Styrka

Idag blev det styrka på gymmet. Försöker köra minst en gång i veckan. Börjar alltid med en tung huvudövning (typ marklyft, squat, utfall, frivändning, press) idag var de ett tag sedan jag gjorde squats så det blev backsquats. Kör ganska låg volym för att inte bli så sliten till kommande pass. Kör man bara en gång i veckan så får man ju rejäl träningsverk om man laddar på med volym. För styrkeökningar skulle de antagligen vara bättre med en högre volym, men tar man hela träningen i beaktande så funkar lägre antal reps bra. Det ger också bra styrkeökningar utan att bygga för mycket massa, som om det vore en risk för någon cyklist ever?

Det tycker jag man hör som argument mot styrketräning, "jag vill inte bli för tung". Ha! Folk överskattar grovt hur enkelt det är att lägga på sig muskler, i alla fall för folk i genomsnitt. Det krävs ju fokuserad träning och kost för att öka muskelmassa, som att cyklister som tränar kanske 1-2 gånger i veckan skulle lida risk att bli bulkiga? Nja, om du frågar mig. Fördelarna av en starkare och stabilare kropp tror jag kan kompensera med råge för den möjliga lilla ökningen i massa. Men kör man elit kan man ju tänka på det i förhållande till ens styrkor och svagheter, alla övriga gynnas nog av att köra mer styrka i alla former. Ett väldigt outnyttjat område överlag inom cykling, längdskidor ligger långt före, men där är också kopplingen till prestationen enklare eftersom överkroppen används mer. Men cyklar man tex Enduro så borde ju seriös styrketräning vara en no brainer. I princip för all mountainbike skulle jag säga. Men det går ju att bli bra utan det också för vissa, och på grund av detta empiriska bevis tror jag många struntar i det utan att tänkta på att de själva kanske skulle gynnas av det trots att inte elitåkare X tränar så.

Tillbaka till mitt pass, körde några uppvärmningsset sedan blev det 3x3x80kg, 3x90 kg, 1x100kg och sen rampade jag ned med några lättare set igen. 100 kg för mig är ganska tungt, har tagit tror jag 107.5 som max. Så det var skönt att få riktigt ta i. 3or är bra för då kan man köra riktigt tungt. Redan vid 5or så tycker jag man får mer stryk.

Back squat, 100 kg

När huvudövningen var klar, körde jag pull ups och dips alternerande. 4x8 reps för båda övningarna. Alltså 8 PU sedan 8 dips också så fram och tillbaka, med vila såklart. Slirade lite på pull upsen på sista setet. Jag körde också 3x6x20kg hantelpress med svagt lutande bänk. För alla tilläggsövningar på axlar, armar och bröst kör jag ofta högre reps för att få in lite volym. Gärna 3-4x10 reps. Men idag blev det lite tyngre så 6or blev det.

Sen blev det stabilitet och bålstyrka sista 20 minuterna ungefär, det är ganska roliga övningar som är riktigt tuffa om man sätter tekniken, även om de vid första anblick kan se lite flamsiga ut. Övningen är mer anpassad mot skidor men är bra stabilitetsövning och det är inte svårt att se överföringar direkt till MTB.

Stabilitetsövning alá landslaget i längdskidor.

Övningen som visas i gifen ovan startar i hollow body position och med fötterna i remmar så dra och pressar man sig upp på armarna. Jobbigt för bålen och armarna, påminner till viss del om stakning. Den övningen gjorde jag 2x10. Idag gjorde jag 3 övningar på bålstyrka och då kör jag bara 2 set på varje, kör jag 2 stycken blir det gärna 3 eller 4 set.

Nästa övning har jag härmat från själva Nino Schurter. Jag har anpassat den lite efter de grejer som finns på gymmet. Övningen ser man i Gifen nedan. Man hänger upp fötterna och står i hollow body och så drar man en viktskiva fram och tillbaka tvärs kroppen på golvet. Jag använder en 5 kg skiva. Övningen ser basal ut men tro mig, den biter riktigt fint, TESTA! Man måste stabilisera höften i planet vilket är jobbigt för bålen, men också axlarna måste stabilisera eftersom man bara står på en åt gången. Även denna körde jag 2x10 reps. Jag tror det blir extra utmanande med dessa remmar eftersom de inte är fixa utan det är en slinga så om en fot åker ner så åker den andra upp, man kan alltså inte stödja sig stabilt på ena eller andra benet utan måste hålla jämt tryck på båda fötterna. Aldrig testat med fötterna i fix upphängning eller med fötterna på en boll som Nino.

Bålstyrka alá Nino Schurter.

Som avslutning för bålstyrkedelen så kör jag övning som jag inte har någon bra referens för,det är en rätt etablerad övning men som jag sällan ser någon som kör. Den visas nedan och börjar med fötterna på en stor boll. Sedan rullar man upp tills man "står på händer" och helst har en helt rakt linje från händerna genom axlarna och upp till rumpan, med huvudet mellan armarna. Det här ser också spexigt ut men blir riktigt jobbigt när man närmar sig 10. Idag blev det 2x8 reps. Både axlar och hela bålen får jobba hela tiden, just "time under tension" blir i princip hela tiden eftersom man aldrig kan släppa spänningen i bålen.

Kör ni nån styrka och vad i så fall?