fredag 19 oktober 2018

Summering tävlingssäsongen 2018

Börjar vara läge att sammanfatta säsongen som gått. Lite reflektioner och lite tankar framåt är på sin plats.

Jag inledde säsongen med vår lokala Endurotävling Nationaldagsendurot i Skellefteå där jag blev 2a efter Jan Lundman. Detta ä en rolig tävling som inte blir riktigt lika jobbigt mentalt som vanliga race.

Sen följde tävlingar nästan varje helg i juni med Norrlandsracen KraftloppetTolvtjärnsloppet och  Obbola Challenge. I dessa lopp blev jag 2a, 3a och 4a. Alla dessa placeringar överträffade mina förväntningar! Fast det är klart till den sista var de väl inte lika oväntat som i den första. Innan säsongen hade jag hoppas kunna etablera mig som en topp 10 åkare i Norrland. Men det steget hoppade jag över och känner mig rätt trygg som topp 5 åkare i Norrland i år. Faktum är att jag blev som sämst 4a i de lopp jag körde i Norrland. Det är verkligen jätteroligt och det var mer än jag hoppas på för denna första säsong med strukturerad träning. Obbola var också den första tävlingen jag körde för Team CKCK, det var såklart en väldigt roligt och oväntat inslag i säsongen att få stöd av ett team. Förhoppningsvis ska teamet synas och höras lite mer under 2019 då de kommer få lite mer resurser från huvudsponsorn cykelkraft. Det blir kul och jag ser fram mot att träffa fler ur teamet, jag har ännu bara träffat en av mina teamkollegor och det var på startlinjen i Mörksuggan.

Det blev alltså en efteranmälan till Mörksuggejakten och det blev det första loppet på nationell nivå. Om jag nu visste ungefär var jag borde hamna i Norrland så hade jag ingen aning om hur jag skulle köra detta. Jag blev 15e i H30 och 60 totalt. Vilket var lite bättre än väntat i H30 och lite sämre än väntat totalt. Men ändå helt okej, jag var nöjd men hade inte överträffat mina nu högre förväntningar. Avsaknad av rutin för långloppskörning visade sig och lite taktiska missar gjorde resan onödigt tuff. Bra läxor.

Nästa race var SM i XCO i Östersund. Återigen hade jag dålig koll vad jag skulle förvänta mig då det inte alls är samma deltagare som i Mörksuggejakten. Jag hade siktet inställt på topp 10 i H30, men det överträffades med råge och en 4:e plats bara sekunder från pallen blev årets höjdpunkt och det resultat jag är mest stolt över från årets alla tävlingar.

"en 4:e plats bara sekunder från pallen blev årets höjdpunkt och det resultat jag är mest stolt över från årets alla tävlingar."

Stora hopp är ett trevligt inslag i XCO!

Jag gillar verkligen XCO-formatet, ingen skräll för er som följer bloggen, med varvlopp och att det är full gas hela vägen. Mindre taktik och mer teknik. Roligt att ha publik längs banan också. Samt möjlighet att ha langning något jag på de flesta lopp inte har.

Sen var de Cykelvasan och primär även där. 135 plats och tiden 2:54:54, jag hade på förhand gissat 2:55:00 så jag var väl rätt spot on. Däremot kände jag inte att jag fått ut allt jag hade i kroppen för denna dag. Detta var väl egentligen det enda lopp där jag inte var riktigt nöjd med min insats och det tog någon vecka eller två innan jag smält och processat mina känslor kring det. Loppet har en väldigt speciell dynamik och taktik och jag blev lite för passiv. Men bra erfarenheter om man skulle köra det fler gånger i framtiden.

Slutet på säsongen så var de två race i Norrland inplanerade, Bike boost och vår egen tävling White Mountain Race. Bike Boost blev ett kul race med mycket stig där jag blev 4:a ca 30 sekunder efter täten. Det var en skön återställare efter vasan och kändes som jag återigen fick lite tilltro till min egen kapacitet. White Mountain Race fick jag hoppa över eftersom jag blev sjuk, men jag var med som tävlingsledare och det blev ett lyckat arrangemang med glada deltagare!

På det hela taget är jag helt enkelt supernöjd med den här säsongen och jag tycker jag fått otroligt bra utdelning på den träningstid jag investerat. Jag har haft många roliga race och även träffat många nya trevliga cyklister runt omkring på tävlingarna! Det blir spännande att se hur 2019 kommer att bli.

Hur var er säsong?

måndag 15 oktober 2018

Prestationsmål grundträning 2019

Tänkte för mig själv spika upp några mål att sträva mot under vintern. Jag presentera här om veckan in Träningsplan för 2019 och egentligen ska man väl först sätta mål och sedan planera för att nå dem. Men men, det spelar mindre roll för mig med ordningen, arbetet kommer vara det samma ändå.

Alla effektsiffror anges i "monarkwatt". De anaeroba intervallerna har jag kört lite få få gånger för att bedöma lagom svåra mål i, men då får man ju se om det inte går eller blir för enkelt.

  • Klara hela rampen på 400 watt i ett padilla-test
  • Klara 20 minuter på 5w/kg
    • Beroende på dagsvikt blir det 340-350 watt
    • Det skulle ge en uppskattad FTP på 4.75 w/kg eller 320-330 watt
  • Klara 15 stycken 60/120 på 475 watt
  • Klara 10 x 30 sek på 750 watt
När jag börjar komma in i monarknötningen så kommer troligen småmål att dyka upp för de flesta passen jag kör. Kommer försöka sätta mål även för pass av typen stressad tröskel, eftersom jag vill bli starkare där. Men framför allt det två översta känns väl som huvudmål på monarken. De tillsammans sätter ett rätt bra värde på kapaciteten. Och lyckas jag med dem kommer jag utan tvekan vara starkare än jag var under 2018, vilket är mitt huvudmål prestationsmässigt för 2019.

Jag har väl lite resultatmål som också börjar kristallisera sig i mitt huvud, men det känns lite värre att outa eftersom det är så beroende på vilka som gör varje lopp osv. Men jag har en god ide ungefär var jag vill vara, eller snarare var jag tror jag utifrån mina förutsättningar har möjlighet att placera mig. Ska grunna lite ytterligare på det så kanske de kommer längre fram.

Pulskurva från ett av mina Padilla-test under 2018



torsdag 11 oktober 2018

Flat line och lite motiverande galningar

Jag dras med årets (överlägset) längsta förkylning. Innan den här förkylningen så hade jag endast avstått träning 4 dagar pga sjukdom. Nu är det nästan 2 veckor med lite och ingen träning.

Efter WMR så började jag i mitten på veckan träna igen men jag fick då ett återfall eller en ny variant av förkylning som fortfarande håller i sig. var på gymmet igår men till och med det gav mig riktigt hög puls, så det är klart något i kroppen ännu. Men nu ska jag börja upp lite lugnt här så får vi se. Bästa tiden på året att vara sjuk nu så det är väl något att "glädjas" åt.

Annars har jag funderat en hel del på målsättningar inför kommande säsong. Jag har ju ingen klar plan för vilka tävlingar jag vill köra ännu. Men jag börjar ha en bild av vad rimliga målsättningar skulle kunna vara för kommande säsong, tror jag får återkomma till det.

Har lyssnat på flera inspirerande personer sista dagarna, både på youtube och på poddar. Jag har hittat Maratonpodden vilket inte direkt låter som podd för mig, men det visar sig handla väldigt lite om just maraton och är framför allt intervjuer med massa intressanta gäster. Jag har idag lyssnat på intervjuer med Johan Olsson, Anders Aukland, Mikael Mattson och Daniel Tynell. Länkar till de två bästa nedan men lyssna såklart via din pod-app.

http://maratonpodden.se/98-johan-olsson/
http://maratonpodden.se/65-daniel-tynell/

Johan Olsson är ju som en guldgruva, han skulle jag kunna lyssna på länge. Hoppas han startar egen podd vilken han hintat om på instagram. Sen avsnittet med Daniel Tynell var väldigt givande och han hade mycket bra tankemodeller och sätt att se på prestation som jag ska försöka ta till mig. Även flera praktiska tips för att motivera sig själv, vara positiv och att alltid ha ett syfte. Tror verkligen många kan gynnas av att lyssna! Det fanns flera intressana gäster i historiken som jag laddat ner och kommer lyssna igenom eftersom. Marit Björgen, Oskar Svärd, Magdalena Forsberg, Marcus Hellner, Erik Wickström, Susanne Ljungskog.

