lördag 30 december 2017

Årets finaste skidpass

Idag blev det ett skatepass i Kittelfjäll, då vi är i föräldrarnas stuga i Dikanäs över helgen.

Det snöade mycket igår så det var helt nydragna spår och soligt. Även om solen just så pass orkar över fjälltopparna den här tiden på året.



Spåren var rätt mjuka och kärva så det blev låg fart, men jag ligger alltid högt i puls när jag skatear. Ser man på tiden i pulszonerna så är blev det ett bra tröskelpass, i stort sett all tid kring eller över tröskel. Jag stannade 3 ggr för att fota och det var väl de minuterna som blev under Zon 4 skulle jag tro. 





onsdag 27 december 2017

4x8min med bra känsla

Ikväll blev det 4x8 min tröskelintervaller på monarken

Jag la mig strax över min FTP (271 watt) och snittwatt för alla 4 intervallerna blev 275 watt och de låg väldigt jämt i motstånd, den första något högre med resten på exakt samma watt.

Snittpulsen (Maxpuls) i [% maxHR]
Intervall 1: 80% (85%)
Intervall 2:84% (88%)
Intervall 3:86% (89%)
Intervall 4:87% (91%)



Min tröskelpuls ligger kring 88-89% av max, så det är första i sista intervallen jag når en snittpuls kring tröskeln. Men jag vill samtidigt inte hamna över 172 slag (~92%). Så på så vis ligger jag rätt bra till. Men det trevliga var att det inte kändes så slitsamt utan rätt "behagligt". Jag tror jag försöka gå upp 5 watt och se hur pulsen reagerar vid nästa 4x8 min.

Jag har egentligen planerat en lättare vecka (vilovecka) med lite färre och lite kortare pass, mest för att de är svårt få till när man har besök och vi ska bort nu över nyår så kvalitetspassen faller bort lite. Men skönt att få in detta pass på banken nu. Samt att fått en bra referensnivå att matcha mig själv mot.

Jag tror om jag ska vara ärlig att min FTP ligger något högre än den max 20 min test jag gjorde visade. Jag har bara gjort det 1 gång ännu och jag tror vanan kan göra att jag kan öka ett antal watt. Ska testa det längre fram när jag har testvecka.

måndag 25 december 2017

Träningen under ungdomsåren

Tänkte skriva lite om hur jag tränade som ungdom, och det var ett enkelt recept: Så hårt som möjligt så ofta som möjligt. I lilla Lycksele fanns ingen direkt kunskap kring cykelträning. Det finns skidgymnasium och det hade varit smart att utnyttja deras kunnande kring träning. Men vi visste inte bättre helt enkelt.

Allt om olika intensitet och relation mellan hög och lågintensivt träning var för mig då helt okänt. Som Junior (17-18) körde jag därför 5-6 dagar i veckan och 60-120 minuter varje pass. Skulle tro de landade kring 10-12 h/veckan på sommaren. Det var väldigt få rena intervallpass, utan oftast var det att köra en känd slinga så snabbt man kunde för dagen. De enda intervaller jag körde var 1 minut med 5 minuters vila och dessa oftast löpning i backe.
Jag var ganska ofta sliten och med all rätt givet det träningsupplägget. Även om passens utformning oftast var lika så varierande bantypen och även tiden något vilket gav lite olika respons. Vissa pass var ren landsvägstempo, fast på mtb, vi hade en slinga runt tuggens kraftstation, 44 km och tog kring 1:20 vilket var väldigt nära tävlingstiden för juniorklassen. Sen var det självklart mest XC-pass i relativt backig terräng vilket ändå gav någon form av naturliga intervaller. Jag var relativt stark i klättringar på den tiden. Sen hade vi även en "stadsrunda" genom stan, som tog drygt 30 min. 1 eller två varv på den var ett stenhårt pass med mycket igångdrag och accelerationer.

