls, 96% av max. Jag hade en liten svacka i mitten där jag lät kadensen (effekten) sjunka några varv men kunde sedan gneta upp den till 97 i snitt igen. Vid 10 minuter in tar jag en GEL också, inte för att det hinner spela någon roll fysiskt, men mentalt känns de som den biter! Sen är det kraftfullt mentalt när det "bara" är 5 minuter kvar, "bara" 2 minuter kvar och så vidare. Sista minuter räknas ju knappt för då är jag mentalt i mål. Där kan man lida mycket innan man ska ge sig. Värst där kring 7-9 minuter kvar.

Hur som helst så lyckades jag alltså med uppsatt mål för dagen och landade på 3.2*97=310.4 watt och det till en kroppsvikt på 72.2 kg.

Analys

Mina tidigare 20 min maxtest är listade nedan:

FTP test
FTP-test 20 min max, historik

Detta var alltså 10 watt från mitt rekord som jag slog i maj, det känns ändå helt okej givet min träningsstatus just nu. Dels med förkylningen jag drogs med ett tag och sedan att jag inte kör så mycket struktur just nu heller riktigt. Att jag sen också vägde 3.4 kg mer nu än i maj var ju inge vidare för W/kg. Min racevikt ligger där kring 68-69 kg och dit har jag inga problem att komma tillbaka bara jag får på lite mer volym i träningen. Så jag är absolut mest intresserad av absolut effekt i vinter och W/kg for komma ikapp längre fram. Men när man är relativt lätt är det alltid lockande att försöka få upp lite glädjande siffror genom att räkna W/kg när man jämför mot större pojkar.

Jag ligger ändå 25 watt före där jag låg för ett år sen vid ungefär samma tid (första raden i tabellen). Så ett bättre startläge för grundträningen helt klart.

Man ser också att tydligt mönster för pulsen under testen och det är där i kring jag verkar ligga för 20 min max, oavsett vilken effekt det ger för dagen. Ett snitt på 91-92% och ett max på 96%.

Det var intressant att jämföra mot nivåerna innan jag blev förkyld (och "slutade" träna). Jag körde 3x8min på 310 watt den 19 september, precis innan jag blev sänkt. Tittar jag på snittpulsen för den andra intervallen (den första blir som uppvärmningen) så låg jag där på snittpuls på 162 och maxpuls 169. På dagens test hade jag alltså för samma effekt, 310 watt, en snittpuls de första 8 minuterna på  167 slag och en maxpuls på 176. En skillnad på 5 slag i snittpuls, det är inte lite! Jag tror jag hade kunnat slå mitt rekord om jag gjort ett test i slutet på sommarn. Med tanke på att 310 watt var så kontrollerad. Inte heller i den 3:e 8:an på 310 fick jag en snittpuls över tröskelpuls. Men det var ju bra att jag hade lite fallhöjd, jag är ändå rätt bekväm med utgångsläget för vinterträningen.

Visst kör ni kompiskampen!? 

Strava:

måndag 29 oktober 2018

Resultatmål 2019

Resultatmål är ju jobbigt. Dessutom verkar trenden bland eliten vara att fokusera på prestationsmål och låta resultaten komma som just ett resultat av prestationen, men fokus är på prestationen.

Däremot tycker jag ändå det kan vara värt att fundera kring vad som kan vara rimliga resultat baserat på de förutsättningar jag har. Däremot är de ju lite dumt att sätta upp resultatmål nu, jag vet ju inte alls hur vinterns träning kommer utvecklas. Dessa mål kan vara helt orealistiska när sommaren väl kommer, så jag ser på det som att jag hoppas kunna träna tillräckligt för att dessa mål ska vara rimliga.

Skulle jag slänga ut några siffror får målsättningar så skulle det vara:


Race i Norrland - Topp 3

I år var jag som sämst 4:a på tävlingarna i Norrland, så jag var redan 2018 en rätt stabil topp 5 åkare i Norrland. Men det var stenhårt i flera av loppen så jag är inte alls trygg där utan allt ska verkligen klaffa på dagen för att hamna där framme. Men det finns ett antal elitåkare som jag inte riktigt rådde på i något av loppen (Brännlund, Blom, Enberg). Beroende på vilka som kommer på ett lopp så är topp 3 antingen väldigt svårt eller helt förväntat. Men att vara på pallen känns som ett roligt mål! Jag har också en prestationsmål som egentligen går ut på att krympa avståndet till elitåkarna och att även om jag inte lyckas slå dem ännu så vill jag hänga med längre och sluta närmare dem i tid.

XCO Nationell H30 - Topp 5

Till exempel SweCup XCO. Bara kört ett sådant lopp 2018 och det var SM där jag slutade 4:a. Kommer jag topp 5 så är jag absolut nöjd!

Jag börjar däremot känna att jag skulle kunna ha som en långsiktig dröm att förr eller senare lyckas ta en medalj i master på SM i XCO. Det vore verkligen häftigt.

Långloppscupen XCM H30 - Topp 10 

Det känns som ett rimligt mål som ändå är utmanande, det avser alltså enstaka resultat och inte i totalen. Tittar man på totalresultat istället för H30 så kanske topp 50 är ett bra mål. Enda långloppet jag körde i långloppscupen var Mörksuggejakten och där komma jag 15e i H30 med ca 1:30 upp till topp 10. Att sätta mål i H30 är lite lurigt eftersom det är så beroende av vilka som väljer att köra H30. Men jag tycker det vore rimligt att klara topp 10 på något mer teknisk och lite kortare långlopp. Är det enbart slätdrag och accelerationer ut ur kurvor kan de bli svårt. Som referens så var jag 16 sekunder efter Samuel Brännlund på SM i XCO där han kom 2a och jag 4a. På cykelvasan däremot var jag drygt 8 minuter efter! Visst det är 3 gånger så lång tävlingstid, men skillnaden i tid är ändå enormt mycket större. Detta visar att jag relativt har svårare för långloppskaraktär på loppen.