Jag har också nu inför Kona lyssnat på en del intervjuer med toppatleterna och det har så inspirerande inställning. Lionel Sanders är en liten man crush. Men alla (Sanders, Kienle, Lange, Frodeno, Don) verkar ha gemensamt att det framför allt inte är ute efter ett resultat, utan en perfekt prestation. De är därför alla besvikna att Jan Frodeno inte kommer att tävla i år, då han är den som varit dominant hittills i år, och bla annat gjort en av de grymmaste prestationerna inom traithlon då han på 70.3 Vm sprang avslutande halvmara på 1:06 (!!). De får alltså alla bättre chans till ett resultat, men alla säger i alla fall att det är viktigare att tävla och mäta sig mot det bästa.

De har också gemensam att de ser fram emot punkten i racet då de börjar kännas som de vill ge upp, det är där racet börjar och de längtar liksom till att få ta sig själv till gränsen och pressa sig bortom den. Ganska häftigt mindset och något jag ska försöka närma mig.

På den här kanalen hittar man intervjuer om man är intresserad:
https://www.youtube.com/user/babbittville/featured

Lionel Sanders

onsdag 3 oktober 2018

Träningsplan 2019 - Blockperiodisering

Nästan en säsong har gått sedan jag den 12 januari 2018 lade ut planen för vinterträningen 2018 i inlägget Tröskel eller VO2max? Planen verkar ha fungerat bra för jag tog ganska stora kliv kapacitetsmässigt under grundträningen förra året. Nu har det blivit dags att reflektera över vad som fungerat bra, och vad jag kan göra bättre eller annorlunda under kommande säsong.

Jag kommer bryta ner träningsåret i tre mindre delar som ofta kallas: Macrocykel, mesocykel och microcykel. Macrocykel är det övergripande perspektivet, som egentligen innehåller hela säsongen. Mesocykeln är ett träningsblock och är ofta en månad ungefär. Microcykeln är en del av ett block, ofta ungefär en vecka. Jag kommer börja gå igenom ett övergripande plan, macrocykel, för hur jag kommer lägga upp grundträningen från och med nu och fram till tävlingarna 2019 börjar krypa på. Sen kommer jag gå över mer till själva blockperiodiseringen, mesocykeln, och detaljer kring den. Jag kommer också ta upp några områden jag ska försöka fokusera lite mer på under kommande (monark-)vinter.

Slutligen vill jag bara klargöra att jag är väl medveten om att det viktiga på min nivå såklart är att genomföra träningen och att få in så mycket träning som möjligt. Jag skulle troligen få ungefär samma kapacitet (givet samma mängd träning) ganska oberoende av detaljstyrningen. Men jag tycker också det är otroligt roligt och intressant att teoretisera kring träningsplanering och lägger därför gärna lite extra tid både på att fundera kring det, men också på att beskriva hur jag har tänkt. Dessutom när man inte, av olika anledningar, har möjlighet att träna fullt som mycket så kan man ju faktiskt få en liten "edge" om man verkligen har en tanke bakom den träningen man faktiskt utför, jag vill åtminstone tro det.

Övergripande plan


För mig handlar det inte om att peaka för ett enskilt race utan det blir en grövre plan som bara siktar mot en tävlingsfas (se bild "Competition phase") som sträcker sig över flera av tävlingarna under sommaren. Skillnaden i träningsvolym blir heller inte så markant för mig utan jag försöker hela tiden hålla upp volymen så mycket jag kan utan att de går ut allt för mycket över familjen. Jag har liksom inte så mycket att dra ner på.

Grov schematisk bild över grundideén med formtoppning.

Eftersom jag har en något lägre träningsvolym, säg mellan 6-9 h/vecka, så blir skillnaden mellan en formtopp och "grundformen" inte så stor för mig. De som tränar betydligt mer 15-20 h/vecka (eliten) och ligger närmare sin maxkapacitet upplever troligen också mycket större svängningar mellan att vara "i form" och att vara "ur form". Jag upplever att jag kan hålla ungefär samma nivå hela sommaren och det blir mer fokus att vila rätt inför varje race så man är pigg på tävlingsdagen. När det blir många tävlingar, varje eller varannan helg, så blir det naturligt att volymen sjunker eftersom man vilar lite extra inför racen. Har man möjlighet att göra stora volymveckor, 20-30 h, under grundträningen så blir det ju att minska volymen när man går ner till 15-20 timmar under tävlingssäsongen. Min träningsvolym kommer därför troligen inte variera lika mycket som i figuren ovan. Intensiteten håller jag också rätt hög hela tiden, men den kommer ändå att ökas in mot tävlingarna, med mer "all out" efforts (a.k.a strava-intervaller), VO2max och TT:n, istället för att mest mata mycket tid runt tröskel.

Viktiga skillnader mot fjolåret

Det är några punkter som jag kommer att sträva efter att förändra (och förhoppningsvis blir det en förbättring) till årets grundträning. Förändringarna i träning baserar sig på hur jag bedömer min kapacitet under året. Jag trivs ganska bra med att ligga och mata i tröskelfart, det är jag relativt bra på och kan pace:a ganska bra, men jag behöver lite bättre "punch" för att kunna ta rejäla fartökningar upprepade gånger. Att kunna ligga på eller strax under tröskel och så klippa till med 500 watt i 10-30 sekunder och sedan gå tillbaka till tröskelfart och ändå återhämta mig. Både i långlopp med alla ryck ut på grusvägarna men också i XCO där man kan behöva kunna leverera en bra kick för att skaka av sig någon eller gå ikapp någon. Sen behöver jag ju såklart öka min tröskeleffekt också, men det kommer förhoppningsvis på köpet genom att jag ändå kör mycket tröskel och stressad tröskel.

I ett försök att utveckla kapaciteterna ovan kommer jag att fokusera på:

  • Mer stressad tröskel
    • Med tanken på kravprofilen som blivit tydlig under sommaren (läs t.ex. Vad krävs för vinna i långloppscupen?) så tror jag en högre andel stressad tröskel är gynnsam. Alltså där man i olika varianter kör över tröskeleffekt en stund för att sedan "vila" på eller strax under tröskel. Detta istället för att konstant gneta på eller strax under tröskeleffekt. Dessa typer av pass kommer att ingå mer och mer desto närmare säsongen jag kommer. I basblocket blir det inte så mycket medan i "Uppbyggnad" blir huvuddelen tröskelpass just stressad tröskel och tröskelpass byggda för att efterlikna tävlingsscenarion där man ligger på tröskel och måste hantera korta spurter upprepade gånger. Mattias Reck talade tydligt för mer stressad tröskel när han var med i Cykelwebbenpodden nyligen, och var inte lika imponerade över Daniels raka 4x8minuter vilket också var mitt huvudpass förra vintern.
  • Mer anaeroba intervaller
    • Körde inte mycket sådana förra året och ska försöka köra lite mer av den typen både som dedikerade intervallpass men också som avslutning i andra intervallpass. Bränna av 3x30 sekunder efter tröskelintervaller tex. 
Sen mer allmänt så kommer jag också att försöka förändra dessa saker till årets träning:
  • Tunga veckor vid några tillfällen (om möjligt)
    • Samma princip som träningsläger där man genom hög stress och volym tar ett stort steg i kapacitet som man sedan kan bibehålla med sin normala träningsmängd. Om, och det är ett stort om, det är möjligt kommer jag sträva efter att kunna göra den här typen av tyngre veckor vid några tillfällen. Ser man i planeringen ligger det 3 sådana veckor med. Men det är inte säkert allt dessa går att genomföra.
  • Hårdare distanspass - också
    • Jag tror jag varit lite för försiktigt med tempot på distanspassen, framför allt i grundträningen. Jag kan sällan få ihop 4-6 h på ett pass utan är oftast är nöjd om jag får in 3 h. Det tillsammans med min veckovolym som oftast är under 10 h gör att jag tror jag har utrymme att ta i lite mer på distanspassen. Till exempel genom att lägga in några tröskel (eller sweetspot) intervaller i senare delen, köra en hårdare kvart varje timme eller att köra hårdare sista timmen med en 10 minuters spurt på slutet. Jag har både läst och lyssnat på Erik Wickström och blivit lite inspirerad till hårdare långpass, något han verkligen förespråkar. Detta ska jag utforska. Det får ju inte gå ut över kvalitén i intervallpassen. Det kommer inte bli på alla distanspass, men vissa väl utvalda.
  • Mer styrkeintervaller
    • Kommer i bas- och uppbyggnadsblocken satsa på att få in mer styrkeintervaller (låg kadens). De som är snabba gör det och jag tycker mig själv verkligen känna hur det biter bra på benen. Att kunna träna benen mycket, fast med en lägre belastning på centrala systemet är ju ett väldigt tacksamt pass att fylla ut träningsdagar med mellan de hårda intervallpassen. Till att börja med kommer det framför allt vara lågintensiva pass där jag kör med låg kadens för att sedan längre fram i uppbyggnadsblocken öka intensiteten och till slut även köra tröskelarbete på låg kadens, kanske till och med vo2max-intervaller.