Att jag ändå på den tiden var hyfsat konkurrenskraftig trots okunskapen tror jag beror på att jag inte hade vett att vara rädd för att bli sliten. Det är ju en väldigt effektiv träning om man kan tåla det. Jag tror idag att både jag och många andra nästan är för rädda för slitsam träning. När man hör proffsen prata om att de kör 15% intervaller och resten lågintensivt är de lätt att man glömmer att det är på 20 h/veckan. Kopierar man dessa ratios till 5-10 h/veckan tror jag man får alldeles för lite tuff träning. Jag tror många skulle tjäna på att köra fler hårdare pass, men det är ju slitsamt så man måste ju ha motivation för det. Att ha några kända slingor där man kan jaga sina egna snitthastigheter eller mellantider etc är en effektivt sätt att motivera högt tempo. Även Strava är såklart ett bra tävlingsmoment till passen. Även om att jaga strava-tider inte ger optimal effekt eftersom man tröttar ut sig i de första intervallerna och får klart lägre snitteffekt än om man kört jämnare i alla intervaller på passet. Det är dock inte lika kul som att hetsa på varje segment =)


fredag 22 december 2017

Vinterträning

Nu på vintern så blir det ingen utecykling för min del. Jag har visserligen dubbdäck men för att köra på vintern skulle jag måste köpa rätt mycket kläder för ändamålet och jag lockas inte jättemycket av det just nu om jag ska vara ärlig. Mot slutet av cykelsäsongen kan jag känna mig lite less och det gör gott för skallen att växla lite aktiviteter. På vintern har jag väl egentligen 4 huvudträningsformer, längdskidor, monark, squash och styrketräning.

Längdskidor
Jag försöker åka längdskidor så mycket som möjligt, men är lite solskensåkare och det är framför allt vid kallt väder som jag hellre tränar inne. Jag är ganska frusen och har svårt hålla värmen i fingrar och tår om det är kallare än -10-12 grader. Åker jag vid dessa temperaturer så blir det helst kort och hårt, medan det kring -5 är skönt med längre turer. Längdskidåkningen är både ett härligt sätt att komma och ut och en grym träning givetvis. I år kommer skid-SM gå i Skellefteå och skidspåren är därför särskilt förberedda med markarbeten och de underhålls också bra så man åker oftast på fina spår. Idag var jag ute på riktigt fina spår och -3 grader. Fick in 39 km så det kändes riktigt härligt inför julveckan som är planerad att vara lite lugnare träningsmässigt.

Dagens pass på Vitberget, Skellefteå.


Squash
Sen spelar jag mer squash på vintern, under sommaren blir de väldigt lite då man hellre är ute och tränar än nere i en källare utan fönster. Squashpassen blir oftast hårda pass där vi spelar matcher i mellan 60-90 minuter. De som testat vet att det är en extremt fysiskt krävande sport. Så det är bra träning helt klart. Dessa pass motsvarar i princip tävlingsfart på cykel och snittpulsen under matcherna ligger kring tröskelpuls med flera peakar långt upp i anaeroba zonen. Mellan seten vilar man oftast 60-90 sekunder. Precis så pulsen hinner ner i zon 2 om man har tur. Dessa pass är ett skönt sätt att få in hög intensitet då man jagar en boll och inte behöver driva sig själv mot smärtan på samma sätt som på monarken. Jag ska återkomma med separat inlägg om squashen och visa lite pulsdata och zonfördelning för några typiska squashpass, det kanske kan va intressant, tycker i alla fall jag.

Monark
Detta är ju en given hörnsten i alla cyklister vinterträning. Det är också otroligt smidigt att få till träning om man har lite tid, eftersom startsträckan är obefintligt. Så fort Sam, vår son, somnat så kan jag i princip sätta mig på cykeln och efter 1 timme så står jag i duschen. Väldigt smidigt och väldigt effektiv träning. Jag kör nästan uteslutande intervaller och tester (tex Padilla-test) på monarken. Jag tycker det blir alldeles för tråkigt att köra lågintensivt och länge, även om jag såklart riggat med datorn framför så jag kan se serier eller i alla fall ha på något för att distrahera lite. Jag återkommer mer om hur jag planerar intervallerna på monarken.