Styrkefokus i höst


Under hela hösten kommer jag ha ett fokus på styrketräning där jag ska köra minst 1 pass och helst 2 pass i veckan hela okt-nov-dec, jag har redan i september börjat lägga in minst ett pass i veckan. Under jan-feb-mars kommer jag sedan återgå till att bibehålla styrkan med 1 pass i veckan. I mitt inlägg

Styrketräning för cyklister - Mina tankar

har jag samlat alla(nästan) mina tankar kring styrketräning. Men kortfattat kan man säga att

"det blir fokus på att öka benstyrka, explosivitet och bålstabilitet."

Så grunden kommer vara benböj, utfallssteg, marklyft, frivändningar och viktade hopp. Jag kommer också köra mycket bålstyrka, stabilitet, rygg och axlar. Armar får inte så mycket egen kärlek med får ofta en skaplig dos via rygg- och axelträningen.

4x5 reps på 70 kg för att börja vänja kroppen med tyngre vikter igen. Hoppas längre fram kunna göra det med 90 kg.

Idealt skulle jag inte ha något emot att lägga på mig några hekto muskler i benen. Jag tror jag skulle gynnas av det framför allt mot att kunna hålla högre effekt kortare stunder under lopp. W/kg bör inte drabbas i någon större utsträckning så länge massan ligger på benen, för då ger ökad massa också ökad effekt förhoppningsvis. På överkroppen är jag noll orolig att lägga på mig någon massa, det har många tidigare försök visat varit väldigt svårt för mig att göra även vid medvetna försök. Det blir framför allt funktionell styrka i överkroppen jag letar. Det handlar om till exempel repklättring, dips, chins och skivstångsrodd samt en massa bål och stabilitetsövningar såklart. Allt detta gynnar en MTB-cyklist tror jag. Men varje pass kommer att innehålla en betydande andel hög belastning för benen.

Styrketräning gör en ju starkare på flera olika sätt, inte bara genom ökad muskelvolym.


"Så man kan bli starkare utan att bli tyngre" 

för den som är orolig för sånt. Fokusera i så fall på få men riktigt tunga repetitioner.


Macrocykel


Oktober (break)

Kommer bli lugnare och som

"ett mentalt break från att pressa sig på cykeln."

Kör lite lugnare mellanmjölkspass på cykeln och bara njuter. Satsar på styrka och alternativa träningsformer. Se om jag kan få någon fart på springbenen och så bra tryck i styrketräningen.

November

Blir troligen lite i samma anda, men andra halvan av november kommer blir ett litet prep-block innan bas-blocket drar igång. För att kicka igång kroppen på monarken.

December-Maj

Tanken är att från 1 december påbörja träningen för 2019 på allvar och det leder oss in på mesocykeln, eller blockperiodiseringen. Jag vet heller inte exakt när första tävlingen blir, om det blir i Juni eller maj. Men eftersom jag inte siktar stenhårt mot en enskild tävling så spelar det inte så stor roll.

Mesocykel - Blockperiodisering


Inledningsvis så bara ett förtydligande kring hur jag tänker med fokusområden i blocket. Fokuset gäller framför allt intervallpassen. Kör jag ett block med fokus på VO2max så kommer intervallerna sikta på den kapaciteten. Men övrig träning som till exempel distans kommer att rulla på samma sätta genom hela blocket. Det är alltså inte så att det enbart blir intervaller bara för att det är fokus i ett block. Det är heller inte helt säkert att de bara blir tröskelintervaller i tröskeldelen av ett block, utan en och annan vo2max eller anaerob variant kan säkert slinka med. Har jag ett längre tröskelblock kommer jag absolut att lägga in ett pass VO2max eller anaerob kapacitet mitt i för att bibehålla dessa kapaciteter.

Jag kommer att utgå från den periodisering jag använde förra året. Jag har nu också hittat ytterligare en väldigt fin studie som visar att blockperiodisering är effektivare än "linjär" träningsplan för vältränade cyklister. De har studerat en blockperiodisering som är väldigt lik den jag använde ifjol, 4 veckor där man flyttar fokus på VO2max till den första veckan:

Studie:
Effects of 12 weeks of block periodization on performance and performance indices in well-trained cyclists

Jag har under sommaren funderat mycket kring hur jag ska lägga upp mesocykeln eller träningsblocket. Jag hade faktiskt gått i tankar om att öka ett träningsblocks längd till 5 veckor. Men så hittade jag ytterligare 5(!!) länkar som resonerar bra kring blockperiodisering:

Trainingpeaks - macrocycles, mesocycles and microcycles understanding the 3 cycles of periodization
Tom Bell - Block periodisation
Joe Friel - Training for advanced athletes part 5
Todaysplan - the periodisation of training
Blockträning i praktiken - Richard Larsen

Jag gillar idéen i Trainingpeaks-artikeln att ligga kvar med 4-veckors block, 28 dagar, men att minska återhämtningen till 5 dagar. Tycker ändå det låter rätt tufft med bara 5 dagar, så jag kör min egen variant och lägger återhämtningen på 6 dagar. Jag kommer utvärdera eftersom om det känns för lite eller för mycket och i så fall justera. Om det räcker beror förstås på hur hårt man lyckas köra under arbetsveckorna. Det blir ändå aldrig så exakt på dagen för mig, men 6 dagar återhämtning blir utgångspunkten i år. När man vet att 6 dagars återhämtning kommer kan man ju de sista dagarna in mot det verkligen pressa kroppen. Grundblocket kommer ha detta utseende

Block/Mesocykel 28 dagar
7 dagar VO2max
15 dagar Tröskel
6 dagar Återhämtning

Tanken är också att träningsstressen och volymen under veckorna ska ökas successivt genom blocken. Det beskrivs schematiskt (utan skala) i Figuren nedan. Stressen och volymen ska helst vara högst precis innan vilan, och sedan under kommande block ytterligare bli lite högre. För att det ska finnas en progression i träningen. Detta tror jag att jag kommer ha väldigt svårt att styra så det ser ut enligt figuren däremot. Framför allt eftersom min veckovolym inte kan variera så mycket uppåt. Att minska veckovolymen tidigt i blocken känns bara dumt så det blir troligen en mer jämn träningsstress rakt över för mig. MEN jag kommer försöka lägga in extra tuffa veckor, med både högre stress och volym vid några tillfällen under uppbyggnadsperioden.

Träningsstress progression genom blocken.


VO2max och tröskelarbete kommer troligen planeras som i grundblocket eftersom man då är fräsch när man kliver på med VO2max och att man sista veckan innan återhämtningen kan köra på med högre volym tröskel. Sen har jag funderat fram och tillbaka kring anaeroba intervaller. Tex 5-10 x 30 sekunder, med 2-5 minuters vila. Den typen av intervaller är det viktigt att vara hyfsat fräsch för att kunna leverera bra kvalité på. Min första tanke är därför att de vore smartast att sprida ut dessa pass i hela blocken, och passa på efter en vilodag till exempel. Samtidigt kanske det finns en poäng att köra en vecka med enbart sådana intervallpass, för att riktigt pressa den förmågan framåt. Tråkigt nog landar jag nog i att en kombination kanske är bästa medelvägen, köra dessa pass med jämna mellanrum för att ibland lägga in dedikerade anaeroba veckor (eller delar av veckor). Dessa kommer såklart komma mer i senare block närmare säsongen.

Jag har några problem:

1. Det är svårt att göra en ordentlig satsning på stor volym, särskilt dåligt blir det i och med att bas-blocket kommer i december-januari, när de inte går cykla ute och heller inte snöat nog för att åka skidor. Distans ska då göras med löpning eller inomhus på monarken, inte idealt direkt. Därför kommer jag köra enligt Chad på trainerroads devis, sweetspot base! Jag kommer hela tiden ha 3-4 intervallpass men börja dem som sweetspot-pass och förhoppningsvis lite längre pass, fler intervaller, för att sedan gå över mer mot ordentligt tröskelarbete.

2. Nästa bekymmer är att SM i XCO, som ändå är den tävlingen jag själv värderar högst ligger så i tiden att man idealt egentligen skulle ha ett sista ordentligt träningsblock precis när flera av våra tävlingar här i Norrland går av stapeln, i Juni. Dessvärre är jag inte så bra att jag kan sätta dessa som B-tävlingar och bara acceptera att inte ha bra feeling, det för kul att kunna va med där framme. Så det blir svårt att göra en ideal toppning mot SM utan det blir att släppa upp träningen lite för tävlingarna i Juni och sen kanske vila lite mindre inför den i slutet på Juni (Obbola Challenge i år) och "träna igenom" den för att sen kunna släppa upp sista 1-2 veckorna mot SM. Men som jag sagt tidigare så är det liten skillnad mellan i form och ur form för mig, så detta är mer en akademisk övning på den här detaljnivån.

Träningsperioder

Nu till det verkligt intressanta, hur ska man sätta ihop flera mesocykler till en helhet. Ett vanligt sätt att se på det är genom 3 delsteg i träningsplaneringen. Man pratar ofta om "bas", "uppbyggnad" och "specialisering/peak". Tanken är att börja väldigt generellt med mycket lågintensiv volym och sedan gradvis öka träningsstressen tills man i specifika fasen kör väldigt tävlingslikt och inte så mycket volym. Jag kommer sätta ihop 2 mesocykler för att skapa en period med ett visst syfte. Det blir en basperiod och 2 uppbyggnadsperioder. De beskrivs i ord här och ett grovt schema visas längre ned.

Bas - 8 veckor

Här kommer fokus vara på att komma igång med strukturerade intervaller igen. Inget för våldsamt rent effektmässigt. Det blir några vo2max-insatser men huvuddelen av blocket kommer att fokuseras på sweetspot-arbete. Alltså strax under tröskel säg 85-95% FTP. Möjligen istället köra lite fler intervaller för att ackumulera tid på en skaplig effekt. Sista veckan i blocket är ambitionen att kunna köra lite högre volym och träningsstress för att skicka på en superkompensation innan uppbyggnadsblocket påbörjas.

Uppbyggnad 1 - 8 veckor

I första uppbyggnadsblocket ökar intensiteten och det blir fokus på tröskelarbete. De två mesocyklerna börjar med respektive en vo2max-vecka och en anaerob vecka för att verkligen driva igång kroppen. Den sista veckan i respektive mesocykel blir fokus stressad tröskel till skillnad från "vanligt" tröskelarbete där man håller en jämn effekt. Sista veckan i perioden är återigen planerad att bli högre träningsstress och volym, för att skicka upp nivåerna inför kommande block.

Uppbyggnad 2 - 8 veckor

Denna period blir ganska lik den första uppbyggnadsperioden, men kommer ha ännu mer intensitet. Det blir något fler vo2max-pass och det mesta tröskelarbetet kommer vara stressad tröskel. Den sista veckan blir återigen en tuff vecka. Beroende på när jag kör första tävlingen kan de bli tal om en lokal toppning i slutat av detta block, men ambitionen kommer ändå vara att trycka på med bra träning här eftersom det är det kapaciteten jag sen under säsongen ska kunna utnyttja för att hålla formen.

Tävlingsfas

Tävlingsperioden kommer jag planera upp mer när jag börjar få ett grepp om vilka tävlingar jag vill köra under 2019. Den är därför väldigt öppen ännu. Jag vet dock att jag kommer vilja dedikerad lite tid för specifikt för träningen inför SM i XCO.

Träningsplan


Några saker att komma ihåg när man studerar träningsplanen:
  • 3:e veckan i varje block är 8 dagar eftersom återhämtningen vecka 4 bara är 6 dagar
  • Fokusområdet innebär inte alltid uteslutande den typen av intervaller. Andra intervalltyper kommer blandas in.
  • Fokusområdet säger inget om antalet intervallpass en given vecka. Tanken är dock att tex vo2max-veckorna kommer vara väldigt intensiva, 4-5 vo2max-pass, i sista uppbyggnadsblocket, medan de i basblocket är relativt lugna med kanske 2-3 vo2max-pass. Så även om det bara står vo2max på båda veckorna så skiljer de sig ganska mycket beroende på vilket block de ligger i. 







Detta är en grov plan för att ha något att utgå från. Jag har inte tagit hänsyn till ledigheter, jobbresor eller livet i övrigt. Utan detta är en ideal plan. Sen får jag se hur nära den jag kan komma i verkligheten.

"När veckan börjar är det skönt att veta vad jag ska fokusera på för pass under veckan, samt om jag ska dra ner eller upp träningsstressen."

Det går åt ganska mycket energi åt att varje dag bestämma vilket pass man ska köra, så att i förväg ha en plan lyfter bort lite av stressen kring det och gör det lättare på att bara fokusera på att göra träningen. Det blir som att ha en coach fast det är jag själv som lagt upp planen. Notera att jag inte har planerat några specifika pass alls ännu.

För egen del skriver jag inget träningsprogram med ett visst bestämt pass för en viss dag, det blir så svårt att hålla sig till. Men jag vet vilka pass jag vill hinna med varje vecka, och så får man pussla in det i den ordning det passar sig.

Att ta fram ett mer detaljerat träningsprogram över 4-8 veckor, antingen "bas" eller "uppbyggnad", innebär ganska mycket jobb och är inget jag kommer lägga någon energi på i nuläget.

Hoppas denna plan ska ge bra förutsättningar att utvecklas under vintern. 


söndag 30 september 2018

Snöpligt slut på säsongen

Idag var det meningen att säsongens sista tävling skulle köras, vår egen hemma tävling på Vitberget i Skellefteå. Så blev det dock inte riktigt.

I början av veckan så låg jag i feber och var ganska dålig, var hemma från jobbet och feberyrade genom natten och svettades som en gris. Ingen kul, sen har jag legat väldigt lågt med träningen och hoppats de skulle ge sig. Igår fredag hade jag inga ont i halsen och ingen feber så jag körde ett litet testpass på monarken efter att vi varit ute några timmar och markerat banan.

Körde en 8 minuter tröskelintervall och det gick igenom, men men klart högre både snittpuls och maxpuls mot vad jag hade veckan tidigare. Pulsen kan variera så mycket men det var exakt samma förutsättningar, tid osv. Och känslan var inte samma alls. Sen efter passet på 25 minuter så tog det säkert 1 timme innan pulsen kändes tillbaka till normal igen, så jag bedömde att kroppen inte var redo på 70 minuter i Zon 5. Jag hade nog kunnat köra runt, men inte på den nivån jag skulle vilja, att köra fort på den banan kostar verkligen och de var inte kroppen redo för, utan jag kommer nu sakta öka upp intensiteten istället.

Några som inte hade problem att hålla uppe intensiteten var Team Hi5 OIK Race som svepts hela pallen.

Av alla tävlingar att missa så var detta både sämst och bäst. Sämst för om de är någonstans jag har chansen att hänga med elitåkarna så är de väl där, där jag kan varenda sten. Bäst eftersom vi är totalt underbemannade på arrangörssidan och alla som arrangerar också kör loppet. För den skulle var de rätt bra att jag kunde hålla i lite runt omkring.

Det blev i alla fall ett lyckat arrangemang även om vi har rätt svårt att få folk att hjälpa till, så det blir ett litet gäng som får göra allt. Hade lite tunnt med flaggvakter tex. Det var roligt att så många gav banan beröm! Tycker vi fått ihop den bra, och hoppas kunna utveckla den vidare.