Styrketräning
På vintern försöker jag få in minst 1 styrkepass i veckan och gärna 2 när de passar. I somras körde jag nästan igen styrka och de kommer jag itne upprepa nästa sommar utan kommer försöka underhålla även styrkan på sommaren. Styrka är väldigt underskattat av konditionsidrottare överlag tror jag, förutom skidåkare som verkligen förstått detta och kör mycket styrka då det blivit allt viktigare för att kunna åka fort. Styrkepassen börjar jag som regel med något av huvudövningarna squat, marklyft, utfallsteg eller frivändningar. På så viss är man fräsch när man gör de tyngsta arbetet. Jag kör oftast mellan 3-5 reps och 4-6 set. Beroende på hur träningsdagen innan och efter ser ut styr jag repsen lite. Ska jag köra intervaller kommande dag tenderar jag att köra lägre reps, 3or, för att inte bli fullt så sliten. Är det lugnare träning kommande dag så passar jag på och köra 5or, som ger lite mer träningsvolym men också sliter lite mer. Jag kör (nästan) aldrig fler än 5 reps i dessa huvudlyft, då det är styrka jag vill bygga upp och inte muskelmassa främst. När jag kört klart huvudlyften så blir det oftast överkroppsstyrka där jag fokuserar på viktade dips, pull-ups, skivstångsrodd, axelpress och hängstyrkefrivändningar. För dessa övningar blir det oftast bara 3-4 set för att hinna fler övningar. Finns tid på slutet så kör jag några magövningar, gärna som superset. Eftersom jag kör så pass få pass varje vecka, försöker jag få med hela kroppen på varje pass nu för tiden.

Typisk vecka
Så en typvecka, med 5 pass, alltså det jag siktar på ser ut ungefär enligt:

Mån: Intervaller Monark (Alltid kvalité på måndag, då får man ett bra pass på banken direkt)
Tis: Styrka
Ons: Squash
Tors: Vila
Fre: Intervaller Monark
Lör: Vila
Sön: Distans

Sen blir det alltid förändringar, det är konstigt det är som att livet rullar på utan hänsyn till min träningsplanering, vet inte om nån känner igen sig i det?

Så i princip tar jag inga vilodagar oprovocerat, de uppstår alltid tillfällen då man inte kan träna och på så vis får man in vilan ändå. Sen tar jag absolut vilodagar ibland än fast jag inte har någon "ursäkt", det kan va om jag fått in mycket fina pass och känner mig sliten, men oftast är de skallen som behöver vila lite och bara spela tv-spel en kväll. Det kan också vara lämpligt med vila inför hårda pass, är man halvsliten och kommer in mot hårda måndagsintervaller kan de vara värt att vila lite för att verkligen få in kvalitén på intervallerna. I sånna fall kan de också hända att jag bara kör aktiv vila, typ rulla på monarken 30-45 minuter eller ut och glida makligt på längdskidorna.

Jag följer alltså egentligen inget daglig schema, intervaller på måndag är väl den mest fasta grejen. Annars tänker jag alltid 2-3 dagar bakåt, vad har jag gjort, och 2-3 dagar framåt, hur kommer jag har möjlighet att träna närmaste dagarna, och bestämmer utifrån det vad lämpligt pass för dagen blir. Ska man tex iväg på jobbresa om 2 dagar så får man se till att pressa in några pass innan osv.



onsdag 20 december 2017

Den optimala cykeln?