Själva tävlingen var rätt spännande att följa då Team Hi5 OIK Race ställde upp med 3 åkare och Samuel Brännllund också körde, han fick dock krångel med luftrören och klev av efter ett varv. Därifrån var det en intern affär för Hi5-åkarna. De följdes på varierande avstånd hela loppet och till slut var det Henrik Blom som vann strax före Henrik Enberg och Viktor Knutsson. Riktigt bra kört! Första varvet gick ungefär i samma fart som när jag tog KOM på banan, notera att det har satt när jag maxat ett varv. Så de var ett stenhårt tempo första varvet, eller hade varit för mig i alla fall.

Det var rätt roligt när jag gick ut längs banan för att fota och hamnade bredvid lite publik och en tjej i gruppen undrade när den där "snabb-gubben" Johannes Sikström skulle komma, han som har alla KOM i Skellefteå (her words not mine). Jag fick göra henne besviken genom att meddela att jag stod över tävlingen, men försäkrade henne att flera av deltagarna för dagen var snabbare än mig, något hon inte köpte rakt av. =)

måndag 24 september 2018

Tröskelintervaller 4x8 minuter - Databonanza

Jag fick lite idéer om hur jag ville visualisera utvecklingen av mina träningspass. Som ni förstår stötta jag ganska snart på patrull i excel. Det är inte så kraftfullt för att göra större operationer och jobba med matriser, inte utan att programmera och det är inget jag var sugen på att lära mig. Nu har jag varit jätteförkyld i helgen så jag fick lite tid att lära mig lite python!

Så jag tog och lade lite tid på att lära mig lite grundläggande python, något jag länge funderat på. Nu kan jag göra snygga plottar istället för att sitta och jämföra storleken på talen manuellt i excel. Angående förkylningen så känns det inte alls bra inför sista racet White mountain race på lördag. Så jag får väl se hur det ska gå.

Hur som helst, jag har i figuren nedan tittat närmare på effekt- och pulsdata från alla tröskelpass 4x8 minuter som jag körde under förra vintern och våren. Att det var mest intressant att titta på beror förstås på att jag har data från absolut sådan pass. 4x4 hade jag bara data för 4-5 pass och det blir mindre intressant. Just tröskelpass som dessa är ju ingen maxning, utan jag siktar på att kunna hålla pulsen under AT+3%. Det är alltså inte FTP jag plottar, utan den effekt jag kört i 4x8min-pass och där ligger jag ju oftast 90-100% FTP. Däremot så kan man nog säga att utvecklingen av effekten på dessa pass väl korrelerar med utvecklingen av min FTP.
Snitteffekt för alla tröskelpass 4x8 minuter under 2018 försäsong.

I den övre bilden ser vi snitteffekten från alla passen plottade som röda +-tecken, på X-axlen är det passens datum. I den nedre bilden har jag räknat ut Effekten/pulsslag och plottar det för alla pass och alla intervaller. Man kan tydligt se att pulsen är högst under den sista intervallen (duh!). Och förhållanden mellan intervallerna är rätt konstant mellan de olika passen. Det sista passet jag körde där i april sticker ut både med en låg effekt och en väldigt låg effekt/puls. Just detta pass var det första hårda passet efter Kungsledenrännet, och man ser tydligt på siffrorna att jag inte var helt återhämtad. Jag kommer också ihåg detta pass som ett av årets värsta så helt klart var jag inte helt återställd från tävlingen.

Den gröna linjen i den övre bilden är en trendlinje anpassad till datat. Jag har i beräkningen av den inte inkluderat sista punkten, eftersom det blev skev data då jag var så sliten. Trenden visar alltså på en ökning av effekten med 0.22 watt/dag ~ 1.5 watt/veckan ~ 6 watt/månaden. Kunde jag hålla ens hälften av den ökningstakten vore det ju väldigt bra tror jag. Om jag kunde komma upp till 320 watt FTP skulle jag vara väldigt nöjd med vintern. Det skulle innebära att bränna av 20 minuter på monarken med 337 watt i snitt. Så vi kan väl säga 340 watt då.

Det var intressant att se att Effekt/puls inte ökat lika tydligt. Det skulle kunna bero på att jag i början av grundträningen inte visst var jag borde ligga och höll igen lite. Därmed kunde jag öka effekten i början, utan att öka kapaciteten. Förhoppningsvis kommer kurvorna följa varandra bättre i år.

Jag har kört 2 pass nu på slutet, som alltså inte ingår i figuren, och där ligger jag högre både på effekt och Effekt/puls. Så det är ju bra. Förhoppningsvis ska jag inte falla allt för långt innan jag drar igång grundträningen inför 2019. Så man kan börja bygga vidare härifrån.

Tanken med python-scriptet är att det ska bli lätt att bara peta in effekt och pulssiffror och så trycka plot så ser man hur utvecklingen ser ut. Det är ju lätt så länge man köra samma pass många gånger. Men jag har inte riktigt funderat hur jag ska få med pass man inte kör lika ofta. En scatter av alla intervaller, oavsett längd, som jämför puls och effekt vore lite intressant kanske. Men man ska ju ha tid också. Jag gjorde detta mest för att jag var sugen på att sätta mig in lite i python.



fredag 21 september 2018

Mer stöd för caset Styrketräning

När jag i veckan satt och plöjde igenom Mikael Flockharts blogg efter gamla inlägg med matnyttigt innehåll om träning så hittade jag en del mycket intressanta grejer.

Det jag mest reagerade på var lite intressanta inlägg kring styrketräning. Efter att jag här om veckan postade mitt monsterinlägg Styrketräning för cyklister - Mina tankar så var de intressant att hitta mer stöd för styrketräning.

Dels hittade jag den här forsknings-review:n av Rönnestad och Mujika:


Slutsatsen från Rönnestad coh Mujikas review är väldigt entydiga FÖR caset styrketräning för konditionsidrottare.
Det här var ju väldigt intressant att se att det var så entydigt med många fördelar och i princip inga nackdelar med att kombinera styrketräning och löpning eller cykling!

Ur sammanfattningen:
"However, heavy strength training is recommended for improving cycling economy. Equivocal findings exist regarding the effects on power output or velocity at the lactate threshold. Concurrent endurance and heavy strength training can increase running speed and power output at VO2max (Vmax and Wmax, respectively) or time to exhaustion at Vmax and Wmax. Combining endurance training with either explosive or heavy strength training can improve running performance, while there is most compelling evidence of an additive effect on cycling performance when heavy strength training is used."

Mikael Flockhart skriver själv om styrketräning för cyklister i det här inlägget: Styrketräning för cyklister - Mikael Flockhart Han skickar med ett par bra tips, som i mångt och mycket upprepar det jag trycker på i mitt stora inlägg.

Det verkar alltså finnas vetenskaplig grund för att tung och explosiv styrketräning ger idel positiva effekter för cyklister! 

Bara att bege sig mot gymmet!



fredag 14 september 2018

Serneke Allebike mot drösen!

Det är uppenbart för alla som följer svensk MTB att Serneke Allebike har lyckats otroligt bra med att skapa ett långloppslag.

För att nämna några saker så var de 1-2-3 på SM i XCM och det ligger också 1-2-3 i långloppscupens totalställning just nu. De har vunnit alla långloppen i år 2018, de lopp inte Emil har vunnit har Michael vunnit. På cykelvasan var de 1:a och 3:a. Otroligt dominant. De har såklart otroligt starka åkare från början, sedan när dessa får stöd att kunna satsa samt mycket fixat kring tävlingarna får de ännu mer edge. Lägger man sedan till team-körning till detta så blir det farligt för konkurrenterna. Sticker någon från laget i utbrytning så lär ju inte de från laget som sitter i 2:a gruppen hjälpa till med dragjobbet direkt.

Typiskt utseende på prispallen för långloppen. Foto: Jessica Blomqvist

Även i XCO gör de ju fina resultat, men där har man kanske inte så stor nytta av team-körning, men såklart av stödet från ett team.

"Det vore väldigt intressant om något fler lag skapades för att utmana dem." 

De finns andra lag men de har oftast kanske 2 åkare. Då blir det svårt verkligen teamköra, särskilt om inte båda har en bra dag.

Men då behövs en stor sponsor som kan trycka in lite pengar, motsvarande serneke i det här fallet. Kunde någon bygga ett lag och plocka 3-4 stycken av de som kommer topp 10 på långloppen så vore de intressant se vad de kunde göra. Skulle göra det lite mer intressant att följa tätstriderna.