Jag funderar mycket, väldigt mycket, på vilken eller vilka cyklar jag jag skulle vilja ha. Att äntligen få sätta dessa funderingar i text ska bli en skön lättnad =) Jag vill liksom tänka ut alla möjligheter och jämföra dessa. När jag vet vilken cykel jag vill satsa på kan jag sedan ta det lite lugnare och inte stressa över beslutet lika mycket, även om jag inte kan köpa cykeln direkt. Jag gillar verkligen att researcha saker innan jag köper dem. Det kan vara allt från ett nytt liggunderlag till mer detaljerade analyser som vid köpa av tex hemmabioanläggning eller pulsklocka.

Kring den optimala cykeln måste man på något visa strukturera tanken i flera delar. Ett drömscenario där varken pengar eller plats är någon begränsning. Sen ett rimligt men avancerat alternativ. Där bör man också prioritera ordningen på cyklarna. Sedan ett helt verklig alternativ vilket egentligen i mitt fall består av en cykel att satsa på, för att täcka alla behov kommande sommar.

Nuläge

Idag har jag alltså en Scott Spark 720 från 2014.

Min Scott Spark 720 

Cykeln väger ca 12 kg och har 27.5" hjul med 120 mm slaglängd fram och bak. Den har funkat jättebra och ska jag bara ha en cykel har den passat ganska bra, då man kan cykla relativt fort med den men även de extra 20 mm slag jämfört med XC-racemaskiner gör den lite roligare i skogen. Den är ganska tung för att tävla med kan jag tycka men det duger så länge man inte har allt för stora målsättningar, återkommer om målsättningar i inlägg längre fram. Twin-loc låsningen av dämparna från styret är något jag använder väldigt mycket och har svårt att se att jag skulle vilja vara utan. Den har som bekant 3 lägen, stängd, öppen och 85% öppen eller climb som de kallas.
Jag har också 2 olika framhjul, på originalframhjulet har jag ett Nobby Nic 2.35 och de används när jag kör mer teknisk skog eller vill provocera på segment utför, det är väldigt bekvämt däck. Sen har jag ett lättare framhjul, DT Swiss X 1700 Spline Two 27.5", där jag har ett 2.2 X-king på. Detta använder jag när jag vill cykla riktigt fort eller tävla. Samt om jag kör distans med en hel del grusväg tex. Bak har jag 2.2 racing ralph så det rullar rätt lätt men är lite i tunnaste laget när det går utför. Min bakhjul lever ett hårt liv.

Jag har alltså bara en cykel idag och alla som håller på med cykling vet att man alltid behöver en till cykel. Har man bara en, och så får man ett lite större haveri, så kan man ju lätt missa 2 veckor av högsommar och det är nått man inte har råd med i Skellefteå. Så att ha två vore riktigt bra. Dessutom kan man då ha två lite mer specialiserade cyklar. Mer om det i mina scenarier.


Drömscenariot

Här får man drömma fritt, men jag ska ändå stanna på jorden. Men skulle jag skissa drömscenario som ändå skulle kunna uppnås under min livstid så vore det 4 stycken cyklar.

XC-race 
Stig
Enduro
Landsväg

XC-race 
Namnet talar för sig själv, här är de fart framför allt. Jag har funderat endel och det lutar åt att jag skulle välja en Scott 900 RC eller en BMC Fourstroke 01 om jag fick välja idag.
Sen har jag genom att se vad Samuel BrännlundSambike hittar på med sin BMC Agonist 01 blivit rätt sugen på en sådan. Den är fortfarande rätt racig, men med 110 mm slag blir det liite åt de roligare hållet och skulle passa mig bra då man kan köra lite tuffare tekniskt.

BMC Agonist 01 One

Stig


Någonstans mellan XC-race och Enduro hittar vi stigcyklarna. Har skulle jag idealt villa ha 130 mm slaglängd och låsbara dämpare. Det saknas oftast i den här kategorin dock. Här är jag rätt kluven men de jag tycker är intressanta modeller är

Scott Spark 900 (120 mm)
Trek Fuel EX 9.9 (130 mm)
YT Jeffsy CF Pro Race 29 (140 mm) 

De flesta märken har cyklar i den här kategorin och tex Specialized och BMC har också bra cyklar men jag har inte fastnat för dessa.