Samtidigt så blir det ännu svårare för någon utan ett lag att verkligen hävda sig, vilket är ganska tråkigt.

Här kan man läsa lite mer om teamet och deras ambitioner att kanske längre fram bygga ett lag för Världscupen i XCO, det vore väldigt spännande att följa!

Så byggs ett framgångsrikt långloppslag

tisdag 11 september 2018

Styrketräning för cyklister - Mina tankar

Jag jobbar på en inläggsserie som kommer beskriva mina "Favoritintervaller" där jag presenterar de intervallpass som jag tycker bäst om och som jag själv använder mest. En av delarna i serien kommer vara styrketräning då det är en av delarna i grundträningen. Den skulle ursprungligen komma sist i serien men eftersom hösten är en tid då jag, liksom många andra, satsar lite mer på styrka så valde jag att skicka ut inlägget om styrketräning redan nu. Den återkommer sedan i repris i intervallinläggsserien.

Styrketräning borde exakt alla hålla på med i någon form, och för cyklister är det såklart också väldigt viktigt. Starka ben är självförklarande, att ha starka ben är en förutsättning, och tittar man på benen på eliten så har de rätt bra tryck i benen särskilt i förhållande till en i övrigt ganska minimal kroppsbyggnad. Speciellt för mountainbike behövs även en viss mån av överkroppsstryka, både bål, axlar, och rygg bidrar. Många får ont eller blir trötta i ryggslutet vid längre eller hårdare mountainbikerace och det är förstås en sån sak man kan mitigera genom att stärka upp kroppen.

Bra ben på karl´n. Nino Schurter.

Tittar man längre än bara prestation så blir man också mer robust av styrketräning, man klarar troligen en krasch bättre. Man minskar risken för skador. Man blir också mer användbar som människa utanför cyklingen. Men det är klart har du bara 3 timmar att träna över huvud taget varje vecka så blir du troligen snabbare om all den tiden läggs på cykeln.

Jag är ingen virtuos inom styrketräning, det finns många bra källor för detta tex Styrkelabbet. Men under åren då jag inte cyklat har jag intresserat mig ganska mycket för styrketräning och CrossFit framför allt, som jag fortfarande följer med stort intresse. Jag har under dessa år läst, och lyssnat på väldigt mycket inom ämnet och även tränat den här typen relativt mycket själv. Jag vill därför skicka med MINA erfarenheter kring ämnet. Alla får hitta vad som passar dem, jag berättar bara hur jag gör och tänker.

Längre ned i inlägget kommer en lista på bra basövningar med källor för mer detaljerad beskrivning. Men först lite allmänna tankar.

Vad ska man träna?


Vilken styrketräning bör då cyklister satsa på? Ja, det finns några grejer jag försöker tänka på men 90% av all styrketräning bör vara exakt samma som det alla människor bör göra. Tunga lyft i basövning som engagerar stora muskelgrupper och flera leder. När jag för ett tag sedan plöjde igenom Mikael Flockharts blogg efter matnyttiga äldre inlägg så hittade jag dels den här forsknings review:n av Rönnestad och Mujika:


Slutsatsen från Rönnestad coh Mujikas review är väldigt entydiga FÖR caset styrketräning för konditionsidrottare.
Det här var ju väldigt intressant att se att det var så entydigt med många fördelar och i princip inga nackdelar med att kombinera styrketräning och löpning eller cykling!

Ur sammanfattningen:
"However, heavy strength training is recommended for improving cycling economy. Equivocal findings exist regarding the effects on power output or velocity at the lactate threshold. Concurrent endurance and heavy strength training can increase running speed and power output at VO2max (Vmax and Wmax, respectively) or time to exhaustion at Vmax and Wmax. Combining endurance training with either explosive or heavy strength training can improve running performance, while there is most compelling evidence of an additive effect on cycling performance when heavy strength training is used."

Mikael Flockhart skriver själv om styrketräning för cyklister i det här inlägget: Styrketräning för cyklister - Mikael Flockhart Han skickar med ett par bra tips, som i mångt och mycket upprepar det jag trycker på i det här inlägget.

Det verkar alltså finnas vetenskaplig grund för att tung och explosiv styrketräning ska vara grunden, sen kan man addera det sportspecifika utanpå det. Tittar man på ett exempel från Nino Schurters gymträning så ser man att det är väldigt mycket balans, kordination och stabilitetsövningar.


Den här typen av dynamiska övningar är jättebra för att stärka bålen och kombinerat med tung styrketräning tror jag det är en väldigt bra väg för de flesta av oss (elit)motionärer. Jag tar speciellt med mig 2 saker från klippet nedan:
  • Stort fokus på bålstyrka och stabilitetsövningar!
  • Stort fokus på explosivitet!
De kallar det inte ens "stength work", utan "Power work". Och man ser när han gör split squats att han fokuserar på att flytta stången snabbt, snarare än att ta en maximal vikt. Det är explosivitet han är ute efter. Även hoppövningar fokuserar på den kapaciteten. Man kan också förutsätta att han redan har tillräcklig styrka för de han ska göra, och på den nivån så ligger han säkert redan på sin optimala kroppsvikt. Så för honom blir det fokus på snabbhet och explosivitet och inte att bygga styrka och volym. Men man ska vara väldigt försiktig med att kolla på hur världseliten gör och sedan tro att den träningen är ideal även för mig. Därför tror jag man ska satsa en del på hederlig styrketräning i kombination med explosivitet. 

Här kan man också se lite av Peter Sagans gymträning:
Core traning with some stretching

Samma sak där egentligen, rörlighet, bålstyrka, dynamiska övningar och explosivitet. Häftigt att se hur atletisk han är även av cykeln.

I det här instagramklippet ser vi några övningar som Wengelin använder sig av. Notera over head squat som jag återkommer till flera gånger i texten längre ned. En övning som kräver ett stort mått rörlighet och tränar både styrka och stabilitet i bål och axlar.



När?


Nästa sak man får fundera kring är när man kör vilka pass är en ganska viktig komponent, mitt under brinnande tävlingssäsong lär man inte ställa sig och dunka på med 7 set tunga 5:or i benböj, då blir man antagligen så sliten att de drabbar övrig träning. Överkropp och bål kan man däremot köra hårt nästa när som helst, det kan man till och med köra på vilodagen, då de inte sliter på samma system i någon större utsträckning. Själv försöker jag bygga styrka under hösten, 2 pass i veckan. Sedan under våren justerar jag ner till en ambition om ett pass i veckan. På sommaren blir det mer sporadiskt när det passar in i träningen. Har man däremot tid så är det ju ingen nackdel att köra styrka samma dag som någon annan träning, förslagsvis inte tung styrka innan intervallpass, men varför inte efter? 

Hela kroppen eller enskilda muskelgrupper?


Inom body building är det vanligt att man delar upp sina pass så att man kör 2 muskelgrupper per tillfälle. Detta eftersom musklerna ska hinna återhämta sig innan nästa vända, då man kör 5-6 pass i veckan.

För oss som bara tränar 1-2 gånger/vecka styrka så hävdar jag att man bör försöka få med så många muskelgrupper som möjligt på varje pass. Annars blir de så långt mellan passen på en särskild muskelgrupp att någon utveckling blir omöjlig. Satsa därför på att få med så många muskelgrupper som möjligt på varje pass, men variera gärna övningarna och vikterna mellan passen.

Huvudövningar och sekundärövningar


Precis som mina träningsveckor på cykeln har huvudpass och sekundärpass så har även mina styrkepass indelade på ett liknande sätt. Jag har alltid en huvudövning som är det viktigaste jag gör det passet. Det är också den jag börjar med, för att orka pressa maximalt i den övningen. Det är ofta en "stor" övning, som engagerar stora eller många muskler. För mig kommer det oftast handla om benböj, marklyft, utfallssteg eller frivändningar. I den övningen kommer jag köra 4-5 arbetsset. Tillsammans med uppvärmning blir det kanske 7 set. Det får ta den tid det tar, tar det halva passet så blir det så, detta är det viktiga den dagen.

Jag stegar ofta upp vikten så säg att en hel serie för mig skulle kunna se ut ungefär såhär

10 reps 20 kg
8 reps 50 kg
5 reps 75 kg
5 reps 80 kg
5 reps 90 kg
5 reps 90 kg
5 reps 80 kg
5-10 reps 50 kg. 