Efterom jag i det här scenariot redan har cyklar med både mer och mindre slaglängd så skulle jag nog satsa på Treken, eftersom den ligger fint på 130 mm mitt mellan XC och enduro. Sen är den ju gräsligt snygg också, se bild.

Övre: Trek Fuel EX 9.9, 29" och Nedre: YT Jeffsy CF Pro Race 29"

Enduro
Enduro är inget jag kört på allvar. Visst har jag testat mina gränser på diverse utförssegment på Strava kring Skellefteå, men bergen är relativt små och det blir ganska korta banor, 2-6 minuter ungefär. Men när man väl är vid utförslöporna vore en Endurocykel trevligt, problemet är att det blir så långa transporter och den typen av cykling det blir mest för mig så går en endurocykel rätt trögt. Skulle jag däremot bo i Åre skulle jag absolut prioritera upp att ha en Endurocykel! Vi har ju Bygdsiljum där man kan köra med lift och det finns byggda leder. Men de få gånger jag tar mig dit så går de bra att hyra. Det är dock galet kul att göra fort utför och jag gillar cykling där teknik premieras och det inte bara handlar om VO2max. När jag var yngre körde vi mycket motocross och jag har väl fortfarande en dragning till det, och Enduro är liksom en bit på vägen.

Jag har inte researchat Endurocyklar lika noga men de finns många som vore intressanta tex

Scott Genius 700 
Specialized Enduro
Yeti SB6

Yetin är 27.5" men jag skulle nog helst ha 29" tror jag. Här kan jag inte göra något avgörande val utan att läsa på mer och kanske hinna testa några olika.

Landsväg
Här har jag ingen kunskap och har heller inte läst på om vilka olika modeller som finns så jag kommer inte ta några exempel på drömcyklar utan för nöja mig med att konstatera att en riktigt snabb landsvägsracer vore ett väldigt roligt komplement för träningen. Att cykla en sväng och sen bara ställa in cyklen utan att tvätta coh serva så mycket är en del som lockar, samt den sociala biten. Jag tar gärna förslag på vilka märken som är bäst?

Dröm-light, grymt men inte helt orimligt

Det här läget är ett som jag hoppas kunna nå inom några år. I det här scenariet så handlar det bara om 2 cyklar så då måste jag verkligen fundera. En av dessa Skulle kunna vara Agonist 01 One Sambike edition då har jag en racemaskin som ändå med sina 110 mm slag kan fuska som stigcykel när de behövs. Den andra cykeln är lite klurigare. Ska man satsa på en 130-140 mm stigcykel som jag kanske har mer användning för kring Skellefteå, eller ska man satsa på en fullblodsenduro så man kan ha egen cykel om man åker till bygdsiljum eller eller Åre. Det byggs en del leder kring stan så det kan bli mer intressant framåt.
Jag tror ändå idag att jag skulle prioritera en cykel jag har mer användning för före den mer specialiserade endurocykeln, det skulle alltså antagligen bli en Trek FUEL EX 9.9 29" eller YT Jeffsy CF Pro race 29, se länkarna längre upp.  Sen kostar Treken i den högsta specen klart mer än jeffsyn, så de är inte helt rättvist att jämföra dem. Men har drömmer jag så de får bli en Trek.
Med en Agonist 01 One och en FUEL EX 9.9 så skulle jag ha en riktigt fin setup. FUEL EX kan man dessutom köra i tex bydgsiljum om man riggar lite rejälare fälgar och däck. Så den kombon täcker upp de mesta.

Verkligheten hinner ikapp

Nu tillbaka till verkligheten. Jag har inte möjlighet att köpa 2 nya cyklar av den kaliber jag diskuterar ovan. I nuläget hoppas jag inför nästa sommar kunna byta ut min nuvarande cykel mot en 29" cykel. Man kanske skulle kunnat ha kvar den jag har nu, men då blir de två cyklar i ungefär samma kategori, samt att jag tror jag kommer trivas bättre med 29". Har bara kört 26" förr och nu 27.5". Så jag siktar på att kunna sälja min nuvarande så snart jag hittar en ersättare.
Men nu ska jag alltså ha en cykel som ska klara allt, eller såklart inte allt men i alla fall den mesta cyklingen jag kör. Och då landar man någonstans i stigsegmentet med dragning åt XC. Den måste vara tillräckligt lätt att det går att tävla med den, då jag planerar att köra några race till sommarn. Den måste också vara tillräckligt rejäl (och rolig) att klara den tekniska stigcykling jag älskar. Jag vill absolut helst ha en dropperpost.

Väger man in allt detta så blir det Scott Spark eller Specialized Camber som känns mest rätt. De ligger på 120 mm slaglängd med 29" hjul. Båda har dropperpost och 34 gaffel. Jag är osäker på vikten på Camber men jag skulle tro de väger ungefär som en Spark 900, om priserna är hyffsat lika. Sparken väger 12kg. Så den blir inte lättare än den jag har idag. Men då är den klart mer allround med 34 gaffel o dropper. Dessutom med lättare hjul och vanlig sadelstolpe kan man kapa rätt rejält på vikten inför race. BMC har sin speedfox, men lösningen Trailsync med droperpost som samtidigt reglerar låsningen av dämpningen gillar jag inte. Jag vill ofta köra med fullhög sadel och fullt öppen dämpning då man kör tekniska men platta partier. Det känns som den anpassats för Schweiz där de håller till. Där cyklar man upp en lång stund sedan vänder det nedför, då tror jag deras lösning gör sig bättre. 
Mellan Spark och Camber lutar jag just nu åt Sparken, dels för att jag har goda erfarenheter från min nuvarande, men också eftersom de har låsningen på styret med tre lägen.

Scott Spark 900 2017

Sen skulle jag antagligen köpa ett extra hjulpar och en vanlig sadelstolpe. Då kan man köra lätta hjul och snabba däck på race och snabbåkt träning och så har man originalhjulen med 2.35 däck på för teknisk cykling och lättare enduro. Så nu dammsuger jag blocket efter en begagnad spark 900 2017 i storlek large. De ligger mellan 30-35000 kr. Jag håller även ögonen öppna efter fler modeller i motsvarande kategori men helst skulle jag hitta en Spark 900.

Tanken är sedan att ha kvar den nya cykeln jag köper några år och så längre fram kanske köpa till ytterligare en cykel, beroende på vad jag kör mest då. Vi har ju småbarn och det känns inte som man får mer tid att träna eftersom utan snarare tvärt om. Hinner jag inte träna så de känns roligt att tävla kanske jag växlar över ännu mer mot stighållet och köper något lite roligare, typ en Trek FUEL om jag inte ska ha så bråttom hela tiden.

Hoppas nu jag hittar en bra begagnad cykel i vinter. Hittar jag inget vettigt så kan jag tänka mig köra ett år till med den jag har nu. Den har faktiskt precis fått ny ram via ett försäkringsärende så den nya ramen är aldrig cyklad! 

tisdag 19 december 2017

Padilla-test November 2017

Så snart jag hade skaffat min nya monark ville jag ha ett bra maxtest att kunna mäta sig med vid upprepade tillfällen. Jag läste på Henrik Öijers blogg om ett maxtest som kallas Padilla-test. Nedan beskriv testets utförande. Det senaste testet jag gjort hittar du i det här inlägget.