De fetmarkerade är arbetsset och resten är uppvärmning och "nedvarvning". Nedvarvning finns så klart inte, men när man ändå belastat musklerna så bra så gör jag gärna ett sista lätt set för att krydda lite extra. Beroende på träningsstatus så kan jag såklart förändra antalet arbetsset mellan 3-5. 

Viktigt är att vikten blir väldigt utmanande, det ska vara på gränsen att man klarar flera av seten. Det går i princip inte ta för tungt, klarar man bara 3 reps så har man ändå gjort bra jobb de setet och kan sänka vikten till nästa. Värt att satsa på om när man köra tunga benböj och marklyft är att skaffa ett bra lyftarbälte, (tex Eleiko WL belt). Det underlättar väldigt att stabilisera bålen i tunga lyft om man har ett bälte att sätta trycket mot.

När jag gjort klart min huvudövning, efter 20-30 minuter, så kör jag antingen ytterligare en övning på den muskelgruppen, tex utfallssteg i det här fallet, men då blir den övningen inte fullt så tung och utmanande, och oftast inte lika många set, kanske 3 set totalt räcker då. Eller så fortsätter jag med nästa muskelgrupp direkt. 

På nästa pass börjar jag då kanske istället med utfallsstegen och gör dem tyngre och med fler set, för att avsluta med några lättare benböj. På så vis varierar man responsen för kroppen och jag tror det driver utveckling mer än att alltid göra samma övningar i samma ordning med samma vikter osv.

Hur många set och reps då?


Svaret är enkelt. Vikten ska kännas jättetung! Det verkar finnas någon missuppfattning att eftersom vi är cyklister så ska vi köra femtioelva reps i gymmet också. Men det gör vi ju på cykeln. I gymmet är i alla fall jag för att bli starkare, och helst utan att nödvändigtvis bli så mycket tyngre. Generellt i styrketräning brukar man säga att 3-5 reps bygger i huvudsak styrka och 8-12 reps bygger mer volym (hypertrofi). Det är förstås en gråzon därimellan.

Här har man också goda möjligheter att anpassa träningen till sina egna mål och ambitioner, och även sin egen kroppstyp. Är man lite större och har lätt att lägga på sig muskelmassa bör man kanske lägga mest fokus på färre reps och göra dem riktigt tunga eller riktigt snabba/explosiva. Är man, som mig, är lätt i kroppen och har svårt att lägga på sig massa så kan man snarare satsa på lite mer volym och fler reps för att bygga lite muskelmassa.

Det man också bör väga in är hur sliten man blir av träningen, vissa rep-intervall kanske gör att man bli mindre sliten och då kan de vara värt att lägga sig där. Kom dock ihåg att när man tränar sällan eller börjar om, får man väldigt mycket träningsverk de första passen innan kroppen vänjer sig vid belastningen. Man får alltså kämpa igenom lite tränignsverk efter ett antal pass innan man avgör om det fungerar bra. Jag har till exempel nu bara kört 2-3 styrkepass i höst och redan nu kan jag köra tyngre vikter men blir mindre sliten, så det är en vanesak helt klart.

8-12 reps/set

8-12 reps brukar man säga är optimalt för hypertrofi, alltså muskelbyggande. Det ökar alltså volymen och därmed massan optimalt. Något man inte alltid är ute efter som cyklist. 

Är man helt nybörjare i gymmet, eller har haft ett långt uppehåll så finns det en stor poäng i att få in fler repetioner i sina övningar. Man lär sig övningarna genom att göra dem ofta, kroppen lär sig rörelsemönstret bättre för varje bra rep. Därför kan det vara värt det för en relativt grön person att börja med att köra tex 10 reps. Då behöver man inte ha så fruktansvärt tungt heller, utan det blir jobbigt för att det blir några fler reps.

4-6 reps/set

Jag själv kör oftast 5 repetitioner. Det är lite en mellanväg, det ger vis hypertrofi men även neuromuskulär respons, muskeln tvingas lära sig att aktivera större delar på kort tid och samtidigt. Då blir vikterna lite tyngre såklart. Jag upplever att när man ligger nära sin gräns blir man mindre sliten av färre (3-5) tunga reps av än många (10) halvtunga. 

1-3 reps/set

Kör man så få som 1-3 reps så är det verkligen maxstyrka man är ute efter. Jag gör detta någon gång ibland, men som huvudpass är det oftast 5 reps jag kör. 1-3 reps då ska vikten vara väldigt nära den maximala vikt man kan lyfta. Det är bra att testa detta med jämna mellanrum för att se att gränserna flyttas och för att testa kroppen att verkligen ta i maximalt. Om man är rädd att lägga på sig massa, eller vet att man lätt gör det, så kan man satsa på att inte köra fler än 1-3 reps. Det bygger inte så mycket tränignsvolym och därmed inte så mycket muskelvolym. Men ger ändå bra styrka!

Hur många set då?

Att köra mindre än 3 set känns inte meningsfullt. Att köra mer än 5-6 set blir otroligt tröttsamt. 5 set med 5 reps är ett av styrkevärldens mest etablerade koncept och det är en väldigt bra utgångspunkt. 

Är man grön i gymmet skulle jag ändå rekommendera att börja med kanske 3-4 set av varje övning för att sedan öka till 5. Jag kör oftast 5 set i min huvudövning och sedan kanske 3-4 set i övriga efterföljande övningar det passet.

Progression och variation


Precis som med cykelträningen måste kroppen hela tiden pressas för att bli starkare. Att gå till gymmet och göra samma övningar på samma vikter varje gång ger ingen bra utveckling. Att däremot sakta öka vikterna, tills man inte klarar mer för att då backa tillbaka några steg och så börja om med att successivt öka vikterna ger en bra stress för kroppen. 

Att också variera antal reps och vilka övningar man kör gör ännu mer att kroppen inte kan stagnera. Dessa tips kanske framför allt gäller någon som kör mer än 1-2 pass i veckan. Kör man som jag 1-2 pass i veckan och inte ens det under stora delar av året får man troligen rätt bra effekt bara man går till gymmet och kör med rejält tunga vikter. Men på samma sätt som effekten på monarken är mätbar är ju styrkan väldigt mätbar, så för att göra det hela intressant rekommenderar jag försöka överträffa sig själv. Det blir så tråkigt om man bara känner att man sitter av tiden. Bättre sätta upp några enkla mål som man kan sträva mot i gymmet.

Explosivitet 


Som jag nämnde ovan så vill jag pusha hårt för explosivitet. Styrka är en sak och explosiv styrka är en annan. Att få med den typen av övningar tror jag har stora fördelar för cyklister. Frivändningar är en väldigt bra övning med tanke på detta. Det krävs att hela kroppen arbetar för att få upp tyngre vikter, och det krävs ett stort mått explosivitet. Det är väldigt vanligt förekommande övning som idrottsmän från andra sporter använder i gymmet. För att öva explosiviteten kan man ta lägre vikter och göra övningen snabbare, eller tyngre och göra långsammare. Man får inte upp stången utan fart vilket tvingar fram explosivitet. Det krävs mycket mer fart än t.ex. benböj eller marklyft. Det krävs dock en del teknik som tar ett tag att få till, men det är bra träningen även om man inte har strålande teknik.

Stöt, första delen kallas frivändning. Lyftaren heter Chad Vaughn och är en av USAs bästa.

Ett annat bra sätt att träna explosivitet är genom hoppövningar av olika slag. Boxhopp, dvs hoppa upp på en låda (som är utmanande hög) är en bra övning. Man kan också hoppa ner från en låda och direkt hoppa upp igen, dessa ska man vara lite försiktigt med däremot, bygg upp med låga hopp innan man börja maxa. 

Att köra viktade hopp, t.ex genom att hålla i en kettlebell eller sandsäck eller liknande, är också en bra variant. Jag brukar hålla i en kettlebell framför bröstet med båda händerna. Stå med ena benet uppe på en låda och de andra nedanför. Sen göra ett upphopp med benet uppe på lådan. Jag hoppar så högt jag kan ovanför lådan. Gör man den här typen av övning i kombination med att först ha kört tung styrka som tunga squats eller tunga utfall så lovar jag att ni kommer känna effekten i benen. 



Rörligheten då?