Testet


Testet går till så att man börjar att cykla 4 minuter på 50 watt och sedan 4 minuter på 85 watt. Dessa två "ramper" blir samtidigt uppvärmningen. Sedan fortsätter testet med att man ökar watten med 35 watt för varje ny 4 minuters ramp. Mellan ramperna vilar man 1 minut. Vilan är egentligen för att man ska kunna mäta laktat vid testanläggning. Men jag kör med samma protokoll för att formlerna ska gälla för beräkning av syreupptag. Man gör testet så långt man bara någonsin kan överleva och noterar på slutet vilken tid i sekunder man klarar på sista rampen.

Så testet ser ut enligt:
4 min: 50 watt
4 min: 85 watt
1 min: vila
4 min: 120 watt
1 min: vila
4 min: 155 watt
1 min: vila
4 min: 190 watt
1 min: vila
4 min: 225 watt
1 min: vila
Osv 

Hur gick det?

För det första ska jag nämna att för att kunna köra hela testet på en och samma kadens behöver man en viktskiva med 0.05 kg. Vanligast en 0.25 kg. Jag har ingen sån utan hara bara standard 1 kg, 0.5 kg och 0.1 kg. Det gjorde att jag fick räkna ut baserat på de vikter jag hade vilken kadens respektive intervall skulle köras på. Om det är fler som kör 874e utan 0.25 kg vikt så kan ni se den tabell med vikter och kadenser jag använde för de olika intervallerna här nedan. Jag skrev innan testet ut exakt vilka viktskivor man ska använda också. Detta för att slippa tänka medan man gör testet. Jag skulle verkligen rekommendera att ta hjälp av en person som håller reda på allt detta under testet. 1 minut är kort tid när man har mjölksyra upp över öronen. Jag kontrollerade kadenssiffrorna i efterhand och jag hade hållit exakt rätt medelkadens över alla intervaller så det funkade helt okej.

Watt kadens vikt Stor vikt Mellanvikt Liten vikt
50 50 1,00
85 85 1,00
120 100 1,20 2
155 97 1,60 1 1
190 100 1,90 1 4
225 98 2,30 1 3
260 100 2,60 1 1 1
295 98,3 3,00 2
330 97 3,40 2 4
365 96 3,80 2 1 3
400 93 4,30 3 3
435 94,5 4,60 3 1 1
470 100 4,70 3 1 2


Jag har inte kört så mycket med watt att jag inte visste vad jag skulle vänta mig för nivåer. Men jag hade kört 4or på 320 watt så jag ville över detta såklart. 295 watt var den första rampen där mjölksyran började samlas, men minuten räckte hyfsat för att återhämta. 330 watt rampen fick jag slita mer på och hade rejäl syra mot slutet. Efter denna ramp räckte inte alls 1 minuts vila utan jag var rätt sliten redan i starten på 365 rampen. Jag lyckades ändå slita 3:12 vilket var mer än jag trodde. Jag noterade också en maxpuls på 187 vilket är 1 slag från 188 som är den maxpuls jag använder mig av. I fjol hade jag 188 på två pass utomhus, i år har jag inte haft högre än 187 slag. 

I bilden nedan ser man rätt tydligt att vilan mellan 330 och 365 inte räcker till. På de två sista ramperna hinner aldrig pulsen stabilisera heller utan den stiger hela tiden. 

Pulskurva Padilla-test

Resultatberäkningar


Wmax beräknas enligt

Wmax = w1 + (t1/240)*35
Där w1 är watten på sista hela rampen och t1 är tiden i sekunder man klarade på den sista rampen.

För mig motsvarar detta Wmax = 330 + 35*192/240 = 358 watt.



Syreupptaget beräknas sedan enligt formeln

VO2max Total = 0,01141 * WMAX + 0,435 = 4.52 liter/min



Räknar man om det till syreupptag per kilo kroppsvikt blir det

4.52*1000/69,1 = 65.4 ml/min/kg



Jag var relativt lätt den här dagen vilket hjälpte till, jag väger vanligast mellan 70-72 kg.

Slutsats

Nivån var ungefär vad jag hade väntat mig, men det vore trevligt om man fram mot sommarn kunde komma upp mot 70 ml/min/kg, vi får se hur det går. Nu kör jag lite mer fokus på tröskel än på VO2max, men den ska nog öka den också.
Överlag tycker jag det är en väldigt bra test att köra hemma då det finns färdiga formler för att räkna syreupptaget. Däremot rekommenderar jag att ha en person som hjälper till som testledare och håller reda på vilken vikt man ska lägga på och vilken ramp man är på osv. Jag gjorde allt detta själv och det blev ganska råddigt att kolla excel-arket med vikterna, starta och stoppa varvtiderna på klockan osv. Till nästa tillfälle ska jag se till att ha hjälp med detta för att kunna fokusera på testet.

Har ni testat Padilla-test eller kör ni andra test?


måndag 18 december 2017

Distans på längdskidor?

För vintern har jag haft som ambition att kunna köra distanspassen på längdskidor, de gånger jag får tid att åka en längre sväng. Jag åker endast skate och i helgen åkte jag första passet för året och det blev en ganska bra sväng för att vara första, 27 km, eller 3 varv på milspåret i vitberget. passet tog 2 timmar.

En länk till passet på strava finns här https://www.strava.com/activities/1316083944.

Jag försökte åka distanstempo, alltså zon 1 och zon 2, eller under 75% av maxpuls. Men det gick inte alls, mitt snitt landade på 152 slag, eller 81% av maxpuls. Det är alltså mitt i den fruktade Zon 3, där man helst inte ska köra så mycket, eftersom det sliter en del, men inte ger särskilt bra anpassningar. 

Det kan förstås bero på att jag inte riktigt har tillräckligt effektiv teknik men också att jag helt enkelt inte är tillräckligt vältränad och skidåkningen använder ju större del av muskelmassan än cyklingen så pulsnivåerna stämmer ju inte helt överens. 

Det var ganska segt för nu vet jag inte hur jag ska få in lågintensiv volym på ett bra sätt. Jag ska testa fler gånger förstås att åka ännu långsammare annars kanske man skulle skaffat grejer för klassisk åkning där jag inbillar mig att det är lättare att åka långsammare. Åker man allt för sakta i skate så stannar man ju helt enkelt.

Lyckas ni hålla nere pulsen vid längdskidåkning?

onsdag 13 december 2017

Ny monark!

Jag har äntligen, för några veckor sedan, köpt mig en riktig testcykel. Jag har tidigare lånat en enklare variant av min pappa. Den har tjänat sitt syfte väl och man blir ju lika trött. Men men det här så får man exakta watt-siffror för alla pass. Något som för mig gjort det väldigt mycket mer intressant med intervallträningen inomhus.Jag köpte den begagnad av en skidåkare i Piteå.


Min nya testcykel, Monark 874e

Cykeln är en Monark 874e och jag passade också på att köpa en golvfläkt från biltema.

Med den här modellen får man lägga på viktskivor i viktkorgen manuellt. Det är lite trixigt innan man vänjer sig men fördelen är att den är väldigt exakt. Vikten i korgen multiplicerat med kadensen ger effekten i watt.

Så man får planera lite vilka effekter och kadenser man vill använda och så använda vikter så det blir lagom.

Nu när jag äntligen kan mäta min insats så har jag börjat göra flertalet test och har ännu fler jag vill testa. Men jag förösker hinna träna lite också så de inte bara blir test. Har planerat in testveckor, återkommer om träningsplaneringen.

Setup


Jag har monterat kadenssensor från min Garmin Edge 520 på den. I och med det kan jag använda varvknappen på Garmin för att få snittkadensen, och därmed snitteffekten, på alla enskilda intervaller också. Jag har självklart bytt pedaler till mina time och jag har fått tag på en steglös sadelstolpe. Jag måte bara skaffa en sadel att sätta på den sen har jag klart bättre justeringsmöjligheter!