De allra flesta vuxna har begränsningar i sin rörlighet. Det kan vara fotleder, vader, höfter, ländrygg eller bröstrygg, för att nämna de vanligaste. Jag tror ofta att detta underskattas. I styrkesport och CrossFit är det en självklarhet att man måste fokusera på det eftersom det är en förutsättning för att kunna utföra övningarna på en korrekt sätt.

Jag tror även för andra idrottare, i det här fallet cyklister, så är det inte att underskatta att ha en god rörlighet, framför allt höfter, länd- och bröstrygg känns prioriterat rent för cykelprestationen. Fotlederna kanske inte spelar så stor roll. Sen om man ska kunna köra benböj i gymmet på ett säkert och effektivt sätt så behöver man ha ett visst mått av rörlighet.

Det är synd att många tycker det är ganska tråkigt att lägga tid på det. Jag har som tur är begåvats med väldigt god rörlighet (men ingen styrka) och lägger därför nästan ingen tid på rörlighet. Att stretcha är väldigt överskattat efter ett pass. Men däremot att mobilisera innan ett pass är något jag ofta gör. Ska man t.ex köra frontböj (benböj med skivstången framför halsen, se detaljer längre ned) så brukar jag göra några övningar för att lossa upp latsen vilket gör att man kan komma in i rätt läge med armarna när man håller stången (armbågarna högt). Min favorit för att låsa upp latsen är bilateral shoulder flexion. Det blir för mig stor skillnad om jag bara tar 2 minuter och bearbetar kritiska delar innan jag börjar. Då kan man utföra övningen med korrekt teknik. har man svårt med botten av en benböj så lär man göra några övningar under uppvärmningen som gör det lättare att komma i rätt position när man sedan kör övningen. Mobilisera alltså innan övningar om du saknar rörligheten att utföra dem korrekt, det blir en naturlig del av uppvärmningen.

Vill man köra mer "häftiga" grejer som ryck eller bara over head squats (benböj med stången på raka armar) så ställs höga krav på rörlighet. Ta och testa nästa gång du är på gymmet! Börja med tomma stången på 20 kg och håll den på raka armar ovanför huvudet (håll ganska brett på stången) och sätt dig ner i en squat med höftleden under knät (godkänt djup). Funkar det bra med stången så testa lägga på lite vikt, det blir ganska snabbt väldigt svårt. Mitt max i benböj är kring 110 kg och over head squat fixar jag bara 50 kg eller nått sånt. Man behöver kunna hålla överkroppen helt upprätt och de ställer stora krav på stabilitet och styrka i både axlar och bål för att klara det. Jag brukar också köra over head lunges (utfall) ibland, mycket bra stabilitetsövning för axlar och bål (det blir däremot lägre belastning för benen, eftersom de inte begränsar).

Overhead squat med Chris Spealler.


Min stora resurs inom rörlighet är boken Becoming a supple leopard av Kelly Starrett. Det är en komplett guide till hur man tar sig an rörlighet ur ett prestationsperspektiv. Där finns kroppens alla delar presenterade med vanliga problem och sedan ett antal övningar man kan använda för att förbättra dessa delar. Rekommenderas starkt för den som vill lära sig mer. (Den rekommenderas även av coach Chad på TrainerRoad.)


3 enkla övningar jag vågar rekommendera är:
  • Sitta på huk några minuter varje dag. Medan man ser tv kan man tex sätta sig på huk i botten av en benböj och rör sig lite till ytterlägena för att mjuka upp.  
  • Couch stretch som är väldigt bra för att låsa upp tighta höfter som vi får av att sitta framför skrivbord hela dagarna.

  • Låsa upp bröstryggen gör man enkelt med en foam roller som man rullar ryggen över. Viktigt att sträcka ut ryggen "över" rullen. 


Basövningar styrka


Ben

Benböj
Ingen trams om att det ska va 90 grader i knäna, höften ska under knät, så är det bara.
     Barbell Shrugged Utförande Guide Youtube
     Knäböj Styrkelabbet

Frontböj
     Frontböj Styrkelabbet

Over head squat (ryckböj)
Eftersom man inte kan köra denna lika tungt som vanliga böj så ger den inte samma                            styrkerespons, den ger däremot mer för bålstyrka, axelstabiliet och balans/kroppskontroll. Ett bra      komplement till de övriga benböjsformerna.
     Over head squat - Barbell Shrugged

Utfallsteg (antingen på stället eller gående framåt)
Ryggen upprätt hela tiden, 90 grader i knäna.
     Utfall teknik - barbell shrugged
     Over head utfall - barbell shrugged (funkar nästan lika bra att stå på stället)

Split squat
     Rear foot elevated split squat - barbell shrugged

Rygg

Marklyft
     Marklyft styrkelabbet

Skivstångsrodd
    Skivstångsrodd styrkelabbet

Pull-ups
     Barbell Shrugged - Teknik och progression för Pull ups

Repklättring (utan ben för maximal styrkerespons)
Otroligt underskattad övning för att bygga funktionell överkroppsstyrka och grepp.
Jag använder fötterna på vägen ner ibland eller för att orka några extra repetioner, 5 gånger upp och ned utan fötter är lagom dos när man tränat lite)
     Repklättringsteknik

Axlar


Bänkpress
Variera gärna mellan att använda stång och hantlar
     Bänkpress - Styrkelabbet

Militärpress
Variera gärna mellan att använda stång och hantlar
     Militärpress Styrkelabbet

Helkropp

Frivänding (eng Clean)
Explosivitet och helkroppsstyrka
     Kort Video - En överblick
     Komplett genomgång: Barbell shrugged - The clean

Thrusters
     CrossFit - Thruster

Kettlebell swing
Här finns två varianter, amerikansk och rysk, enda skillnaden är hur långt upp man skickar                vikten. Tar man tillräckligt tung vikt så blir ryska mest naturligt tycker jag., jag brukar föröska          skicka den så högt att den passerar ögonhöjd.
     America swing  - Jeff Martone
     Russian Swing - Jeff Martone

Kettlebell Clean och Snatch
     Kettlebell clean - Jeff Martone
     Kettlebell Snatch - CrossFit

Ryck (eng Snatch)
Ryck är en väldigt avancerad övning som jag inte rekommenderar nybörjare att köra själva. Det        är dessutom så svår att det snabbt blir tekniken som begränsar och inte styrka. Som ren                      styrketräning är den därför inte så bra för oss amatörer.
     Snatch - Chad Vaughn

Bål


Här finns otaliga övningar såklart, vanliga situps, roterande situps, plankan och en miljon varianter av dessa. Jag tycker dock inte man ska ha någon övertro till helt vanliga situps. Jag försöker ofta ha mer dynamiska övningar, och övningar som motverkar rörelse lika mycket som man skapar rörelse, detta för att bygga stabilitet i bålen. Just för bål så köra jag ofta 2-3 olika övningar efter varandra och upprepar det 3-4 gånger, istället för att göra klart varje övning var för sig.

En annan sak man verkligen inte ska underskatta är styrkeövningar som engagerar bålen. Tyngdlyftare kör nog i princip aldrig situps, men de har otroligt stark bål. Detta beror såklart på att alla större övningar som benböj, utfall och marklyft alla innehåller sin del av bålstyrka. Speciellt övningar som over head squat och "over head lunges" (utfall) är väldigt effektiva för att skapa styrka och stabilitet i bål och axlar. Det låter ganska bra för mountainbike, eller hur?

Over head walking lunge, en otroligt komplett övning som bygger både styrka och stabilitet i ben, axlar och bål. På bilden Rich Froning 4 gånger bäst i världen på CrossFit.

Nedan visas lite övningar jag själv ofta använder för att stärka bålen. De känns anpassade mot kraven som ställs på cykeln då det mest handlar om att stabilisera och motverka rörelse. Det finns drivor av övningar att testa här, bara prova sig fram till det man gillar och som ger något. Jag har några jag ofta kör här nedan, men det finns minst lika många till jag också använder.

Fällkniven

Sidorotationer, viktigt att inte bara träna bålen i "ett plan". Rotation och att motverka rotation, viktigt!

Stabilitet, motverka rotation! Övningen hämtad från Nino Schurter och är tyngre än den ser ut.

Kräver både styrka och balans. Ganska jobbigt för axlarna också efter några reps.

Övning mest anpassad för längdskidåkare, men ger bra effekt på bålstyrkan.
Här nedan ser vi några ytterligare bra övningar som Wengelin kör i gymmet.




Dela